Упражнения для силовой тренировки для девушек. Миф: Жировая ткань превратится в мышечную. Что есть после силовой тренировки

Есть разные направления в спорте, которые можно считать универсальными, и к ним относится силовой или анаэробный тренинг. Его используют для того, чтобы подкорректировать фигуру, избавившись от лишних килограммов и улучшив мышечный рельеф. Заниматься можно в зале и дома, главное, правильно составить комплекс с учетом всех правил.

Создать учебный план для тренажерного зала

Дальнейшие упражнения и советы также доступны на нашей домашней странице. Внимание: в тренажерном зале у вас нет легкого доступа к плану обучения с дисплея. В тренажерном зале вы должны связаться с тренером, который вместе с вами разработает индивидуальный план обучения. Кроме того, регулярно говорите о своих целях и возможностях с тренером и обновляйте свой учебный план. Важно, когда вы выбираете тренера: у вас всегда должно быть ощущение, что к вам обращаются - и вы не просто число в индексе карты.

Разминка перед силовой тренировкой

Поскольку подобный тренинг подразумевает сильную нагрузку без разогрева мышц, сухожилий и суставов не обойтись. Если пропустить эту часть тренировки, тогда существует большой риск получения травмы, да и эффективность от упражнений значительно понижается. Есть несколько важных принципов, которые касаются того, как правильно делать разминку перед силовой тренировкой.

Создайте план тренировки для похудения

Если вы хотите быстро избавиться от нескольких лишних килограммов, ваш учебный план должен включать как силовые, так и персистентные тренировки. Причина: мышцы сжигают больше калорий, чем жир, тренировка настойчивости приносит ваш жир в импульс - непревзойденное сочетание даже для вашей сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, ваш план диеты гораздо важнее, чем ваш план обучения, когда дело доходит до потери веса - потому что вы теряете только вес, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Продолжительность разминочного комплекса составляет 15-20 мин. Сначала идет пятиминутная пробежка с незначительным ускорением. После этого переходите к суставам и начинайте с верхней части тела, постепенно спускаясь к ступням. Для этой цели используются разнонаправленные круговые движения. На следующем этапе разогреваются мышцы.
Важно выполнять разминку медленно, чтобы чувствовать работу мышц и связок. Самые популярные упражнения: наклоны, бег на месте, и другие.
После выполнения общей разминки, выполняйте специальную, которая подразумевает подготовку к основным упражнениям. Например, если планируется делать приседания со штангой, тогда необходимо сделать разминочный сет с небольшим весом.

Силовые тренировки в домашних условиях

Многие считают, что занятия дома неэффективны, но это заблуждение, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, тогда результат непременно будет. Основной принцип успешного тренинга – регулярность, поэтому лучше предварительно разработать план, расписав все упражнения. Есть несколько основных правил, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь успеха.

Создать план тренировки мышц

Как и потеря веса, мышечное наращивание - это прежде всего вопрос диеты. Поэтому: Прежде чем вы начнете создавать план тренировки для наращивания мышц, вы должны взглянуть на ваш бросок. Если вы оптимизировали свою пищу для наращивания мышц, учебный план выглядит следующим образом: Поместите много мышц в сложные упражнения со штангой, что приводит к увеличению гормонов роста.

Создать учебный план для большей выносливости

Если основное внимание уделяется повышению выносливости, вы должны сначала определить, какой тип выносливости вы хотите улучшить: прежде чем создавать план обучения: общая выносливость или конкретная выносливость. Вы можете увеличить свою общую выносливость, создав план обучения, который включает в себя различные учебные курсы, такие как бег, плавание или велоспорт. С другой стороны, конкретная или конкретная выносливость направлена на целенаправленное увеличение выносливости в спорте. Если вы хотите быть лучше в управлении, ваш план обучения должен состоять из обучения различным методам, таким как свободные прогоны, интенсивные прогоны и интервальные прогоны.

