Скручивания на турнике для косых мышц пресса. Как эффективно накачать косые мышцы пресса. Важность правильного питания
Они не задействованы при тренировках других групп, поэтому для формирования гармонично развитого тела необходимо заниматься их отдельной проработкой. Невозможно накачать так называемые косые мышцы без специальных упражнений.
Что представляют собой косые мышцы пресса?
Фото, представленное в статье, дает возможность увидеть их расположение. Состоят они из наружных и внутренних. Крупная наружная группа - это три плоские мышцы, которые хорошо видны. Внутренние не просматриваются, поскольку находятся под внешними перпендикулярно им.
Важность правильного питания
Дельты очень сильно зависят от диеты, это мышцы, которые сначала имеют тенденцию набухать, когда они мало питаются, и, прежде всего, они не поддерживаются объемными добавками. Бодибилдинг. Вы, несомненно, заметили, что мышцы «набухают», становясь все больше и больше из-за быстрой крови в них при выполнении упражнений по бодибилдингу, выполняемых медленным и контролируемым образом. Вообще за сценой есть гантели, штанги, эластичные, чтобы облегчить спортсменам в этой практике. Результатом является замечательная мышечная накачка.
Для чего качать боковые мышцы живота?
Они не дают такого визуального эффекта, как, например, бицепсы, крылья или дельты, но благодаря им появляется четко очерченная талия и упругий пресс. Кроме эстетической составляющей, хорошо развитые косые мышцы защищают внутренние органы, стабилизируют позвоночник при резких движениях и наклонах, а также необходимы при работе с большими весами. Поэтому каждый атлет должен знать, как накачать косые мышцы пресса.
Но если вы еще не вырезали связь между промывкой и бодибилдингом, задайте себе следующие вопросы: Что приносит кислород к энергии? Что это за мускулы, которые нужны белкам для их роста? Что транспортирует отходы? И какой лучший способ получить кровь в мышцы? Мышечная накачка делает мышцы временно большими, но в то же время начинает биохимические реакции, которые стимулируют постоянный рост. Можно ли получить хорошую накачку в сочетании с тяжелой тренировкой с большим количеством повторений? Специальный сеанс может сочетать несколько повторений: с помощью различных методов вы можете расширить тяжелые ряды, превратив их в серии накачки с большим количеством повторений, например, скалярными рядами.
Упражнения
Существует много упражнений для данной группы, которые неодинаковы по эффективности. Желательно знать их все, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок. Перейдем к тому, как накачать косые мышцы пресса с гантелями и без них.
Боковые наклоны
Встать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно делать наклон вправо, чтобы руки скользили вдоль туловища, при этом будет растягиваться левая часть торса. Затем сделать наклон влево. Выполнить 10-15 повторов в каждую сторону.
Многие думают о предопределенном числе повторений, и когда они бегут, они останавливаются. Ну, в период накачки, попрощайтесь с цифрами, написанными на обучающих столах, но переходите к чувствам, работая на изнурение мышц: вам нужно «почувствовать» свои мышцы. В летние месяцы, приближаясь к морю, повышение повторений и посвящение перекачке - «обязательство». Чтобы сделать это, вот серия интенсивных методов безопасной эффективности. Чтобы получить рост мышц, вам нужно сделать большое количество крови и сохранить ее в течение длительного времени.
С помощью боковых наклонов, но с гантелью? Встать прямо, ноги при этом на ширине плеч, в правой руке гантель, левая находится за головой. Медленно наклоняться вправо, чтобы вес снаряда увлекал за собой, таз при этом остается неподвижным. В нижней точке движения чуть задержаться, в исходную позицию вернуться так же плавно. Повторять 10 раз, совершив три подхода. Вес подбирать таким образом, чтобы последний повтор в сете выполнять на пределе возможностей.
Метод промывки является средством для застоя одной группы мышц. Например, когда вы тренируете сундук, выполняя 3-4 упражнения один за другим для этого одного раздела, не работая с другими группами, прежде чем завершить все упражнения, вы используете метод промывки. Вы выполняете интенсивную и продолжительную работу над и, следовательно, производят на нем застой крови.
В частности, гигантская серия на одной и той же мышце может выполнить задачу этого метода, чтобы больше направить мышцы. Не позволяйте животу засыпать. Удивительный с медвежьим хрустом. У. «Достигший успеха» в Актоне, штат Массачусетс. Но реальное воздействие на брюшную полость происходит, когда каждое повторение занимает колено в локте.
Повороты в стороны
Встать прямо, согнуть в локтях руки и держать их перед собой. Поворачивать корпус вправо, таз и ноги при этом не двигаются. В каждую сторону делать по 10-15 повторений.
