Тренировки дома на массу. Особенности составления программы на массу в домашних условиях

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня:). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около 85 кг) стремятся к центнеру и так далее.

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов) , тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия” (и не только его) . Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве:). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся) , что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу) , надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься) .

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе) , то сначала надо сформировать общую массу (в т.ч. с жиром) , а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм - довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более) , а не одной. Второй момент – степень нагрузки. Она должна быть существенной , чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”) . Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа . Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг) . Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:

Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными) :

• комплексная проработка разом большего мышечного массива;
• повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических () и кортико-стероидных гормонов () ;
• самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
• повышенный расход питательных веществ;
• базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
• высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”) ;
• высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
• повышение влечения и потенции;
• ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
• становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70% ) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс) , как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они, базовые упражнения для набора массы?

Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

• жим штанги лежа;
• приседания;
• становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты) .

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц) , но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа.

Это упражнение - бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

По косточкам это упражнение разобрано в заметке .

“Слабая” альтернатива упражнению: , жим штанги в тренажере Смита.

№2. Приседания.

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая - на 5 ) . Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают. Хотя на самом деле, если Вы не тренируете нижние объемы, то о каком увеличении массы может идти речь. Вывод: ноги надо тренировать, причем отдельно, причем приседаниями со штангой.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга.

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры) . Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в .

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

• подъем штанги на грудь с выталкиванием;
• армейский жим;
• подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

Техника выполнения выглядит так.

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: .

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике.

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания.

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

Примечание:

Последние научные исследования говорят - чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное) .

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал:), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Для чего основная масса людей идёт в тренажёрный зал? Главная цель тренирующихся – стать больше и сильнее. Причем этого желают не только новички, но и матёрые атлеты. Только числовые показатели разные – для одних важно превысить отметку в 75, а для других – в 100 килограмм. Как добиться таких результатов? Выход один – делать упор на базовые упражнения.

Базовые упражнения для грудных мышц

Объемные грудные мышцы у мужчин смотрятся впечатляюще, особенно на пляже. Но, чтобы их сделать такими, придется убойно поработать.

Жим лёжа на горизонтальной скамье – тяжёлое базовое упражнение. Предусмотрено несколько видов выполнения:

• Жим широким хватом – прорабатываются средние отделы груди. Используется среди бодибилдеров. Техника выполнения такова: обхватите гриф, кисти разместите шире плеч. Сблизьте лопатки, и медленно опустите снаряд до груди. После можете уже её поднимать.
• Жим средним хватом. Техника выполнения — гриф обхватывается крепко, кисти лежат на уровне плеч. Предплечья во время опускания штанги должны располагаться вертикально. После выдоха снаряд поднимается.

Новички по неизвестным причинам обходят это упражнение стороной. Да, если вы пауэрлифтер, то такой жим для вас окажется ненужным. Но для бодибилдеров он приносит колоссальную пользу. У упражнения существует два варианта:

• Жим лёжа с наклоном вверх . В этом случае тщательно прорабатываются верхние грудные пучки. Техника выполнения: наклоните скамейку до 45 градусов. Руки лежат на грифе на расстоянии слегка шире плеч. После вдоха штанга опускается до уровня ключиц, после чего возвращается в изначальное положение.
• Жим лёжа с наклоном вниз . В таком варианте исполнения упражнения прорабатываются нижние пучки груди. Техника: наклоните скамейку до 30 градусов. Руки лежат на грифе на расстоянии шире плеч. Вдохните и опустите штангу. Сразу после этого резко возвращайте снаряд в первоначальную позицию.

При жиме гантелей лёжа задействуются основные участки грудных мышц. Рассмотрим технику:

1. Ложитесь на скамейку, берите гантели и сгибайте руки в локтях;
2. Хорошенько вдохните и одновременно выжмите снаряды вверх;
3. Сделайте выдох и опускайте гантели.

