Примерная тренировка в тренажерном зале. Тренеруемся в тренажерном зале

Привести мышцы в тонус, похудеть, набрать массу и улучшить здоровье - все это дает занятие на тренажерах. И это действительно так, и все зависит от того, какая система тренировок в тренажерном зале выбрана. Эти программы имеют свои отличительные особенности, которые и приводят к разным результатам. Чтобы занятия спортом приносили максимум пользы, нужно понимать как построена и действует каждая из этих систем.

Подбор комплекса занятий осуществляется индивидуально. При этом учитываются индивидуальные способности и потребности конкретного человека. Все люди разные, со своим набором генетики и физиологии, поэтому то, что подойдет одному, не будет работать вовсе у другого.

С чего начать?

Безусловно, всё начинается с базовой программы тренировки мышц. Эти упражнения дают необходимый фундамент для дальнейшей тренировки. Они прорабатывают все группы мышц и готовят их к дальнейшим нагрузкам. Также нужно ответить на вопрос о цели будущих нагрузок. Для чего они будут осуществляться: чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, а может просто привести себя в форму?

Еще одним немаловажным аспектом будет пол начинающих тренироваться людей. Ведь мужчин и женщин различает большое количество нюансов, которые необходимо учитывать при тренировках. И система упражнений для представителей разного пола будет отличаться, даже если будет идти нагрузка на одинаковые группы мышц. Основные отличия будут лежать в области интенсивности выполнения упражнений, в весе применяемых дополнительных нагрузок, а также в вариантах возможного выполнения упражнения.

Не только нагрузка дает результат

И это понятно. Без рационального питания пользу даже от самых эффективных нагрузок можно свести к нулю. А это значит, должен быть соблюден баланс между употребляемыми белками, жирами и углеводами.

В отношении количества калорий все не так однозначно. Рекомендации по калорийности пищи зависят от конечной цели занятий спортом. Если есть желание похудеть, то число калорий необходимо уменьшить. При выполнении упражнений на увеличение массы мышц, нужно поступить по другому, то есть увеличить калорийность пищи. И не забывать про белки. Без регулярного пополнения ими клеток организма не появится возможности нарастить мышцы.

Растяжка или разминка - что сделать до основных упражнений?

Если для девушек стоит цель повышения гибкости, то совершенно не имеет значение, выполнение растяжки до или после тренировок. Есть еще один момент, который следует учитывать, выполняя растяжку до основных занятий: растяжка не способна уменьшить риск получения травмы во время тренировки. Это происходит по нескольким причинам.

• Мышцы становятся более податливыми и легче подвергаются разрыву.
• Растяжка скрывает болезненность в мышцах при травме.

Плюс к этому нет смысла растягивать мышцу, которая не будет нагружена при основной тренировке.

Разминка мышц имеет большее значение перед занятием спортом, чем их растяжка. Так достигается большее преимущество в вопросе уменьшения риска травмы.

Возможные варианты тренировочных систем

Провести классификацию систем занятий для тренажерного зала достаточно сложно. Это объясняется тем, что вариантов упражнений великое множество. Еще больше число комбинаций этих нагрузок. Но это все теоретические вопросы. Если говорить о практической стороне дела, то методы тренировок делят на группы в зависимости от цели, которой достигают, реализуя систему на занятиях.

1. Силовая тренировка

Цель: такая система тренировок в тренажерном зале позволяет достичь максимально возможных показателей силы мышц.

Основные упражнения: подтягивания, приседания и отжимания на брусьях с использованием утяжеления, жим штанги из положения лежа на спине, становая тяга.

Вспомогательные упражнения: все остальные. Они выполняются в завершении тренировки. Обычно их берут из программ по созданию рельефа или набору мышечной массы.

Особенности: подход нужно выполнять с максимальной отдачей, до ощущения мышечного отказа, следует использовать вес, который является наивысшим, но не предельным для тренирующегося. Тренировочный цикл, завершающийся работой на предельном весе, длится в течение 6-8 недель.

1. Тренировка по набору массы

Цель: эта методика тренировок в тренажерном зале является самой распространенной и результат ее очевиден: получение прироста мышц за счет разрыва мышечной ткани.

Основные упражнения: все, в которых задействованы в работу сразу несколько групп мышц, например, подтягивание или жим.

