Развиваем мускулатуру в домашних условиях. Как можно развить выносливость вашего тела в домашних условиях.
Многих волнует ставший актуальным последнее время вопрос: как быстро накачать мышцы не имея под рукой специальных снарядов. Любой мало-мальски опытный культурист ответит, что для полноценной проработки всех мышечных групп необходим оснащённый хотябы необходимыми снарядами и тренажерами зал и некоторые затраты времени (год или более того). Однако, для противников посещения спортивных учреждений всё же остаётся шанс на развитие крепкой мускулатуры.
Базовая подготовка: Поднимите спину и ноги, чтобы лечь на живот. Извлеките ноги назад в поддерживаемое колено. Примите положение в колене, поддерживаемое, одна нога сжата, спина согнута в нос. Затем поднимите ногу динамически назад, спиной прямо. Базовое обучение: оставьте ноги в колене. Примите положение в колене, поддерживаемое, одна нога согнута, спина согнута в арку.
Приседания. Подождите немного, сложив руки за голову. С этой позиции сидите, пока бедра не будут параллельны земле. Не полностью выпрямляйте ноги, слегка согнув колени. Базовый тренинг: подстаньте слегка, сложив руки за голову. Стойте на одной ноге стулом, а другая нога слегка согнута вверх. Медленно поднимайтесь на ноги и возвращайтесь в исходное положение. Не ставьте ноги на пятку во время тренировки.
При анализе способов тренировки в домашних условиях необходимо исходить из положения полного отсутствия спортивного инвентаря. Иными словами - наш обзор будет касаться только тех упражнений, которые не требуют привлечения специального оборудования (никаких штанг, гантель и тренажеров). Все доступные упражнения сразу разделим по принципу выполнения на упражнения с собственным весом и упражнения на самосопротивление.
Базовая подготовка: Восхождение на носки одной ноги. Горизонтальные ножницы. Ложитесь на спину, плечом плеч по телу, держите ноги прямо. Перекрестите их и разложите, изменив ногу выше. Держите ноги прямо и прямо на одной высоте. Базовая подготовка: Ложитесь на спину, руки должны быть размещены вдоль тела, ноги удерживаются в вертикальном положении.
Повышение квалификации. Поднимается в узкой колыбели. Поймать палку узкой ручкой и повесить слегка согнутые руки. Поднимитесь так, чтобы ваш сундук был как можно ближе к палке. Удерживайте на мгновение, а затем опустите в исходное положение. Продвинутое обучение: Вытягивание в узком захвате.
Упражнения с собственным весом
Упражнения с собственным весом желательно выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут. Для тренировки в домашних условиях основной упор следует делать не на количество упражнений, а на количество и, само-собой, качество их выполнения. Основными из динамических упражнений, доступных в отсутствие спортивного инвентаря следует назвать:
Поднять стул в багажнике. С слегка согнутыми ногами опустите багажник так, чтобы он был параллелен земле. Удерживая стул, наклоните вертикальный рычаг в сторону так, чтобы он соответствовал туловищу. Конечно, вы можете сделать это с двумя стульями одновременно.
Повышение квалификации: повышение стула в багажнике. Прямые руки опираются на стул за спиной, а ноги прямо на пол. С этим положением растяните руки в локтях, опуская туловище. Продвинутое обучение: прямые руки покоятся на стуле за вашей спиной, и ноги прямо на пол.
Насосы стояли на руках. Встаньте на руки у стены. Затем выполните насос, поддерживая темп на каждой фазе движения. Голова наклоняется так, что, когда вы сгибаете плечи, вы видите приближающийся пол. Продвинутое обучение: Поднимите руки на стену. Отжимания с сдвигом веса. Лица вперед, ладони, более широкие, чем ширина плеч, на высоте груди. Согните руки, не касаясь сундука и двигая свой вес с одной стороны на другую.