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях начинают с разминки и продолжаться они должны не меньше часа.
Упражнения выполняйте в нескольких подходах, их должно быть минимум три. Если цель занятий – похудение и развитие выносливости, тогда между подходами следует делать перерыв, продолжительностью 30 сек. Когда человек работает над развитием мышечного объема, то отдыхать можно до двух минут.
Используйте дополнительный вес для эффективности силовых тренировок. Если хочется похудеть, тогда он должен быть небольшим, а для увеличения мышечного объема, наоборот, максимальным.
Упражнения для домашних силовых тренировок: приседания, выпады, отжимания, планка, различные тяги, разгибания рук, подъем таза и другие.

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале

Самых лучших результатов можно достичь, занимаясь в зале на тренажерах. Важно трезво оценить собственный уровень подготовки, поскольку нагрузка должна быть посильной. Если нет возможности обратиться к тренеру, тогда необходимо предварительно изучить работу тренажеров и технику выполнения упражнений. Силовая тренировка на все группы мышц должна соответствовать основным правилам.

Создайте план тренировки для большей гибкости

Чтобы быть гибким на всем теле и избегать постурального повреждения, особенно подходят йога и пилатес. Также плавание хорошо подходит для улучшения особенно подвижности плеча. Если вы тренируетесь с весами, вам следует обратить внимание на упражнения, когда вы используете полный радиус движения при создании плана обучения. Хорошо подходит: глубокие изгибы колена или крест-лифтинг с прямыми ногами. Это предотвращает сокращение мышц, что ограничивает вашу мобильность. Вы также должны тренировать свою мобильность два или три раза в неделю, например, растягиваясь с помощью ленты сопротивления.

Необходимо делать упор на базовые упражнения, дающие нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
Комплекс следует разрабатывать так, чтобы сначала выполнять упражнения, прорабатывающие самые большие мышцы: бедра, спину, ноги, ягодицы и грудь. При наличии проблемной зоны, основной упор делать рекомендуется именно на нее.
Для поддержания прогресса, важно регулярно повышать нагрузку, например, увеличивая количество повторений или за счет веса.

Силовые тренировки для похудения

Многие удивятся, но именно упражнения с дополнительным весом помогают эффективно сжигать калории, если сравнивать их с кардио, то за одинаковое время человек будет расходовать на 50% больше. Значимое преимущество – даже после тренинга будет происходить процесс активного жиросжигания в течение нескольких часов. Силовая тренировка для сжигания жира поможет уменьшиться в объемах, избавиться от целлюлита и улучшить рельефность тела. Подобные тренинги положительно сказываются на здоровье в целом. Есть некоторые особенности занятий для похудения, которые стоит учитывать.

Как часто следует менять план обучения?

Чувствуете ли вы себя хорошо в своем плане обучения, он разнообразен и развлекается с обучением? Тогда нет смысла менять план. Ежемесячная или даже недельная смена плана обучения может быть даже контрпродуктивной. Потому что вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к тренировочным стимулам и методам.

Если ваш план не достигнет успеха, на который вы надеялись в первые несколько недель, это не является основанием для того, чтобы бросить план. Более важно, чтобы вы отслеживали свое обучение. Вы также можете помочь тренеру, который регулярно обсуждает ваш план с вами.

Чтобы запустить процесс жиросжигания, выполнять упражнения необходимо с большой скоростью, а отдых между подходами должен быть минимальным.
Лучше всего использовать небольшой вес, но при этом делать большое количество повторений.
Для желающих быстро распрощаться с лишними килограммами, лучше подходят круговые силовые тренировки. Их принцип основан на выборе 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Питание при силовых тренировках

Результат, независимо от поставленной цели, в большей степени зависит от того, что ест человек. Откажитесь от жирного, сладкого и калорийного, отдав предпочтение белковой пище с низкой жирностью, овощам и фруктам. Питание в день силовой тренировки должно быть дробным и есть нужно минимум пять раз в сутки. Важно правильно готовить, отдавая предпочтение варке, запеканию и тушению. Необходимо пить много воды, так суточная норма должна составлять 2-2,5 л.