Вспомогательные упражнения: направлены на нагрузку тех мышц, которые меньше всего развиты.

Особенности: занятия осуществляются в чрезвычайно быстром темпе до изнеможения и мышечного отказа. Для этого вида тренировки используются гораздо меньшие утяжеления, но увеличивается число повторов и подходов. Этим объясняется увеличенная длительность занятий.

1. Тренировка для рельефа мышц

Цель: получение прорисованной детализации рельефа мышц.

Основные упражнения: все, которые в состоянии выполнить тренирующийся, даже те что не свойственны бодибилдингу - бег, обруч, скакалка, спортивная ходьба и прочее.

Особенности: максимально возможное число повторений и подходов каждого упражнения. Такая тренировка является самой продолжительной.

1. Кардиотренировка

Цель: эта система для тренажерного зала может иметь две цели - первая, поддержание и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, вторая, интенсивное похудение.

Основные упражнения: спортивная ходьба или бег, тренажеры - велосипед или беговая дорожка, плавание, фитнес и активные игры.

Особенности: работа над упражнениями осуществляется на повышенном пульсе, за счет чего и достигается необходимая нагрузка на сосуды и сердце, а также сжигается подкожный жир. Если перед тренирующейся стоит первая цель, то выполнять такую тренировку можно 1-3 раза в неделю, совмещая с силовой нагрузкой. Если цель состоит в избавлении от жира, то число тренировок нужно увеличить до 5 в неделю. Длительность такой тренировки должна быть как минимум 30 минут. Постепенно по мере улучшения физического состояния это время увеличивается до часа.

1. Тренировка для улучшения здоровья

Цель: достаточная физическая нагрузка для поддержания организма в здоровом состоянии.

Основные упражнения: все упражнения направленные на преодоление собственного веса, например, подтягивание, приседание и отжимание, они дополняются множеством элементов из аэробики, таких как бег, обруч и скакалка.

Запрет: на тяжелые и несущие опасность упражнения, а именно, жим, тяга и приседание с утяжелением.

Особенности: особое внимание на развитие гибкости человека.

Начинающему заниматься, следует воспользоваться консультацией тренера, чтобы тот оценил возможности организма и адекватно подобрал упражнения из конкретной системы и оговорил количество повторов и подходов. Постепенно тренирующийся сам почувствует свое тело и сможет корректировать программу под себя.

Итак, вы приняли решение посещать тренажерный зал. Не стоит сразу же после переодевания бежать к тренеру, чтобы он «выдал» вам полный комплекс упражнений в тренажерном зале. Сначала необходимо изучить базовые принципы, ознакомиться с терминами и понятиями, а уже потом переходить к занятиям на тренажерах. Такая предосторожность позволит вам снизить риск травмирования и повысить эффективность тренировок.
Содержание:

Что необходимо сделать в первую очередь

Для начала необходимо правильно организовать свое питание. Последний раз вы должны встать из-за стола за 1,5-3 часа до тренировки. Во время занятий и после них необходимо пить воду, но понемногу – это необходимо для восстановления водного баланса в организме. Первые три месяца тренировок новичок должен посещать спортзал через день и заниматься по 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 1,5 часов.

Не допускайте быстрого переутомления мышц, иначе вы больше не захотите прийти в спортзал. Упражнения на тренажерах должны выполняться правильно, подтверждением этому служит некоторая тяжесть, боль и скованность в мышцах. Это нормально, через 2-4 дня от этих ощущений не останется и следа. А вот если болит сустав, нога или позвоночник, тренировку нужно немедленно прекратить, т. к. скорее всего вы выбрали неверную технику выполнения или подобрали нагрузку, несоизмеримую с вашими способностями.

Из чего состоит любая тренировка

Каждая тренировка разбита на три части: разминку, основную часть и расслабляющие упражнения. Разминка позволяет активизировать кровообращение и дыхание, разогреть мышцы перед основной тренировкой. В основной части спортсмен выполняет упражнения на запланированную группу мышц. Заключительная часть призвана нормализовать дыхание и кровообращение. Обычно в конце занятий спортсмен висит на перекладине, чтобы растянуть позвоночник.

