Качается ли от бега попа. Можно ли накачать ягодицы с помощью бега

Ходьба – это естественный способ перемещения человека в пространстве. Она является самым доступным видом физической нагрузки и способствует укреплению здоровья. Ходьба – это удобное и несложное занятие, которое сочетает в себе приятное времяпровождение и великолепный оздоровительный эффект.

Можно гулять по красивому городскому парку, вкушая цветочный аромат красочной клумбы, бродить по живописному лесу, наслаждаясь благоуханием дикой природы или отправиться в поход по горам с преодолением препятствий и покорением новых вершин. Все эти увлекательные занятия сопряжены с обычной ходьбой. Практика ходьбы улучшает кровообращение во всем организме и помогает работать сердцу. Для того чтобы дать справедливую оценку ее полезного эффекта, следует определить, какие мышцы работают при ходьбе и какое влияние это имеет на весь организм в целом.

Во время ходьбы активнее всего задействованы мышцы ног: они циклично сжимают кровеносные сосуды, находящиеся вдоль мышц и усиленно направляют кровь к сердцу. Таким образом, за счет активной циркуляции крови по всему организму, значительно снижается нагрузка на сердце и кровеносные сосуды, а так же оптимизируется работа всех внутренних органов. Систематическая ходьба активно препятствует отложению холестерина на внутренних стенках сосудов, что предотвращает развитие атеросклероза.

Существует достаточно много разновидностей ходьбы: быстрая, медленная, спортивная, скандинавская, ходьба на лыжах, вверх, вниз, ходьба с согнутыми коленями или в приседе. В зависимости от исполняемой техники, мышцы, работающие при ходьбе, задействуются разные и с разной интенсивностью. Например:

Ходьба вверх хорошо укрепляет мышцы бедер, а также икроножную мышцу;

Ходьба с усиленным напряжением мышц ягодиц сделает упругими большие и малые мышцы ягодиц. Эта техника легко выполнима в момент отталкивания пальцами ног от поверхности;

Ходьба спиной вперед активно задействует мышцы спины и ягодиц;

Ходьба с согнутыми коленками включает работу мышц пресса;

Бесспорным лидером во включении в работу различных групп мышц является скандинавская ходьба. За счет использования специальных палок, мышцы при ходьбе получают дополнительную нагрузку в работе верхнего плечевого пояса. Таким образом, человек, отталкиваясь палками при скандинавской ходьбе, задействует 90% всех мышц организма, что позволяет сжечь на 40% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Кроме этого, такой вид ходьбы максимально безопасен, он не имеет никаких противопоказаний и рекомендован для занятий в любом возрасте.

class="list">

Очень поучительно выглядят исторические свидетельства о том, что великие гении человечества, такие, как Ньютон, Бетховен, Аристотель, Сократ и многие другие очень почтительно относились к пешим прогулкам и вдохновлялись ими на новые достижения.

Ходьба - это самый естественный для человека способ передвижения. Ученые давно доказали, что пешие прогулки обязательны для сохранения здоровья. Каждый человек хочет оставаться в тонусе и хорошем настроении, чувствовать силы и бодрость, но мало кто задумывается, насколько важна для этого регулярная Всего 20 минут в день может продлить жизнь человека до 30%! Какие мышцы работают при ходьбе? Чем она полезна для здоровья? Именно об этом и пойдет речь в статье.

Польза ходьбы

При малоподвижном образе жизни, особенно при сидячей работе за компьютером, увеличивается шанс получить проблемы с сердцем, ожирение, даже онкологические заболевания.

Гуляя в быстром темпе, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему, кровообращение, дыхательную систему. При регулярных занятиях сокращается уровень холестерина, что препятствует развитию атеросклероза и варикозного расширения вен. Никакой массаж не заменит пеших прогулок, если у вас проблемы с межпозвоночными дисками. Улучшается даже пищеварение. При ходьбе все органы насыщаются кислородом, выводятся шлаки и токсины.

Какие мышцы работают при ходьбе? Задействована почти вся мускулатура вашего тела: пресс, мышцы, поддерживающие позвоночник, поясница, ягодицы, голень, икры.

При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее и снимет стресс.

