Какие пищевые добавки для набора веса. Из чего состоит гейнер? Применение всаа поможет
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Из-за нашей уникальной природы некоторые спортсмены будут по-разному реагировать на некоторые дополнения. Спортсмены обычно предпочитают креатин из-за быстрых темпов, на которых строится постная мышца. С хорошей диетой и упражнениями может помочь вам добраться до следующего уровня.
По большей части, эти добавки работают хорошо для людей, но не все добавки работают для всех людей. Из-за уникальной природы наших тел некоторые спортсмены будут по-разному реагировать на некоторые добавки. Несмотря на эти различия, существует ряд дополнений, которые показывают наибольшую выгоду и большую отдачу по всем направлениям.
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Креатин является естественным веществом в наших мышечных клетках, главным образом вокруг ткани скелетных мышц, где можно найти примерно 95% объема креатина тела. Остальная часть хранится во всей остальной части тела. Этот природный метаболит был воспроизведен как моногидрат креатина для целей диетических добавок. Он используется для производства и модуляции сотовой энергии.
Преимущества использования креатина. Продвижение мышечной ткани с увеличенной мышечной мышцей Увеличение объема мышечных клеток Более быстрое восстановление после тренировки Увеличение синтеза гликогена Увеличение активности мышц высокой интенсивности.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Спортсмены обычно предпочитают креатин при тренировке веса и бодибилдинге из-за быстрого темпа, на котором строится мышечная масса. Аналогичным образом, для многих легко прекратить принимать креатин, потому что он естественным образом вырабатывается организмом. Когда спортсмен перестает принимать это дополнение, уровни креатина в организме возвращаются к нормальной жизни в течение 3-4 недель.
Рекомендуемая дозировка: 5-10 грамм. Возьмите половину своей ежедневной порции с вашей предварительной тренировкой и вторую половину ежедневной работы с вашим коктейлем после тренировки. Креатин на 100% естественный и встречается во многих продуктах. Это естественная незаменимая аминокислота, которая поступает в организм через продукты, богатые белками, такими как домашняя птица. Повышение эффективности бета-аланина обусловлено его способностью увеличивать внутримышечные уровни карнозина. Это увеличение бета-аланина с помощью добавок предполагает, что уровни карнозина повышаются более чем на 60% за 4 недели.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com , в разделе pro brands.
Это важно, потому что во время интенсивной тренировки наши тела накапливают большое количество водорода, что приводит к снижению нашего рН. Это подкисление может вызвать сильную усталость, снизить мышечную работоспособность и отключить нейронное движение, которое может вызывать мышечную недостаточность.
Дополнительные преимущества бета-аланина
Во время упражнений с высокой интенсивностью наши тела накапливают большое количество водорода, что приводит к снижению нашего рН. Повышенная выносливость Улучшенная выходная сила Уменьшенная усталость Улучшенная композиция тела Синергетически работает с креатином Повышенная производительность для спортсменов независимо от интенсивности или продолжительности.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Сыворотка обычно принимается до и после тренировки для улучшения восстановления мышц и восстановления. Независимо от того, используете ли вы диету с усилением мышц или хотите потерять жир, добавка сывороточного белка к упражнению может ускорить процесс получения и потери. Вот некоторые основные преимущества для сывороточного протеина.
Тяжелые тренеры и спортсмены на ходу могут сэкономить время, потребляя дрожжевой протеин сыворотки сразу после тренировок, чтобы получить выгоду от питательных веществ, которые быстро впитываются. Поскольку эти добавки содержат ряд витаминов и минералов, недоступных в повседневных приемах пищи, это отличное дополнение для людей с оживленным образом жизни.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Примечание. Пожалуйста, внимательно прочитайте этикетку, и если у вас есть рекомендация о белковой порошке без лактозы, напишите мне. Сыворотка обычно принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и восстановления мышц. Наши тела нуждаются в значительном количестве качественного белка и аминокислот для того, чтобы функционировать. Сывороточные белковые добавки содержат очень высокие концентрации аминокислот, которые помогают в синтезе белка.
