Качать боковой пресс на боку. Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа. Видео-упражнения для бокового пресса.

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота . Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
Разогрейте мышцы , проведя лёгкую . Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю - этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Обратите внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша , фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально:-)

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье - самое малое, что вас ждёт.

Косые или боковые мышцы брюшины отвечают за поворот торса в стороны и его наклоны. Самая крупная видна при наличии накачанной мускулатуры - она идет от груди к нижней части живота. Другие (всего их 3) не угадываются визуально. Значение этих мышц - не только в обеспечении нашей подвижности, но и придании контуров телу. Состояние вашей талии зависит именно от того, сколько внимания вы уделяете вопросу, как накачать косые мышцы пресса.

Нуждаются в регулярных упражнениях для пресса и боков спортсмены дисциплин, где требуются частые наклоны корпуса, участники контактных боев (бокса, кикбоксинга и других единоборств), тяжелоатлеты. Следует уделить им внимание также мужчинам, заметившим появление «пивного животика». Техника выполнения упражнений на косые мышцы пресса одинакова для мужчин и женщин. Разница состоит в том, что мужчинам следует использовать дополнительную нагрузку, а дамам - нет.

Комплекс упражнений

Натренировать эти мышцы как-то по-другому не получится, потому задействовать их в тренировках достаточно сложно. Не стоит выполнять упражнения для пресса на скамье или других тренажерах: косые мышцы - самые «бюджетные», они не нуждаются в каких-либо инвестициях. Занимайтесь дома и получайте быстрый результат!

Исходное положение - стоя

Широко расставьте ноги, слегка согните в коленях. Руки поставьте на затылок. Выполните наклоны влево, вправо. Корпус не поворачивайте.
Ноги ровные, ладони вновь на затылке. Вращайте корпус по «синусоиде»: раскачивайтесь с небольшого угла до 90о и вновь возвращайтесь к малому.
Правую ногу заведите за левую. В это время поднимите левую руку и тянитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Исходное положение - сидя

Вытяните ноги вперед, руки поднимите вверх.
Выполните наклон, старайтесь достать руками стопы. Но тянитесь поочередно: то к правой стопе, то к левой. Для усиления результата разверните корпус в сторону наклона.

Исходное положение - лежа

Согните ноги в коленях, разверните их вправо и зажмите между бедрами мяч. Руки заведите к затылку. Поднимайте вверх корпус, оставляя поясницу прижатой к полу. Затем разверните ноги влево и повторите.
Ноги, согнутые в коленях, поднимайте по направлению в сторону от подбородка, словно хотите коснуться коленом плеча.
Согните ноги в коленях, правой пяткой упритесь в левое колено. Положите на затылок левую руку, правую расположите ладонью на бедре. Напрягите мышцы пресса и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите наоборот.

5 нюансов тренировки

Чтобы понять, как накачать боковые мышцы пресса, следует учитывать следующие моменты.

Если вы только начинаете тренировки, не торопитесь . Достаточно будет 2 подходов по 4-8 упражнений в каждом. Количество повторов следует увеличивать постепенно.
Если вы не впервые качаете боковой пресс, упражнения можно начинать с 4 подходов . В каждом должно быть не менее 25 повторов для каждой из сторон.
Выполнять упражнения с гантелями для пресса следует только мужчинам, чтобы не допустить роста мышц талии . Задача женщин - максимально растягивать данные мышцы, чтобы обеспечить им тонус и упругость.
Если планируете выполнять упражнение на скручивание для пресса на тренажере, обязательно посоветуйтесь с инструктором . Он подберет индивидуальный комплекс, отвечающий вашей физической форме.
Не ожидайте, что сможете накачать пресс за 1 неделю . За это время вы лишь приучите мышцы к нагрузке, и только в течение ближайших месяца-двух заметите результат. Регулярность тренировок установите в количестве 3 в неделю.

Подготовка к тренировке

Для повышения эффективности занятий и исключения травм выполните подготовку к тренировке.

Сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы . В качестве «разогрева» оптимальны прыжки со скакалкой, бег на месте или по залу, небольшая разминка на велотренажере и даже пара минут зажигательных танцев.
Не занимайтесь натощак или после еды . Чувство голода, как и сытости, не позволят вам работать в полную силу. Идеальным временем для перекуса станет 2 часа до планируемых занятий.
Выполняете упражнения, а ощущения напряжения мышц нет? Значит, вы что-то упустили и делаете не так. Пересмотрите описание упражнений и попробуйте снова. Если же речь идет о постоянных тренировках, значит, пора увеличивать нагрузку: мужчине добавить тяжесть, женщине - усложнить задачу.
Быстро возникает усталость? Это нормально. Регулярные тренировки увеличат выносливость вашего тела, и усталость не будет приходить в первые 10 минут.
Чтобы обеспечить эффективность комплекса, выполняйте упражнения в несколько подходов . Чередуйте их: сделайте сначала все в положении стоя по одному подходу, повторите их по очереди. Переходите к комплексу сидя и лежа.
Тренировка завершилась? Не спешите на кухню. Дайте вашему телу прийти в себя без нагрузки на пищеварительный тракт. Оптимальное время для перекуса - через 1 час после занятий. А пока, если очень голодны, пожуйте яблочко или выпейте стакан воды.

Через месяц тренировок рельеф вашего живота станет лучше. Еще через месяц - идеальным! Вам есть к чему стремиться, тем более, что теперь вы знаете, как накачать боковой пресс правильно.

Мощный пресс у мужчин, плоский живот у женщин – это неотъемлемые элементы хорошей спортивной фигуры. Их формирование зависит от косых мышц живота.

Благодаря им у мужской фигуры образуется так называемый «пояс Адониса» — линий, сходящихся в V-образной форме к низу живота, а у женской – тонкая талия.

Однако развитие косых мышц живота выполняет не только эстетическую функцию. Они являются важной частью мускулатуры корпуса, поддерживающей позвоночник, а также внутренние органы в правильном положении.

Функцией косых мышц живота является обеспечение поворотов туловища в стороны, участие в сгибании и повороте позвоночника и подъеме таза. Они играют ведущую роль в формировании мышечного корсета, необходимого для правильной осанки.

Косые мышцы живота, расположенные главным образом по бокам торса и частично на груди, разделяют на внешние и внутренние. Самая крупная — внешняя косая мышца, под ней находится внутренняя, которая чаще всего незаметна.

В сочетании они образуют самую крупную мышечную группу пресса. Теперь давайте перейдем к подробному рассмотрению вопроса как накачать косые мышцы живота в домашних условиях.

Тренируем косые мышцы живота

Это можно сделать и в домашних условиях, хотя в тренажерном зале больше возможностей для разработки этой мышечной группы, и там процесс пойдет более быстро.

Однако следует учесть один важный момент: у нетренированных людей над мышцами обычно имеется жировая прослойка, на которую упражнения никак не повлияют – ее можно убрать только с помощью рационального питания.

В такой диете количество белков должно быть увеличено, а углеводов сведено к минимуму. Иначе тренировки могут дать обратный эффект: за счет роста объема мышц бока станут шире, ведь жир никуда не делся.

Скорее всего, вначале у вас не получится выполнять нужное количество повторов (обычно их от 15 до 20, а сетов - 2-3). Выкладывайтесь по максимуму, но все-таки не перетренируйте мышцы.

Постепенно, с каждой тренировкой увеличивайте количество повторов, контролируя работу мышц, но главное – сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого упражнения, чтобы оно дало желаемый эффект. В этом вам помогут видео, которых немало в этой статье.

Лучшие способы похудения

Какие упражнения помогут накачать косые мышцы пресса

Оптимальный эффект дадут упражнения, в которых совмещается статичное напряжение и движения за счет косых мышц - это преимущественно базовые упражнения: разного рода и с поворотом.

Боковые скручивания лежа : лечь на правый бок, ноги согнуть в коленях под прямым углом, левой рукой поддерживать голову за затылок, правую положить на левый бок, чтобы лучше чувствовать, как работают косые мышцы.

На выдохе оторвать торс от пола, в верхней точке подъема задержаться, сделать выдох и медленно вернуться на вдохе в исходное положение.

Сразу же делать повтор. После выполнения определенного количества повторов на одну сторону поменять позу и делать их для другой стороны.

Вариант скручиваний: лежа на боку, поднимать не торс, а выпрямленные ноги, либо и то и другое вместе.

