Система тренинга Heavy Duty – мифы и реальность. Система тренинга

Человек стремится к совершенствованию во всех направлениях, и силовые виды спорта не являются исключением. В настоящее время быстро набирает популярность относительно новая дисциплина, которая называется «CrossFit». Данная система тренировок вызывает оживленные споры среди экспертов фитнеса, врачей, тренеров, профессиональных спортсменов.

Рассмотрим в подробностях, что такое кроссфит, каковы преимущества данной системы, кому можно, а кому не стоит заниматься кроссфитом.

Краткая история

Под словом «кроссфит» в настоящее время понимается спортивное движение, основанное на философии многостороннего физического развития. Одновременно это название фитнес компании, которую основали в 2000 году спортсмены Грег Глассман и Лорен Дженай. Кроссфит-упражнения делятся на чисто физкультурные, предназначенные для людей без профессиональной спортивной подготовки, и более сложные, которые практикуют подготовленные атлеты в соревновательных целях.

Идеологом данного спортивного направления является Грег Глассман, бывший профессиональный гимнаст. Первый зал для занятий кроссфитом был открыт в Калифорнии в 2001 году. За 15 лет развития нового направления в силовом спорте по всему миру было открыто около 4 000 залов, в которых практикуется данная система. В некоторых странах (например, в Канаде) кроссфит официально включен в программу занятий для спецподразделений вооруженных сил, пожарных отрядов. Существует даже направление CrossFit Kids, разработанное специально для детей.

Эксперты определяют кроссфит как систему подготовки, развивающую все физические качества атлета – выносливость, силу, скорость, гибкость, координацию. При этом средства достижения данных качеств могут быть самыми разными. Занятия обычно включают в себя быстро сменяющие друг друга круговые тренировки различной направленности.

Общая информация

Кроссфит-тренировки отличаются высокой интенсивностью, постоянной сменой упражнений и включают в себя элементы:

• тяжелой и легкой атлетики,
• бодибилдинга,
• пауэрлифтинга,
• фитнеса,
• классической гимнастики,
• гиревого спорта.

Цель занятий: развить физические качества, улучшить работоспособность сердца, сосудов, дыхательной системы, научить организм быстро адаптироваться к смене нагрузок.

Типичная кроссфит-тренировка может комбинировать такие виды спортивной деятельности как спринтерские забеги, занятия, имитирующие греблю (на специальных тренажерах), лазание по канату, работу с гантелями, штангами, гирями, гимнастические упражнения на кольцах, перекатывание огромных покрышек.

Никаких ограничений в плане нагрузок для тренеров и спортсменов нет, в связи с чем некоторые специалисты отрицательно высказываются о данной дисциплине. В частности, распространено мнение, что кроссфит вреден для сердца и имеет повышенную опасность травм. Людям без всякой подготовки заниматься данной дисциплиной не рекомендуется.

В настоящее время CrossFit практикуются и как соревновательный вид спорта. Сообщество приверженцев данного направления растет, локальные соревнования по кроссфиту, а также состязания в режиме онлайн проводятся практически по всему миру. Кроссфит в России также имеет достаточное количество поклонников: залы, в которых практикуются программа интенсивного физического развития, открыты практически во всех крупных городах страны.

Основные принципы и правила тренировок

Настоящие фанаты кроссфита могут тренироваться до 12 раз в неделю. Утренние занятия обычно включают силовые тренировки, вечером практикуются различные функциональные нагрузки – бег, плавание, езда на велосипеде.

Система CrossFit доступна во многих вариантах, но классическая методика практикуются только в сети сертифицированных тренажерных залов. Компания тренирует инструкторов и выдает лицензии спортивным залам, желающим стать частью всемирной сети CrossFit Inc. Филиалы могут разрабатывать свои собственные методики тренировок и устанавливать цены.

Занятия состоят из общей разминки, развивающего блока и 10-15 минут высокоинтенсивного тренинга. Сетевые фитнес залы, где практикуется кроссфит, обычно разрабатывают «тренировку дня», которая охватывает конкретную (каждый день разную) область физической подготовки или целевую группу мышц. Для повышения мотивации участников применяются элементы соревнований, типа подсчёта баллов и достижения различных уровней.

Основные правила тренинга:

• Максимум интенсивности на каждой тренировке;
• Чем чаще вы тренируетесь, тем лучше;
• Минимум отдыха между упражнениями (а лучше – его полное отсутствие);
• Изменение направления нагрузок на каждом занятии.

Истинные приверженцы этого фитнес-движения помимо тренинга в зале практикуют кроссфит дома, используя отжимания, подтягивания, прыжки, упражнения на выносливость, спринтерский бег. CrossFit - это еще и обширное сетевое комьюнити: ежедневно в интернете спортсмены и тренеры выкладывают новые тренировочные программы, статьи и видео по технике упражнений, материалы о правильном питании для достижения наилучших результатов.

Плюсы

Польза кроссфита состоит, в первую очередь, во всестороннем физическом развитии. Ясно, что программа подойдет только абсолютно здоровым людям с определенным уровнем физической подготовки. В любом случае, предварительная консультация с врачом или экспертом по кроссфиту обязательна .

Перечислим основные плюсы этого популярного спортивного направления:

• Развитие силы воли: бросать занятия на полпути, не закончив тренировку, - против правил кроссфита. Начатый круг упражнений (комплекс) нужно обязательно закончить, а желательно еще и побить вчерашний рекорд. Умение перебороть себя, сделать невозможное – обязательное качество для настоящего спортсмена.
• Преображение тела. Высокая интенсивность занятий позволяет без труда сбросить лишний вес. За одну тренировку сжигается примерно 1000 калорий. Если при этом еще и правильно питаться, результаты не заставят себя долго ждать.
• Максимум эффекта за короткое время.
• Возможность занятий как в группе, так и индивидуально.
• Развитие выносливости и силы. У приверженцев кроссфита рельефная и твердая мускулатура, четкая прорисовка вен и выраженная мускульная сила.
• Никаких ограничений по возрасту. Заниматься кроссфитом можно и после 50, главное, чтобы позволяло здоровье. Спортсменов такого возраста вполне свободно допускают до соревнований.

