Доброе утро. Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты

Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.

Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.

Воздействие на мышцы

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Упражнение задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

• Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
• Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
• При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
• Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

• Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
• По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

• Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус .
• Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.

Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.

Выполнение упражнения:

• Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
• Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
• Повторите нужное количество раз.

Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Вариация упражнения сидя на скамье.

• Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
• Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
• Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Наклоны со штангой на плечах не пользуется популярностью, им пренебрегают, ведь оно не рассчитано на наращивание массы или округления ягодичных мышц. Зато наклоны значительно наращивают силу всей группы мышц и улучшают рельеф. Упражнение имеет интересное название – доброе утро. Странно, не так ли? Ходит легенда, что упражнение получило такое название благодаря одному спортсмену — он сравнил его с приветствием Солнца, которое учтиво выполняли жители Древнего мира.

Упражнение доброе утро чаще всего используется лифтерами, главная причина – работа задней цепи мышц, в которую входят:

• первичные – широчайшие, середина и низ спины, задняя часть бедра;
• синергисты – большая приводящая и большая ягодичная;
• стабилизирующие – разгибатели позвоночника;
• антагонисты – косая, прямая мышца живота.

Техника

Наклоны со штангой на плечах нужно выполнять осторожно, соблюдая пошаговую технику:

1. Возьмите снаряд и разметите его на спине, как во время приседа. Стойте прямо, немного согните ноги и поставьте чуть шире плеч, носки в стороны. Напрягая верх спины, сожмите лопатки, сделайте прогиб в пояснице;
2. На выдохе, делайте наклон вперед, спину держите ровной. Во время наклона, отводите назад ягодицы. Наклоняйтесь до параллельного положения корпуса полу;
3. На вдохе возвращайтесь, сокращая низ спины, подколенные сухожилья и ягодицы. Все движения выполняйте плавно, без рывком.

Рассмотрим упражнение доброе утро на видео и фото:

Используйте данные советы для получения максимальной эффективности от упражнения наклоны со штангой на плечах:

• штангу размещайте на трапециях, не ниже;
• ступни можете размещать различным образом;
• наклоняясь – выдыхайте, разгибаясь – вдыхайте;
• взгляд направляйте прямо, не сгибайте шею;
• используйте зеркало для контроля техники выполнения;
• выполняйте упражнение доброе утро в начале или конце тренинга спины;
• вес выбирайте такой, чтобы смогли выполнить 10-12 раз, не гонитесь за крупными весами, в этом упражнении главное правильное, подконтрольное выполнение;
• от изгиба ног зависит нагрузка: если сгибать – задействуются ягодицы, если не сгибать – работает задняя поверхность бедер.

Преимущества упражнения

Преимущества:

• проработка нескольких групп мышц одновременно;
• по всей длине позвоночника укрепляются мышцы разгибатели;
• увеличение силы спины, которая будет полезна в выполнении базовых упражнений;
• укрепление, фиксация правильного положения спины и формирование осанку;
• способствует увеличению веса в тяговых упражнениях;

Конечно, есть и противопоказания, главные из которых — грыжа, протрузия, остеохондроз и других проблемы с позвоночником. В упражнении большая нагрузка на позвоночник.

Вариации выполнения

Кроме классического варианта существуют еще и другие способы наклонов со штангой на плечах:

1. На скамье сидя;
2. С использованием резиновых ремней;
3. В раме;
4. В тренажере Смита;
5. Дома возле стола.

Наглядно рассмотрим сидячее положение, с резинками и в раме:

Наклоны со штангой на плечах в положении сидя

Наклоны со штангой на плечах с резинкой

Кому, когда и сколько

• Когда

Самым последним упражнением в тренинге ног. Перед наклонами со штангой, необходимо сделать базу, а также упражнения направленные на бицепс бедер и ягодицы;

• Сколько

10-15 раз, 3 сета. Отдых 1 минута.

Упражнение доброе утро не будет лишним в вашей программе, используйте его правильно и достигайте отличных результатов. Успехов!

Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” - “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название - “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале:). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

• первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
• синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
• стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
• антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так.

Преимущества

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

• проработку сразу нескольких мышечных групп;
• укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
• развитие силы спины;
• синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических ;
• укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
• улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
• усиление передачи мощности снаряду атлетом;
• прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
• более лучшую осанку;
• профилактика позвоночных проблем;
• реабилитирующее воздействие после травм спины.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Шаг №0.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так.