Повороты с гантелями сидя
Сесть на скамью, чтобы ноги были вместе, а ступни стояли на полу. Гантели в согнутых руках у груди. Напрячь косые мышцы, повернуть корпус максимально вправо, таз остается неподвижным. Повторить по 10 раз в каждую сторону в трех сетах.
Небольшая часть сгибания направлена на черепаховые мышцы, заставляя их гореть. Горячие картофельные приседания могут показаться полезными, но не позволяйте им обманывать вас - это также необычайное упражнение, которое будет бить ваше сердце и сжигать ваш живот в мгновение ока.
Вы не найдете швейцарский шар в ночном телешоу, но это может быть один из лучших инструментов для скульптуры ваших брюшных пресса. Мягкая и нестабильная поверхность затрудняет работу вашего тела, что помогает улучшить баланс и координацию. Одно из самых экстраординарных определяющих движений живота для работы с мячом: куклу. Он использует всю центральную область, в которую входят сгибатели бедра, поясничная область, ягодицы, косые, нижняя часть живота и мышцы черепахи, - говорит Джек.
Подъем корпуса в положении лежа
Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и положить их направо, чтобы левая оказалась на правой. Как можно выше поднимать корпус, стараясь задерживаться две секунды в верхней точке. Медленно принять исходное положение. В каждую сторону сделать по 10-15 раз.
Движения стабильности, такие как мост, являются необычным способом усиления слабого ствола и предотвращения боли в поясничной области. Но если вы хотите отдохнуть, тогда вы начинаете танцевать. Когда вы запускаете брейк-данс, быстро двигайте ногами от одной части к другой и через свое тело. Но в любом случае вам нужно держать свой бюст жестким и прямым, например, когда вы управляете мостом.
«Это добавляет к другому уровню сложности, потому что багажник должен бороться, чтобы оставаться стойким против высоких темпов движения ног», - говорит Гаддур. Мало того, что у вас будет определенный бюст, но у вас также будет влияние, которое вы сможете показать на танцевальных склонах в эти выходные.
Повороты бедер
Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к пятой точке. Руки находятся на затылке. Опускать согнутые ноги вправо, стремясь коснуться пола коленями. В каждую сторону проделать 10-15 раз.
Касание пяток руками
Занять положение лежа, согнув в коленях ноги, голени держать параллельно полу, голову немного приподнять, руки в стороны. Стараться дотянуться руками до пяток соответствующих ног. Можно слегка двигать ноги навстречу рукам, а плечи немного отклонять назад. Выполняется в три подхода по 8 повторений.
Нажмите на головку с одной рукой
Головной пресс с гантелями нацелен на плечи, верхние позвонки и мышцы в руках, но незначительное изменение движения может включать в себя живот. Очень простое изменение: удалите ручку. «Использование одного руля вместо двух создает нестабильность, поскольку вас будут тянуть в сторону», - говорит Гаддур. «Цель должна быть совершенно простой, поэтому вы вынуждены сжимать ягодицы и нажимать на центральную часть - как будто мне приходилось проникать в канал - все время».
Добавьте движение к вашему центральному упражнению на брюшной полости для получения большего результата. Когда вы держите позицию на боковой палубе, поверните туловище, пока оно не подступит, и за ваши ребра с вашей рукой. «Большинство людей упускают из виду косые в пользу мускулов черепах, но это серьезная ошибка», - говорит Джек. «Косые не только поддерживают колонку, но также помогают животу работать с мышцами бедер и поясничных плеч, чтобы обеспечить взрывное вращение бюста». Это означает, что вы сможете поднимать более высокие нагрузки в каждом упражнении, добавляя силу вращения при игре в гольф или в проходах в американском футболе.
Подъем лопаток 1
Лежа на полу на спине, согнуть в коленях ноги. Руки поднять вверх, чтобы они находились на ширине плеч. Напрягая мышцы живота, поднимать правую лопатку и соответствующую ей руку, при этом таз от пола не отрывать. Выполнять 8 раз в трех сетах.
Подъем лопаток 2
Лечь на спину, согнув в колене правую ногу с упором о пол, другую ногу положить на нее. Правая рука находится под головой, левая ладонью вверх лежит на полу перпендикулярно туловищу. Стараться поднять грудь к левому колену, напрягая при этом косые мышцы и оказывая давление затылком на правую руку. Выполнять, пока лопатка не оторвется от пола. После возвращения в исходную позицию поменять положение ног и рук и проделать в другую сторону. Повторять по 8 раз в трех подходах.
