Большие мышечные группы и маленькие. Примеры базовых упражнений
Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.
Также сильно увеличенный импульс должен снова опуститься до нормального уровня. С помощью аквафинов, лапши и досок для бассейна, динамичное и совместное нежное сердечно-сосудистое обучение в воде улучшает баланс, силу, выносливость и гибкость. Плавучесть делает движение и веселье, сопротивление потоку затрудняет движение. Также для не-пловцов возможно!
Усовершенствованная программа полного тела для улучшения силы, координации и осанки. Отбор и структура упражнений позволяет индивидуально измерять нагрузку и реализацию в самостоятельном обучении. После первоначально расслабленной выносливости около 45 минут, за этим следует 45-минутный укрепляющий и координационный круг. Предпосылки для курса: непрерывный пробег 45 мин. легко можно.
№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие - в конце
Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.
|
Группа мышц |
Примеры базовых упражнений Эти курсы подчеркивают развитие силы, выносливости и правильного выравнивания тела в сочетании с гибкостью, балансом и расслаблением. Способность концентрироваться увеличивается, а блокированная энергия возвращается в поток. Без проблем: после программы начального уровня вы сможете путешествовать 45 минут за раз. Конструкция и современность: подходит для выпускников курсов для начинающих и рекреационных бегунов, которые могут легко бегать 40 минут подряд и хотят продолжить развитие своего состояния и познакомиться с различными методами обучения. Дополнительно: этот курс предназначен для бегунов с уже хорошим физическим состоянием и опытом работы, которые ищут новые проблемы и альтернативы их предыдущему обучению или просто хотят профессионально тренироваться в группе. Начинающие: вы абсолютный бегун и можете работать всего несколько минут подряд? . Хорошо сбалансированная программа упражнений по укреплению и растяжению улучшает осанку и повышает чувствительность тела. |
Примеры изолирующих упражнений |
|
Ноги/Ягодицы |
Приседания Румынская становая тяга Жим ногами в тренажёре |
Сгибания ног лёжа Разгибания ног сидя Сведения ног в тренажёре Разведения ног в тренажёре Отведения в нижнем блоке |
|
Подтягивания широким хватом Укрепляя мышцы изнутри наружу и создавая стабильный центр, предотвращаются проблемы со спиной и в то же время улучшается мобильность. В этом курсе, который проходит исключительно под открытым небом, все основные группы мышц укрепляются. Курс сочетается с упражнениями по координации и дозированной тренировкой на выносливость. Фиксированная последовательность движений формирует так называемую форму. Для тех, кому не хватило после работы - боль в мышцах гарантирована! Универсальные упражнения для всего тела, выполняемые на тренировке станции для укрепления и стабилизации больших групп мышц. Основой для дизайна тренировки является ваш собственный вес тела, а также различные тренажеры и средства, используемые для укрепления ваших мышц для повседневных стрессов. Тяга штанги в наклоне Тяга гантели одной рукой в наклоне Тяга вертикального блока Тяга горизонтального блока Классическая становая тяга |
Наклоны со штангой на плечах: |
|
|
Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье Жим на наклонной скамье вниз головой Прочный корсет для мышц является основой для оптимальной осанки на работе или в спорте. Однако это не только укрепленные мышцы спины, но и другие стабилизирующие мышцы мышцы. В этом учебном курсе все эти группы мышц проходят взвешенный курс. Разнообразная программа упражнений, которая фокусируется на улучшении мобильности, координации и функциональной нагрузки всего тела. Таким образом, существует возможность развить лучшее чувство тела, снять напряжение и спайки соединительной ткани и перенести это положительное чувство тела на повседневные движения. Отжимания |
Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье Сведения рук в тренажёре |
|
|
Трицепсы |
Отжимания на брусьях узким хватом Жим штанги узким хватом |
Французский жим Разгибания на верхнем блоке Разгибание гантели из-за головы Обучение мышц по медицинскому тренажеру. В результате индивидуальные группы мышц могут эффективно и контролироваться. С несколькими проходами ваши мышцы будут укрепляться с ног до головы. В этом курсе основное внимание уделяется тренировкам всего тела с собственным весом тела. Функциональное обучение стабилизирует мышечные петли тела и позволяет им соответствовать повседневной жизни и физическому стрессу. Содержание курса включает функциональное обучение и упражнения с фашистской ролью. Проблемные области так же сосредоточены, как координация, кондиционирование и целевая активация мышц для облегчения суставов. С вашим собственным весом тела тренируется на коврике, на стене, с телефонами и без них. Легкий разминочный шаг, как вызов голове, сопровождается красочным букетом упражнений для тела, дополненными упражнениями на растяжку и расслаблением в качестве финала. Разгибание гантелей назад в наклоне |
|
Подъём штанги (гантелей) на бицепс Подъём гантелей вертикальным хватом |
Концентрированные подъёмы гантели на бицепс |
|
|
Жим гантелей (сидя, стоя) Жим штанги к груди сидя Тяга штанги к подбородку стоя Полная без «высокой интенсивности» и свободная от «Задачи», но баланс с повседневной работой - с головы до ног в оптимальном обмундировании с удобной спортивной одеждой, полотенцем и тапочками. Небольшие приспособления для улучшения условных возможностей. С соответствующей музыкой, удовольствие в движении гарантировано. Прекрасный коктейль функционального миофасциального тренинга и традиционных оригинальных пилатесов на коврике. Курс также нацелен на новичков и продвинутых, которые хотят быть более активными.
