Что делать в тренажерном зале. Первый раз в спортивный зал

Решение заниматься спортом принято всерьез и надолго, приготовлен абонемент в фитнес-клуб, выглажена новая форма… Кажется, у вас есть все, чтобы жизнь стала действительно здоровой, наполнилась триумфом побед и радостью спортивных достижений! Но прежде чем приступить к активным тренировкам, узнайте все об ошибках, которые совершают новички! И тогда все усилия на спортивном поле дадут не просто отличный результат, а пример достойный подражания!

Самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал - не лучшая идея для начинающих. Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься в компании единомышленников или персонального тренера. Так вы точно будете знать, как правильно построить тренировку, какие группы мышц проработать, чему уделить первостепенное внимание, а какие упражнения оставить на потом.

Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем 3-х-часовые потуги новичка «быстро прийти в форму». Знайте: посещения спортзала без четкой программы - это прерогатива «продвинутых» спортсменов, новичкам же нужна мотивация и план - что делать и в какой последовательности.

Ошибка 2: «Проверенная» временем программа

Если каждая тренировка в точности повторяет предыдущее занятие и это продолжается длительное время, с каждым днем у вас все меньше шансов получить хорошие результаты от фитнеса. Во-первых, потому, что работают строго определенные группы мышц. Если тренировка составлена неверно, часть мышц постоянно остается без работы. Во-вторых, рано или поздно мышцы привыкают к нагрузке, и тогда в тренировках нет прогресса.

Чтобы добиться большей результативности в спортзале, нужно экспериментировать - увеличивать интенсивность или темп, переключаться на другие упражнения, ставить новые вершины и покорять их.

Ошибка 3: Нездоровая амбициозность

Многие новички, желая быстро получить идеальное тело, стремятся за одну тренировку сделать как можно больше. Они нагружают себя по полной программе, из фитнес-клуба выходят в состоянии изнеможения. А между тем, все это чревато растяжением мышц и травмами. Сильные боли после тренировки - не показатель эффективности, а свидетельство того, что что-то пошло не так!

Интенсивные тренировки всегда следует сочетать с умеренной активностью, чередовать сложные и простые комплексы. Во время тренировки организму также нужен отдых, поэтому снижение темпа оправдано.

Большие перерывы между комплексами тренировок, упражнениями и сетами значительно снижают эффективность занятий в целом. Оптимальное количество времени, которое можно позволить организму отдыхать, составляет 1-1,5 минуты. При необходимости тренер может его продлить, при этом сократив число таких перерывов. Собираясь на тренировку, вы должны понимать, что идете работать. А отдыхать будете после, но уже с чувством выполненного долга.

Ошибка 5: Неумение работать с тренажерами

Современные тренажеры, представлены в большинстве спортзалов, как правило, оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Но этой простой схемы часто бывает недостаточно. Чтобы заниматься на тренажере правильно, нужно знать, какой вес разрешено поднимать именно вам, сколько раз это можно делать, каким должен быть угол наклона и сколько можно выполнять подходов. Всю необходимую информацию может дать фитнес-инструктор, важно своевременно обратиться к нему за консультацией. В противном случае по незнанию можно получить серьезную травму. И помните: не всегда проблема видна сразу, иногда она дает о себе знать через некоторое время, когда уже нанесен больший вред здоровью.

Ошибка 6: Без спортивного питания - никуда!

Многие спортсмены, тренирующиеся ежедневно, необоснованно считают, что без спортивного питания они не смогли бы достичь хороших результатов, а значит, его необходимо употреблять ежедневно. Такого же мнения придерживаются и новички. Едва прикоснувшись руками к гантелям или подняв минимальный вес на тренажере, они интересуются у «просвещенных», какие добавки им следует включить в свой рацион.

На самом деле нет никакой необходимости в получении ударной дозы витаминов, протеина, креатина и других добавок в питании новичка. Более того, даже профессиональным спортсменам спортивное питание не всегда необходимо. Оно создано большей частью для того, чтобы помочь профессионалу справиться с серьезной нагрузкой, поэтому актуальны во время подготовки к марафонам, соревнованиям и другим мероприятиям подобного плана.

Ошибка 7: Фитнес не по возрасту

Фитнес полезен в любом возрасте, но в каждом конкретном случае он должен быть подобран индивидуально. Так, зрелым женщинам лучше отказаться от изматывающих прыжковых упражнений, поскольку очень высокий риск получить травму. А юным девушкам до завершения процесса полового созревания противопоказаны некоторые элементы Belly Dance, ввиду того, что они могут вызвать нарушения в работе органов малого таза. Существуют программы, которые подходят всем и те, которые могут практиковаться лишь при отменном здоровье. Но в любом случае можно найти «свою нишу», и лучше всего искать ее в компании профессионала.

Эффективность тренировок в спортзале во многом зависит от того, насколько человек осведомлен в той области, которой занимается. Очень часто новички пренебрегают теорией, в то время как с этого нужно начинать. Чтобы подтянуть тело, похудеть, обрести гибкость и грациозность, а также повысить выносливость и силу, необходимы элементарные знания анатомии (расположение и названия мышц), азов правильного питания, умение выполнять базовые упражнения технически точно. Получить необходимый минимум информации поможет специализированная литература и инструктаж тренера.

Ошибка 9: Отсутствие прогресса

Главная цель любой тренировки - оздоровить организм. Заниматься нужно постоянно, поддерживая достигнутый результат. Если вы не усложняете свою программу тренировок, не включаете в нее дополнительные пункты и новые комплексы, в скором времени результативность занятий снизится и наступит эффект плато.

Чтобы этого не случилось, нужно увеличивать количество подходов, число повторений упражнений или брать больший вес. Пересматривать программу тренировок следует, как минимум, раз в месяц.

Ошибка 10: Нет удовольствия от занятий

Важное условие ведения здорового образа жизни - практиковать его с удовольствием, иначе он не станет частью вашей жизни. Если атмосфера спортзала кажется вам тяжелой и душной, в бассейне веет холодом, а на танцах раздражают однообразные движения, ничего страшного! Экспериментируйте и ищите спорт по душе.

