Как похудеть программа питания и тренировок. Эффективная программа тренировок для похудения. Программа тренировок для похудения

Только тренировками вес не сбросить – съеденный после утомительнейшего занятия кусок торта с лихвой его перекроет. Так что помни – правильное питание на первом месте, а уж потом спорт. Хотя вместе они помогают добиться сногсшибательных результатов.

Какой тип тренировок выбрать для похудения?

Главный потребитель калорий в нашем организме – это мышцы. У тех, кто спортом не занимался, мышечная масса невелика, на каждое усилие тратится меньше энергии, а потому приходится брать объемом – делать множество повторений упражнения, как можно меньше отдыхать в течение тренировки.

Начинать стоит с обычной аэробики, подойдет любой комплекс. Если ты хорошо её переносишь, можно добавлять гантели, бодибар – так ты подготовишь организм к силовым тренировкам. А это – лучший способ похудеть.

Звучит странно, ведь в силовых не такой большой объем повторений, как в кардио, да и калорий за час тратится меньше. Но у занятий с отягощениями есть большие преимущества:

1. Съеденные калории и накопившийся жирок горят не только во время тренировки, но и после нее, так как организму нужно много энергии на восстановление.
2. Мышцы начинают эффективнее усваивать поступающие в организм питательные вещества. Грубо говоря, если ты попрыгала на аэробике, а потом поела конфет, организм не сможет справиться с таким наплывом углеводов и отправит их в жировые депо. А после силовых упражнений эти углеводы пойдут в мышечный гликоген. Вес, может, и не изменится, но ты точно станешь стройнее.

Принципы тренировки на жиросжигание

Силовые тренировки для жиросжигания проводить нужно по круговому принципу. Закончила одно упражнение – без паузы начинай другое, третье, четвертое – пока не выполнишь всю программу. Это один круг. Всего их нужно сделать 4-5. После этого ты устала, у тебя слегка кружится голова, потому что в крови понизился сахар – все запасы углеводов ушли на тренировку. И вот теперь настало время жечь жир, а лучший способ для этого – кардионагрузка низкой интенсивности.

Что ты делала все время до этого, если не боролась с жиром? Подвергала свои мышцы стрессу, рвала их мелкие волокна (приготовься, на следующий день они будут ныть), чтобы съеденное потом шло на их восстановление, а не на откладывалось на боках и бедрах. Теперь в организме почти нет главного источника энергии – углеводов, а потому приходится брать более труднодоступный – окислять жиры.

Вставай на беговую дорожку – и вперед быстрым шагом, но так, чтобы пульс держался в зоне 110-135 ударов в минуту. Все, что ты потратишь сейчас, будет взято из жировых запасов, поэтому чем дольше поработаешь – тем лучше. В идеале – минут 40 или час.

Алгоритм того, как правильно тренироваться для похудения прост: 1) интенсивная круговая тренировка, 2) низко интенсивное кардио после нее.

Я решила написать примерный план тренировок для похудения для начинающих, чтобы у вас был пример того, как строится программа тренировок. Этот план рассчитан на неделю, но его можно повторять сколько угодно, хотя желательно все же менять тренировки почаще. Для составления плана я использовала обычные бесплатные видео тренировок с ютуба. Вы и сами можете составлять такие тренировки, главное делать это грамотно. В этом плане есть самые разные типы тренинга: кардио, силовой, пилатес, йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки, растяжки. Все они составляют хорошую структурированную программу похудения на неделю.

Особенности тренировок для похудения

Я думаю, вы и так уже знаете, что главный тип тренировок для похудения — это кардио. Но при этом часто игнорируют другие не менее важные типы трениовок. Это силовые, на гибкость, пилатес и т. д. Дело в том, что при похудении очень важно разнообразие тренировок. Если каждый день делать одно и то же, организм быстро привыкает к одинаковой нагрузке и движениям, вес встанет.