1. Ложитесь на скамейку, берите в руки гантели и поднимайте их. Угол должен быть в 90 градусов. Ладони всегда смотрят друг на друга.
2. Вдохните и медленно разводите гантели в стороны. Локти при этом смотрят вниз.
3. Добейтесь ощущения, когда грудные мышцы станут растягиваться.
4. Сделайте выдох и сведите руки обратно.

Пуловер

Грудная клетка отлично расширяется благодаря пуловеру. Его рекомендуется делать со штангой:

1. Ложитесь поперек горизонтальной скамейки – ноги обязательно уприте в пол, спина находится на скамейке;
2. Двумя руками возьмитесь гантель за низ, ладони следует направить от себя;
3. Согните руки и поднимайте снаряд над головой;
4. Вдохните и плавно опустите гантель назад за голову;
5. Выдохните и аккуратно вернитесь в первоначальную точку.

База для спинных мышц

Без базовых упражнений не построишь могущественную спину. В программу нужно включать только самые эффективные.

Начинающим атлетам это упражнение не по душе. Опытные же культуристы обожают подтягиваться.

Классическая техника выглядит так:

1. Повисните на турнике. Руки располагаются шире плеч на 15 сантиметров. Напрягаются в основном только предплечья.
2. Сделайте глубокий вдох и подтянитесь, после чего смело выдыхайте;
3. Вернитесь в первоначальную точку

Считается одним из самых тяжелых базовых упражнений, особенно при больших весах на штанге. Развивает мышцы спины, ног и рук.

Техника выполнения:

1. Ноги должны стоять слегка уже плеч, стопы располагаются параллельно;
2. Спина прямая, таз отодвигается назад, в пояснице должен сохраняться естественный прогиб;
3. Наклоните корпус вперед, слегка согните колени, опустите руки вниз и возьмите гриф удобным для вас хватом;
4. Аккуратно поднимайте штангу, плавно выпрямляя ноги. После подъема вы можете разогнуть спину. Лопатки сводятся вместе.
5. Выдохните и неторопливо опускайтесь, пока блины на штанге не ударятся о пол.

Тяга штанги в наклоне

С помощью этого упражнения значительно возрастает сила, мышечные объемы спины увеличиваются, гибкость с осанкой становятся лучше, показатели в главных силовых упражнениях растут.

Техника выполнения:

1. Ноги должны стоять на ширине плеч слегка согнутыми;
2. Сделайте наклон и возьмитесь за снаряд;
3. Хорошенько вдохните и подтяните штангу к поясу;
4. Задержитесь в таком положении на мгновение, выдохните и опустите штангу до пола.

Это упражнение больше всего похоже на подтягивание, но делать его значительно легче. Оно рекомендуется людям, которые ещё не умеют правильно подтягиваться.

Техника выполнения:

1. Садитесь за верхний блок и прижимайте стопы к земле;
2. За гриф следует взяться широко, после чего наполовину согнуть руки;
3. Спина весь подход обязана держаться в прямом положении;
4. Сделайте вдох и неспешно потяните гриф за голову;
5. После выдоха можно возвращаться в исходную позицию;
6. Работайте спинными мышцами и попытайтесь исключить из работы бицепс.

База для ног

Ноги тренировать довольно тяжело, поэтому многие атлеты решают, что им это не нужно. Между тем, мощное телосложение без прокачки этой группы мышц не построить. Рассмотрим основные базовые упражнения.

Приседания

Тот, кто регулярно приседает со штангой, имеет все шансы развить своё телосложение.

Техника выполнения:

1. Встаньте к силовой раме лицом, положите гриф на трапеции и возьмитесь за него средним хватом чуть шире плеч;
2. Шагните назад;
3. Глубоко вдохните и аккуратно присядьте до параллели;
4. Силами бёдер медленно поднимайтесь;
5. После этого можно выдохнуть.

Икры тренирует малый процент людей в фитнес центрах. При этом развить их до планируемых размеров не так сложно, как представляется.

1. Установите нужный вес, отрегулируйте высоту и встаньте в тренажер;
2. Ноги нужно поставить на край ступени;
3. Плавно продавитесь ногами вниз;
4. Можете выдыхать и поднимать пятки.