Найдите занятие, которым вы будете заниматься с удовольствием не только сейчас, но и через год и всю жизнь. Но имейте в виду, что отношение к одному и тому же виду спорта, практикуемому разными тренерами, может сильно отличаться. Не судите поверхностно! И постарайтесь найти «своего» инструктора! И тогда немного позже вы разделите с ним радость своих побед.

«В здоровом теле - здоровый дух», говорят в народе. И это, пожалуй, самая правильная установка на каждый день! Делая уверенные шаги на пути к молодости, здоровью и долголетию, отнеситесь со всем вниманием к слову профессионалов! Чтобы вы не чувствовали себя в зале скованно и вас не одолевала скука, мы раскрываем нюансы интересных и результативных тренировок!

Елена Аппба, эксперт функциональной диагностики, врач акушер-гинеколог

Пропаганда здорового образа жизни и прозападная ориентация общества привела к развитию фитнес-индустрии во всем мире, в том числе и на территории Российской Федерации. Польза для здоровья от посещений фитнес-клубов не вызывает сомнений в умах людей, однако абсолютное большинство не имеют точного понимания о том, с чего начинать, как грамотно построить тренировочный процесс и минимизировать риски для здоровья. Зачастую начинающие спортсмены не задумываются о том, какие упражнения можно выполнять, а какие могут нанести непоправимый вред здоровью и даже привести к инвалидизации.

Необходимо учитывать целый ряд факторов - это и возраст, и уровень подготовленности, наличие вредных привычек, соматический статус, длительность периода гиподинамии (то есть отсутствия физических нагрузок), композиция тела (соотношения жировой и безжировой массы в организме). Я расскажу, как построить эффективную тренировку! Не повторяйте чужие ошибки:

Ошибка 11: Отсутствие четкого понимания целей тренировок

Среди целей выделяют следующие: оздоровление, поддержание мышечного тонуса, похудение, набор мышечной массы, повышение выносливости, коррекция осанки, развитие гибкости, выплеск эмоций и хорошее настроение, освоение различных направлений (танцы, боевые искусства, плавание), подготовка к участию в соревнованиях.

В зависимости от выбранных целей, составляется план тренировок. Важно понимание того, что будет являться первоочередной задачей. Желание достичь всего и сразу, приводит к рассеиванию внимания, отсрочиванию достижения результатов.

Консультация врача фитнес-клуба позволит определить соматический статус (в том числе, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений, нюансов опорно-двигательного аппарата, травм и операций в анамнезе), направить тренировочный процесс, дать базовое представление о самих тренировках, минимизировать риски, дать полезные медицинские рекомендации тренерам о состоянии здоровья человека.

Ошибка 13: Игнорирование прохождения ежегодных диспансеризаций

Консультация специалиста функциональной диагностики, безусловно, важна, но без наличия специального оборудования и навыков, а также лабораторной диагностики, составить полное понимание о состоянии здоровья не представляется возможным.

Польза от проведения скрининговых методов имеет доказанную эффективность. Благодаря скринингам удается выявлять заболевания на самых ранних этапах, когда они еще могут быть скорректированы без развития осложнений. Знание своего организма и себя - ключ к минимизации рисков возможных осложнений. Об этом следует помнить!

Ошибка 14: Отказ от определения состава тела

Биоимпедансный анализ тела, разработанный в середине двадцатого столетия и используемый в профессиональном спорте, позволяет определить композицию тела (количество мышц, жира, воды в организме, наличие отеков, обмен веществ, уровень основного обмена), а также понять, правильно ли питается человек.

Метод основан на проведении безопасного электрического тока слабого напряжения по организму, и, за счет того, что разные ткани оказывают разное сопротивление, удается определить состав тела. Данная информация необходима тренеру для составления программы тренировок и повышения ее эффективности в последующем. Рекомендуется повторять исследование каждые 2-3 месяца регулярных занятий.

Ошибка 15: Переоценка своего уровня подготовленности

«Я могу! Я сам! Да что там сложного!?», - именно так звучат слова людей, переоценивающих свои возможности, не имеющих корректного понимания спортивной культуры. Построение начального этапа является базой для дальнейших тренировок. Ошибки уже на первых этапах могут иметь необратимые последствия для здоровья. Максимальный пульс при кардио-тренировках не должен превышать максимального значения, которые рассчитывается по результатам нагрузочного теста в зале.

Природа устроила человека так, что в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ. В том случае, если этого нет, происходит нарушение функционирования органов и систем.

Питание должно быть сбалансированным. Белок является структурным компонентом клеток, и при его недостаточном поступлении в организм, не происходит построения новых клеток, что приводит к тому, что организм в процессе тренировок начинает «кушать сам себя» и наращивания мышечной ткани не происходит. Длинные и короткие углеводы являются ценным источником энергии, как для физической, так и для умственной активности. Недостаточное поступление жира приводит к нарушению гормонального статуса и всасывания витаминов из кишечного тракта.

«Золотым стандартом» при похудении является баланс между дефицитом питания и интенсивными тренировками. В случае обнаружения метаболических нарушений (заболеваний эндокринной системы), необходимо сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом.

Ошибка 17: Нарушение биоритмов

Биологические ритмы влияют на все процессы, происходящие в организме. Грамотное чередование сна и бодрствования позволяет восстановить силы для дальнейшего функционирования и расходования ресурсов. Самый полезный сон с 22 часов до 02:00 ночи, связано это с выработкой гормона мелатонина, который отвечает за полноценность сна и адаптацию организма. При этом продолжительность сна должна быть 8 часов.

Современный темп жизни, крупные мегаполисы диктуют свои условия. Ненормированный рабочий день, постоянные стрессы приводят к отсутствию сна в наиболее полезное время, бессоннице. Нарушение выработки гормонов происходит в первую очередь у женщин, отсюда и возникают многие проблемы с зачатием.

Бывает и так, что у человека есть возможность тренироваться только в ночное время. Выбирая между такими тренировками и полным их отсутствием, следует делать выбор в пользу физической активности. Согласно нормативам ВОЗ, минимальное количество шагов в сутки- 8000. Движение - жизнь!