Сегодня у кроссфита множество почитателей и фанатов. Международные игры проводятся с 2007 года – число участников соревнований и спонсоров ежегодно растет. В 2012 году состоялся первый чемпионат России по кроссфиту. Соревнования проходили в Москве, в программе участвовали 30 мужчин и 30 девушек. С тех пор игры в России проводятся ежегодно.

Возможный вред

Противники нового направления в силовом спорте считают, что далеко не всем стоит заниматься по столь интенсивной и насыщенной программе. Главный вред кроссфита – это экстремальные нагрузки, которые новичок получает практически на первом занятии.

При этом внятного руководства для начинающих как такового нет. Некоторые эксперты считают, что интенсивность тренинга опасна не только для неофитов, но и для опытных спортсменов. Экстремальные тренировки – всегда повышенная травматичность и риск сердечно-сосудистых осложнений. Поскольку при выполнении упражнений атлеты ориентируются не на технику, а на скорость и большой вес, вероятность нанесения повреждений многократно увеличивается.

Не все профессиональные атлеты принимают и одобряют CrossFit. Например, известный спортсмен Сергей Бадюк о кроссфите отзывается крайне негативно, считая, что интенсивный тренинг губительно действует на миокард (мышечную ткань сердца) и способствует его изнашиванию.

На вопрос «вреден ли кроссфит?» каждый из атлетов, в конечном счете, отвечает сам. Очевидно, что это дисциплина больше подойдет тем спортсменам, которые уже имеют опыт занятий бодибилдингом или другими силовыми дисциплинами.

Примеры упражнений

Провести тренинг совсем без снарядов у вас не получится. Нужны, по меньшей мере, турник и пара гантелей. Желательно иметь также небольшой мешок с песком для упражнений с весом.

Примеры простых и эффективных упражнений:

1. Максимально быстрые подтягивания на турнике, которые делаются рывками. В одном круге делается 15 повторов.
2. Взрывные приседания. Делаются, как обычные приседания, но в момент, когда надо вставать, вам нужно выпрыгнуть максимально вверх. Делается также 15 повторов.
3. Подъём ног на турнике. Повиснув на турнике, быстро и интенсивно подтягивайте ноги к животу.
4. «Бурпи». Присядьте, подтянув ноги к груди и упираясь руками в пол. Выбросьте ноги назад, встав в упор лёжа, затем вернитесь в исходное положение и сделайте максимально высокий прыжок вверх.
5. Взрывные отжимания. Обычные отжимания, при которых в верхней точке ладони отрываются от пола.

Существуют сотни, а возможно, даже тысячи силовых интенсивных программ: каждый занимающийся выбирает упражнения согласно своим личным предпочтениям. Общий совет – не форсируйте нагрузки с первых занятий, выполняя максимальное количество повторов и кругов, дайте организму адаптироваться к экстремальным условиям.

Если хотите тренироваться безопасно и получить максимум эффекта, записывайтесь на тренировки по кроссфиту с профессиональным тренером

Ну и дела… Оглядываюсь по сторонам и диву даюсь: “Громадный
выбор тренировочных систем! Идеальные методики тренинга!” От разнообразия
всех этих систем и методик уже крыша едет. При таком “сверхизобилии”
поклонники железа хватаются за нашумевшие и популярные методики,
вместо того чтобы вдумчиво разобраться что к чему и выбрать наиболее
подходящий для себя вариант.

Даже если у вас есть время опробовать все на себе и вы основательно
“подкованы” научно, сомнения по поводу выбора “самого наилучшего”
останутся. Если же у вас нет времени и глубоких познаний вы тем
более не сможете сделать обоснованный выбор. Вам говорят: “Делай
то-то и то-то для силы, то-то для массы, а это для рельефа. Профессионалы
должны работать так, любители вот так, начинающие эдак”. О горе
мне несчастному! Уму нерастяжимо! Позвольте теперь высказать свою
позицию по этому вопросу. Надеюсь, что помогу вам найти зерно смысла
в ворохе неразберихи. Отбросить лишнее. Распознать то, что нужно
ИМЕННО ВАМ. Итак вопросы и ответы.

Чем я руководствуюсь? Наукой. Во всех спорах-разговорах точка отсчета
только одна – наука. Спешу добавить, что те кто ее использует должны
быть готовы подтвердить свое право. Зачастую, те кто не силен в
науке берутся истолковывать факты и вводят в заблуждение своих читателей,
которые тоже далеко не академики. Такая вот беда.

Совершенно понятно, что все причастные к железу
(включая сочувствующих и тех кто НЕ качается) участники журнальных
и интернет дискуссий нуждаются в теоретической базе. Иногда создается
впечатление, что многие спорят только для того, чтобы спорить или
самоутвердиться, или протолкнуть свои собственные идеи. Ну что ж,
в некоторых случаях это даже полезно. Такие дебаты способствуют
повышению интереса к железу. В целом (а многие системы тренинга
имеют свои достоинства) подобные усилия любопытны, но соревнующимся
спортсменам нужно совсем не это.