База для рук

Когда человек приходит в зал, он в первую очередь хочет сделать большие руки. Если следовать технике базовых упражнений, то результат в скором времени уже будет заметен.

Благодаря этому упражнению отлично прорабатывается трицепс. Выполняется так:

1. Поднимитесь на брусьях и упритесь в них прямыми руками;
2. Согните ноги, вдохните и неторопливо отожмитесь;
3. Выдыхайте и аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Делать его следует регулярно, но быть осторожным, так как французский жим травмоопасен .

Техника выполнения:

1. Нужно лечь на горизонтальную скамью и взяться за штангу;
2. Поднимите снаряд вверх;
3. Отклоните руки за голову на 45 градусов, плечи должны быть неподвижны;
4. Вернитесь в изначальное положение, при этом локти не нужно разводить в стороны.

Такой жим хорошо прорабатывает трицепс и задействует дельтовидные мышцы.

1. Ложитесь на горизонтальную скамейку и возьмите гриф узким хватом;
2. Сделайте глубокий вдох и плавно опустите штангу на грудь;
3. Выдохните и поднимите снаряд.

Считается главным базовым упражнением, которое превосходно увеличивает объём бицепса. Также задействуется плечелучевая мышца.

1. Ноги стоят на ширине плеч;
2. Берите штангу, сделайте спину прямой;
3. Глубоко вдохните, согните руки в локтях и поднимите снаряд до груди;
4. Локти вообще не двигаются, руки в запястьях не сгибаются;
5. На мгновение задержитесь, выдохните и аккуратно опустите штангу.

Подъем гантелей на бицепс

Лучшее упражнение после подъема штанги. Выполняется оно так:

1. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели;
2. Вдохните и медленно поднимите снаряды;
3. В средней точке кисти нужно развернуть наружу;
4. Выдохните и опустите гантели.

Базовые упражнения для мышц плеч

Плечи нужно регулярно тренировать точно также, как и другие мышечные группы. Но делать это следует осторожно, так как эти мышцы очень просто травмировать.

Опытные спортсмены говорят, что благодаря жиму из-за головы можно накачать внушительные плечи. Техника такова:

1. Положите штангу за голову, спина остается ровной;
2. Вдохните и поднимите снаряд над головой;
3. Задержитесь в верхней точке на секунду;
4. Выдохните и аккуратно опустите штангу.

Аналогичным можно назвать простой жим стоя. Притом он менее травмоопасен. Штанга жмётся с груди. Всё остальное – точно также.

В такой разводке задействуются дельты и трапеции. Техника такова:

1. Гантели нужно взять в руки и наклонитесь вперед;
2. Тело должно быть параллельно полу;
3. Руки необходимо зафиксировать в локтях;
4. Напрягитесь и аккуратно разведите гантели в стороны;
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Хорошее упражнение, чтобы загрузить до предела средние дельты. Делают его так:

1. Встаньте прямо, возьмите штангу и расправьте плечи;
2. Вдохните и силой дельт потяните снаряд вверх;
3. В конечной точке задержитесь на мгновение, сделайте выдох и возвращайтесь в изначальную позицию.

Шраги

Единственное упражнение, которое на базовом уровне хорошо изолирует трапеции. Техника:

1. Берите гантели и разворачивайте плечи;
2. Поднимите их вверх, стараясь сделать это максимально высоко.

Чтобы базовые упражнения принесли эффект, нужно следовать следующим советам:

• Тренируйтесь 3 раза в неделю по 40 минут;
• Начинайте с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте;
• Используйте силовой пояс и кистевые ремни, чтобы уберечься от травм;
• Выстройте правильный рацион питания.

Далеко не у каждого человека есть возможность постоянно ходить в тренажерный зал, но ведь нет никаких препятствий для того, чтобы иметь отличную фигуру в домашних условиях. Стройная фигура - залог хорошего самочувствия, отменного настроения, высокой самооценки. Но что же делать, если нет времени или финансовых средств для занятий в спортзале? Выход только один – занятия дома! Далее представлена программа тренировок в домашних условиях для набора мышечной массы.

