Жим гантелей в положении сидя. Все об армейской жиме: правильная техника, устранение ошибок

Жим штанги сидя

схема

Расположите штангу в стойках на уровне груди. Поставь-те скамью так, чтобы стойки не мешали своими ограничи-телями подъему штанги над головой. Второе условие: такое положение стоек, при котором на старте у вас не "выламы-вало" бы плечевые суставы.

Хват ладонями от себя, чуть шире плеч, большие пальцы охватывают гриф.

Снимите штангу с ограничителей и расположите ее на груди, так, чтобы гриф проходил параллельно линии плеч. Отведите плечи назад, грудь подайте чуть вперед, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника.

Вдохните, задержите дыхание и выжимайте штангу над головой. Смотрите прямо перед собой или чуть вверх.

В верхней точке руки полностью распрямлены. Следите, чтобы при подъеме туловище оставалось в стабильной по-зиции.

примечания

Жим штанги перед собой предпочтительнее жима из-за головы, поскольку плечевой пояс и позвоночник находят-ся в естественной позиции: можно брать более тяжелый вес, не рискуя заработать травму.

Не поднимайте штангу толчком и не "роняйте" ее на грудь. В сидячем положении любое резкое движение пере-гружает позвоночник, что может привести к травме. Имен-но поэтому некоторые предпочитают жим стоя - ноги по-могают "самортизировать" нагрузку на позвоночник.

Правильное дыхание - важный элемент безопасности и стабилизации. Задерживая дыхание, вы резко повышаете внутрибрюшное и внутригрудинное давление. Это помога-ет удерживать туловище прямо и создает прочную опору для мышц и их эффективного сокращения.

Избегайте слишком тяжелых весов. "Перегруженная" штанга может "потянуть" вас назад - это чревато потерей равновесия и серьезными травмами.

Проследите, чтобы большой палец охватывал гриф штан-ги, иначе вы можете потерять контроль над весом и выпус-тить гриф из рук.

Старайтесь поднять штангу как можно выше: это обеспе-чит максимальное сокращение не только дельт, но и верх-них трапеций.

Не напрягайте пресс - для стабилизации туловища это ничего не даст. Устойчивость обеспечивается за счет за-держки дыхания и сокращения мышц поясницы.

Выдыхайте только после прохождения са-мой трудной фазы подъема или же в верхней точке. Наверху сделайте небольшую паузу, вдохните, затем медленно опустите штангу на грудь.

анатомия

Самые "работающие" мышцы плечевого пояса - подостная, боковые дельты и передние дельты.

Дельтовидные мышцы покрывают внешние части плеч и придают им "шарообразный" вид. При хоро-шо развитой плечевой мускулатуре отлично просма-триваются все три пучка дельт - боковые, передние и задние. Подостная мышца, относительно неболь-шая, находится под дельтами.

Перемещение лопатки, которое происходит при жиме с груди с полной амплитудой, вовлекает в дей-ствие еще несколько мышц: передние зубчатые, верхние и нижние трапеции и подниматель лопатки.

Трапециевидные мышцы расположены в верхней средней части спины, прямо над ромбовидными, а пе-редние зубчатые находятся под мышками. Подниматель лопатки - длинная, узкая парная мышца, проходящая по задней поверхности шеи под верхними трапециями.

Из "ручной" мускулатуры в плечевом жиме участ-вуют только трицепсы: большие трехкомпонентные мышцы, расположенные на задней поверхности верхних частей рук.

работа мышц и суставов

Дельтовидные и подостные мышцы включаются в действие при отведении в плечевом суставе (подъеме руки над головой). Передние зубчатые, а также верх-ние и нижние трапеции сокращаются при вращении лопатки по направлению вверх. Когда локти стано-вятся горизонтальны полу и поднимаются выше, главная нагрузка ложится на верхние трапеции и подниматели лопаток. За разгибание в локтевых сус-тавах отвечают трицепсы.

СПОРТ

В бодибилдинге жим с груди - одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц. Кроме дельт, нагрузку при таком жиме получают мышцы верхней части спины.Подъем рук над головой - движение, принципиально важное для многих видов спорта: гимнастики и плавания, тенниса, бадминтона, волейбола, баскетбола.