Давайте-ка взглянем, что можно почерпнуть в журналах по бодибилдингу,
книгах по тренингу и в сети:

• Напряжение мышц - Positions of Flexion (POF),
• Высоко интенсивный тренинг - High
  Intensity Training (HIT) ,
• Тяжелый режим - Heavy
  Duty (HD),
• Сделка с Телом - Body Contract (BC),
• Оптимальные тренировочные системы - Optimum Training Systems
  (OTS),
• Запредельные Размеры - Big Beyond Belief (BBB),
• Больше, Быстрее, Сильнее - Bigger,
  Faster, Stronger (BFS) ,
• Серьезный Рост - Serious Growth,
• Болгарская Силовая Тренировка - Bulgarian Power Burst Training
• Фактор Мощи - Power Factor Training,
• Система для людей не одаренных генетически - Hardgainers
  System ,
• Сверхмедленный Тренинг - Superslow Training,
• Старый добрый один-сет-до-отказа - good ol" one-set-to-failure
  training system (FAIL), и
• Периодизация - Periodization.

Кроме того, не будем забывать о комплексах упражнений
объединенных в систему в журналах Джо
Вейдера (издающихся уже более сорока лет!). Добавим сюда миллиард
систем разработанных под конкретный вид спорта. Подобное изобилие
может ввести в ступор как физически так и морально.

Если бы я был новичком в силовом деле, я бы бросил все так и не
начав. Создается впечатление, что не существует похожих мнений о
том как стать больше, быстрее и сильнее!

К счастью я в железе давно (так давно что уже сам становлюсь железным
:-), поэтому четко вижу те существенные элементы на которых основаны
различные практики будоражащие умы в последние годы. Воспользовавшись
известным приемом Бенджамина Франклина я составил двухсторонний
список плюсов и минусов рассматриваемых систем.

И что же предстало в результате моему изумленному
взору? Несмотря на изобилие пунктов (иногда странных) в колонке
“плюсы” не содержится абсолютно НИЧЕГО нового! Ничего нового представляющего
ценность. Мое дотошное исследование выдало: “дежавю опять и снова”!

НАУЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ.
Есть несколько общих правил (даже законов), имеющих первостепенное
значение независимо от метода тренировок. Семь дополняющих друг
друга постулатов без которых ни один тренировочный процесс не сможет
работать с максимальной отдачей. Смею утверждать, что большинство
популярных ныне систем придерживаются этих семи важнейших правил.
И от того КАК ИМЕННО выполняются эти правила – как они реализованы
в рамках отдельной тренировочной системы – зависит и эффективность
данной системы.

1.Принцип индивидуальных различий.
Согласно этому принципу у всех у нас разная генетика. Доктор
Дэвид К. Томас (David Q. Thomas, Ph.D) общаясь со мной по сети сказал:
“Все мы похожим образом реагируем на упражнения и примерно одинаково
приспосабливаемся к нагрузкам, но степень наших ответных реакций
определяется нашей генетикой, а она у всех разная. Одни реагируют
быстрее, другие медленнее. У одних есть способности для выхода в
элиту, у других нет. Если бы все занимались по одинаковому комплексу
упражнений, то результаты у каждого были бы свои. Это важное правило
особенно необходимо знать начинающим спортсменам. Во-первых, они
смогут поставить реальные цели, во-вторых, не будут разочарованы
недостаточно быстрыми изменениями своего тела”.

Термины

АТФ - аденозинтрифосфорная
кислота, богатое энергией соединение. Любая органическая клетка
получает энергию, получаемую при расщеплении АТФ. Это соединение
(а точнее его синтез, ресинтез и оптимальность расходования) крайне
важно, для силового тренинга, так как сокращение белых мышечных
волокон целиком зависит от его запасов

аэробная нагрузка -
нагрузка носящая длительный характер с низкой интенсивностью (интенсивность
- уровень нагрузки от предельного максимума). Бег, велотренажер,
плаванье - примеры аэробной нагрузки. Аэробная нагрузка является
прекрасным(в разумном дозировании) анаболическим средством. В качестве
тренировки сердечно-сосудистой система незаменима

анаэробная нагрузка -
"аэро" - воздух, "анаэро" - без воздуха, нагрузка
носящая силовой характер, короткий всплеск энергии.

гликоген - полисахарид, в
виде которого углеводы запасаются в организме, его часто называют
животным крахмалом, запасается в печени и мышцах. Как только запасы
АТФ в митохондриях истощаются, в "дело" идет гликоген

гликолиз
- путь метаболизма глюкозы. Гликолиз условно подразделяется
на аэробный и анаэробный. В ходе мышечной работы было установлено,
что происходит исчезновение гликогена и появление пирувата и лактата
(молочной кислоты) . Суммарное уравнение гликолиза глюкоза
+ 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 НОH в результате
получает лактат, воду и две молекулы АТФ

КФ – креатинфосфат, соединение-энергоноситель.
Содержится в небольших количествах в мышце и при интенсивной ее
работе восстанавливает АТФ: КФ + АДФ -> Креатин (К) + АТФ

Митохондрии - органеллы,
находящиеся в клеточном веществе (саркоплазме), в которых протекают
процессы обмена веществ и накапливаются вещества, богатые энергией,
например фосфаты, гликоген и жиры.

Капилляризация - обогащение
капилляров (кровеносных сосудов) мышц кровью за счет выполнения
упражнений с большим количеством повторов и малым весом (пампинга).

Миофибриллы – нити, составляющие
основу мышечной клетки. Состоят из небольших, последовательно включаемых
элементарных блоков, именуемых также саркомерами и расположены вдоль
всей длинны клетки. Миофибриллы это по сути сократительные элементы
мышцы.