Вдохновением для этого упражнения может стать катание на лыжах, но это также эффективный способ подготовить ваш средний раздел для многих видов спорта, таких как теннис, софтбол и гольф. Причина: «Абдоминалы, поясничные и помогают работать синергетически, позволяя вашему телу вращаться из стороны в сторону», - говорит Дуркин. И чем больше вы поворачиваете, тем быстрее вы поворачиваете и тем сильнее сможете запускать.
В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, прогуляйтесь. «Фермерская прогулка с гантелями, вероятно, является одним из наименее используемых упражнений, а также одним из самых простых в исполнении», - говорит Джек. В дополнение к тому, чтобы легче переносить тяжелые вещи - например, чемоданы или ящики для этих торжеств - упражнение бросает вызов мышцам вашей центральной зоны, чтобы стабилизировать, пока груз движется на каждом шагу. Это еще больше усиливает захват, предплечья, дельтоиды и трапециевидные области, которые часто упускаются из виду во время тренировки.
Теперь вы знаете, как качать косые мышцы пресса. Важно следить за техникой исполнения, иначе тренировки могут пройти впустую.
- Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
- Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности.
- Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.
Комбинация - это супер-быстрое упражнение, которое в то же время сжигает жир, создает взрывную силу и выполняет всю среднюю часть от плеч до бедер. Это спортивное движение переносит мост на другой уровень. «Это не только улучшает стабильность на центральном уровне, но и нацеливает мышцы бедер, паха, поясничной области и часто забытой нижней части живота», - говорит Дуркин. Накачайте свое сердце, ускоряя движение или интенсивно работая над вашими центральными мышцами, замедляя движение. Таким образом, упражнение будет способствовать вашей легкой атлетике и предоставит вам что-нибудь, чтобы показать на пляже.
Упражнения на косые мышцы живота
А теперь от теории давайте перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота? Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям. Косые мышцы пресса – это очень большая мышечная зона в теле. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку целевой группы мышц.
Не нужно быть цирковым явлением, чтобы жонглировать гирями. «Когда вы выполняете на высокой скорости, это экстраординарное упражнение и показывает ваш живот», - говорит Гаддур. Когда гиревик проходит от одной руки к другой перед вашим телом, ваша центральная зона должна стабилизироваться, чтобы противодействовать движению рук, а плечи бицепсов и спины должны работать вместе, чтобы контролировать ритм, которым они захватывают и освобождают гири. Даже нижняя часть вашего тела будет работать. Вы можете тренироваться с изогнутой жизнью, чтобы сосредоточить напряжение на суставах колена и ягодиц или попытаться поместить его в приземистую позицию, чтобы улучшить работу четырехглавой мышцы.
Упражнения для мужчин
Косые мышцы живота нужно тренировать регулярно. Популярные упражнения для мужчин помогут вам добиться эффективного результата за короткий промежуток времени. Культуристы чаще всего выполняют на одном занятии несколько распространенных упражнений. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.
Независимо от того, как вы себя чувствуете, вы увидите большую прирост силы и более короткую жизнь за меньшее время. Чтобы иметь идеальное и мускулистое тело, вам нужно тщательно тренировать все мышцы, а не просто потому, что каждый мышца нуждается в специальных движениях и упражнениях. Конечно, дельтоиды являются самыми сложными. Нередко встречается способный, как прилежный строитель тела с хорошими уровнями мышечной массы, но с дельтовидной проблемой слишком мал. Итак, давайте посмотрим, как лучше обучить их, чтобы, наконец, иметь идеальное тело во всех аспектах.
Это упражнение выполняют многие атлеты, которые регулярно посещают тренажерный зал. Работайте при помощи блокового тренажёра. Это упражнение на косые мышцы пресса также часто выполняют, лежа на фитболе.
- Крепко встаньте на ноги (или на колени), выпрямите положение спины.
- Возьмитесь за специальную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
- Втяните живот, напрягите пресс.
- Выдох – нагните ваше туловище вбок, косые мышцы живота должны участвовать в работе.
- В нижней фазе движения вам необходимо продержаться несколько секунд.
- Вдох —
- Выполните несколько повторений боковых скручиваний на кроссовере.
Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-12 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.
Дельтоид - это мышца плеча и разделен между лобными, боковыми и задними, которые происходят соответственно от ключицы, от акромиона лопатки и пробки лопатки. Все они вставлены через сухожилие на костном омеро, что позволяет вместе с другими мышцами перемещать руки во всех направлениях. Как и в случае с другими основными группами мышц в организме, чтобы их гипертрофические перегрузки следует использовать, но с особой осторожностью техника, этот последний аспект является фундаментальным, потому что часто для подъема больших нагрузок заканчивается наибольшее использование синергетических мышц для дельтовидных действий, такие как грудные и трапециевые, больше, чем сам дельтовидный.