Естественно, домашние тренировки не сделают из вас профессионального бодибилдера, но для того, чтобы немного набрать мышечную массу и привести себя в порядок они подойдут идеально. В мире уже давно разработана не одна система-тренинг для набора мышечной массы в домашних условиях.

Вы должны знать основные правила, которые помогут вам грамотно организовать тренировочный процесс:

• Тренировки должны быть постоянными. Это не означает, что вы будете изнурять себя ежедневно! Вполне достаточно трех тренировок в неделю, длительностью от 30 до 60 минут. Это наиболее оптимальный вариант для начинающих.
• Полноценное, здоровое питание. Нарастить мышечную массу дома возможно лишь при правильном питании. Должен быть установлен определенный режим питания, которого необходимо придерживаться. В рационе человека, занимающегося спортом, должны присутствовать углеводы, жиры и белок. Основные продукты -рыба, грибы, мясо птицы, куриное яйцо (в частности, источники белка), различные крупы и орехи. Существует так называемая «норма» белка для спортсменов: 1,5 – 2,5 г на 1 кг веса. Если придерживаться этой нормы, то можно не думать о покупке протеина и прочего спортпита.
• Спокойный сон. Наверно всем давно известно, что организм восстанавливается во сне. Полноценный сон равен 8 часам. Для того, чтобы организм получил здоровый сон, нужно соблюдать режим и ложиться спать в определенное время.
• Адаптация к новым условиям. Конкретная тренировочная программа обязательно должна быть составлена с подсчетом времени для адаптации организма к нагрузкам.
• Инвентарь. Для занятий новичку нужно будет обзавестись гантелями, блинами различного веса (начните с 5-12 кг) и грифом. Если есть возможность, установите турник. Самостоятельно можно придумать утяжеления для рук и ног. Также не забудьте о комфортной спортивной одежде и питье во время тренировки.

Работа с отягощением

Когда неожиданно для вас где-то в сарае обнаружится старый блин от штанги или любой другой инвентарь, вес которого вас устраивает, можно взять его на вооружение, сделать своими руками инструмент для занятий. Самое элементарное, это во время отжиманий положить груз на бедра – эффект от нагрузки возрастет.

Если вы выполняете подтягивания и , изготовьте ремень с грузом, в некоторых случаях люди вешают цепи и другие элементы. Блин можно держать в руках во время приседаний. Маленькие гантели помогут отработать удары, и одновременно развить мышцы рук и плеч. При этом помните, что перед началом тренировок любая мышца должна быть тщательно размята.

Оценка индивидуальных возможностей

Для того, чтобы программа занятий была эффективной, потребуется вычислить собственную физическую готовность. Общая физическая подготовка (ОФП) развивает такие качества как гибкость, выносливость, сила, скорость. Определить уровень ОФП самостоятельно легко, для этого выполните три упражнения и сравните результат: отжимание (12 – 15), приседание (15 – 18) и подъем туловища на перекладине (8 – 9). Если вы выполните меньшее количество повторов, то у вас плохой уровень подготовки, тогда переходите к первому плану тренировок. Ко второму плану переходите в том случае, если ваши результаты превысят эти нормативы.

План занятий по трехдневному циклу

Данная дома предусматривает трехдневный цикл.

Первый день

Упражнения на дельты, мышцы спины, груди, трицепс и бицепс.

• Отжимания – два подхода по восемь повторений, упражнение выполняется непосредственно для разогрева мышц;
• Армейский жим – три подхода по пять - шесть повторений.
• – три подхода по восемь -десять повторов. Выполняется для того, чтобы расширить объем грудных.
• Подтягивания – три подхода по шесть -десять повторов, проработка широчайших мышц спины (Поднимаем тело и легко касаемся грудью турника);
• Французский жим - два подхода по шесть -десять повторов, развивается трицепс.
• – два подхода по пять -восемь повторений, развиваем бицепс.

Второй день

Упражнения на ноги.

