Как развить мышцы для подтягивания. Что мешает новичкам. Техника подтягивания на турнике для девушек

Подтягивание на турнике – одно из наиболее популярных спортивных упражнений, позволяющее определить и развивать силовые показатели человека, укрепить и увеличить мышцы и выработать уверенность в себе. Однако не всем турник сразу дается под силу. Ниже будут даны некоторые рекомендации о том, как освоить этот снаряд в кратчайшие сроки.

Мышцы, участвующие при подтягивании

Данное упражнение относится к числу базовых, так как в нем задействованы разные группы мышц и движение плечеволоктевых суставов:

Широчайшие мышцы спины отвечают за движение суставов плечей к центру туловищу и отведение рук назад.
Бицепсы задействованы менее активно, чем широчайшие мышцы, при классическом подтягивании, но нагружены при подтягивании обратным хватом. Их функция заключается в повороте предплечий и сгибании рук.

Трапециевидные мышцы отвечают за движение лопаток и поддерживание рук.
Дельтовидные мышцы . Напрямую в подтягивании задействован только задний пучок дельт (также отвечает за отведение рук назад), но данное упражнение способствует укреплению всех трех пучков.
Мышцы предплечий . Позволяют атлету удерживаться на перекладине.
Мышцы кора напрямую в упражнении не задействованы. Однако они участвуют в стабилизации тела спортсмена.

Правильная техника – основа результата

Как и в любом другом упражнении, соблюдение техники – это немаловажная составляющая успеха. Ниже будет рассмотрена техника выполнения подтягиваний прямым средним хватом. Такой вид упражнения максимально эффективно, воздействует на спину и руки, равномерно формируя и усиливая фигуру.

Техника выполнения. Необходимо повиснуть на перекладине таким образом, чтобы руки располагались на уровне ширины плеч, ладонями от себя. Четыре пальца располагаются на перекладине сверху, прямым хватом, а большой палец, обхватывает перекладину снизу. Руки расслаблены.

После этого следует сделать вдох и плавно подтянуться, достав подбородком до верха перекладины. Желательно подтягиваться только с помощью рук и спины, без махов ногами, хотя на начальном этапе такой способ допускается.

Сгибание ног в коленях назад не является нарушением техники подтягивания.

Опускаться нужно на выдохе, полностью выпрямляя при этом руки.

Подтягивание с нуля

Перед началом основных упражнения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и свести к минимуму возможность травм. В разминку должны входить упражнения для разогрева шеи, спины и рук. К таким упражнениям относятся вращения головы, плечей, бедер, наклоны, махи руками.

Люди, подтягивающиеся более 2-3 раз, могут сразу приступать к работе на турнике. Однако не все новички способны выполнить и одно повторение. В этом случае следует подумать о причинах таких результатов. Возможно, всему виной избыточный вес. В данном случае на турнике сразу заниматься не стоит, так как нагрузка на суставы очень велика. Необходимо перестроить рацион (уменьшить количество углеводов и увеличить объем белков), а потом приступить к занятиям.

Отличным вариантом станет бег или круговые тренировки (несколько упражнений выполняются подряд с перерывом не более 30 секунд). Когда масса атлета придет в норму – можно приступить к подтягиваниям.

Следующая причина, по которой человек не подтягивается – это плохо развитые мышцы. В этой ситуации можно порекомендовать выполнение упрощенных подтягиваний:

Для выполнения этого упражнения понадобится перекладина, расположенная на высоте около 100 см. Необходимо повиснуть на ней руками (это будет почти лежачее положение), выпрямив тело, упираясь пятками в пол. Руки при этом остаются прямыми (хват может быть как прямым, так и обратным). Далее следует сделать вдох, свести лопатки и плавно подтянуться до максимального приближения груди к перекладине.

Если данный вариант упражнения покажется слишком легким, можно его усложнить, расположив перекладину несколько выше. В идеале нужно добиться легкости подтягивания при максимально широком верхнем хвате. В таком выполнении подтягивания кроме рук будут прорабатываться мышцы спины.

При медленном опускании тела нагрузка на мышцы немного меньше, но достаточна для начального уровня. Выполнить эту часть упражнения смогут даже новички. Для выполнения данного элемента необходимо повиснуть на турнике так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Сделать это можно с помощью партнера, или встав на стул. Далее следует максимально плавно опуститься вниз (дыхание — как при обычных подтягиваниях). После этого необходимо вернуться в исходное положение и сделать еще 5-7 повторений.

Для усложнения упражнения можно на несколько секунд зависнуть в верхней точке.

Чтобы облегчить подтягивания, можно использовать эспандер. Он подвешивается на турнике, а нога спортсмена закрепляется в образованную петлю. Техника подтягиваний остается такой же. При натяжении эспандер будет брать часть нагрузки на себя.

