Чем шире руки тем проще делать флажок. Флажок на шведской стенке
Наш сегодняшний урок посвящён, как ни странно, не на перекладине, а на шведской стенке и практически на любом объекте выполняемому — флажок ноги вместе. Исполнять и изучать этот элемент проще всего на шведской стенке, которая есть практически в каждом дворе и начать следует с того, что нужно изначально выбрать оптимальную ширину хвата. В идеальном варианте, ваши руки должны составлять примерно 90 градусов в раскрытом флажке и комфортное расстояние лучше выбирать самому, т.е. кому-то это будет чуть уже, чем 90 градусов, кому-то чуть шире, всё зависит от ваших сил и от того, какая группа сил у вас больше развита.
Прежде всего необходимо научиться держать свой вес путём управления плеча, т.е. вы берётесь за шведскую стенку на удобной для вас ширине рук, ноги при этом стоят на земле и корпус развёрнут. Далее вам необходимо давить нижним плечом весь свой вес, пытаясь как бы силой выполнить флажок, но ноги и корпус при этом не выравниваете. Не умея этого, вы не сможете учить ни один из видов флажка, даже самый-самый простой.
Начинать подъём в любой из флажков проще всего с отмаха, а не поднимая себя силой и здесь нужно учитывать, что при отмахивании ногой вам придётся одновременно выворачивать корпус и ноги, ведь изначально ваше положение должно было быть лицом к шведской стенке.
Флажок, который держится параллельно земле является одним из самых сложных разновидностей флажка, а самым простым считается вертикальный флажок ногами вверх. Как его сделать? Проще всего его будет выполнить при помощи отмахивания ногой вверх. Берётесь за стенку, отмахиваетесь ногой, потом поворачиваете корпус животом вверх и сгибаете при этом ноги на 90 градусов (чтобы было легче), должно получиться что-то вроде этого:
После того, как вы уверено освоили вертикальный флажок и его разновидности, у вас есть два варианта продолжения:
- Перейти к изучению флажка ноги врозь из вертикального положения в горизонтальное
- И наоборот, снизу вверх.
После того, как у вас более-менее начал получаться флажок ноги вместе, сразу же следует приступить к его подкачке: необходимо силой поднимать себя в горизонтальное положение (можно и выше) и опускать себя так, чтобы не касаться ногами пола и не расслаблять руки. Делать столько, сколько у вас получится. Это необходимо для того, чтобы закрепить исполнение элемента и подкачаться к флажку ноги вместе, который значительно сложнее, чем ноги врозь.
И наконец, завершающий момент когда вам нужно с флажка ноги врозь просто сомкнуть ноги и удержать флажок с ногами вместе. Может быть это кажется очень простым шагов, но нет, на самом деле он является самым тяжёлым, поэтому он может у вас занять самое большое количество времени.
В тех случаях, когда у вас не получается какая-то из фаз элементов, вам может помочь ваш партнёр. Ведь флажок очень хорошо прорабатывает вашу мускулатуру, также он будет полезен если вам вдруг нужно спонтанно впечатлить какую-нибудь девушку. Не стоит останавливаться на простом удержании флажка на время, пробуйте разворачивать тело так, как только можете, беритесь разными хватами на разную ширину постановки рук. Да и в конце концов, пробуйте отжиматься во флажке . Возможно именно об этом и будет моя следующая статья а пока качайтесь, тренируйтесь и читайте мои статьи на сайте сайт.
Вариации исполнения флажка
Стандартный (перпендикулярный) флажок:
Флажок в узком хвате:
Задний параллельный флажок:
Флажок дракона / dragon flag:
Рекорды по флажку
Рекорд по удержанию флажка принадлежит Wang Zhonghua из Китая, время удержания флажка: 1 минута 6 секунд. Dominic Lacasse установил рекорд по отжиманиям во флажке — 12 отжиманий. Также он 23 ноября 2007 установил рекорд по удержанию флажка — 39 секунд.
Бесспорно, флажок это самая впечатляющая демонстрация силы, при помощи спортсмен управляет весом своего тела. Упражнение всегда привлекает множество зрителей. У людей далеких от спорта вообще челюсть отвисает от удивления!