• Бег. Выполняем упражнение в самом быстром темпе, ускоряемся насколько это возможно (длительность выполнения – пятнадцать секунд, количество повторов –три раза). Выбирайте любое место, будь это парк, лес или стадион, главное, что вы разогреете мышцы ног и будете готовы к дальнейшей тренировке.
• – четыре подхода по десять повторов. Тренируем мышцы бедра и и женщинам (очень важно при выполнении завести руки за голову, опускаться глубоко и очень медленно подниматься – эффект будет замечательным);
• – три подхода по десять повторов. Они развивают мышцы бедра, ягодицы;
• Подъем на носки – три подхода по пятнадцать-двадцать повторов (становимся на носочки, держимся несколько секунд в верхнем положении и очень медленно опускаемся без касания стопы пола полностью, снова повторяем движение).

Третий день

Этот день мы посвящаем полноценному отдыху. Мышцы должны восстановиться, а организм расслабиться. Можно сходить на сеанс массажа, посетить баню или просто полежать на диване. Обязательным является только контрастный душ.

Четырехдневная схема

Ниже представлена четырехдневная схема тренировок.

Первый день

Упражнения для развития мышц груди и спины:

• Выполняем классические отжимания – два подхода по десять - двенадцать повторов. Прогреваем мышцы.
• Отжимания на одной руке – три подхода по восемь-двенадцать повторов. Хорошая нагрузка на грудные;
• Отжимание на опорах – четыре подхода по пятнадцать-восемнадцать повторов;
• Подтягивания широким хватом – три подхода по шесть-десять повторов, тренировка широчайших мышц спины (поднимаем тело и легко касаемся грудью турника).

Второй день

Упражнения на дельтовидные мышцы спины и груди, трицепсы и бицепсы.

• Армейский жим – четыре подхода по восемь-двенадцать повторений;
• Жим лежа – три подхода по пятнадцать повторов (локти прижимаем к телу);
• Французский жим - два подхода по шесть -десять повторов, нагружается трицепс;
• Подтягивания обратным хватом – два подхода по двадцать повторов.

Третий день

Упражнения на мышцы ног.

• Бег. Выполняем в ускоренном темпе, развиваем скорость насколько это возможно (длительность выполнения – пятнадцать секунд, количество повторов –три раза). Выбирайте любое место, будь это парк, лес или стадион, главное, что вы разогреете мышцы ног и будете готовы к дальнейшей тренировке.
• Приседания – четыре подхода по десять повторений. Тренируем бедра, ягодицы;
• Выпады – три подхода по десять повторов;
• Подъем на носки – три подхода по пятнадцать -двадцать повторов (становимся на носочки, держимся несколько секунд в верхней позиции и очень медленно опускаемся без касания стопы об пол полностью, снова повторяем движение).

Четвертый день

Нужно вспомнить об отдыхе -восстановите мышцы, силу и энергию. Обязательно принимайте контрастный душ, для полного расслабления используйте прослушивание спокойной музыки, прогулки на свежем воздухе, ароматические свечи и так далее. Можно и даже нужно заняться полной релаксацией, для этого необходимо побыть в одиночестве и послушать тишину. Особенно хорошо это делать весной в деревне.

Обязательно соблюдайте все правила и не забывайте о главных элементах: сон и питание. Это самое важное. Удачи!

Дата: 2015-12-16 в 22:47

Приветствую читателей блога sportivs о здоровье и спорте. С вами снова я, Александр Белый. Сегодня мы затронем такую тему как комплекс упражнений для набора мышечной массы. Недавно встретил друга детства, занимается бодибилдингом, он поделился со мной советами и рассказал пару интересных фишек как набрать мышечную массу, придя домой я решил изложить это в статье. Мы поговорим о наилучших упражнениях, которые помогут добиться хороших результатов.

С давних времен было принято что мужчина должен быть сильным и крепким. Ярким примером являются русские богатыри, которые олицетворяли силу, мужество. Чтобы стать большим и сильным нужно делать физические упражнения, наилучшим вариантом являются базовые.
Давайте рассмотрим все особенности базовых упражнений.