Но будьте осторожны: не позволяйте тренеру дать вам простой план из тренажерного зала. Вместо этого поговорите с тренером о своих целях и возможностях, а затем приспособитесь, чтобы создать план, который учитывает именно это. Если вы уже лично участвуете, вы всегда должны чувствовать, что ваши индивидуальные потребности и цели будут реагировать. И вы не просто номер в карточной коробке.

Какова роль женского цикла в планировании обучения?

Женский цикл должен учитываться амбициозными спортсменами - особенно в области силы - при планировании обучения. Это результат исследования, проведенного Лейпцигским университетом, где 15 спортсменов были опробованы на благоприятные гормональные условия для наращивания мышц во время цикла. Результат: на первом этапе менструального цикла потенциал наращивания мышц был несколько выше среди испытуемых.

Что есть после силовой тренировки?

Здесь тоже необходимо развеять один миф, поскольку многие уверены, что если не есть после тренинга, то можно быстрее похудеть. Тренера и диетологи рекомендуют сразу принять пищу после тренировки, чтобы закрыть . Подбирайте порцию из расчета, что белков должно быть 60%, а углеводов 40%. Благодаря этому удастся восстановить растраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. Хороший вариант – творог с фруктами. включает и полноценный прием пищи, примерно через полчаса. В меню могут входить и белки, и углеводы, и жиры.

Поэтому тренировка мышц более важна для женщин в фазе от менструации до овуляции. Однако это не относится в целом: прием противогрибковой таблетки снижает гормональные колебания. Поэтому, когда принимается пилюля, ухудшение качества обучения по женскому циклу должно быть значительно реже.

Можно ли отслеживать план обучения во время беременности?

Если вы уже тренировались до беременности, вы можете продолжить обучение. Преимущества обучения во время беременности могут быть огромными: повышение уровня благосостояния, улучшение контроля над телом, укрепление мышц спины и снижение риска развития диабета. Тем не менее, вы должны отрегулировать интенсивность, продолжительность и выбор упражнений, и в любом случае за несколько недель до родов пройти тренировочную паузу или сократить тренировку до «Гимнастики беременности».

Что есть перед силовой тренировкой?

Чтобы были силы для работы, необходимо дать организму «топливо», но при этом важно не чувствовать во время выполнения упражнений дискомфорт. Энергию дают организму медленные углеводы, которые высвобождаются постепенно, например, есть они в хлебцах и бананах. Съедать около 40 г рекомендуется за 30 мин. Поскольку будут нагружаться мышцы, то питание перед силовой тренировкой должно включать белковые продукты и хватит примерно 20 г. Еще необходимо включить в этот прием пищи немного жиров – 3 г.

Если вы начинаете тренироваться во время беременности, вам необходимо интенсивное обучение и профессиональная поддержка от тренера. Следует также учитывать риски, связанные с тренировкой во время беременности: это может привести к перегреву и дефициту кислорода плода при сильном физическом стрессе. Поэтому следует отказаться от длительных тренировок с высокой интенсивностью.

С индивидуальным планом обучения к цели фитнеса

После доставки вам потребуется около 4 недель, чтобы сделать перерыв. Опять же, начните с более низкой интенсивности и продолжительности, затем медленно увеличивайте с недели до недели. Наконец, вы можете прекратить непреднамеренное обучение! Если у вас есть четкая цель, вы можете планировать свои учебные подразделения структурированным способом. Если вы также задокументируете отдельные тренировки, вы можете сделать свой прогресс видимым и, если необходимо, можете скорректировать или изменить свою стратегию обучения.

Вред силовых тренировок для женщин

Многие полагают, что если заниматься с весом, то можно испортить фигуру, сделав ее мужеподобной, но это не больше чем миф. Вред силовых тренировок имеет место быть при несоблюдении основных правил и при отсутствии разминки. Навредить тренинг может при наличии некоторых заболеваний, поэтому при необходимости посетите врача, чтобы не возникло осложнений со здоровьем.