Чтобы технично сделать флажок требуется приличная сила и большая подготовка. Но нужно не только обладать силой, но и уметь правильно её приложить, а для этого придется много тренироваться. Мало кто способен без специальных тренировок выполнить такое упражнение. Нетренированный человек не продержится и секунды в таком положении.
Критики называют «Флажок» обычным цирковым трюком, единственная цель которого поразить школьников и девчонок. Но те, кто действительно потратили время и усилия, чтобы научиться выполнять упражнение, знают, насколько оно укрепляет тело, дух и характер.
«Флажок» не поможет вам нарастить массу. Иначе на YouTube было бы полно клипов, демонстрирующих, как между соревнованиями 100 килограммовые бодибилдеры горизонтально висят на шестах. Но, овладев этим упражнением, вы станете неимоверно сильным, и это будет совсем другая сила.
Кроме того, любому занятию надо в той или иной степени учиться. Даже для выполнения простых приседаний со штангой и жима лежа требуется некоторая доля сноровки.
Прежде чем отправиться в долгое и неспешное путешествие, каковым является подготовка к выполнению флажка, вы должны знать, что, как и для всех упражнений с весом собственного тела, для флажка необходимы высокие показатели отношения силы к массе тела.
Если процент жира у вас приближается к 20% или даже выше, то вероятность вашего успеха близка к нулю. В тренировках с собственным весом и большие ребята и маленькие мальчики имеют равные возможности.
В этом упражнении, чем меньше ваш вес, тем больше ваша сила. Поэтому, если хотите научиться его выполнять, не старайтесь нарастить вес. Тем не менее, выполнение флажка действительно ведёт к увеличению силы.
Лучше всего для тренировок подойдёт крепкий вертикальный шест диаметром около 3 см. Шест большего диаметра создаст дополнительные трудности. Одной рукой, верхней, беретесь за шест прямым хватом, нижней рукой - обратным хватом (это если проводить аналогию с турником ). Крепко сожмите руками шест и по возможности попытайтесь выпрямить руки.
В этом упражнении работает всё тело, однако основная нагрузка ложится на дельты, широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота. Чтобы начать тренировки, нужна хорошая начальная сила, которую дают такие упражнения как подтягивания и жимы штанги над головой. Вы должны без рывков подтягиваться 15 раз и хотя бы 10 раз выжимать над головой 2/3 от массы своего тела.
Нижняя рука должна упираться в шест, обеспечивая поддержку вытянутому горизонтально корпусу, а верхняя рука будет подтягивать тело. При этом обязательно будут задействованы широчайшие и дельты.
Экстремальная устойчивость тела обеспечивается синхронной работой мышц антагонистов. Достигнув с помощью подтягиваний и жимов базового уровня подготовки, необходимого для выполнения «Флажка», можно будет дальше развивать силу и выносливость уже в ходе специализированной работы над этим упражнением.
Самое главное это найти и научиться принимать такое положение всех частей тела, при котором будет легче удерживать вес тела. Обязательно следите за равномерной тренировкой обеих сторон тела.
Вертикальный флажок
Особенность и сложность этого упражнения в том, что используется относительно короткий рычаг (рука) для удержания на весу гораздо более длинного объекта (тела). Так как руки сделать длиннее невозможно, надо постараться сделать короче тело, чтобы облегчить выполнение упражнения.Попробуйте потренироваться, придавая телу положение, которое будет ближе к вертикальному, чем к горизонтальному (старайтесь выше поднять ноги ), почти как кривая стойка на руках. Кстати, тренировка стойки на руках очень хорошо дополняет упражнение «Флажок». Такое положение не только уменьшает напряжение для рук, но и снижает нагрузку на косые мышцы, поясницу и мышцы живота. Это позволяет научиться чувствовать своё тело в воздухе, пока вы будете набираться силы, необходимой для вытягивания ног в горизонтальное положение.
Сверху вниз
Научившись делать вертикальный (кривой ) «Флажок», потренируйтесь, опуская бёдра, но всё ещё подняв ноги вверх. Из этого положения постепенно начните опускать одну ногу, а через какое-то время – обе ноги.В качестве подготовительного этапа можно выполнять «Флажок» с согнутыми в коленях или разведёнными в стороны ногами. Запомните: чем ближе ваши ноги и торс находятся к шесту, тем легче выполнять «Флажок». Как только вы начнете это делать, вы точно поймете, о чем идет речь.
