Причины плохой растяжки. Пять важных вопросов об упражнениях на растяжку. Как лучше тянуться: в динамике или в статике

Что вы представляете, когда слышите слово «растяжка»? Если вы не сапёр или строитель, то скорее всего перед вами вырисовывается следующая картина: стройная, как тростиночка девушка в облегающем спортивном боди, в балетных туфельках стоит на одной ноге и мечтает о прекрасном принце, закинув вторую ногу себе на плечо. Конечно, это стереотип, что растяжка нужна только для стройности и только женщинам. Вряд ли кто-то из вас представил огромного брутального дядьку с горой мышц, растягивающегося возле станка. Однако профессиональные спортсмены знают, что без растяжки не обходится ни одна тренировка. Действительно ли так полезно растягивать мышцы до боли или это очередной миф? Разберемся вместе.

Зачем нужна растяжка

Принято считать, что растяжка необходима нашим мышцам и суставам, чтобы сделать их более гибкими и податливыми На самом деле растягиваем мы вовсе не мышцы, а суставы и сухожилия, которые соединяют наши мышцы с костной системой. Ученые утверждают, что с возрастом у человека способность к гибкости начинает постепенно угасать. Сухожилия становятся жесткими и не позволяют нам совершать определенные движения. Точнее совершать движения мы можем, но нашим связкам нужно немного больше времени, чтобы прийти в готовое состояние. Так, к вечеру наша гибкость намного выше, чем утром. А с возрастом, эта разница становиться заметнее и человек не может совершать те или иные движения, а если и может, то они даются ему с болью и некоторыми усилиями. Конечно, я говорю не о всех. У кого-то способность к гибкости сохраняется долгие годы, а кто-то с ранних лет не может совершить элементарных движений. Однако уже после 30 лет гибкость у человека идет на спад. Но почему одни люди гибкие, а другие нет? И можно ли развить гибкость самостоятельно в любом возрасте? Узнаете далее.

Что такое гибкость

Сильный – гибкий. Обратное неверно.

— это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. За этот процесс отвечают в основном суставы и связки, так называемые сухожилия. Ранее считалось, что сухожилия — это просто соединительная ткань. Позднее ученые выяснили, что суставы и связки также как и мышцы обладают биологической активностью, то есть имеют способность изменяться.

В детстве, мы все очень гибкие. Можно сказать, что гибкость любого ребенка практически одинаковая. Однако с возрастом, мы совершаем все меньше и меньше движений. Посмотрите на 2-х летнего ребенка: он вертится, крутится, кусает себя на ногу, кувыркается через себя, разводит ноги на 180 градусов и т.д. Давно ли вы совершали подобные телодвижения? Думаю нет, если вы не балерина или гимнастка.

Природа так устроила, что те функции нашего организма, которые мы не используем или используем крайне редко — просто перестают развиваться. Поэтому не имея практики человек не может согнуться в спине или сесть на корточки. Истории известны случаи, что человек забывал родной язык, если долго не разговаривал.

Поэтому гибкость — это врожденное качество человека. Другое дело — развиваем мы его или нет. Можно сказать, что Господь дал нам один и тот же тарифный план, только кто-то тратит его на звонки, а кто-то на смс сообщения.

Что влияет на гибкость человека

Принято считать, что основным фактором хорошей гибкости является суставы и связки. На самом деле не совсем так. Конечно, суставы и связки играют важную роль в этом процессе, но само растяжение происходит в мышщах. Мышцы -это эластичный материал, состоящий из мышечных волокон, которые имеют разную длину и эластичность.

Например, при нагрузке на мышцу она сокращается и становиться жесткой и не эластичной. А при разгибании и растяжении мышцы — расслабляются и растягиваются. При этом в мозг идет сигнал о том, что мышца растянута до предела и необходимо остановить этот процесс. Когда же мышца находится в таком состоянии продолжительное время, то мозг снижает защиту и позволяет мышцам еще немного растянуться. Именно поэтому при резком движении мозг не успевает среагировать и сделать мышечные волокна более эластичными и вы чувствуете резкую боль и даже иногда получаете травму. А если вы делаете растяжку медленно, то дойдя до предела,через некоторое время вы чувствуете, что ваши мышцы способны на большее и растягиваетесь еще глубже.