Базовые упражнения

Добиться хороших результатов можно в домашних условиях, однако, посещая тренажерный зал, и работая с отягощением, вы сможете получить максимальные результаты. Никакая работа, дорогие друзья, не может быть выполнена без четко поставленного плана.

Так и тут, чтобы увеличить мышечный объем, вам необходимо составить определенный комплекс тренировок.

Основные правила роста

Сейчас мы рассмотрим самые главные нюансы, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Тренировки. Важно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений именно для вас. Для кого-то хороша эта программа занятий, для кого-то другая, но обратите внимание на то, что каждый комплекс составляется индивидуально.

2. Питание. Во время любой человеческой деятельности израсходуется энергия и силы. Чтобы их восполнить нужно определенное количество калорий. В день вы должны съедать , чтобы восстановить потери. Если вы хотите прогрессировать, то вам помимо восстановительных ресурсов нужно еще определенное количество дополнительной пищи, которая будет использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы нормально расти, я рекомендую хотя бы 1.5 грамма белка на 1кг веса, то есть, если вы весите 80 кг, вам нужно съедать в день 120 грамм белка. Однако не стоит акцентировать внимание только на белке, немаловажным фактором является количество калорий, которые вы получаете. Оптимальным количеством будет 2500—3000 ккал.

Не нужно также забывать и о жирах. Многие думают что от жиров толстеют, в какой-то степени это так, но если правильно учитывать все факторы то они могут быть вашими друзьями. Есть полезные жиры – насыщенные. Они имеются в продуктах животного происхождения, такие как рыба, говядина, также в маслах и орехах. В идеале нужно рассчитывать дневной рацион Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).

3. Восстановление. Мышцы растут во сне. Чтобы добиться хороших результатов, спите 8-10 часов в день. Избегайте перетренированности, не ходите на тренировку уставшим, это негативно скажется на интенсивности, а также состоянии вашего здоровья.

4. Спортивные добавки. Наверняка каждый знает, что элитный автомобиль типо Ferrari или Lamborgini имеет невероятно сильную мощность. Давайте теперь задумаемся о том, что ему нужно для того, чтобы поддерживать эту мощность и силу – топливо, правильно. Если такие машины заправлять 92 или 95 бензином, они просто-напросто не смогут нормально ездить, так и с человеческим телом, необходимо дополнительно “подпитывать” организм, чтобы он был сильный и мощный.

Протеин – он же белок, дает вам строительные материалы для построения мышц. – вещества из которых состоит белок. Гейнер – комплексное питание, обладающее высокой пищевой ценностью, отлично подойдет для набора массы. Существует еще много различных вариантов спорт.питания, однако, мы рассмотрели наиболее необходимые.

Для того, чтоб приобрести качественные спортивные добавки и добиться видимых результатов за короткий срок рекомендую посетить интернет магазин Activizm.

Помните, что во время тренировок ваши мышцы не растут, а наоборот, разрушаются. Рост происходит во время отдыха, когда мышечные волокна при наличии строительного материала воссоединяются и образуют новые. Помните, что тренировки это всего лишь 30% успеха, остальные 70% — плюс еда.

Давайте теперь рассмотрим плюсы занятий физическими упражнениями.

• Вы себя хорошо чувствуете.
• У вас улучшается настроение.
• Вы становитесь довольны своим отражением в зеркале.
• Вы ставите новые цели и прогрессируете.
• Нравитесь окружающим.

После того как мы поговорили о плюсах, давайте перейдем к следующему, ключевому разделу – комплексу упражнений.

Упражнения для увеличения мускулатуры

Основными упражнениями, которые способствуют активному росту являются базовые. Сейчас я вам расскажу почему. Базовые – это те упражнения, во время которых в работу включаются 2 или более групп мышц.

Базовыми тренировками являются:

1. . Это папа всех упражнений. Существуют даже соревнования по данной дисциплине, так как она является основной. Развиваются мышцы груди, однако, во время работы задействуются также дельты, трицепс.