Ошибка 18: Дозирование физических нагрузок

Грамотное построение тренировочного процесса является основополагающим в достижении поставленных целей. Существует целый ряд нюансов, начиная от выбора тренажеров, техники выполнения упражнений и используемого веса, заканчивая расстоянием, на которое ставить руки и ноги, какое количество подходов и повторений выполнять. В данном случае ключевым моментом будут способности, знания физиологии и физической культуры, построения тренировочного процесса, опыт тренера, непрерывное совершенствование, а также ваша индивидуальная совместимость.

Ошибка 19: Неправильное дыхание

Дыхание - это настолько же естественный, неотделимый от жизни процесс, как и биение сердца, именно поэтому далеко не каждый человек задумывается над тем, как правильно чередовать вдох и выдох.

Грамотное дыхание при выполнении физических нагрузок позволяет не только облегчить выполнение упражнений, но и уменьшить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повысить эффективность тренировок. Непроизвольная задержка дыхания приводит к кислородному голоданию тканей, запуску анаэробных процессов окисления, головокружениям и даже потерям сознания вследствие гипоксии мозга, повышению артериального давления.

В настоящее время бег приобрел особую популярность, бегать стало модным. Регулярно проводятся благотворительные забеги и спортивные марафоны. Теперь никого не удивить бегунами в парках, на улицах, набережных города. Польза от бега не всегда превосходит причиняемый им вред.

Прежде чем ввести бег в свою программу тренировок и сделать его частью своего образа жизни, проконсультируйтесь со специалистом. В том случае, если противопоказаний к бегу нет, необходимо начать с постановки техники бега. Соприкосновение стопы с поверхностью должно быть плавным для уменьшения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Ни в коем случае не следует приземляться на пятку.

Людям с избыточной массой тела бег противопоказан - все это дает «ударную» нагрузку на позвоночный столб и суставы, что приводит к износу тканей. Для похудения наиболее эффективной является ходьба в зоне максимально эффективного пульса с регулярным изменением наклона поверхности, чтобы уменьшить нагрузку на связки и суставы.

Ошибка 21: Неправильный подбор одежды и обуви для занятий спортом

Одежда должна быть комфортной, не затрудняющей выполнение тех или иных упражнений. Современные дышащие ткани позволяют регулировать теплообмен, в результате чего организм не перегревается.

Самым важным и из-за этого сложным является выбор правильной обуви с фиксацией стопы и амортизацией. Кроссовки следует выбирать только с опытным специалистом, и это то, на чем нельзя экономить. При выборе следует руководствоваться тем, как будет построен тренировочный процесс - будут ли это силовые занятия, кардионагрузка или групповые программы. Для каждой цели своя обувь.

Ошибка 22: Хаотичное посещение занятий

В любой сфере деятельности необходима системность. Хаотичное посещение занятий, длительные перерывы приводят к тому, что каждая тренировка воспринимается организмом как стресс, что приводит к психологическому дискомфорту, усталости, плохому настроению. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ на 48 часов, именно поэтому оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю.

Ошибка 23: Занятия «через силу»

Стереотипное мнение о том, что без боли не будет и результата, плотно укоренилось в сознании. Эта идея уходит корнями в профессиональный спорт, где достижение результатов действительно связано с непрерывным преодолением себя, изматывающими тренировками, достижением сверх результатов. Человеку, только начинающему заниматься спортом или занимающемуся им для себя («keepfit»), нагрузку следует тщательно дозировать. Возникновение физического дискомфорта во время занятий может привести к повреждению мышц, сухожилий, связок и суставов - их надрыву, разрыву, отрыву, что будет требовать выполнения комплекса медицинских вмешательств, вплоть до оперативного лечения.

Общество раскололось на два лагеря - противников и сторонников спортивного питания.

Что такое спортивное питание? Это пищевая продукция, разработанная специально для людей, занимающихся спортом, которая повышает ресурсоемкость организма, делает его более выносливым и позволяет в короткие сроки наращивать мышечную массу.

Следует помнить о том, что прежде чем начать его использовать, необходимо исключить наличие противопоказаний, в том числе индивидуальных аллергических реакций на компоненты, тщательно рассчитать дозировку, исходя из рациона питания и характера тренировок, проконсультироваться с тренером.

Подводя итоги, следует сказать, что подход к тренировкам должен быть разумным и комплексным, без переоценки своих сил и возможностей. Желаю успешных тренировок!

Комментарий эксперта

Тренируясь раз в неделю или время от времени, человек не только не дает организму прогрессировать, но и повышает вероятность травмы. Особенно уязвим в этом плане связочный аппарат и суставы, которые адаптируются к нагрузке медленнее, чем мышцы.

Я расскажу, как правильно заниматься и восстанавливаться после тренировок, планировать новые занятия:

Ошибка 25: Брать большой вес без разогрева

Новички, видя большое количество различных снарядов, начинают беспорядочно заниматься силовыми упражнениями. Наши связки устроены примерно так же, как очень плотные резиновые жгуты, только резина имеет постоянную эластичность, а связки в спокойном состоянии сжаты и восприимчивы к резким нагрузкам.

Для того, чтобы разогреть связки, нужно сделать хотя бы один подход с минимальным весом. Также, перед выполнением упражнений на конкретную группу мышц (например, руки), можно делать разминочные упражнения с маленькими гантелями. Если человек занимается без разогрева впервые, то это может и не привести к каким-либо последствиям, но при регулярных тяжелых тренировках это может привести к преждевременному износу связок, травмам и даже разрывам тканей.

Ошибка 26: Не проводить растяжку после тяжелой тренировки

Растяжка имеет менее важное значение, чем разогрев перед тренировкой, но пренебрегая ей, новички тормозят развитие мышц. Дело в том, что после интенсивных нагрузок в мышце скапливается ряд специфических химических элементов, один из которых - лактат, или в простонародье «молочная кислота». Именно из-за него на следующий день после тренировки мышцы начинают болеть. Растяжка помогает распределить лактат по организму и помимо частичного устранения боли помогает равномерно распределить по мышечной ткани заживляющие элементы, выделяемые организмом. Также растяжка помогает укрепить связки и восстановить их эластичность после тяжелого тренинга.