4.Подтягивания с помощью партнера. В данном случае техника выполнения будет такой же, как и при обычных подтягиваниях. Разница лишь в том, что здесь спортсмену будет оказывать помощь партнер. Чтобы усложнить упражнение, негативную часть можно выполнять самостоятельно.

5.Работа на тренажерах. При обучении подтягиваниям можно прибегнуть к помощи различных тренажеров. Одним из упражнений, которые подойдут в этом случае, будет тяга верхнего блока.

Довольно часто можно услышать мнение о том, что подтягиваться с рывками нельзя. Это не совсем так. Для многих новичков такой «читинг» будет даже полезен, так как облегчит процесс обучения. Но злоупотреблять такой техникой нельзя.

Виды подтягиваний

Существует несколько вариантов подтягиваний:

Данный способ подтягиваний отличается от обычного лишь тем, что ладони направлены к себе. Этот вариант позволяет нагрузку сместить на бицепс, благодаря чему подтягивание облегчается.

Подтягивания с помощью обратного хвата отлично подойдут и новичкам, и опытным спортсменам, которые желают проработать бицепс.

Широкий хват

Данное подтягивание нагружает трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Для его выполнения необходимо зафиксироваться руками хватом сверху шире плеч. После этого необходимо подтянуться на вдохе. Важно следить, чтобы подтягивание осуществлялось за счет отведения лопаток назад, а не за счет работы рук.

Чтобы удостовериться в правильности техники, можно попросить кого-то положить руку ребром между лопаток спортсмена. После этого необходимо свести лопатки, стараясь сжать руку. Примерно такое же движение должно быть и при подтягивании.

Такая техника подтягиваний перераспределяет нагрузку с рук, на спинные мышцы.

Для опытных атлетов существует усложненный вариант подтягиваний, когда при подъеме необходимо отвести корпус и голову вперед так, чтобы перекладина оказалась за головой. Тогда нагрузка на верх спины и дельты увеличивается.

Узкий хват

Расстояние между ладонями отсутствует или примерно с кулак. Сделав вдох, необходимо подтянуться подбородком выше турника. В этом упражнении максимально задействован низ широчайшей мышцы спины при подтягивании хватом сверху, и бицепс при нижнем хвате.

Подтягивания вдоль турника

Выполняя подтягивания таким способом, нужно зафиксироваться за перекладину узким разнохватом (ладони повернуты друг к другу). Далее необходимо на вдохе подтянуться, стараясь коснуться перекладины грудью. Голова при этом отводится в сторону от турника. В данном варианте задействованы зубчатые мышцы, дельты и низ широчайших.

Вспомогательные упражнения

Зачастую результативность тренировок может снижаться спустя несколько месяцев занятий. Чтобы этого избежать, можно включить в занятия некоторые вспомогательные упражнения, развивающие мышцы.

1.Предплечья. Слабый хват – довольно распространенная причина, мешающая дальнейшему прогрессу атлета. Для развития мышц предплечий отлично подойдет вис на турнике с отягощением. Необходимо подобрать такой груз, с которым можно будет провисеть около 60 секунд. Этим упражнением можно нагрузить и широчайшие. Для этого необходимо минимально подтянуться за счет мышц спины (достаточно просто отвести лопатки) и зафиксировать тело в таком положении.

2.Широчайшие мышцы. Прорабатываются тягой верхнего и нижнего блоков на тренажере.

3.Бицепс. Это одна из основных мышц, работающих при выполнении подтягиваний. Поэтому забывать о ней нельзя. Сгибания рук со штангой или с гантелями помогут укрепить данную мышечную группу.

4.«Полтора подтягивания» — это обычные подтягивания, но с небольшим отличием. Необходимо подтянуться до подбородка, а затем опуститься, но только до уровня лба. После этого следует снова подтянуться до подбородка и опуститься полностью. Так выглядит одно повторение. Выполнение такого упражнения способствует увеличению результатов в обычных подтягиваниях.

Программа тренировок

Составлять программу занятий лучше самостоятельно. Сделать это не так сложно, но необходимо следовать некоторым правилам.

Количество подходов может быть любым, однако чаще всего это 4-6 подхода. В зависимости от уровня подготовки, определяется количество повторений (близкое к максимуму). Время между подходами должно быть достаточным, чтобы восстановить дыхание, но не более 2-3 минут. Новичкам лучше заниматься три раза в неделю, через день. Со временем количество тренировок можно увеличивать.

Вот примерный план тренировок для новичков:

Неделя 1-3
1)Подтягивания на низкой перекладине – 5 подходов по 10 раз.
2)Негативные подтягивания – 4 подхода по 7 раз.

Неделя 4-5
1)Подтягивания с эспандером (или с партнером) – 5 подходов по 10 повторений.
2)Тяга верхнего блока – 3 подхода по 5 повторений (вес подбирается такой, чтобы выполнить это количество повторений).
3)Негативные повторения – 3 подхода по 10 раз.