Ронни Колеман. мp. олимпия 1998

1) Жим штанги сидя - наикласснейшее упражне-ние на "массу" плечевого пояса. Лично я пред-почитаю жим с груди: жим из-за головы, на мой взгляд, опасен для плечевых суставов.

2) Я обычно выбираю такой тренажер, где стой-ки расположены позади сидения. Штангу с огра-ничителей почти всегда снимаю сам, но в случае супертяжелых весов мне помогают партнеры. Мой вам совет: никогда не работайте с больши-ми весами без ассистентов!

3) Я беру гриф прямым хватом шире плеч - такая позиция помогает мне четко контролировать вес. Медленно опускаю штангу сантиметра на два ниже груди. В этом положении задержива-юсь на полсекунды, но никогда не касаюсь грифом груди.

4) Я поднимаю штангу строго вверх, не позволяя ей отклоняться от вертикали. Руки разгибаю почти до полного распрямления. В точке пико-вого сокращения на полсекунды задерживаюсь.

5) Во время подъема спина должна плотно при-жиматься к спинке сидения. Ни в коем случае не прогибайте позвоночник - это опасно! Ноги раз-двиньте чуть шире плеч и плотно упритесь ступ-нями в пол: это помогает удерживать равновесие.

6) Каждое повторение я выполняю очень мед-ленно, с полным контролем. Подъем - 5 секунд, опускание - тоже 5 секунд: такой ритм "работа-ет" на меня лучше, чем "взрывной" жим и сверх-медленное опускание. Главное - следить, чтобы напряжение рабочих мышц было постоянным, без расслаблений в верхней или нижней точках.

7) В жиме штанги над головой я делаю четыре сета по 10-15 повторений. Первый сет - разминочный. Затем я увеличиваю вес и делаю еще один сет из 15 повторений. Для последних двух сетов опять увеличиваю вес и делаю 12 и 10 по-вторений соответственно.

8) Отдых между сетами - 1 минута. Если сокра-тить эту паузу, то получится уже суперсет, а я их не делаю никогда.

9) Проработку плеч я всегда начинаю с жима си-дя. Потом - подъем гантелей через стороны и подъемы через стороны на блоках. В общей сложности на плечи я делаю 12 сетов.

10) Другие части тела я прокачиваю дважды в не-делю, а плечи - только раз, потому что они рабо-тают и при тренировке других мышечных групп, например, груди и спины.

Ронни бережет плечевые суставы: все движения выполняет строго технично, в размеренном темпе. Дельты он "бомбит" не чаще раза в неделю, так как их нагружают еще и тренировки других частей тела.

В отличие от армейского, «жим штанги сидя» не пользуется большой популярностью, потому что, кто-то, рассказывая о нем как об убивающем локти. Это подхватили и стали часто повторять, отодвинув полезный тренинг в дальний угол тренажерного зала.

Анатомический атлас

Безусловно, что он нагружает много мышечных групп, следовательно, относится к многосуставному тренингу:

• нагрузка направлена в основном на передние пучки дельтовидной мышцы;
• синергисты здесь: зубчатые передние мускулы, трицепсы низ и середина трапеции, надостные, боковые пучки дельт;
• динамическим стабилизатором является длинная головка трицепса;
• мускулы, отвечающие за поднимание лопаток, и верх трапеций, выступают стабилизаторами.

Работают при этом, бицепсы, мышца большая, грудная, нагружается пресс.

Вид анатомического атласа видно на картинке ниже:

Преимущества, которые дает упражнение

У упражнения их немало:

• одновременная нагрузка на большое количество мускулов;
• продуктивная проработка верхнего отдела тела;
• рост показателей силы:
• развивается мощностное усилие, необходимое для силового тренинга;
• прирост массы мышц;
• улучшение плечевого «самочувствия» благодаря тренировке дельт.

Правильная техника выполнения

Сложное с точки зрения координации упражнение требует строгого соблюдения техники, которая пошагово представлена ниже.

Подготовительный шаг: требуется скамья, сев на которую поперек или вдоль (находится между ног), нужно взять хватом шире плеч штангу. Поместите ее на верхнюю часть груди. Спину держать прямо. Это исходная позиция, из которой выполняется тренинг.

Первый шаг: вдохните, потом, выдохните, одновременно выжимая вверх снаряд. Он должен находиться прямо над головой. Вновь сделайте вдох и вернитесь в исходное положение для повторного выполнения упражнения.