В движении так...

Вариации

Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

• с отставленной вперед прямой ногой;
• сидя на скамье;
• стоя в тренажере Смита;
• дома у стола.

Секреты и тонкости выполнения

• гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
• положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
• на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
• не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
• не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
• включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
• выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
• не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
• держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
• вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений) . Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад) . Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Примечание:

Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Послесловие

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

«Доброе утро» (good morning) - это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.

Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят - со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.

Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро».

Какие мышцы работают?

В первую очередь во время выполнения упражнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и обеспечивают подвижность коленей. задней поверхности бедра важна для многих видов спорта и в обычной жизни.

Также активно работают так называемые мышцы-синергисты, которые действуют совместно с другими. К ним относятся ягодичные мышцы и большая приводящая мышца. Ягодичные отвечают за растяжение, вращение бедер, а также их движение в сторону. Большая приводящая - небольшая мышца, которая также участвует во всех движениях бедер.

«Доброе утро» - упражнение, которое также задействует небольшие, но очень важные что способствует не только сильной спине, но и здоровой осанке и правильной походке.

Опасно ли упражнение?

Как и в случае с любой другой физической активностью, несмотря на все преимущества и активную работу различных групп мышц, всегда существуют риски.

«Доброе утро» - упражнение, которое отлично подходит для проработки задней части бедра и спины, но при неправильной технике оно же и самое опасное из всех.

Риск травмы выше всего в момент, когда тело находится ближе всего к параллели с полом. В этом случае вес штанги максимально давит на позвоночник. При неправильной технике и недостаточно крепких мышцах спины это прямой путь на больничный.

Если вы новичок, то не спешите выполнять упражнение good morning, потренируйтесь сначала на приседаниях и

Также следует помнить, что это на сто процентов не то упражнение, где стоит экспериментировать с экстремально тяжелыми весами. В этом случае главное - техника, а если вы хотите похвастаться силой, есть множество других более безопасных для спины вариантов.

Как выполнять «Доброе утро»?

Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:

• Прежде всего, вам необходимо научиться правильно приседать.
• Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
• Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
• Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
• Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:

1. Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
2. Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
3. Медленно приводите бедра вперед и поднимайте корпус. Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».

Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.

Вариации

Если вам тяжело или нет возможности выполнять упражнение со штангой, есть несколько вариаций:

• С эластичной лентой. Этот вариант минимизирует нагрузку на позвоночник и позволяет эффективно проработать ягодицы и
• С гантелей. Возьмите одну гантель подходящего веса и держите её под грудью. Это хороший вариант для отработки техники перед тем, как переходить к штанге.
• Изометрическое «Доброе утро». Медленно опуститесь почти до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Изометрические упражнения - лучший способ быстро нарастить силу.
• «Доброе утро» на одной ноге. Эта усложненная версия упражнения выполняется на одной ноге. Позволяет увеличить силу и натренировать чувство равновесия. Но будьте крайне осторожны.

Упражнение можно также выполнять с любыми другими утяжелителями: цепями, блинами от штанги и так далее.

Заключение

«Доброе утро» - упражнение, которое эффективно воздействует на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу. Однако следует соблюдать крайнюю осторожность при его выполнении, так как несоблюдение техники чревато серьезными травмами.

Если же вам не дается упражнение в любой вариации, вы все равно можете давать достаточную нагрузку на целевые мышцы с помощью приседаний, становой и мертвой тяги.

Гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.

Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!

Задействованные мышцы:

таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра
синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
антагонисты — стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.
Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают .

Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и ). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂 Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов .

Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела . Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.
Весьма важное значение они имеют . Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.

Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей . Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению. И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гудморнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !

Дополнительные плюсы выполнения упражнения good morning:

1) вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;

2) укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;

3) повышается стабильность в базовых движениях;

4) прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях

5) формируется красивая осанка;

6) профилактика позвоночных проблем;

7) реабилитирующее воздействие после травм спины.

Наклоны со штангой на плечах для развития ягодиц

Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы.
Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.

Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.

Очень важно: часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой.

Техника выполнения гудморнинга:

Данное упражнение не рекомендуется новичкам , так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.