Ошибка 27: Голодание перед тренировками

Многие начинающие, независимо от целей, поставленных перед тренировочным процессом, не уделяют должного внимания правильному питанию. Очень часто люди, ставящие цель сбросить лишний вес, голодают и интенсивно тренируются. Во-первых, такой подход не будет эффективен, так как организм быстро выработает свой ресурс, и человек не сможет тренироваться дальше, и, соответственно, не достигнет поставленной цели - похудеть. Во-вторых, просто нанесет вред сердечно-сосудистой и другим системам организма.

Полноценный сон не менее важен, чем правильное питание. Во сне происходит интенсивное обновление организма, причем не только мышц, но и нервной системы, сердечно-сосудистой, вырабатывается ряд веществ и гормонов, имеющих адаптационную функцию и способствующих росту мышечной ткани (например, мелатонин и соматотропин). Тренируясь, стремясь к расширению возможностей своего организма, не стоит забывать, что соблюдение циркадных ритмов, соответствующих смене дня и ночи, являются важнейшим инструментом восстановления.

Ошибка 29: Пренебрегать техникой выполнения в угоду попыткам осилить больший вес

Самая распространенная ошибка в силовых упражнениях. Мечтая о быстрой «раскачке» молодые люди не заботятся о правильности выполнения силовых упражнений. Это не только значительно снижает эффективность упражнений, так как работают нецелевые группы мышц, но и приводит к травмам и преждевременному износу суставов и связок. Самая частая техническая ошибка - неправильный присед со штангой. Очень важно сначала научиться технически правильно выполнять обычные приседания, а уже затем брать вес.

Ошибка 30: Не следить за дыханием при выполнении силовых упражнений

Первое правило любого силового рывка, будь то тренажер или же свободный вес - выдох на рывке, вдох на опускании. Многие девушки, ранее занимавшиеся аэробными нагрузками (бег, групповые занятия), рано или поздно решают походить в тренажерный зал для укрепления мышц. Именно они подвержены риску при выполнении силовых упражнений, так как тренируются в отсутствии инструктора и не имеют полного представления о технике дыхания при нагрузке.

Ошибка 31: В погоне за результатом не давать организму должным образом восстановиться

По свое сути, силовая тренировка не что иное как преднамеренная травматизация мышц с целью их дальнейшего укрепления и роста в процессе восстановления. Новички, ставя себе цель быстрого обретении физической формы, начинают заниматься регулярно. Но регулярность тренировок - это не ежедневное посещение зала! Нормальный период восстановления мышц ног -5-7 дней, руки восстанавливаются быстрее, от 3 дней, в зависимости от нагрузки.

Жировая прослойка неравномерно распределена по нашему организму, так как есть области, где отложения будут более выражены: живот, бедра, ягодицы, поэтому существует распространенное заблуждение, что нужно выполнять упражнения на проблемную зону, и «жир уйдет». Но прорабатывая отдельную зону, человек занимается укреплением и развитием мышц, а жировые отложения остаются на месте. Почему?

Накопление жира является древним адаптационным механизмом. Организм готовится к тому, что в один момент наступят «сложные времена», не будет возможности получать питательные вещества извне, а значит, нужны свои «запасы». И биохимический каскад реакций, направленный на использование этих «запасов» происходит только при определенных условиях нехватки энергии и отсутствия других ее источников. Благоприятные условия для включения жиров в активный процесс энергообеспечения организма создает умеренная аэробная нагрузка и сбалансированное питание.

Ошибка 33: Не пить воду во время тренировки

Обычно люди пьют воду, когда уже испытывают жажду. Но жажда - это уже признак того, что организму не хватает воды. А в условиях повышенных энергозатрат вероятность обезвоживания увеличивается в разы. Учитывать стоит и тот факт, что избежать обезвоженности скорее поможет регулярное умеренное питье, нежели, большой объем жидкости перед тренировкой или после нее. Опытные спортсмены рекомендуют регулярные перерывы на питье сделать частью тренировочной программы, и принимать по 200-300 мл воды каждые 20 минут, даже если поначалу это будет казаться непривычным.

Ошибка 34: Выполнять силовые упражнения на голодный желудок

Если вы только открываете для себя мир спорта и силовых тренировок, то ни в коем случае не тренируйтесь на голодный желудок. Многие люди испытывают желание поскорее сбросить вес, поэтому полагают, что, не поев перед тренировкой, смогут скорее достичь своей цели. На голодный желудок утром можно провести небольшую кардио тренировку, к этому располагает и гормональный фон только что проснувшегося человека, но для полноценного построения мышц и их правильной работы необходимы «строительные материалы» и энергия, которые мы получаем с пищей. Не обеспечивая организм энергией перед предстоящей силовой тренировкой, новичок повышает вероятность травматизации мышечной ткани и способствует ее нездоровому утомлению.

Ошибка 35: Употреблять кофе и энергетические напитки до и во время тренировки

Принято считать, что кофе придает энергии человеку, при этом зачастую люди не понимают, что напиток этот не дает энергии, а лишь позволяет интенсивнее использовать собственные резервы организма. То же касается «энергетиков». Ощущение прилива сил после употребления подобного продукта - всего лишь собственные ресурсы организма, искусственно запущенные. После периода активизации, запущенного таким образом, может наступать противоположное состояние истощения, с нежелательным эффектом переутомления, вялости, невозможности восстановится. Не стоит в начале пути «выжимать» максимум из возможностей своего организма, прибегая к специальным средствам, человек должен входить в тренировочный процесс постепенно и последовательно.

Многие девушки считают, что занятия с утяжелителями сделают из них сразу бодибилдеров, будут расти не женственные мышцы, а фигура станет мужеобразной. Это не так, ведь механизмы роста мышечной ткани - это гормональные процессы в том числе. Вся биохимия организма контролируется соотношением гормонов, циркулирующих в нашей крови.

Интенсивный рост мышц у мужчин объясняется тем, что андрогенный гормон тестостерон, в мужском организме присутствует в гораздо более высоких концентрациях, чем в женском. Женщина - это «эстрогеновое» существо, эстроген «оберегает» женщину от мужских объемов мышц и неженственных пропорций, а соревновательная форма у профессиональных спортсменок-культуристок достигается искусственно при помощи фармакологических препаратов.