Чтобы было понятней, ниже дана картинка.

Выжать из упражнения максимум и избежать при этом травм, помогут ниже перечисленные советы:

• хват выбирают таким, чтобы между плечом и предплечьем угол был в нижней точке траектории прямым;
• взгляд направлять нужно вперед, для чего перед собой выбирают точку (на стене), смотрят на которую во время всего упражнения;
• чтобы контролировать траекторию штанги, поначалу желательно упражнение выполнять перед зеркалом (боковая проекция);
• для поддержки нижней части спины, при переходе к средним и тяжелым весам, необходимо пользоваться тяжелоатлетическим поясом;
• для этой же цели использовать можно гриф, находящийся на стойке скамьи для жима. К нему прислоняются серединой спины;
• руки в верхней точке не разгибают полностью: локтевой сустав слегка согнут;
• для тех, у кого проблемы с ротаторной мышцей плеча, не рекомендуется выполнять жим штанги сидя с заводом снаряда за голову (делайте с груди);
• в течение всего тренинга спину держат прямо;
• подъем веса и опускание проводится без рывков – плавно и контролируемо;
• использовать весь, имеющийся у штанги, диапазон движения;
• внизу и вверху не делайте отдыха.

Вариации классического выполнения

Вариантов много. Часть из них приведена на рисунках ниже:

Что выбрать: жим штанги или гантелей

Занятий со штангой привлекают тем, что более быстро наступает прогресс в развитии мышц и силы. Это объясняется тем, что тренинг позволяет поднимать очень большие отягощения. Но, и о недостатках нужно сказать: рука более сильная, забирая на себя основную нагрузку, не дает развиваться другой, отстающей от нее в развитии, что приводит к появлению асимметрии, несбалансированному развитию мускулов. Для развития жим штанги очень продуктивен, если делается сидя.

Версия с гантелями хороша, если требуется коррекция дельтовидных мышц. Поэтом целесообразно в тренировочный процесс включать оба упражнения попеременно.

Можно выбрать иную тактику: тренироваться пару месяцев, выполняя армейский жим, после чего, перейти к тренировкам с гантелями.

Жим штанги сидя против жима стоя

Нижний отдел спины не «дружит» с «сидячими» нагрузками, поэтому люди, которые мало двигаются (работники офисов и пр.) страдают от болей в пояснице. Чтобы разгрузить спину, лучшим образом им подойдет жим штанги, но из положения "стоя", а, не "сидя", во время которого меньше сдвигающая поперечная сила. Помимо этого, когда человек стоит, работают ягодичные и мышцы кора, которые для позвоночника служат стабилизаторами. "Стоячему" атлету удается вытолкнуть вес больший, благодаря развивающемуся большому мощностному усилию.

Не менее важна безопасность: штангу на пол легче сбросить атлету, который, делает движения стоя. Выполняя жим штанги сидя, сделать это не получится без помощи партнера. Поэтому, рекомендуется делать стоя армейский жим с груди. Жим штанги за голову делают сидя, на скамье Скотта.

Влияет ли жим штанги сидя за голову на состояние локтей

Локти при таком варианте, находятся действительно в неестественном положении, поэтому риск получения травмы есть. Но, если брать веса адекватные, а перед жимом штанги сидя проводить тренинги, укрепляющие ротаторную манжету, то «опасное» упражнение не несет ничего, кроме пользы.

Сравнительные характеристики разных вариантов жима

Исследованиями занимались норвежские специалисты. Они сравнили посредством АМГ (электромиография) степень активности мышечных волокон при выполнении различных вариантов жима и положения снаряда (жим гантелей, штанги, на грудь, за голову), и силы.

Вот что вышло при тестировании трицепсов, трех дельт и бицепсов

Результат ЭМГ, характеризующий переднюю дельту

• сравнивая жимы штанги сидя и гантелей (из того же положения), получается, на 11% выше активация мышц при выполнении жима сидя гантелей;
• при сравнении жимов гантелей стоя и армейского с груди, выяснилось, что активация мускулов при выполнении первого тренинга выше;
• на 8 % она больше для жима гантелей стоя, если сравнивать его с жимом снаряда «сидя».

Итог ЭМГ - исследований медиальной головки и средней дельты

• при жиме гантелей стоя мышечная активация выше на 7%, чем при поднятии штанги в том же положении стоя;
• если же сравнивать жим гантелей сидя и стоя, во втором варианте активированы мышцы на 7% больше, чем когда выполняется сидя жим гантелей.

