Набор мышечной массы в спортзале. Программа для набора мышечной массы — оптимизируем, подбираем для себя. Большие мышечные группы

Многие начинающие спортсмены не могут сами составить себе программу тренировки, хотя в этом нет ничего сложного. Нужно лишь знать некоторые азы тренировочного процесса. Составлением тренировочных программ на наращивание мышечной массы может заниматься каждый. В данной статье мы поговорим о том, как сделать тренировки более эффективными, покажем, как составлять программу тренинга и рассмотрим тренировку в зале на массу.

Это один из серии регулярных программ тренировки веса. Каждая программа оптимизирована для конкретного результата, включая общую пригодность, потерю веса, формирование тела и спортивные программы. Это можно использовать в межсезонье, если ваш вид спорта имеет элементы силы, силы и силы выносливости, которые подходят для многих видов спорта. Проконсультируйтесь с вашим тренером, чтобы убедиться, что он не противоречит другим приоритетам обучения. Программы обучения всегда наиболее эффективны, когда они специально предназначены для людей и их целей.

Чтобы составить программу тренировок нужно учитывать множество факторов – возраст атлета, количество свободного времени, физиологические особенности, наличие травм и болезней, и, конечно же, результат, которого нужно добиться.

Сегодня множество начинающих спортсменов сразу же начинают тренироваться по сплит программам и это в корне неправильно. Рост мышц зависит в основном от уровня анаболических гормонов в крови. Самый большой выброс этих гормонов происходит тогда, когда на одной тренировке задействуется как можно больше мышечных групп, именно поэтому всем новичкам следует прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку. Сплит программы подходят только для тех спортсменов, которые принимают анаболические стероиды. Эти препараты дают атлету необходимое количество анаболических гормонов и в этом случае можно тренировать и по одной группе мышц за занятие.

Стоит прочитать вводную информацию о тренировке веса перед началом этой программы или любую программу в этом отношении. В упражнениях используются стандартные свободные веса и оборудование, которые можно найти в большинстве спортзалов. Все упражнения могут проводиться дома, если у вас есть. Медицинское освидетельствование и осмотр разумны, если вы долгое время находились в положении сидячий. Позаботьтесь о травмированных или дисфункциональных суставах. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки по весу, если это относится к вам.

Первое правило для новичка – тренировать все тело за одну тренировку, если же вы тренируетесь уже около года, то можно переходить на режим тренировки всех мышечных групп за 2 тренировки.

Большинство профессиональных спортсменов считает, что для максимального роста, каждую мышечную группу нужно тренировать раз в 3 дня. Если вы хотите максимальных результатов, то этот факт также нужно учитывать при тренировках в тренажерном зале на массу. Также нужно выполнять только самые эффективные упражнения. Лучше всего стимулирует рост мышц базовый тренинг. В вашем арсенале упражнений обязательно должны быть приседания со штангой, жим лежа, подтягивания, тяга штанги в наклоне, армейский жим, тяга штанги к подбородку широким хватом, мертвая тяга. Также не стоит забывать про условно базовые упражнения для маленьких мышечных групп – подъем штанги на бицепс, жим штанги узким хватом, французский жим, молотки для бицепса.

Разогрейте десять минут аэробных упражнений. Это может быть с беговой дорожкой или бегом, стационарным велосипедом, кросс-тренером или шаговыми машинами. Увеличьте это до 30 минут в зависимости от требований к потере жира. Если вы новичок в платежных весах, это также помогает в ознакомлении. Попробуйте очевидный легкий вес для вас, чтобы разогреться, а затем перейти на что-то более тяжелое для тренировки.

Если нет, просто перейдите и обновите вес следующей сессии. Период отдыха между множествами варьируется в зависимости от ваших целей. Для прочности, а не для мышечного размера необходимы более длительные отложения - предпочтительно около двух минут или более. Учитывая, что эта программа предназначена для сочетания силы и наращивания мышц, вы останетесь на одну минуту, если это возможно. Более длинные промежутки между наборами иногда проблематичны в занятых спортивных залах, но более длительный интервал, чем одна минута, хорош, если это то, что вам нужно продолжать.