Потребление большого количества белка является топливом для печи. Когда он потребляется в течение дня, он служит отличным источником энергии, чтобы держать огонь освещенным для метаболизма. С улучшенным метаболизмом вы получаете более высокий ожог калорий и уменьшенный голод.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Другим распространенным дополнением, к которому относятся тренеры по весу и культуристы, являются аминокислоты с добавленной цепью для улучшения результатов тренировки. Это основные элементы белка и в совокупности составляют около 30% скелетных мышц в организме.
Это дополнение также уменьшает боль от усталости мышц и улучшает восстановление метаболизма. Рекомендуемая дозировка: 3-5 грамм при пробуждении и 3-5 грамм до и после тренировки. Эфирные аминокислоты не могут быть сделаны организмом. Вы должны получить их от полных белковых продуктов или комбинаций неполных овощных продуктов.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Глютамин рекламируется за способность замедлять разрушение мышечной ткани во время интенсивных упражнений, которые могут помочь в улучшении порогов силы и повышенной выносливости. Эти тренировки по весу обнаруживают, что они могут поднимать тяжелые веса на более длительные периоды и тренироваться чаще. Нажатие конечностей мышц, конечно, вдохновляет тело на создание большей мышечной массы для компенсации.
Глютамин также имеет ряд других преимуществ, связанных с принятием его в форме дополнения. Сохранение мышечной ткани позволяет вашему телу сжигать дополнительный жир, так как чем более мышечная мышца имеет ваше тело, тем эффективнее ваш метаболизм. Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, тело также прольет мышечную массу, поэтому важно замедлить эту потерю мышц.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Глютамин показал положительные результаты с улучшением иммунной системы у многих, кто принимает это дополнение. Когда вы находитесь под интенсивной тренировкой, он ставит напряжение не только на мышцы, но и на всю нашу иммунную систему. Глютамин восстанавливает не только здоровье мышечной ткани, но и питается иммунной системой, обеспечивая быстрое восстановление организма в целом.
Глютамин цитируется за его способность повышать уровни гормона роста в организме. Это очень важно для тех, кто хочет сосредоточиться на наращивании мышц, поскольку исследования показали, что только 2 грамма добавок глютамина могут увеличить гормон роста.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Мышечные ткани нуждаются в азоте, а глютаминовые добавки составляют примерно 20% азота, что делает его одним из лучших поставщиков азота для мышечной ткани. При укладке с другими средствами для восстановления мышц и создания таких средств, как креатин и белок сыворотки, значительно увеличивается потенциал для достижения быстрых целей тренировки.
Рекомендуемая дозировка: 5 г после пробуждения; 5 граммов после тренировки и 5 граммов перед сном. Поскольку организм полагается на глутамин в качестве клеточного топлива для иммунной системы, научные исследования показывают, что добавление глютамина может минимизировать распад мышечной ткани и улучшить белковый обмен.
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Конечно, результаты всегда могут быть достигнуты без добавок, но процесс всегда будет медленнее. Мой совет для вас - это в первую очередь ваша диета. Вы будете очень удивлены тем, насколько лучше ваше тело будет реагировать на тренировку по весу, когда ваша диета находится в очереди.
Результаты, которые вы получаете от добавок, будут меняться, особенно потому, что у каждого человека будет переменная тренировка, использующая разные уровни интенсивности и длины. Управление весом - это, пожалуй, самая обсуждаемая тема в мире фитнеса, и когда дело доходит до нее, большинство людей всегда хотели бы попробовать разные методы, спортивные программы и режимы питания, которые стимулировали бы потерю веса. Но дело в том, что управление весом не всегда связано с уменьшением веса, но также и с увеличением веса, так как есть много людей, которые слишком тонкие, или просто хотят создать лишнюю мышечную массу в зависимости от их целей.