Показатели ЭМГ для дельты задней

• когда выполняется жим штанги стоя, активация выше на 25% , чем при выполнении упражнения с тем же снарядом из положения сидя;
• сравнивая тренинги с гантелями из позиции «сидя» и «стоя», второй вариант превосходит первый на 25%.

Данные исследования бицепса (ЭМГ)

• Сравнивают: сидя гантели и сидя штанга. В последнем случае разница составляет 33%, выигрывает второй вариант.
• Сравнив «стоя гантели» и «стоя штанга», установили, что во втором случае величина активации на 16% выше;
• Для жима гантелей стоя активность мышц больше на 23% по сравнению с выполнением тренинга из позиции «сидя» с тем же спортивным снарядом.

Данные исследований ЭМГ для трицепса

• при жиме штанги стоя, в сравнении таким же, но с гантелями, в выигрыше первый вариант, для которого активация мышц больше на 39%;
• сравнивая штангу сидя и стоя, установили, что на 20% выше активация во втором случае.

Относительно испытаний силовых (1 RM), результаты следующие:

На 7% показатели выше в жиме штанги стоя, чем при использовании гантелей стоя и на 10% , чем при жиме гантелей сидя.

В общем, исследования доказали, что:

• большей подвижности и стабильности атлету требуется, если он делает жим стоя (снаряд над головой), чем когда жимы выполняют сидя;
• жимовые тренинги стоя (со штангой и/или гантелями) отзываются большей нервно-мышечной активностью в дельтовидной мышце по сравнению с тренингами «сидячими» (со штангой и/или гантелями);
• больше активизированы трицепс и бицепс, когда выполняются тренинги стоя со штангой, чем при жимах сидя любого снаряда.

Познакомившись подробно нюансами упражнения, понятно, что забыто оно незаслуженно. Достойный тренинг нужно включать в тренировочную программу, если желаете добиться результата.

Видео: Жим штанги сидя перед собой

Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

Условно плечи можно разделить на две полусферы - переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя - это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

• дельтовидные мышцы;
• грудные мышцы;
• трицепсы.

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч - оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки - он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки - 30-45 градусов.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

• Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
• На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
• На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем - в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум - 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения - стоя и сидя - последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

• Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
• Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
• Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

• Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
• Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
• Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
• Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.

Видео

Полезное видео про жим штанги сидя:

Cледите за обновлениями ВКонтакте .

– одно из лучших базовых упражнений для тренировки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Жим штанги сидя дает мощный толчок для роста плеч только при знании правильной техники выполнения. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения жима штанги сидя, укажем на распространённые ошибки среди начинающих и дадим полезные рекомендации по накачке дельтовидных мышц.

Жим штанги сидя можно выполнять как из-за головы, так и из груди. Начинающим мы рекомендуем вариант выполнения жима из груди, так как жим из-за головы является более травмоопасным упражнением, более подходящим для опытных спортсменов со стажем.

Для полного понимания правильной техники выполнения жима для дельт сидя рекомендуем ознакомиться с видеороликом в конце статьи.

Альтернативные упражнения

Одним из лучших и нечем не уступающим альтернативным упражнением для жима штанги сидя является . Работа с гантелями намного удобнее, вы сможете легко сбросить снаряд во время отказа, их легче закинуть в исходную позицию. Также отличным упражнением является жим в тренажере Смита, которое позволяет работать с намного большими весами. Выполнять жимы в Смите легче потому, что там движение штанги идет строго в вертикальном направлении и в таком случае спортсмену не нужно задействовать мышцы стабилизаторы.

Еще одним отличным упражнением для развития передних и средних дельт является жим Арнольда. Описать его на словах достаточно трудно, поэтому рекомендует посмотреть ролик под этим материалом.

Видео: техника жима штанги в положении сидя

​

Жим Арнольда

​

Мускулы плечевого пояса задействуются при выполнении многих силовых движений. Скажем, при выполнении жима в положении лежа широким хватом плечевой пояс задействован достаточно активно. Причем зачастую именно недостаточное развитие этих мускулов мешает улучшению результатов в жиме. Упражнений для прокачки плечевого пояса существует немало и многие из них являются базовыми. Однако лучшим среди них, бесспорно, является жим штанги стоя или армейский жим. С его помощью вы будете не только набирать массу, но и значительно увеличите силовые параметры.

