Как определить тип строения тела у мужчин. Виды конституции тела у мужчин. Узнайте подробнее о наших программах снижения веса
Существует три основных соматотических типа – эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный, которые предопределяют телосложение конкретного человека. Соматотип заложен в нас генетически и изменить его невозможно, однако с помощью правильного рациона и тренировок можно корректировать объем мышц и количество жировой ткани в организме, тем самым изменяя очертания собственной фигуры.
Вот почему, особенно в академической среде, часто говорят, что тот, кто родился ящерицей, никогда не будет крокодилом, выясняя тот факт, что некоторые люди тренируются, но достигли плато в усилении мышечной массы в определенный момент. Гормональные, нейронные, питательные и экологические факторы также влияют на производительность каждого человека. Важно знать, что ваше тело уникально и всегда будет иметь разные ответы на тренировки по сравнению с чужими. Разница в распределении и количестве мышечных волокон является лишь одним из нескольких различий в теле каждого из них.
В данной статье проанализированы соматические типы, представлены их различия и особенности, а также приведены рекомендации по тренировкам для спортсменов разных типов телосложения.
Определяем свой тип телосложения
Физиологи и спортивные врачи четко разграничивают три основных типа телосложения, однако в реальной жизни большинство людей трудно отнести к одному из них. На практике соматотипы часто смешиваются, что определяет наличие у конкретного атлета разных отличающихся характеристик.
Физиология упражнений: энергетика, питание и человеческая деятельность. Физиологические основы упражнений и спорта. Вы тонкий в тренажерном зале без результата? Или оставаться посередине, расти или откармливать, когда хотите? Все люди равны как перед законом, так и в духовном смысле. Но мы очень разные между нами по отношению к биотипу. Мы худые, и мы можем съесть слона и не толстеем. Или толстеет, просто глядя на еду. Мы можем тренироваться как животные и не замечаем больших изменений в зеркале.
Или мы набираем мышцы так легко, что нам приходится становиться менее тяжелыми, поэтому мы не получаем гигантов. Несмотря на все уникальные особенности, все люди подразделяются на три основных физических типа: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Мы не всегда вписываемся в один из них на 100%, но для нас обычно характерно преобладать в любой из трех и нынешних характеристик двух других.
Рассмотрим основные черты «чистых» соматотипов:
- Эктоморф – худое тело с тонкими, но длинными костями, минимальное количество жировой ткани и невыразительный мышечный корсет.
- Эндоморф – более выраженная мускулатура, вместе с которой в организме имеется значительное количество жировой ткани.
- Мезоморф – массивное телосложение, сильная и хорошо очерченная от природы мускулатура, толстые кости. Легко набирают мышечную массу, однако при малейших перекосах в диете появляется лишний вес в виде жира.
Одной из главных характеристик, указывающих на тип телосложения, является толщина кости. Именно по ней можно определить собственный соматип, для этого замерьте обхват кисти, если он превышает 20 см – вы эндоморф, меньше 17-ти см – эктомоф, 17-20 см – мезоморф.
Этот физический тип определяет тип обучения и диеты, необходимые для получения результатов: откорм, похудение, набирание массы или мышечной силы. Поэтому давайте более подробно рассмотрим каждую из трех категорий и предложим рекомендации по обучению и диете, которые подходят для каждого из них. Поэтому проверьте, в какую категорию вы вписываетесь.
- Он имеет низкую массу тела и мышечную массу.
- Узкие кости.
- У него длинные руки и ноги, плечи и узкие бедра, запястья и мелкие клыки.
- Медленная эволюция в тренажерном зале: трудно набирать вес.
Узнайте больше:
Эктоморфный соматотип
Телосложение эктоморфов предопределено быстрым обменом веществ, за счет которого они могут употреблять большое количество пищи, включая продукты непосредственно приводящие к набору жира, и не толстеть. Это одновременно является и преимуществом, и главным минусом эктоморфов, поскольку набор мышечный массы при занятиях в тренажерном зале им дается крайне сложно. Однако грамотно построенные тренировки и выверенный рацион питания позволяют эктоморфам прогрессировать и впоследствии получать атлетическую фигуру с тонкой талией и широкими плечами.