Ошибка 37: Не понимать разницы между спортивным питанием и реальным допингом

Спортивное питание незнающие люди зачастую называют «химией», и искренне полагают, что его употребляют только профессиональные спортсмены в погоне за нездоровыми достижениями. В то время как едва ли спортивное питание соответствует подобной репутации. В сфере профессионального спорта существуют и искусственно созданные гормоны, и стимулирующие вещества, и адаптогены, но спортивное питание - это просто питательные вещества в непривычном для нас виде, то, что дополняет основное питание, делает его более сбалансированным, и помогает эффективнее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.

Ошибка 38: Не учитывать индивидуальные особенности организма

Как бы ни хотелось быстрых результатов, и быть похожим на своего спортсмена-кумира, всегда нужно понимать особенности своего организма и прислушиваться к своему состоянию. Тренировочный процесс должен быть различным даже у людей разного типа телосложения: кому-то необходимо делать кардио как можно чаще, а кто-то, напротив, должен использовать его только как разогрев перед предстоящей силовой нагрузкой. И тем более важно учитывать состояние нервной системы, сердечно-сосудистой, особенности опорно-двигательного аппарата, иначе спорт не только не принесет желаемых результатов, но и нанесет вред здоровью.

Долгожданный момент настал. Вот они открыты двери в тренажерный зал, с чего начать после того как будет сделан шаг внутрь? Волнение переполняет и захватывает дух, как у первоклашки в первый день в школе или первые минуты работы на новом месте, в новом коллективе. Так или иначе зал должен стать приятным местом провождения времени. Этот первый визит станет началом нового успешного этапа жизни, в котором спорт будет занимать не последнее место. А для этого нужно как следует изучить и подготовиться к встрече с тренажерами.

Как не стоит поступать?

Вопрос, который возникает на различных форумах бескрайнего простора интернета — «Что делать в тренажерном зале, с чего начать?». Это уже хорошо, что такой вопрос возникает до того, как открыты двери тренажерного зала.

Но зачастую, узнав информацию, новичок упускает важные детали, либо вносит коррективы в уже имеющуюся программу, считая свои поправки более уместными. В результате чего, занятие не дает нужного эффекта.

Это происходит из-за особенности человеческого мозга неохотно принимать новую информацию. Все что отличается от привычного и комфортного воспринимается как выбивающее из равновесия. Новые задачи и сведения нарушают режим работы мозга, и он всеми силами сопротивляется изменению своего комфортного состояния. Поэтому знания следует получать порционно, чтобы они улеглись в мозге по полочкам и принимались как должное.

Идеальная модель поведения при знакомстве с залом и тренажерами

Эти правила поведения будут самыми рациональными и продуктивными, если придя в тренажерный зал выбрать именно такую модель. В течение подготовки к проведению первой тренировки в тренажерном зале нужно выполнить несколько шагов. Ниже приведено подробное описание всех необходимых пунктов.

Первый шаг: формулировка целей

Еще до того как пойти в тренажерный зал и доверить свое тело профессиональному тренеру, нужно тщательно продумать и проработать конкретные цели, которые нужно достичь в ближайшем будущем. Для того чтобы достичь цели, ее необходимо сначала четко сформулировать. Нужно ответить себе на ряд вопросов: для чего я начинаю ходить на тренировки, насколько мне это надо, зачем мне это надо? И не просто проговорить ответы, а взять листок с ручкой и все подробно записать.

Цели не должны быть абстрактными. Чем они конкретнее, тем лучше. Особое внимание уделить цифрам и датам. Примером таких целей может быть следующее: через 3 месяца (к 30 декабря) я должна скинуть 5 кг; к 8 марта, через 4 месяца я должна сесть в поперечный шпагат; к 1 июня я хочу уметь подтягиваться 15 раз. Такого рода цели должны будут создать в голове образ того, к чему нужно стремиться. Тогда, начиная тренировку, будет ясно к чему идти, и движение будет осуществляться именно к этому образу будущего себя.

Второй шаг: персональный инструктор

Что касается оплаты профессионального инструктора, то здесь лучше не поскупиться и взять несколько платных тренировок под его чутким руководством. За пару — тройку платных занятий можно изучить работу всех тренажеров и освоить упражнения, для которых они предназначены. Дополнительной услугой тренера является замер роста, веса, определение уровня метаболизма и замер антропометрических значений. По результатам всех данных будет проведена работа по нижеописанным пунктам занятий.

Третий шаг: коррекция рациона и режима питания

Этот момент является самым важным в вопросе — с чего же начать занятия в тренажерном зале женщине? Чтобы получить новое тело, упустить этот пункт никак нельзя. Тренер обязан донести информацию о правильном рационе и режиме принятия пищи, чтобы худеть или набирать массу было максимально быстро и эффективно.

70% успеха зависит от питания!

Для полноценной коррекции рациона, инструктору следует поведать о том, какие продукты составляют основу питания, какой распорядок дня у новичка, который пришел на занятия. Результатом станет подробная программа питания, которая будет учитывать характер работы и распорядок дня, а также скорость обмена веществ.

Четвертый шаг: индивидуальная программа тренировок

Работать по классическим программам тренировок не имеет смысла или малоэффективно, так как каждый человек особенный. Поэтому то, что работает на одном спортсмене, не подойдет другому. Нужно учитывать не только строение скелета, тип телосложения, показания веса-роста-возраста и отклик мышц на нагрузку, но и врожденные особенности, наличие травм и операций, хронических заболеваний. Все эти сведения помогут провести корректировку выбранной программы занятий под конкретную ситуацию.

Основываясь на всех данных, составляется программа занятий, которая подойдет именно этому человеку. Такая система разрабатывается буквально по дням тренировок, без которой сложно будет достичь цели, описанных в первом пункте.

Пятый шаг: обкатка программы

Провести тщательное следование разработанной программе индивидуальных занятий. Это обязательное условие проверки того, будет ли она работать на конкретном новичке. Этот шаг обычно занимает от 3 до 4 месяцев, поскольку ранее этого времени объективно оценить работу невозможно.