Концентрическое
сокращение - позитивная фаза упражнения при динамической
работе преодолевающего характера (волевое сокращение мышц)

Негативная составляющая
– негативная фаза упражнения при динамической работе уступающего
характера (принудительное растягивание мышц)

Тренировки следует проводить три раза в неделю по схеме Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб. Первая фаза состоит только из одного тренировочного дня, который повторяется все три тренировки в неделю. Короче, три тренировки в неделю на первой фазе у тебя будут с одним и тем же набором упражнений! Отличаются они только интенсивностью. Интенсивность тренировок будет регулироваться величиной рабочих весов. У каждой из трёх недельных тренировок будет своё название по такому типу «Тяжёлая», «Лёгкая» и «Средняя» или «100%», «50%» и «75%». Проценты отражают величину рабочих весов на тренировке. Самая первая твоя тренировка по этой схеме В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ БУДЕТ СЧИТАТЬСЯ «ТЯЖЁЛОЙ» ИЛИ «100%»!!! От неё и будем плясать

На тяжёлой тренировке ты должен в каждом упражнении в последнем подходе выполнить УКАЗАННОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ с максимальным, для этого числа повторений, весом! Этот вес и будет приниматься за 100%. Все упражнения выполняются в режиме шести повторений в подходе! Все подходы в упражнении, кроме последнего, являются подводящими к тому самому последнему! То есть отказной подход только последний в каждом упражнении, все предыдущие подходы – подготовительные. В подготовительных подходах рабочий вес стоит повышать плавно от подхода к подходу. Например, нам нужно присесть 5 подходов по 6 повторений. Мы знаем, что максимальным весом для шести повторений в этом упражнении, для нас будут 100кг. Тогда начинаем упражнение с грифа (20кг) х6, потом 40кг х6, потом 60кг х6, потом 80кг х6, и в последнем ставим 100кг и работаем до отказа в шестом повторении. Повысить веса можно и так: 1. 20х6, 2. 50х6, 3. 80х6, 4. 90х6, 5. 100х6. Это пара примеров! Разница в килограммах между подходами называется шагом. В первом варианте шаг везде равен 20кг, во втором 20кг и 10кг. От подхода к подходу шаг можно держать одинаковым, можно потихоньку уменьшать, но УВЕЛИЧИВАТЬ ШАГ НЕЛЬЗЯ!

«Плинтович»

Фаза 1

В жиме лёжа есть одно исключение: первые три подхода выполняются на 6 повторений, при чём третий – отказной, с максимальным для шести повторений весом. Потом на штангу добавляем ещё 10-20 кг и выполняем ещё один или два подхода из одного-двух повторений!

Рабочие веса для следующей «Лёгкой» или «50%» тренировки рассчитываются просто. Все подходы в упражнениях выполняются с 50%-м весом от 100%-го, который был в данном упражнении на предыдущей тяжёлой тренировке. Рабочие веса для «Средней» или «75%» тренировки высчитываются так: берём 100%-й вес в упражнении на предыдущей тяжёлой тренировке и вычисляем от него 75%. Это и есть рабочий вес НА ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД в данном упражнении! Предыдущие подходы будут подводящими и веса в них поднимаются по той плавной лесенке, которую я описал выше.

Далее идёт следующая 100%-я тренировка. Одно важное правило: НИ НА ТЯЖЁЛОЙ, НИ НА ЛЁГКОЙ, НИ НА СРЕДНЕЙ ТРЕНИРОВКЕ НЕ НАРУШАТЬ РЕЖИМ УКАЗАННОГО КОЛИЧЕТСВА ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ! Жим лёжа на средней и лёгкой тренировке выполняется в 5 подходах по 6 повторений БЕЗ подходов по одному - два повторения!! После прохождения этой фазы, следует отдохнуть минимум 7-10 дней и приступать ко второй фазе.

Здесь уже два разных тренировочных дня – такой себе двухдневный сплит. Каждый из тренировочных дней отрабатывается по неделе! То есть, сначала мы выполняем День 1 три раза в неделю по схеме Тяжёлая – Лёгкая - Средняя тренировки, тренируясь через день по схеме Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, а на следующей неделе отрабатываем День 2 по тем же законам! Так чередуются неделя за неделей. В этой фазе уже можно смело вставить упражнения на пресс, например «Подьёмы ног в висе» или «Подьёмы ног к турнику», выполняя их в «Лёгкий» и «Средний» день» по 50-200 повторений. Фаза будет длиться от 6 до 8 недель.

Фаза 2

День 1

День 2

Так же эту «Фазу 2» можно отрабатывать и по схеме Тяжёлая – Лёгкая тренировка, убрав «Среднюю», но это возможно, если твой вес менее 85 кг. В этом случае, скорее всего, длительность тренировок по ней сократится до 5-6 недель.

После прохождения данной фазы опять уходим на полный отдых от тренировок на 10-14 дней. Далее – восстановительный период.

День А (грудь+спина)

День Б (ноги+пресс)

Бицепс на Лавке Скотта с ровной штангой 3х12-15 Махи с гантелями в стороны, стоя 3х12-15 Жим гантель сидя или штанги из-за головы в Смите 2х12-15 Боковая протяжка гантели 2х12-15 Разгибания рук в блоке, стоя 3х12-15 Отжимания от брусьев трицепсовые 2х12-15

По данной схеме стоит пройти 9-12 тренировок, тренируясь три раза в неделю, через день! Особое внимание в дне Б к голени стоя. Упражнение выполняется без веса (работаем только с собственным весом). Техника выполнения: становимся на ровном полу, кладём руки на какую-то опору, чтобы было удобно держать равновесие. В начале подхода стопы ног ставим пятками вместе, а носки разводим на угол в 90 градусов. Начинаем подьёмы на носки. Поднимаемся мощно и настолько высоко, на сколько возможно, на доли секунды фиксируемся в верхней точке амплитуды и начинаем опускать пятки вниз, при чём делаем это медленно и подконтрольно. В нижней точке пятки на пол не ставим! Просто слегка коснувшись пола, начинаем опять мощное движение вверх. Делаем при таком положении стоп столько повторений, сколько возможно. Потом, не останавливаясь, раздвигаем пятки до положения, в котором стопы будут параллельны и продолжаем подход в том же режиме. Выполняем в этом положении возможное количество повторений и сразу, без остановок, сводим вместе ноки, пятки оставив разведёнными, и продолжаем подход на столько повторов, на сколько это возможно. На этом работа с голенью в этом упражнении заканчивается! Не делать больше одного такого подхода!!! Каждую тренировку стараться суммарно сделать больше повторений, чем на предыдущей тренировке.