Делая одно или два гигантских блюда и перекусывая остальное время, они едят огромное количество калорий в основных блюдах и меньше калорий, чем должны в середине закуски, - объясняет тренер. Идеальная диета для эктоморфов. Если вы попадаете в эту категорию, вы, вероятно, сражаетесь «назад» с весами, надеясь набрать вес. Его генетическое программирование состоит в том, что он делает эту битву труднее превратить питательные вещества в жир и мышцы.
Правильное питание и обучение - это правило получения результатов, как и для всех. «Дело в том, что вам придется есть больше, чем вы привыкли, потому что способность вашего тела к наращиванию мышц зависит от количества пищи, которую вы едите», - учит Мэтьюз.
Основные правила тренинга эктоморфов:
Около 75% успеха в тренировках эктоморфов зависит от питания. Им необходимо употреблять большое количество источников медленных углеводов, объем которых должен составлять не менее 50% от общей калорийности рациона. Рекомендованное количество белка – 3 грамма на килограмм веса тела, профицит калорий в день как минимум 700-800 ккал.
Принимать белковые добавки важно, но недостаточно. Вам нужно увеличить потребление калорий, чтобы ваше тело накапливало больше энергии, чем оно горит. В калорийном «дефиците» организму сложнее синтезировать белок для наращивания мышечной ткани, поскольку калории из добавок используются для «компенсации» отсутствия энергии для сжигания. В лучшем случае вы сохраняете свой вес.
Следовательно, необходимо экстраполировать то, что привыкли думать о том, что ему нужно, и начать получать «излишек» пищи. Если вы едите любую пищу, не опасаясь жира, начните лучше оценивать, что вы проглотите. Но, поскольку избыточные калории видят локализованный жир тела, вам нужно противовесы усиленному питанию с тяжелой и серьезной тренировкой.
Мезоморфный соматотип
Мезоморф является общепринятым типом нормального телосложения, такие люди отличаются сравнительно широким костяком и выраженной мускулатурой даже без тренировок на гипертрофию мышц. Единственный недостаток мезоморфов – склонность к набору жира, что происходит при несбалансированном питании.
Идеальное обучение для эктоморфов. Из-за вашей генетики вам нужно тренироваться больше, чем другие ребята. Подчеркните упражнения с большими нагрузками, немного повторений и коротких перерывов на отдых. «По моему опыту, тонкие парни получают небольшой результат в тренировках с более легкими тренировками веса и множеством повторений», - говорит американский тренер.
Бесполезно тренироваться 5 или 6 раз в неделю: интенсивность тренировки важнее частоты для вас. Является ли ваша цель гипертрофией, кросс-подгонка, функциональность или тренировка в цепи или бокс, возможно, не подходит вам. Умеренная кардио тренировка до минимума, чтобы обеспечить кардиореспираторную пригодность, не жертвуя жиром и мышцами. Обратитесь к инструктору тренажерного зала или персональному тренеру.
Мезоморфов можно назвать победителями генетической лотереи, поскольку они изначально имеют высокий потенциал в силовых видах спорта. Практически все известные культуристы из золотой эры бодибилдинга были мезоморфами, наиболее яркий представитель которых – Арнольд Щверценеггер.
Преимуществом мезоморфов является то, что для достижения результатов в тренажерном зале им нужно прикладывать значительно меньше усилий, чем атлетам с другими соматотипами. Они будут прогрессировать при любой адекватной программе тренировок, будь то сплит либо фуллбади.
Быстрая эволюция в тренажерном зале: она приобретает мышечную массу и легко сжигает жир.
- У него более выраженные и округлые мышцы.
- Показатель скудной массы нормальный или немного выше нормы.
- Он имеет широкие плечи, узкую талию.
- Она не теряет мышечную массу так же легко и быстро, как эктоморф.
Принципы тренинга мезоморфов:
Проще мезоморфам и в плане питания. Им можно употреблять любые высококалорийные продукты, необходимо лишь следить за тем, чтобы доля жиров в рационе не превышала 20% от калорийности, и не увлекаться быстрыми углеводами (мучным и сладким).
Как определить тип телосложения мужчины?