В каждом фитнес-центре есть два вида тренажеров: силовые и кардио-тренажеры. К кардио-тренажерам относятся велотренажер, беговая дорожка и гребной тренажер. Их можно использовать как мужчинам, так и женщинам. Они помогают размяться, проработать большие мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Что касается упражнений на силовом тренажере, то все снаряды этого типа помогают проработать мышцы с отягощением. Самыми распространенными из них являются штанга и гантели.

Последовательность выполняемых упражнений

При составлении программы тренировок необходимо выполнять упражнения в строгой последовательности, так:

• новички – как женщины, так и мужчины, должны прорабатывать мышцы в порядке их расположения сверху вниз. Т. е. сначала шею, затем плечи и грудь, а после спину, руки, и, наконец, ноги. Проработав мышцы груди приступайте к проработке мышц спины. После упражнений на бицепс должны идти упражнения на трицепс, и т. д.;
• если наблюдается отставание в развитии каких-либо мышц, то их необходимо начать прорабатывать в первую очередь;
• базовые упражнения в тренажерном зале на позвоночник должны смениться упражнениями на растяжение спины;
• не рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы сразу друг за другом. Такие упражнения необходимо разбавлять упражнениями на расслабление.

Перечень упражнений

• занятия на кардиотренажере;
• подтягивание коленей к груди в положении сидя. Женщины и мужчины могут проработать мышцы пресса;
• приседания со штангой у мужчин и с грифом у женщин. Это упражнение хорошо тренирует мышцы ног;
• жим штанги в положении лежа. Тренируются мышцы плечевого пояса, груди и трицепсов;
• тренажеры для женщин и мужчин, позволяющие осуществлять вертикальную тягу. Так прокачиваются широчайшие мышцы спины и бицепсов;
• жим штанги в положении стоя;
• сгибание рук с грузом. Эти тренажеры для женщин позволяют проработатьбицепсы и мышцы предплечий;
• упражнения на втягивание живота. Тренируются мышцы пресса, особенно у тех женщинам и мужчинам, у которых живот выпирает вперед.

Инструкция к упражнениям на разминку и прокачку спины и рук

1. Разминка на кардиотренажере. Для этого можно выбрать велосипед, беговую дорожку или эллипсоид. Новичкам хватит и 3-5 минут занятий, более опытным спортсменам можно увеличить продолжительность тренировки до 20 минут.
2. Жим штанги в положении лежа. Необходимо лечь на скамью, стопы плотно прижать к полу, ягодицы от скамьи не отрывать. Сняв штангу со стоек ее нужно удержать на вытянутых руках, а затем плавно опустить вниз. Гриф должен задержаться над грудью на уровне сосков: допускать соприкосновению с грудью нельзя. Сосредоточившись на сокращении грудных мышц нужно выжать штангу вверх, не разгибая до отказа локти. В верхней точке нужно задержаться всего на секунду и вновь плавно опустить гриф на грудь.
3. Вертикальная тяга в тренажере. Необходимо взяться за гриф снаряда таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Ягодицы должны плотно соприкасаться с сиденьем тренажера, спину нужно прогнуть, а торс немного отклонить назад. Плавно подтянув гриф к верхней части груди сделать выдох, в этот момент можно почувствовать сокращение в широчайших мышцах спины и трапециевидных мышцах. Через несколько секунд отпустить гриф вверх и сделать вдох. Мужчинам повторить 20-30 раз, женщинам 10-15.
4. Жим штанги в положении стоя. Встать прямо, ноги поставить на ширину, примерно равную ширине плеч. Согнутые руки удерживают штангу на уровне груди. При этом держать ее нужно слегка впереди, чтобы при подъеме она не задела лицо. Аккуратно выжимая штангу вверх, сделайте выдох, руки до конца не разгибайте, задержавшись в крайней точке на несколько секунд вернитесь в ИП и сделайте вдох. Мужчинам рекомендуется повторить 10 раз, женщинам можно не делать это упражнение.
5. Сгибание рук со штангой. Встать прямо, держа штангу в опущенных руках. Согнув руки в локтях, сделайте выдох, подтяните штангу к груди, после этого сразу опустите и сделайте вдох и т. д. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными и не выдавались вперед. Если вы раскачиваетесь всем телом, значит нагрузка слишком велика, уберите по одному блину с каждой стороны. Женщинам это упражнение можно выполнять без нагрузки, с одним грифом.