Закончив тренировки по этой схеме, нужно уйти на отдых на дней 10-14 дней.

Первоначально аэродинамические трубы разрабатывались для проведения испытаний на промышленных предприятиях, проектирующих и выпускающих автомобили, воздухоплавательную и другую технику, в конструкции которой необходимо было учитывать аэродинамические параметры. Но со временем эти установки заинтересовали профессиональных летчиков и парашютистов, так как с их помощью открылась возможность отрабатывать технику свободного полета без привязки к погодным условиям, наличию авиатранспорта и другим составляющим летных испытаний И уже после многих лет профессионального использования аэротрубы стали доступны простым обывателям в качестве увлекательного экстремального аттракциона.

Виды аэротруб

Конструкции разделяются на 2 большие группы:

Наддувающие.
Всасывающие.
Наддувающие модели оснащены мощным вентилятором, который располагается в нижней части корпуса (стакана) и создает идущий снизу воздушный поток. Скорость этого потока может регулироваться оператором и составляет в среднем 200 км/ч. Для безопасности пользователей вентилятор закрыт страховочной батутной сеткой, рабочую зону окружают надувными подушками. даже если участник вылетает за пределы воздушного потока, он мягко приземляется на страховочный инвентарь.

Всасывающие модификации аэротруб оснащаются винтовыми двигателями, которые располагаются в верхней части «стакана». Втягивая воздух, оборудование создает воздушный поток, легко поднимающий человека вверх. Поскольку в таких установках для циркуляции воздуха создается закрытый контур, температура рабочего потока стабильна и не зависит от атмосферных условий.

Различия между мобильными и стационарными аэротрубами

Устройства, используемые в качестве аттракционов, могут быть мобильными и стационарными. Стационарные установки монтируются к зданиях и чаще всего представляют собой комплексы с разными элементами развлекательной инфраструктуры. Мобильные представляют собой более простые и компактные установки, которые могут многократно разбираться, транспортироваться и собираться на новом месте.

Различия аэротруб этих двух типов заключаются в таких нюансах:

Зависимость от внешних условий. Как мы уже говорили, в стационарных установках используется воздух, циркулирующий в замкнутом контуре. Поэтому воздушный поток всегда имеет комнатную температуру и оптимальный процент влажности для того, чтобы участник полета чувствовал себя комфортно.
В мобильных установках воздух подается с улицы, поэтому в прохладное время года или дождливую погоду пользователи аттракциона могут испытывать дискомфорт при обдуве мощным воздушным потоком. От неприятных ощущений в какой-то мере защищает пошитый из непродуваемой ткани комбинезон, но разница между комнатной и уличной температурой все равно остается ощутимой.

Размеры «стакана». Мобильные установки оснащены «стаканом», высота которого составляет 5 метров, а ширина — от 2 метров. В таком сравнительно небольшом пространстве может полетать один человек или пара пользователь-инструктор. Стационарные аэротрубы имеют более внушительные размеры летного пространства, в котором одновременно могут находиться группы 8-10 человек.
Уровень шума. В установках мобильного типа используются преимущественно дизельные двигатели, которые и приводят в движение лопасти вентилятора. Эти агрегаты работают достаточно шумно и в сочетании с шумом воздушного потока образуют не всегда комфортный шумовой фон. Стационарные модификации чаще всего оснащаются электрическими моторами, которые работают практически бесшумно.

Независимо от конструктивных особенностей, аэротруба — это увлекательный аттракцион, позволяющий получить полную гамму ощущений при свободном полете. Наряду с психологической разгрузкой, выбросом адреналина в кровь и радостью от парения в воздухе, полеты в аэротрубе оказывают благотворное воздействие на физическое состояние человека.

Необходимость балансировать в потоке воздуха и возможность управлять положением тела обеспечивают оптимальную нагрузку на мелкие мышцы-стабилизаторы. В обычной жизни они редко используются человеческим телом, а вот во время сеанса в аэротрубе активизируются в полной мере. Но так как полет длится не более 10 минут, мышцы не перегружаются и не доставляют дискомфорта, свойственного чрезмерным нагрузкам.

Конечно же, на посещения аэротрубы накладываются определенные ограничения. Они действуют для:

беременных;
детей до 4 лет;
гипертоников;
людей с массой тела свыше 120 кг.;
страдающих нарушениями вестибулярного аппарата;
лицам с психоневрологическими заболеваниями.
Для всех остальных полет в аэротрубе будет незабываемым и ярким приключением, от которого останутся только приятные воспоминания!

Узнать подробнее о полете в аэродинамической трубе можно на сайте www.aeropotok.site

Человек, систематически посещающий тренажерный зал, может сталкивается с синдромом перетренированности. При этом такое состояние присущее как профессионалам, так и любителям. Но вот в первом случае за работой спортсмена наблюдают опытные специалисты, поэтому...

Приступая к занятиям в тренажерном зале, каждому человеку хочется быстрей увидеть эффект от тренировок, который выражается в формировании идеальных мышц. Чтобы запустить процесс мышечного роста, нужно приложить определенных усилий, а для этого необходимо знать особенности физиологии каждого из нас. Перед тем, как отправиться в спортзал, нужно определить...