Но какую роль здесь выполняют суставы и связки — спросите вы. Самую важную! Кроме соединительной функции, они являются неким предохранителем, который не позволяет мышцам разорваться.

Кстати говоря, эластичность сухожилий, суставов и связок является фактором наследственным, как например эластичность кожи. Именно поэтому, некоторые беременные женщины имеют огромные растяжки на животе, а другие остаются с гладким животом и после родов.

Кроме того, на гибкость влияют и внешние факторы:

1. Температура помещения , а следовательно и температура поверхности тела. Так, при 20-30 градусах гибкость намного выше, чем при 10.

2. Время суток . После сна мышцы еще не приобрели своей гибкости и поэтому растягиваться утром очень опасно. Вечером напротив, способность к гибкости самая максимальная.

3. Физическая активность. Если вы пролежали весь день на диване, то даже вечером ваша гибкость будет не на высоте. Если же вы перед растяжкой провели разминку и хорошо разогрели мышцы, то гибкость ваша повышается.

Какая бывает растяжка

Растяжка она и в Африке растяжка — скажите вы и ошибетесь. Я тоже до недавнего времени не знала, что у растяжки могут быть виды. Однако я была удивлена, насколько разнообразной может быть это простое упражнение. Но я не буду забивать вам голову огромным множеством видов и подвидов растяжки. Для себя я выделила 3 основных:

1. Статическая растяжка . Это растяжка выполняется медленно и статично. То есть растяжение мышц достигается за счет статичного напряжения и растяжения мышцы за определенный период времени. Положение удерживается несколько секунд, а затем меняется. Такая растяжка делается в основном в конце тренировки и между подходами. К таким видам растяжки можно отнести .

Растяжка выполняется в процессе тренировки. Совмещается работа на мышцы с их растяжением. некоторые упражнения позволяют нагружать мышцу и растягивать ее одновременно. Иногда такие растяжки выполняются с отягощениями. Этот вид больше подойдет опытным в спорте людям.

3. Пассивная растяжка. Растяжка осуществляется за счет внешнего давления на мышцы. Например, при помощи помощника или инструктора по фитнесу. Это значит, что при выполнении растяжки ваших усилий не понадобиться, только ваша сила воли и терпение.

Что дает растяжка

Зачем вообще нужна растяжка — мы уже поняли — для развития гибкости. Но зачем нам нужна гибкость? Ну конечно, кроме того, чтобы удивлять своих друзей очередным шпагатом.

Вообще растяжка обычному человеку ни к чему. Ну подумаешь, не могу встать на мостик. Да кому он вообще нужен. Логично. Однако, бывают ситуации, когда вам приходится совершать эти самые движения не для праздности, а в целях самосохранения. Ситуации, где понадобиться ваша гибкость множество и сами того не замечая, вы сталкиваетесь с ними каждый день.

Поэтому гибкость нужно сохранять. Именно сохранять, потому что развивать ее имеет смысл только профессиональным спортсменам. С растяжкой, как с большим спортом. Помните поговорку: «Физкультура лечит, а спорт калечит» . Думаю, вы поняли, что избыток, также плох как и недостаток.

Поэтому сохраняйте гибкость для того, чтобы:

• быть пропорционально сложенным
• иметь хорошую подвижность
• предотвращать мышечные судороги
• улучшать кровообращение
• повышать тонус всего организма

Бывает ли растяжка опасна для здоровья?

Если я скажу вам, что даже витамины бывают опасны для здоровья, вы сочтете меня сумасшедшей. Но это так.