Неделя 6-9
1)Подтягивания на турнике — 3 подхода. Стараться подтянуться 2-3 раза в каждом подходе (если не получается – с рывками).
2)Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений (вес подбирается такой, чтобы выполнить это количество повторений).

Научиться подтягиваться не так сложно. Достаточно проявить некоторое терпение, а также следовать рекомендациям, представленным выше.

Как научиться подтягиваться с нуля за неделю

Итак, Вы не можете ни разу подтянуться на турнике и у вас есть всего одна неделя, чтобы одержать верх над перекладиной (в прямом и переносном смысле). Это трудно, но вполне реально. Все зависит от вашего желания и усердия. Начнем с того, что чем вы моложе, тем быстрее вы достигните поставленной цели. Например, школьнику, которому необходимо сдать норматив по подтягиванию в школе, хотя сегодня он, как сосиска болтается на турнике, вполне по силам через неделю тренировок осилить, как минимум одно полноценное подтягивание на перекладине.

Для этого необходимо ежедневно выполнять нехитрые, но очень эффективные упражнения. Также вам понадобится помощь напарника - друга, старшего брата или отца.

Важно запомнить, что при выполнении всех упражнений нужно придерживаться простого правила: сокращение мышц, то есть движение, при котором вы делаете усилие, выполняется при выдохе, а обратное движение - при вдохе. На примере подтягиваний это будет выглядеть следующим образом: подъем к перекладине на выдохе, опускание вниз на вдохе.
Во избежание травм не забывайте о разминке. Кроме того разогретые мышцы, суставы и связки лучше приспособлены к максимальной силовой нагрузке.

1. Первое и самое эффективное упражнение для начинающих «атлетов» - это, так называемые «негативные повторения ». Вам нужно зафиксировать подбородок над перекладиной так, как будто вы уже подтянулись. Для этого попросите напарника помочь вам закрепиться на турнике в этом положении или воспользуйтесь стулом, а затем согните ноги в коленях. Особо «одарённым гимнастам» даже этот первый шаг будет даваться с большим трудом. Не отчаивайтесь, большинство титулованных спортсменов когда - то были такими же, как вы.

Далее сложнее: вам нужно медленно опустить своё тело вниз. Возможно, с первого раза, у вас ничего не получиться и в какой - то момент вы резко упадете на выпрямленные руки. Это нормально, сделайте еще попытку. В крайнем случае, попросите напарника слегка поддерживать вас. Выполняйте это упражнение ежедневно, пока не сможете сделать самостоятельно подряд 5 - 6 медленных движений вниз. Если вы осилили такое количество повторений, переходите к более сложным упражнениям.

2. Второе упражнение - подтягивания на половину амплитуды . Воспользуйтесь стулом или любым другим предметом, чтобы без труда взяться за перекладину руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, согните ноги в коленях и попробуйте подтянуться из этого положения. Если это у вас не получается, то попытайтесь повиснуть на турнике в этом положении на максимально продолжительное время. В конечном итоге вы должны добиться полноценного подтягивания из этого положения.
В дальнейшем можно усложнить упражнение, начиная подтягивание под большим углом.

2. Подтягивания с посторонней помощью. Все очень просто - вы пытаетесь подтянуться на турнике, а ваш напарник стоит сзади или сбоку и помогает вам. Не обманывайте себя, целиком полагаясь на поддержку напарника. Мышцы при подтягивании должны работать на пределе ваших возможностей, а напарник лишь слегка помогать вашим усилиям.

4. Четвертое упражнение - подтягивания с подскоком . Вам необходимо подобрать такую высоту турника, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, только стоя на носках. Если высота турника будет ниже, то вы попросту будете запрыгивать в положение «подбородок над перекладиной» и толку от такого упражнения не будет. Станьте на носочки, возьмитесь руками за перекладину, выполните подскок, помогая себе руками дотянуться подбородком до уровня перекладины.

5. Вспомогательные упражнения.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике вам помогут следующие вспомогательные упражнения:

Отжимание от пола , в первую очередь укрепляют трицепсы, то есть мышцы рук, которые работают, как разгибатели, в то время как, при подтягивании включаются в работу бицепсы - мышцы сгибатели. Тем не менее, для начинающих отжимания от пола помогают укрепить мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и спины, которые также активно работают при подтягивании на турнике.

Упражнение со штангой или гантелями на бицепс является самым эффективным для укрепления сгибателей рук - бицепсов. Именно эти мышцы несут основную нагрузку при подтягивании на перекладине. Для правильного выполнения этого упражнения нужно в положении стоя прижать локти к туловищу и плавно, без раскачиваний и рывков поднимать гантели или штангу к плечам. Вес отягощений нужно выбрать такой, чтобы вы могли поднять его максимум 6 -7 раз подряд. Такое количество повторений упражнения развивает, прежде всего, силу бицепсов.Выбирая отягощение, которое вы способны поднять большее количество раз, вы разовьёте выносливость бицепсов, что актуально для установления личных рекордов в подтягивании.
Также помним о правильном дыхании: подъем рук на выдохе, опускание на вдохе.