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
И не просто важно накладывать лишние килограммы, это о том, как вы это делаете, речь идет о здоровом способе набирать вес! Ваше неподчинение вашему недостаточному весу или слишком быстрый обмен веществ - это, конечно, первый шаг, поскольку сильные амбиции являются ключевыми для всего, что вы хотите достичь. Затем вам нужно заниматься спортом, правильной диетой в соответствии с вашей целью, то есть вы должны потреблять много высокобелковых и высокоуглеводных продуктов, чтобы набрать вес. Похоже, хороший план, не так ли?
Лучшие органические сывороточные протеины
Это точно, но часто получается, что этого недостаточно для многих людей. Этот продукт был признан лучшим в мире органическим сывороточным протеином, который только герметизирует его высокое качество и показывает, что так много людей, которые его выбрали, не могли ошибаться. Белок является относительно низким в жире с только 1 г его на порцию 5 ст. Что касается дозировки белка, он поставляет 20 г белка в каждую порцию.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Потребители также могут получать небольшое количество витамина А, кальция и калия. Вместо соевого лецитина, бренд использует менее 1% органического лецитина подсолнечника. Название белка даже подстрекает и говорит все это - у вас должен быть дополнительный белок для достижения оптимальных результатов. Организации, которые они поддерживают, включают Защитников семейных ферм, Сельскохозяйственный институт морской пехоты, Зал планет. Мы не можем не добавить это в группу, так как это лучший продукт не другого, а бренда!
Мы здесь, здесь, потому что эта компания имеет репутацию создания высококачественных, но все же доступных продуктов питания для каждого человека, который хочет улучшить свое самочувствие или спортивные результаты в благоприятном для здоровья образом. Этот конкретный белок приходит невосприимчивым, что означает, что вы избегаете лишних калорий и углеводов.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Для большинства зима и осень – идеальное время для наращивания мышечной массы. Если в этот период наберется некоторое количество жира, то так тому и быть. Воспользуйтесь следующими десятью советами, чтобы улучшить свои результаты!
В конце лета всегда наступает то время, когда усиленные тренировки, направленные на улучшение внешнего вида мускулатуры заканчиваются. И наступает, наконец, сезон веселья. Леди и джентльмены, пришло время набирать вес! Если среди вас есть те, кто только начинает этим заниматься, то возможно, вы еще не вполне осознаете разницу между голодовкой и обжорством в бодибилдинге. А главное – зачем чередовать эти активности в зависимости от времени года.
Для большинства осень и зима – это лучшие периоды для набора веса. Нет ничего плохого в том, чтобы заработать немного жира в этот период. Зимой можно натянуть джемперок или рубашку с длинным рукавом, чтобы спрятать этот редкий жир.
Потом наступает весна, за ней лето. В этот период следует перестать перенасыщаться и максимально урезать свой рацион. Это позволит избавиться от излишков жира и продемонстрировать «чистое мясо» и очерченную мускулатуру, полученную в холодное время года. Большинство отправляется в отпуска гулять по лазурным пляжам, так что диета и кардионагрузки в этот период – неотъемлемая часть жизни таких людей.
В теплое время года усиленное питание совершенно не оправдано. Вы будете выглядеть слегка отекшим, а излишний жир будет портить ваш вид в плавках.
Ну а теперь о хорошем! Мы начнем с азов. Мы появились на этой планете давно, но все еще не знаем многого о природе человека. Так что я теперь буду вашим спасением! Остальная часть этой статьи идеальна как раз для новичков, страдающих желанием эффективно набрать массу. Далее описаны 10 советов, которые придут вам на помощь в деле наращивания мяса и крепких мускулов.
1. ЕДА
Вот список продуктов, которые всегда должны быть в вашем списке, когда вы отправляетесь за покупками. Вы можете выбирать любые продукты из этого листа в любых сочетаниях и последовательности.