Растяжка не исключение. Многие люди об этом не знают и делают своему здоровья медвежью услугу. Очень часто неправильное растяжение мышц и суставов может привести к тяжелым травмам и необратимым последствиям. Если вы выполняете растяжку дома самостоятельно, то следующий список ошибок именно для вас. Внимательно ознакомьтесь и внесите изменения в свои упражнения, пока не поздно:

1. Растяжка шеи назад. Никогда не задирайте голову слишком высоко при растяжки шеи назад. Это может привести к защемлению межпозвоночных нервов и болезненным ощущениям. Может наблюдаться головокружение и даже кровоизлияние в мозг.

2. Растяжка шеи вперед . Это упражнение можно делать стоя или лежа на копчике, согнув ноги в коленях, держа руки за головой, усиливая растяжение шейных мышц Оба эти упражнения могут привести к тем же последствиям, что и первое. Вообще с шеей будьте поаккуратней и не делайте резких движений головой и не используйте дополнительные утяжелители для растяжки шеи.

3. Растяжка спины и ног . Это излюбленное упражнение всех спортсменов. Сидя на полу, выпрямив ноги вперед, тянемся руками и головой к носкам. Такой способ растяжки сильно напрягает мышцы спины и шеи. Следует выполняя это упражнение тянуться не головой к ногам, а грудью. Напряжение таким образом сместиться со спины и шеи на тазобедренный сустав и мышцы ног.

4. Растяжка ног. Растяжка ног может быть опасна, если какие-либо суставы при этом имеют противоестественное положение. Например, одна нога впереди, а другая под собой согнута в колене. Мало кто вспомнит момент из жизни, когда он использует такое положение ног, только если он подскользнулся и получил вывих коленного сустава.

Помните, хорошо все в меру . Растягиваться нужно, но усердствовать и давать мышцам и суставам несвойственную им гибкость — это большая ошибка или профессиональная необходимость.

Правила хорошей растяжка

Ну и наконец, после всех страшилок у вас наверняка отпало желание делать растяжку и развивать свою гибкость. А зря! Просто необходимо знать некоторые правила хорошей растяжки и будет вам счастье:

• Перед растяжкой всегда разогревайте свои мышцы в течение 5-10 минут интенсивных упражнений.
• Растягивайте только те мышцы, которые вы разогрели.
• Растяжку выполняйте плавно, без резких движений.
• Растяжение не должно приносить вам боль, только мышечное напряжение.
• Дыхание при выполнении растяжки должно быть глубоким и равномерным, чтобы обеспечивать приток кислорода к мышцам и мозгу.
• Растягивайте каждую группу мышц около 15 секунд
• Выполняйте растяжку ежедневно. Если вы вернулись к упражнениям после некоторого перерыва, начните с начального уровня ваших возможностей.

1. Гибкость человека в разных суставах различна. Поэтому нельзя точно определить, гибкий человек или нет.

2. Неправильно сформировавшиеся сухожилия и связки могут изменить форму ног — их кривизну.

3. Некрасивая походка может быть причиной плохой растяжки некоторых суставов.

4.Человек, находящийся в приподнятом настроении обладает лучшей гибкостью.

5. На гибкость влияет общее функциональное состояние человека. Если у вас проблемы со здоровьем, то ваша гибкость уменьшается.

6. Растягиваться в воде намного легче, так как притупляются болевые рецепторы

7. Левая и правая стороны тела человека имеют разную степень гибкости.

Проверьте на сколько вы гибкие вместе с гимнасткой Лейсан Утяшевой.

Мало кто сегодня попробует оспорить невероятную для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы в целом.

Однако еще одним не менее важным компонентом любой программы тренировок являются упражнения на растяжку, которые помогают построить грациозную и пластичную фигуру, повышают уверенность и самооценку, что, безусловно, заставит вас почувствовать себя значительно моложе и энергичнее.

Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро , а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.

В чем заключается польза стретчинга для начинающих?

• Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.

• Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.

• Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, . Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.

• Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.

• Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.

• Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.

• Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление. Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.

• Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.

• Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани. Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.