Помимо этого, у кардио тренировок есть одна не очень положительная черта — они плохо влияют на мышцы, вызывая их ослабление и уменьшение мышечной массы в целом. Чтобы этого не происходило, кардио нужно обязательно сочетать с силовыми тренировками.

А еще силовые тренировки очень важны для похудения по другой причине: чем больше мышечной массы, тем больше энергии требуется на ее поддержание, тем больше калорий сжигается. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ, что дает огромное преимущество: организм продолжает сжигать калории в ускоренном режиме спустя часы после силовой тренировки, даже когда тело находится в покое. Женщинам не стоит бояться силовых тренировок, потому что женская гормональная система не предусматривает серьезных увеличений мышечной массы. Чтобы стать похожей на участницу конкурса фитнес-бикини, требуется больше, чем просто силовые тренировки.

Теперь что касается планирования домашних тренировок для похудения. В неделю нужно предусмотреть 3-4 силовые тренировки (либо 3 раза силовые на все тело, либо 2 на верхнюю часть и 2 — на нижнюю), 5-6 кардио тренировок, обязательные разминки до и растяжки после тренировок, а также хорошая длительная растяжка хотя бы 1 раз в неделю (лучше в день, свободный от других тренировок). Пилатес хорошо работает на пресс+корсетные мышцы, а также ягодицы и ноги. Им можно заменить 1 силовую тренировку для ног.

Чуть не забыла, кардио тренировки нужно делать перед силовыми, если ваша цель — сбросить вес. Это нужно для того, чтобы большая часть сил у вас ушла именно на большое сжигание калорий, которое дают кардио тренировки.

Особенности тренировок для начинающих

Что касается домашних тренировок для начинающих. Ну, самое главное — это что любую тренировку можно подстоить под себя и свою физическую форму. За исключением, пожалуй, высокоинтенсивных интервальных кардио тренировок (ВИИТ). Вместо них хорошо идут низкоударные (без прыжков, слабая нагрузка на суставы) либо обычные интервальные кардио тренировки. Поэтому если вы новичок в фитнесе, вы можете просто менять упражнения, облегчая или усложняя их. И, конечно, начинающие должны помнить о хорошей технике упражнений, всегда наблюдать за собой в зеркале и предварительно изучать упражнения, которые предстоит выполнить в процессе тренировки.

О питании для похудения

Простое правильное питание — уже половина успеха. Не забывайте считать калории, ешьте как можно больше натуральной пищи. За час до тренировки можно есть любые углеводы, за 2 часа — углеводы и белки и немного жира. Жирную пищу можно есть не позже, чем за 3 часа до тренировки. А после тренировки можно съесть полноценное блюдо. И, конечно, пейте много воды, как в процессе (маленькими глотками), так и после. Тренировка расходует много жидкости, которую нужно немедленно восполнить. Состояние обезвоживания очень опасно.

План тренировок для похудения на неделю (для начинающих, домашние тренировки)

Я начала неделю тренировок с понедельника, но вы, конечно, можете начать в любой день недели, это не имеет никакого значения. Чем раньше вы начнете здоровый образ жизни, тем лучше для вас:)

Длительность : 69 минут.

Сжигается: ок. 300 ккал.

1. Кардио тренировка для начинающих. Энергичная ходьба, интервальная тренировка. Jessica Smith TV.

Длительность: 30 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 100 ккал.

Шагов: 832.

Проходимая длина: 1,8 км.

Эта тренировка-ходьба по сути традиционное кардио, включает в себя интервалы низкой и высокой интенсивности, что помогает сжигать больше калорий за меньший промежуток времени. Включает разминку и легкую растяжку.

2. Тренировка для ягодиц и бедер на тонус без приседаний. Fitness Blender.

Длительность: 26 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 150 ккал.