Но ничто в этой жизни не приходит легко. Природа дает начало с самого начала, но вам нужно бежать, чтобы пересечь финишную черту. Идеальная диета для мезоморфов. Они имеют преимущество в использовании более гибких и менее жестких диет, чем другие физические типы. «Мезоморф не должен есть столько же, сколько эктоморф, и он получает лучшие результаты в прибавлении веса и массы с меньшим количеством пищи», - объясняет Мэтьюз.
Как правило, слегка увеличивайте потребление калорий, если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышцы или сократить калории, чтобы похудеть. Результат, как правило, быстрый и видимый. Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, углеводов и «хороших» жиров.
Эндоморфный соматотип
Телосложение типичного эндоморфа массивное, он обладает как ярко выраженной мускулатурой, так и высокой предрасположенностью к набору лишнего веса. Перед большинством эндоморфов по приходу в зал чаще всего стоит вопрос избавления от жировых отложений, чего можно добиться продолжительными кардиотренировками и изменением рациона.
Идеальный тренинг для мезоморфов. Как мы уже говорили выше, мезоморфы часто являются самыми оживленными парнями в академии, потому что результаты в зеркале обычно бывают быстрыми и последовательными. Регулярно тренируйтесь и подчеркивайте высокие нагрузки и сложные упражнения.
Удостоверьтесь, что вы сохраняете громкость и интенсивность тренировок в идеальном диапазоне, ни слишком высока, ни слишком низкая для вашей сцены. Дайте время для восстановления мышц между тренировками. Переусердство это не помогает гипертрофии. Обучение кардио должно быть постоянно настроено, более или менее, в зависимости от стадии кондиционирования и вашей цели.
Эндоморфам, желающим сохранять «сухую» фигуру, необходимо строго контролировать питание, ограничив употребление жиров и быстрых углеводов. В их рационе должно присутствовать большое количество белка, молочных продуктов, злаков и каш. Оптимальные пропорции – белки (50%) углеводы (40%), жиры (10%) от общей калорийности.
Принципы тренинга:
Эктоморфный тип телосложения
Основные физические характеристики.
- Обладает более высоким показателем массы тела или мышечной массы.
- Плечи, грудная клетка и талия широкие Ноги и короткие руки.
- Он легко переносит мышцы, силу и жир тела.
- Он не потеряет мышечную массу с легкостью.
- Обычно бывает трудно похудеть.
Эта легкость создания мышц имеет свою отрицательную сторону в борьбе с весами, потому что они быстро оживают. Эндоморфы часто являются великими спортсменами. Им просто нужно работать, а не против своей генетики, - резюмирует Майк Мэтьюз. Идеальная диета для эндоморфов.
- частые тренировки – идеально подходит система 2+1 (два дня тренировок – один день отдыха), при этом тело необходимо разбить на сплиты и прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни;
- разгон обмена веществ посредством аэробных нагрузок – бегайте по 15-20 минут на дорожке для разминки и 30-40 минут по завершению тренировки, это подстегнет метаболизм и активирует процессы липолиза (сжигания жира);
- использование методов повышения интенсивности – мышцы эндоморфов изначально выносливы и готовы к сильным нагрузкам, чтобы уменьшить их адаптацию к тренировочной программе постоянно увеличивайте рабочие веса, практикуйте суперсеты, негативные повторения, прямые и обратные пирамиды.
Как и в других случаях, эндоморфам необходимо строить тренировочную программу на тяжелых базовых упражнениях – приседе, становой тяге и жиме лежа. В первое время после начала занятий им можно вообще не использовать изоляционные упражнения, заменив их на кардиотренировки. Тренироваться таким образом рационально до тех пор, пока процент жира в организме не уменьшится до желаемого уровня, после чего можно переходить к целевой проработки мышц изоляцией.
Как и в случае с эктоморфами и мезоморфами, ключом к идеальной диете для эндоморфов является поиск точки баланса между «входной» и «выходной» энергией. То есть: прирост массы или веса требует большего вклада калорий, тогда как для похудения требуется снижение потребления калорий.
Основное отличие от двух других физических типов заключается в углеводах. Потребности белков и жиров более или менее одинаковы, но следует уделить приоритетное внимание сложным углеводам, которые медленно метаболизируются и дают длительную энергию организму. И вы также должны избегать сладостей, сладких напитков и фруктов с высоким гликемическим индексом - которые дают быструю энергию, которая длится мало.