|
Разводки гантелей через стороны Подъём гантелей перед собой |
Исключения
- 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу
Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.
Клинически функциональные пилатес. Клинически функциональный пилатес основан на классических принципах Джозефа Пилатеса. Вся тренировка тела направлена на гармоничное взаимодействие мышц. Он сочетает в себе технику дыхания, растяжку, силовые упражнения и координацию. В обучении, как большие, так и маленькие группы мышц направлены на создание естественного баланса мышц, который часто выходит из равновесия из-за одностороннего стресса. Он стабилизирует ствол и обеспечивает хорошую осанку.
Пилатес усиливает и расслабляет всю мускулатуру и, таким образом, предотвращает боль и улучшает упругость в повседневной жизни. Студии не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть как картинка тела в ближайшем будущем. Поскольку правильно используется и дозируется, работа на весах в основном служит для поддержания пригодности. Однако важно, чтобы упражнения выполнялись слишком быстро.
- 2. Вы давно занимаетесь
После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.
Фитнес-клубы больше не являются мрачной задней комнатой, в которой только культуристы поднимают тяжеловесов. Напротив, членство в спортзале является важной частью здоровой жизни для многих людей всех возрастов. Кто не любит групповые предложения и все еще хочет поддерживать форму, часто выбирает силовые тренировки на оборудовании. «имеет смысл укреплять и строить своего рода доспехи рыцаря», - говорит сертифицированный учитель спорта и автор Ивонн Беххайм из Эрдинга под Мюнхеном. Но никто не должен начинать именно так. «Особенно в начале, вы должны тренироваться в студии премиум-класса и просить обученного тренера обученными тренерами», - советует Андреас Шольц, автор книги из Гамбурга.
№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые - в конце
Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.
Гидравлические устройства более эффективны
В принципе, обучение на основе устройств может различать классические машины с весовыми блоками и гидравлическими устройствами. По словам Бехгайма, последние более мягкие, потому что они всегда тренируют две группы мышц одновременно. Кроме того, спортсменам не нужно регулировать весы здесь, потому что машины регулируют сопротивление в зависимости от скорости движения в одиночку.
Противоположные мышцы необходимо немедленно потребовать
Но даже обычные устройства подходят. Также важно, чтобы противоположные группы мышц, также называемые агонистами и антагонистами, всегда одинаково оспаривались. Если ученики в спортзале не обращают внимания, они быстро получают жалобы - как утверждает атлет силы Уте Репшлягер: У человека был «супер-обученный» бицепс.
Длительное напряжение заставляет мышцу расти быстрее
Но роль играет не только агонист-антагонист. Важное значение имеет так называемое время под напряжением. «Он рассказывает, как долго он находится под напряжением во время съемок», - объясняет фитнес-эксперт Шольц.№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры - в конце
Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом - изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.
Повторения важнее веса
Предложение означает количество повторений упражнения. Десять повторений за 10 секунд ошибочны, это должно быть не менее 30 секунд. Вес не должен быть слишком тяжелым. Особенно новичкам следует выбирать небольшой вес, но делать больше повторений, говорит Беххайм. Веса также не должны быть разорваны или качались. Это не делает никаких мышц, - объясняет Шольц. Бекхейм также подчеркивает, что движения должны выполняться правильно, а также плавно, ритмично и неуклонно.
Мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы расти
В дополнение к эффективной тренировке нужно регулярно ходить. «Упражнение раз в неделю лучше, чем ничего, и улучшает ваши мышцы», - говорит физиотерапевт Репшлягер. Для целенаправленного наращивания мышц, но более частая тренировка имеет смысл. «Однако периоды отдыха между учебными днями необходимы, потому что рост мышц происходит только во время перерывов».
№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные - в конце
Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.
Функциональная подготовка с мини-зоной. Маленький, легкий, удобный везде. Функциональная тренировка с использованием мини-зон может использоваться со всех сторон и подходит для различных целей обучения. Являетесь ли вы новичком или хотите привнести новый импульс в свое предыдущее обучение.