Инструкция к упражнениям на прокачку пресса и ног

1. Подтягивание коленей к груди в положении сидя. Необходимо сесть на скамью и немного отклониться назад, используя для опоры согнутые в локтях руки. Ноги держать вытянутыми вперед. На счет раз подтяните колени к груди и сделайте выдох, корпус в этот момент нужно подать вперед, чтобы напряглись мышцы пресса. Через несколько секунд вернуться в ИП. Повторить 20-100 раз.
2. Втягивание живота. Сесть на колени, спину держать прямо, руками опереться о колени. На вдохе нужно надуть живот как воздушный шар, на выдохе втянуть его в себя. Сделать максимальное число раз.

Инструкция к упражнениям на тренажере Смита

Приседания на тренажере Смита позволяют задействовать в работе середину и низ квадрицепса, помимо этого работают ягодицы и бицепс бедра. И хотя традиционные приседания со штангой позволяют быстрее построить массивные бедра, у тренажера Смита имеются свои преимущества. Во-первых, тренажер Смита безопасен. Спортсмен может не бояться упасть во время тренировки. Во-вторых, тренажер Смита в большей степени нагружает квадрицепсы, а особенно их нижнюю часть.

Правила выполнения упражнения на тренажере Смита:

• вложить гриф в тренажер Смита и подсесть под него. Упершись в него верхней трапецией нужно обхватить гриф хватом сверху и выпрямиться. Ступни ног должны быть выдвинуты вперед таким образом, чтобы носки выступали за линию бедер на 20-25 см;
• спину слегка прогнуть в пояснице и расположить перпендикулярно полу;
• вдохнув и задержав дыхание нужно присесть, таз отводить назад до тех пор, пока линия бедер не станет параллельной полу;
• достигнув нижней точки напрягитесь и плавно, исключая рывки, вернитесь в вертикальное положение;
• после преодоления самого сложного участка можно выдохнуть;
• пока не окончена тренировка необходимо смотреть строго вперед, позвоночник постоянно должен сохранять S-образный изгиб. Ноги от пола не отрывать, особенно пятки.

Выполняя упражнения на тренажере Смита вы сможете сильнее растянуть мышцы задней части бедра и ягодиц, если будете выполнять глубокие приседания. Однако есть опасность перегрузить коленные суставы. Следите за тем, чтобы ноги, а точнее ступни, располагались впереди бедер. Если поставить их строго под тазом, удержать пятки на полу будет очень тяжело. Тренируясь на тренажере Смита нужно постоянно напрягать пресс и мышцы поясницы.

Начало тренировок для всех одинаковое, будь то парень, мужчина или хрупкая девушка, оно должно быть плавным. Ты можешь быть просто чайником, чей спортивный опыт ограничивается уроками физкультуры в школе, а можешь иметь спортивное прошлое, неважно. В тренировочный режим для новичков надо входить аккуратно, для этого потребуется месяц.

Режим тренировок

Первая неделя

• Отжимания от пола 2×15-20 Приседания со штангой 2×12-15
• Жим штанги стоя 2×10-12
• Скручивания (подъемы на пресс) 2×20-25
• Среда - Отдых
• Жим штанги лежа 2×10-12
• Жим ногами 2×12-15
• Жим гантелей сидя 2×10-12
• Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
• Суббота - Сауна
• Воскресенье - Отдых

Примечания

Если тебе тяжело все 20-30 минут бежать, то иногда.шменяй бег быстрым шагом, но как только восстановишь дыхание - снова беги. В подтягиваниях ты не используешь дополнительный вес. Если не можешь подтянуться заданное количество раз, делай сколько можешь. Если не можешь вообще, проси товарища, чтобы он помогал (как бы подталкивал тебя вверх), с отжиманиями тоже самое. Если ты девушка, замени подтягивания на вертикальную тягу блока к груди сидя (инструктор объяснит тебе что это). Рабочий вес на штанге и гантелях должен быть не очень большим, таким, чтобы последние повторения давались тебе с трудом. При острой необходимости можно заменить кросс беговой дорожкой или чем-то подобным.

Обязательно хорошо разминайся перед тренировкой!