На следующий день после первой и второй тренировок у вас будут болеть мышцы рук и спины. Это нормальная реакция не тренированного тела на физическую нагрузку. Более того, боль в мышцах будет являться показателем того, что вы не жалели себя во время выполнения упражнений, а значит вы на правильном пути. Со временем мышцы окрепнут и боль уйдет.

Как правило, тренировки спортсменов, направленные на укрепления мышц проводятся через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановились после интенсивной физической нагрузки.При этом, чем моложе спортсмен, тем быстрее протекает процесс восстановления.Но если вы поставили себе цель научиться подтягиваться за одну неделю, тренировки нужно проводить ежедневно (исключение можно сделать накануне сдачи норматива по подтягиванию)и полноценно отдыхать. Прежде всего, это касается сна. Вы должны хорошо высыпаться после каждого занятия, ведь именно во сне тело восстанавливает силы, именно во сне человек растет, а следовательно, растут и укрепляются его мышцы. У американских , которые на тренировках подвергают свои тела невероятным нагрузкам, есть забавное правило, касающееся свободного времени до и после тренировок: «Не беги, если можешь идти, не стой, если можешь сидеть, не сиди, если можешь лежать. А если лежишь, то спи!».
Таким образом, вам крайне необходимо после каждого занятия восстановить работоспособность мускулатуры. В противном случае прогресса в результатах не будет.

Для укрепления и роста мускулатуры крайне важен белок, поэтому в ваш рацион обязательно должно входить не жирное мясо, рыба и молочные продукты. Кроме того для поддержания энергии и жизненного тонуса вам необходима энергия, которая находится, в так называемых, быстрых углеводах.Чтобы придать себе сил, за 1 -2 часа до тренировки поешьте фруктов или сухофруктов.

Здоровья вам, бодрости духа и удачи!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — ознакомиться с правильной и безопасной техникой подтягиваний. Также важно всесторонне укреплять широчайшие мышцы спины. Обсуждаем особенности тяги грифа к груди на блочном тренажере из положения сидя и техничную работу на турнике.

Как быстро и эффективно научиться подтягиваться?

Чтобы выстроить красивое тело, нужно уметь корректно подтягиваться своим весом.

Подтягивания новичкам

Регулярное выполнение подтягиваний полезно тем, что:

• это доступное и действенное упражнение для построения безупречной фигуры;
• подтягивание делает запястья сильными, бицепсы мощными и эффективно развивает плечи;
• подтягивания формируют красивую широкую спину, что невероятно ценно для мужского пола.

Профессионалы легко и с удовольствием выполняют подтягивания на перекладине. При этом упражнение нередко вызывает сложности у спортсменов-новичков. Известно несколько техник освоения правильных подтягиваний, например:

• подтягивания для начинающих с помощником;
• легкие подтягивания с неполной амплитудой;
• простые подтягивания с резиновыми жгутами.

Весь секрет успешного обучения работы с перекладиной в том, что человек должен полностью контролировать работу мышц собственной спины.

Почему большинство атлетов не умеют правильно подтягиваться?

При изучении основ техники подтягиваний большинство бодибилдеров не могут осознать, какие конкретно мышцы должны быть задействованы при выполнении упражнения. Работая с перекладиной они не чувствуют напряжение спинных мышц. От этого может появиться нежелательное отклонение от техники — поднятие корпуса посредством резкого рывка, выполняемого усилием мышц рук.

Как правильно и легко подтягиваться?

Новички могут заметно развить способность к правильному подтягиванию, если настроятся на то, что нужно прочувствовать свои мышцы спины. Рекомендуется помимо домашних занятий посещать тренажерный зал и уделять много внимания тяге верхнего блока из положения сидя. Речь идет об облегченной имитации подтягиваний. Советы начинающим атлетам для обучения подтягиванию при помощи популярного тренажера:

• работа с умеренными весами;
• концентрация внимания именно на технике выполнения упражнений (количество повторений или подходов поначалу не столь важно);
• медленный темп работы на тренажере.

Это основные правила на пути к самым эффективным подтягиваниям, наращиванию силы и выносливости.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Упражнение тяга верхнего блока прямым широким хватом

Основа эффективной работы с тягой верхнего блока — это правильное исходное положение тела и соответствующий хват руками. Кладем ладони поверх перекладины. Важно держать наверху большой палец руки, чтобы разгрузить кисть и оптимально нагрузить мышцы спины. Вот алгоритм действий:

• хватаемся за перекладину указанным способом, разведя руки на максимальную ширину;
• сидя на скамье тренажера, хорошо фиксируем ноги;
• смотрим строго вперед, стараемся раскрыть спину, расслабить руки и начинаем работать.