Я подумала, что начинать сразу с силовых для начинающих — это немного слишком, поэтому первая тренировка — не совсем силовая, а скорее просто на тонус. Но силовые тренировки и тренировки на тонус не сильно различаются, потому что и в том, и в другом случае идет целенаправленная работа на мышцы. Отличие в том, что тренировки на тонус, хотя и вызывают рост мышечной массы, но дают ее ненадолго, если тренировки прекратить, плюс обычно не используются веса. Силовые же тренировки дают мышечную массу на более длительное время и обязательно используют веса.

Подробнее о тренировке. Она подходит для людей с проблемными коленями. Хорошо приводит в тонус ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс бедра, мышцы голени и даже подколенные сухожилия. Помимо тонуса, тренировка придает мышцам красивую форму.

Используются упражнения из пилатеса, йоги, немного кикбоксинга. Тренировка делается в 2 круга, 8 упражнений.

3. Растяжка для нижней части. Тренировка на гибкость нижней части тела. Fitness Blender.

Длительность: 13 минут.

Сжигает: ок. 42 ккал.

Сложность: легкая.

Хорошая растяжка после первых тренировок. Я выбрала растяжку для нижней части тела, поскольку обе сегодняшние тренировки задействуют в основном ноги и ягодицы. Каждое упражнение на растяжку держится 30 секунд. Более длительная растяжка сразу после тренировок может ослабить суставы, что чревато травмами в будущем. Будьте осторожны: как и с любой другой растяжкой, не доводите до болевых ощущений: растяжение мышц, разрывы связок — это травмы, которые не позволят вам заниматься еще долгое время. Вы должны ощущать только растяжение, причем приятное, и расслабление мышц.

Длительность: 42 минуты.

Сжигается: ок. 200 ккал.

Во второй день я включила 2 кардио тренировки, которые по длительности вместе составляют 30 минут, что оптимально для начинающих в фитнесе, учитывая среднюю интенсивность, а также тренировку для верхней части тела. Мы ведь хотим гармоничное тело, верно?

1. Предельная жиросжигающая кардио тренировка с Дениз Остин. BeFit.

Длительность: 20 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 100 ккал.

Тренировка нацелена на сжигание жира и усиление метаболизма. Это интервальная тренировка, сочетает в себе спортивные упражнения, аэробику, кикбоксинг, а также некоторый упор на придание тонуса мышцам живота. Хотя в тренировке задействовано все тело. Включает разминку и заминку.

2. Кардио кикбоксинг. Тренировка с Дениз Остин. BeFit.

Длительность: 10 минут.

Интенсивность: средняя.

Сжигает: ок. 30 ккал.

Эта тренировка — довольно стандартная аэробика, но с элементами боевых искусств. Сама по себе тренировка много калорий не сжигает, но вместе с предыдущей составляют хорошую программу для второго дня тренировок для начинающих. Эти две первые кардио тренировки для похудения хорошо разомнут тело для последующей силовой тренировки для верхней части.

3. Тренировка с упором на верхнюю часть тела с собственным весом. Fitness Blender.

Длительность: 9 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 60 ккал.

Оборудование: не требуется (можно коврик).

Все упражнения из этой силовой тренировки с весом тела доступны даже для новичков. Помните, что всегда можно делать упражнения не так глубоко, как показано. Делайте так, как можете, но обязательно соблюдайте правильную технику!

В тренировку входят 8 упражнений в 2 раунда. Количество повторений варьируется. Может потребоваться скамья или стул или диван — на что можно опереться руками. Поскольку мы уже сделали разминку в виде 30 минут кардио, требуется только растяжка.

4. Динамичная растяжка для верхней части тела. Autumn Fitness.

Длительность: 3 минуты.

Сложность: легкая.

Отличная динамичная растяжка для рук, спины, плеч. Хорошее завершение сегодняшних тренировок. Есть упражнения из йоги.

Длительность : 47 минут.

Сжигается : ок. 330-350 ккал.