Основные виды растяжек для похудения

Статическая растяжка

На протяжении нескольких последних десятилетий это был единственный тип растяжки, которая активно использовалась в программах тренировок многих спортсменов.

Специалистами были разработаны идеальные варианты упражнений для каждой конкретной группы мышц в организме, которые помогали достичь правильного растяжения мышечного волокна (до момента ощущения небольшого дискомфорта по всей его длине, но без боли). В точке наибольшего сопротивления необходимо задержаться на 30 и более секунд, затем немного отдохнуть и повторить еще 3 – 5 раз.

Наиболее эффективным считается использование статической растяжки мышц после тренировки, так как это помогает повторно удлинить мышечные волокна, которые были зажаты во время интенсивной силовой тренировки, тем самым, предотвращая появление и возможных травм.

На сегодняшний день статическая растяжка перед тренировкой (а особенно перед спортивными конкурсами и соревнованиями) не практикуется, так как предварительное удлинение мышц может уменьшить их мощность, таким образом, ухудшая общую производительность.

Что касается коррекции веса, то данная растяжка для похудения не является эффективной, так как не предполагает особой двигательной активности, а значит, какого-либо существенного сжигания калорий. Однако, несмотря на это, если занимающийся хотя бы один раз в минуту сменяет позу для растяжки, то при массе тела 70 кг он способен сжигать более 150 калорий за одну 30-минутную сессию.

Пассивная растяжка

Следующий вид растяжки по своей сути практически идентичен предыдущему. Единственное отличие заключается в том, что основное усилие для растягивания мышц создается за счет партнера или дополнительного оборудования при вашем абсолютном бездействии.

Например, вы стоите, прижавшись спиной к стене, а партнер поднимает вам ногу для нацеленного воздействия на подколенное сухожилие. Такая пассивная растяжка хорошо убирает мышечные спазмы и помогает снять усталость и .

Изолированная растяжка

Наиболее часто используется профессиональными спортсменами. Принцип ее выполнения заключается в том, что вы достигаете определенной позиции для растяжения конкретного мышечного волокна и удерживаете ее без участия какого-либо помощника, только лишь за счет силы своих мышц.

Например, высокий подъем ноги перед собой и последующее удержание такой позиции на определенный период времени. Активная изолированная растяжка оказывает естественное физиологическое воздействие на мышцы, повышая их упругость и кровоснабжение.

Динамическая растяжка

Представляет собой выполнение контролируемых раскачиваний рук и ног в пределах их диапазона движений, но с постепенно возрастающей амплитудой и скоростью. Как правило, это делается с целью имитации движений конкретных мышц и суставов перед занятием определенным видом деятельности.

Наиболее правильным решением будет проведение динамической растяжки перед тренировкой или спортивных мероприятием. Что касается похудения, то это, безусловно, один из лучших вариантов деятельности, так как включает активные двигательные действия с вашей стороны. Результат – порядка 220 калорий за 30-минутную сессию (при массе тела занимающегося 70 кг).

Примерами таких упражнений являются повороты туловища, круговые махи руками, бег на месте с высоким подъемом коленей (подробнее о технике выполнения ), ходьба с выпадами, поочередные подъемы на носки для икр и прочее.

Баллистическая растяжка

Данный тип растяжки заключается во взрывном пружинящем выполнении упражнений с максимальной амплитудой, которая превышает привычный диапазон движения мышц и суставов.

Несмотря на то, что баллистические растягивания весьма эффективны для повышения гибкости, специалисты не рекомендуют их использование в виду высокой вероятности получения травм у начинающих. Они являются прерогативой исключительно высококвалифицированных и опытных спортсменов.

Пример одного из таких упражнений. Сядьте на пол, ноги выпрямлены и прижаты друг к другу. С максимальной амплитудой начинайте рывками тянуться ладонями к пальцам стоп, с каждым скачком наклоняясь все больше и больше вперед. Не следует это путать с динамической растяжкой, где каждое движение является контролируемым.