Чтобы овладеть этим упражнением, годятся любые его изменения, которые увеличивают силу подъёма тела и облегчают тренировки. Самое главное регулярно тренироваться. Придерживайтесь следующего правила: переходите к более трудному варианту упражнения только после того, как, по крайней мере, 10 секунд можете продержать своё тело в воздухе в более лёгком варианте.
Снизу вверх
Как только вам удастся полностью выполнить «Флажок» в течение нескольких секунд, можно приступать к тренировкам по переходу в горизонтальное положение снизу вверх. Забросить по инерции ноги наверх и затем опустить их до горизонтали значительно проще, чем поднять их плавно от земли.В качестве иллюстрации посмотрите видео:
Отрабатывая «Флажок», дайте волю фантазии. Используйте любую устойчивую поверхность, за которую вы можете ухватиться достаточно широко разведёнными руками. Можно тренироваться на столбах дорожных знаков, на стойках строительных лесов, на лестницах и т.д.У каждого такого предмета есть своя особенность, а, значит, надо будет преодолевать новые трудности. Тренировки и развитие силы тела очень серьёзная работа, но она может быть и очень увлекательной!
Наслаждайтесь процессом!
Итак, сколько же нужно времени, чтобы научиться делать «Флажок»? Это вполне обычный вопрос. Такое чувство, что многие были бы готовы купить возможность делать флажок, только бы не учиться. Мы же советуем вам подходить к упражнению терпеливо и не спеша, не думая о конечном результате. Чтобы овладеть этим упражнением, придётся пройти долгий путь. Не месяц и не два... Те, кто ожидают скорого результата, будут разочарованы.Даже если вы уже в прекрасной форме, придётся очень много тренироваться. Поэтому, лучше сразу сконцентрироваться на самом процессе, а не на результате. Так вы получите больше удовольствия. А что может быть интереснее весело проведенного времени?
Кстати, у некоторых "одаренных атлетов" зависнуть в воздухе получается уже через несколько недель тренировок. У других на это уходит гораздо больше времени. У всех бывает по-разному, но одно известно точно: если усердно работать, успех обязательно придёт.
Не откладывайте на завтра или слеующий год. Попробуйте поставить перед собой цель - научиться делать флажок и проведите первую тренировку уже сегодня! Можете быть уверены, что это будет увлекательно, особенно когда с каждой тренировкой получаться будет все лучше.
Удачи! Делитесь успехами в комментариях.
Флажок является силовым элементом, поэтому необходимо для начала хорошо прокачаться, если вы не имеете хорошей подготовки мышц, необходимых для данного элемента. Какие же мышцы задействует флажок? — спросите вы. Не нужно идти и выяснять это самому, ведь всё уже давно попробовали и выяснили за вас и до вас.
Для флажка необходимо развить:
Широчайшие мышцы спины;
Косые мышцы живота и мышцы пресса;
Трицепсы;
Нижняя рука при выполнении флажка должна быть прямая и для этого задействуется . Он выполняет жим, что помогает телу удерживаться в горизонтальном положении.
Верхняя рука, чтобы удержать тело в горизонтали, тянет тело к верху, то есть рука делает тягу, поэтому здесь работают широчайшие.
Косые мышцы живота также играют основную роль при исполнении этого элемента. Вы почувствуете, как они напрягаются. Они задействуются для того, чтобы удерживать тело прямым.
И так будут прокачиваться параллельно с другими группами мышц, которые вы будете тренировать для флажка, так что за них не волнуйтесь.
В прокачке всё просто – вам не понадобятся какие-то специальные тренажеры или ещё что-то внеземное! Всё у вас «под рукой» — турники, брусья, шведская стена, и для отжиманий у вас миллионы квадратных километров площади земной поверхности.
