Лучшие упражнения для спины на массу: осваиваем базу. Лучшие упражнения на спину
Мышцы спины , как и другие крупные мышечные группы, в плане роста силы и массы, лучше всего отзываются на свободные веса (штанга, гантели) и силовой тренинг. Только мощная силовая работа с тяжелыми весами в тягах штанги, гантелей, пуловерах и др., способна создать по-настоящему атлетический вид спины, придать ей толщину и детализацию.
Все упражнения должны выполняться постепенно, легко и немедленно прекращаться, если возникает боль или дискомфорт. Не менее важно поднимать и отдыхать ногами с постоянными временными интервалами. Поскольку варикозное расширение вен обусловлено главным образом генетическим приданым, невозможно полностью их предотвратить. Тем не менее, улучшение мышечного тонуса может снизить риск развития варикозного расширения вен или формирования дополнительных добавок.
Вы можете получить доступ к статье в любое время, на любом устройстве, с вашего веб-сайта или из мобильного приложения. Рекомендации от врача. . Самое простое упражнение - как можно дольше. Ходьба - отличный способ стимулировать кровообращение в ногах.
Но если так, то что же тогда делать с упражнениями на блоках? Ведь они тоже имеют ряд преимуществ и очень разнообразны. Периодически, то и дело, возникают вопросы о необходимости блочных упражнений для спины, нужны ли они вообще и в какой последовательности их выполнять?
Чтобы разобраться в том, какую уникальную эффективность несут в себе блочные упражнения, надо подробнее изучить биомеханику их движений и различные варианты выполнения.
Вместо того, чтобы использовать лифт или лестницу, поднимайтесь по лестнице. Даже если вы идете на короткую прогулку вокруг квартала, вы со временем заметите, что это действие значительно улучшит ваши симптомы. Сядьте на пол, лежа на спине. Руки будут растянуты с обеих сторон тела или даже под ягодицами, чтобы предотвратить трение нижней части пола.
Поднимите ноги на пол и педаль, как будто вы на велосипеде. Чем выше вы поднимаете ноги, тем больше будет увеличиваться кровообращение. С другой стороны, удерживая ноги менее отдаленные от земли, вы увеличите свою силу и тон ваши мышцы живота. В отличие от подъемов для ног, которые предназначены для тонирования внутренних или наружных бедер, эти подъемные отверстия предназначены для улучшения кровотока по всей стопе.
На самом деле, уникальность блоков заключается в том, что они позволяют прорабатывать мышцы под самыми немыслимыми углами, при этом сохраняя напряжение в мышцах по всей траектории амплитуды. Такие движения со 
свободными весами не повторить, а значит уже одно это говорит о незаменимости блочных тренажеров.
Расправьте спину, подносите руки под ягодицы, чтобы предотвратить трение нижней части пола. Держите ягодицы на полу и нажмите и поднимите нижнюю часть спины на полу. Поднимите одну ногу и удерживайте ее в этом положении, пока не почувствуете, что кровь начнет напрягаться и ваши бедра. Повторите движение с противоположной ногой. Для максимального расслабления, сядьте на пол с ягодицами, поддерживаемыми другой стеной.
Поставьте ноги в поднятом положении на стене и почувствуйте, как улучшается кровоток. Вы можете поднять ноги попеременно и повернуть свою лодыжку, чтобы еще больше улучшить движение ног. Вам нужен шагомер или маленькая скамья или другой объект, похожий на один шаг. Оставайтесь на шаг с обеими ногами. Петли должны быть установлены снаружи.
Следующий немаловажный вопрос заключается в том, когда ставить блоки в своей программе, в начале, в конце или распределить их равномерно, а также, можно ли периодически проводить только блочный тренинг? Как правило, блочные тренажеры относят к изолирующим (изоляционным) упражнениям, работающим на рельеф мышц и их сепарацию, такая работа обычно ведется в конце тренировки, после базовых движений. Однако и здесь есть варианты, которые мощно задействуют широчайшие или низ спины, при этом, полезная нагрузка ничем не уступает свободным весам или подтягиваниям. Например, тяга верхнего блока сидя или тяга нижнего блока к поясу сидя. А значит этими упражнениями иногда можно заменять классический тренинг или размещать их в своей программе наряду со свободными весами, в начале, в конце или середине. Периодически (2-3 тренировки подряд) можно проводить и чисто блочный тренинг, это послужит освежающим разнообразием и по возвращению к свободным весам будет осуществляться прорыв в результатах, так как отдохнувший от тяжелой «базы» организм будет с новыми силами включаться в работу, повышая результативность занятий.