Итак, при составлении тренировок в зале на массу нам нужно учитывать 3 фактора:

• Нужно тренировать как можно больше мышечных групп за одну тренировку (лучше всего по 3 группы мышц, чтобы прорабатывать все тело за 2 занятия);
• Каждую группу мышц нужно тренировать раз в 3 дня;
• Акцент нужно ставить на базовые упражнения, а изолированные выполнять только в конце тренинга для пампинга.

Программа тренировок на массу в тренажерном зале

Учитывая все описанное, давайте рассмотрим тренировочную программу для массонабора:

Эта программа рассчитана на 3 сеанса тренировки каждую неделю в течение 6 недель. Если вы считаете, что 3 тренировки слишком велики из-за ограничений времени или фитнеса, постарайтесь сделать как минимум 2 сеанса в неделю с понедельника по воскресенье. В любом случае последовательность прогрессирования следующая.

Базовая программа, нацеленная на максимальный набор мышечной массы

Эта программа основана на 18 сеансах, состоящих из 6 недель из 3 сеансов или 9 недель из 2 сеансов для 9 упражнений. Вот как это работает. После сеанса 12 подумайте, нужно ли увеличить вес для любого конкретного упражнения. При использовании гантелей это относится к каждому из них. В настоящее время не увеличивайте количество наборов за пределами 3.

День 1 (спина + передние дельты + бицепс):

• Подтягивания широким хватом (3-4 Х 8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4 Х 8-12);
• Подъем штанги на бицепс (3-4 Х 8-12);
• Молотки для бицепса (3-4 Х 8-12);
• Жим штанги стоя (3-4 Х 8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4 Х 8-12).

День 2 (ноги + грудь + трицепс + задние дельты):

Если вы новичок в весах и имеете некоторые проблемы с фитнесом, вы должны начать с одного набора и продвигаться медленно. Выполнение только 1 набора из 9 упражнений не займет слишком много времени, возможно, только 30 минут с включенным разминкой. Выполнение дополнительных 20 минут или более кардио до или после весов будет потрачено достаточно времени на этом этапе.

Как только вы достигнете полного растяжения в программы или на отдельном сеансе. Тем не менее, следует поддерживать, как указано выше, занятые спортзалы. Требуются некоторые компромиссы. Не становитесь слишком вежливыми, если вы не можете достичь этой последовательности. Не всегда возможно получить доступ к оборудованию, когда вы хотите его в спортзалах.

• Приседания со штангой (3-4 Х 15-20);
• Мертвая тяга (3-4 Х 15-20);
• Жим штанги лежа (3-4 Х 8-12);
• Отжимания на брусьях с дополнительным весом (3 Х 8-12);
• Разводка с гантелями на горизонтальной скамье (3 Х 8-12);
• Разведение гантелей по сторонам для дельт (3-4 Х 8-12).

День 3 (отдых).

Как видите, при такой программе тренинга мы будем проводить по 4 тренировки в тренажерном зале на массу в неделю. Мы выполнили все условия – каждая группа мышц тренируется раз в 3 дня, использовали в большинстве случаев базовые упражнения и задействовали по 3-4 мышечных группы за одну тренировку.

В схеме вещей это не смертельно! Вот несколько примеров сложных, изоляционных и толкающих упражнений. Требуется некоторый навык, чтобы судить о том, в какой степени перегрузка - все более тяжелый вес - это наращивание потенциала, но не заставляет вас слишком болеть, болеть или утомляться, чтобы продолжать. Если вы сомневаетесь, отдохните, пропустите сеанс, но не изменяйте детали программы, повторений и наборов, если вы можете помочь. Приседания и тяги могут быть очень облагаются налогом, поэтому будьте осторожны, чтобы не поднимать слишком тяжелые для начала. Во-вторых, не пропустите разминки и остыньте. Да, это важно для вашего здоровья и прогресса. Если вы чувствуете боль в любом движении, не делайте этого. Как можно скорее обратитесь к врачу или терапевту, если это будет продолжаться. В-третьих, хорошо питайтесь и держите прием жидкости подходящим для упражнений и условий.

• Управление перегрузкой.
• Основой прочности и кондиционирования является прогрессивная перегрузка.
• Вот почему очень важно начинать медленно и строить.

Вот и все для основной силы и мышц.

Видео: тренировка в зале на массу для новичка

​

Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы. Узнайте, как добиться максимального результата!

