Упражнения со штангой для спины дома. Упражнения для увеличения толщины и глубины спины. «Что делать если сильно болят запястья в подтягиваниях и тяге вертикального блока?»
Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.
Когда делать упражнения с баром?
Движения со штангой являются привилегией для толщины спины. Поэтому необходимо будет подумать об упражнениях, позволяющих работать «по ширине». Однако это не очень сложно, просто добавьте подтягивания или любое другое вертикальное притяжение к вашей рутине для восстановления баланса.
Добавление медленных движений, эластичных полос или цепей может быть очень хорошим решением, чтобы еще лучше стимулировать вашу спину. Тогда наиболее распространенной и почти обязательной ошибкой при работе с задней панелью является использование слишком тяжелых весов с прискорбной техникой. Это обязательно приводит к травмам из-за сильных нагрузок, наложенных на тело, нагрузок, которые сжимают суставы, и подразумевают, что мышечная работа почти нулевая в конце, потому что слишком обманута.
Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.
Расписание тренировок
Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.
Попытка поднять слишком большой вес для вашего уровня или слишком быстро прогрессировать при нагрузках - это большие ошибки, которые делают многие практикующие. Кто когда-либо наблюдал, как гребной стержень больше походил на плечи или поднятую землю, с закругленными спинами в крайнем случае, разрушая межпозвонковые диски?
Тяговое тяговое натяжение - Тяги тянут широко широко - Тяговое тяговое усилие спереди - Гребля на баре - Гребная гайка-буйер-Вертикальная тяга плотно-Вертикальная вытяжка-Вертикальная тяга для сундука-Вертикальная тяговая веревка - Горизонтальная вытяжная машина.
Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.
Подвешенный на бруске, руки разнесены меньше, чем ширина плеч, это вопрос поднятия более или менее высокого положения с практически вытянутыми руками. Практически, потому что, протянув руки, вы разместите трицепсы, их длинную часть в положении «слабости». Тогда риск разрыва будет увеличен.
Тяги тянут широкий тыл
Возьмите планку в пронации, раздвинув руки. Натяните спинки, чтобы поднять тело и вернуть заднюю часть шеи к стойке. Движение должно начинаться с локтей, вы не должны пытаться согнуть руки, но вернуть локти. Необходимо искать это ощущение, потому что именно так вы будете нацелены на мышцы спины.
Правила
Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:
- Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
- Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
- Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.
Важные моменты
Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.
Тянет широкий фронт
Потяните шейку талии: возьмите тяговую планку в пронационной ручке, раздвинув руки. Согните сундук и согните спину, чтобы вывести грудные планки вперед и плечи. Поэтому бюст не вертикальный, а слегка наклоненный к задней части. Натяните спины, чтобы поднять тело, и принесите фиксированный стержень в сундук.
Ноги отделены от ширины плеч, беря планку в пронацию. Соберите планку на уровне туловища, заставив ее пройти между ног, затем медленно опуститесь. Стоя, наклонившись вперед, коленом и рукой на той же стороне, опирающейся на скамью, нижняя часть спины слегка изогнута, а другая рука в нейтральной руке у гантели, речь идет о том, чтобы потянуть гантель, сделав его описать небольшую дугу круга назад от положения, где рука практически натянута. Практически, потому что, растянув руку, вы разместите трицепс, его длинную часть в положении «слабости».
Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:
- следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
- за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
- занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
- после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.
Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях
Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.
Когда в положении сидя, возьмите треугольный стержень в плотной ручке. Наклоните бюст немного назад, выгнув нижнюю часть спины, а затем приложите планку к сундуку, сократив позвоночник. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Необходимо следить за тем, чтобы бюст не двигался во время тренировки.
Держите планку широким захватом, руки в пронации. Потяните планку до шеи и затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Спина остается прямой во время бега. В сидячем положении возьмите тягу с гнездом, большим ширины плеч. Стоя на веревке в руке, бюст наклоняется вперед, руки растягиваются, ломаются и возвращают локти по телу, оттягивая назад, контролируют движение и удерживают секунду от сжатия.
Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек - не более 20 килограмм.
Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.
Сидя, Возьмите ручки механизма. Потяните локти назад, к груди во время дутья. Проверьте возврат в исходное положение при вдыхании. Научитесь безопасно укреплять свою спину. На приведенных ниже иллюстрациях описываются некоторые из конкретных упражнений сзади, наиболее эффективные и наиболее часто выполняемые для увеличения силы, объема и облегчения. Мы рекомендуем выбрать одно или два из этих упражнений для каждого региона спины и для каждой тренировки. Количество серий и движений в каждой серии зависит от выбранной программы.
Например, если это только вопрос запуска общей программы обслуживания, выполните от 2 до 3 наборов из 8-12 повторений. Для усиления силы и объема выполните 4 или 5 наборов из 5-8 повторений, используя более тяжелую нагрузку. Мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к врачу перед началом этой или любой другой учебной программы.
Становая тяга
Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.
Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.