- Яичный белок
- Индейка
- Курица
- Стейки
- Тунец
- Протеиновый порошок
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
- Овсянка
- Черные бобы
- Цельнозерновые
- Коричневый рис
- Картофель
- Сладкий картофель
УГЛЕВОДЫ С СОДЕРЖАНИЕМ ВОЛОКНА
- Брокколи
- Спаржа
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Салат латук
- Болгарский перец
- Шпинат
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
- Лимоны
- Лук репчатый
- Помидоры
- Бананы
- Кабачки
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
- Оливковое масло
- Миндаль
- Натуральное арахисовое масло
- Лосось
- Семена флокса
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
- Яичные белки
- Нежирный творог
- Нежирное молоко
Калории и приемы пищи
Во время набора веса вам будет хотеться потреблять все больше и больше калорий. Вам будет хотеться чаще есть. Так что, пищу придется разделить на множество маленьких порций. Все приемы пищи в обязательном порядке должны состоять из белков, углеводов и жиров.
Совершенно необязательно, чтобы каждый прием пищи был объемным. Порой, достаточно будет банана или яблока с арахисовым маслом. В любом случае, необходимо стараться есть 6-8 раз в день, понемногу. Частота приемов пищи будет поддерживать ваш организм постоянной подачей топлива в течение дня. Это топливо – комплексный набор питательных веществ, необходимых для мускулатуры и ее активного роста.
Причем у вас не только будут расти мускулы, но и значительно ускорится метаболизм. Так что жира при этом не добавится. Рассчитывайте так, чтобы на фунт вашего веса приходилось по 1-2 грамма белка. То есть, при весе в 150 фунтов следует употреблять 150-300 грамм белка ежедневно. Приемы пищи должны находиться «на расстоянии» в 2-3 часа друг от друга.
2. Добавки
Вот список добавок, идеальных для употребления в любое время года, включая и период насыщения.
Молочный белок, сыворотка (в любой форме)
Белок – основа выращивания мышц. Без него вы не добьетесь желаемых результатов. Белок можно употреблять в любое время в течение дня, и это вам нисколько не повредит. Белковых добавок превеликое множество, а потому выбрать ту, которая понравится именно вам, не будет сложно.
Такую добавку можно использовать перед тренировкой и после нее, в качестве перекуса, смешивая с фруктами в блендере для получения полноценного блюда. Это самый простой способ восполнить запас белка в организме.
Казеин
Лучший белок для борьбы с анаболическими ночными процессами. Это медленно усвояемый протеин, который займет ваше пищеварение серьезной работой на ближайшие 6-8 часов. Вы совсем не хотите потерять заработанный питанием и тренировками результат из за усиленного катаболизма. Казеин может решить эту проблему и прекрасен для приема перед сном, в отличие от сыворотки.
Мультивитамины
Важно обзавестись мультивитаминами. Вам необходимо получать достаточное количество витаминов и минералов, которые невозможно получить из пищи. Мультивитамины важны для того, чтобы помогать вам быть активными и одновременно давать организму все, что ему необходимо для поддержания здорового образа жизни.
Креатин
Креатин поможет не только быстро восстановиться, но и быстрее набрать мышечную массу. Креатин – одна из самых распространенных и самых изученных добавок на сегодняшний день. Не существует никаких доказанных отрицательных эффектов, которые он мог бы вызывать, поэтому его можно смело использовать и до и после тренировок. Нет необходимости принимать его циклично.
Рыбий жир
Рыбий жир снабжает вас полиненасыщенными жирными кислотами, то есть, «хорошими жирами», которые необходимы нам всем. Жирные кислоты – это необходимость, которую осознают не все люди. Они важны для мозговой, сердечной и стабильной метаболической деятельности организма. Мы недополучаем достаточного количества полезных жиров из пищи, поэтому в качестве пищевой добавки он безусловно необходим.
Аминокислоты
Аминокислоты – строительная база для протеина. Без белка все ваши достижения минимизируются. Аминокислоты – важные участники мозговой деятельности. К тому же, они активно участвуют в восстановлении мышечной ткани. Да, в белковом порошке присутствуют аминокислоты, но, как правило, в низких дозах. Так что, стоит отдельно приобрести аминокислотных препаратов.
3. Многосуставные базовые упражнения
Комплексные упражнения – это именно то, что заставит вас расти. Изолированные движения больше подходят для придания форм отдельным группам мышц. Но они никак не влияют на гормональный рост в вашем организме и, соответственно, на рост мышечной массы. Сложные, комплексные упражнения это — приседания, мертвая тяга, армейский жим и любые подобные движения.
Это такие упражнения, которые требуют задействования максимального количества мускулов одновременно. А это — основа бодибилдинга и искусства выращивания мускулов вообще.
4. Отдых
Мышцы не растут в спортзале – это факт. А растут они как раз в то время, когда вы уже отдыхаете от спортзала. Естественно, если вы усиленно покачались в спортзале, ваши мышцы немного опухнут и будут выглядеть заметно больше. Именно это и заставляет вас думать, что с каждой тренировкой вы становитесь все крупнее и мускулистее. Только вы неправы. Необходимо помнить, что этот результат – явление временное.
Примерно через час этот эффект начинает сходить на нет и ваши объемы уменьшатся до примерно тех же, с какими вы пришли изначально в спорт зал. Вашим мышцам нужно хорошо отдохнуть и «выспаться» за ночь, чтобы спровоцировать здоровый рост гормонов в теле. А именно от гормонального уровня в организме зависит объем мускулатуры. Спать нужно не меньше восьми часов за ночь. Любые недосыпания будут мешать вам достигнуть желаемого результата.
5. Прием пищи после тренировки
Это очень важно. Представьте себе старый поезд, который движется на угольном топливе. Вы забрасываете уголь, для того, чтобы поезд тронулся, а затем перестаете подсыпать уголь в топку. Что сразу же происходит? Поезд останавливается. То же самое происходит и с вашим телом. Пища перед тренировкой дает вам энергию в процессе самой тренировки.
В конце тренировки топливо в вашей «топке» будет на исходе а мышцы начнут голодать в отсутствии пищи. Если вы не будете кормить свое тело, оно не будет расти. И кормить его нужно, в первую очередь, после тренировки, потому как в этот момент тело лучше всего поглощает питательные вещества.
Ваше тело в буквальном смысле страдает, если ему не достает питательных веществ в конце тренировки. Если вы не будете их кормить, вам не хватит энергии восстановить мышцы и вырастить их в последствии.
В период после тренировки вы должны принимать не меньше 45-50 граммов белка. Добавьте к этому в два раза больше углеводов (90-100 г). Если вы нацелены на серьезные результаты, то старайтесь выбирать для питания самые простые продукты. Если вы склонны к быстрому набору веса, стоит придерживаться больше белкового питания в комплексных блюдах.
6. Сведите кардио нагрузки к минимуму
Вот вам еще одна наука – и чтобы ее постигнуть, не нужно обладать ученой степени. Когда вы задействуйте кардио нагрузки, вам определенно потребуется топливо (калории). Калории нужны для роста. Вы тратите калории – вы теряете свои результаты. Нет, я не говорю о том, что от кардио нагрузок стоит отказаться совсем. В этом нет строгой необходимости.
Кардио – отличный способ предотвратить набор лишнего жира в период насыщения питательными продуктами. Также, кардио помогает укрепить здоровье сердечной мышцы.
Еще кардио стимулирует аппетит, давая возможность скомпенсировать калории, потерянные во время усиленных тренировок. Вы прекрасно будете себя чувствовать, используя в плане тренировок кардио нагрузки низкой интенсивности. Это поможет избежать потерь в мышечной массе. Минимальные кардио нагрузки идеальны для периода насыщения.
7. Увеличьте объем калорий
Чтобы увеличить массу (мышечную), необходимо увеличить объем потребляемых калорий. Это не значит, что нужно ежедневно объедаться в Макдональдсе, если, конечно, вы не хотите выглядеть как дирижабль.
Легкий способ сделать это (особенно, если вы уже задержались в мышечном росте) – следить за потребляемыми калориями. Как только вы подсчитаете, сколько калорий вы потребляете ежедневно, добавьте 250-500 калорий к ежедневному рациону питания и проверьте свои результаты ровно через неделю.
Загрузка...
