Как правильно подтягиваться на турнике с отягощением. Подтягивания с дополнительным отягощением – сила и масса

Как только ты начнешь регулярно подтягиваться, не важно, будет ли это часть тренировки в спортзале или дома после работы, довольно быстро ты заметишь прогресс. В какой-то момент ты, вероятнее всего, застрянешь на определенном количестве подтягиваний, и не сможешь прогрессировать так быстро, как вначале. Сразу возникает вопрос, что такое подтягивания с отягощением? Тут все просто: обычные подтягивания, выполняя которые добавляешь чуть веса (это могут быть блины, подвешенные к поясу, утяжеленный жилет, или что-то еще..). Добавляемый вес может варьироваться от 1кг до 50 кг и больше, все зависит только от тебя.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснётся ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. При прочих равных условиях, супирированный или пронированный позволят вам опускать руки ниже, чем параллельный хват. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге верхнего блока. То, насколько высоко вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины вашего хвата и длины рук, а частично от вашей силы и собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения ваша спина должна быть выгнута. Если вам приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что вы подтягиваетесь с весом, который для вас ещё слишком велик.

Тем временем есть научно обоснованное мнение, что подтягивания с весом опасны и наносят вред здоровью. Так как грыжа формируется не в один момент, а на протяжении годов и может протекать бессимптомно.

Что происходит при подвешивании гирь?

Во-первых , лямки на которые подвешиваются гири находятся в постоянном натяжении и пережимают подвздошные и бедренные артерии. Можно почувствовать слабость и онемение нижних конечностей.
Во-вторых , связки фиброзного кольца от чрезмерного натяжения слабеют и плохо удерживают студенистое ядро. Они итак с возрастом истончаются и слабеют, а тут ещё 16, 24 или 32 килограмма растягивают.

Структура волокон фиброзного кольца диска рассчитана на определенный объем и направление движений позвоночника. Если направленность и объем физической нагрузки на диск отличаются от нормы, то происходит постепенное разрушение фиброзного кольца. В результате студенистое ядро выпячивается через связки и мы получаем первую стадию формирования – протрузия. В дальнейшем может произойти разрыв фиброзного кольца и выход вещества студенистого ядра за пределы диска. Вот и образовалась грыжа.

В то же время положительное действие турника на здоровье человека является общеизвестным и давно доказанным. С помощью упражнений можно укрепить все мышцы плечевого пояса, живота и рук. Кроме того, турник благотворно влияет на позвоночник.

В этой статье речь пойдет об одном из самых сложных, с технической точки зрения, упражнений, я расскажу про подтягивание.

Это упражнения очень противоречивое, но по своей сути очень простое. Подтягивание это работа или борьба з собственным весом и силой притяжения земли. Его также можно усложнить, подвесив к телу дополнительный вес.

Сразу скажу, что это упражнение подойдет далеко не всем, и возможно стоит обратить внимание на альтернативные варианты. Как бы вам не хотелось подтягиваться к перекладине, но бывают случаи, когда в силу анатомических, физиологических или может биомеханических причин это упражнение может оказаться просто неподъемным. Подтягиваниям можно научиться и вы будете подтягиваться, но это не всегда будет именно то упражнение, которое нужно вам и которое даст желаемый результат.

Существует множество видов этого упражнения, с использованием разных тренажеров и разнообразных хватов. Но стоит различать всего два вида подтягиваний:

Армейские подтягивания – основная задача в том, чтобы забросить свой подбородок за перекладину. Обычно они выглядят ужасно, как конвульсии. По сути – это работа на перекладине нацеленная на максимальное количество раз.
Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины

Между этими двумя видами подтягиваний огромная пропасть. В том плане, что подтягивание на количество, подразумевают пренебрежение правильное техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество технически не совместимы с упражнениями для проработки мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле, для того чтобы придать силовой импульс, и инерционные движения. Такая техника с тренировкой широчайших мышц спины, трапециевидных мышц не имеет. В работу они включаться, но они не тренируются так как нам надо, то есть на развитие этих мышечных групп.