Третий день домашних тренировок для похудения включает в себя кардио тренировку, а также работу над корсетными мышцами. Корсетные мышцы включают в себя все мышцы живота (прямую, поперечную и косые) и поясничные. Они отвечают практически за любые наши движения в повседневной жизни, а также помогают во время тренировок. Эти мышцы являются стабилизирующими, т. е. теми, которые помогают сохранять равновесие (особенно это относится к мышцам живота).

Крепкий корсет очень важен, но слишком часто работать над этими мышцами не стоит. На мой взгляд, 1 раза в неделю вполне достаточно, учитывая, что косвенно эти мышцы работают во всех базовых силовых упражнениях.

Что касается сегодняшней кардио тренировки, она будет посерьезнее предыдущих. Помните, если вам сложно, если вы выдыхаетесь, пульс сильно завышен, появилось головокружение, «легкость» в голове или тошнота, нужно временно прервать выполнение тренировки и походить на месте до восстановления нормального состояния. Если после такого небольшого отдыха вы можете продолжать, делайте тренировку либо медленнее, либо модифицируйте упражнения, чтобы вам было легче. Но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь, восстанавливаться всегда нужно постепенно.

Почти во всех тренировках, которые я здесь выкладываю, показываются облегченные варианты выполнения упражнений. Поэтому будьте внимательны, желательно сначала посмотреть тренировку, а потом уже начинать ее делать. Если облегченные варианты не предложены, подумайте, как вы можете сами облегчить упражнения. Прыжки, например, легко заменяются шагами.

Еще одна важная заметка. При выполнении тренировки для корсетных мышц (и вообще любых тренировок для вышеупомянутых мышц) всегда крепко втягивайте живот, а спину держите прямо. Если лежите — спина должна быть плотно прижата к полу (особенно это касается поясницы).

И еще: приоритет — правильная техника, а не количество повторений или скорость!

1. Домашняя кардио тренировка для сжигания жира. Fitness Blender.

Длительность: 37 минут.

Сжигает: ок. 330 ккал.

Сложность: средняя.

Интенсивность: средняя.

Для начинающих эта тренировка может быть испытанием. Помните о том, что я писала выше: прислушивайтесь к своим ощущениям и, если требуется, сделайте передышку в виде ходьбы.

Тренировка включает в себя разминку и растяжку.

2. Тренировка для корсетных мышц Хардкор. Blogilates.

Длительность: 10 минут.

Сложность: средняя.

Сжигает: ок. 50 ккал.

Оборудование: не требуется (коврик по желанию).

Отлично работает надо всеми корсетными мышцами. Облегчить упражнения можно несколько способами. Например, делать их не так глубоко, как показано, опускать ноги не так низко или делать меньшее количество повторений.

После тренировки есть растяжка.

Длительность : 69 минут.
Сжигается : 373-643 ккал.

Итак, 4-й день плана домашних тренировок для похудения включает: кардио тренировку с разминкой и растяжкой и тренировку для ягодиц и бедер (плюс немного задействован пресс), в которой эффективно сочетаются силовой тренинг и пилатес. Вместе эти две тренировки дают потрясающий жиросжигающий эффект, а также подтягивают, укрепляют и придают красивую форму ногам и ягодицам.

1. 32-минутная домашняя кардио тренировка без оборудования. Fitness Blender.

Длительность: 32 минуты.
Интенсивность: выше средней.
Сжигает: 160-288 ккал.

Эта интересная, веселая кардио тренировка не даст вам заскучать. Когда вы занимаетесь на кардио тренажере в зале, вам скучно, движения однообразны и выполняются по большей части механически. Преимущество этой и любой другой домашней кардио тренировки с разнообразными упражнениями очевидно. Вы прикладываете больше усилий, внимания, используете больше мышц и сжигаете больше калорий за тот же промежуток времени.

2. Домашняя тренировка для ягодиц и бедер: силовая + пилатес. Fitness Blender.

Длительность: 36 минут.
Сложность: средняя-выше средней.
Сжигает: 213-355 ккал.

