Можно ли ходить в зал утром рано. Утренние тренировки: рекомендации

Утренние тренировки являются одними из самых важных как для профессиональных спортсменов, так и для людей, которые для себя. Существует множество вариантов упражнений, всё зависит от желаемого результата. Ни один вид спорта или курс занятий для приведения тела в форму невозможен без утренних тренировок.

Как следует начинать

Утренние тренировки подразумевают выполнение упражнений не просто в утренние время, а сразу после пробуждения. В это время организм наименее восприимчив к воздействию усталости. Рекомендуемое время начала занятий - час-полтора после сна. Конечно, каждый человек имеет свой график сна и пробуждения, однако в вопросах занятия спортом тянуть не стоит. В соответствии с исследованиями, проведёнными на основе полученных данных об особенностях биоритмов организма, наиболее оптимальный период для тренировки в утреннее время - восемь-одиннадцать часов. Летом следует начинать как можно раньше, поскольку в условиях высокой температуры организм быстрее устаёт. Кроме того, есть вероятность получить Утренние тренировки - это пробежка с последующим возможным выполнением различных упражнений. Поэтому заранее выберите подходящее место для бега. Если вы живёте в мегаполисе и вам далеко ехать до окраины, то лучше всего подойдёт парк. Обычно в парках есть специальные маршруты, по которым бегают легкоатлеты.

Обувь должна быть лёгкой и удобной. Одежда - подходящей для погоды. Если зимой вы занимаетесь в зале, то одевайтесь как можно теплее, чтобы пройти путь от дома до места проведения тренировки. После её окончания разгорячённый организм может легко простудиться. Летом же следует всегда выходить в головном уборе, желательно светлых цветов. Вам будет казаться, что так ещё жарче, однако кепка или панама защищают вас от прямых солнечных лучей, сокращая риск получения солнечного удара.

Перед выходом на пробежку следует поесть. Приём пищи - не раньше чем за 40 минут до начала. Не стоит наедаться, но и заниматься на голодный желудок также не следует.

Пробежка

Перед бегом разминаться необязательно. Утренние тренировки должны быть такими, чтобы у вас остались силы на повседневные дела. Поэтому не стоит превозмогать себя, стараясь как можно быстрее добиться результата. Первые пробежки должны длиться не более тридцати-сорока минут. Темп вы подбираете сами. Он должен быть таким, чтобы вы смогли бежать без сильной отдышки. Во время бега необходимо постоянно следить за движением тела.

Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Во время каждого маха рукой назад запястье должно проходить возле бедра. Локоть выбрасывается назад таким образом, чтобы кончики пальцев были за спиной. При махе вперёд руку не следует поднимать выше подбородка.

Самочувствие

Утренние тренировки должны зарядить вас энергией на весь последующий день. Поэтому даже если вы профессиональный спортсмен, оставьте основную нагрузку на вечер. Во время бега вы должны всегда обращать внимание на своё самочувствие. Главное - движение, а не результат. Поэтому в случае чего можно всегда остановиться. Результат каждой пробежки следует записывать (расстояние и время его преодоления), чтобы потом можно было наблюдать динамику прогресса. Увеличивайте каждую неделю расстояние на километр. Во время бега можно слушать музыку, это позволяет легче переносить напряжение. Для равномерного дыхания всегда держите спину и шею прямо. При запрокидывании головы назад или сильном наклоне вперёд воздух хуже поступает в лёгкие.

Разминка

С пробежки начинается каждая утренняя тренировка. Упражнения следуют уже после неё. Даже если вам жарко, не следует снимать верхнюю одежду перед разминкой. Когда тело разгоряченное, можно легко простудить нервы. Разминка происходит всегда сверху вниз. То есть первые упражнения направлены на разминку шеи, а последние на разминку ступней. Шейные позвонки играют важную роль, поэтому их нужно размять головы. Далее идёт спина и тазобедренный сустав. Их разминают наклонами, махами рук (вращательными) и круговыми движениями. Ноги разминаются с помощью гимнастической растяжки. Однако перед длительными упражнениями на гибкость следует сделать небольшую подготовку, чтобы не допустить растяжение мышц.

Составление программы

Программа утренних тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы были периоды максимальной нагрузки и отдыха.

Лучше всего разбивать такие периоды на недели. Каждая неделя должна поочерёдно включать все виды упражнений на разные мышцы тела в разные дни. Неделя наибольшей нагрузки должна быть не более одного раза в месяц. Если вы готовитесь к какому-то спортивному событию (например, марафону), то пиковая неделя должна закончиться за два дня до этого. Но не стоит изматывать себя. Если чувствуете, что стали сильно уставать, сделайте перерыв.

Утренние тренировки для похудения

Если основной целью ваших занятий является сброс лишнего веса, то следует добавить некоторые специальные упражнения и экипировку.