Растяжка с сопротивлением

Следующий тип растяжки выполняется с помощью партнера, который способен растянуть ваши мышцы более эффективно. Главное отличие от пассивной растяжки заключается в том, что вы периодически оказываете сопротивление растяжению мышц, что заставляет их последовательно расширяться и сокращаться.

Пример такой растяжки, которая, кстати, еще носит название изометрической, для подколенных сухожилий выглядит так. Вы лежите на спине, одна нога прямая и прижата к полу, вторая поднята к потолку. Ваш партнер, своим коленом дополнительно прижимая вашу ногу к поверхности пола, а руками не давая согнуться вытянутой ноге, начинает толкать ее вперед к голове.

В момент наибольшего растяжения вы просите его остановиться на 15 секунд, а потом усилием мышц пробуете вернуть ногу в начальное положение, заставляя мышечные волокна сокращаться, при этом ваш партнер на всем пути движения оказывает вам контролируемое сопротивление.

Разминка перед растяжкой. Безусловно, упражнения стретчинг являются весьма важной частью разминки, однако они не должны быть единственным ее компонентом. Перед началом программы по развитию растяжки ваше тело должно в буквальном смысле разогреться, так как соединительная ткань становится более восприимчивой к растяжению, только когда хорошо прогреется. Это поможет увеличить гибкость и эластичность мышц, что убережет вас от возможных травм во время основной тренировки.

В качестве разминки эксперты рекомендуют провести 10-ти минутную аэробную сессию низкой интенсивности, но в целом ее фактическая длительность зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Для разминки лучше всего выбрать такие упражнения, как прыжки через скакалку () или ходьбу на месте (либо беговой дорожке).

Растяжка. При выборе упражнений для растягивания сосредоточьтесь на тех, которые нацелены на такие основные области вашего тела, как нижняя часть спины, плечи, шея, бедра, икры и брюшной пресс.

Удерживайте в максимальной точке растяжения (ощущение дискомфорта по всей длине мышц, но не боли) каждое упражнение программы на протяжении 30 – 60 секунд. Затем повторите данный элемент еще 3 – 4 раза и переходите к растяжке следующей группы мышц.

Когда нельзя растягиваться? Срочно прекратите выполнение комплекса стретчинг упражнений, если почувствовали жжение или покалывание в конечностях, головокружение, мышечный спазм или услышали какие-либо щелчки или хруст.

А теперь давайте познакомимся с наиболее эффективными упражнениями для растяжки и гибкости всего нашего тела.

Динамические упражнения для растяжки ног

Махи ногами. Помогают разогреть внутренние и внешние мышцы бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу немного вперед, удерживая равновесие на опорной стопе. Затем медленно и контролировано начинайте совершать маятникообразные движения ногой вправо-влево, строго контролируя свою осанку.

С каждым витком старайтесь достигать наиболее максимальной амплитуды движения сустава. Длительность махов 30 – 60 секунд, после продолжите с другой ноги. Также можно использовать траекторию вперед-назад.

Ходьба с выпадами. Способствует эффективной растяжке всех мышц ног: ягодиц, бедер и голеней. Положите руки на бедра и сделайте глубокий шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене и опуская тело вниз (спина все время остается прямой).

За несколько мгновений до касания левым коленом поверхности пола перенесите вес тела на передняя ногу и поднимитесь вверх, а затем без малейшей паузы делайте следующий выпад с другой ноги.

Боковые выпады. Хорошо растягивают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте глубокий шаг вправо, сгибая ногу в колене, в то время как левая нога остается прямой.

Перенесите на некоторое время вес тела на правую ногу, хорошо растягивая мышцы левого бедра. Затем вернитесь в стартовое положение и повторите выпад в другую сторону.

Высокие подъемы коленей. Данное упражнение из стретчинга представляет собой привычные выпады, совмещенные с высоким подъемом коленей, что позволяет добиться прекрасного динамического растяжения икр, сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Зафиксируйте руки за головой и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. При выходе из него согните заднюю ногу и поднимите колено как можно выше к груди. Возвращаясь в исходное положение, сразу же переходите в выпад с левой ноги.