Дровосек: здесь используется снаряд – набивной мяч или мешочек с песком. Парню подойдет вес 5 кг, девушке – 2. Положение корпуса прямое, снаряд на вытянутых руках над левым плечом.

Напрягая пресс, медленно опускать его по диагонали прямо перед корпусом до правого бедра, слегка согнув колени. Сразу же вернуться в исходное положение. Выполнить по 6-8 раз для каждой стороны.

Повороты в стороны: ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, держать перед собой, спина прямая. На вдохе, сохраняя ноги неподвижными, плавно повернуть корпус в сторону. На выдохе принять исходное положение.

Наклоны корпуса вперед стоя : ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки подняты вверх. Делая выдох, опустить корпус вперед, слегка скручивая пресс в районе талии, рукой дотронуться до пальцев противоположной ноги. Повторить для другой руки и ноги.

: встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Начать медленный наклон вправо, руки плавно скользят по бокам. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем лопаток из положения лежа: лечь на спину, правую ногу упереть в пол, левую положить поверх нее. Левую руку вытянуть перпендикулярно корпусу ладонью вверх, правую положить под голову.

Напрягая мышцы пресса и надавливая затылком на правую руку, плавно поднять грудь к левому колену, не приподнимая таза, пока лопатка не оторвется от пола.

Плавно вернуться в исходное положение. Поменять руки и ноги и выполнить на другую сторону. (У этого упражнения меньше повторов – по 8 в 2-3 подхода).

Итак, теперь, когда вам известно, как быстро и легко дома накачать косые мышцы живота, остается только пожелать упорства, настойчивости и исполнения вашей мечты – хорошей стройной фигуры.

Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно.

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

При тренировках мы можете быстро уставать. Не переживайте, это вполне нормально. Мышечный каркас растягивается достаточно плохо, и подобная реакция является вполне естественной.

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих, другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.

1.Наклоны

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

2.Боковые подъемы корпуса

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители .

3.Скручивания на турнике

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода в 10-15 раз .

4.Подъемы ног и корпуса

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

5.Поочередные подъемы корпуса

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

6.Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди , не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

7.Упражнение на турнике

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

8.Простые наклоны с утяжелителем

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

9.Наклоны с поворотом

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

10.Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз .

11.Дровосек

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку. Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

Видео-упражнения для бокового пресса

Категории ,

Многие девушки, гонясь за стройной фигурой и тонкой талией, начинают активно качать пресс. Для этого практикуют однотипные несложные упражнения для накачивания прямых мышц живота, забывая о тренировке бокового пресса, также являющегося центральным элементом в процессе создания красивого рельефа тела.

Косые мышцы живота

Эти важные для организма мышцы дислоцируются по обе стороны живота и обеспечивают повороты туловища, а еще уберегают внутренние органы и позвоночный столб от механических травм. Все они принадлежат к двум группам: наружные и внутренние, каждых по две – правая и левая. Косые мышцы живота составляют базу мускулатуры торса, обволакивают брюшную полость изнутри, благодаря чему являются своеобразным изолятором внутренних систем организма.

Наружная косая мышца живота

Самые крупные в мускулатуре торса – наружные косые мышцы. Они прикреплены к скелету по обе стороны торса, тянутся от 5-го ребра грудной клетки, где начинаются, вдоль до костей таза. Отвечают за вращение туловища в стороны, поднятие и перенос тяжестей, поддержание вертикального положения верхней части тела. Каждую наружную косую мышцу живота всегда видно невооруженному глазу на поверхности натренированного пресса – она находится сразу под кожей.

Внутренняя косая мышца

Эти мышцы прячутся глубоко в брюшной полости за внешними, тянутся от подвздошной кости вверх по наклонной к серединной линии тела. Помогают совершать круговые движения корпусом, сгибать туловище, сжимать живот при физиологических потребностях. Вместе с наружными обеспечивают вращение корпуса вокруг позвоночного столба. Если поворачивать торс влево, одновременно включаются правая наружная и противоположная внутренняя косая мышца, вправо – наоборот.