Если тренер замечает, что новичку сложно задерживать вес на исходной позиции, то сообщает ему, что нужно для начала перейти на облегченный вариант.

Техника выполнения тяги верхнего блока

В тягу грифа к груди из положения сидя на блочном тренажере входит ряд обязательных элементов:

• активируя трицепсы и плечи, тянем рукоять без сгибания рук в локтях;
• в тот момент, когда перекладина находится над головой, должно ощущаться сильное напряжение в области широчайших мышц спины;
• плавно тянем груз книзу до подбородка, при этом надо стараться соединить лопатки и непрерывно наблюдать за работой спинных мышц.

Надо выдержать секундную паузу в точке наивысшего напряжения, потом перекладина осторожно возвращается на верхнее положение. Все время следует контролировать груз и держать мышцы рук в напряжении. Если вам сложно работать на тренажере, то посмотрите, как это делают другие более опытные посетители зала.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: выполнять упражнение тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере из положения сидя

Как научиться подтягиваться на перекладине?

Полезно сочетать упражнения на укрепление мышц спины с простой растяжкой. Далее рассмотрим еще несколько интересных моментов.

Как быстро научиться подтягиваться?

Наиболее разумный подход состоит в том, чтобы вначале проделать пару подходов по 15 повторений вышерассмотренной тяги верхнего блока. После этого переходим к перекладине, выполняем 2 подхода с любым возможным количеством подтягиваний. Описанная техника отлично прорабатывает тело, поэтому целесообразно внедрять ее в свой комплекс упражнений на спину и проделывать раз в неделю.

Обучаясь работать с тягой верхнего блока не стоит обращать внимание на повторы, вместо этого необходимо сосредоточиться на движении своего тела. Еще раз повторим технику. За счет напряжения рук вытягиваем перекладину наполовину книзу, далее задействуем мышцы спины и доводим груз до подбородка, соединяя лопатки, в конце спокойно переносим груз наверх.

Как сделать растяжку спины?

Мы уже говорили о том, что начинающие спортсмены при работе с блочным тренажером и освоении подтягиваний сталкиваются с различными проблемами. Так происходит по причине отсутствия контроля над широчайшей поверхностной мышцей спины. Тонко прочувствовать эту часть тела помогает стретчинг. Растяжка отлично сочетается со всеми видами нагрузок. Делайте ее во время отдыха между подходами подтягивания собственным весом. Как вариант можно растягивать спину попеременно с подходами тяги грифа к груди из положения сидя на блочном тренажере.

Усевшись на скамейку с абсолютно прямой спиной, наклоняемся плавно и медленно влево. В этот момент правая рука максимально вытягивается, стремясь кверху. Ваша задача — почувствовать, как тянутся широчайшие мышцы, пронаблюдать напряжение внизу спины. Данную позу нужно задержать на полминуты, потом выполнить растяжку на другую сторону тела.

Что сделать чтобы научиться подтягиваться?

Каждый может заставить свое тело работать нужным образом и научиться подтягиваться на любой перекладине разными хватами с нуля. Значимое место в этом деле занимает содействие тренера, который поначалу будет помогать выполнять подъем корпуса вверх и указывать на все недочеты техники. Многие добиваются успехов, работая с удобным жгутом из резины. Это приспособление удерживает ноги и несколько снижает нагрузку за счет уменьшения веса тела.

подтягивание верхним (прямым, нормальным) хватом на турнике

подтягивание нижним (обратным, бабским) хватом на бицепс

Ошибки при подтягивании на турнике

Не стоит перегружать свое тело, если недостаточно опыта и слабо развита мускулатура спины. Можно серьезно пострадать, если попытаться сделать большое количество подтягиваний без подготовки. Такую задачу не удастся реализовать или будут плохие последствия ввиду неукрепленных мышц спины. Если не соблюдать технику, то можно привить себе привычку подтягиваться неправильно, вызвать различные проблемы со здоровьем, которые будут проявляться болями во всем теле и главное в спине.

Итак, мы выяснили, что для освоения техники подтягиваний нужно усиленно работать над тягой верхнего блока из положения сидя. Когда вы будете корректно выполнять данное полезное упражнение, то гарантировано сможете уверенно держаться за турник и почувствуете эффект укрепления спины. Вскоре вы будете красиво подтягиваться, легко и безопасно поднимая собственный вес на руках.

