Комплекс упражнений в тренажерный зал. Правильная техника упражнений в тренажерном зале

Привет! Если работать над мышцами в определённом порядке, то они развиваются лучше. Ваш порядок упражнений в тренажерном зале должен быть чётко определён, чтобы добиваться поставленных целей.

Порядок упражнений в тренажерном зале

Принято, что начинать бодибилдинг тренировку надо с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными-добивающими).

О разнице между базовыми и изолирующими упражнениями я рассказывал . Почитайте, она небольшая.

Такая последовательность легко объясняется тем, что для роста мышечной массы необходим рост силы . Вы не увидите по-настоящему большого бодибилдера, тягающего постоянно в тренажёрке крошечные веса, ведь если не растёт нагрузка, то мышцам нет смысла увеличиваться , т.к. мышцы очень «энергозатратные штуки». Тут просто. Растёт нагрузка – растут мышцы.

В каких случаях можно начать с изолирующих упражнений

Иногда целесообразно будет начать тренировку именно с изолирующих упражнений, тем самым поменяв ваш порядок упражнений в тренажерном зале. Главное, чтобы при этом вы преследовали чёткую цель!

Итак, вы можете начать тренировку с изоляции:

1. Когда ваши рабочие веса достаточно большие, что создаёт повышенный риск травмировать связки или суставы (т.к. это «слабые звенья», участвующие в тяжёлых движениях), и вам нужно предварительно утомить мышцы изолирующими упражнениями. Так вы дополнительно загружаете мышцы и не даёте им возможности поднимать столько, сколько обычно, а так же снимаете избыточную нагрузку со «слабых звеньев».
2. Когда ваши мышцы ещё болят после предыдущей тренировки и вам это мешает должным образов тренироваться. Можно размяться немного с небольшими весами, а так же добавить 10-15 минут кардио на велотренажёре или беговой дорожке.

Но всё-таки, как правило, тренировку начинают с базовых упражнений, а так же с БОЛЕЕ КРУПНЫХ МЫШЦ.

Большие мышечные группы, это:

• ноги;
• спина;
• грудь;

Величина мышц

Не секрет, что мышечные группы отличаются по величине. Вот список мышечных групп по возрастанию:

1. Руки (самая маленькая мышечная группа).
2. Дельты (плечи).
3. Грудь.
4. Спина.
5. Ноги (самая большая мышечная группа).

При выполнении базовых упражнений в работу включаются не только мышцы, на которые направлена основная нагрузка, но и другие (вспомогательные, стабилизирующие) мышцы.

К примеру, при выполнении жима штанги лёжа, в работу активно включается трицепс , а так же передняя (толкающая) дельта. Поэтому, если вы будете тренировать на следующей тренировке трицепс, то скорее всего перетренируете его, т.к. это будет вторая тренировка подряд.

Вот мышцы, которые включаются в работу, при тренировке больших мышечных групп:

• ГРУДЬ – передняя дельта + трицепс;
• СПИНА – задняя дельта + бицепс;
• ПЛЕЧИ – трицепс;

Так же можно отметить, что при тренировке ног, к примеру при выполнении мёртвой тяги, в работу может включаться спина и мышцы кора (пресс).

Мышцы антагонисты

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции.

К примеру, бицепс — сгибает вашу руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Тренировать антагонисты в паре очень эффективно! Главное делать это правильно.

Например, если вы сначала сделали подход на трицепс, перед тем, как работать над бицепсом, то при сгибании руки на бицепс вам придётся ещё дополнительно преодолевать сопротивление, которое оказывает трицепс, стремящийся сократиться. Такая проблема. Поэтому сначала делаем бицепс, а потом разгибания на трицепс.

Повторяю, что это ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО, т.к. сделав подход на мышцу-антагонист после подхода на тренируемую мышцу, вы дополнительно растягиваете ту мышцу, которую тренируете, тем самым способствуя её более быстрому восстановлению, а так же увеличиваете её кровенаполнение.

Вот примеры мышц-антагонистов, которые эффективно тренировать в связке:

• бицепс + трицепс;
• спина + грудь;
• передние дельты + задние дельты;
• квадрицепс бедра + бицепс бедра;
• спина + передние и средние дельты (различные жимы);
• грудь + задние дельты (махи, тяги);

Очень важно знать порядок упражнений в тренажерном зале, в котором вы будете их выполнять. Не забывайте о выполнения упражнений, а так же о тех важных вещах, которые мы рассмотрели в этой статье.

Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

Ни для кого не секрет, что правильная последовательность (порядок) выполнения упражнений в тренажерном зале влияет то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того чтобы они развивались лучше и быстрее, нужно стараться придерживаться именно правильного порядка упражнений на тренировках. В этой статье речь пойдет о том, в какой последовательности поставить упражнения, в своем тренировочном комплексе, дабы это было максимально эффективно для набора мышечной массы и силы.

Начинать тренировки следует с базовых упражнений

Для начала, нужно запомнить одно из самых основных правил: начинать тренировку нужно с базовых упражнений , а заканчивать изолирующими .

Такая последовательность будет необходима, поскольку, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы, а о какой силе может идти речь, если вы предварительно втомите изолирующими упражнениями один из мышц, который будет впоследствии принимать участие в базовом упражнении? Вы просто не сможете выложиться по полной и получить максимальный результат.

Например, когда вы сначала будете тренировать бицепс, а затем перейдете к подтягиваниям, тренируя спину, то стомивши двуглавая мышца, вы уже не сможет выложиться на полную.

Поэтому, абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

Начинать тренировки следует с крупных групп мышц

Если с последовательностью выполнения упражнений на тренировке разобрались, то теперь нужно разобраться с последовательностью тренировки групп мышц.

Всегда начинайте тренировку с более крупных групп мышц, таких как грудь , спина , ноги . Кстати, для тех кто не еще не знает что такое большие и маленькие группы мышц, напоминаем:

Крупные мышцы это: грудь , спина , ноги .

Маленькие мышцы это: дельты , бицепс и трицепс .

Так делать нельзя: сначала выполнять упражнения на дельты, потом на грудь, или сначала тренировать бицепс, а потом спину. Это НЕ правильно! Поэтому всегда начинаем с крупных групп мышц и заканчиваем маленькими, например: грудь, потом дельты, спину, потом бицепс и так далее.

Правильное чередование тренировки групп мышц в разные дни

Также нужно правильно распределить тренировки групп мышц в разные тренировочные дни, потому что от правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, тоже многое зависит. Рассмотрим на примере пятидневной программы тренировки профессионального бодибилдера, которая выглядит вот так:

• В понедельник тренируем мышцы ног;
• Во вторник тренировки мышц груди;
• В среду тренировка мышц спины;
• В четверг тренировка мышц дельт (плечи);
• В пятницу тренировки мышц рук (бицепсы и трицепсы).

И если мы в понедельник потренируем вместо ног спину, а во вторник вместо груди руки, то это будет очень плохо, поскольку, когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут вы снова начинаете тренировать бицепс ну и еще трицепс. Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать их потренировать (понятно почему), а во-вторых, если такое будет продолжаться не 1 раз, то перетренированность гарантирована. В общем, и в том и в том случае, – роста мышц не будет.

Это просто пример. Чтобы вы поняли основную суть. А суть в том, что в бодибилдинге, во многих упражнениях задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

• Спина – бицепс и задняя дельта
• Грудь – трицепс и передняя дельта
• Плечи – трицепс

Некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре

Этот подход тренировки мышц, называется тренировка мышц антагонистов. Кстати говоря, очень даже эффективный. Антагонистами называют мышцы, которые создают противоположное действие на тело.

Примеры мышц работающих в паре (групп антагонистов):

• Грудь + Спина, или наоборот
• Спина + Грудь Бицепсы + Трицепсы
• Ноги: Квадрицепсы + Бицепсы бедра

Последовательность упражнений в тренировочной программе очень важна, точно так же как и последовательность тренировки групп мышц. Настоятельно рекомендуем отнестись серьезно к данной теме, и перед тем, как самостоятельно составлять себе комплекс (программу тренировок), изучить весь доступный материал.

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс - это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, - они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен - начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом - использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше , чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Суть в том, что спортсмены начинают с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы , вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенны е ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

Заниматься начинать надо с больших групп – спина, грудь, ноги. При работе с мышцами следует учитывать, когда работаете с одной группой, включаются в разминку и дополнительные мышцы. К примеру, занимаясь со штангой, дополнительно тренируется и трицепс. И если после этих упражнений Вы начнете , эта будет двойная нагрузка за одну тренировку. Такие моменты необходимо учитывать. У человека есть такие мышцы, которые выполняют противоположные функции (бицепс-трицепс). В паре тренировка этих групп очень эффективна.

Порядок упражнений зависит от того, какая перед Вами стоит цель: наращивание силы, массы тела или сжигание жира. Если задача – сила, тренировки з раза в неделю, по два упражнения на 2 группы мышц за раз. – 2 дня в неделю со «знаменитой четверкой»: жим штанги лежа, приседания, жим штанги стоя. – четыре — пять дней в неделю, прорабатывается от 2-4 мышечных групп.

Помните, от занятий Вы должны получать удовольствие, нагрузки увеличиваются постепенно. Тренировки – регулярные. Правильная спортивная одежда – залог успешной тренировки. Разминка перед упражнениями и растяжка после – обязательный атрибут занятий. Задумайтесь, важна ли система в подборе веса. Нагрузки подбирайте грамотно.

Копировать чужие комплексы нельзя. Тело индивидуально у каждого человека. Перед выбором программы определитесь с целью: набор массы или сжигание жира. Не забываем про кардиостимуляторы. В идеале продумываем рацион питания. Помните – база основа сего.