Во-первых, перед пробежкой надевайте как можно более тёплые вещи. Можно даже на короткое время обматывать торс в полиэтиленовый пакет. Все упражнения следует делать с небольшими перерывами. Во время такой тренировки организм будет активно потеть и, соответственно, терять жидкость. Чтобы избежать обезвоживания, берите с собой воду. Через некоторое время после занятий необходимо плотно поесть и выпить горячий чай (лучше зелёный).

У всех людей есть свои физиологические особенности, да и возможности тоже у каждого разные: кто-то может позволить себе заниматься только утром, кто-то горазд тренироваться в вечернее время. Давайте разберёмся в плюсах и минусах обоих случаев.

Плюсы утренней тренировки

1. Заметное снижение аппетита
   Британские учёные провели опрос среди тех, кто совершает утренние пробежки. Как оказалось, эти счастливчики практически целый день могли не испытывать чувство голода, либо же оно было лёгким. Существует предположение, что такая утренняя зарядка способствует подавлению аппетита, или, если быть точным, подавляет образование гормонов, отвечающих за желание есть.

1. Жировые отложения легче сжечь утром
   Как известно, углеводы во время тренировки сжигаются в первую очередь, и только после 20-й минуты интенсивных занятий наш организм начинает получать энергию из жира. Поэтому, как правило, для тренировки необходимо выделять минимум 40 минут! Но учёные выявили следующую тенденцию: если Вы занимаетесь в первой половине дня, то достаточно будет и 20-30 минут. Всё дело в том, что до 5 часов дня организм настроен на активный расход энергии, в т.ч. и жира. А после этого времени обмен веществ начинает затормаживаться, что и приводит больше в восполнению потраченных запасов.

1. Риск травмирования значительно снижен
   Университет Торонто утверждает, что чувство усталости пройдёт гораздо быстрее, а мышцы восстановятся лучше. Исследователи наблюдали за 3000 человек, занимающихся спортом по утрам, и выявили, что их пульс восстанавливается на 20% быстрее, чем у их «вечерних» тренирующихся. А судя по анализу крови можно с уверенностью говорить о минимальном травматизме мышечных волокон.

Минусы утренней тренировки

1. Нет времени на завтрак
   Не секрет, что тренировки на голодный желудок могут привести к обмороку. Но тут появляется проблема: не все могут вставать на 2-3 часа раньше, чтобы приготовить завтрак и его съесть. Однако, и тут есть лазейка: Вы можете выпить сладкий кофе или чай с шоколадом, натуральный сок, сухофрукты, банан и проч. Для лёгкого и быстрого завтрака это то, что нужно.

1. Загустевшая кровь
   Само собой Ваша кровь будет густой утром, ведь целую ночь Вы ничего не ели, не пили, и практически не двигались. К тому же в организме будет наблюдаться дефицит жидкости. Т.о., недостаток жидкости приводит к густой крови. Получается, что при утренних физических нагрузках Вы перегружаете сердце, ведь гораздо проще качать жидкую кровь. Из этой ситуации есть выход: просто выпейте 1 или 2 стакана воды и через 10-15 минут можете смело начинать тренироваться.

1. Организму сложно проснуться ранним утром
   Ваш мозг и весь организм в целом ещё какое-то время после подъёма будет «спать». К тому же циркуляция крови замедлена, а лёгким сложно так сразу расправиться. Обязательно начинайте занятие с разминки, постепенно увеличивая свою нагрузку. Если Вы только пробуете себя в ранних пташках, то не налегайте сразу на большие нагрузки. Достаточно будет для начала простой прогулки, плавания, катания на велосипеде, незатейливой зарядки.

Плюсы вечерней тренировки

1. Физическая нагрузка заставляет обмен веществ ускоряться
   Что ж, тут и говорить нечего! Вечером метаболизм замедляется и всё, что Вы слопаете перед сном вскоре неумолимо отразиться на Вашей фигуре, чего не скажешь об утренней трапезе (обратная ситуация). Именно поэтому умеренная физическая нагрузка, засчёт которой происходит ускорение метаболических процессов, станет палочкой-выручалочкой для тех, кто не желает прибавить в весе и при этом не голодать.

1. После тренировки жир продолжает расходоваться
   Это действительно так! Ещё в течение более 10 часов Ваши мышцы будут продолжать потреблять энергию для своего восстановления. Т.е. хорошенько позанимавшись вечером, Вы ещё ближайшую ночь будете худеть! И это, наверное, главное преимущество вечерних тренировок.