Ограничивающие факторы при подтягиваниях

Для многих противопоказаниями к подтягиваниям являются банальные вещи:

1. Лишний вес

Лишний вес это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягивались и решили научится. Если процент жира в теле больше чем 20%, и вы не можете нормально подтягиваться, то от турника стоит отказаться, пока не сбросите лишний жировой вес. Это вызвано силовым балансом между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело является одновременном и отягощением. Думаю вы не раз замечали, что худощавые люди часто могут без подготовки подтянуться раз 10. Все просто, чем человек становится тяжелее, тем ему сложнее подтягиваться. Лишний вес это обуза. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягается». Я не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повредить плечевые суставы, которые еще не готовы к таким нагрузкам.

2. Физиология и анатомия

Еще один определяющий фактор способны ли вы технически идеально подтягиваться или нет это ваша, анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря расположение плечевых суставов относительно грудной клетки) выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины. То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не заботились о своей осанке и стали даже немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных. Этот горб сзади уже не позволит нормально развернуть грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть только частично правильными.

3. Подвижность плечевого сустава

Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягивания. Но если есть проблемы с подвижностью, то их можно исправить.

4. Способны к самостоятельному обучению подтягиваниям

Играет роль способность помочь себе самому в обучении подтягиваниям. То есть человек с весом 60 кг, в состоянии самостоятельно научится подтягиваться на турнике, по приведенной ниже схеме. А вот человеку с весом 80 кг и больше уже нужна помощь напарника. Как правильно помогать в подтягиваниях, я расскажу ниже.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

Спина
Грудные мышцы
Плечи

Ноги в этом упражнении не работают, а вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины

Подтягивания это та же вертикальная тяга, но тут не ручка к нам едет, а мы подтягиваемся к турнику. И основное правило – вектор нагрузки должен проходить сквозь грудную клетку. Именно не вдоль, а сквозь грудную клетку. Как этого добиться?

Вам может помочь ментальный принцип. Кто-то мысленно тянется к турнику, то есть пытается подтянуть свое тело к перекладине, а кто-то мысленно турник тянет к себе. Если вы представите, вися на турнике, два эти момента по очереди, то вы заметите за собой разницу в собственно настрое к подтягиванию. Такой способ помогает настроить правильную мотивацию нервной системы на выполнение упражнения. Поэтому вам нужно выбрать свой способ воображения, что именно вы делаете, подтягиваете себя к турнику или турник подтягиваете к себе.

Положение головы в подтягиваниях

Чтобы спина с руками получили получили максимально возможный нейромышечный импульс, все незадействованные мышцы нужно отключить от усилий нервной системы. Положение головы в этом упражнении зависит от состояния шеи. В подтягиваниях нужно максимально расслабить шею, чтобы голова откинулась назад. Не стоит во время подтягиваний смотреть на турник. А нужно откинуть голову назад и смотреть в потолок.

Положение ног при подтягиваниях

Ноги не нужно выносить вперед, не держать их ровными. Ноги нужно сгибать в коленях назад и скрещиваем, чтобы создать жесткую конструкцию.

Когда мы подтягиваемся, то мы не подбородком тянемся к турнику, а тянем грудь к турнику или турник тянем к груди (все зависит какой вариант воображения вы для себя выбрали). Во время подтягиваний нужно максимально выпячивать грудную клетку в направлении турника (это очень важно).

Идеальные подтягивания совсем не похожи на привычные затягивания подбородка за перекладину.

Идеальные подтягивания должны быть похожи на вертикальную тягу в блоке. Вы должны в итоге приводить турник к нижней или верхней части грудных мышц. Все зависит от выбранного хвата: обратным или прямым хватом. То есть нужно стараться грудной отдел туловища подтягивать к турнику, а остальные части тела должны просто висеть.

Как быть если не получается ни разу нормально?

Используем силовой способ под названием «отдых – пауза», который поможет увеличит собственные силовые ресурсы даже между подходами в пределах одной тренировки.