Вес тренировочных упражнений для спины: вертикальное натяжение шкива
Сидя, колени помещались под обитые опоры, руки, растянутые с широким захватом, руки в пронации, вытаскивали планку вниз, проходя позади головы, пока не коснулись основания шеи. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте.
Весовые упражнения для спины: высота бара до подбородка
В вертикальном положении, когда стержень держится на бедрах, руки близко друг к другу в пронации, поднимите планку к подбородку, удерживая локти, приподняв локте, прислонившись к телу в верхнем положении. Сосредоточьтесь, пытаясь «коснуться» ваших мышц трапеции по бокам шеи.Приседания
Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.
Бодибилдинг для спины
В нисходящей фазе будьте осторожны, чтобы держать контроль над штангой. Используйте руку пронации и немного больше, чем ширину плеча, поднятую голову и грудь, параллельную земле. Начните с слегка согнутых колени и заблокируйте это положение. Соберите планку в сундук или живот. Сосредоточьтесь на медленном натяжении, позволяя мышцам спины максимально сокращаться. Вернитесь в исходное положение и повторите попытку.
Тяжелые тренировочные упражнения для спины: фиксация фиксированной полосы с широким захватом
Используя рукоятку пронации немного шире, чем ваша сборка, повесьте себя расслабленным способом, скрестив ноги или параллельно. С огромным сокращением спины и рук завершите тягу, подносящую подбородок к бару. Проверьте движение, чтобы избежать поворота из-за слишком высокой производительности. Важно вернуться к первоначальной позиции с мастерством. Катетер супинации также очень эффективен и лучше использует мышцы плеча, которые помогают мышце спины в тянущем действии.
Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.
Французский жим
Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях - французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.
Весовые упражнения для спины: горизонтальное натяжение шкива
Сидя, вытянув руки, колени слегка согнуты, потяните запястья к себе, поддерживая локти, пока не дойдете до желудка. Избегайте откидывания назад, что снижает эффективность упражнения. Не забудьте вернуться очень медленно в исходное положение.
Учения по силовой тренировке для спины: сгибание вперед
С легким стержнем на верхней части спины колени слегка согнуты, медленно наклоняйтесь вперед до предела переносимого или пока не достигнете положения, параллельного земле. Поднимайтесь медленно в исходное положение и начинайте снова.
Жим на горизонтальной скамье
Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.
Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.
Избегайте слишком тяжелой нагрузки, так как это только увеличивает риск получения травмы. Чтобы тренироваться, где бы вы ни находились, подумали ли вы о тяговом баре? Вот эффективная программа для мышцы верхней части тела, независимо от вашего уровня.
Эффективность дышла
Тяговое усилие обеспечивает значительные преимущества, а именно. Легкая транспортировка, тяговый стержень позволяет работать практически в любом месте. Это полное бодибилдинговое оборудование идеально подходит для получения хорошей мускулатуры верхней части тела. Действительно, различные возможные уловы позволят вам выполнять основные упражнения для верхних конечностей и брюшной ремешки. Тестирование этого типа материала - возможность интегрировать программу бодибилдинга в вес тела и развивать его силу и силу. Каждый должен иметь возможность овладеть собственным весом тела в разных контекстах. Его можно использовать во многих местах для продолжения обучения. . Чтобы адаптировать программу тренировки веса, предложенную ниже, мы приглашаем вас определить максимальное повторение для следующих упражнений: пронацию, пальцы на ногах и провалы.
Жим стоя
Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.
Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.
Упражнение 1: пронация
Таким образом, вам нужно собрать столько повторений, сколько возможно для каждого из них. Упражнение: держитесь за брусок, размахивая руками до ширины, превышающей ширину плеч. Чтобы достичь правильного сцепления, вы должны поднять свое тело вертикально, пока ваш подбородок не окажется над планкой. Дыхание: вдыхать во время спуска, взорвать, поднимая тело. Указания по технике безопасности: Держите свое тело прямо и хорошо в оболочке. Сосредоточьтесь на работе спины и рук. Упражнение: подвешено к тягово-барной стойке, раздвигайте руки шириной, превышающей ширину плеч. Потяните свои бедра к груди, удерживая ноги до тех пор, пока ваши лодыжки не коснутся бара. Уменьшение путем управления вашим движением, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы ограничить движение маятника. Указания по технике безопасности: Держите свое тело в чистоте и оставайтесь завернутыми во время упражнения. Запуск упражнения: вернитесь к тягово-барной стойке на земле, положите руки на нее и протяните руку. Согните локти до тех пор, пока ягодицы не станут чистить зубы, а затем поднимитесь, вытянув руки. Указания по технике безопасности: Держите спину прямо, а брюшной полости затянуты.
Программа тренировки веса с тяговым баром
- Целевые мышцы: спина и бицепс.
- Вы здесь, в пронации, ваши ладони повернуты к фронту.
- Двигайтесь вниз, контролируя движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Целевые мышцы: прямое действие живота.
- Дыхание: Дышите во время физических упражнений, вдыхайте во время спуска.
- Целевые мышцы: трицепсы и грудные мышцы.