В среднем человек проходит в день 2-3 тысячи шагов. Японцы, славящиеся долголетием, считают необходимым проходить 10 тысяч. Это вполне реально, если заменить общественный транспорт пешими прогулками, отказаться от лифта, поездок в магазины на автомобиле и т. д.

Доступность этого вида спорта

Все чаще можно встретить молодых людей, совершающих долгие прогулки со специальными гаджетами, считающими шаги, пожилых людей с палочками, бодро вышагивающих по парку, хозяев собак, с удовольствием гуляющих со своими питомцами по несколько часов. Ходьба доступна всем и полезна каждому.

• Ходьбе не нужно учиться. Ваше тело и так знает движения, достаточно лишь следить за интенсивностью и продолжительностью прогулок.
• Это бесплатно. Люди, не занимающиеся своей физической подготовкой, часто объясняют это отсутствием финансов, чтобы посещать фитнес-центры. Удивительно, сколько людей тратят час, чтобы доехать до спортивного зала на автомобиле, и там ходят по беговой дорожке. Это же время, посвященное прогулке по парку, принесло бы столько же пользы и сохранило хорошее настроение и время, потраченные в пробках.
• При таких спортивных упражнениях максимально снижен риск получения травм, так как суставы и кости не перегружены.
• Человек может начать заниматься ходьбой при любом уровне физической подготовки и при любом весе, так как отсутствует «фаза полета», когда обе стопы оторваны от земли.

Виды ходьбы

Существует множество разновидностей ходьбы, выбирая которые можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Какие мышцы работают при ходьбе различных видов? Сейчас об этом и пойдет речь.

Ходьба вверх по лестнице

Ходьба по лестнице интенсивно укрепляет мышцы бедер и икр. Если поднимаетесь по ступеням, ставьте на поверхность только носок, и, с усилием опираясь на верхнюю часть стопы, делайте следующий шаг. Когда привыкнете в нагрузке, попробуйте ходить через ступеньку. Ходьба по лестнице - прекрасная тренировка для вашего тела!

Ходьба на месте

Для такой тренировки необязательно даже выходить из дома. Старайтесь поднимать колени как можно выше, не ставьте ногу на пятку, стопа при ходьбе должна быть ровной, делайте шаги мягкими. Движения руками помогут повысить интенсивность и сохранить равновесие.

Быстрая ходьба

Ускоренная, или осуществляется быстрыми и широкими шагами. Одна из ступней должна всегда соприкасаться с поверхностью, то есть нельзя переходить на бег. Опорная нога остается прямой, руки в интенсивном движении. Это очень эффективный способ сбросить вес, но он не рекомендуется для людей, страдающих плоскостопием.

Скандинавская ходьба

Это лучший вариант для проработки почти всех мышц. Руки двигаются в противовес с ногами, отчего увеличивается шаг и больше работает верхняя половина туловища. При скандинавской ходьбе используются специальные палки, благодаря чему работают и плечи, в итоге задействованы почти 90% всех мышц, что позволяет сжечь намного больше калорий. Скандинавская ходьба рекомендуется людям в возрасте, так как снижает нагрузку на ноги, палки поглощают удары, от которых обычно страдают колени и спина.

Какие мышцы работают при ходьбе, вам уже известно. Прежде чем начать такого рода тренировки, прислушайтесь к некоторым ценным советам:

• Во время прогулок в привычном вам темпе и на небольшие дистанции нагрузка на мышцы минимальна. Старайтесь проходить около 5 км в день, со средней скоростью 6 км/ч.
• Оптимальная скорость ходьбы часто индивидуальна и зависит от длины шага человека. Поэтому принято считать интенсивность ходьбы в количестве шагов в минуту. Например, 60 шагов в минуту - очень медленная ходьба, более 140 - очень быстрая. Специальные браслеты, приложения на смартфоны могут помочь следить за этим показателем, ведь считать шаги в уме - почти невозможно. С ними легко подмечать, насколько быстро вы становитесь выносливее и сильнее.
• Нагрузку необходимо увеличивать. Когда вы почувствуете, что вам становится легко двигаться в определенном темпе, попробуйте пройти то же расстояние быстрее.
• Помните: если вы хотите заменить ходьбой спорт, то ваша прогулка должна стать настоящей тренировкой. То есть ваш пульс должен повышаться, мышцы - напрягаться, если вам легко, значит, ваше тело приспособилось к нагрузке и ее необходимо увеличить.
• Наберитесь терпения, результат не будет молниеносным. Регулярность и продолжительность занятий - залог успеха и здоровья.
• Не забывайте об удобной обуви и одежде.
• Любую тренировку не следует проводить на полный желудок.
• Следите за осанкой, если вы сутулитесь, польза ходьбы для позвоночника превратится во вред.
• Старайтесь дышать ровно, вдох - через нос, выдох - через рот.