Спины закачиваем подтягиваниями на турнике, причём широким хватом – так укреплять спину эффективнее, чтобы быстрее научиться делать флажок, нежели обычным хватом. Подтягиваемся на турнике широким хватом к груди и за спину. Ещё будет лучше, если вы составите для себя программу — чтобы была стабильность и порядок в ваших тренировках (в это я уже углубляться не буду, так как цель статьи состоит не в этом). Могу лишь сказать, что не нужно подтягиваться как можно больше и на скорость. Уделяйте больше внимания эффективности прокачки, развитию силы, нежели выносливости, так как натренировав выносливость вы сможете делать лишь больше подтягиваний, а мышцы от этого достаточно не укрепятся. Каждое подтягивание делайте не спеша. Можете также использовать дополнительный груз на тело – он помогает быстрее развить силу.
Для прокачки трицепса отжимаемся от пола и на брусьях. Здесь тоже составьте для себя программу и тренируйтесь. Так же можете заниматься с дополнительным грузом.
С прокачкой пресса тоже ничего нового – классический подъём туловища и подъём прямых ног в висе на перекладине. На количестве повторений снова не останавливаюсь – сами можете разобраться в этом.
После того, как вы укрепите своё тело вышеуказанными упражнениями, можно и нужно смело переходить, так сказать, к практике. Начинать учиться делать флажок необходимо на шведской стене – это будет и легче и эффективней.
Стоит сказать пару слов о хвате. К примеру, правую руку вы ставите как верхнюю, а левую — как нижнюю. Ладони должны смотреть друг на друга – правая ладонь обхватывает ступень сверху, а левая – снизу. Руки не должны располагаться далеко друг от друга настолько, чтобы голова аж упиралась в шведскую стену, и не надо браться за ближние ступеньки, чтобы хват не был узким – будет тяжело как в одном, так и в другом случае. Выберите «золотую серединку», я думаю, это не составит труда.
Первый метод, более лёгкий, заключается в том, что вы выкидываете ноги наверх и удерживаете себя некоторое время. Если же у вас не получается так вот сходу закинуть наверх ноги и поймать баланс, заберитесь ногами на шведскую стенку выше хвата вашей верхней руки (при этом вы естественно держитесь руками за стенку) так, чтобы они были сверху вас, а не где-то в стороне. Получилось? Теперь отпустите ноги со ступенек и держите их в вертикальном положении над своим корпусом (корпус при этом находится в горизонтальном положении) – это можно назвать лёгким видом флажка, халявным. Когда вы уверенно будете держаться в этом положении, понемногу начинайте опускать ноги, приближаясь уже к горизонтальному положению всего тела. Так особенно хорошо прокачиваются косые мышцы живота.
Ещё один способ является более тяжёлым. Стоя в хвате возле шведской стенки, вы немного подгибаете ноги и силой держите себя, чтобы не касаться ногами земли. Далее, когда мышцы немного окрепнут, можете выпрямлять нижнюю руку, а верхнюю подгибать, тогда тело будет находиться уже хоть под каким-то углом.
Тренируйте флажок регулярно, так как поначалу вам необходимо, чтобы мышцы окрепли.
Флажок является силовым упражнением и выполняется он следующим образом. Беретесь за вертикальную опору турника, лестничку или же просто трубу разносторонним хватом, при котором ладони как бы смотрят друг на друга, отжимаетесь от опоры, подняв туловище параллельно земле и удерживаете это положение в течении нескольких секунд.
Для его выполнения необходимо достаточно силы. Существует несколько упражнений на турнике и на брусьях необходимых, чтобы развить достаточно силы для флажка.
Хорошим упражнением являются обычные отжимания на брусьях, но значительно эффективнее будет, если вы расставите руки и примите дополнительный упор на брусья на середине плеч и в таком положении будете подниматься и опускаться. Отжиматься данным способом следует по 10-15 раз 5-10 подходов. Чем шире брусья, тем это будет эффективнее хоть и тяжелее.
Есть еще пару упражнений на турнике.
Первое из которых — это подтягивание за голову и за подбородок широким хватом, по 5-10 подходов.
Второе упражнение ориентированно на развитие брюшного пресса и выполняется следующим образом: принимаете вис, поднимаете ноги (желательно прямые) до угла 90 градусов и поворачиваете их влево-вправо к низу, как бы имитируя ногами наклоны. Выполнять по 20-30 раз 4-6 подходов.
Набрав достаточно силы можно приступать к выполнению элемента «флажок» .