Как вы думаете, о чем тайком шепчутся девушки на пляже, которые видят рядом профессионального гимнаста? «Вау! Какая спина! Он не качок, он – спортсмен!». Каждая мышца выступает отдельным бугорком на теле. В них чувствуется мощь, приобретённая медленным и тяжелым трудом. Мускулатура гимнастов выглядит более естественно и ничуть не хуже, чем у бодибилдеров.
А знаете, почему? Весь секрет в особенностях . На самом деле человечество уже давным-давно придумало наилучшие упражнения для развития тела. Никакие современные кроссоверы и скамья Скотта не могут заменить старый добрый турник.
Но далеко не каждый способен похвастаться высокими результатами упражнений на перекладине. Более того, некоторые молодые люди не могут подтянуться ни разу. Вы относите себя к их числу? Только не нужно переживать. Ещё не было человека, который не смог бы научиться подтягиваться, упорно работая по правильной методике. О ней мы и поговорим.

Я не могу подтянуться ни разу!

По статистике, примерно 30% парней выпускников вузов не умеют подтягиваться. Оно и не удивительно: в современном мире слишком много расслабляющих факторов. Лифты, автомобили, и развращающая культура – вот истинный корень зла. Он заставляет нас дряхлеть, превращает в беспомощных слабаков.
Выход есть. Прежде всего, давайте подойдем к решению этой проблемы по-научному. Качество работы нашего тела зависит от двигательных способностей: выносливости, силы, скорости, гибкости… Определенно, дотянуть подбородок к перекладине нам мешает нехватка максимальной силы. Поэтому будем делать акцент на развитие этого качества в конкретных группах мышц. Но сначала выясним…

Какие мышцы задействуются при подтягивании

Подтягивание относится к базовым упражнениям. В нём работают несколько мышечных групп сразу, что делает его очень эффективным в плане увеличения массы.
При этом разные типы хватов меняют степень нагрузки на конкретные мускулы. В любом виде подтягиваний нагружаются спины («крылья»), бицепсы, предплечья, трицепсы и частично пресс.


Обычный и широкий хват лучше развивают широчайшие, а узкий добавляет нагрузку на руки. Обратный хват увеличивает напряжение бицепсов. Считается, что подтягивания за голову сильно нагружают «крылья» (широчайшие), хотя некоторые научные тесты опровергают это заблуждение.
Любителям теоретических размышлений мы не советуем уделять много внимания этому вопросу. От турника заметно возрастает сила, растет объем мышц, спина и руки делаются массивными и рельефными – это факт. Прежде всего, сконцентрируйтесь на достижении , а подробности и тонкости оставьте ученым-теоретикам.
Поэтому если вы не в состоянии подтянуться один раз, MирСоветов предлагает вам сходить и прокачать бицепс, задние дельтовидные мышцы и широчайшие с помощью гантелей, штанги и тяговых тренажеров. После такой подготовки у вас будет больше шансов осилить турник.

Учимся подтягиваться: берем штурмом турник

Итак, план действий у нас будет двух типов. Первый – для тех, кто не может подтянуться ни разу. Он позволит сдвинуться с «мертвой точки». Второй – для людей, которые уже могут сделать хотя бы 1-2 повтора, но хотят увеличить количество хотя бы до 15 раз за подход.
Наберитесь решимости, во что бы то ни стало научиться подтягиваться. Без волевых усилий здесь не обойтись. Заведите себе спортивный дневник. Расчертите план тренировок: 4-5 раз в неделю и приступайте к действию. Не забывайте после каждого занятия отмечать свои успехи.
МирСоветов напоминает, что независимо от спортивного уровня, каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Десять минут пробежки, махи руками, приседания, вращения корпусом и растяжка дадут существенную подготовку. Если на теле при этом выступят капельки пота – вы размялись и можно приступать к упражнениям. Кстати, хороший разогрев повысит показатели и улучшит анаболический эффект, это было доказано ещё Железным Арни.
Перейдем к рассмотрению вариантов развития нужных нам групп мышц.
Вам понадобится турник со ступеньками или шведской стенкой. Важно, чтобы можно было взобраться на нужную высоту и достать подбородком до самой перекладины. Возьмитесь за турник обычным хватом и зафиксируйте верхнее положение подтягивания. Затем начинайте максимально медленно опускаться вниз. После этого как минимум 7 раз повторите всё сначала, пока не почувствуете, что не в силах обеспечить медленный спуск, а кисти рук не могут удержать тело, передохните и сделайте ещё 3-4 сета. Количество повторов в них вы определите индивидуально, главное – выжимать из себя максимум.
Для второго варианта вам нужен партнер. Попросите его, чтобы он слегка помогал подтянуться. При этом предупредите его, чтобы не слишком сильно облегчал вам задачу. Сделайте так несколько повторов до «отказа», после чего отдохните и повторите ещё 4-5 сетов.
Третий вариант самый сложный: пытаться сделать 1 повтор с рывками. Конечно, если силы у вас недостаточно, то и читтинг тут не помощник. Уже на вторую неделю таких попыток можно почувствовать гораздо больше сил. В результате вы сдвинетесь с мертвой точки и выполните долгожданное ОДНО ПОДТЯГИВАНИЕ! Потом останется только постепенно увеличить этот результат до 15-20 раз.
Тем, кто может подтянуться больше одного раза, нужно работать на силовую выносливость. Здесь есть много разных методик. Все они основаны на постепенном увеличении количества повторов за один сет. Частота тренировок более опытных спортсменов уменьшается. Для полного отдыха рук и спины иногда требуется до 2-х дней, поэтому заниматься рекомендуется через день – 3-4 раза в неделю. Но занятие должно быть предельно интенсивным.
Многие любители практикуют так называемую «лесенку», при которой в каждом подходе нужно делать на один раз больше, чем в предыдущем. После достижения определённого числа повторов, их количество начинает снижаться в обратном порядке. Например, «лесенка» до шести повторений: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это незамысловатое упражнение можно использовать как игру со своими товарищами.
Теперь перейдем к более продвинутым подтягиваниям с отягощениями. Дополнительный вес можно повесить за пояс или одеть специальный утяжеляющий жилет. Такие упражнения дают больший прирост силы и мышечной массы, чем подтягивания без утяжелителей. Но не так сильно сказываются на рельефности. Их также часто используют в бодибилдинге как альтернативу тяжелому железу.
Используйте утяжелители, если можете подтянуться, хотя бы 12 раз. Вес подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Рекомендуется для первого раза брать не более 7 кг, делать 5-7 подходов по максимуму.
Старайтесь на каждой тренировке менять хват. Так ваша мускулатура будет развиваться куда гармоничнее.