Универсальное обучение с мини-участком
Микроавтобус даст вам новую универсальную тренировку, которая поможет вам достичь ваших спортивных целей, будь то формирование вашего тела, укрепление мышц или, возможно, снижение веса. Например, сборная Германии по футболу регулярно тренируется с цветными лентами. Вот основные факты, которые вам нужно знать о последних тенденциях.
Что делает этот тренинг
Мини-группы, безусловно, самый маленький спортзал в мире! Потому что с ними вы можете тренировать все тело, а также сердечно-сосудистую систему.Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.
Подъём штанги с EZ-грифом стоя
Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.
Как узнать подходящую группу?
Занятия фитнесом очень дружелюбны, поэтому каждый, независимо от пола и возраста, может заниматься этим. Четыре цвета - четыре сильные стороны: от желтого до легкого до черного, как очень сильный. В основном, желтые мини-ленты очень подходят для новичков, а у большинства женщин также отлично подходят для упражнений на верхней части тела. Зеленая мини-площадка немного сильнее и поэтому очень хорошо подходит для тренировки ног, потому что ноги по отношению к верхней части тела в основном всегда сильнее.
Если вы уже хорошо подготовлены или хотите использовать укрепляющие упражнения в наращивании мышц, вы можете рискнуть синими мини-бандами. Спортсмены и профессионалы могут также тренироваться с черной группой, потому что это очень сильное. Минибары вы можете легко заказать здесь, в магазине.
Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.
Девушке, чтобы добиться максимального похудения в тренажерном зале, потребуется сконцентрироваться на выполнении упражнений на большие мышечные группы . Сюда относятся так называемые компаудные и базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания и т.д.
Их эффективность в деле похудения носит экспоненциальную зависимость от веса снаряда. При этом девушки, как правило, не ориентированы на развитие объемных мускул груди или широких плеч, а потому тяжелые упражнения на верх не выполняются. Едва ли жим или отжимания на брусьях можно считать эффективными для похудения.
К счастью, остаются приседания и становая тяга, благо в них задействуются самые крупные мышечные группы организма, на которые приходится до 2/3 всей мышечной массы тела.
Приседания со штангой для похудения
Приседания со штангой на плечах (спине) и на груди (т.н. фронтальные приседания) - задействуют в работу мышцы спины, боков, пресс (кор), ног, частично - рук. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавую мышцу бедра), ягодицы и мышцы поясничного отдела. Девушкам нужно выполнять глубокие приседания, в которых хорошо прорабатываются ягодицы мышц.
Приседания стимулируют выработку трех гормонов - разрушителей жировой ткани: тестостерона, норадреналина и адреналина . При большом количестве повторов (высокообъемный тренинг) провоцируется механизм синтеза гормона роста (соматотропина) - еще одного разрушающего жир гормона. Количество тестостерона, вырабатываемого надпочечниками, недостаточно, чтобы привести к мусулинизации, которой так опасаются женщины.
Приседания со штангой (если правильно подобран вес штанги и отрегулировано время отдыха между подходами) требует огромных затрат энергии, а потому сказывается на похудении уже во время тренировки (были случаи, когда спортсменки за 15 - 20 минут, отведенных под приседы, успевали потерять до 1 кг, разумеется, с учетом пота). Плюс активируются процессы гиперплазии и гипертрофии мышечной ткани, на что также требуется определенное количество энергии.
Приседания хорошо дополняются различными вспомогательными упражнениями на ноги: гакк-приседами, выпадами, жимом ногами в блочном тренажере, аэробикой (бег, езда на велосипеде, ходьба на орбитреке).
Восстановление после базовых упражнений длится неделями, сохраняя на протяжении этого времени эффект похудения. Этого добиться аэробными нагрузками и изоляционными упражнениями невозможно.
Становая тяга для похудения
Эффекты те же самые, но значительная часть нагрузки приходится на мышцы-разгибатели спины. Упражнение нужно дополнять тренировкой пресса: получается и синергетический эффект в уменьшении талии (лишь отчасти похудение - просто развитые мышцы кора надежно удерживают внутренние органы, не позволяя им «вываливаться» наружу), и профилактика лордоза (прогиба спины).
Прочие упражнения для быстрого похудения
Жимы лежа, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. также являются базовыми или основными, компаудными упражнениями и ведут к похудению. Но их ценность для женщин сомнительна - вместе с потерей веса произойдет расширение плеч, уменьшение груди (за счет активного расщепления жира в молочных железах), рост мышц рук, что несвойственно для женской фигуры.
К тому же эффект похудения здесь гораздо ниже: работают меньшие мышечные группы - требуется меньше энергии - меньший прирост мышечной массы (в меньшей степени ускоряется метаболизм, требуется меньше нутриентов на построение новых мышечных волокон) - меньше выработка гормонов - разрушителей жира.
Загрузка...