Вперед, к здоровью и долголетию!

Инструкция

Бегайте быстро. Сравните лучших бегунов на своих дистанциях – марафониста и спринтера. Кто на ваш взгляд обладает более мощной фигурой? Посмотрите на антропометрические данные олимпийского чемпиона в Лондоне на марафонской дистанции, Стивена Кипротича и победителя той же Олимпиады в беге на 100 метров, Усэйна Болта. Первый при росте 172 см весит 56 кг, второй – 94 кг при росте 195 см. Вывод напрашивается сам. Хотите иметь развитую мускулатуру – бегайте короткие дистанции, на максимально возможной для вас скорости. 100, 200, максимум 400 метров. Длительные забеги не для накачивания мышц. Однако разминку никто не отменял. Пара кругов легкого бега перед основной тренировкой не помешает.

Используйте отягощения. Конечно же, спринтеры не обрастают мышечной массой исключительно за счет бега. В арсенале у профессионалов огромное количество специальных упражнений и работа в тренажерном зале. Если тренировки со штангой вам не подходят, то используйте, хотя бы утяжелители для ног и рук. Также можно надевать рюкзак с дополнительным весом или бегать в гору с привязанной сзади шиной от грузовика.

Занимайтесь общей физической подготовкой. За счет бега, даже с утяжелениями можно укрепить в основном только нижние конечности. Верхняя часть тела во время ускорений задействована в меньшей степени. Не стесняйтесь добавлять в свои тренировки упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, подтягивания, скручивания. Если есть возможность, то время от времени стоит навещать атлетический зал и выполнять некоторые упражнения со штангой – приседания, выпрыгивания, жимы лежа.

Придерживайтесь спортивной диеты. Для того чтобы накачать мышцы за счет бега или иного вида спортивной деятельности, обязательно нужно следить за своим рационом. Потребляйте как можно больше углеводов. Также вам стоит сосредоточиться на пище богатой белком, которая поспособствует росту мышц.

Источники:

• Владимир Турчинский "Взрывная философия"
• как за короткий срок накачать мышцы для

Тренажерный зал расположен слишком далеко. Штанга никак не вписывается в интерьер вашей квартиры. Причин много, но это не повод отказаться от занятий спортом. Ведь при вас всегда есть самый лучший тренажер – ваше тело. Используя только вес своего тела, можно создать идеальную мускулатуру.

Вам понадобится

• высокий турник, шведская стенка, низкий турник, стул, гимнастическая скамья.

Инструкция

Отжимания от пола с упором ногами о стену (мышцы плечевого пояса и трицепсы).
Встаньте лицом к стене. Опуститесь на четвереньки, руки примерно в 30 см от стены. Примите положение стойки на голове: пятки касаются стены, руки согнуты в локтях, голова упирается в пол. Распрямляйте руки, чтобы голова оказалась над полом, а упор полностью перешел на руки. Зафиксируйте позицию на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторов, сколько сможете.

Не забывайте и про мышцы рук: сядьте и возьмите в руки гантели. Спину держите прямо, не сгибайте ее. Поднимайте гантели (руки при этом сгибайте до предела). Затем опустите гантели, выпрямите кисти рук. Повторять такое упражнение необходимо 8-10 раз.

Обратите внимание

Вопрос «как накачать мышцы в домашних условиях?» так и остается одним из самых популярных вопросов среди начинающих бодибилдеров. Если вы будете придерживаться моего плана тренировок, который очень интенсивный, но в то же время супер эффектиный, то через некоторое время сможете набрать мышечную массу, обрасти рельефными мышцами и похвастаться вашим поджарым телосложением.