Существуют разные мнения по поводу кардио на голодный желудок. Что это имеется в виду? Человек просыпается, выпивает немного воды и отправляется на утреннюю пробежку. Полезно ли такое действие и можно ли вообще это делать? Сутра запасы гликогена минимальны, а при кардионагрузке организм больше всего использует жиры в роли источника...

Многие из тех, кто решил подкорректировать свою фигуру, отправляются в тренажерный зал. При этом одни рьяно советуют привлечь к тренировкам персонального тренера, а другие – обходиться своими силами. Так кто же прав? Ведь такой человек знает все о том, как добиться желаемого результата, и способен помочь новичку влиться в бешеный ритм тренировок. Это человек, который будет наблюдать за вами на занятиях, и нужен он не только новичкам, но и опытным

Каждый человек индивидуален, поэтому мы все по-разному воспринимаем назличные нагрузки на тренировках. Бывает, что люди даже с аналогичными силовыми показателями могут иметь разный мышечный объем. Зачастую, у большинства людей, кто упорно тренируется, мышцы достигнув определенного мышечного объема...

Предлагаем Вашему вниманию тренировочную систему под названием FST-7, от самого известного и высокооплачиваемого тренера - Хэни Рэмбода. В спортивных кругах он получил прозвище звездного тренера, поскольку под его руководством тренировались такие легенды как Джей Катлер, Фил Хит и...

Система тренировок «MAX-OT» рассчитана на спортсменов тренирующихся без использования фармакологии (натуралов). Она подходит всем без исключения, мужчинам и женщинам желающим набрать или сбросить вес. Тренировочная система «MAX-OT» подразумевает под собой 12-и недельный тренировочный курс, который детально описывается в авторском издании Пол Делиа, изложенном более чем на 300 страницах. Постараемся кратко разобрать основные принципы этой тренировочной системы.

Основные принципы тренировочной системы «MAX-OT»:

1. Тренировать необходимо 1-ну, максимум 2-е мышечные группы за тренировку/день. Однако лучше всё-таки одну. Пол Делиа объясняет это тем, что намного легче сфокусироваться на одной мышечной группе, достигая максимального мышечного сокращения.
2. В одном подходе выполняется от 4-х до 6-и повторений. Очень важно правильно подбирать вес, чтобы в эти 4-6 повторений наступал позитивный отказ (следующее повторение невозможно без помощи напарника). Автор данной системы категорически против добивающих подходов.
3. На одну группу мышц можно выполнять не больше 6 – 9 подходов. То есть, если Вы например планируете тренировать грудь выполняя 3-и различные упражнения, то в каждом из этих упражнений должно быть не больше 2-3 подходов.
4. Между подходами отдых 2-3 минуты. Это время, которое необходимо для восстановления внутриклеточных запасов энергии.
5. Время тренировок не должно превышать 30-40 минут. Нормой считается именно 30-и минутная тренировка. Однако можно тренироваться и до 40-ка минут, но лучше меньше чем больше. Столь ограниченное время для тренировок обусловленное риском получения перетренированности.
6. Каждую мышечную группу нужно тренировать один раз в 5-7 дней. Тренируясь по программе разработанной Полом Делиа, так и получается, 1-а мышечная группа 1 раз в неделю.
7. После 8-10-и недельного цикла тренировок делайте отдых на одну неделю. Это необходимо делать для полноценного восстановления тела, после проделанной работы.

В своих трудах Пол Делия много внимания также уделяет и вопросу питания. Он детально разбирает что есть, когда и в каком количестве. Саму же систему тренировок «MAX-OT»

Решил разместить в форуме,перевод Балыбердина, статьи FST-7 , так легче воспринимать её...

FST-7 – КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ . Часть 1

Что такое FST-7?

FST-7 - тренировочная система, которую я разработал после многих лет исследования и большого числа проб и ошибок со многими клиентами. В основе тренинга FST лежат принципы Тренировки Растяжения Фасции посредством дополнительного упражнения выполняемого в Семи сетах, на тренируемую мышечной группы, в заключительной фазе тренировки. У меня было много клиентов, которые использовали эту систему, для роста мышц и особенно для увеличения упрямых мышц, оказавшим стойкое сопротивление к другим методам тренинга, применявшихся этими клиентом ранее. FST-7 охватывает несколько аспектов как внутри, так и вне спортзала. В этом части мы сосредоточимся на тренировочных аспектах.

Как фасция ограничивает рост ваших мышц?

Существует три типа фасции в человеческом теле, но бодибилдеров больше интересует только один тип - глубокая фасция. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность коллагенового волокна, из которого она состоит, обеспечивает глубокой фасции её прочность и целостность. Количество волокон эластина определяет её способность к растяжению и упругость. Другими словами, у некоторых из нас фасция, может быть более массивна и более жестка, нежели у других.
У наиболее генетически «одаренных» культуристов фасция более тонкая, вот почему их мышцы выглядят более массивными и раздутыми, собственно это и есть то, к чему стремятся и что хотят видеть у себе все бодибилдеры. Примерами людей имеющих тонкую фасцию, могут служить такие бодибилдеры, как Ронни Коулмен и Фил Хит. Их мышцы расширяются легко. И это понятно, так как надуть тонкий резиновый шарик, гораздо проще, чем надуть пластиковую бутылку, как например, приходилось делать, что-то подобное, такому силачу как Франко Коломбо. Джей Катлер и Нассер Ель-Сонбэтти - пример бодибилдеров, имеющих толстые фасции. Но это не помешало им набрать изрядную мышечную массу, хотя очевидно, что им никогда не стать обладателями таких округлых мышц, как у героев комиксов. У среднестатистического бодибилдера фасция еще более толстая, нежели у упомянутых чемпионов. Стремясь растянуть свои фасции, и дать возможность мышцам расти еще больше, многие прибегают к внутримышечным инъекциям Синтола (Synthol). Есть даже такие «советчики», которые утверждают что это единственный путь к растяжению фасции. Они также стараются убедить сообщество, что все профи пользуются Синтолом, прибегая к инъекциям, однако могу заверить вас, что это совершенно не так. Синтол и подобные ему препараты, являются чужеродными для нашего организма и совершенно нельзя быть уверенным в том, что они будут им приняты и будут использоваться организмом в метаболических процессах. Мы уже наблюдаем эксцессы, связанные с проблемами здоровья спортсменов, пользовавшихся инъекциями этого препарата.
Да, нам нужно растянуть фасции, для возможности еще большего роста мышц, но только не таким способом!