На протяжении всего занятия тренер может отлучаться. Он нужен для слежения за тем, как происходит выполнение программы. Тренер корректирует технику выполнения упражнений, указывает на недочеты и вносит правки. А вся ответственность и добросовестность по выполнению упражнений ложится на плечи самой девушки.

Шестой шаг: корректировка программы

После сбора и анализа статистических данных по изменению параметров тела оценивается эффективность программы. Главным критерием критики будет соответствие пунктам, заявленным в первом шаге. Если есть полное или частичное выполнение поставленных задач, то программа дает положительный результат и по ней можно работать дальше. В этом случае в систему тренировок вносятся усложнения и увеличение повторений и подходов.

Если добиться достижения целей не удалось, то программа видоизменяется. По ней проходит обкатка и новое оценивание результатов. Так происходит до тех пор, пока не будет выбрана оптимальная система тренировок.

Эта модель подразумевает тесную взаимосвязь всех пунктов. Каждый шаг важен и не может существовать без других.

Модель поведения, которая чаще всего происходит в реальности

Эта модель чаще других реализуется в ситуации, когда принято решение «хочу начать ходить в тренажерный зал». Состоит она из следующих шагов:

общее приготовление, которое будет заключаться в приобретении формы, звонка подруге и поиска ближайшего к дому зала;
первый поход в зал для ознакомления с представленными в нем тренажерами;
после нескольких посещений состоится покупка абонемента;
изучение тренажеров и принципа их работы, самостоятельное или с помощью подруг;
просмотр доступной в сети информации о вопросах тренировки в зале и питании, здесь девушке видео придется как никогда кстати, поскольку нужно будет увидеть правильное выполнение упражнений;
дальше подойдет момент для того, чтобы скачать наиболее подходящую программу тренировок и, методом проб ее на себе, скорректировать для своих потребностей;
продолжением становится работа по системе, которая получилась;
параллельно производится самостоятельная корректировка рациона;
с течением времени будет происходить анализ результатов тренировок, которые будут причиной корректировки программы тренировок.

Жители небольших городов чаще всего действуют по этому плану. Объясняется это двумя причинами:

Элементарная нехватка квалифицированных специалистов, нет достаточного количества профессионалов, которым стоило бы доверить свое тело и работу над ним.
Вопрос бюджета. Здесь есть возможность сэкономить на плате тренеру и попробовать самостоятельно подобрать себе программу тренировок.

Но, исключать возможность развития событий по этому сценарию нет смысла. Стоит только помнить, что не будет человека, который бы направлял и контролировал соблюдение программы занятий, то есть этим человеком будет сама девушка, которая решила начать работу над своим телом. Все вопросы руководства над тренировками лягут на плечи самой спортсменки.

Если выбор пал на эту модель работы в тренажерном зале, то обязательно в первый же день его посещения нужно ознакомиться с правилами, которые описывают поведение в его пределах. После этого уже приступать к знакомству с самими тренажерами. И здесь обязательно соблюдение общих принципов тренировок, которые необходимо знать.

Модель поведения в зале, которая однозначно не даст пользы

В этом «плане» присутствуют следующие пункты:

неожиданное решение о том, что нужно заняться каким-то спортом и заодно подправить фигуру;
звонки подружкам по поводу сбора подходящей компании;
посещение зала и работа на всех доступных тренажерах без какой-либо системы;
занятия, которые пересекаются с бессмысленным осматриванием всех присутствующих, разговорами по телефону и перерывами в выполнении упражнений;
использование первой попавшейся программы тренировок;
отсутствие корректировки рациона или его незначительное изменение;
неконтролируемое применение спортивного питания;
снижение интереса к занятиям и прекращение всяческих тренировок уже в ближайшие месяцы.

Прежде чем начать новичку заниматься спортом, нужно запомнить несколько рекомендаций:

В начале каждой тренировки нужно делать разминку, которая должна длиться около 10 минут.
Пить небольшое количество воды через каждые 20-25 минут тренировки.
Следовать технике выполнения упражнений с рационально подобранным весом утяжеления.
В завершение занятия должна следовать серия спокойных упражнений, которые дадут мышцам остыть и растянуть их при необходимости достижения гибкости.
Вести подробные записи о тренировках и их результатах.

Выбор модели поведения для первого похода в тренажерный зал станет основой всех дальнейших тренировок. От неё будет зависеть, насколько успешными будут занятия, и каким в итоге будет тело. Эти три модели как путеводный камень на развилке. Какой путь выбрать каждый определяет сам. Только правильный и обдуманный шаг приведет к здоровью и отличному самочувствию.

WBP154

Поделиться

Каждый, кто регулярно посещает фитнес-клуб, когда-то пришел туда в первый раз. В тот момент, когда ты впервые пере-ступаешь порог тренажерного зала, тебя охватывает легкая паника. С чего начать? Как этим заниматься? И для чего нужен тот или иной тренажер? Это беспокойство вполне объяснимо, и наша задача — спра-виться с ним. Поэтому мы подготовили несколько советов, которые вам помогут.

В первую очередь вам необходим тре-нер. Возможно, впоследствии, когда вы уже будете более опытны в фитнес-тренировках, сможете обходиться без него. Но для того чтобы разобраться в тренажерах, составить программу занятий и грамотно приступить к ним, тренер просто необходим.

К подбору тренера, как и к подбору зала, следует подходить очень тщатель-но, ведь от него во многом зависит, с ка-кими чувствами и эмоциями вы будете заниматься в дальнейшем. Приглядитесь к нескольким специалистам, поговорите с ними, понаблюдайте за их работой. Тот, с кем вам будет комфортнее всего, и должен стать вашим тренером.

Обязательно расскажите тренеру о том, что вы ожидаете получить в итоге: большие мышцы, выносливость или стройные ягодицы, от этого будет зависеть подбор программы тренировок и выбор тренажеров.

Подберите удобную и красивую одеж-ду для занятий. В зале много зеркал, и вам должно быть не только удобно занимать-ся, но и приятно смотреть на себя. Нужно тренироваться в той одежде, в которой вы отлично себя чувствуете. Ни один элемент одежды не должен прино-сить дискомфорта. Особое внимание уделите выбору спортивной обуви.

Покупайте кроссовки на толстой подошве, которая хорошо амортизирует при беге, прыжках и других упражнениях, где есть ударная нагрузка на позвоночник.

Сбалансируйте свое питание. Трениров-ки не принесут результата, если питаться как попало. Кроме того, не забудьте, что не стоит есть за два часа до тренировки и в течение часа после нее. Тогда занятия принесут поль-зу вашему телу. Правильное питание — это немаловажная часть процесса.

И до, и после, и во время занятий нужно пить воду. В целом за день хорошо выпивать около двух литров пресной воды. Трениров-ка — это стресс для организма, а питье бу-дет поддерживать в нем водный баланс.

Помимо воды на тренировку нужно взять сменную одежду и обувь, в которой вы будете заниматься (не забудьте о нос-ках), полотенце (если их не выдает фитнес-клуб), девушкам, а также всем обла-дателям роскошной шевелюры также стоит позаботиться о заколке (чтобы длинные волосы не мешали во время тренировки) и расческе. Макияж лучше смыть еще дома, чтобы он не «поплыл» во время интенсив-ных занятий.

Мышцы не становятся сильнее во вре-мя занятий. Грамотнее будет сказать, что в это время они получают импульс, а процес-сы сжигания жира и роста мышц проходят уже во время отдыха. Поэтому залогом ва-шего успеха (помимо правильного питания) будет качественный отдых.

У вас нет возможности заниматься с тренером? Тогда ознакомьтесь с некоторы-ми нашими советами о том, как грамотно подойти к занятиям.

Какие бы серьезные цели вы ни стави-ли перед собой, в первые месяцы лучше планировать тренировки длительностью в час-полтора и частотой три раза в неделю. Прежде чем вставать на тренажеры, нуж-но изучить базовые принципы их работы, а также необходимые термины и понятия. Избежать всех ошибок все равно не удаст-ся, поэтому не бойтесь совершать их, ведь главное — это не бросить занятия на на-чальном этапе.

Самая распространенная ошибка но-вичка — это излишний энтузиазм. Новичок часто начинает делать множес-тво упражнений на всех трена-жерах, которые представлены в зале, не задумываясь об их предназначении. После такой тренировки можно провести два дня в постели, ведь у вас будут болеть все мышцы. На первой тренировке придерживайтесь правила «больше — не значит лучше».

Прислушивайтесь к своему телу: после упражнений, вы-полненных правильно, мышцы должны немного болеть, в них будет чувс-твоваться некоторая скованность. Это ощущение пройдет через несколько дней, но, если вы чувствуете боль в суставах или позвоночнике — время бить тревогу. Это означает, что техника выполнения упраж-нений неправильна либо неверно подоб-ран вес.

"Тренировка должна состоять из трех частей: разминки, непосредственно основ-ной части и расслабляющих упражнений. Давайте разберем каждую из них."

Разминка — это комплекс упражнений, направленных на то, чтобы разогреть мыш-цы, подготовив их к нагрузке. С помощью нее вы сможете избежать травм и растяжений. Чтобы размяться, можно сделать лег-кую пробежку на беговой дорожке, поша-гать, попрыгать на скакалке или же просто выполнить ритмическую гимнастику.

Когда вы будете выполнять упражнения, помните, что в нашем организме нет главных и второсте-пенных мышц — тренировать нужно их все. Подготовьте все свое тело к предстоящим нагрузкам. Для этого вам понадобятся и си-ловые и кардиотренажеры. Когда тело уже будет готово, можно сделать упор на так называемые проблемные зоны, которые у каждого свои. И помните: красота тела — в его пропорциях.

Выбирайте нагрузки. К при-меру, на силовой тренировке вам нужно брать такой вес, чтобы вы могли выполнить 15-20 повторов. Сделайте по три-четыре подхода (подход — это несколько повто-рений упражнения). После этого организму требуется небольшая передышка.

Завершать вашу тренировку должна растяжка или расслабляющие упражнения, что-бы снять с мышц напряжение. И не забудь-те, что нельзя ходить в зал каждый день — организму нужно восстанавливаться. Меж-ду тренировками должен быть как минимум один день отдыха.

Итак, вам нужно подобрать красивую и удобную одежду, хорошего тренера а, глав-ное — не перенапрягаться. Тогда трени-ровки станут для вас не только полезным, но и приятным времяпрепровождением.

При первом посещении тренажёрного зала вам определённо будет некомфортно и немного неловко. Виолетта Микульчик даёт несколько советов, которые помогут новичкам собраться на первую тренировку и преодолеть стеснение.

Для первой тренировки классического варианта (спортивные штаны, кроссовки и футболка) будет более чем достаточно. По составу желательно выбирать хлопковые вещи: в них лучше дышит кожа. Если придёте в спортивный магазин, то там, скорее всего, предложат одежду из ткани, выводящей влагу (dryfit). Также в специализированном магазине можно обратить внимание на компрессионные легинсы. Сейчас они очень популярны за счет того, что разгружают мышцы, и в них меньше чувствуется усталость.

Одежда должна соответствовать вашему занятию. Не надевайте в тренажёрный зал слишком открытую одежду. Летом идут в ход суперкороткие шорты и спортивные бюстгальтеры. Так одеваться не стоит по двум причинам. Во-первых, это негигиенично. Тренажёрный зал - место общественного пользования, поэтому ложиться на тренажёр в открытой одежде не совсем разумно. Во-вторых, это привлекает дополнительное внимание со стороны посетителей зала. Бюстгальтер, даже спортивный, все равно бюстгальтер, поэтому надевать его надо под майку.

Правильная обувь

Выбирайте кроссовки для конкретных целей. Есть беговые кроссовки, которые подходят для стадиона или просто открытого пространства, и есть кроссовки для тренажерного зала с хорошей амортизацией. В любом спортивном магазине вас проконсультируют, какая модель подходит для ваших занятий. Только не кеды. У кед плохая амортизация, и, если вы будете в них работать на беговой дорожке, быстро устанут икры и стопы.

Звучит странно, но, тем не менее, не приходите в тренажёрный зал в шлёпанцах. Мало того, что это бросается в глаза, но еще и небезопасно. Если вы случайно уроните себе 15 кг на ногу, кроссовки смягчат удар, а вот если вы будете в шлёпанцах - проблем не избежать. Конечно, если вы так придете в зал первый раз, вас никто не выгонит, но, скорее всего, попросят в дальнейшем приходить в кроссовках.