Когда вы планируете свое обучение, подходите к своим пределам, посоветуйте профессиональный личный тренер. Этот план обучения специально посвящен целям обучения женщин в России. План обучения специально разработан для развития мышц женщин. Целью этой учебной программы является наращивание мышц, а также сжигание жира. В дополнение к этой программе рекомендуется провести расслабленную тренировку на выносливость. Например, на кардио-устройствах, таких как степпер или эргометр, обучение можно было проводить в дни без тренировок.

Здесь представлена обучающая программа, состоящая из двух частей. Разделение на две части разделяет тренировку всего тела на 2 учебных дня. Благодаря этому разделению различные группы мышц могут быть обучены более эффективно и напряженно. Это делает тренировку более интенсивной, а наращивание мышц улучшается. После каждого учебного дня вы должны провести день отдыха, чтобы оптимально использовать время регенерации. Это может быть полезно, если вы уже учли это в преддверии, чтобы избежать возможных ошибок с самого начала в вашем обучении.

Силовые тренировки – идеальный выбор для людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить рельефность своего тела. Главное, соблюдать правила тренинга и подобрать эффективные упражнения, ориентируясь на желаемый результат. Уже через пару недель занятий можно будет увидеть прогресс, но все зависит от начальных показателей веса и цели.

План обучения женщин для наращивания мышц и потери жира

Между запланированными тренировками должно быть не более одной минуты. Между различными тренировками интервал должен длиться 2-3 минуты. При выполнении упражнений всегда ищите чистое и концентрированное исполнение. Также обратите внимание на правильное дыхание, то есть выдохните во время фазы натяжения, вдыхайте при рыхлении.

Выберите вес так, чтобы упражнения могли быть выполнены хорошо. Однако упражнение не должно быть «слишком легким». Вес должен быть выбран для обеспечения указанного количества повторений. Если тренировка слишком интенсивна для вас после этого учебного плана, не стесняйтесь корректировать план в соответствии с вашими пожеланиями. Вы можете делать меньше повторений или уменьшать количество упражнений.

Если вы хотите потерять вес или изменить облик вашего тела, силовые тренировки для женщин являются одним из самых действенных методов. Диета и также очень важны, но именно силовые тренировки для похудения быстрее всего помогут вам достичь заветных результатов.

Если же вы никак не можете решиться осваивать программу силовой тренировки, задумайтесь над тем, что такие упражнения:

Все о, фитнес, наращивание мышц, обучение, шесть пакетов, бодибилдинг и питание

Тренировочный день 1: сундук, плечи, бицепс трицепс, телята. Тренировочный день 2: спина, живот, ноги, ягодицы. Современное силовое обучение для сегодняшней женщины - сжигание жира - плотная соединительная ткань - более жизнеспособность и здоровье! Когда дело касается женщин и силовых тренировок, большинство женщин очень неохотно. Тогда вы часто видите образ обученного бодибилдера с огромными мышечными горами перед ней! Эта картина, вероятно, испугает почти каждую женщину, которая только подтянет вашу фигуру и потеряет несколько толстых подушечек.

Усиливают метаболизм. Мускулы требуют от организма большего количества калорий, чем жир, поэтому, чем больше их в вашем теле, тем больше калорий сжигается в нем в течение дня;
- укрепляют кости, что особенно важно для женщин;
- делают вас сильнее, вырабатывая мускульную выносливость;
- помогают вам избежать травм;
- усиливают самоуважение, внушают уверенность в собственных силах;
- улучшают координацию и чувство равновесия.

Весь этот предрассудок теперь также очень быстро воспринимается как данность, согласно девизу «Если вы хотите толстые руки и угловатое лицо, тогда сделайте силовое обучение, иначе оставайтесь с фитнесом»! Прежде всего, мы хотели бы сказать вам, что этот тезис не так корректен и не может быть принят безоговорочно!