2. Становая тяга. Упражнение для спины, во время которой также задействованы ноги, мышцы брюшного пресса, и полностью руки.

3. Приседания. Чтобы иметь большие руки нужно приседать. Звучит странно, но это так. Во время приседаний прокачивается 70% вашего тела.

4. Подъем штанги с груди. Основная нагрузка идет на мышцы рук, дельты.

5. . Развивается спина, прокачиваются руки.

6. Подъем на бицепс. Прокачиваются руки.

База является ключевой для построения мышечной массы. Начинающим, я рекомендую начинать с изолирующих упражнений, таких как блоки, занятия с гантелями. Для подростков базовые упражнения с небольшим весом поспособствуют активному росту не только мышечной массы, но и еще в высоту. Для девушек в зале можно выполнять базу, только необходимо брать соответствующий вес. При правильности выполнения всех нюансов и моих советов вы сможете добиться отличных результатов.

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Вам понадобится: брусья желательно широкие, турник или перекладина, гантели или на крайний случай гири, и утяжелители, можно утяжелители на ноги можно жилет утяжелитель, можно толстый ремень как у пожарного или у лифтеров, и на них цеплять груз, можно рюкзак, прочный, и наполнить его чем угодно, чтоб весил килограмм 15-20.
Любые из этих приспособлений вы найдете где угодно, турник и брусья есть везде. С гантелями посложнее, но они тоже есть у многих, если у вас нет, одолжите у соседа, выкупите у алкашей на улице, у них точно есть. Ну и утяжелители вы найдете, не найдете, отберете у первоклассника портфель, Вы же уже большой и сильный, а он маленький и слабый, с этим проблем не должно возникнуть.

1 ДЕНЬ:

• Подтягивание на перекладине, с утяжелителем, подбираем такой вес чтоб сделать 5-8 раз, делаем 3 подхода. Подтягиваемся широким хватом.
• Подъем гантели на бицепс, сидя или стоя, 4 подхода по 10 раз
• Поднятие гантелей перед собой, 3 подхода по 10 раз.Отдых 60 сек.
• Разведение гантелей в сторону, 3 подхода по 10 раз.Отдых 60 сек.
• Разведение гантелей в сторону в наклоне, 3 подхода по 10 раз.Отдых 60 сек.
• Жим гантелей над головой: 3 подхода по 10 раз. Отдых 60 сек.
• Поднятие ног на перекладине, 4 подхода до отказа. Отдых 60 сек.

2 ДЕНЬ:

• Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 3-4 подхода по 5-10 раз
• Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в 4 подхода с отжиманием до отказа. Перерыв между подходами 60-90 сек.
• Отжимания от пола: делаете 4 подхода по столько раз, сколько сможете. Перерыв между подходами 60-90 сек.
• Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода до отказа. Перерыв между подходами 60-90 сек

3 ДЕНЬ — отдых.

4 ДЕНЬ:

• Выход силой на перекладине: 5 подходов по 5-10 раз. Можно на одну можно и на две. Если не получается то подтягивания средним хватом, 5 подходов по 10-15 раз.
• Подтягивание на перекладине за голову: 3 подхода по 10 раз
• Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: 4 подхода по 10 раз.
• Подъем гантелей на бицепс, делаете 3 подхода по 10 раз.
• Скручивания, 4 подхода до отказа. Отдых 60 сек.

5 ДЕНЬ — отдых.

6 ДЕНЬ:

• Приседания с гантелями: 5 подходов по 10-20 раз
• Выпады с гантелями: 4 подхода по 10-15 раз.
• Приседания с гантелями: 3 подхода по 15-30 раз
• Подъемы на носки с гантелями в руках, 4 подхода по 20-40 раз, если сил достаточно возьмите в одну руку гантели, а второй придерживайтесь, и делайте подъем одной ногой, потом ногу поменять.

7 ДЕНЬ — отдых.

От дых между упражнениями 2-3 минуты кроме тех на которых указанно время, не забываем про разминку-заминку и растяжку после тренировки, а так же правильно питаться, не будете кушать, не будете расти.