Различают несколько разновидностей конституции (телосложения) человека. Среди них – астенический (или гипостенический, эктоморфический) тип. Люди с данным строением тела обычно «не знают», что такое лишний вес. Другая же сторона медали – дефицит мышечной массы. Почему так называемым астеникам нелегко развить мускульный каркас? Как им привести свое тело в порядок? Обо всем по очереди.
Идеальный тренинг для эндоморфов. Спасибо своим родителям за их генетику. Эндоморфы имеют тенденцию набирать силу и мышечную массу быстрее среднего, и в целом они могут достичь результатов с не слишком тяжелыми тренировками, которые были бы неэффективны для эктоморфов и мезоморфов, - говорит Майк Мэтьюз.
То есть, большие парни и большие парни, как правило, становятся все больше и больше. В любом случае, тренировка с упражнениями с большой нагрузкой, несколько повторений и соединений, как правило, наиболее показательны. Даже потому, что физическая конституция эндоморфа помогает ему тяжело в тренажерном зале.
Кто такие астеники: отличительные особенности людей-эктоморфов.
Типичным признаком астеников является худощавость. Даже насыщенное питание с включением значительной доли сладостей и выпечки далеко не всегда способствует набору веса. Эктоморфы, как правило, высокие, но изредка встречаются и люди среднего, даже весьма низкого роста. Они имеют слабо развитый мускульный каркас, жировой прослойки почти не наблюдается. Торс, лицо и конечности вытянутые, удлиненные, а плечи и таз – узкие.
Кардио-тренировка также должна быть скорректирована в соответствии с вашим уровнем сердечно-респираторной пригодности. Из-за легкости в весе, может потребоваться дополнительный газ в аэробной ситуации, когда баланс слишком сильно возрастает. У них часто есть много общих черт, таких как четко определенные мышцы, лицо, не уродливое, чтобы смотреть, руки, которые делают очень мужественным и пару прикладов, которые наполняют многие штаны!
Занятая борода каждый день
Часто задают вопрос, какой из этих критериев наиболее популярен среди женщин в целом. Несколько исследований были сделаны, чтобы ответить на этот экзистенциальный вопрос. Ну да, похоже, что больше мужчин, похоже, находятся в худшем настроении, чем те, кто с большей вероятностью улыбается.
Мужчины-астеники всегда страдают дефицитом веса. Их кости тонкие, грудная клетка впалая, ребра выступают. Представительницы женского пола, имеющие астеническое строение тела, внешне более похожи на подростков. Такие лица рано стареют – из-за слишком быстрого метаболизма, мускулы и кожа несвоевременно атрофируются.
Определяем свой тип телосложения
Похоже, женщины предпочитают смотреть на тело, нежели на лицо мужчины! Критерии для красоты для многих из них были бы немного детскими чертами лица, квадратной челюстью и широкими скулами. Широкие и сильные плечи, немного меньшие размеры, это идеальная комбинация для многих женщин, но большинство из них не любят мужчин, слишком мускулистых. найти и найти идеальный баланс, не так ли?
Для мужчин с астеническим строением тела
Потому что нам это нравится, чувствуй себя очень маленьким и нежным в объятиях нашего приятеля! И кроме того, мы понимаем, что это не плохой мужчина и мужчина, верно? Очевидно, каждая женщина имеет свое идеальное мужское тело, например, некоторые предпочитают мужчину с небольшим беконом с определенным абс, просто потому, что они находят его более обнадеживающим. Некоторые предпочитают это с бородой, другие будут пульсировать любые волосы его тела.
Удивительно, но вид телосложения оказывает влияние и на психологические особенности человека.
Астеникам свойственны такие отличительные черты характера:
- пунктуальность, щепетильность и аккуратность;
- добросовестность и порядочность по отношению к окружающим;
- эмоциональность;
- застенчивость (даже стыдливость), склонность моментально «впадать в краску» в неловких или напряженных ситуациях;
- деликатность;
- чувствительность, ранимость;
- мнительность и задумчивость;
- неуверенность в себе, повышенная восприимчивость к стрессам.
Интересно! Среди астеников чаще встречаются интроверты и артистичные натуры.