Первым делом в этом деле необходимо научиться висеть за счет жесткости тела. Для этого беретесь за трубу или же вертикальную лестницу руками так, чтобы ладони как бы смотрели друг на друга, а туловище направленно вниз. Далее пробуете нижнюю руку сильно напрячь, а верхнюю подтянуть, тогда у вас уже будет некое подобие угла. После того, как научитесь висеть за счет жесткости тела, пробуйте висеть с развернутым туловищем и высоким углом, при котором ноги поднимаете сильно вверх. В данном положении можно висеть достаточно долго.
Как только вы сможете так уверенно висеть - начинайте медленно опускаться. После всего этого приступайте к выполнению самого флажка. В первых попытках для облегчения задачи можете сгибать верхнюю руку и разводить ноги, в дальнейшем вы сможете свести и выпрямить их.
Изучать флажок можно как на лестнице, так и на трубе, но на лестнице это будет эффективнее.
Флаг – это, пожалуй, самое впечатляющее из когда-либо придуманных силовых упражнений. Когда кто-то делает флаг – он невольно привлекает к себе внимание окружающих. Мне часто доводилось видеть изумленные лица с отвисшей от удивления челюстью у тех, кому я впервые показывал флаг. Да и к тому же про это упражнение меня спрашивают больше, чем про все остальные. Флаг требует кучу сил и еще больше практики. Вы должны обладать невероятной силой и постоянно тренироваться.
Когда в первый раз я попробовал сделать флаг, мне не удалось продержаться даже и секунды. И это притом, что почти все свою жизнь я занимаюсь силовыми тренировками. Будучи не из робкого десятка, я решил для себя, во что бы то ни стало, научиться делать флаг. Но, даже не смотря на то, что я тренируюсь уже несколько лет, все равно это упражнение остается для меня сложной задачей.
Противники флага скажут вам, что это просто очередной бестолковый цирковой трюк, приводящий в восторг детей и их гламурных мамочек. Но любой, кто потратил хотя бы немного времени на тренировки, не понаслышке знает, что флаг укрепляет ваше тело, волю и разум.
Флаг не сделает из вас супер качка – ютуб уже итак переполнен видео со 130-килограммовыми бодибилдерами, выполняющими горизонтальную стойку на руках – но он поможет вам стать чертовским сильным во всех отношениях. Ну и, кроме того, везде ведь нужна определенная доля мастерства, даже в приседаниях и жиме лежа. Пауэрлифтинг – это тоже спорт, верно? И в нем тоже нужен определенный навык, не так ли?
САМОФЛАГОВАНИЕ
Прежде чем отправится в долгое и неспешное путешествие, называемое, тренировкой флага (я бы даже сказал, прежде чем приступить к тяжелым и изнуряющим тренировкам), имейте в виду, что, как и во всех силовых упражнениях, здесь также решающие значение имеет масса вашего тела. Если процент жировой прослойки вашего тела достаточно велик, или если у вас избыточный вес, и даже если вы страдаете полнотой, вероятность того, что вы сможете сделать флаг близка к нулю. Ваша силовая подготовка должна быть где-то между легкоатлетом и качком.
Когда дело доходит до флага, важно быть как хорошо физически подготовленным, сильным, худым, и не пытаться набрать большую мышечную массу, если вы хотите как можно быстрее научиться делать флаг. Тем не менее, выполнение флага поможет вам стать сильным.
КРЕПКИЙ ХВАТ
Самый лучший способ тренировать флаг – это использовать какой-нибудь вертикальный шест около 3 см в диаметре (на более толстом выполнять упражнение будет гораздо сложнее). Верхнюю руку, как правило, располагают в прямом хвате, а нижнюю – в супинированном (обратном). Крепко сожмите шест и старайтесь держать руки максимально прямо.
ОТОЖМИСЬ И ПОДТЯНИСЬ
Я считаю, что флаг задействует все ваше тело, но все же основную роль играют дельтовидные мышцы, мышцы спины и косые мышцы живота. Вам нужно наработать базу за счет таких упражнений как подтягивания и отжимания в стойке на руках, а также необходимо жать штангу из разных положений, сидя, лежа, стоя, перед тем как начать тренировать флаг.