Каждый с чего-то начинал. Даже лучшие из лучших когда-то впервые переступали порог тренажерного зала зелеными новобранцами бодибилдинга с трясущимися коленками. К счастью, вы уже сделали гигантский шаг в верном направлении, занявшись самообразованием до начала погружения в пучину силового тренинга. Когда дело касается развития мускулатуры, похудения и улучшения функциональной подготовки, ошибиться намного проще, чем случайно наткнуться на правильный путь.

Для абсолютных новичков самым лучшим решением станет постепенное погружение в тренировочный процесс. Если вы напрягаетесь изо всех сил, и вены на лбу можно читать, как дорожную карту, готовьтесь к тому, что на следующий день будете чувствовать себя одеревенелым и окостенелым. Да, незначительная боль после тренировки – это естественно и вполне ожидаемо, но зачем так надрываться, что единственным спасением от боли станет любимый ибупрофен. Вы должны идти другим путем.

Ниже мы предложим базовую программу для набора мышечной массы, которая подойдет каждому. Если у вас были какие-либо травмы, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам выполнять эти упражнения. Вы не должны испытывать дискомфорт, выполняя упражнения этой программы. Некоторые могут возразить, что я предлагаю усложненные упражнения, а новичкам следует начинать с тренажеров. Однако эти упражнения построены на незаменимых, повседневных движениях (но выполняемых с отягощением), так что даже 5-летний ребенок справился бы с ними без лишних усилий.

Если вы не в состоянии выполнить эти упражнения, проконсультируйтесь с доктором по поводу решения существующих проблем, и лишь после этого приступайте к какой-либо тренировочной программе. Если у вас многолетняя, трудноизлечимая или неизлечимая травма, просто отложите упражнения, которые вы не можете делать и замените их максимально похожими движениями на тех тренажерах, которые установлены в вашем спортзале.

Менее чем за четыре недели вам придется выделить немного денег на покупку новой футболки. Такая невысокая плата за мускулистое телосложение и мощные руки, на которых рукава футболок трещат по швам.

На старт

Выполняйте нижеперечисленные тренировки 2-4 раза в неделю и старайтесь каждый день делать разные упражнения. Вы не обязаны ходить в спортзал в дни недели, указанные в предлагаемой программе. Дни недели приведены для примера, вы же должны следить за тем, чтобы заниматься либо два дня подряд с последующим выходным днем, либо чередуя тренировки и дни отдыха. И отдыхайте по 60-90 секунд между подходами.

В течение первых двух недель определитесь, какой рабочий вес вам по плечу. После этого старайтесь каждую неделю увеличивать нагрузку на 5-7%, и уже через несколько недель вы станете гордым обладателем обновленного тела, сотканного из новехонькой мускулатуры.

Тренировка 1: Понедельник

Тренировка 2: Вторник

Тренировка 3: Четверг

Тренировка 4: Пятница

Усложнение тренировочной программы

Фаза 1 (недели 1-8): Строго придерживайтесь программы тренировок на протяжении приблизительно двух месяцев. Однако если вы уже приобрели небольшой опыт и чувствуете, что начинаете топтаться на месте, переходите ко второй фазе. Старайтесь каждую неделю поднимать рабочий вес на 2-7%. Если в начальной стадии вы выполняете упражнения с собственным весом, прогрессируйте с помощью вариаций этих упражнений с грузом, чтобы проверять свои силы.

Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.

Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.

Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.

Рей Клерк отвечает на вопросы

Когда, по-вашему, вы стали тяжелоатлетом? И повлияла ли на вас литература, подобная вашей книге «Тренер тела для мужчин»?

Впервые я переступил порог тренажерного зала, когда мне было 18. Мне бы очень хотелось, чтобы книга вроде «Тренер тела для мужчин» существовала в те годы, потому что это доказывало бы возможность путешествий во времени, а я смог бы исправить все те вещи, которые делал ужасно неправильно. К счастью, мускулистый гигант Хуан Озет, который был и остается моим хорошим другом, направил мои усилия с детскими рабочими весами в нужное русло. Он был опытен, мы занимались вместе, но со временем наши графики тренировок перестали совпадать, и я начал свое собственное путешествие.