Отжимания - одно из основных "домашних" упражнений. Прекрасно развивает трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Одним из положительных свойств этого упражнения является его широкая доступность. Отжимания можно выполнять с разной постановкой рук: чем ближе кисти рук находятся друг к другу, тем сильнее нагрузка смещается на трицепсы; соответственно - при широкой постановке рук, большая часть нагрузки приходится на мышцы груди. Также можно регулировать нагрузку при помощи более высокой или низкой постановки ног.
Расширенный тренинг: Трансферы. Мертвая нить со стулом. Встаньте на небольшое расстояние, сделайте багажник, пока он не будет параллелен полу. Возьмите стул, слегка согнутый, и выровняйте сундук из этого положения, удерживая стул близко к багажнику. Вы можете поднять стул по голове на неприятности.
Продвинутое обучение: встаньте на небольшое расстояние, сделайте багажник, пока он не будет параллелен полу. Сядьте на одну ногу. Встаньте на одну ногу и слегка удерживайте другую. Медленно сидите на одной ноге, слегка двигая вес туловища вперед и медленно возвращайтесь в исходное положение.
Отжиматься следует по 4-5 подходов за тренировку, до состояния так называемого "мышечного отказа" в последних двух подходах. Интенсивность нагрузки лучше варьировать от тренировки к тренировке - в день после интенсивной тренировки делать всего 1-2 подхода отжиманий, не доводя до состояния "отказа". Таким образом, отжимания можно свободно включать в ежедневные тренировки.
Повышение квалификации: Восхождение на одну ногу. Упражняйтесь точно так же, как новичок. Чтобы увеличить работу икры, вы можете встать с ног на несколько шагов и опустить пятку на пол. Таким образом, вы продолжите ахиллово сухожилие. Восхождение на носки одной ноги. Кроме того, вы продолжите ахиллово сухожилие. Если вы чувствуете, что все еще слишком мало для вас, возьмите дополнительную нагрузку. Скрученный живот с одновременным сгибанием ног. Положите на пол, сложив руки за затылок, ноги прямые.
Затем поднимите туловище с завихрением на противоположной ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите это, не ставя ноги на пол. Продвинутое обучение: Скрученный живот с одновременным изгибом ног. Тяжелые мышцы могут быть трудно усилены по нескольким причинам. Один из них может быть генетическим. У некоторых людей очень скудные мышцы, требующие большой работы во время тренировки. Другая причина заключается в том, что мышцы теленка по существу запрограммированы на определенное состояние, потому что на протяжении всей нашей жизни мы используем их в основном только для ходьбы.
Приседания - ещё одно универсальное упражнение, которое можно включать в любую тренировку. Для выполнения приседаний не нужно вообще никаких приспособлений, за исключением пола, разумеется. Приседания укрепляют мышцы бедра, при этом, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы и развивают общую выносливость. Для повышения нагрузки на мышцы ног можно выполнять приседания на одной ноге одним из вариантов:
Некоторые хорошие тренировки могут помочь вам улучшить ваши визуальные эффекты. Двумя крупными мышцами теленка, которые мы развиваем при помощи теленка, являются плоская, широкая, плоская мышца, расположенная под мышцами живота, и живот теленка, состоящий из двух головок и лежащих на теленке. Обе мышцы используются для изгиба ног и ног. Однако скат требуется угол не менее 30 градусов для полного сжатия. Мышцы теленка сильны и плотны, они лучше всего подходят для тренировки, прежде всего с большим количеством повторений, а затем с маленькими.
- на стуле - стоя опорной ногой на табуретке и свободно свесив вниз вторую ногу (поначалу можно придерживаться рукой за стену);
- "пистолетик" - приседая на одной ноге, вторую вытягивать вперёд перед собой. Этот вариант травмоопаснее и технически сложнее первого.
Выполнять приседания можно ежедневно попеременно варьируя нагрузку от средней до высокой с каждой следующей тренировкой. В ходе высокоинтенсивной тренировки следует делать 4-5 подходов до состояния "отказа" в последних двух или трёх подходах. Во время промежуточных "лёгких" тренировок выполняются только 1-2 подхода со средним количеством повторений в каждом. Среднее количество повторений можно рассчитать как максимальное количество повторений в 4 или 5 подходах делённое на количество подходов.