Полезный совет

Как накачать мышцы дома. Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Не стремитесь накачать большую мышечную массу любой ценой. В уличной драке она не поможет, а после того, как забросите тренировки на несколько лет (а такое будет!)эта масса заплывёт жиром.

Первая задача, которая стоит перед новичком в культуризме – набор хорошей мышечной массы для превращения ее в рельеф. Есть масса сложностей в реализации данной задачи, поскольку не все знают, как это нужно грамотно делать.

Вам понадобится

• - спортивный зал;
• - форма;
• - штанга;
• - гантели;
• - скамья;
• - калорийная диета.

Инструкция

Посещайте тренажерный зал 2-3 раза в неделю. Набрать большую мускулатуру можно только с помощью штанги и гантелей. Хотя многие до сих пор полагают, что для этой цели подойдет и турник с брусьями . Ваши мышцы должны получать сверхнагрузку от занятий в зале. Только тогда запустится процесс роста мышц. Для этой цели выполняйте упражнения на грудь? (жимы), ноги (приседы со штангой) и спину (становая тяга). То есть, на каждом тренинге должно быть как минимум одно базовое упражнение. Количество подходов – не менее 5, а повторений – от 8 до 12.

Дополняйте свой тренировочный график изолированными упражнениями на отдельные группы мышц. Также очень важно и нагружать остальные более мелкие мышечные группы, такие как трицепсы, бицепсы, пресс, дельтовидные мышцы и т.д. Следуйте принципу – каждую тренировку делать 1 базовое и 2-3 изолированных упражнения. К примеру, в понедельник сделайте жим лежа, пресс и бицепсы. Количество сетов и повторений – такое же, как и в базовых.

Питайтесь не менее 5-6 раз в день через каждые 3 часа. Ежедневный рацион – еще более важный аспект быстрого прироста массы, чем тренинг. Употребляйте только высококачественные продукты с высоким содержанием белков, жиров и углеводов. К ним относятся: творог, сметана, яйца, рыба, баранина, говядина, кальмары, бананы и т.д. Ешьте больше углеводов перед тренировкой и белков – после и на ночь. Пейте также примерно 1.5 литра чистой воды в день. Это поможет более быстрому всасыванию пищи.

Отдыхайте после каждого занятий в зале. Без глубокого 8-ми часового сна невозможно надеяться на прирост мускулатуры. Также очень важно отдыхать и в дневное время, чтобы быстрее восстанавливать силы. Физиология человека такова, что мышцы растут именно во время отдыха. Поэтому никогда не забывайте про этот важнейший аспект тренировочного процесса.

Видео по теме

Сильный и развитый плечевой пояс делает фигуру более мужественной и пропорциональной. Он имеет в составе несколько групп мышц, и каждая из них нуждается в проработке.

Инструкция

Плечевой пояс представлен совокупностью дельтовидной и трапециевидной мышц. Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, средний и задний. Трапециевидная мышца расположена на задней стороне туловища. Плечевые суставы имеют сложное строение, потому как обеспечивают движение руки по окружности.

Передние пучки дельтовидных мышц начинаются у ключиц, заканчиваются у плечевых костей. Они отводят руку вперед. Средние пучки находятся там же, но отвечают за отведение руки в сторону в плоскости тела. Задние пучки начинаются у лопаток и крепятся к плечевым костям, они отводят руку в сторону и назад.

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа и заканчиваются в середине нижнего отдела позвоночника. Они поднимают и опускают плечи, сводят лопатки. Существуют упражнения на несколько мышц плечевого пояса сразу, другие тренируют какую-то одну мышцу изолированно.

Для всех трех пучков дельтовидных мышц можно выполнять упражнение под названием «жим Арнольда». Гантели находятся на уровне шеи, локти в одной плоскости с туловищем, ладони повернуты к туловищу. Гантели выжимаются на выдохе вверх, на уровне макушки ладони разворачиваются наружу.

Жим штанги сидя с груди тренирует передние и средние пучки дельтовидных мышц, положение сидя помогает сделать акцент именно на плечах. Для этого упражнения спинка скамьи должна быть близка к вертикальному положению, гриф штанги – на уровне грудной клетки. За гриф берутся широким хватом, ладони смотрят вверх. Выжимают штангу строго вверх, при этом грудная клетка выгнута вперед.