Структура дельт

В человеческом теле есть большое количество мускулов и дельты являются одними из наиболее важных. Они используются для выполнения различных движений, например, подъем рук вверх, отведение в сторону, вращение внутрь и наружу, отведение плечевого сустава, а также вращение в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

Как мы уже говорили, при выполнении многих упражнений дельты работают достаточно активно. По большому счету, все движения рук в той или иной степени задействуют и дельты. Именно этот факт является определяющим в значении плечевого пояса и особенно в спорте.

Силовики благодаря мощным дельтам способны вытолкнуть большой вес. В хоккее от этих мускулов во многом зависит сила броска, а в боксе - удара. Подобных примеров можно привести много, но самую суть вы уже поняли.

Дельты расположены вокруг плечевого сустава и делятся на три отдела. Их наличие и отсутствие достаточно легко заметить не вооруженным глазом. Если девушкам большие плечи совершенно не нужны, то для мужчин дельты имеют принципиальное значение. Даже если от природы вы обладаете плечами приличного размера, их необходимо развивать.

Конечно, можно надеть пиджак или куртку и спрятать неразвитые мускулы, но рано или поздно этот недостаток фигуры выйдет наружу. Согласитесь, значительно приятнее на пляже расправить могучие плечи и ловить на себе восторженные взгляды окружающих, чем пытаться скрыть недостаток своего телосложения. Добиться желаемого результата можно только благодаря упорному труду в зале, который достаточно быстро окупится.

Когда у вас качественно развиты дельты, то фигура приобретает свой классический вид, а именно форму треугольника. Мощные плечи придадут вашей фигуре брутальный вид, и определенно привлечет представительниц слабого пола. Обратите внимание на молодых билдеров, которые любят летом щеголять в майках без рукавов. Таким образом. Для создания красивых плеч вам стоит уделять достаточное внимание жиму штанги стоя.

Техника выполнения жима штанги стоя

Жим штанги стоя используется во многих видах спорта в период межсезонья. Мы можем с уверенностью говорить, что это одно из самых востребованных движений. Давайте разбираться с техникой упражнения, ведь от соблюдения всех нюансов напрямую зависит и эффективность вашего занятия. Спортивный снаряд необходимо взять хватом чуть шире уровня плечевых суставов и удерживать в опущенных руках на уровне бедра.

Ноги поставьте на ширине плечевых суставов и слегка согните их в коленях. Поднимите снаряд на грудную клетку так, чтобы ладони были направлены вверх. Плечи необходимо расправить, а спину слегка прогнуть в области поясницы. Таким будет ваша начальная позиция.

Делайте вдох и начинайте плавно толкать снаряд в вертикальной плоскости. Чтобы в работе максимально активно работал мускульный корсет, стоит в момент жима задержать дыхание. Также следите. Чтобы снаряд двигался максимально плавно и рывки отсутствовали.

Когда снаряд проходит наиболее сложную для вас точку траектории, следует выдохнуть. При достижении крайнего верхнего положения траектории не распрямляйте руки полностью. Это позволит снизить нагрузку на локтевые суставы. Также в этот момент необходимо сделать паузу на два счета и прочувствовать напряжение дельт. Снова делайте вдох и опускайте снаряд к грудной клетке.

Когда вы выполняете жим штанги стоя, то необходимо напрягать мускулы пресса и спины. Если этого не делать, то вы может получить досадную травму. Взгляд на протяжении выполнения всего сета должен быть направлен вперед, а вот крутить головой нельзя, даже если мимо вас проходит симпатичная фитоняшка. Подобное поведение может завершиться для вас потерей равновесия и падением. Так как жим штанги стоя является базовым движением, то выполнять его следует в начале занятия. Заметим, что движение может выполняться и с гантелями. В этой ситуации стоит увеличить амплитуду движения, сводя спортивные снаряды в верхнем положении максимально близко.

Количество сетов и повторов в них зависит от поставленных вами задач. Если вы хотите набирать массу, то выполняйте от пяти до восьми повторов в сете. Если уменьшить их количество, то акцент сместиться на увеличение силовых параметров. Также следует помнить, что использование чрезмерных весов не только приводит к нарушению техники, но и увеличивает риски получения травмы. Число подходов чаще всего составляет от трех до пяти. Не забываем перед основной частью тренинга выполнять хотя бы один, а лучше два разминочных подхода.