Подтягиваемся один раз, пускай даже с помощником, отдыхаем стоя на полу, а не в висе, 10 секунд. Потом опять повисаем на турник опять подтягиваемся с помощью помощника один раз и снова отдыхаем. И таким образом делаем 6-8 повторений. Несколько циклов таких подтягиваний в течении 1-2 месяцев и вы уже сможете подтягиваться самостоятельно. Только учтите, что это возможно в том случае, что вес у вас в норме и нет лишней жировой массы, то есть не больше 15%. Тогда это вам гарантирует результат, а если жира у вас много, то нужно худеть.

Хват

Начнем с того, что людям с большими от природы бицепсами и узкой спиной обратный или параллельным узким хватом подтягиваться не стоит. Потому что спину такой человек все равно не догрузит, а вес тела будет тянуть за счет бицепсов. Поэтому человеку одаренному большими руками и угнетенной спиной нужно подтягиваться широким верхним хватом.

Если со спиной вроде бы все нормально, а руки отстают, то нужно использовать обратную стратегию. Чтобы научится эффективно подтягиваться стоит руки привлечь спине в помощь. Так руки смогут развиваться вместе со спиной, сбалансированно. Риск, что руки заберут всю нагрузку на себя и не дадут спине доработать отсутствует, потому что руки генетически слабые у такого человека.

Интересно знать: подтягивания одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Как доказательство посмотрите на гимнастов, которые выступают на кольцах, на брусьях, у этих ребят просто колоссальные руки.

Подтягивания с отягощениями

Когда вы уже научились и стал вопрос утяжеления этого упражнения, то можно использовать дополнительный вес. При подтягиваниях с отягощениями вес лучше вешать сзади, для того чтобы отягощение не сбивало баланс. При использовании правильной техники подтягиваний (когда к перекладине подтягивается грудь, а не подбородок), подвешенный спереди вес будет сильно мешать. Он будет давить на ноги, будет пытаться вывернуть тело в вертикальное положение. Поэтому отягощения для подтягиваний лучше вешать сзади, так оно будет висеть параллельно ногам и не будет мешать тренироваться.

Некоторые нюансы в подтягиваниях

Когда вы используете блок для вертикальной тяги к груди, чтобы научится подтягиваться, то нужно дойти в нем до рабочего веса, который будет ровняться 80-90% веса вашего тела. Это заложит хорошую базу, чтобы потом начинать подтягиваться.

Чем больше весит атлет, тем больше подтягивания смещаются в сторону силовых упражнений. Кому то может показаться, то спортсмен с большим количеством мышц должен подтягиваться больше. Но всю массу его тела составляют не только группы мышц, которые берут участие в подтягиваниях. А и мышцы, которые выступают как балласт, который нужно тянуть за собой. Потому что при увеличении массы тела, баланс в силовом потенциале меняется. И чем тяжелее мы становимся, тем более силовыми становятся подтягивания для нашей спины. И в какой-то момент это упражнения для атлета выходит из разряда тренировки с собственным весом, потому что собственный вес уже слишком большой для этого упражнения. Из-за этого лишнего веса слишком много быстрых волокон начинает включаться в работу и мышцы начинают очень сильно закисляться. В таких условиях очень сложно развить силовую выносливость. И когда вес переваливает за 100 кг, человеку становится тяжело подтянуться даже больше 10 повторений. Если с большим весом гнаться за количеством подтягиваний, то можно травмировать суставы плеча и с подтягиваниями можно будет попрощаться на пару тройку месяцев.

Вывод: когда вы уже будете весить больше 100 кг, то подтягивания не получится использовать в памповом периоде, когда вам нужно прокачаться, когда количество повторений в подходе переходила за 12-15. То есть подтягивания лучше использовать в период силовой тренировки.