Поворот на блоке («дровосек»)
Это движение выполняется на блочном тренажере. Помимо косых мышц живота нагрузку получают поперечные и прямые отделы. Данное упражнение часто входит в тренировочный план исключительно опытных культуристов.
Несомненно, это одна из основных ошибок, которые препятствуют росту дельтоидов. Еще один аспект, который следует рассмотреть, - действия дельтоида: во время тренировки желательно перемещать дельтоиды со всеми движениями, которые они могут выполнять. В связи с этим следует помнить, что лобный дельтоид сгибается или поднимается до 180 градусов, сгибается горизонтально и сжимается до 180 градусов. Сторона вместо этого уменьшает и сгибает до 180 °, слабо участвуя в внешнем и горизонтальном растяжении руки.
Учебные занятия для дельтоидов
Наконец, нижний дельтоид опускается, расширяется горизонтально, добавляет, убирает, в дополнение к участию в извлечении руки. На самом деле достаточно простого и быстрого извлечения и проникновения в кабели перед тренировкой. Для первого упражнения лучше всего начать с многоцелевого упражнения, такого как толчки с гантелями или рокером над головой. В этом отношении выберите наиболее подходящий вес для вашего уровня тренировки, доведите плечевую нагрузку до ладоней вперед. Затем положите руки на голову и выдохните, а затем вернитесь в исходное положение, дыша.
- Обеими руками возьмите специальную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
- Вы должны стоять к тренажеру боком.
- Разверните корпус в сторону, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к бедру.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните несколько повторений поворота на блоке.
- Встаньте к тренажеру обратной стороной.
Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом из них.
Повторите серию три раза с повторениями от 6 до 10. Для второго упражнения лучше всего выполнять боковые взлеты, чтобы работать на стороне дельтоида. Поместите себя в неподвижную подставку, слегка колени колени. Держите расстояние между ногами или просто шире, чем ваши плечи. Локти слегка согнуты, и каждая рука держит руль. Выбирайте как всегда вес, наиболее подходящий для вашей тренировки. Движение упражнения будет заключаться в том, чтобы укрепить или сгибать плечи, чтобы поднять гантели. Сделайте это так, чтобы плечо прибыло в ситуацию идеального параллелизма с землей, повторяя между 8 и 12 раз для двух или трех серий.
Это движение лучше всего выполнять на фитболе. Это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса. Также нагрузку получают косые и прямые мышечные группы брюшной области тела.
- Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
- Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
- Выпрямите руки вверх, а также сомкните их вместе за головой.
- Напрягите мышцы живота.
- Плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте поворот на левый бок.
- Выполните несколько подобных повторений.
Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки специальный блин или гантели. Крепко держите их обеими руками. Можете выполнять максимальное количество повторений в трех – четырех сетах.
Наклоны на нижнем блоке
Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока. Работайте в медленном темпе. Движения схожи на боковые скручивания на кроссовере (верхний блок).
- Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину.
- Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку.
- Тренажер должен находиться сбоку от вас.
- Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
- Задержитесь на пару секунд в нижней фазе движения.
- Возвращайтесь в исходное положение.
- Сделайте несколько повторений наклонов на блоке.
- Развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.
Это упражнение нужно делать четко и без рывков. Работать необходимо в медленном темпе. Культурист должен зафиксировать положение ног. За один подход спортсмен в среднем выполняет около 10 повторений упражнения.
Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи тяжелых гантелей. Наклоны Самсона — одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон. Для выполнения упражнения вам понадобиться пара гантелей.
- Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
- Возьмите пару гантелей, поднимите их над головой.
- Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибайте руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение.
- Наклонитесь влево.
- Выполните несколько подобных упражнений.
Работайте очень аккуратно. Начинающие должны упражняться с помощью легких спортивных снарядов. Следите за тем, чтобы гантели не упали вниз. Вам будет достаточно 3 подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.
Упражнения для женщин
Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота. Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:
- выполнять нужно только те движения. которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений;
- упражнения для косых мышц живота для женщин необходимо выполнять регулярно на каждой тренировке, поскольку именно дамы более склонны к образованию жировых отложений на боках;
- упражняться девушки могут без помощи тяжелых спортивных снарядов. Чтобы сделать красивую талию, вам не понадобятся разнообразные гантели и гири, достаточно будет работать с собственным весом;
- не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое — не значит не эффективное;
- женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса — систематические занятия помогут достигнуть необходимой цели.