Минусы вечерней тренировки

1. Утомление после тяжёлого рабочего дня
   Совсем не каждый может себя заставить пойти в зал или бассейн, или другой вид тренировок, если позади тяжёлый, полный стресса рабочий день. Тут люди делятся на тех, кто не находит достаточной мотивации для занятий спортом после работы и на тех, кто действительно очень устал физически за день. И те, и другие вынуждены отказаться от чудодейственных вечерних тренировок.

1. Проблематичное засыпание
   Как Вы могли догадаться, причиной может послужить интенсивная тренировка. «Заведённый» организм какое-то время не сможет погрузиться в сон.

1. Значительно увеличивается аппетит
   Существует мнение, что это показатель того, что тренировка подобрана неправильно. Ключевым моментом здесь является либо её интенсивность, либо продолжительность. В этой связи экспертами предлагается либо облегчить кардио, сменив его прогулку, велотренажёр, эллипсоид, либо же сократить до 40 (в отдельных случаях до 30) минут.

Итого

В конце хочется добавить, что, проанализировав, во всём можно выявить свои «за» и «против». В случае с выбором времени тренировок – так же. Советуем внимательно оценить изложенную информацию и, исходя из собственных возможностей и предпочтений, сделать свой выбор. Успехов и продуктивных тренировок!

​Вопрос: по определенным обстоятельствам мне придется перенести свой тренировочный процесс с вечера на утро. Я не особо морочусь на этот счет, но мне всё же интересно, чревато ли это чем-то? Я сёрфил интернет, чтобы найти хоть какую-то вменяемую информацию касательно утренних тренировок в зале (что делать, что не делать, как быть с питанием, добавками, объемом и прочее). Есть какие-то рекомендации?

Ответ: что касается утренних тренировок (а именно с сопротивлением), нам нужно обратить внимание на несколько вещей. Первое – это прием пищи, в этом пункте есть различные вариации. Утром уровень глюкозы в крови низкий, потому далеко не все люди могут «выжать максимум» из себя.

Так что принять что-то внутрь (в идеале чтоб были углеводы с белком) перед тренировкой – хорошая затея (я замечу, что есть исследования, которые показали, если принять углеводы/белки перед тренировкой, то она будет более анаболической, нежели, если тренироваться натощак). Тем не менее, есть и те люди, которые хорошо себя чувствуют на тренировке и без утренней еды.

Но, предположим, что вы тот человек, которому все же нужно поесть, чтобы провести качественно тренировку. Тут всплывает другая проблема, что у людей не все в порядке во время тренировки, если у них пища находится всё еще в животе. В то же время, есть и те, которые могут хорошо поесть, пойти на тренировку и будут чувствовать себя великолепно. Иногда это зависит и от типа тренинга: если тренироваться с низким количество повторений и длительным отдыхом, то это одно, но если бы вы тренировались в метаболическом стиле и с коротким отдыхом между подходами, то это иное.

Вы должны знать, что чтобы поднять уровень сахара в вашей крови до нормального уровня, для этого не нужно большое количество еды, и я не рекомендую наедаться перед тренировкой. Немного белка, углеводов и всё, большего и не требуется. Но а если вы не в состоянии справиться даже с малым объемом пищи? Тогда подумаем о жидкой форме пищи. Стакан обезжиренного молока (или с низким % жира), либо углеводная/белковая смесь доставить углеводы и аминокислоты в вашу систему, при этом не будут находиться каким-то грузом в вашем животе во время тренировки.

Это что касается первого нюанса. Теперь, что касается самого тренировочного процесса. Исследования показали, что самое подходящее время, когда люди демонстрируют оптимальную производительность, это после трех часов как вы проснулись, что дает время вашему телу размяться/разогреться после сна. Но такой подход может стать проблематичным для людей, которые тренируются непосредственно утром. Представьте, если вы тренируетесь в 7 утра, то вам нужно проснуться в 4 часа ночи. Не вариант. Так как же «разбудить» организм?

Горячий душ, это один из способов разогрева, такого рода пассивный разогрев тела. Но осознавая, что вам нужно сделать более существенную разминку, так как тренировка происходит утром, а не днем или вечером, когда вы уже разогреты. Это означает, что можно применить кардио сессию перед вашей основной тренировкой и, вероятно, вам потребуется больше разминочных подходов перед вашими рабочими подходами. Конечно, вы можете принять и какие-то стимуляторы, в этом не будет ничего зазорного.

Следует учитывать, что может происходить адаптация к вашим утренним занятиям. Так что в течение 2-3 недель вы можете настраивать ваш тренировочный процесс, спешить и гнаться за прогрессом не нужно. В конце концов, организм подстроится (есть люди, которые добивались поставленных целей, при этом тренируясь рано утром). Даже циркадные ритмы организма подстраиваются под тренировочный план, но на это нужно определенное время. Сначала вы можете немного снизить объем и интенсивность, но через несколько недель вы можете возвращать всё в свои оси.