Еще один важный момент в подтягиваниях

У многих спортсменов в подтягиваниях страдают плечевые суставы, начинают ныть, болеть. Чтобы этого избежать нельзя в нижней точке (когда висите на турнике) плечевой кости позволять вытягивать руки из плечевого сустава. Нельзя руку отпускать из плечевого сустава, то есть плечи должны быть жесткими и даже в нижней точке. Расслабить грудные мышцы и растянуться можно. Растяжение плечевого сустава в нижней точке амплитуды приведет только к одному эффекту – к хронической травме, как минимум к растяжению связок. Что приведет потом к выпадению из суставов, дискомфорту в других упражнениях.

Для правильного выполнения подтягивания с отягощением не обойтись без специального тренировочного пояса, на котором закрепляются блины подходящего веса. Этот метод идеален для тех, у кого маленький вес, потому что он в таком случае становится больше, а выполнение подтягиваний – сложнее. Таким образом, на мышцы оказывается дополнительная нагрузка, достаточно эффективная.

Основные особенности подтягивания

Подтягивание с отягощением воздействует на спинные мышцы и мышцы бицепсов и помогает получить необходимую нагрузку. Что касается отличий от классического вида подтягиваний, то они являются следующими:

запрещено залезать на турник прыжком, потому что резкость движений становится причиной проблем с позвоночником и суставами. При подтягивании с весом понадобится специальная подставка, на которую забираются, чтобы повиснуть на снаряде. При спуске также важна подставка: рекомендуется встать на нее, а потом – опуститься на пол;
главный критерий эффективного выполнения упражнения – отсутствие раскачиваний и рывков.

Как правильно выполнять упражнения?

1. Выберите тот хват, который для вас предпочтителен. Помните, что широкий прямой хват воздействует на широчайшие спинные мышцы, а обратный узкий хват подойдет для увеличения бицепсов. Чтобы тренировать одновременно руки и спину, разрешено делать выбор в пользу среднего прямого хвата.

2. При выдохе руки сгибаются. Что касается тела, то оно подтягивается вверх. Правильно выполненным упражнение считается тогда, когда уровень верхней части груди будет совпадать с уровнем перекладины, а подбородок должен находиться чуть выше снаряда.

3. При вдохе добейтесь опускания тела на уровень первоначального положения. Количество выполнений зависит от результата и уровня подготовки.

Подтягивание с весом: программа . Спортсмены и тренеры советуют делать выбор в пользу дополнительного веса, когда вы с легкостью выполняете за 1 подход 15 подтягиваний. Запомните, нагрузка соответствует возможностям. Если вам по силам подтянуться 12 раз, то вес подобран правильно. Затем постепенно усиливайте утяжеление до такого веса, чтобы максимальное число подтягиваний не превышало 10 раз. Поддерживайте подобный темп до окончания упражнения. Согласно такой схеме, программа подтягиваний с весом получит следующий вид:

1 подход – до 12 подтягиваний;
2 подход – 10 подтягиваний;
3 подход – 8 подтягиваний;
4 подход – 6 подтягиваний.

Польза подтягиваний с отягощением

Подтягивание с весом: польза. Тренеры уверены, что подтягивания оказывают на организм следующие положительные действия:

улучшают физическое состояние человека;
укрепляют костную систему;
способствуют росту массы и силы;
увеличивают выносливость;
улучшают работу сердца;
придают мышцам рельефность;
повышают силу хвата.

В итоге улучшаются мышцы спины, мышцы плеч и предплечий, грудные мышцы и передние зубчатые мышцы.

Подтягивания - это одно из великолепных упражнений. Оно позволяет развить мышцы рук, спины, груди и даже пресса. Но спортсмены, которые подтягиваются ежедневно, со временем начинают замечать, что такие упражнения утрачивают свою актуальность. Мышечные ткани больше не увеличиваются, а сами подтягивания выполняются очень легко. Неудивительно, ведь организм уже привык к весу собственного тела. И такая нагрузка больше не обеспечивает В этих случаях спортсменам рекомендуются подтягивания с отягощением. Что дают такие упражнения и как их выполнять?

Что обеспечивают подтягивания?

Достаточно простое упражнение, которым нередко балуются мальчишки во дворах, является крайне эффективным. При этом подтягивание не требует сложного оборудования. Единственное, что понадобится - это простой турник либо перекладина. Но при этом упражнение способствует улучшению многих качеств спортсмена и отличается громадным потенциалом.