Программа для занятий в зале
Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Качать пресс можно как на отдельной тренировке, так и в один день с прокачкой другой мышечной группы. Очень важно определить основную цель занятий. Работать можно на массу и на рельеф. Перед началом тренинга важно составить правильную тренировочную программу. Для того, чтобы уменьшить уровень подкожного жира, атлет должен работать очень интенсивно, выполняя максимальное количество повторений. Занимайтесь с помощью тяжелых снарядов в том случае, если хотите увеличить общую массу тела.
Составить тренировочный план поможет опытный тренер. Также наставник будет следить за техникой работы и прогрессом. Для того, чтобы проработать косые мышцы живота максимально качественно, вам также необходимо нагрузить поперечную и прямую область.
Примерных план занятий может состоять из таких упражнений:
На одной тренировке достаточно выполнять всего 3-5 упражнений. Через пару недель необходимо поменять тренировочный план. Мышцы не должны успеть приспособиться к нагрузке.
Упражнения для домашних тренировок
Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы живота, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того, чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнесс-центр. Главное иметь терпение и стремиться к поставленной цели.
Данное движение считается базовым. Его выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса. Упражняйтесь на специальном гимнастическом коврике.
- Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
- Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
- При помощи усилий пресса оторвитесь от поверхности.
- Поверните туловище вбок, можете коснуться правым локтем левого колена.
- Вернитесь в начальное положение.
- Выполните 3-4 похода скручиваний.
Это упражнение можно делать на каждой тренировке. Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руки вперед. Спортсмен может выполнять максимальное количество повторений за сет. Таз должен находиться в нейтральном положении.
Это изолирующее упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно. Вам понадобится гимнастический коврик. Также при возможности занимайтесь с фитболом.
- Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
- Правую руку необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой. Если в начале тренировок вам так будет очень сложно, можете держать первое время обе руки за головой.
- При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
- Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните несколько повторений боковых скручиваний.
- Перевернитесь на другую сторону.
Скручивания считается одним из лучших упражнений для прокачки косых мышц живота. Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.
Боковые наклоны
Атлеты регулярно выполняют боковые наклоны в домашних условиях. Таким образом, они могут эффективно прокачать косые мышцы живота. Также нагрузку получают мышцы поясницы и бедер.
- Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
- Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение.)
- Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
- Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
- Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.
Лучше всего упражняться при помощи специальных утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку. Таким образом, пресс получит необходимую нагрузку.
Это базовое движение очень популярно среди многих спортсменов. Оно поможет культуристу развить не только боковой пресс, но и хорошо проработать ягодичную зону. Рекомендуется выполнять девушкам.
- Ложитесь на спину. Одну руку необходимо выпрямить перед собой, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
- Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Не отрывайте бедра от пола.
- Опустите ноги вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
- Выполните около 10 повторений подъема ног лежа, а затем развернитесь на второй бок.
Уже через несколько занятий вы заметите изменения в области живота. Работать можно даже без помощи специальных утяжелителей.
Повороты таза в висе
Для выполнения поворотов в висе понадобится турник. Перекладину можно легко установить дома. Для этого нужно закрепить ее в любом дверном проеме, либо купить шведскую стенку.
- Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
- Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока.
- В верхней фазе движения на секунду зафиксируйте положение ног.
- Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.
Также можно поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги. Очень важно, чтобы основную нагрузку получали косые мышцы живота.
Это упражнение можно сделать в конце занятия. Таким образом, вы сможете комплексно доработать мышцы живота.
- Ложитесь на спину. Полностью выпрямите верхнюю и нижнюю часть тела.
- Синхронно поднимайте вверх и торс и ноги.
- В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните несколько подобных поворотов.
Поворачивайтесь поочередно в правую и левую сторону. Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели — в руки можно взять даже обычную бутылку воды и совершать с ней повороты.
Программа для тренировок дома
Очень важно составить качественную тренировочную программу для качественной проработки косых мышц живота. В домашних условиях возможно выполнять следующие упражнения:
Для того, чтобы добиться желаемого результата, атлету необходимо правильно питаться. Употребляйте большое количество белков, а также сложных углеводов. Не наедайтесь перед сном. Если в теле будет большое количество подкожного жира, то желаемые кубики никогда не появятся.
Также очень важно качественно восстанавливаться между занятиями. Атлету достаточно 2-3 тренировок в неделю. Таким образом, можно максимально эффективно проработать целевую группу мышц. Первые результаты станут заметны уже через несколько недель после начала занятий.
Загрузка...