Женщины и силовые тренировки - противоречие?

По вышеприведенным причинам большинство женщин отстранены от силовой тренировки. Это связано с нарастанием массивной мышцы, и у большинства женщин страх быть «мужским» и «угловатым» после короткого времени неактивен. Есть несколько причин, по которым женщине не нужно беспокоиться о том, чтобы стать настоящей «муссонной горой».

Однако решив начать силовые тренировки, вы сталкиваетесь с целым рядом вопросов:

Какие силовые упражнения следует делать?
Сколько сетов и повторений выполнять?
Какой вес использовать для отягощения?

Лучше всего, начать с выбора стандартной тренировки, нужных спортивных снарядов и выделения время на занятия.

Основные принципы силовых упражнений

Перед разработкой собственной программы, вам необходимо ознакомиться с основными принципами силовых тренировок. Зная их, вы сможете подобрать подходящий для вас вес, определить количество сетов и число повторений, а также узнать, как в ходе этих тренировок можно достичь нужных вам результатов.

Гормональный баланс Важнейшим гормоном для роста мышц является тестостерон. Этот гормон встречается у человека в чрезвычайно высокой степени, чем в женском организме. Этот факт сам по себе ограничивает рост мышечной массы женщины. Нормальной женщине не нужно беспокоиться о том, что подготовка наших рекомендованных планов обучения приводит к экстремальным мускульным молоткам!

Количество мышечных волокон У женщины меньше мышечных волокон, чем у мужчин. В то время как человеку по гормональному статусу и количеству волокон по природе суждено быть достаточно сильным, быстрым и мускулистым, это не предусмотрено женщине! Кроме того, есть также достаточные основания для того, чтобы женщина выполняла силовое обучение в зоне интенсивного повторения. Каждая женщина хочет четкое и хорошо выровненное тело. Там должно быть несколько проблемных зон, и в целом тело должно быть довольно плотным!

: Чтобы увеличить мускулы, вам необходимо тренироваться с сопротивлением. Это очень важно, так как, делая все большее и большее число упражнений, вы усиливаете способность тела к их выполнению, то есть увеличиваете объем нагрузок, избегая плато (то есть адаптации организма). Говоря проще, вы должны тренироваться с таким утяжелением, чтобы его было достаточно ТОЛЬКО для выполнения положенного числа повторений. Самое последнее упражнение вы должны сделать с трудом, однако и на него у вас должно остаться силы.

Прогресс . Для того, чтобы избежать или привыкания организма, вам необходимо выполнять силовые тренировки в режиме постоянно увеличивающейся интенсивности. Вы можете делать это, увеличивая вес, выполняя большее количество сетов и/или повторений, изменяя упражнения и т.д. В зависимости от вашей физической подготовки эти нововведения следует вносить в стандартную тренировку еженедельно или ежемесячно.

Специфичность . Этот принцип отражает то, что ваша тренировка должна быть направлена для достижения именно ваших целей. Если вам важнее всего увеличить силу, то упражнения должны отвечать именно этой потребности (например, вам следует проводить тренировку с бОльшим утяжелением, делая сет из максимального количества повторений). Для похудения следует выбрать ряд различных упражнений, направленных на все типы мышц.

Отдых и восстановление . Дни отдыха также важны, как и дни тренировок. Как раз в этот период ваши мускулы растут и изменяются, поэтому так важно не нагружать одни и те же мускульные группы два дня подряд.

Перед тем как перейти к освоению силовой тренировки, запомните несколько основных положений:

Перед выполнением силовых упражнений, как следует разогрейте мышцы тела. Это сделает их теплыми, что предотвратит возможные повреждения. Разогреть мускулы можно выполнив легкие кардио движения или по одному упражнению из вашего основного комплекса. Лишь затем можно переходить к бОльшим силовым нагрузкам.