Перекрестные подъемы ног. Помогают растянуть икроножные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Во время выполнения данного упражнения следите за своим равновесием!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Начинайте выполнять перекрестные подъемы ног, стараясь коснуться стопой противоположной ладони. Делать данное упражнение лучше всего на ровной и не скользкой поверхности.

Стретчинг для рук в домашних условиях

Циркуль. Упражнение помогает прекрасно растянуть мышцы и связки, окружающие плечевой сустав, для его подготовки к основной силовой деятельности.

Встаньте прямо, руки вытянуты по сторонам на уровне плеч. Сделайте 10 круговых вращений с небольшим радиусом вперед, а потом столько же обратно. Постепенно увеличивайте траекторию движения, пока не достигните плоскости выполнения упражнения близко к вертикальной.

Также можно совершать разносторонние вращения руками, одна по часовой стрелке, вторая против.

Качели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (взамен можно использовать специальные утяжелители). Начинайте выполнять маятникообразные движения руками вперед и вверх до уровня плеча, в наивысшей точке поворачивая большие пальцы вниз, а затем по обратной траектории назад за спину.

По аналогии с предыдущим элементом программы можно совершать перекрестные махи, когда одна рука движется вперед, а другая в это время в обратном направлении. Всего сделайте не менее 25 – 30 повторений, со временем корректируя вес отягощений.

Ножницы. Следующее упражнение хорошо удлиняет мышцы сгибатели и знакомо нам еще со школьных уроков физкультуры.

Выпрямитесь и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять разведение/сведение рук по принципу «ножницы», когда то левая рука над правой, то наоборот. Количество повторений на ваше усмотрение.

Отведение руки за голову. С помощью данного элемента программы можно динамически воздействовать на мышцу-разгибатель руки или трицепс.

Для этого поднимите левую руку над головой и согните ее в локте. Положите правую ладонь чуть ниже локтевого сустава и тяните назад, пока не почувствуете достаточное напряжение ваших трицепсов. Задержитесь на несколько секунд в точке наибольшего сопротивления и вернитесь в стартовое положение. На следующее повторение по чуть-чуть увеличивайте время активной растяжки. После аналогично проделайте работу с другой рукой.

Растяжка плечевого пояса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните левую руку поперек груди, правой ладонью схватитесь за ее локоть и аккуратно потяните на себя (дополнительно прижимая к грудной клетке). Как только почувствуете достаточное растяжение задней части дельтовидных мышц, задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой руки.

Лучшие упражнения для растяжки спины

Шаг – наклон. Данный элемент программы позволяет улучшить гибкость мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Выпрямитесь и сделайте шаг вперед. После, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь коснуться вашей передней стопы.

Это нормально, если у вас не получится это сделать сразу. Старайтесь с каждым шагом опускаться все ниже и ниже к цели. Вернувшись в исходное положение повторите упражнение с другой ноги. Всего 12 – 14 шагов.

«Ленивые» растягивания. Можно выполнять прямо за рабочим местом или перед телевизором. Сядьте на стул, выпрямитесь и напрягите мышцы живота. Не округляя спину, поднимите правое колено к груди. Положите руки на голень и потяните осторожно на себя.

Когда почувствуете достаточное растяжение в нижней части спины, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите то же самое с левой ноги.

Наклоны сидя. Хорошо растягивают глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, спина прямая.

Сделайте глубокий медленный вдох и расслабьте мышцы, а на выдохе наклонитесь максимально вперед с вытянутыми руками, стараясь лечь грудью на пол, пока не почувствуете достаточное растяжение по всей спине. Держите растяжку 30 секунд, продолжая глубоко дышать. Повторите не менее 4 – 6 раз.

Гимнастические растягивания. Этот статический элемент программы обеспечивает глубокое растяжение мышц верхней части спины.