- Дыхание: Дышите во время спуска, вдохните во время восхождения.
Подъем на бицепс
Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.
Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.
Темп, серия, повторения, уровни сложности
Это происходит в течение 4 недель со скоростью 2 сеанса в неделю. В конце сессии каждая учебная сессия закончится сложной задачей. Поскольку у нас нет возможности регулировать нагрузку, мы будем регулировать интенсивность усилий благодаря «темпу», который позволит варьировать «время под мышечным напряжением» упражнения и, следовательно, трудность. Это представляет собой время, затраченное на фазу повторения.
Помните, что в движении всегда есть 4 фазы. Таким образом, темп представляет эти 4 фазы, всегда начиная с эксцентрической фазы. Темп будет описан следующим образом. 0: время простоя вниз. 0: нет простоя наверху. Мы также будем менять количество серий и повторений.
Программа для новичков
Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее - 3 подхода по 15 раз):
- жим лежа;
- приседания;
- жим стоя;
- отжимания от пола;
- становая тяга;
- подъемы на бицепс;
- скручивания и подъемы ног.
На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы. 
После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему - раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:
- первый день - дельты, грудь, трицепс;
- второй день - пресс, спина, бицепс;
- третий день - ноги, пресс, ягодицы.
Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.
Многие мужчины хотят иметь красивую профильную спину. Ведь тогда можно выглядеть очень внушительно в любой одежде и при любой поре года. Спортивная и натренированная спина будет вызывать зависть окружающих. Если мы качаем спину правильно, то при этом еще и не получаем неприятных болевых ощущений. Добавьте к этому широкий бицепс, накачанный и ваше сформированное непременно станет объектом общего восхищения.
Накачка спины. Диапазон упражнений со штангой
Конечно, спину можно расширить с помощью регулярных подтягиваний. Однако лучше всего укрепляет и расширяет именно штанга. является для новичков. Правда, не все из них делают его комплексно, что дает не совсем ощутимые результаты. Теперь об упражнениях подробно.
Растянитесь на полу таким образом, чтобы вес штанги опирался на вытянутые руки. Это нужно, чтобы включить работу спинных мышц по максимуму. Качаем спину, выполняя наклон корпуса к коленям. Угол наклона должен быть таким, чтобы хорошо доставал до колен.
Не поднимайте штангу на слишком большую от груди высоту. Этого не нужно. Ведь вы перекладываете нагрузку со спины на мышцы бицепса, а должна накачиваться спина.
Ну и нельзя делать наклоны рывками. Напряжение на поясницу может вас травмировать, и придется надолго забыть о тренировках. Кроме того, в таком рывке задействован нижний отдел спины, а упражнение этого не предусматривает.
Есть и вариант полегче, чем со штангой. Вы можете делать наклонное упражнение, используя пару гантелей. Качаем спину лежа, опираясь грудью на наклонную скамью. Если, например, делать упражнение стоя, то нельзя будет избежать раскачиваний корпуса. Поэтому лежа - целесообразнее.
Упражнения с Т грифом
Этот способ замечательно срабатывает, чтобы повысить остановившиеся веса в тяге к поясу. Если обхватить держатель грифа суженным положением рук, то вы уменьшите диапазон мышечных сокращений в спине. Это поможет лучше выполнять тягу к поясу. К сожалению, в некоторых тренажерных залах отсутствует подобное сооружение.
Как быстро накачать спину тренажерами
В каждом спортивном зале есть несколько вертикальных блоков. Обычно посетители ставят держатель блока на уровень груди и затем понемногу отклоняют корпус назад. Но таким образом вы наращиваете спину в толщину, а не расширяете ее.
Другое упражнение на этом же блоке позволяет сосредоточиться именно на расширении спины. Для этого достаточно подтягивать блок, ставя его за голову.
Качаем спину подтягиванием
Подтягивание - это силовая накачка спины за счет множества повторяемых на турнике подъемов на руках. В зависимости от позы, на перекладине могут накачиваться различные группы мышц. Если вы пытаетесь подтянуться «за голову», касаясь затылком турника, то со временем расширяется верхняя часть спины. Но этот способ нелегок в применении, особенно для начинающих. Как правило, большинство начинают подтягиваться грудью, при этом расширяя диапазон движений корпусом.
В идеале вы можете научиться делать 10 повторов по 4 раза. Но это при усиленных тренировках. Для тех же, кто подтягивается с напряжением 1-3 раза, рекомендуется подтягиваться с противовесом. В тренажерных залах вы самостоятельно регулируете нагрузку противовеса, увеличивая или уменьшая вес. Нагрузка при этом рассчитывается из разницы между весом вашего тела и противовесом. Однако полноценное подтягивание это не заменит. Так как в данном случае тело не удерживается на турнике, а подъем усиливается подставкой, поддерживающей тело. Да и не в каждом спортивном зале имеется возможность проводить такие занятия.
Таким образом, из вышеописанных процедур вы можете выбрать наиболее подходящую для усиления мышц спины.
Загрузка...