Чтобы дать нагрузку только переднему пучку дельтовидных мышц, нужно выполнять подъем рук с гантелями перед собой. Расстояние между гантелями при этом не больше ширины плеч, поднимаются руки до плеч или чуть выше. Задействуется передняя часть и при отжиманиях спиной к скамье.

Жим из-за головы нагружает средний пучок дельтовидных мышц и верх трапециевидных. Гриф штанги лежит за головой, спина прямая. На выдохе штанга поднимается над головой. Разведение гантелей в стороны задействует преимущественно средние пучки.

Чтобы включить в работу задние пучки, разводить руки в стороны необходимо в наклоне. Корпус должен быть параллелен полу, руки двигаются исключительно в вертикальной плоскости. Это упражнение задействует и трапециевидные мышцы.

Задние пучки задействует также тяга гантели одной рукой в наклоне. При этом стоят, упираясь в скамью другой рукой, корпус почти параллелен полу. Рука с гантелью тянется локтем вверх, затем выпрямляется вниз.

Видео по теме

Красивый пресс – мечта многих людей. Кубики на животе вызывают зависть и уважение тех, кому не хватает силы воли для занятий спортом. Начинать работу следует с верхнего пресса. При этом и боковой и нижний пресс будут тоже задействованы. Каковы же основные приемы для накачивания верхних кубиков?

Вам понадобится

• - коврик.

Инструкция

После того как ваш вес придет в норму, можно начинать прокачку пресса. Главное упражнение для этого – поднятие туловища, которое следует делать аккуратно и тщательно. Зафиксируйте ноги: можно подсунуть их под шкаф или диван на ножках. Согните ноги в коленях и приподнимите туловище. Не размахивайте корпусом – вы должны двигаться уверенно и плавно, тогда риск растянуть мышцы будет сведен к минимуму, а результат придет быстрее.

Поднимайте туловище достаточно быстро, но опускайте медленно. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах верхнего пресса и контролировать его. Выполнять упражнение следует до появления жжения в мышцах. Когда это произойдет, следует сделать перерыв или если вы очень стали, прекратить тренировку.

Начинайте с 10 повторений. Постепенно увеличивайте число повторов. Чтобы повысить эффективность упражнений, уберите фиксацию ног. Выполняйте упражнения ежедневно. Не переутомляйтесь – если вы растянете мышцы, то на следующий день заниматься не сможете.

При работе с мышцами особое внимание уделите правильному питанию. В пищу следует употреблять большое количество белка (мясо, рыба, птица) и овощей, сладости и выпечку надо исключить, как и газировку, алкогольные напитки, фаст-фуд. Ешьте небольшими порциями четыре-пять раз в день и старайтесь не перекусывать между приемами пищи.

Придерживайтесь строгого режима: ложитесь спать в одно и то же время. Заниматься лучше через час-полтора после пробуждения, но до еды. Если это невозможно, перенесите занятия на вечер, но до сна должно быть не менее двух часов.

Красивое накаченное тело. Что-то в этом есть. Что-то прекрасное. Но на упражнения нет времени, или желания, или еще какие-то причины мешают походу в спортзал.

Инструкция

Помните о регулярности. Чтобы у вас был какой-то более-менее значимый результат в накачивании мышц, заниматься полюбившимся видом спорта стоит регулярно. И желательно заниматься различными видами, чтобы все виды мышц были задействованы. Это значит, что если в понедельник у вас футбол , то в среду – бассейн , а в пятницу – поход на скалодром.

Питайтесь правильно. Даже если вы решили отказаться от железа, это не значит, что вам нужно отказаться от спортивного рациона, так как мышцам все равно нужно расти. Питайтесь белковыми продуктами, например, мясом, рыбой, яйцами, творогом. Налегайте на углеводы, такие как рис, гречка, картофель. Не забывайте про витамины (фрукты, овощи).Не помешают и пищевые добавки. Разумеется, «химию» в счет не берем, но витаминно-минеральные комплексы, хондро- и кардиопротекторы не помешают. Также можно вливать в себя дополнительную порцию белка посредством протеиновых коктейлей.

Грамотно составленный рацион питания предоставляет возможность пустить «в дело» питательные вещества, которые помогут набрать вес . Выполнение физических упражнений будет способствовать накачиванию мышц.

Инструкция

Посещение тренажерного зала даст возможность мышцам расти, если будет увеличен объем потребляемых калорий, так как мышцы нуждаются в «строительном материале», а весь организм – в энергии для интенсивной тренировки. Включите в свой рацион достаточное количество белка и углеводов, если хотите набрать вес и сделать мышцы накаченными . Суточную норму калорий, рассчитанную на людей нормального телосложения, надо увеличить в 3 раза, если вы подвергаетесь физической нагрузке.

Сбалансированное питание не менее важно, чем калорийное. Увеличьте долю белка в питании до 30%, не забудьте включить в рацион жирные кислоты и простые углеводы.

Употребляйте до тренировки сложные углеводы, энергия высвобождается из них не сразу. Прием пищи за час до начала занятий даст вам возможность пойти на тренировку с «легким» желудком, что создаст благоприятные условия для набора веса и поможет организму снабдить энергией клетки мышц.

Подумайте о том, что разные питательные вещества перевариваются по-разному. Употребляйте раздельно белки и углеводы с жирами, белки нуждаются в кислой среде желудка, а углеводы и жиры снижают ее кислотность. Питайтесь по графику, тогда желудочный сок начнет вырабатываться заранее, это повысит усвояемость белков и будет способствовать набиранию веса.

Поскольку мышцы состоят на 75% из воды, а во время тренировки она уходит с потом, необходимо восполнить эти потери. Не следует пить сладкую газированную воду, она плохо действует на желудок. Минералы сложнее усваиваются организмом, поэтому лучше всего подойдет чистая обычная вода, пить ее надо столько, сколько этого требует ваш организм. После тренировки полезно выпить пакет молока, в нем содержится около 30 г белка, который усваивается за один раз.

Если вы всегда считали бег исключительно кардиотренировкой, пора пересмотреть свою точку зрения. Оказывается, благодаря бегу можно накачать ноги не хуже, чем силовой тренировкой!

Вы удивитесь, но польза бега заключается не только в тренировке вашей сердечно-сосудистой системы, но и в укреплении мышц ног. Можно ли ноги бегом? Мы отвечаем: «да, можно»!

Любимый трек в наушниках, модные кроссовки и вот вы красиво бежите под восхищенные взгляды окружающих. Пока вы наслаждаетесь бегом, мышцы всего тела испытывают колоссальную нагрузку! Если вы не знаете, чем полезен бег для фигуры, посмотрите, как соревнуются спринтеры, вы наверняка поразитесь, насколько их ноги и животы. Но это происходит не просто потому, что они просыпаются и выходят на беговую дорожку. Такой результат дает невероятная подготовка опытных спринтеров.

Бег на короткие дистанции является одной из самых активных и удивительных тренировок . Отдельными частями тела, на которые нацелена здесь нагрузка, являются ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры и пресс . Пользу бега для ног и тела сложно переоценить! Это полная тренировка тела, которая не требует от вас дорогостоящего оборудования и абонементов в крутые фитнес-залы. Вы можете бегать в любом местном парке, наслаждаясь прекрасными видами и свежим воздухом!

Преимущества бега на короткие дистанции

Бег может помочь вам проработать и пресс, сжечь жир и сделать многое другое. Узнайте больше из нашей статьи, а затем попробуйте накачать ноги спринтом. Ведь бег на короткие дистанции - это лучший способ, чтобы укрепить ваши ноги без тренировок с отягощениями. Это одна из самых активных тренировок, которые вы могли бы выполнить!

Спринт идеально подходит для снижения веса и повышает скорость метаболизма в течение нескольких дней. Высокоинтенсивный бег будет сжигать калории в течение еще долгого времени после завершения тренировки. Бег универсален - им могут заниматься и мужчины, и женщины. Его пользу уже оценили многие профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Участники соревнований по фитнесу или бодибилдингу включают спринт в свои тренировки из-за положительных результатов в создании сильных удлиненных мышц.

Чем полезен бег для ног?

Бег на короткие дистанции, возможно, является лучшим способом, чтобы укрепить ноги и без использования силовых тренировок. Разумеется, приседания и выпады являются также прекрасным способом тренировки ног, однако бег является лучшей альтернативой для накачивания ног.

Давайте начистоту: как бы мы не хотели иметь красивое тело, нам все же иногда надоедает ходить в , использовать один и тот же вес и делать одни и те же упражнения. Тот день, когда вы заскучаете и посчитаете ваши тренировки слишком монотонными, вероятно, станет днем, когда необходимо будет что-то изменить и оценить всю пользу спринта. Самый лучший способ изменить тренировку - это попробовать бег на короткие дистанции и посмотреть, помогут ли вам такие изменения.

Спринт-тренировка

Перед спринтом легко пробегитесь по беговой дорожке, чтобы разогреть ноги и тело. После этого убедитесь, что вы растянули четырехглавые мышцы и бедра.

Если вы не растянули конкретные области ног, есть риск получить травму. За 10 минут вы должны полностью разогреться.

Новичкам желательно начинать беговые тренировки на 50% скорости, а затем постепенно увеличивать свою скорость после каждой тренировки. Типичная спринтерская тренировка, которую должен уметь выполнять любой среднестатистический человек, - это 6-10 забегов на 100 метров на любой скорости.

Вам необходимо завершить эту спринтерскую тренировку примерно за 30-40 минут.

Спринтерская тренировка

После каждого забега на 100 метров возвращайтесь стартовой линии в медленном темпе. Вашим отдыхом между забегами и будет эта прогулка назад к линии старта. Если вы все еще чувствуете усталость по достижении линии, то отдохните еще минуту или две, прежде чем начать забег снова.

После каждой тренировки важно немного остыть (для предотвращения судорог), что уменьшит количество молочной кислоты в ногах.

После завершения подобной тренировки вы ощутите свое тело по-новому! Ваши ноги будут становиться все более накачанными, а мышцы живота будут чувствовать проработанность. На самом деле вам покажется, что вы только что закончили делать приседания или качали пресс!

Сомневаетесь, в преимуществах бега для пресса?

Помните, что каждый раз, когда вы бегаете, вы поднимаете ноги в воздух. Когда вы занимаетесь спринтом, у вас также работают мышцы живота. Спринтер мирового класса пробегает 100 метров примерно за 44-47 шагов, а среднестатистический человек, вероятно, покроет это расстояние примерно за 57-60 шагов. Так что подумайте: вы только что проработали мышцы живота за один 100-метровый забег 57-60 раз! А если вы сделаете 6 таких забегов? Звучит невероятно, поскольку большинство людей не делает так много приседаний за один подход или даже за всю тренировку!

Если вы можете включить спринт в еженедельные тренировки, то вы сможете:

• снижать вес быстрее;
• проработать пресс;
• повысить скорость метаболизма;
• укрепить ноги и ягодицы.

Надеемся, что теперь вы оценили всю пользу бега для фигуры и будете включать спринт в свою тренировочную программу! Если такая нагрузка для вас еще велика, пробуйте начать с пробежек на беговой дорожке . Помните, многокилометровый путь к успеху и идеальному телу начинается с первого шага!

Бег является отличной тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также, с помощью бега на короткие дистанции, которые осуществляются на определенное расстояние с разной скоростью, можно укрепить и проработать все , а кроме них и мышцы пресса. Короткую пробежку с невысокой скоростью можно использовать в качестве разминки перед какой-либо тяжелой тренировкой.

При правильном распределении нагрузки такой вид спорта будет нести исключительно пользу . Например, он может стать альтернативой комплекса упражнений для ног, а в один из теплых дней пробежкой можно заменить поход в спортзал. Кроме того, бег поможет сохранить хорошую форму и здоровое сердце в старости. Утренняя пробежка станет отличным помощником в потере лишних килограммов, а вечерняя будет делать организм более выносливым.

Мышцы, которые работают при беге

Бег позволяет работать всем группам мышц , хотя основная нагрузка идет на ноги. Работает также сердечная мышца, брюшной пресс и . Итак, работающие при данном виде спорта мышцы, можно разделить на несколько видов :

Можно ли накачать ноги занимаясь бегом

С помощью бега можно накачать и укрепить мышцы ног, так как при этом виде спорта они хорошо задействованы. Используя разные техники и постепенно увеличивая нагрузку есть возможность сбросить несколько лишних килограммов, при этом будет расти.

При беге на длинные дистанции приобрести слишком рельефные мышцы не получится, так как ноги становятся скорее выносливыми и более аккуратными, чем такими, какие часто можно увидеть у людей, профессионально занимающихся в спортзале.

Многие, наверное, слышали, что бег часто способствует уменьшению мышечной массы . Это происходит за счет того, что после пробежки на большую дистанцию организму необходимо больше энергии и он находит ее в мышцах, откуда и забирает.

Поэтому, чтобы не терять мышечной массы многие спортсмены тренируются с помощью спринтерского бега . Это одна из определенных техник, которые подразумевают забеги на короткие дистанции, а также при задействовании утяжелителей, будет идти заметное увеличение ног, в следствии превращения жира в мышцы.

Итак, если человек правильно занимается таким видом спорта, постепенно увеличивая нагрузки и не травмируя своего тела, то у него есть возможность быстро увидеть ожидаемые результаты . С помощью бега задействуются все мышцы ног и именно поэтому он является одним из самых лучших способов их проработки, укрепления и равномерного накачивания.

Как правильно бегать, чтобы накачать ноги

Чтобы бегая, накачать ноги, необходимо :

1. Начинать бегать с маленьких расстояний по ровной местности, так как, если сразу нагрузить ноги бегом на какую-либо возвышенность или же делать это длительное время без отдыха, можно получить серьезную травму.
2. Найти ту технику, которая будет удобна по физической подготовке.
3. В зависимости от выбранной техники соблюдать правила постановки стопы при беге. Допустим, при забеге на длительное расстояние нужно ставить ногу на полную стопу или же перекатываться с пятки на носок, а в коротких забегах на скорость необходимо бежать на носках.
4. Важно также выбрать правильную, удобную обувь, которая не будет доставлять неудобств во время пробежки.
5. Перед каждым забегом необходимо делать разминку , а после него – растяжку . Это поможет не травмировать ноги, а также избавиться от неприятных ощущений на следующий день после тренировки. Начиная бегать без разминки, идет сильная нагрузка на сердце.

Несколько советов, следуя которым, бег будет более эффективен :

• Всегда иметь при себе воду, для восполнения потраченной энергии.
• Постепенно повышать нагрузку и начинать бегать с утяжелителями или же быстро подниматься по лестнице.
• Достигнув максимальной скорости достаточно будет совершать несколько небольших забегов на возвышенность каждый день.
• Составить некий план, который поможет равномерно распределять нагрузку на организм.
• При длительных забегах, для того, чтобы не сбивать дыхание, бежать в одном темпе на протяжении всего времени.
• Для достижения лучшего результата можно попробовать использовать различные препятствия или же бежать некоторое время на прямых ногах, вприсядку, с высоким поднятием бедра.
• Не стоит забывать и о том, что имея малую жировую массу, набрать много мышечной – не получится.
• После забега не стоит сразу останавливаться. Лучше всего будет, постепенно терять скорость, а затем перейти на шаг.

Отдельное внимание уделяется и питанию для человека, занимающегося таким видом спорта.

Как для людей, которые занимаются в спортзале, так и для тех, кто предпочитает бег, необходимо большое употребление белка . Он будет способствовать росту мышц.

Чтобы хорошо себя чувствовать не стоит принимать пищу до забега. А вот воду наоборот – нужно употреблять перед тренировкой, после и во время нее.

Итак, человеку, который хочет накачать ноги с помощью бега, нужно приложить немного больше усилий, чем тому, кто их просто хочет укрепить или подтянуть. Но тем не менее — это возможно. Главное, не изнурять себя, а также стоит посоветоваться с кем-либо, занимающимся подобным. Он может подсказать и помочь бегать так, чтобы не повредить свое здоровье. Кроме того, не стоит забывать, что при слишком интенсивной нагрузке может пойти обратный, нежелательный эффект.

Также помнить нужно не только о том, как двигаются ноги, но и о том, в каком положении находится спина , живот , руки . Прямая спина и напряженный пресс – помогут держать равновесие и замедляют ощущения усталости в теле. А согнутые в локтях руки, которые двигаются относительно противоположных ног, дают возможность ускорения.