Для его выполнения встаньте вплотную к дверному проему и обхватите его правой рукой на уровне талии. Глубоко вдохните и на выдохе, прогибаясь в пояснице, наклоните туловище вниз. Одновременно отводите ягодицы максимально назад, пока не почувствуете оптимальное растяжение с правой стороны спины. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем повторите с левой руки.

«Доброе утро». Это движение растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, руки сомкнуты в замок за головой (или на груди). Прогибаясь в талии, наклоняйте верхнюю часть тела так низко, насколько вы сможете. Спину в этот момент держите всегда выпрямленной. После вернитесь в исходное положение и повторите еще 10 – 12 раз.

Как сделать хорошую растяжку грудных мышц?

Верблюд. Данная позиция является довольно эффективной для растягивания грудных мышц. Для ее выполнения встаньте на колени на тренировочный мат, руки положите сзади на поясницу пальцами вниз и подтяните живот.

Поднимите голову вверх и выгните туловище максимально назад, дополнительно сжимая лопатки. Задержитесь на пять вдохов, а затем выйдите из позы, просто сев на пол. В более продвинутом варианте позы верблюда руками необходимо схватиться за пятки.

Полумесяц. Позволяет полноценно растянуть крупные и мелкие мышцы грудной клетки и улучшить ощущение баланса тела. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и упритесь правой ладонью за 50 – 60 см. перед стопами, левую положите на бедро. Оторвите левую ногу от пола и отведите ее назад, а руку вытяните вверх к потолку, одновременно поворачивая туловище влево.

Равновесие тела удерживается на правой руке и ноге. Взгляд направлен вниз (в более продвинутом варианте – вверх). Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в стартовое положение. На первых порах можно тренироваться в выполнении данной позиции, стоя возле стены для поддержания дополнительного равновесия.

Мост. Помогает растянуть мышцы груди при одновременном наращивании сил квадрицепсов бедра.

Лягте на спину, колени согнуты, пятки стоят близко к ягодицам. Поднимите бедра максимально вверх, плотно прижав предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвинув плечи. Задержитесь в наивысшей точке на 5 вдохов и медленно вернитесь в исходную позицию.

Кобра. Для выполнения следующего динамического растяжения груди лягте на живот. Пальцы стоп должны касаться пола, в то время как пятки направлены вверх. Поставьте ладони на пол, как будто готовитесь к отжиманиям. Подбородок касается пола, а ваше тело представляет собой букву «Т» (вид сверху). Это ваше исходное положение.

Медленно поднимите туловище вверх и назад, дополнительно отталкиваясь ладонями и выгибая позвоночник. Закиньте максимально голову и согните ноги в коленях, стараясь достать ими затылка. В точке наибольшего растяжения остановитесь, сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.

«Аплодисменты». Выпрямитесь и вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Удерживая руки прямыми, отведите их как можно дальше назад, а затем верните в исходное положение.

Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторите 15 – 20 раз, постоянно меняя интенсивность выполнения хлопков.

Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса?

«Пробуждение». Данное упражнение помогает растянуть не только передние и косые мышцы живота, но и глубокие мышцы, которые тянутся вдоль позвоночника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой, повернув ладони к потолку. Вдохните и сожмите ягодицы и брюшной пресс, одновременно растягивая руки вверх. Выдохните и наклонитесь вправо, удерживая в напряжении бедра. Задержитесь на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Снова потянитесь к потолку и сделайте наклон в другую сторону.

Поза лука. Отличное упражнение для растягивания мышц живота и груди, которое получило такое название из-за того, что ваше тело в момент его выполнения будет напоминать форму лука.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Затем хорошо прогнув позвоночник, схватитесь руками за лодыжки. Чтобы увеличить натяжение мышечных волокон, поднимайте ноги как можно выше к потолку и подтягивайте пятки ближе к ягодицам. При идеальной технике исполнения позы вы будете касаться поверхности пола только в области живота.