Жим штанги стоя из-за головы

Если при выполнении классического жима штанги стоя практически вся нагрузка приходится на дельты, то в этом варианте движения задействуются еще и трицепсы. По степени сложности данное упражнения считается средним. Давайте рассмотрим те особенности, которые имеет это движение.

Когда вы взяли снаряд в руки, старайтесь держать спину максимально ровной. Поднимите снаряд над головой и опустите его за голову. При этом локтевые суставы должны быть согнуты под углом в 90 градусов. При выполнении движения туловище должно оставаться неподвижным.

В этом движении правильный выбор веса еще более важен в сравнении с классическим вариантом. Возвращаясь в начальную позицию локтевые суставы не должны бесконтрольно разводиться в сторону, а при использовании чрезмерного рабочего веса именно это и произойдет.

Не забывайте о паузе в верхнем положении траектории. Благодаря правильно выбранному рабочему весу вы не только получите максимальный эффект от этого движения, но и сможет избежать повреждений. Многие профессионалы выполняют это движение в специальных стойках для штанги. Это позволит вам отрегулировать необходимую высоту расположения снаряда под ваш рост. После этого жим будет выполнять проще и безопаснее. Для повышения устойчивости, разведите носки в стороны.

Жим штанги стоя от грудной клетки

Без этого упражнения вам не обойтись, если вы хотите обладать мощными плечами. Заметим, что это упражнение является одним из главных во время тренинга американских военнослужащих. Используйте такой рабочий вес, с которым можно выполнить от восьми до двенадцати повторов в одном сете.

Когда снаряд движется вверх, плечевые суставы следует слегка отвести назад, а грудную клетку подать вперед. Это позволит придать позвоночному столбу естественный изгиб. Не опускайте спортивный снаряд ниже ключицы, чтобы снизить риск получения травмы. Если спина будет округляться, то вам будет сложно поддерживать равновесие.

Если используется большой рабочий вес, то велика вероятность того, что штангу поведет назад, и вы может упасть. Также важное значение имеет и хват, а именно расположение большого пальца, который должен надежно охватывать гриф. Также следите за тем, чтобы снаряд перемещался в вертикальной плоскости и подавать штангу вперед нельзя. Не забудьте качественно размять плечевые суставы. Если у вас имеются серьезные проблемы с позвоночным столбом, то жим штанги стоя вам противопоказан.

Жим штанги стоя или сидя: что лучше?

Так как это движение можно выполнять стоя и сидя, среди атлетов давно актуальным является вопрос - что все же предпочесть. Кто-то выполняет движение в положении стоя, а другие предпочитают сидя. Возможно, вам известно имя доктора Кена, много лет изучающего вопросы роста мускулов. Этот человек уверен, что максимально эффективным является жим в положении стоя.

Это связано с тем, что выполнять его так значительно сложнее и к работе подключается большое количество мелких мускулов, играющих роль стабилизаторов. Если же у вас есть проблемы со здоровьем, в частности с позвоночным столбом, то определенно стоит предпочесть армейский жим в положении сидя. Мы же от себя рекомендуем вам поступить следующим образом: если вы уверены в своих силах, то выполняйте движение стоя. В противном случае лучше работать сидя.

Когда вы стоите и жмете штангу вверх, то должны хорошо чувствовать свое тело и контролировать спортивный снаряд. Чтобы удерживать равновесие в работу вступают мускулы нижней части спины, а также бедра. Негативная нагрузка на позвоночный столб рассеивается через ноги и тем самым снижается риск получения травмы. Если ваша координация движений оставляет желать лучшего, то будьте внимательными при выборе рабочего веса.

Армейский жим в положении сидя можно назвать еще более базовым, но есть у этого варианта движения и серьезный недостаток - компрессия позвоночного столба значительно выше. Какой бы вид армейского жима вы не выбрали, при правильном выполнении движения ваши плечи будут быстро расти. Также дельты можно тренироваться с помощью различных разводок и подъемов отягощения перед собой. Однако лишь жим штанги стоя является базовым и позволяет добиться максимального прогресса.

А в следующем видео ознакомьтесь с техникой выполнения жима стоя: