Система силовых упражнений. Программа силовых тренировок

Большое количество сетов. Это тоже полезно для отработки техники силовых упражнений, но, что гораздо важнее, большое количество сетов (от 6-и) позволяет тренировать выносливость ЦНС. Многие понимают под тренингом ЦНС нечто вот такое: http://www.youtube.com/watch?v=o3fS0VeCZ-0 Действительно, здесь я тренирую ЦНС, но не ее выносливость, а ее мощность - разовую мощность импульса, который мой мозг посылает мышцам. Такой тренинг ЦНС имеет свое место в силовых программах, однако он не самый важный. Необходимость частого повторения силовых упражнений с высокой интенсивностью (смотри пункт 4-й) вынуждает нас больше внимания уделять именно «силовой выносливости» ЦНС – умению раз за разом посылать импульс достаточной силы, чтобы мы смогли отработать столь желанное нами силовое движение. 3. Реабилитационные упражнения. Принцип 1. Принцип 2. Принцип 3. Принцип 4. Смотри Принцип 2. Принцип 5. Принцип 6. Недели 1-4 День 1: День 2: День 3: Минусы программы: Одной тренировочной программой НИКОГДА не покрыть все важные для развития силы моменты, которые покрывать необходимо. Это неизбежно и минусы каждой вашей программы представлять нужно очень четко, чтобы в следующей сделать акцент на то, что в данный момент недоработано. А недоработано здесь вот что: 1. Нет односторонней работы. Нет выпадов, тяг и жимов одной рукой и прочего, что делает программу интересной только для пауэрлифтеров, желающих быть сильнее исключительно в тройке. Для всех остальных, кто хочет быть сильным не только в зале, это явно не лучший вариант. 2. Нет прямой работы над основными движителями в тройке. На это просто нет времени! И если новичкам само выполнение приседов, тяг и жимов дает достаточное и гармоничное развитие агонистов, у продвинутых дело обстоит уже несколько иначе. 3. Одни и те же движения на каждой тренировке. Не каждый темперамент выдержит подобное, т.к. это, попросту говоря, скучно! 4. Нет движений, тренирующих мощность ЦНС. Вроде жима на полу, на доску или частичных тяг. А они тоже нужны! 5. Нет времени на отдельную тренировку хвата. К счастью, тяга в наклоне разнохватом, рывки и фронтальная тяга с канатом частично решают эту проблему. Ну, вот и все. Если вы дочитали это до конца, вы примерно уже представляете себе, как выглядит мой «Фитнес для Умных». Осталось недели две! Там есть картинки!!! П.С. Те, кто не забыл, что я сам себя замешал в грязное дело подготовки перекачанного ребенка к соревнованиям по бодибилдингу, вот вам видео – «Я создал чудовище!»: http://www.youtube.com/watch?v=zH0cJTggle8 П.П.С. ОЧЕНЬ скучаю по Турчинскому!.. Кто-нибудь помогите хотя бы советом…

Не растягивайте себя до и после тренировки. Это может произойти сразу после самой гонки или по возвращении домой. Подробнее о растяжке можно прочитать. Подсказка: Чтобы иметь энергию во время тренировки, вы можете съесть фрукты или перекусить за полчаса до этого. Через полчаса после тренировки вы можете выпить изотонический спортивный напиток или бутылку минеральной воды. Это обеспечит вас хорошей гидратацией и покроет ваши потребности в калия и натрия, что важно для хорошего восстановления мышц.

Тренировочный совет: во время бега держите руки в удобном положении по обеим сторонам тела, не затягивая их. Лучше складывать их на 90 градусов и перемещать их в темпе пробега. Не позволяйте своим рукам качаться без контроля. Тренировочный совет: при тренировке в холодные дни перед тренировкой следует хорошо носить и хорошо тренироваться. Если вы тренируетесь летом, надевайте соответствующую одежду, солнцезащитные очки и шляпу или козырек. В этих случаях выберите время со дня, когда оно не так сильно.

«Тренер сказал – клиент сделал», - именно этим правилом я руководствуюсь, публикуя по давно данному вам всем обещанию эту программу. Назвать ее чисто силовой нельзя, т.к. это в принципе не грамотно, так что данную программу я назвал «силовой-технической». Итак, что нам необходимо, чтобы успешно развивать силу? Основные принципы составления силовых программ по Смирнову (кхм, скромно…): 1. Частое повторение интересующих силовых упражнений. Так мы отработаем технику, сводя количество лишних миллиметров амплитуды и лишних усилий к минимуму. 2. Большое количество сетов. Это тоже полезно для отработки техники силовых упражнений, но, что гораздо важнее, большое количество сетов (от 6-и) позволяет тренировать выносливость ЦНС. Многие понимают под тренингом ЦНС нечто вот такое: http://www.youtube.com/watch?v=o3fS0VeCZ-0 Действительно, здесь я тренирую ЦНС, но не ее выносливость, а ее мощность - разовую мощность импульса, который мой мозг посылает мышцам. Такой тренинг ЦНС имеет свое место в силовых программах, однако он не самый важный. Необходимость частого повторения силовых упражнений с высокой интенсивностью (смотри пункт 4-й) вынуждает нас больше внимания уделять именно «силовой выносливости» ЦНС – умению раз за разом посылать импульс достаточной силы, чтобы мы смогли отработать столь желанное нами силовое движение. 3. Уравновешивающие упражнения и тренировка кора. С больными, перегруженными однообразными движениями суставами у вас вряд ли получиться много поднять. Вот почему в силовых программах должны присутствовать не только сами целевые силовые упражнения, но и те, что уравновешивают нагрузку на ОДА от постоянных жимов, приседов и тяг. Ну а кор это вообще основа любой силы! 4. Интенсивность более 80-и % от 1ПМ. Простая физиология – смотрите учебник. 5. Периодизация внутри микроцикла. Повторять часто силовое упражнение, да еще и с постоянной интенсивностью – путь к кабинет травматолога или просто к перетренированности. При всех вышеперечисленных условиях интенсивность выполнения целевых движений должны варьироваться не только от мироцикла к микроциклу, но и в рамках оного. 6. Реабилитационные упражнения. В программе они не указаны, но вам просто необходимо заниматься профилактической реабилитацией плечевых и коленных суставов (а в отдельных случаях тазобедренных, локтевых и некоторых отделов позвоночника). 7. Отсутствие схожих с целевыми движениями (жим, тяга, присед) упражнений. Частое повторение целевых движений не позволяет нам добавить еще 1-2 сета жимов на наклонной, выпадов и прочего, в противном случае тренировочный объем становиться слишком велик. Каким же образом решать все эти задачи? Принцип 1. Присед – 3 раза в неделю; Тяга – 1 раз в неделю; Жим – 3 раза в неделю. Принцип 2. В дни высокой интенсивности, количество рабочих сетов должно варьироваться от 6 до 8. Например, так: Неделя 1 – 6*4; Неделя 2 – 7*3; Неделя 3 – 8*2; Неделя 4 – 3*2, 1, 1 (выяснение нового 1ПМ), после чего цикл повторяется. Предполагаемая продолжительность программы – 8 недель. Принцип 3. Создать особый нагрузочный акцент на: - задние дельты - горизонтальные тяги и супинирующие плечо упражнения - тазово-доминантные упражнения - тренировку всех трех отделов кора Принцип 4. Смотри Принцип 2. Принцип 5. Внутренняя периодизация приводит нас к следующему расписанию: День 1: Жим (тяжело) 6-8 сетов Тяга (тяжело) 6-8 сетов Присед (легко) 2 сета День 2: Жим лежа (легко) 2 сета Присед (средне) 3 сета День 3: Жим лежа (средне) 3 сета Присед (тяжело) 6-8 сетов Принцип 6. Ежедневный стретч сгибателей бедра (+ массаж фоам роллером); ежедневный стретч сгибателей плеча и пронаторов плеча (+ фоам роллер). Собственно говоря, сама программа тренировок: Недели 1-4 День 1: 1А. Становая тяга 6*4/7*3/8*2/3*2,1,1 1В. Жим лежа 6*4/7*3/8*2/3*2,1,1 2. Присед (65% от 1ПМ) 2*5 3А. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную скамью 3*12/3*10/3*8/2*20 3В. Подъем прямой штанги на бицепс стоя 3*12/3*10/3*8/2*20 5А. Икры в Гакке 2-4*12-15 5В. Роллер для пресса 3*максимум День 2: 1. Жим лежа (65% от 1ПМ) 2*5 2А. Присед (80% от 1ПМ) 3*3 2В. Сгибание голени в тренажере двумя ногами 3*12/3*10/3*8/3*6 3А. Фронтальная тяга блока сидя к животу с канатной рукоятью 4*10/4*10/4*10/3*6 3В. Рывки одной рукой с гантелью от скамьи 3*8/3*7/3*6/2*5 4А. «Пугало» с гантелями сидя 4В. Жим сидя в Смите (хват толчковый) 3*6/3*6/3*6/2*6 5. Икры стоя 2*20 6. Боковые гиперэкстензии 3*15 День 3: 1. Присед со штангой 6*4/7*3/8*2/3*2,1,1 2. Наклоны со штангой стоя 3*6/3*5/3*4/3*3 3А. Жим лежа (80% от 1ПМ) 3*3 3В. Подтягивания на гимнастических кольцах 3*максимуму 4.Тяга штанги в наклоне разнохватом (меняем хват каждый сет) 4*8/4*8/4*8/4*6 5А. Икры сидя 2-4*15 5В. Гиперэкстензии на наклонной с гантелью в прямых руках (преимущественно движение должно совершаться в грудном отделе) 3*15 Неделя 5-8 (все то же самое, но подсобку можно сменить на аналогичную по типу)… Минусы программы: Одной тренировочной программой НИКОГДА не покрыть все важные для развития силы моменты, которые покрывать необходимо. Это неизбежно и минусы каждой вашей программы представлять нужно очень четко, чтобы в следующей сделать акцент на то, что в данный момент недоработано. А недоработано здесь вот что: 1. Нет односторонней работы. Нет выпадов, тяг и жимов одной рукой и прочего, что делает программу интересной только для пауэрлифтеров, желающих быть сильнее исключительно в тройке. Для всех остальных, кто хочет быть сильным не только в зале, это явно не лучший вариант. 2. Нет прямой работы над основными движителями в тройке. На это просто нет времени! И если новичкам само выполнение приседов, тяг и жимов дает достаточное и гармоничное развитие агонистов, у продвинутых дело обстоит уже несколько иначе. 3. Одни и те же движения на каждой тренировке. Не каждый темперамент выдержит подобное, т.к. это, попросту говоря, скучно! 4. Нет движений, тренирующих мощность ЦНС. Вроде жима на полу, на доску или частичных тяг. А они тоже нужны! 5. Нет времени на отдельную тренировку хвата. К счастью, тяга в наклоне разнохватом, рывки и фронтальная тяга с канатом частично решают эту проблему. Ну, вот и все. Если вы дочитали это до конца, вы примерно уже представляете себе, как выглядит мой «Фитнес для Умных». Осталось недели две! Там есть картинки!!! П.С. Те, кто не забыл, что я сам себя замешал в грязное дело подготовки перекачанного ребенка к соревнованиям по бодибилдингу, вот вам видео – «Я создал чудовище!».

Советы по тренировке: вы можете изменить работу другой кардио-тренировки, такой как симулятор пересечения местности или велосипедный датчик, время от времени, когда это плохо. Это будет диверсифицировать и помочь вам научиться новым физическим навыкам. Кроме того, вы можете пройти силовые тренировки.

Тренировочный совет: Бег - один из лучших способов укрепить ваши кости и защитить себя от остеопороза, но вы также должны принимать достаточное количество кальция и витамина. Также полезно пить 1-2 чашки обезжиренного молока или потреблять йогурт или сыр. Темно-зеленые свежие овощи также являются хорошим источником кальция.

Силовые тренировки для мужчин являются очень полезными и эффективными в любом возрасте. Они оказывают положительное влияние на многие части тела, а поэтому прибегать к такому роду физических занятий могут люди с совершенно разными целями.

Программа силовых тренировок для мужчин позволит развивать и увеличивать мышечную массу. Происходит это за счет того, что нагрузки приводят к незначительному разрыву мышечных волокон. Поступающие с едой «строительные материалы» дают возможность возобновлять эти разрушения и с целью дальнейшей адаптации к нагрузке увеличивать мышцу.

Тренировочный совет: Начинающие бегуны часто испытывают боль в голени или коленях. Если вы получаете такую боль, это хорошо сразу после тренировки, чтобы встать на 15 минут и поднять ноги высоко. Если боль не исчезает, дайте себе несколько выходных и продолжайте программу 1 неделю назад.

Тренировочный совет: чтобы сделать вашу тренировку более здоровой, выберите место бега, которое не близко к занятым перекресткам. В лучшем случае найдите спокойный парк или немного оживленных улиц, где вы можете сбежать. В воскресенье, как это - дождливое, приятное и прохладное, последнее, что мы думаем, вероятно, выйдет из теплого одеяла, поставив спортивную команду и отправившись на тренировку. Но даже несмотря на то, что серое время снаружи регулирует наши частоты лени и отдыха, наша тренировка - это тренировка.