Силовые тренировки — лучший способ создания красивого тела. Помимо эстетической пользы, силовой тренинг полезен для здоровья, особенно после 30 лет. В предыдущих постах я упоминала это, но не помешает и повторить — техника всегда должна быть на первом месте! Ни большой вес, ни даже диапазон движений не имеют значения и даже могут навредить и привести к травмам, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Эта тренировка скульптурирует ягодицы и бедра, укрепляет мышцы, способствует сжиганию жира. Я уже говорила, что силовые тренировки разгоняют обмен веществ так, что даже после тренировки организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов. Хотя сами по себе тренировки с весом сжигают не так уж много калорий по сравнению с высокоинтенсивным кардио. Однако в этой домашней тренировке эффективно сочетаются упражнения на нижнюю часть тела с гантелями и упражнения пилатес, что делает ее эффективнее, чем те же виды тренировок по-отдельности.

Отдельно хочу отметить, что нельзя начинать заниматься с гантелями, пока вы не отработаете технику упражнений. Поскольку этот план для начинающих, советую все силовые делать без гантелей, хотя бы на начальном этапе, пока вы не освоитесь.

Я планирую выложить видео отдельных упражнений от Fitness Blender с подробным описанием техники. Ждите обновлений!

Длительность : 55 минут.

Сжигается: 267-482 ккал.

Пятый день — предпоследний в этом плане домашних тренировок для начинающих. И, как обычно, в этом дне присутствует кардио, а также вторая за неделю тренировка для верхней части тела — рук, спины, груди. Отличие этого дня в том, что я, подумав, решила добавить высокоинтенсивную кардио тренировку. Вообще такой тип тренировок доступен лишь людям с хорошей базой физической подготовки — без нее такая тренировка будет малоэффективна. Но у выбранной мною тренировки есть пометка «для начинающих». В общем, попробуйте сами и убедитесь, что вы можете позаниматься качественно:)

1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) для начинающих. Домашняя укрепляющая кардио тренировка на все тело с разминкой. Fitness Blender

Длительность: 22 минуты.

Интенсивность: выше средней.

Сжигает: 152-252 ккал.

Как я уже сказала выше, эта высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка подходит для начинающих. Она отличается от подобных тренировок меньшей интенсивностью. Что такое ВИИТ? Это кардио тренировка, в которой очень интенсивные интервалы чередуются с интервалами активного отдыха. Интенсивные интервалы по длительности, как правило, дольше. Обычная схема примерно такая: 20 сек высокой активности, 10 сек отдых или 30 сек активности — 15 отдых и т. п. ВИИТ крайне эффективны для сжигания жира, они действуют наподобие силовых тренировок — после взрывной активности организм в течение нескольких часов после продолжает сжигать калории в ускоренном темпе. ВИИТ хорошо разгоняют обмен веществ. В данной домашней кардио тренировке используются 5 упражнений, которые выполняются по 20 сек с 10-секундным перерывом 3 раза, после выполнения всех упражнений они повторяются по второму кругу. Перед непосредственной тренировкой есть 4-минутная разминка из 5 упражнений — ни в коем случае не пропускайте ее! И еще, во время перерывов на отдых между упражнения не прекращайте двигаться — это очень важно и влияет на количество сожженных калорий и результат в целом. Можно ходить на месте, бегать на месте, делать шаги из стороны в сторону — любая активность, которая, с одной стороны, даст вам отдохнуть от более интенсивных упражнений, а с другой — не даст пульсу сильно снизиться.

2. Домашняя тренировка для спины, рук и груди в стиле Табата с разминкой. Fitness Blender

Длительность: 23 минуты.

Сложность: средняя.

Сжигает: 115-230 ккал.