Поднимитесь на носки, а затем, когда вы оставите пятки вниз, со ступеньки. Сделайте это упражнение близко к стене, которое может помочь поддерживать равновесие. С помощью этого упражнения вы растянете спину мышц голени. Положите спину к стене. Согните ногу и принесите колено к груди. Когда вы держите ногу в этом положении, растяните и согните ногу несколько раз. Измените интенсивность движений - не позволяйте ноге падать внезапно, скорее напрягите мышцы голени и сухожилия вокруг лодыжки.
Потеряйте спину и поднимите обе ноги. Протяните одну ногу к потолку, когда вы согните другую, не касаясь пола. Движение похоже на велоспорт, так что вы должны полностью выровнять каждую ногу, когда вы ее расширяете. Такое упражнение включает в себя пребывание семь и повышение ноги медленно с пола. Измените ногу и повторите с другой ногой. Затем поднимите ногу к сундуку, прежде чем опустить его на пол.
Блочные упражнения для спины:
Тяга верхнего блока
. Является самым эффективным упражнением, после подтягиваний, для развития широчайших мышц, в первую очередь для их расширения, что придает им вид, напоминающий раздувшийся капюшон кобры. Достаточно посмотреть на таких чемпионов Олимпии, как и , чтобы понять, насколько круто смотрятся широчайшие в стиле «капюшон кобры».
Вы можете поднимать обе ноги в воздухе, а затем перемещать их наружу в движении, подобном ножницам, и затем поворачивать их так, как будто вы едете на велосипеде. Возьмите хотя бы одну минуту каждое из этих двух упражнений, так как поднятие ног будет стимулировать глобальное кровообращение. Варикозные вены. Важно делать умеренные упражнения.
Выполняете ли вы эти упражнения, пройдите длинный путь или сидите в течение длительных периодов времени. Сделайте это, чтобы предотвратить и уменьшить варикозное расширение вен. Вы можете сделать следующее упражнение: растянуть пол с ягодицами, касающимися стены. Держите ноги на стене, чтобы отдохнуть.
Тяга верхнего блока обеспечивает эффективное напряжение широчайших по всей траектории амплитуды движения, при этом, благодаря прочной стабилизации корпуса, концентрация на работе целевых мышц может быть абсолютной. Если выполнять тягу чуть медленнее обычного ритма, особенно замедляясь в негативной фазе повтора, мышечное жжение в широчайших значительно возрастет, а в месте с ним и эффективность. Ключ к результатам в этом упражнении в очередности выполнения и регулярной смене хвата. Тяга верхнего блока лучше всего работает, если выполнять ее первым номером, периодически заменяя ею подтягивания. Хват меняется через каждые две тренировки (2 тренировки одним хватом, 2 — другим и т.д.). Наряду с обычным широким хватом, здесь отлично работает и обратный хват, выполняемый со 
средней постановкой рук. Этот вариант утолщает широчайшие, делая их мощнее, а также здорово тренирует бицепсы.
Есть несколько основных упражнений, которые вы не должны упускать из своего обучения. Выполните правильно, они принесут вам результаты с течением времени, независимо от того, ваша цель - добавить мышечную массу или ослабить. Они отлично подходят для ног и дна. Если вы участвуете в первом обучении, вы можете начать с возможности не использовать веса, чтобы не рисковать несчастными случаями. По сути, хорошо выполнять свою задачу - вернуть свою задницу и держать перед собой грудь. До коленей угол около 90 градусов.
Сначала вы можете сделать 3-4 серии из 12 повторений, но добавьте или увеличьте вес в этом процессе. Однако, возьмите его постепенно, вам понадобится несколько месяцев, чтобы достичь этого результата. Будьте осторожны, чтобы не наложить слишком большой вес на спину. Если вы приблизитесь к своему весу, попросите кого-нибудь остаться на спине навсегда, чтобы вы не рискнули упасть и получить травму.
Отлично развивает низ и среднюю область широчайших, причем, данный вариант может быть полноценной заменой тяги Т-штанги или же выполняться после нее, в качестве дополнения (все зависит от тренировочного веса и подходов, в единичном выполнении рабочий вес и подходов больше). В точке максимального сокращения мышц (блок у пояса) важно делать секундную паузу, статически напрягать широчайшие и сводить лопатки. Такое дополнительное напряжение, раз за разом, будет усиливаться и в завершении подхода значительно добавит полезную нагрузку и увеличит проработку мышц.