Поэтому вы должны начать с заполнения не менее 15 повторений для одной серии, а затем 5-10 повторений для следующего упражнения. Скальпинг на пальцах Это упражнение усиливает мышцы брюшного пресса. Держа что-то, чтобы поддерживать равновесие, идите к маленькому пэду или к другому объекту, который позволяет использовать весь диапазон вертикального движения стопы, стоя на передней части стопы на пяточной клетке за краем. Держите ноги прямо, медленно опускайте, насколько это возможно. Удерживайте это положение на мгновение, затем медленно поднимайтесь как можно выше.
Скручивания - простое, но очень эффективное упражнение для развития мышц живота. Существуют разные варианты выполнения этого упражнения, но для построения сильного пресса достаточно будет обыкновенных скручиваний. Техника проста: лёжа на спине, согнув ноги в коленях, поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице, после чего плавно возвращаться в исходное положение. Руки во время выполнения скручиваний можно скрестить на груди или сцепить за головой. Для достижения заметного результата достаточно ежедневного выполнения скручиваний в 4-5 подходах по 30-40 раз.
Вы также можете сделать это упражнение на одной ноге, когда вам будет легче. Это позволит вам получить результаты на более поздних стадиях обучения теленка. Встаньте на блок на пальцах, как в предыдущем упражнении. Согните бедра под углом 90 градусов и положите руки на стул или скамью. Теперь ваш партнер будет сидеть на ваших бедрах. Брось так глубоко, как можешь, и держись на мгновение.
Затем медленно поднимайтесь вверх как можно выше. Восхождение на пальцы ног на машине Это один из типичных упражнений теленка, который развивает мышцы теленка теленка, в котором используется машина для икры, чтобы встать. Это упражнение может выполняться как на ногах, так и на одной ноге. Кроме того, если у вас нет доступа к машине, вы можете выполнить это упражнение со штангой на плечах. Наденьте на машину количество нагрузки, которое вы хотите использовать. Встаньте на блок, положив голову между кронштейнами машины.
Помимо названных упражнений существует также множество других, но обладающих меньшим физиологическим воздействием. Во избежание нежелательных травм, а также потери драгоценного времени, в условиях домашней тренировки желательно сосредоточить своё внимание на приведённых базовых упражнениях.
Упражнения на самосопротивление
Среди многочисленных упражнений на самосопротивление особо следует отметить упражнения и методики тренировок разработанные В.Фохтиным. Эти упражнения особенно привлекательны тем, что не требуют для их выполнения совершенно никакого дополнительного инвентаря, в отличие от, например, изометрических упражнений А.Засса, для которых необходимы некоторые вспомогательные предметы (цепь, верёвка и пр.).
Когда руки машины будут опираться на ваши плечи, поднимите свое тело вверх, как можно выше, и держитесь на мгновение. Затем медленно опуститесь на дно. Продолжите с количеством повторений, которые вы выбрали. Восхождение пальцев на коленях. Это еще одна машина, предназначенная для занятий телятами в сидячем положении. Прежде всего, он упражняет в коллаканте, в меньшей степени, желудок. Если у вас нет доступа к телятам, вы можете сделать это упражнение, сидя на скамейке со штангой, лежащей на коленях.
Вы можете обернуть полоску полотенцем для комфорта. Сядьте на сиденье и положите колени в безопасное и удобное положение под подушками. Ноги покоятся на блоке на передней части их частей. Поднимите ноги, зажав телят, как можно выше, и держитесь за них на мгновение. Велоспорт - это эффективный способ улучшить бедра и ягодицы. Регулярный велоспорт позволяет вам похудеть и быстро похудеть. В течение 15 минут вы можете сжечь 150 ккал.
Важными аргументоми в пользу использования упражнений на самосопротивление в условиях домашней тренировки являются следующие:
- позволяют развивать мышцы и мышечные группы, которые слабо задействуются без применения специальных снарядов;
- не требуют никакого дополнительного оборудования;
- позволяют гибко регулировать объём нагрузки.