Пока нижняя рука сильно упирается в шест, чтобы поддерживать тело в вытянутом положении, верхняя рука подтягивает вас вверх. Так или иначе, вся основная нагрузка в данном случае приходится на мышцы спины и дельтовидные мышцы с обеих сторон. Чтобы удерживать тело в таком положении нужно синхронизировать между собой работу мышц антагонистов. Таким образом, подтягиваясь и отталкиваясь на шесте, вы укрепите и разовьете все необходимые мышцы, и постепенно у вас все начнет получаться. Главное – найти для себя наиболее удобное положение рук и следить за тем, чтобы на обе стороны приходилась примерно одинаковая нагрузка.
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ФЛАГ
По-настоящему правильно и полностью сделать флаг достаточно сложно из-за того, что вы используете в качестве рычага ваши руки для поддержки более длинного объекта – вашего тела. Поскольку вы не в силах удлинить свои руки, то нужно найти способ как сделать короче свое тело, чтобы исполнение флага стало для вас более осуществимым.
Сначала попробуйте держать корпус близко к вертикальному положению, нежели горизонтальному, высоко подняв ноги, почти как в стойке на руках с расправленными в разные стороны ногами. Кстати, стойка на руках – отличный способ тренировки для освоения флага.
Кроме того, что вашим рукам будет значительно легче, снижается нагрузка на косые мышцы живота, поясницу и пресс, что позволяет удерживать тело в пространстве, пока вы собираетесь с силами, стараясь переместить ноги в горизонтальное положение.
СВЕРХУ ВНИЗ
Освоив вертикальный флаг, приступайте к к работе над горизонтальным флагом – опустите бедра вниз, оставив ноги все еще поднятыми вверх. Ну а дальше старайтесь опустить и ноги – сначала одну, а потом другую. Попробуйте расправлять или сгибать ноги в коленях. Помните, что чем ближе ваши ноги и корпус к шесту, тем лучше получится рычаг. Отработайте любые варианты, способствующие развитию этого навыка. Практика здесь важнее всего. Как правило, прежде чем перейти к более сложным упражнениям, обычно не менее 10 секунд удерживают более простую позицию.
СНИЗУ ВВЕРХ
После того, как вам удастся удерживать горизонтальный флаг в течение нескольких секунд, можно попробовать тренировать выход в элемент через подъем тела с пола без участия ног. Такой способ является более сложным, чем выход из вертикального положения. Это похоже на разницу между остановкой на полпути при отжимании на одной левой (или правой, если вы левша) и толчком ногами своего тела вверх. Посмотрите видео.
НА ЧЕМ ДЕЛАТЬ ФЛАГ
Проявите немного креатива в своих тренировках. Для выполнения флага подойдет любая прочная поверхность, обеспечивающая хорошее сцепление рукам и достаточно длинная, для широкой и удобной постановки рук. Я делал флаг на дорожных знаках, строительных лесах, деревьях, грузовиках, парковочных счетчиках, почтовых ящиках, даже на вашей маме, пока вы играли в Call of Duty (шучу).
Ко всем объектам нужен определенный подход. Тренировка и укрепление вашего тела – весьма серьезное занятие, тем не менее, это очень весело. Посмотрите, как мы вместе с моим братом Дэнни делаем флаги по всему Южному Манхеттену.
НАСЛАЖДАЙТЕСЬ
Итак, сколько же нужно времени, чтобы научиться правильно делать флаг? Это хороший вопрос, но лично я считаю, что в этом деле важно проявить максимум терпения и не думать о конченом результате. Чтобы научиться делать флаг, нужно проделать большой путь, состоящий из постоянных тренировок, проб и ошибок. И те, кто рассчитывают на быстрый результат, вероятно, будут разочарованы. Флаг требует постоянных тренировок и практики – даже если вы уже достаточно натренированы. В любом случае, если сосредоточитесь на процессе, а не на результатах, вы получите огромный опыт.
Некоторым, чтобы удержаться на несколько секунд, достаточно всего пары-тройки недель тренировок. Другим же может потребоваться гораздо больше времени, чтобы хотя бы на секунду оторваться от земли. У всех по-разному, но я знаю точно, что если хорошо тренироваться, то обязательно все получится.
Удачи вам в освоении флага!
Загрузка...