Поднимайте и опускайте вес медленно. Не делайте рывковых движений. Откажитесь от выполнения движений с руками, поднятыми вверх, если вес кажется вам слишком большим.

Дыхание. Не задерживайте дыхания. Следите за тем, чтобы во время выполнения движений вы делали как вдох, так и выдох.

Держитесь прямо. Обращайте внимание на свою осанку, используя напряжение пресса для выполнения каждого упражнения. Это поможет вам сохранять равновесие и защитит ваш позвоночник.

Для того чтобы начать силовые тренировки для женщин, прежде всего необходимо подобрать упражнения, нацеленные на все группы мышц. Если вам сложно сделать это самой, вы можете:

Нанять персонального тренера;
- использовать для женщин;
- работать с персональным тренером он-лайн.

Начинающие могут выбрать 8 – 10 упражнений, которые должны быть направлены на различные мускульные группы. Вот примерный список таких движений:

Грудная клетка: упражнения на скамейке для пресса, на тренажере для груди и пресса, отжимания, упражнения на тренажере для грудных и дельтовидных мышц.

Спина: рывки одной рукой, упражнения на тренажере для рывков руками сидя, растяжение спины, упражнения на тренажере по поднятию тяжестей сидя.

Плечи: поднятие тяжестей над головой, боковые подъемы тяжестей, подъемы тяжестей вперед.

Бицепсы: вращение бицепсами, подъем на бицепс стоя, концентрированное сгибание руки.

Трицепс: разгибание рук на блоке, обратное отжимание, обратный поворот.

Квадрицепс: приседания, выпады, разгибание ног и работа с тренажерами для ног.

Подколенные сухожилия: подъем штанги, выпады и упражнения на тренажере для сгибания ног.

Пресс: подъемы пресса, подъемы пресса с поворотом, повороты пресса сидя, поза планки.

Последовательность силовых упражнений

Проверьте, что вы подобрали, по крайней мере, по одному упражнению для каждой основной группы мышц.

Следует тренировать следующие основные мускулы вашего тела: мышцы грудной клетки, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, подколенных сухожилий, лопаток и пресса.

Не следует пропускать ни одну из этих мускульных групп. Это может вызвать нарушение баланса мышц в вашем теле, что может привести к травмам.

Большинство экспертов полагают, что начинать силовые упражнения для похудения следует с крупных мускульных групп, а уже затем переходить к проработке меньших мышц. Наиболее популярными упражнениями являются движения, направленные на крупные мускулы, поэтому если вы планируете тренировать и мелкую мускулатуру, вам следует тщательно подойти к выбору тренировочной программы. Выполнять упражнения вы можете в любой последовательности, меняя их порядок по своему желанию.

Сколько упражнений и сетов следует делать?

Вы подобрали себе подходящие упражнения, но не знаете какое количество их повторений и сетов включить в вашу тренировку. Это число зависит от поставленной вами цели. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует выполнять по 8 – 10 повторений для развития мускульной силы, 10 – 15 повторений для выработки мускульной выносливости. Это же учреждение советует включать в тренировку, по крайней мере, по одному сету всех упражнений, делая их вплоть до полного утомления. Многие специалисты настаивают на необходимости выполнения 2 – 3 сетов.

Для снижения веса выполняйте по 1 – 3 сетам из 10 – 12 упражнений, используя вес, при котором вы сможете сделать ТОЛЬКО указанное количество повторений.

Для роста мускулов делайте 3 и более сетов из 6 – 8 повторений до полного утомления. Для начинающих силовые тренировки следует наращивать количество упражнений постепенно, выйдя на рекомендованный уровень лишь спустя несколько недель. Для многих упражнений, возможно, вам понадобится тренер.

Для здоровья и выносливости включите в тренировку 1 – 3 сета из 12 – 16 повторений с использованием веса, при котором вы сможете выполнить ТОЛЬКО указанное число повторений.

Сколько следует отдыхать между упражнениями и тренировками?