Без косметики

Если вы идёте на тренировку утром до работы, то, конечно, лучше прийти без макияжа и парфюма. Смешение запахов, особенно резких, в тренажёрном зале может привести к тому, что кому-то станет плохо. Уважайте тех, кто занимается в тренажёрном зале рядом с вами. Все понимают: если ты работаешь, ты потеешь - в этом нет ничего стыдного.

Если идёте в тренажёрный зал после работы с макияжем, помните, что накрашенные тушью глаза вам не помешают, а вот тональную основу лучше смыть.

Правильно укомплектуйте сумку в тренажёрный зал

Собираясь первый раз в тренажёрный зал, важно ничего не забыть.

Полотенца, желательно даже два. Одно маленькое, которое вы можете взять с собой в зал, и второе, побольше, с которым вы пойдете в душ после занятия. Иногда в клубах клиентам выдают полотенца своим клиентам бесплатно или за отдельную плату. Об этом стоит узнать заранее.
Средства личной гигиены (гель для душа, шампунь).
Вода. Как правило, в каждом зале есть вода для всеобщего доступа. Если в вашем зале такого нет, воду придется взять с собой. Об этом тоже лучше узнать до первого занятия.
Спортивная форма. Помимо кроссовок, майки и штанов, не забудьте взять с собой носки. Как бы смешно это не звучало, но именно их клиенты забывают чаще всего.
Если вы занимаетесь без тренера, можете взять с собой в зал блокнот и ручку. Вам будет удобнее ориентироваться в своей программе и записывать количество подходов.

Не робейте!

Первое, что мы видим, заходя в клуб, - это ресепшн. Здесь нас встречают приятные и симпатичные девушки. Не стесняйтесь обращаться к ним с любым вопросом. При необходимости они направят к дежурному инструктору. Если видите какой-то незнакомый тренажёр, можете подойти и спросить, как он работает, как его отрегулировать под себя.

Если совсем ничего не знаете, берите вводную персональную тренировку, где вам покажут и расскажут, как и что работает, как запускается и что за чем выполнять. Многие приходят, пропускают по незнанию разминку и потом травмируются. Есть много важных моментов, о которых вам кто-то должен рассказать.

Не волнуйтесь за свои вещи

В раздевалке тренажёрных залов много индивидуальных шкафчиков, которые закрываются на ключ. Чтобы он не мешал заниматься и не валялся на подоконниках, сдайте его на ресепшн приятным и симпатичным девушкам. Только обязательно запомните свой номерок, чтобы потом не взять чужой по ошибке.

Я, например, своим клиентам запрещаю пользоваться телефонами во время тренировок. Из-за него мы теряем время, это отвлекает и просто раздражает. Пользоваться телефоном на беговых дорожках в тренажёрном зале (а некоторые умудряются читать с телефона прямо на дорожке) - это небезопасно. Конечно, есть люди, у которых работа 24 часа в сутки, и она связана с интернетом или телефоном. В таком случае телефон лучше отложить в сторону и, если он будет звонить, подойти ответить. Но помните, что интенсивность тренировки из-за телефона падает в два раза. Тренировка, которую можно провести за 45 минут, растягивается на полтора часа.

Как устроен тренажёрный зал

Зал состоит из нескольких зон. Как правило, кардиозоны, основной и зоны растяжки.

Попав в тренажёрный зал первый раз, многие сразу направляются в зону свободных весов. Девочки почему-то спешат к скамье для пресса, а мальчики залипают на жиме лёжа. Это в корне неверно. Для начала нужно разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей нагрузке.

Зона кардио в тренажёрном зале

Её легко вычислить: там стоят велотренажёры, беговые дорожки, эллипсоиды, степперы.

Выберите себе беговую дорожку или велотренажёр и проведите на них минут 15 тренировки в лёгком темпе кручения или бега. После кардио начинается силовая тренировка, поэтому мы переходим в основной зал.

Основной зал

Здесь, как правило, две зоны: зона свободных весов и зона силовых тренажёров.

Свободные отягощения - это гантели, штанги, цепи, блины. Очень важно со всем этим железом работать технически верно, что без тренера новичку сделать довольно сложно. Поэтому, не стесняясь, обращаемся к специалисту тренажёрного зала. Есть тут и так называемая «мужская зона», где идет «настоящий кач». Здесь же расположены стойки для жима и приседа.

Не занимайте тренажёр впустую. Вы не один в зале, возможно, кто-то хочет заниматься на том же тренажёре, что и вы. Не стоит, например, на тренажёр садиться как на стул, чтобы отдохнуть или ответить на смс. Сделали подход, встаньте, походите немного, отдохните и возвращайтесь к тренажёру. Либо стойте рядом с ним, показывая, что вы еще на нём работаете.
Не оставляйте тренажёр загруженным. Обязательно разбирайте за собой свободные веса. Когда повешен какой-то вес на штангу, все понимают, что с ней работают. Но если вы ушли и не разобрали за собой, то, возможно, все ещё минут 40 будут вокруг неё ходить и думать, что вы к ней вернетесь. Если это тренажер для жима ногами, где можно и 100, и 200, и 300 кг пожать, то помните, что не всем хочется после вас снимать такие веса.
Не разбрасывайте в тренажёрном зале гантели. Гантели после тренировки обязательно положите на место. Помните, что вы должны оставить все так, как было до вашего прихода в зал.

Зона растяжки в тренажёрном зале

Тренировка должна завершаться в этой зоне.

Некоторые здесь занимаются йогой. Другие - боксом. В тренажёрном зале всегда найдётся хотя бы один боксерский мешок и минимальный набор для тех, кто хочет попрактиковаться, - перчатки, бинты. Естественно, спарринги здесь не проведёшь, но отработать удары можно.

Фото: linkedin.com, feme.ua, blogspot.com, plus.google.com, cnet.com, dailymail.co.uk, playbuzz.com, teknolojioku.com, imgur.com, etsy.com, pinterest.com, shutterstock.com.

Добавить в избранное