Сначала было трудно, потому что непонятно, как настраиваться на битву, в которой ты сам выступаешь в роли своего злейшего врага. Вообще, это как граница, нарисованная на песке. Мир дает вам пощечину, бросает вызов. И когда, будучи тощим юнцом, я нашел приют в цитадели холодного железа, я понял, что пересек эту границу. Ощутив холодное прикосновение стали, я почему-то понял, что мы уже никогда не расстанемся. И хотя тогда я находился на самом дне пищевой цепи, при взгляде вверх я понимал, что стал частью этой цитадели.

К сожалению, львиная доля моих ранних ошибок была связана с питанием, знай я тогда то, что знаю сейчас… могу только представить, каких успехов мог бы достичь. Словом, я надеюсь, что люди будут учиться на моих ошибках и не станут искать знания только в Интернете, потому что поиск информации в Сети часто сравним с попыткой напиться из пожарного гидранта.

Что бы вы изменили, если бы можно было начать все сначала?

Моя диета в те времена была настолько плохой, что я до сих пор чувствую, что должен бы расплачиваться за грехи молодости, бичуя себя органической спаржей. После тренировки я налегал на Мармит, поедал бутерброды с белым хлебом и полностью игнорировал протеин – да, это примерно так же разумно, как играть в чехарду с единорогом. Поскольку мое посттренировочное питание было абсолютно контрпродуктивным, темпы набора мышечной массы были черепашьими, несмотря на добросовестные тренировки. Плюс, я был зациклен на одной программе и всегда тренировал одни и те же мышечные группы в одни и те же дни.

Если бы у меня была машина времени, я бы начал с тренировок на все тело; они дают более высокие результаты. А еще я бы бросил пригоршню протеинового порошка прямо себе в глаза, добавив удар по почкам, чтобы урок не прошел даром.

Приступая к программе силового тренинга для новичков, что важнее: избегать погрешностей в диете (алкоголь, сахар или что-то еще) или налегать на внушительные порции полезных продуктов?

Здоровые тела создают больше мускулатуры, потому что они могут сохранять ее в течение долгого времени. Если ваш организм или ваша иммунная система ослаблены, вы рискуете потерять значительный процент своего прогресса при первой же болезни.

С точки зрения «белых пятен» в диете, я бы не советовал начинать с кардинальных изменений, потому что из-за этого вам может захотеться бросить и еду, и тренировки. Наоборот, делайте все поэтапно. Начните тренироваться. Поднимите потребление протеина до и после тренировок. Затем постарайтесь постепенно улучшить общий рацион питания, вдохновляясь своими результатами.

Скажите кому-нибудь, что с началом тренировочной программы ему придется навсегда забыть о любимой пище, и вы обречете его на провал. Шаг за шагом – вот ключ к успеху.

Делайте все поэтапно. Начните тренироваться, поднимите потребление протеина до и после тренировок

Кого вы представляли, составляя эту программу? Расскажите о своих умозаключениях и нарисуйте портрет этого человека.

Мои читатели – целеустремленные парни в возрасте от 20 до 50 с различным опытом в силовом тренинге и спорте. И даже если ваша тренировочная программа состоит из проживания в трехэтажном доме и постоянного забывания вещей на верхнем этаже, вы все равно что-то почерпнете из этой книги. Читатель сможет четко определить, на каком этапе жизненного пути он находится, и какие цели ему следует перед собой ставить. Также в книге масса разделов и глав для читателей, которые завершили выбранную программу, достигли определенной цели и хотят прогрессировать дальше.

В стратегическом отношении львиная доля программ нагружает определенные части тела в определенные дни, но я убедился, что жизнь слишком часто устраивает нам сюрпризы, чтобы составлять расписание тренировок на несколько недель вперед. Пригласили на день рождения, поехали на рыбалку с друзьями, засиделись допоздна в офисе или в баре, и приходится наверстывать упущенное. А раз так, я свято верю в то, что людям следует выбирать тренировки на все тело. В этом случае, даже если вы пропускаете тренировку, ни одна целевая группа не пострадает, и на следующей неделе вы сможете тренироваться по обычной схеме.

Принцип проработки на одной тренировочной сессии отдельной целевой группы имеет право на существование, но я пришел к выводу, что лучше чередовать такой подход с тренировками на все тело. Плюс, тренировка на все тело вынуждает вас потеть, как таксу во вьетнамском ресторане, и это приносит чувство глубокого удовлетворения собой.