Вторая неделя

• Понедельник - Легкий кросс 20-30 минут
• Разведения гантелей лежа на скамье 2×10-12
• Приседания со штангой 2×12-15
• Жим штанги стоя 2×10-12
• Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
• Скручивания (пресс) 2×20-25
• Среда - Отдых
• Четверг - Легкий кросс 20-30 минут
• Пятница - Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
• Тяга штанги в наклоне 2×10-12
• Жим штанги лежа 2×10-12
• Отжимания от пола 2×10-15
• Жим ногами 2×12-15
• Разгибания ног сидя в тренажере 2×10-12
• Жим гантелей сидя 2×10-12
• Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
• Подъем колен в висе (пресс) 2×15-20
• Суббота - Сауна
• Воскресенье - Отдых

Примечания

В дополнение к предыдущим, можно сказать, что отдых между подходами около 2 минут, между упражнениями до полного восстановления (но не более 6 минут).

Третья неделя

• Понедельник - Легкий кросс 25-35 минут
• Вторник - Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
• Становая тяга 2×8-10
• Отжимания на брусьях 2×10-12 (либо по мах.)
• Разведения гантелей лежа на скамье головой вверх 2×10-12
• Выпады со штангой 3×12-15 на каждую ногу
• Жим штанги стоя 2×10-12
• Разведения гантелей в стороны стоя 2×10-12
• Скручивания (пресс) 3×20-25
• Среда - Отдых
• Четверг - Легкий кросс 20-30 минут
• Пятница - Подтягивания на перекладине 2×10-12 (либо по мах.)
• Тяга штанги в наклоне 2×10-12
• Жим штанги лежа головой вверх 2×10-12
• Разведения гантелей лежа 2×10-15
• Жим ногами 2×12-15
• Сгибания ног в тренажере 2×10-12
• Жим гантелей сидя 2×10-12
• Подъем гантелей на бицепс стоя 2×10-12
• Концентрированные сгибания гантелей сидя 2×10-12
• Суббота - Сауна
• Воскресенье - Отдых

Четвертая неделя

• Понедельник - Легкий кросс 30-40 минут
• Вторник - Подтягивания на перекладине 3×10-12 (либо по мах.)
• Жим лежа 3×10-12
• Приседания со штангой 3×10-12
• Жим штанги стоя 3×10-12
• Подъем штанги на бицепс стоя 3×10-12
• Скручивания (пресс) 3×20-25
• Велотренажер (орбитрек, степпер) 15 минут
• Среда - Отдых
• Четверг - Легкий кросс 20-30 минут Пятница
• Подтягивания на перекладине 3×10-12 (либо по мах.)
• Отжимания от пода 3×15-20 Жим ногами 3×12-15 Жим гантелей сидя 3×10-12
• Подъем гантелей попеременно на бицепс сиди 3×10-12
• Подъем колен в висе (пресс) 3×15-20
• Велотренажер (орбитрек, степпер) 15 минут 100
• Суббота - Сауна
• Воскресенье - Отдых

Примечания

Обязательно выполняй все упражнения с собственным весом (то есть подтягивания, отжимания, пресс). Недаром подтягивания есть на каждой тренировке, это очень важный момент. Какой бы результат в жиме лежа ты бы не показывал, если ты не подтянешься хотя бы 15 раз, ты слабак.

Если ты занимаешься в зале, где нет кардио-тре-пажеров, то орбитрек и прочее тебе заменит самая обыкновенная скакалка. Эта была усредненная четырехнедельная программа Рассчитана она в первую очередь на мужчин. Для женщин, в общем-то, все то же самое, только веса поменьше, а количество повторений в каждом подходе на 2-3 больше.

Режим тренировок для набора массы и рельефа дома, покажет результат даже после первой недели тренировок, если Вы будете соблюдать режим и не пропускать тренировки. План, есть план, и ты должен про придерживаться. Иначе все потеряет смысл. Я понимаю, бывает всякое, ты не всегда можешь успеть в спортзал или на стадион. Действуй разумно, немного подкорректируй график, сегодня пропустил, завтра замени. Не побегал в понедельник, побегай во вторник, а качалку перенеси на среду и вообще, все сдвинь на один день, или не отдыхай в среду. Короче, ищи грамотный выход.

Режим тренировок в тренажерном зале видео - советы профессионалов

Напоследок

Отказ от быстрого питания - первая ступень!