Не все способы растяжки одинаковы.

Я не был первым, кто понял важность растяжения мышечной фасции. Сначала Джон Паррилло (John Parrillo) , а затем и Данте Трудл (Dante Trudel) в известной системе
DC-тренинга (DoggСrapp training), включили, как составную часть своих тренировочных программ - активную растяжку фасции. У них была правильной сама идея, но не метод - растяжение фасции за счет растяжения самой мышцы.
В системе тренинга FST-7, в основе растяжения фасции, лежит растяжение мышцы изнутри, за счет увеличения ее объема, что достигается использованием сильнейшего пампинга (закачки) в конце тренировки.

Что же выбрать:
тренировки с большими весами
или пампинг с малыми весами?

Мне бы не хотелось, чтобы тренинг FST-7 воспринимался, кем бы то ни было, как только чистый пампинг. Пампинг – это всего лишь, одна из его составляющих. Я также считаю, что большие мышцы - это более сильные мышцы, и поэтому вы должны тренироваться с максимальными для себя весами, из расчета, быть способными выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах, а в пампинговой составляющей вас должно хватить на 7 подходов. В течение нескольких лет, я пробовал на своих клиентах работу с разными весами, и большими и малыми, и пришел к выводу, что нужны и те и другие. Большие веса дадут толщину и твердость мускулатуры, но не дадут округлости и объемности. Точно также, работая только в пампинговом стиле вы получите округлость форм, но не получите максимальных размеров своих мышц, без силовых подходов. Поэтому, вы должны сбалансировать обе составляющих, и силовую и пампинговую, в своих тренировочных программах, для получения оптимального результата.
Вот пример тренировки бицепса, по системе FST-7, в котором совмещены оба принципа, и силовой и пампинговый:

1. Попеременный подъем гантелей 3-4 подхода по 8-12 повторений;
2. Подъем на бицепс в станке 3 подхода по 8-12 повторений;
3. Подъем штанги EZ-гриф на бицепс 7 подходов по 8-12 повторений (с паузой между подходами 30-45 секунд, для отдыха
и приема воды, для поступления жидкости
в мышцы и еще большего растяжения фасций)
Мне не нравится использовать высокое количество повторений, потому что в этом случае вы будете быстро уставать и собьете дыхание прежде, чем достигнете максимальной закачки своих мышц. Я также не люблю слишком большие веса, ограничивающие возможность повторений в подходе менее 8 раз, потому что в этом случае вы утомляете вспомогательные мышцы и не даете полностью выложиться целевой. Семь, пампинговых подходов, нужно воспринимать как надувание шарика, из вашей мускулатуры. Нужно максимально сокращать паузы между подходами, так как для накачки мышц, нельзя допускать значительного оттока крови из нее. Это равносильно тому, что мы бы пытались раздуть шарик, когда из него выходит воздух. Ключевая задача памповых подходов в том, чтобы накачивать мышцу от подхода к подходу, с получением максима закачки по окончании последнего седьмого подхода. Если же паузу между подходами сократить еще более, то в этом случае у вас может не хватить сил на все семь подходов. Еще один из вопросов, который мне часто задают: Нужно ли, чтобы вес был постоянным во всех семи подходах? Можно держать вес постоянным, но не бойтесь его уменьшить один или даже два раза, если это потребуется для поддержания в заданном диапазоне количества повторений, а именно 8-12 . В некоторых случаях возможно даже увеличивать вес, но это бывает крайне редко.

Как часто нужно тренировать мышечную группу по этой системе?

Вообще говоря, этот тип тренировки является слишком травмирующим для больших мышечных групп, чтобы использовать чаще, чем раз неделю. Из-за огромного объема мышечных клеток, болезненные ощущения остаются в мышцах на очень длительное время, что не позволяет проводить тренировки более часто. Так, к примеру, Фил Хит выполнив тренировку спины, испытывал болезненные ощущения в течение 4 дней. И хотя, он планировал заниматься тренингом спины и груди дважды в неделю, при подготовке к Арнольд Классик, данное обстоятельство вынудило его откорректировать свой график тренировок. Большее количество микроскопических «слез» в мышцах, при тренировке по методике FST-7, требует большего времени на восстановление, по сравнению с другими системами тренинга. И тем не менее, малые мышечные группы, такие как руки, икры, конечно могут и должны тренироваться дважды в неделю. Это позволит вам вдвое увеличить эффективность растяжения фасции у этих трудных, упрямых мышц. Вот примерный план тренировки, отражающий все ранее мной сказанное:

Первый день: Бицепсы, Трицепсы, Голени;
Второй день: Ноги;
Третий день: Отдых;
Четвертый день: Грудь, Трицепсы;
Пятый день: Спина, Голень;
Шестой день: Дельты, Бицепсы;
Седьмой день: Отдых.