Тренеры утверждают, что подтягивания обеспечивают:

повышение выносливости;
укрепление костной системы;
рост массы и силы;
рельефность мышц;
улучшение функционирования сердца;
повышение силы хвата;
улучшение физической формы человека.

Какие же мышцы прорабатываются у спортсмена, выполняющего подтягивания с отягощением?

Польза данного упражнения отразится на следующих группах:

плечи (трицепс, бицепс, задняя дельта, плечевая) и предплечья;
мышцы спины (ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция);
ткани брюшины;
мышцы груди (малые и большие);
зубчатые передние мышцы.

Как видите, прокачиваются почти все основные мышечные ткани спины и плеч.

Подтягивания с отягощением: немного теории

Данное упражнение подходит не для всех людей. Категорически противопоказано подтягивание с отягощением особам, имеющим проблемы с позвоночником. Кроме того, следует учесть, что такое упражнение в несколько раз увеличивает риск появления травм и растяжений. Именно поэтому следует соблюдать повышенную осторожность при использовании дополнительной нагрузки.

Что можно применять в качестве отягощения? Специалисты рекомендуют несколько отличных вариантов:

Обычный рюкзак. Это самый элементарный метод достижения дополнительного веса. Он не предназначен для сильной нагрузки. Но пару блинов вполне выдержит. На начальной стадии этого вполне достаточно.
Жилет-утяжелитель. Это замечательное приспособление стало достаточно популярным в последнее время. Поэтому приобрести его особого труда не составит. Основное преимущество жилета - возможность менять нагрузки в широком диапазоне.
для подтягиваний с отягощением. К такому приспособлению достаточно легко прикрепить груз. Он оснащен специальными цепями, на которых закрепляют вес от 1 до 50 кг. Однако не забывайте, что начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Чтобы прикрепленные блины не мешали, их можно зажимать между ногами.

Важные правила

Подтягивание на турнике с отягощением обеспечивает дополнительную нагрузку на позвоночный столб. Именно поэтому важно правильно выполнять такие упражнения. В противном случае можно получить серьезную травму.

Многие спортсмены при обычном подтягивании подпрыгивают к перекладине. Если вы работаете с утяжелителем, такие действия категорически запрещены. Подпрыгивая с дополнительным весом, вы спровоцируете сильнейшее растяжение позвоночника. Очень осторожно добирайтесь до перекладины (например, используя шведскую стенку, тренажер или лавочку).
Поднимайтесь и опускайтесь очень плавно и медленно. Ваши движения должны полностью исключать рывки, раскачивания корпусом. Подтягивайтесь крайне медленно. Затем также плавно опускайтесь вниз. Ориентировочно спуск должен занимать 4-5 секунд. Внизу обязательно задержитесь и максимально расслабьтесь. Только дождавшись, когда колебания груза полностью затихнут, можно начинать подтягивание.
Завершив упражнение, не спрыгивайте с перекладины. Спуститесь с турника тем же методом, которым добирались до него. И ни в коем случае не игнорируйте это правило. Ведь во время выполнения упражнения ваш позвоночник растянулся. Поэтому резкие движения могут привести не только к защемлению нерва, грыжам, но и спровоцировать более серьезные травмы.

Когда включать в тренировку подтягивания

Изначально признайте, что подобное упражнение подходит только для опытных спортсменов. Поэтому если вы относитесь к категории новичков, то наиболее оптимально подойдет для вас

Если же вы - представитель спортсменов-профессионалов, то вполне очевидно, что возникнет вопрос о том, когда лучше всего применять данное упражнение. Подтягивания с отягощением относят к базовым классическим занятиям. Именно поэтому данное упражнение лучше всего выполнять вначале тренировки.

Программа подтягиваний для роста мышц

Тренеры рекомендуют задумываться о дополнительном весе тогда, когда вы за один подход способны выполнить 15 подтягиваний. Подберите для себя такую нагрузку, чтобы вы смогли подтянуться не более 12 раз. После этого немного усильте утяжеление. Теперь нагрузка должна позволить вам выполнить 10 подтягиваний. В таком темпе продолжайте дальше.