Выполнять такие упражнения следует плавно повышая напряжение в задействованных мышцах и удерживая максимальное напряжение в течение 2-3 секунд. Межу повторениями необходимо делать перерывы в 1-2 секунды. Перерывы между подходами должны составлять 1-2 минуты. Для полноценной проработки разных мышечных групп динамические тренировки можно дополнить следующими статическими упражнениями:
Похудение на велосипеде
Точное количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов. Человек, едущий на велосипеде - его вес, производительность и общая форма, стиль вождения - скорость, интенсивность, местность - больше калорий горит при подъеме, чем на ровной поверхности. Велоспорт - один из лучших способов похудеть.
Это позволяет эффективно снижать вес, но вы должны следовать нескольким рекомендациям. Только через 30 минут организм начнет сжигать жир - он потребляет гликоген раньше. Поездка должна быть регулярной - одной поездки в неделю недостаточно, чтобы увидеть результаты. Примерно через 20 минут рекомендуется увеличить скорость при максимальной способности вернуться к умеренному темпу через 5 минут.
- Велоспорт должен длиться как минимум полчаса.
- Упражнения проводятся не реже 3 раз в неделю, и, если возможно, даже ежедневно.
- Целесообразно ездить на ровной поверхности без градиентов с равной скоростью.
1 - пытаясь согнуть одну руку в локте, второй удерживайте её, создавая необходимое сопротивление. Повторите для другой руки. Сделайте поочерёдно по 4-5 подходов для каждой руки, по 6-8 повторений в подходе. Это упражнение направлено, главным образом, на развитие бицепса, который не просто тренировать в домашних условиях. Упражнение можно выполнять при разных положениях кисти: кистью вверх или кистью вниз (см. рисунок).
Мышцы, работающие во время езды на регулярном и стационарном велосипеде
Три цикла мышечной работы на велосипеде. Ножные мышцы - телята, бицепс и квадрицепс; ягодицы мышц; мышцы брюшной полости. . Когда вы едете на велосипеде, вы можете очень хорошо моделировать свою фигуру. Больше всего работают мышцы ног, поэтому часто возникает вопрос о том, не увеличивает ли велоспорт слишком много теленка и бедер и становится менее женственным и менее спортивным. Вы не должны предлагать силуэты велосипедистов, которые работают на своих мускулистых и хорошо развитых ногах не только на велосипеде, но и на специальных упражнениях для нижних частей тела.
2 - сидя на стуле, согнув одну из ног в колене, обхватите её руками за голень и тяните к груди, преодолевая сопротивление мышц-сгибателей бедра. Проделайте для другой ноги. Выполните поочерёдно по 4-5 подходов для каждой ноги, по 6-8 повторений в подходе. Это упражнение прекрасно тренирует мышцы спины и бицепсы, кроме этого в нём задействуются мышцы задней поверхности бедра. Можно выполнять стоя, однако для большего удобства лучше сесть.
Укрепит телят и бедер, укрепит их, как правило, тонкие ноги, выполненные в соответствии с вышеприведенными рекомендациями, не будут гарантировать, что они будут чрезмерно растянуты. Велоспорт - отличный способ похудеть на ваших ногах. Результаты регулярного вождения также твердые, поднятые ягодицы и плоский живот.
Езда на велосипеде - спиннинг - это как кататься на велосипеде. Он также активирует мышцы рук. Во время прядения, среди прочих. Вес тела переносится в сундук. Каждая тренировка должна сочетаться с низкокалорийной диетой. В противном случае силуэт-образный велосипед затеряется под слоем жира. Даже самые интенсивные упражнения не будут работать, если диета нездоровая, наполненная высоко обработанной пищей.
3 - поднимая прямую руку вперёд, преодолевайте сопротивление другой руки, как показано на рисунке. Проделайте это упражнение для другой руки. Сделайте по 4-5 подходов для каждой руки поочерёдно. В каждом подходе делайте по 6-8 повторений. Упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц.