Каков ваш потенциал?

Вспоминаются фрагмент книги Стюарта Мак Роберта «Думай», где он развенчивает миф о безграничности спортивного потенциала. Действительно, когда начинаешь заниматься регулярно, то быстро понимаешь: это не так легко, как пишут в журналах. В спорте есть поразительно несправедливая вещь – верхняя планка. Характерно то, что развитие идет каким-то странным графиком, когда сначала быстро прогрессируешь, а через некоторое время за каждые 100 грамм мышц и 1 несчастный повтор приходится скрипеть зубами.
За месяц вполне реально с 0 дойти до 5 подтягиваний. Если вы хотите делать 40-50 раз за подход – необходима длительная подготовка и большая сила воли. Не существует никаких чудодейственных программ, способных за пару месяцев помочь в достижении таких результатов. Но за год упорного труда это реально достижимо. Поэтому наберитесь терпения и действуйте. Уже очень скоро вы ощутите сладкие плоды своей нелегкой работы.

Чтобы без помощи специальных приспособлений или посещения спортзала за короткое время сформировать рельефную мускулатуру верхней и средней части тела, достаточно научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях. Несложное упражнение активизирует мускулатуру рук, плеч, спины и пресса, помогает повысить мышечный тонус, улучшить физическую форму.

Как правильно подтягиваться на турнике

Цикл подтягивания условно разделяют на следующие фазы:

1. исходное положение – вис на турнике;
2. подъем;
3. вис на согнутых руках;
4. возврат в исходное положение.

В исходном положении тело выпрямлено, пятки вместе, руки ша ширине плеч, пальцы охватывают перекладину. Нагрузку испытывает плечевой пояс и верхние конечности. В данной фазе мышцы восстанавливают силы после очередного подтягивания.

При подъеме работают мышцы рук, плечи. Нагрузка на бицепсы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины определяется шириной хвата. Как правило, туловище поднимают на вдохе или, значительно реже, на задержке дыхания.

Вис на согнутых руках практически отсутствует. Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины. Задержка в данной фазе является признаком нерационального выполнения упражнения, поскольку большинство мышц предельно напряжено.

Возврат в исходное положение выполняют те же самые мышцы, но уже компенсируя действие силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше отдыха, но чревато риском срыва с перекладины при окончательном возврате в исходное положение.

Наиболее оптимальным считается хват на ширине плеч . Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват – тот, который удобнее. Именно удобное положение рук позволит новичку научиться подтягиваться максимальное количество раз.

При выполнении подтягиваний имеет значение глубина хвата . Хват глубокий, когда кисти плотно обхватывает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и таким образом немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины. Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний.

Когда хват ослабевает, тело удерживают мышцы пальцев. Пальцевой хват удлиняет путь до перекладины, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых занятий формировать правильную технику:

1. Повиснуть на перекладине, ладони от себя (прямой хват), руки прямые, кисти немного шире плеч, чтобы было удобно, ноги свободно висят, не касаются пола, пятки вместе, тело не раскачивается.
2. Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок выше перекладины, локти направлены вниз. Во время подъема плечи отведены назад, грудь выпячена вперед.
3. На долю секунды зафиксировать положение.
4. Вдохнуть и плавно опустить тело в исходное положение.

Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед движением вверх. Необходимо подтягиваться, пока удается соблюдать правильную технику спортивных движений.

Как научиться подтягиваться новичку с нуля

Если не получается подтянуться на турнике ни разу, помимо укрепления мускулатуры с помощью различных упражнений или занятиями на тренажерах, вначале стоит выполнять различные виды облеченных подтягиваний.

Подтягивания на низком турнике . Надежно закрепить перекладину на расстоянии 70-90см от пола. Повиснуть на ней, пятки опираются о пол. Лучше использовать прямой хват (ладони от себя). Но если подтягиваться трудно, можно тренироваться с обратным хватом. С ростом спортивной подготовки постепенно изменять высоту перекладины, чтобы мышцы получали большую нагрузку.

Подтягивания с помощью эспандера . Для облегчения подтягиваний закрепить на перекладине длинный эспандер, чтобы он образовал большую петлю. Повиснуть на турнике, поместить стопы в образованную эспандером петлю. При движении тела вверх эспандер создаст силу, облегчающую подъем.

Использование опоры . Отрегулировать высоту турника, чтобы в исходном положении опираться о пол пальцами ног или подставить под перекладину надежную опору. При движении тела вверх усилия пальцев ног облегчат работу мышцам верхней части туловища.

Негативные подтягивания . Занимающимся подтягиваниями с нуля для укрепления и развития силы мышц полезно отработать последнюю фазу спортивного движения – возврат в исходное положение (вниз). С помощью стула или просто подпрыгнув, повиснуть на турнике с согнутыми руками, подбородок над перекладиной. Медленно опускать туловище, пока руки полностью не окажутся выпрямленными.

Удержание виса с согнутыми руками . Упражнение помогает научиться подтягиваться, тренируя мышцы удерживать вес тела, когда подбородок расположен над перекладиной. Через несколько секунд виса медленно опустить тело вниз, чтобы стопы оказались на полу или опоре. Лопатки сведены вместе.

Тем, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, не стоит форсировать события и стремиться любой ценой увеличить количество повторов, поскольку это самообман. Двадцать судорожных движений без соблюдения техники принесут гораздо меньше пользы, чем 6-8 правильно выполненных подтягиваний.

Как научиться подтягиваться 30 раз

Когда организм достаточно окрепнет и окажется в состоянии выполнить одно или больше "настоящих" подтягиваний, стоит поработать над улучшением результата.

Заниматься лучше через день, три раза в неделю (понедельник-среда-пятница). За день отдыха организм восстановит силы и окажется в состоянии выдержать очередную тренировку с более высокими нагрузками.

Отдых между подходами составляет не меньше минуты.

Первая неделя

Новичку, только осваивающему подтягивания с нуля, в первую неделю придется дозировать нагрузку.

• Первый день . Три подхода по одному разу.
• Второй день . Четыре подхода по одному разу.
• Третий день

Вторая неделя

• Первый, второй, третий дни . Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.

В конце второй недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.

Третья неделя

Если в тесте второй недели удалось подтянуться три или больше раз, можно переходить к упражнениям третьей недели. При результате меньше трех придется заново учиться подтягиваться на турнике по программе второй недели.

• Первый день . Два подхода по 2 подтягивания, затем два подхода по 1 разу. Пятый – два или больше.
• Второй день
• Третий день . Четыре подхода по два подтягивания, пятый – два или больше.

Четвертая неделя

• Первый день . Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
• Второй день . Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
• Третий день . Два подхода по три подтягивания, затем два подхода по два раза. Пятый – пять или больше.

В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.

Пятая неделя

Если в тесте третьей недели удалось подтянуться больше шести раз, можно переходить к упражнениям пятой недели. В противном случае снова учиться подтягиваться на турнике по программе третьей или четвертой недели.

• Первый день . Четыре подхода по 3 подтягивания, пятый подход – три или больше.
• Второй день . Семь подходов по два подтягивания, восьмой – четыре или больше.
• Третий день . Семь подходов по два подтягивания, восьмой – пять или больше.

В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится.

Шестая неделя

Если в тесте не удалось подтянуться больше 9 раз, придется повторить пятую неделю.

• Первый день . Первые подход – четыре подтягивания, второй – пять, третий – четыре, четвертый – три, пятый – семь или больше.
• Второй день . Первый и второй подход – два подтягивания, третий и четвертый – три, пятый, шестой, седьмой, восьмой – два, девятый – восемь или больше.
• Третий день . Первый и второй подход – два подтягивания, третий, четвертый, пятый, шестой, седьмой – три, восьмой – девять или больше.

Если шестая неделя показалась сложной, ее можно повторить.

После двух дней отдыха подтянуться, сколько сможете. Если результат не устраивает, стоит повторно пройти последние две недели.