Гипостенический тип телосложения создает предрасположенность к недугам органов дыхания и пищеварения. Например, у астеников нередко диагностируются язвы ЖКТ, гастриты со сниженной кислотностью. Существует высокий риск артериальной гипотензии, вегето-сосудистой дистонии.
Какие факторы мешают эктоморфу накопить мышечную массу?
Астеникам, как известно, труднее других людей нарастить мышечную массу, развить ее силу. На это есть свои причины:
- Во-первых, изначально существует заметная нехватка мускульной и жировой тканей – их стартовый объем значительно ниже нормы.
- Во-вторых, всем астеникам присущ ускоренный обмен веществ (метаболизм), из-за чего потребленные углеводы моментально сжигаются, не успевая трансформироваться в жировой ресурс. Происходит это даже в состоянии полного покоя.
- В-третьих, мышцы эктоморфа не особо склонны к разрастанию в силу анатомических и физиологических особенностей.
Человек с гипостеническим телосложением вынужден прикладывать значительные усилия и тратить много времени, чтобы его мышечный каркас приобрел рельефные очертания. К тому же, достигнутый результат сходит «на нет» гораздо быстрее, чем у лиц других типов конституции.
Чтобы нарастить объем мышечной ткани, нужен комплексный подход. Он подразумевает корректировку питания и грамотный подбор спортивных упражнений.
Правильные продукты питания для эктоморфа
Астенику желательно сократить в рационе количество продуктов, имеющих высокую жирность. Речь идет о свином мясе, майонезе, фаст-фуде, чипсах, чрезмерно сладких и жирных десертах, колбасах, цельном молоке и др.
Меню формируют, делая акцент на белках и остальных здоровых нутриентах. Их оптимальным соотношением считается такое:
1) сложные углеводы – от 50 до 55%;
2) белки (протеины) – от 30 до 35%;
3) полезные жиры – около 15%.
Удовлетворить потребность астеника в углеводах можно за счет орешков, различных овощей, риса. Источником качественного белка в данном случае являются мясо птицы (индейка, курятина), яйца, кефир. Качественными жирами богаты оливковое и льняное масла, креветки, мидии и морская рыба.
Соблюдая баланс основных питательных веществ, человек помогает своему организму синтезировать в более-менее достаточном объеме собственный белок, необходимый для формирования мускульного каркаса.
На какие упражнения стоит обратить внимание?
Тренировки для астеников должны сочетаться с продолжительными периодами отдыха. Это связано с тем, что на восстановление сил у эктоморфных людей уходит значительно больше времени. Чрезмерно интенсивные и частые нагрузки способны привести к изнурению тела, вместо того, чтобы сделать фигуру подтянутой.
Важно! «Ленивые перерывы» во время занятий спортом для астеников просто необходимы – они помогают усилить эффективность упражнений.
В комплекс обязательных упражнений включают адекватные силовые тренировки. Благодаря им можно заметно увеличить мышечную массу. Разновидности и особенности таких упражнений:
- монотонная работа мускулов со свободными весами;
- постепенное наращивание интенсивности нагрузок;
- совершенствование техники выполнения.
Выносливость и силу нужно тренировать регулярно, поскольку мускульная масса у эктоморфов теряется быстрее, нежели наращивается.
Кардионагрузки тоже будут полезны, особенно для устранения стресса, которому подвержены астеники. При этом нужно соблюдать простые правила:
- Выполняют аэробные упражнения по 15 (максимум 30) минут не чаще трех-четырех раз в неделю.
- Тренировку проводят в «коридоре» значений от 60 до 80% персонального максимума показателей пульса (или сердечного ритма), дабы предотвратить перегорание, потерю ценных калорий.
Хорошо заниматься йогой, пилатесом, единоборстами, тай цзы. Они способствуют тонизации и растяжке мускулов, оптимизации локального кровотока и трофики мышц.
Итак…
Из-за усиленного метаболизма астеники отличаются стройностью, которая нередко бывает чрезмерной. Чтобы тело выглядело гармонично, одного полноценного (преимущественно углеводно-белкового) питания будет недостаточно. Необходимо заниматься спортом, но здесь также есть свои нюансы. Перед астениками в большинстве случаев не стоит задача сбросить лишний вес, но аэробика при этом необходима так же, как и силовые занятия.
Загрузка...