Среди многочисленных упражнений на самосопротивление следует остановить свой выбор на нескольких наиболее простых для выполнения и гормонично дополняющих ежедневные тренировки. Выполняя приведённые упражнения, старайтесь достигать максимального напряжения в мышцах преодолевающих сопротивление. Гимнастику Фохтина можно включать в ежедневные тренировки либо выполнять через день, в дни отдыха от упражнений с собственным весом. После тренировок на самосопротивление необходимо выполнять комплекс растягивающих упражнений .
Вы чувствуете, что за вами стоит определенная группа мышц? Или вы просто хотите развивать его быстрее, чем все остальные? Посмотрите видео ниже, чтобы открыть его. Вот расшифровка видео выше. Чтобы быстрее развить определенную группу мышц, вам нужно чаще тренировать ее.
Даже когда он был достаточно продвинутым в своей карьере, он все еще тренировал свое тело три раза в неделю: один день сверху, один день внизу и повторял его 3 раза в общей сложности 6 дней. И если вы можете чаще тренировать свое тело и не переходить на переподготовку, вам определенно будет легче тренировать мышечную группу и развивать ее быстрее, чем другие. Легче, если у вас есть разумный и сбалансированный подход.
Важное примечание:
Хотябы один день в неделю необходимо делать выходным от физических нагрузок во избежание перетренированности.
Не секрет, что для красивого духа нужно достойное вместилище. Красивое тело подходит для этой цели идеально. Вот только понятие красоты у всех разное.
Спонсор размещения P&G Статьи по теме "Как развить мышцы" Как сделать терапевтическую подушечку Как увеличить ягодицы естественным путем Как установить крепления на лыжи
Тело может быть красиво не только своими формами, но и возможностями. Перекачанное тело, не обладающее достаточной гибкостью и силой навряд ли покажется привлекательнее пусть менее рельефного, зато более способного в физическом плане.
Общие советы по поводу того, как развить мышцы
Для увеличения выносливости и гибкости мышц разработано много как отдельных упражнений, так и специальных тренингов. Большой эффект имеют упражнения с применением различных отягощений. Они позволяют развить мышцы, скорректировать их форму, увеличить выносливость организма. В результате правильных силовых упражнений становится лучше осанка, увеличивается прочность суставов, повышается эластичность мышц.
Основой успешного результата является регулярность тренировок. При этом вовсе необязательно проводить их каждый день, поскольку организму требуется время на отдых и восстановление. Обычно на силовые и усиленные тренировки уделяется время 2 или 3 раза в неделю. Они должны включать различные упражнения, прорабатывающие все группы мышц. Лучше всего начинать занятия с проработки основных (крупных) мышечных групп, а потом переходить на тренировку остальных. Если правильно распределить нагрузки и отдых, вы будете получать от тренировок значительный заряд бодрости и энергии.
Как развить мышцы без вредных последствий для организма
Приступать к самостоятельным тренировкам можно, только если есть хотя бы минимальная начальная подготовка и представление об упражнениях и том, чего вы собираетесь достичь. Делать упражнения, тем более сложные, без руководства опытного тренера не только трудно, но и небезопасно. Лучшим вариантом будет начать тренироваться под присмотром опытного спортсмена, и лишь потом стараться самостоятельно развить мышцы.
Если же вы решили начинать формирование своего тела своими силами, нужно начинать с несложных упражнений, четко следовать советам и руководству по последовательности их выполнения, не допускать перегрузок, особенно на начальных этапах и тщательно следить за состоянием своего организма.
Как простоДругие новости по теме:
Как известно, растяжка мышц является неотъемлемой частью любых занятий спортом. Благодаря гибкости мышц, усиливается координация движений, а мышцы становятся эластичными. Что же посоветовать новичкам, решившим практиковать регулярную растяжку мышц? Прежде всего, необходимо знать, что любая
Пилатес – это комплекс эффективных упражнений для всего тела, которые будут полезны для людей любого возраста. Пилатес оказывает комплексное развитие на все системы организма, развивает гибкость и подвижность. Упражнения в системе Пилатес безопасны, они мягко укрепляют мышцы тела. Пилатес
Загрузка...