Это также зависит от вашей цели. Высокая интенсивность (которая зависит от веса утяжелителей) при выполнении упражнений требует более длительного отдыха. Если вы поднимаете вес до полного утомления, вам потребуется в среднем от 2 до 5 минут, чтобы ваши мускулы отдохнули до следующего сета. При использовании меньшего веса и большего числа повторений, мускулам надо дать на отдых от 30 секунд до 1 минуты.

Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует тренировать каждую мускульную группу 2 – 3 раза в неделю. Однако количество повторений в сете зависит от метода и целей вашей силовой тренировки. Для восстановления и наращивания мускулов между занятиями силовыми упражнениями следует отдыхать не менее 48 часов. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем продолжительней должен быть ваш отдых.

Где тренироваться?

Если вы хотите провести полноценную силовую тренировку, не упускайте возможности тренироваться в гимнастическом зале. В нем вы сможете потренироваться на тренажерах и сделать комплекс упражнений с гантелями. Это значит, что в спортзале вы сможете сделать стандартные силовые тренировки для женщин более разнообразными, включив в них разные виды спортивного оборудования. Узнайте больше о плюсах и минусах тренажеров, а также гантелей и штанги.

Если вы решили тренироваться дома, вам следует купить:

Это маленькие, легкие спортивные снаряды, которые легко перевозить. Тренируясь с ними, вы достигните хороших результатов.

Гантели – относительно недорогое спортивное снаряжение, предназначенное для выполнения самых разнообразных упражнений. Найти их можно в любом универсальном спортивном магазине. Кроме того, там же можно подобрать и штангу с набором блинов, гимнастический мяч и/или скамейку для упражнений.

Гимнастический мяч и скамейку для упражнений можно порекомендовать каждому. Эти снаряды эффективно включать в силовые тренировки для похудения, они помогут выработать чувство равновесия, а также разовьют силу и выносливость.

При выборе веса для выполнения упражнений, исходите из числа повторений и сетов, которые вы планируете выполнять. Общее правило – с данным весом вы должны сделать ТОЛЬКО указанное число повторений. Это и называется работать до утомления. Однако, если вы только начинаете или у вас есть медицинские противопоказания, а также проблемы со здоровьем, вам лучше избегать полного утомления и использовать меньший вес, при помощи которого через некоторое время вы достигните более высокого уровня.

Как узнать, какой вес необходим вам для проработки вашего тела? Вот некоторые советы, которые помогут вам ответить на этот вопрос.

Более крупные мышцы ягодиц, бедер, груди и спины лучше тренировать при помощи более тяжелых спортивных снарядов. Для мелких мускулов плеч, рук, пресса и лопаток достаточно меньшего веса.

На тренажере вы обычно поднимаете больший вес, чем используя штангу или гантели. Это понятно, ведь на тренажерах, выполняя упражнения, вы используете обе руки или ноги, в то время как с гантелями работает каждая конечность отдельно. Таким образом, на тренажере для грудной клетки вы можете работать с весом 15 – 20 кг, в то время как вам под силу поднимать лишь 7 – 10 –килограммовые гантели.

Начинающим следует увеличивать в первую очередь число упражнений, а не поднимаемый вес.

Определить необходимый вам вес, можно лишь проведя несколько тренировок.

Самый элементарный путь узнать вес, подходящий для выполнения упражнений именно вам – это интуиция (хотя это и не слишком научно).

Начните тренировку с использования самого легкого веса, сделав с ним разогревающий сет из любимых вами движений (примерно 10 – 16 упражнений).

Для второго сета, увеличьте используемый вес на 2 или более килограммов, а также в зависимости от цели вашей силовой тренировки увеличьте количество упражнений. Если вы можете выполнить желаемое количество упражнений, увеличьте вес и при выполнении третьего сета.

В целом, используйте вес, с которым вы можете сделать ТОЛЬКО желаемое число повторений. Вы должны бороться за выполнение каждого последующего повторения, но должны суметь закончить сет.