Эта силовая тренировка тоже имеет 3-минутную разминку. Несмотря на то, что мы уже размялись предыдущей тренировкой, я не советую ее пропускать, ведь так вы сожжете больше калорий! Силовая часть тренировки использует стиль протокола Табата. Не вдаваясь в детали, это означает выполнение упражнения в течение 20 секунд с 10-секундным перерывом (как и в тренировке выше). Каждое упражнение выполняется 3 раза. Все упражнения — базовые и прорабатывают бицепсы, трицепсы, дельты, широчайшую мышцу спины, грудь, трапеции, в общем все мышцы верхней части тела, за исключением корсетных мышц (их мы проработали на 3 день тренировок и этого более, чем достаточно).

3. Растяжка и заминка на все тело. Popsugar Fitness

Длительность: 10 минут.

Сложность: легкая.

Хорошая растяжка, прорабатывает все основные мышцы. После двух активных тренировок тело уже достаточно разогрето, мышцы и связки готовы к растяжке. Не пропускайте ее, она тоже сжигает калории, хотя и намного меньше. А гибкость позволит вам улучшить свой уровень подготовки и легче выполнять упражнения в будущем.

Длительность: 32 минуты.

Сжигается : 83-155 ккал.

Вот мы и подошли к последнему дню нашего плана домашних тренировок для похудения для начинающих. В этот день лучшее, что можно сделать после пяти трудных дней физической активности — это расслабиться, сделать хорошую растяжку, ослабив напряжение в мышцах, и восстановиться — как физически, так и психологически. Вы знали, что стресс напрямую способствует избыточному весу? Так вот, сегодня я предлагаю вам избавиться от накопившегося стресса с помощью одной-единственной тренировки, после которой всю зажатость, нервозность и прочий негатив как рукой снимет.

1. Обновляющая, расслабляющая и восстанавливающая тренировка на растяжку для зажатых мышц. Fitness Blender

Длительность: 32 минуты.

Сложность: легкая.

Сжигает: 83-155 ккал.

Если вы серьезно решили сделать фитнес частью вашей жизни, эта тренировка станет лучшим способом восстановить организм перед следующей неделей домашних тренировок. Всегда помните, что отдых при активных занятиях фитнесом важен не меньше, а примерно настолько же, насколько серьезные, интенсивные тренировки.

Эту тренировку можно использовать не только в качестве восстанавливающей. Ею можно заниматься утром для мягкого пробуждения разума и тела, а можно и вечером для снятия дневного стресса. Также этой домашней тренировкой на растяжку можно пользоваться в течение дня, если у вас сидячая работа — она восстановит подвижность, поможет слегка разогнать кровь по телу. Эта растяжка идеально сочетает пилатес и йогу и не потребует серьезных усилий, поэтому душ после нее не понадобится.

Несколько советов, как сделать эту домашнюю растяжку эффективнее.

1. Избавьтесь от негативных мыслей перед занятием. Скорее всего, тревоги покинут вас еще до того, как вы завершите тренировку.

2. Если негативные мысли появляются в процессе растяжки, меняйте их на позитивные. Поверьте, наш разум способен на большее.

3. На протяжении всей тренировки медленно и глубоко дышите. Не задерживайте дыхание.

4. Представляйте, как стресс покидает ваше тело с каждым выполненным упражнением.

Что делать теперь, когда завершился последний день тренировок? Ведь неделя не закончилась, остался еще один день. На седьмой день я советую вам просто отдохнуть от любой повышенной физической активности. А вот хорошая прогулка на свежем воздухе пойдет только на пользу (если у вас есть возможность и желание).

После этой первой недели тренировок вы можете повторить весь план похудения для начинающих с самого начала. Только во второй раз устройте себе состязание — выполняйте все тренировки лучше, интенсивнее, пробуйте вес немного тяжелее. Если вы занимались тренировками без гантелей, то теперь можно попробовать делать упражнения с легким весом (1-3 кг).

Если вам хочется попробовать что-нибудь новое, выбирайте другие из многих бесплатных фитнес-каналов на youtube или следите за новостями в моем блоге.