Обратите внимание на колени, не выгибайте их! Другим основным упражнением являются руководящие принципы - они полезны и эффективны как для женщин, так и для мужчин. Это два вида - классический и румынский. Сначала запустите классические. С тяжелой гантелью он начинает прямо вниз, слегка наклоняя коленки. Он опускает грудь до тех пор, пока он не станет параллелен земле, но не изменит положение ног. Эффективность упражнения еще больше по мере увеличения веса. Вы можете легко достичь своего веса. Обратите внимание на выполнение, сделайте это сначала, чтобы не разрушить вашу спину.
. Это упражнение позволяет тренировать каждую сторону вашего тела отдельно, что исправляет возможный дисбаланс в развитии мышц, а также полноценно развивает мелкие мышцы- стабилизаторы. Тяга блока одной рукой выполняется не на каждой тренировки, а только периодически, как дополнение в конце программы спины. Основой здесь являются тяга гантели в наклоне или тяга одной рукой в «Хаммере». Именно на эти упражнения надо ориентироваться в силовых результатах, иногда дополняя их блочным тренингом.
Вытащенный из сундука на скамейке
Если вы не можете держать гантель в руках, попробуйте обратный сокет, а одна из рук расположена под планкой, а не над ним. Еще одно классическое упражнение для сундука выталкивается со скамейки. Вы можете попробовать использовать вспомогательные устройства, чтобы поймать ход. Однако результаты будут появляться только при переходе на реальный банк. Поймайте симметричный брусок на уровне плеча, выпрямите сундук и держите его полностью через упражнение. Начните с невесомой панели, очевидно, если вы можете пойти.
Тяга блока одной рукой может выполняться с прямым корпусом (стоя лицом к тренажеру) или с поворотом (ротацией) в момент подтягивания блока к себе. Если выполнять этот вариант с поворотом корпуса, то к тренажеру надо встать боком (неработающей рукой) и одновременно с приближением блока к себе, делать 
дополнительный поворот корпусом, чтобы в максимальной точке сокращения блок оказывался практически в таком же положении, как если бы вы выполняли тягу лицом к тренажеру. Данный вариант попутно задействует задний пучок дельт и станет хорошим разнообразием в тренинге как для мышц спины, так и для дельт.
Классический имеет 20 фунтов. Спуститесь по стойке, но не держите ее за грудь и не выпрямите руки в свою очередь, чтобы не активировать плечи, поэтому вы уменьшите интенсивность. Постепенно вес увеличивается в соответствии с вашими потребностями. Если вы достигнете слишком большого веса, что позволит вам всего 4-5 повторений, вам поможет кто-то, чтобы не избавиться от бара.
Для бицепсов разнообразны упражнения. Вы можете сделать это с трудом, но более эффективным решением является использование небольших перемычек. Вы можете найти их в пирамиде в спортзале в зоне свободного полета. Выберите вес, который не позволяет делать много повторений. Если вы хотите увеличить свою мышечную массу, вы должны оставаться в области 12 повторений. Если это кажется слишком простым, и вы не чувствуете, что ваши мышцы активированы, вес увеличивается. Когда вы выполняете, сидите прямо с грудью спереди.
В то время как обычная тяга эффективно развивает широчайшие, этот вариант работает с уклоном для средней и верхней части спины, а также для трапециевидных мышц и заднего пучка дельт. В этом упражнении нельзя использовать слишком большой вес, так как весь упор держит низ спины и нагрузка на него усиливается. Рабочий вес должен быть умеренный, с самостоятельным выполнением без «читинга» и рывков 10-15 повторений.
Локти остаются прикрепленными к телу, и движение не активирует их, потому что они должны оставаться максимально прочными. Не помогайте поднимать локти или оставлять спину. Вы также можете попробовать на скамейке, чтобы иметь постоянную поддержку локтя.
Треки - отличное и полное упражнение как для спины, так и для рук. К сожалению, это также один из самых простых для выполнения неправильных упражнений, и это ухудшается. Сначала вам будет оказана помощь. Положите ноги на скамейку, выньте ручки из плеч и медленно опустите. Ошибка, которую многие новички делают, чтобы добиться максимальной отдачи, заключается в том, чтобы помочь спине, совершив движение по полукругу. Таким образом, упражнение теряет почти всю свою эффективность. Лучше делать меньше и правильнее, чем 15 и ни для чего.
. Это очень эффективное многофункциональное упражнение для развития спины (особенно верха и середины) и плечевого пояса. За счет постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы. Можно тянуть нижний блок, в этом случае акцент нагрузки существенно сдвинется в сторону трапеции. Если же тянуть верхний блок, то основная работа достанется средней части спины. В любом случае, и там, и там, полностью задействуется задний пучок дельт, что будет являться для него новым стимулом к росту.
Чтобы лучше понять, как вы можете вырастить свои спинные мышцы, вы должны знать несколько вещей о них, а именно: их местоположение, то, как они привязаны, какие действия они могут делать. Как видно на рисунке ниже, мышцы спины возникают на гребне коксальной и крестцовой кости, поясничных позвонков и последних 6 грудных позвонков, а также на последних 3-4 ребрах. Мускулы прикреплены к верхней части плечевой кости, около плечевого сустава. Прямо на картинке вы видите направление волокон, верхние - перпендикулярно стволу, а те, у которых самое низкое начало, почти параллельны стволу.
. Еще одно оригинальное и весьма эффективное упражнение для низа и середины спины. Этот вариант может полноценно заменять тягу Т-штанги и обычной штанги, так как здесь обеспечивается постоянное непрерывное напряжение мышц по всей амплитуде движения блока. Выполнять лучше помедленнее, особенно в негативной фазе повтора, при этом, полностью вытягивая руки, чтобы максимально растянуть широчайшие. В смысле растяжки, тяга нижнего блока стоя является одним из таких упражнений, где можно полноценно растянуть мышцы во время выполнения подхода.
Короткая пропаганда не является ненужной, поэтому мы можем понять, что главная цель увеличения мышечной массы - растяжение и сжатие спинок до максимума. Лучший способ увеличить мышечную массу в спине - это выбрать упражнение, которое создает сопротивление под углом около 60 градусов для нижней части волокон и 45 градусов для верхних, направление боковое, сверху вниз, В результате проталкиваемые упражнения не так полезны, как кажется, по сравнению с тягой. Великий Дорсал также участвует в движущихся движениях, но в малой степени они намного более неэффективны.
Вконтакте
Привет, друзья! Недавно смотрели в кино очередной блокбастер про супергероя, который мог часами скакать по стенам, прыгать по лианам и прочим канатам. И вот если бы раньше меня это впечатлило и я восторженно хлопал в ладоши, то вот сейчас только скептически качаю головой и говорю: «Ну с такой спиной он бы далеко не ускакал по джунглям. Минуты три продержался на дереве, а потом рухнул вниз».
На стойке верхняя кость руки, на которой расположена дорзальная вставка, движется назад, а не к началу спинного. Таким образом, лучшие упражнения назад, особенно для его потери, - это тяга. Производятся ли они спереди, сзади или даже с каждой стороны отдельно: на кабеле с ручкой. Если вы хотите найти новые обратные упражнения, посетите. Задняя часть - одна из непонятных групп мышц, которые не получают внимания, которого она заслуживает.
Большинство «ходить в спортзал» любители не слишком восторженны, чтобы вернуться. В отличие от сундуков, бицепсов или других сразу видимых групп, вы не можете видеть, как ваша спина накачивается и опухает после тренировки. Кроме того, тренировки обычно довольно просты, но чрезвычайно тяжелы и утомительны.
Конечно, вам необходимости прыгать по диким амазонским лесам нет никакой, но иметь красивую и мощную спину хочется каждому мужчине. Да и девушки тоже мечтают избавиться от лишних жировых складочек в этой части тела. Сегодня я предложу вам изучить только лучшие упражнения для спины на массу.
Еще больше информации по теме прокачки спины можете найти в этих статьях:
Всем известно, где находится сундук, и имеет хорошее представление о том, как они работают, но слишком много людей, даже «консультанты» в залах даже не знают самых важных групп мышц спины. Чем меньше функция или движения, в которых он работает. Что такое грех, потому что, как мы увидим, спина чрезвычайно важна для многих целей.
Для культуристов нет такой вещи, как большая спина. У вас могут быть ноги слишком высокие по сравнению с верхней частью, у вас могут быть большие пальцы ног по сравнению с плечами или сундуком, но вы никогда не потеряете очки, чтобы иметь большую спину.
Итак, наш туристический кораблик отправляется в море неизведанных фактов о теле. Просьба провожающих покинуть каюты, мы отъезжаем.
Анатомический экскурс
Давайте начнем с того, что спина является каркасом, который удерживает все наше тело в вертикальном положении. Чем лучше у вас развита спина, тем прекраснее ваши силовые показатели, особенно в таких базовых нагрузках, как или мертвая тяга, а также в приседаниях, которые являются признанными лидерами по увеличению мышечной массы.
Чтобы хорошо представлять, что мы решили с вами тренировать, необходимо изучить мышечный атлас спины.
Трапециевидная мышца находится в самой верхней ее части и «руководит» толщиной спины. Она протянулась от затылка до нижней границы грудных позвонков.
Ромбовидная расположилась в районе лопаток.
Широчайшая уютно устроилась в нижней части спины, по форме напоминает крылья, поэтому очень часто можно встретить и такое ее название. Она отвечает за ширину вашей спины.
Чтобы заполучить красивую и мощную спину вы должны использовать целый спектр различных упражнений, которые задействуют все группы этих мышц.
Кроме всего прочего, имеете в виду, что добиться изоляции для той или иной мышцы здесь практически невозможно, они работают в согласии.
Прокачиваем широчайшие мышцы спины
Чтобы лучше всего активировать широчайшие – сделайте тягу верхнего блока к груди. Вы должны устойчиво сесть на скамью, крепко закрепив ноги под валиками. Беретесь узким хватом за перекладину, развернув ладони к себе. На вдохе притягиваете ее вниз к груди, слегка отогнув корпус назад.
Одной из вариаций этого упражнения будет тяга со средней постановкой рук, когда ладони параллельны плечам. Хват прямой, то есть пальцы «смотрят» вперед. Корпус сохраняйте в максимально вертикальном положении.
Еще одно эффективное упражнение называется тяга гантелей в наклоне. Ладони развернуты от себя с небольшой супинацией. Руки прижаты к корпусу, а тело слегка выведено вперед. Ноги на ширине плеч, а колени согнуты. Ваша задача привести снаряды к поясу, сблизив при этом лопатки. Локти уходят как можно выше. Вообще, во всех упражнениях, нацеленных на широчайшие мышцы, следят за положением лопаток, которые требуется сводить вместе на выдохе.
Ещё одна из эффективных нагрузок – это тяга вертикального блока с V-образной рукоятью.
Здесь вы также должны удобно сесть на скамье, плотно зафиксировав ноги на специальной подставке перед собой. Колени слегка согнуты. Спину сохраняете максимально прямой и на выдохе прижимаете рукоять к животу. Следите за положением лопаток.
В крайней точке локоть должен образовать прямой угол. На вдохе протягиваете руки вперед, но полностью не расслабляйтесь, чтобы мышцы всегда оставались в напряжении.
Нет необходимости использовать все эти упражнения одновременно, вы можете выбирать одно или два из них. Все отделы широчайшей мышцы активизируются одновременно, поэтому добиться изоляции тех или иных волокон широчайшей нереально. Один из важных нюансов в этом случае – это использование читинга.
Обратите внимание на тот факт, что при работе с гантелями не стоит использовать слишком большой вес. Это может негативным образом отразится на вашей технике.
Также, чтобы нарастить массу советую применять и – упражнения на массу спины, которые считаются обязательными для всех.
Правда, подтягиваться мы станем не совсем стандартным образом, а за голову. То есть беретесь за перекладину достаточно широким хватом, но будем касаться до нее не подбородком, а выводить голову вперед и прикасаться к ней шеей.
Это можно чередовать с подтягиваниями к груди, взявшись за снаряд широким обратным хватом. Ноги скрещиваем в лодыжках и притягиваем корпус к перекладине, где точкой соприкосновения станет грудь.
Попробуйте выполнить это упражнение, взявшись широким прямым хватом, также доводя до перекладины грудь. Последняя вариация – это узкий прямой хват.
Наибольшим образом широчайшие мышцы активируются во время широкого хвата, что является предпочтительным при работе над этой частью тела. При узком хвате лучше всего активизируются бицепсы, поэтому спина в этом случае работает не так эффективно.
Вместо классических подтягиваний можно использовать тренажер, он называется гравитрон, и в нем будут задействованы интересующие нас мышцы. Однако здесь можно регулировать свой вес, поэтому он рекомендован для начинающих и для девушек.
Работаем над ромбовидными и трапециями
Эти мышцы находятся в тесной связке друг с другом, поэтому любые упражнения на такую группу будут задействовать их одновременно.
Традиционно базовой нагрузкой на трапецию считаются шраги. Их выполняют как со штангой, так и с гантелями. Читайте статью, — здесь больше упражнений и более подробное описание.
Это очень простая техника. Достаточно ровно встать, ноги развести на ширину плеч, взять в обе руки по снаряду, прижав их к бедрам. Дальше все просто: начинаете поднимать и опускать плечи, как будто вы чрезвычайно удивлены.
Можно также поднимать штангу перед собой, за гриф нужно взяться узким хватом. Подтягиваете снаряд на выпрямленных руках, примерно до уровня глаз, а затем также опускаете. Не делайте резких рывков, старайтесь чтобы все движения были плавными. Следите, помимо прочего, и за рабочим весом: он не должен быть большим. Лучше, чтобы у вас была идеальная техника.
Лидер в массонаборных комплексах – это становая тяга. Обратите внимание, что в этом случае будут задействованы не только мышцы спины, но и бедра, ягодицы, вся нижняя часть в районе поясницы, пресс, плечи и руки. При этом стоит учитывать, что это одно из самых сложных в техническом плане упражнений. Хочу немного отвлечься и порекомендовать свою программу по прокачке пресса, подробности можете найти на этой странице .
По сути, ваша задача – это поднять тяжелую штангу с пола, выпрямив при этом тело. Чтобы сделать это правильно необходимо соблюдать ряд нюансов. Ноги ставим на ширине бедер, носки ступней смотрят слегка в стороны. Максимально заводите их за гриф таким образом, чтобы голень прикасалась к его основанию.
Имейте в виду, что во время выполнения становой тяги лучше не использовать беговые кроссовки или любую другую обувь с воздушной подушкой. Выбирайте для этой цели туфли на плоской подошве. Они помогут вам избежать перегрузок.
Положите руки на гриф таким образом, чтобы колени оказались между ними, причем сами руки должны быть выпрямленными. Таз отводится назад, а спина при этом остается прямой. Присед не должен быть слишком низким.
Чтобы равномерно загрузить плечи их необходимо вывести вперед так, чтобы лопатки слегка выходили за линию грифа. Контролировать положение тела поможет вам взгляд, направленный вперед. Теперь начинайте поднимать штангу.
Пока она доходит до колен, в работе задействована передняя часть бедра, после этого включается задняя. Используйте в этом процессе и ягодичные мышцы. Старайтесь распределять нагрузку таким образом, чтобы работали все вышеперечисленные мышцы, а не только спина. В верхней точке дополнительные движения не нужны, достаточно просто выпрямиться.
Когда опускаете снаряд вниз, то сначала отведите бедра назад. Доводите штангу примерно до коленных чашечек, а после этого слегка сгибайте колени. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не выходила ни вверх, ни вниз. Важно, чтобы весь вес не приходился на руки, а равномерно распределялся на все тело.
Для облегчения задачи новичкам можно поднимать штангу с подставки. Кроме всего прочего, на трапеции можно выполнять обратную разводку гантелей. Сюда же закидываем , с лавки, тягу каната к лицу, обратную разводку в «бабочке».
В тренировке спины всегда очень важно следить за весом, который вы используете в качестве рабочего. Слишком легкий не даст вам никакой нагрузки, однако и зашкаливающее количество дисков на штанге, которые вы не способны удержать, также не принесет желаемого результата.
Вес должен быть таким, чтобы вы с трудом оторвали его от пола, но при этом могли контролировать свои движения.
Если вам трудно выбирать из всего этого многообразия, то обязательно включите в свои сеты подтягивания широким хватом к груди (а еще прямым и обратным), разводки с гантелями и шраги.
Количество сетов вы будете подбирать в зависимости от уровня своей подготовки. Также на ваше усмотрение остается: будете ли вы выполнять их по классической схеме или объединять все в суперсеты.
Кроме всего прочего, в день тренировки спины рекомендуют также «пробивать» и какую-либо малую мышечную группу, например, бицепсы или трицепсы, передние или задние дельты. При желании можете включить в этот день прокачку пресса.
Самые горячие рекомендации, напутствия и пожелания собраны вот на этом ресурсе . Причем здесь найдете полный свод советов и гарантирую: если вы все сделаете так, как здесь рассказывается, уже спустя пару месяцев вы не узнаете свой живот, который ровным слоем покроется кубиками мышц.
Не забываем также, что тренировка спины будет абсолютно бессмысленным занятием, если вы не будете правильно питаться.
Загрузка...