Мягкий мостик. Для выполнения элемента вам понадобится фитбол. Сядьте на мяч, колени согнуты, стопы можно немного развернуть наружу для большего ощущения равновесия. Отклоняясь назад, начинайте перебирать ногами вперед, пока мяч, перекатываясь под вами, не остановится в области середины спины.

Поднимите руки вверх, выгните туловище и постарайтесь ладонями дотянуться до поверхности пола. В этот момент вы почувствуете, как растягиваются мышцы груди и пресса (косые, поперечные и прямые).

Поворот кобры. Является особенно эффективным для внутренней и наружной косой мышцы вашей талии и напоминает позу кобры. Для выполнения лягте на живот, ноги прямые. Упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях, а затем, отталкиваясь руками, поднимите верхнюю часть тела и хорошо прогнитесь в позвоночнике.

Согните правую руку и поверните туловище влево. Вы должны почувствовать, как хорошо растягиваются мышцы левой части живота. Задержитесь на некоторое время в точке максимального сопротивления и повторите движение в другую сторону.

Повороты на стуле. Упражнение прекрасно растягивает мышцы живота и нижней части спины, которые участвуют в поворотах туловища вправо-влево.

Сядьте на передний край стула, стопы плотно прижаты к полу. Поверните туловище максимально влево и схватитесь за спинку стула обеими руками. Дополнительно напрягите мышцы кора, задержитесь на 5 – 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Со следующим поворотом старайтесь взять еще большую амплитуду движения. Всего 3 – 5 раз, после аналогично в другую сторону.

Эффективность стретчинга: отзывы читателей

Оксана: « … Занимаюсь стретчингом для похудения уже более полугода, и на собственной шкуре поняла, насколько важно хорошо разогреться, прежде чем приступать к растягиваниям. Мне достаточно стандартных , которую все когда-то делали в школе на физкультуре. Еще мне нравится заниматься в паре, когда один помогает другому увеличить глубину растяжки. И тогда эффективность просто зашкаливает. Но при этом надо подобрать «правильного» партнера и постоянно быть с ним на связи… »

Жанна: « … Заметила по себе, что тренировку растяжки постепенно и неосознанно переношу в повседневную жизнь!!! Например, надо наклониться за детской игрушкой, делаю это, не сгибая ноги в коленях. Вот так вот! Плюс нашла в растяжках свою фишку. Когда я дошла до своего максимума (что, кажется, дальше некуда), то стоит остановиться на несколько секунд и глубоко подышать, как откуда-то берутся еще несколько сантиметров для растяжения. И так можно растянуться действительно классно. Хотя возможно совет и не для новичков! »

Эльвира: « … Если честно, то я просто в шоке. Я всю жизнь себя считала практически деревянной, суставы всегда тянулись плохо, и делать такие упражнения в школе я просто ненавидела. Но что значит классный тренер. Стоило мне с подругой за компанию сходить на стретчинг программу, как примерно за 20 тренировок я полноценно села на шпагат!!! Помимо этого занятия сделали мне более красивую осанку, прямо балериной стала!!! »

Саша: « … Это не первый мой фитнес клуб, куда я ходила на стретчинг тренировки. Результат, конечно, был, но весьма посредственный. Но стоило мне попасть к «моему» тренеру и процесс пошел. Спокойно сажусь на шпагат, хоть прямой, хоть продольный, без проблем стану на мостик. В общем, если у вас что-то не получается, может просто стоит сменить окружение? »

Лина: « … Пока занимаюсь упражнениями на растяжку дома по видео урокам из Интернета. Результат – могу сесть на шпагат! И это после пары месяцев занятий… Хотя по своему опыту скажу, что главное без спешки. Я быстро поймала растяжение связок, и какое-то время вообще не занималась. Теперь для меня разогретые мышцы – это все. Могу вначале принять горячий душ, потом надеть теплые штаны и немного аэробики либо согревающие мази. А вот после можно уже и порастягиваться! »