Многие мужчины, стремящиеся набрать форму, практикуют длительные кардио сессии на велотренажерах или беговых дорожках, а другие начинают тренироваться исключительно с собственным весом. Почему вместо этого вы рекомендуете начать с силового тренинга?

Вначале позвольте мне заявить, что штанги и гири – не для всех. Да, все мы должны поднимать тяжести, и одному богу известно, сколько тому существует научных обоснований, но это не обязательно должны быть штанги и гантели. Можно поднимать валуны на пляже, подбрасывать детей на руках (главное, собственных, а не чужих) или карабкаться по скалам – все, что вырывает мышцы из зоны комфорта, делает вас сильнее.

Эти виды деятельности, как и силовой тренинг, испытывают ваши мышцы на прочность и укрепляют ваше тело, и с возрастом это станет надежной страховкой в плане сохранения двигательной активности и мобильности. Неважно, 24 вам или 64, вы должны стараться стать сильнее, потому что наше тело подчиняется закону «пользуйся или теряй». Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска, в то время как масса собственного тела для неподготовленного человека может стать непосильной нагрузкой.

Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска

Попробуйте представить парня, который постоянно заезжает на МакДрайв, отжимающимся от пола. Он сделает 4 повторения, трясясь, как страдающая запором чихуахуа, почувствует себя опустошенным и, скорее всего, решит бросить тренировки, потому что не сможет выполнить самые простые упражнения с собственным весом, и это напомнит ему о неудачах на уроках физкультуры в школе. Но позвольте этому парню забраться на скамью для жима лежа, и он насладится невероятным чувством победы, которое заставит его возвращаться в зал снова и снова.

Очевидно, с технической точки зрения, чем больше мышц работает, тем больше калорий сгорает в процессе деятельности, и силовой тренинг в этом плане даст кардио фору в сто очков вперед. Кроме того, езда на велотренажере или бег по тредмилу невыносимо скучны, так что нет ничего удивительного в том, что люди теряют мотивацию.

Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете?

Рекомендую попробовать комбинацию упражнений: добавьте в тренировочную программу вертикальную тягу с гантелями в каждой руке, варианты становой тяги и шраги со штангой. И очень скоро вы будете готовы к подъему штанги на грудь.

В вашей книге до раздела, посвященного продвинутым тренировочным приемам, все внимание уделяется тренировке на все тело и ничего не говорится о сплит-тренинге для отдельных целевых групп. Считаете, сплитом злоупотребляют? В нем вообще есть необходимость?

Сплиты – отличный способ отвлечься от однообразной тренировки на все тело. Если вы будете держаться сплита на протяжении двух месяцев, а затем вернетесь к тренировкам на все тело, вы увидите колоссальный прирост мышечной массы. Но раз за разом научные результаты (перечисленные в моей книге) подтверждают, что тренировка на все тело, продолжающаяся менее часа, улучшает гормональный профиль и ведет к большему приросту мышечной массы. Она экономит время и существенно улучшает результаты тренировок среднестатистического парня.

Если вы стремитесь к большему пику бицепса или большей визуализации грудных мышц, тогда обращайтесь к программе для бодибилдинга. Но и такой подход не лишен недостатков, потому что в этом случае вы реализуете ограниченный потенциал локального мышечного роста. До определенной степени это работает, но выполняя большие базовые упражнения на каждой тренировке, вы сможете развить все тело в правильных пропорциях. Я даже нашел научные работы, в которых парни в течение месяца делали только становую или только сгибания на бицепс, и в группе становой руки парней стали мускулистее. Этого мне хватило, чтобы перестать фиксироваться на бесполезных деталях, то есть на изолированных упражнениях и днях, посвященных только бицепсу.

По моему мнению, большинство людей ходят в спортзал, потому что хотят классно выглядеть на своих новых селфи. И лишь единицы испытывают непреодолимое желание участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, выходить на сцену и позировать в свете софитов. Тем не менее, люди без амбиций в соревновательном бодибилдинге продолжают заниматься по программам для бодибилдеров, вот почему я всегда настоятельно рекомендую тренировки на все тело. Если вы будете трудиться изо всех сил, вы добьетесь серьезных результатов.