Как накачать косые мышцы живота

Косой пресс отвечает не только за ровный и упругий живот, он существенно влияет на поддержание правильной осанки, страхует позвоночник при подъеме тяжестей. Есть два варианта, как накачать боковой пресс. Можно самостоятельно или с помощью тренера разработать программу домашних занятий, которая обязательно будет содержать результативные упражнения на косые мышцы пресса, либо регулярно посещать спортзал и проделывать упражнения для боков, используя специальный тренажер.

Как качать боковой пресс в домашних условиях

Самыми простыми, не требующими особого спортивного инвентаря, остаются наклоны, подъемы частей тела, повороты, скручивания. Они помогают быстро сделать пресс рельефным, а талию тонкой. В тренировках принципиальна регулярность и плавное увеличение интенсивности нагрузки. Длительный перерыв в занятиях может свести все усилия к нулю. Однако очень усердствовать с тренировками тоже не стоит – выполнять 2-3 упражнения на боковые мышцы пресса до десятка повторений трижды в неделю. Такая прокачка косых мышц пресса даже в домашних условиях хорошо корректирует талию.

Тренажер для косых мышц живота

Многие спорткомплексы оснащены особым тренажером, с которым накачать косые мышцы живота гораздо легче и проще. Это специальный станок для поворотов туловища. Выполнение упражнений здесь возможно лишь из положения сидя. Тренажер состоит из своеобразного стула, конструкции для рук, за которую нужно держаться, вращая туловище в диаметральных направлениях, и из блока с утяжелителями. В тренажере напряжение приходится только на один бок – правый или левый. Чтобы тренировать другой, надо просто поменять положение тренажера.

Упражнения для косых мышц живота для женщин

Все некрасивые складки на талии девушек – это жир. Убрать его не так просто. Обойтись только прокачкой бокового пресса не получится, здесь нужен комплексный подход, включающий силовые и кардиотренировки. Стоит учесть, что не все существующие упражнения для боков подойдут девушкам из-за особенностей физиологии женского организма. Ниже поданы легкие, но высокоэффективные упражнения на косые мышцы живота для женщин:

Скручивание в лежачем положении. Лечь на ровную поверхность, руки убрать за голову, локти развести широко, колени согнуть. Приподнимая плечи с лопатками, вытянуть торс так, чтобы достать локтем противоположное колено. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Выполнить по несколько повторений для каждой пары конечностей.
Планка облегченная. Принять упор лежа, опора – ладони и колени. Стопы приподнять вверх, скрестив ноги в щиколотках. Поясницу не прогибать. Выдерживать линейную позу максимально долго.
Наклоны с гантелей. Ноги развести не широко, левая рука на поясе, правой взять гантель. Плавно и размеренно поднимая руку над головой, вытянуть ее в сторону, прогибая поясницу к полу под максимально возможным углом. Повторить для обеих рук.
Лодочка. Лечь ровно, руки убрать за затылок. Синхронно поднимать корпус и выпрямленные ноги, пытаться согнуться пополам. Выдерживать полусогнутое положение тела не меньше 30 секунд.

Упражнения на косые мышцы живота для мужчин

У мужчин есть больше вариантов, как накачать косые мышцы пресса. Спектр подходов на боковой пресс тут шире и разнообразнее. Парням можно дополнить тренировку для боков подходами на турнике или со штангой, если нет проблем с поясницей. Ниже поданы некоторые упражнения для косых мышц живота для мужчин разного уровня сложности:

Скручивание с боковым переносом ног. Сесть ровно, руки вытянуть по швам, согнуть колени. Частично опустить корпус назад, параллельно подняв ноги. Максимально обездвижив торс, проделывать скручивания, отводя ноги поочередно в диаметрально противоположных направлениях.
Наклоны под штангой. Ноги на ровне тазовых костей. Штангу разместить на плечах. Поочередно плавно нагибаться в стороны, пытаясь сильно вытянуть спину и пресс.
Скручивания на турнике. Зафиксироваться руками на перекладине, подтянуть ноги к груди. Выполнять скручивания, перемещая ноги поочередно в противоположных направлениях.
Планка боковая. Лечь на бок, вытянув ноги. Спину выпрямить. Стать на локоть, который снизу. Поднять корпус так, чтобы все тело стало одной линией, как струна. Зафиксировать позу, опираясь на локоть и ребро стопы. Выдерживать планку до минуты.