Этот пример – программа для тех, кто нацелился на улучшение упрямых мышц рук. Возможны и другие варианты тренировочных программ, в зависимости от ваших индивидуальных целей.

Какие упражнения лучше всего подходят для «7»?

Конечно, для «семерок», существуют определенные упражнения, лучше всего подходящие, именно для этой составляющей тренинга. Упражнения комплексного воздействия на мышцы, так называемые, базовые упражнения, такие, например, как приседания со штангой для квадрицепса или становая тяга, не лучший выбор. И это объясняется двумя причинами. Первая, в работу вовлекается еще несколько других мышц, что уменьшает изолированную нагрузку на целевую мышцу. Вторая, это нарушение техники выполнения упражнения, из-за попытки выполнить такое большое количество подходов в такой короткий отрезок времени. И здесь самым правильным будет обратиться к тренажерам, потому что именно они позволяют четко соблюдать технику движения, а это в свою очередь, позволяет изолированно воздействовать на тренируемую мышцу. Кроме того они позволяют быстро изменить нагрузку, в случае необходимости. Вот несколько упражнений, которые отвечают этим требованиям и очень хорошо работают на целевую мышцу.

На ширину спины: Пуловер в тренажере(Hammer Strength, Nautilus) или пуловер на тросах.
На толщину спины: Тяги сидя в тренажере с опорой грудью.

Грудь: Сведение рук перед собой в тренажере* или сведение рук перед собой на тросах (кроссоверы)
*Я заметил, что тренажеры с упором локтями в подушки, лучше подходят для парней невысокого роста, в то время как тренажеры с ручками, лучше подходят для высоких парней. Попробуйте и тот и другой, чтобы прочувствовать закачку мышцы и амплитуду движения, которые вы достигаете, и выберете лучший для себя.

Дельты: подъем рук через стороны в тренажере с упором в подушки – я отдаю предпочтение тренажерам Bodymasters.
Производители: Hammer Strength, LifeFitness и Cybex, также производят, похожие модели.

Квадрицепс: разгибание ног, жимы ногами в тренажерах.

Бицепс бедра: Сгибание ног сидя или лежа

Руки Бицепс: Сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук на скамье в тренажере, сгибание рук на тросах (как в стойке «двойной бицепс»)

Трицепс: Тяга троса вниз с использованием каната, тяги троса из-за головы, французский (трицепсовый - от головы) жим лежа (для продвинутых атлетов)

Голень: подъемы на мыски, стоя или сидя, подъем на мыски, используя тренажер для жима ногами. (поочередно одно из трех)

Когда лучше делать «семерки»?

Лучшее время для выполнения «семерок», это финальная фаза тренировки на тренируемую мышечную группу. Вы не должны ставить их в начало тренировки, так как это выбьет вас из тренировочных сетов с большими весами, которые также влияют на построение мышечной массы. Окончание тренировки на мышечную группу в пампинговом стиле, применяется многими ведущими бодибилдерами, уже многие годы, и делается это в основном инстинктивно, не осознавая, что именно так, они растягивают мышечную фасцию, чем и добиваются максимального роста мышцы.

Может показаться интересным, поставить памповые подходы в начало тренировки, если уж вы определенно решили применять пампинговую технику. Но я убедительно прошу вас воздержаться от чего-либо подобного. Лучше сделать один или два разогревочных подхода, для разгона крови, а затем выполнить тренировку с большими весами, а вот закончить тренировку мышечной группы уже пампинговой «семеркой». И еще, помните что «семерки» делаются в конце тренировки каждой мышечной группы, поэтому если вы тренируете несколько групп в один день, то вам нужно будет выполнить пампинговую составляющую на каждую мышечную группу.

В следующем части.

Теперь вы знаете, что делать в спортзале, это конечно тренинг по системе FST-7. В следующем месяце мы остановимся на вопросах правильного питания, что позволит вам оптимизировать свои тренировки и восстановление после них, а это в свою очередь будет способствовать лучшему пампингу. Я также дам несколько примеров, настоящих тренировочных программ своих клиентов, с помощью которых они увеличили свои мышцы, не поддавшиеся воздействию других тренировочных программ.

Задайте свои вопросы Хэни и сможете найти ответы на этом форуме.*
*имеется ввиду форум на сайте Хэни Рэмбода http://www.fst-7.com (примечание переводчика)
Адрес эл. почты Хэни: [email protected]
Из-за большого объема получаемой почты и ограниченных возможностей ее обработки, ответы будут даваться на самые интересные вопросы.

Пример тренировок FST-7: *

Тицепсы:

Жим лежа узким хватом 3-4 x 8-12

Отжимания на руках
с отягощением или на тренажере 3 x 8-12

Тяги блока из-за головы 7 x 8-12
(начинающие и продвинутые)

Жим лежа от головы
(французский жим) 7 x 8-12
(для опытных)

Жим гантелей лежа
(на наклонной скамье,30 град) 3-4 x 8-12

Сведение гантелей лежа
(на наклонной скамье,30 град) 3 x 8-12

Жим в Хамере или гантелей
(на горизонтальной скамье) 3 x 8-12

Сведение рук в тренажере или
сведение рук на блоках(кроссовер) 7 x 8-12

Квадрицепсы:

Выпрямление ног (в тренажере) 3-4 x 8-15

Приседания со штангой 4 x 8-12

Гакк приседания или жим ногами 3 x 8-15

Разгибания ног или жим ногами
(в тренажере) 7 x 8-15

Жим гантелей сидя 4 x 8-12

Подъем штанги или
гантелей перед собой 3 x 8-12

Разведение рук
через стороны с гантелями 3 x 8-12

Разведение рук в стороны
в тренажере 7 x 8-12