Таким образом, ваша программа подтягиваний с отягощением должна выглядеть так:

1 подход - не более 12 подтягиваний;
2-10 раз;
3-8 подтягиваний;
4-6 раз.

Заключение

Обычные подтягивания великолепно тренируют тело. Они способствуют увеличению силовых показателей. Подтягивания с отягощением обеспечат еще и рост массы. Но если вы решили прибегнуть к таким упражнениям, не забывайте о необходимости соблюдать описанные выше правила. Позаботьтесь не только о красоте тела, но и о своем здоровье.

Подтягивания на турнике – это основная составляющая тренинга мышц спины. И совсем неважно, какая ваша цель — наращивание мышечной массы или увеличение силовых показателей, в любом случае упражнение нужно включать в каждую программу. Это «база», с помощью которой вы натренируете широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные мышцы спины, а также мышцы рук.

У каждого наступает такой момент, когда собственного веса недостаточно и приходится делать подтягивания с отягощением. Для этого вам понадобится пояс, за который можно прицепить утяжелитель или груз в виде гантели/гири. В техническом плане, они не отличаются от обычных подтягиваний, тут главное подготовительный и заключительный этапы повторений.

Подтягивания с весом нацелены на увеличение объемов мышечной массы спортсмена. Поэтому повышена требовательность к правильным и чистым повторениям. Давайте рассмотрим все нюансы по выполнению упражнения и изучим существующие противопоказания.

Подтягивания с отягощением – подготовка и завершение

Как уже говорилось, важно правильно начать и закончить упражнение, ведь утяжелители — это дополнительная нагрузка на позвоночник. И чтобы обезопасить себя, нужно соблюсти следующие рекомендации:

Вам понадобится утяжелители в виде пояса с блинами, которые вы прикрепите на цепи или веревку. Можно захватить вес ногами: согнуть ноги и сжать ими блин/засунуть ногу в отверстие для хвата у гири/схватить ногами гантель нужного веса. Можно придумать много способов, было бы желание;
Нельзя подпрыгивать с утяжелителем до перекладины – это может вызвать сильное растяжение позвоночника. Вам нужно аккуратно добраться до перекладины используя любые возможные способы;
Также категорически нельзя спрыгивать по завершению упражнения – это может вызвать защемление нервов позвонками, растянувшимися в процессе подтягиваний. И это не единственная угроза, каждые дополнительные 5 кг веса увеличивают нагрузку на позвоночник на десятки килограммов, соответственно можно получить повреждения различного характера;
Подъем, как и опускание, должно происходить в медленном темпе. Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний корпусом, разумеется, кроме снижения эффективности, такие действия могут привести к травмам. Повиснув на турнике, нужно расслабиться и дождаться остановки колебаний груза. И только потом приступать к повторениям;
Подтягивания с дополнительным весом хорошо подходят для негативных повторений – сначала вы поднимаетесь к турнику, а потом очень медленно опускаетесь, ориентировочно 4-5 секунд. Этот метод часто используется в , чтобы хорошо проработать брахиалис;

Кому, когда и сколько выполнять подтягивания с весом

Кому

Упражнение рассчитано на опытных спортсменов, поэтому новичкам даже не стоит задумываться об этом, а тренироваться обычными ;

Когда

Подтягивание на турнике с весом – это классическое базовое упражнение, которое выполняется в начале тренировки мышечной группы спины. После него может следовать ;

Сколько

Количество повторений в одном подходе не должно превышать 10 раз, соответственно вам нужно поколдовать над дополнительным грузом, чтобы сделать 3-4 сета по 8-10 раз.

Соблюдайте вышеизложенные правила для максимальной эффективности подтягиваний с отягощением. Стандартное выполнение без утяжелителей просто тренирует тело, увеличивая силовые показатели. Чтобы росла еще и масса, мышцам нужен постоянный стресс.

Массы вам и рельефа!