Именно по такой схеме и происходит рост. Помимо этого занятия с отягощениями помогают избавляться от лишнего жира, укреплять свое тело и бороться с болезнями, а также более эффективно противодействовать стрессовым ситуациям. Выполнение каких-то бытовых действий не будет вызывать у вас трудностей и, таким образом, качество вашей жизни возрастет. Силовые тренировки для мужчин приносят только пользу, при соблюдении техники.

Сосредоточьтесь на движении

Слишком легко просто остаться в постели и пропустить тренировку в те дни, как этот. Но давайте покажем вам четыре способа разблокировать одеяло в сторону сегодня и начать активный день. Вы, конечно, нуждаетесь в этом. Движение укрепляет наши мышцы и суставы, и в результате мы чувствуем себя энергично и энергично. Движение будет мотивировать нас планировать наши задачи и график на неделю и подготовит нас к сильному старту в понедельник!

Возьмите короткую тренировку даже из дома

Если вы действительно сегодня не ходите в спортзал, это не повод пропустить все ваши упражнения. Вы можете сделать короткую, но хорошо подготовленную тренировку даже из дома. Гантели, ленточные прессы, скакалка. Будьте изобретательны и очистите гостиную, пришло время для хорошей тренировки!

Программа силовых тренировок для мужчин

Разнообразие упражнений позволяет подобрать подходящее для каждого мужчины, независимо от его нынешней формы и состояния здоровья. Лучшие силовые тренировки для мужчин состоят из сложных базовых упражнений, которые включают в работу сразу несколько суставов. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и многие другие.

Сделать учебный план

Если вы планируете тренировки в течение нескольких месяцев или недель как часы, вы будете гораздо более сосредоточены и мотивированы. И вы, вероятно, не пропустите тренировку. А с другой стороны, вы только что сказали, что хотите тренироваться 3 раза в неделю. Будьте конкретны, поместите свои тренировки в свое расписание. И самое главное, следуйте за ним, как если бы это были важные обязательства, которые у вас есть для собственного здоровья!

Выберите короткую, но интенсивную нагрузку

Один из лучших способов мотивировать себя не пропустить нашу тренировку, даже когда она темная и дождливая снаружи, заключается в планировании короткой, но интенсивной тренировки. Например, 20-минутный крест под дождем только для движения. Или 20 минут силовой тренировки в спортзале, чтобы разбудить ваше тело и настроить его на волны успеха. Потому что, если вы можете активировать свою волю и придерживаться своего обучения, это относится к любой важной вещи в жизни!

Есть также изолированные упражнения, в которых участвует лишь одна мышечная группа и один сустав (подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону и т.д.). Программа силовых тренировок для мужчин обычно насчитывает 2-3 таких упражнения. Примерная программа:

Разминка 5-10 мин.
Жим штанги (гантелей) лежа 3*12.
Подтягивания 3*макс.
Подъем штанги на бицепс 3-4*12.
«Французский» жим или разгибание рук на блоке 3*12.
Приседания 3*12.
Комплекс упражнений на мышцы пресса.

Следует отметить, что это лишь примерный вариант тренировки для начинающего, а в дальнейшем комбинация упражнений, их количество и прочие параметры программы будут меняться. Силовые тренировки для мужчин оказывают сильный стресс на организм, поэтому хорошая разминка крайне важна. Перед каждым переходом на следующую группу мышц ее нужно разогреть несколькими подходами с легким весом.

Считается, что термин «тенденция» был принят миром в гораздо большей степени, чем когда-либо прежде. Силовая подготовка всегда воспринималась как дисциплина, подходящая специально для тех, кто хочет поднять тяжелые грузы и иметь огромные раздутые мышцы. Новый век меняет вид силовой тренировки и делает ее более универсальной и доступной для всех без различия.

Силовая подготовка имеет широкий спектр применений

В силовых тренировках речь идет прежде всего об использовании сопротивления для создания прочности, размера и анаэробной выносливости мышц. Тем не менее, способы устранения этого сопротивления - последние вспомогательные средства показывают, что нам нужно использовать не что иное, как собственный вес тела. Интересно, насколько легко постепенно увеличивать сопротивление в этом направлении - просто переходите к следующему весу в пределах выбранного вами учебного инструмента.

Отдельное внимание обращайте на технику выполнения упражнений именно на начальном этапе, так как это позволит избежать травм в будущем. Для достижения максимального результат необходим спортзал, однако если посещать его нет возможности, то можно выполнять силовые тренировки с собственным весом дома.

Упражнения с собственным весом

Где сегодня проходит силовая подготовка?

В мире силовых тренировок они являются крупными игроками. Однако в последние годы произошел сдвиг в том смысле, что они также заинтересованы в людях, которые не намерены конкурировать в этих дисциплинах. Для обычных пользователей тренажерного зала особенно популярна так называемая сильная тренировка, которая характеризуется нетрадиционными учебными пособиями, высокой интенсивностью, причудливыми упражнениями и желанием поднять тяжелые веса.

Кроме того, некоторые специальные учебные процедуры были включены в силовые тренировки. К ним относятся различные виды метания спортивных состязаний. Однако использование силы в спорте идет гораздо дальше. Более сильные мышцы приводят к повышению производительности в различных отраслях спорта, а сама подготовка может быть адаптирована к конкретным потребностям и требованиям конкретных спортивных дисциплин.

Пример силовой тренировки обычно состоит из занятий на тренажере, но в редких случаях можно встретить и уличный тренинг. Такой тип занятий также очень популярен и объясняется это тем, что он менее опасен в плане травм, чем работа в спортзале. Силовая тренировка с собственным весом доступна практически для каждого, ведь в большинстве дворов есть площадка с самыми необходимыми снарядами: турниками и брусьями.

Силовая подготовка может сыграть очень позитивную роль, если она сосредоточена на ослаблении мышц из-за травмы, болезни или просто плохого состояния здоровья. Вообще говоря, утверждая, что если вы хотите похудеть, вы должны безоговорочно включить кардио, это уже давно прошлое. Он работает на основе простого принципа - чем больше мышцы у человека, тем больше калорий его тело горит. Активный вес, т.е. мышцы, конечно.

Откройте для себя каблуки и красоту силовой тренировки

Поэтому причины, по которым принудительное обучение в прошлом было отклонено обычными практикующими, медленно исчезают необратимым образом. Все предлагают то, что он хочет, и показывают, что он может. у него есть это, и он может это сделать. Вот почему он получает и добавляет все больше и больше людей сегодня, поэтому его популярность растет. Тренеры и тренеры труднее, чем когда-либо прежде, чтобы взять на себя силовые тренировки для себя и поставить их в свои обычные упражнения и образ жизни в целом.

Лучшие силовые тренировки для мужчин чаще всего проходят в зале, но это не значит, что на улице вы не сможете достичь тех же результатов. Этого вполне достаточно, чтобы проработать основные мышечные группы. Итак, если вы занимаетесь на улице без специальных тренажеров, то комплекс упражнений может выглядеть так:

Разминка.
Подтягивая разными хватами.
Отжимания на брусьях.
Приседания
Движения для проработки пресса.

Что касается количества повторов и подходов, то здесь все индивидуально. Можно пойти по принципу максимума и делать столько, сколько вы можете. Это своего рода тренинг в отказ. Если заниматься просто на снарядах вам будет слишком легко, вы можете придумать утяжелители. Например, насыпать в старый рюкзак песка или взять бутылки с водой. Их можно вешать на себя или привязывать к ногам во время выполнения упражнений.

Преимущества силовой тренировки - это много, о чем мы говорили выше. Его ключевым элементом является тот факт, что он помогает создать сильную и сильную мышечную базу, которая улучшает положение тела и общую гибкость. Это приносит огромные выгоды во все сферы жизни.

Длительные сильные стороны тренировки по функциональной силе включают в себя тот факт, что твердая мышечная база становится эффективной совместной поддержкой, предотвращая развитие остеопороза и артроза, при этом минимизируя потерю мышечной ткани, которая является естественной для старения.

Силовые тренировки каждый день проводить не рекомендуется, т.к. организму нужен полноценный отдых, но это лишь «вершина айсберга» среди силовых тренировок с собственным весом и не только. На деле можно выполнять любые движения, которые помогают вам развиваться. Смотрите видео в интернете, читайте книги, и вы найдете много интересного, а возможно и придумаете что-то свое.

Наибольшее преимущество, однако, это, вероятно, тот факт, что силовые тренировки дают фитнес совершенно новое измерение развлекательных упражнений, которое приносит очень быстрые результаты, если оно действует так, как оно есть. Несмотря на широко распространенное воспитание и то, как силовая подготовка адаптируется к общественности, мы еще не полностью отбросили ранее широко распространенное мнение о том, что силовая подготовка автоматически приводит к большому увеличению объема и веса. Короче говоря, некоторые до сих пор думают сегодня, что если они начнут бросать вызов, они будут похожи на Арни.

Силовые тренировки на видео: