Развиваем мускулатуру в домашних условиях. Развиваем мускулатуру в домашних условиях.
Какой параметр человеческого тела чаще всего ассоциируется со словом баскетбол? Правильный ответ – высокий рост. Да, история знает множество примеров, когда игрок, не обладающий выдающимся ростом, становился легендой баскетбола, но это скорее исключение, в очередной раз подтверждающее правило: баскетболисты достаточно высокие.
С одной стороны, высокий рост дает существенные преимущества: игрока сложнее накрыть, через него сложно атаковать (особенно под кольцом) да и до кольца остается совсем немного. С другой стороны – высокие игроки чаще подвержены травмам – такова плата за «вытянутое» тело. А вот еще одна сложность: часто высоким худощавым игрокам очень сложно накачать мышцы. Именно поэтому сегодня мы расскажем о том, как правильно подойти к развитию мускулатуры, если Ваш рост переваливает за отметку в 190 см.
Тренировка мышц для высоких спортсменов
Итак, сейчас Вы узнаете о ключевых принципах, догматах тренировок для высоких, даже очень высоких баскетболистов . На самом деле, эти принципы прекрасно подойдут и для представителей других видов спорта – так что, если Вы и не играете в баскетбол, то все равно, уделите несколько минут для прочтения этого материала. Он может перевернуть Ваше представление о тренировках. Поехали!
Недостаток высокого роста – это слишком длинные конечности. Чем длиннее Ваши руки или ноги, тем большее расстояние им нужно преодолеть, при подъемах (и опусканиях) веса. А значит, Вы потратите намного больше энергии, нежели спортсмен меньшего роста. Именно поэтому среди представителей тяжелой атлетики практически нет ни одного высокого атлета. Кстати, если Вы хотите узнать о принципах правильной тренировки мышц, предлагаю Вам ознакомиться с этими книгами:
А теперь, собственно говоря, советы:
1. Чем длиннее конечности – тем большей становится амплитуда движения. А это значит, что работая в полной амплитуде, Вы максимально задействуете мышцы. Запомнили: каждое упражнение выполняем с полной амплитудой .
2. Силовая работа не очень то и подходит. Большие веса оставим для тех, у кого руки короче. Берем умеренный вес и работаем, акцентируя внимание на технику и проработку мускулатуры.
3. Хочешь работать на силу? Просто добавь паузы . После каждого повторения верни снаряд в исходное положение (положи его на стойку) на 5-10 секунд. Затем – продолжай сет. Самое интересное, что в таком случае эффективность упражнения практически не уменьшится, а вот процент травматизма точно снизится.
4. У высоких спортсменов часто наблюдается проблема с мышечной координацией (видели, как начинающий «большой» не всегда может поймать мяч). Для того чтобы избежать этих неловких ситуаций нужно выполнять многосуставные базовые упражнения . Подробнее о многосуставных упражнениях я напишу чуть позже, а пока просто скажу, что это различные виды жима (гантель, гири, штанги), подтягивания, отжимания и т.п. А еще – !
5. Добавьте в тренировочный процесс негативные повторы . Таким образом Ваши длинные мышцы получат хороший стресс и, как правило, следующий за ним, импульс для роста. Негативные повторы – это обратное упражнение. Например, Вы подтягиваетесь и очень, оооччень медленно опускаетесь вниз.
6. Высоким парням очень важна так называемая максимальная иннервация мышечных волокон (это связь между мышцей и мозгом). Одним из наиболее эффективных способов приучить мозг к восприятию больших нагрузок путем задействования максимального количества мышц является тренировочный метод под названием «5х5». Ключевой момент: упражнение выполняется в 5 походов, каждый из которых включает в себя 5 повторений. Эта методика как-бы объединяет подход бодибилдеров и пауэрлифтеров, а значит, Вы сможете одновременно увеличить силу и нарастить мышечную массу.
Нам всем нравятся люди, у которых красивое, сильное тело. Всем остальным, которые его не имеют, хотелось бы стать таким же. Однако не все готовы вкладывать усилия, вкалывая в спортзале, для того, чтобы сделать свою фигуру спортивной. Мы расскажем, как развить мышцы самым ленивым и тем, кто способен заставить себя работать.
Для начала следует изменить свое отношение к бытию, к отдыху, к питанию. Если проводить много времени за тренировками, и, вместе с тем, неправильно, обильно питаться (углеводы и жиры), то возникнет «эффект корейки». Это значит, что мышцы будут наращиваться, но и жир тоже. Кроме того, нагрузка на печень будет высока, что приведет исключительно к общему недомоганию и не совсем красивой фигуре. Поэтому питаться следует по правилам.
Плавание развивает мышцы
Если вы относитесь к ленивым мечтателям, стоит записаться в бассейн. Огромное удовольствие можно получить от регулярных занятий в воде. Известно, что плавание развивает мышцы. Однако не пропускайте занятия. Относитесь к бассейну как к развлечению, удовольствию.
Плавание укрепляет слабые мышцы спины, плечевого пояса. Иногда тем, кто посещает тренажерный зал, советуют сначала поплавать в бассейне. Это подготовит организм к нагрузкам, укрепит сердце, и те самые мышцы спины, которые необходимы для силовых нагрузок. Да и плавать параллельно с поднятием штанги будет оптимально.
Кроме разных способов и стилей плавания, в воде можно делать упражнения, что усилит нагрузку на мышцы.
- Ходьба в воде. Поднимайте колено выше, имитируя шаг-маршировку. Идеально, если вы сможете это делать минут двадцать. Прекрасное средство для улучшения внешнего вида ягодиц и укрепления мышц ног.
- Укрепляем руки и плечи. В воде руки разведите в стороны, и начинайте делать ими круговые движения, сначала вперед, затем назад. Желательно делать это интенсивно, и, опять же, не меньше десяти минут.
- Отдохните и сделайте повтор
Как развить силу мышц в домашних условиях
Для того чтобы равномерно и последовательно развивать мышцы, нужно делать упражнения с отягощением. Если вы решили делать упражнения дома, то начать можно с подтягиваний. Сначала подтягивайтесь без «лишнего» веса, затем можно попробовать надеть на спину рюкзак, в который постепенно, по одной в день, подкладывайте книги.
- Приседания. Приседайте опять же, с дополнительным весом. Если нет гантелей, можно взять тот же рюкзак, держать его перед собой, руки прямые.
- Очень эффективно развивают мышцы отжимания, причем это упражнение можно усложнять, а в сам процесс вносить разнообразие. Например, отжиматься, упираясь ногами, расставленными на ширине плеч. Затем отжиматься на кулаках, затем расставив руки шире. На спину можно взять дополнительный вес.
- Обязательный пункт домашних тренировок – качание пресса. Достаточно лечь на спину, закрепить ноги и поднимать туловище вверх. Руки заложите за голову.
Зная, как правильно развивать мышцы, вы непременно достигнете результата. Эти базовые упражнения, конечно, известны всем. Однако такая известность только отодвигает их значение на задний план.
Правила, которые важно соблюдать
- Все движения делать плавно, не допускать бросков. Любые, неоправданно резкие рывки ведут к мелким травмам, что отодвигает качественный результат
- Точно так же, постепенно, увеличивайте вес нагрузки, количество подходов и повторений.
- Правильное дыхание поможет не ошибаться с ритмом и получить максимально возможный результат. Выдох должен приходиться на самый пик нагрузки, то есть выдыхайте в момент большего напряжения. Вдох – наоборот, в момент расслабления. Нельзя задерживать привычное дыхание. Стремитесь контролировать вдохи и выдохи постоянно, пока это станет привычным.
Если ваша цель – занятия в зале, накачка объемных и структурных мышц, не спешите браться за штангу. Специалисты от бодибилдинга рекомендуют, в первую очередь, укрепить и развить мышцы дома, затем браться за «железо». Подготовительный этап должен быть не менее месяца.
Комментарии
Евкакий
2010-05-24
Отличная информация.Все тут разложенно по полочкам,понравились упражнения которые можно выполнять в домашних условиях
MAKS
2010-05-31
Статья супер, класс
клим
2010-06-30
мне помогло
Владимир
2010-07-28
Спасибо большое, материал большой и понятный) эт радует) когда поможет обязательно напишуу)
Жора
2010-08-10
Мне помогло и накачанная грудь нравится девушкам
Драгоманов
2010-09-04
За 2 летних месяца достиг совершенно иной формы,одними только отжиманиями от пола,грудные роздулись,обрели форму,прорисовка мышц видна,класс,а главное девчонки поглядывают на тело,не только грудь но и плечи шире стали,трицепсы подковообразны стали,рекомендую отжимания с наклоном ног и просто отжимания разными хватами,для построения класных грудных мышц,и ешьте куриные яйца,давно доказано что уровень холестерина не подымается,я кушал до 30яиц в день и 1л.молока,и за 2 месяца не стал жирнее,наоборот на белковой пище сжог жир,и наростил мышц. Мой вам совет,те кто неуверен в себе перед девушками,следуйте моему совету,и за несколько месяцев будете удивлять близких и незнакомых вам людей.
Александр
2010-10-19
Мне 16 лет рост 180 вес 72 бицепсы 36 см. С железом занимаюсь пол года от груди лёжа горизонтально жму макс 85 кг стоя на бицепс 50 кг. занимаюсь в школьной качалке каждую перемену т.е 15 мин на каждо й достаточно ли этого? и нормальны ли мои показатели!
Роман
2010-10-19
Александр, для 16 лет у Вас очень неплохие результаты. С бицепсом даже перебор. При таком жиме максимум на бицепс должен находитьтся в пределах 45 кг. Но это приятный перебор, не так ли? Что касается Вашей мудрёной схемы тренировок, то в этом что-то есть. Тут я не могу сказать, достаточно этого или нет. Нужно более подробно знать, что именно и сколько Вы делаете, и как часто. И кроме этого знать хотя бы примерный рацион.
Валера
2010-10-27
Мне 16 лет рост 180 вес 70 кг,я уже 4 месяца отжимаюсь от пола чтоб накачать мышцы грудной клетки...я делаю 3 подхода по 40 раз утром и вечером,но у меня нечего не качается)))подскажите что делать??)
Роман
2010-10-27
Валера, вот что я скажу. Первое. Не надо делать отжимания так часто. Достаточно отжиматься три раза в неделю. Второе. Лучше делай не 3 по 40, а 10 по 15. Доведи подходы до 10 не сразу, а недели за 2-3. Третье. Пробуй менять ширину постановки рук. Советую отжиматься с широкой постановкой рук два раза в неделю и с обычной постановкой рук один раз в неделю. Четвёртое. Начинай класть на спину какой-нибудь груз. Постепенно его увеличивай. Пятое. Можешь попробовать отжиматься, размещая ноги на возвышении типа стул или стол. Шестое. Найди или сделай брусья. Они для мышц груди куда более эффективны. Когда сможешь на брусьях сделать 3 по 40, сам это увидишь. Здесь можно сказать много чего ещё, но попробуй это.
Валера
2010-10-28
Спасибо большое,будем пробовать!
Руслан
2010-11-01
Подскажите пожалуста как накачать бока?
Роман
2010-11-02
Руслан, накачать бока - это накачать косые мышцы живота? Если это так, тогда советую подписаться на мою рассылку и получить доступ к справочнику по упражнениям. Там Вы всё найдёте про накачку "боков".
колян
2010-11-10
подскажите,у меня очень сильно накачан ключичный отдел а грудинный ваще " 0 " как накачать грудинный отдел быстро и эффективно????
Роман
2010-11-14
Николай, очень советую отжимания на узких брусьях с полной амплитудой и небольшим наклоном вперёд. Перед этим хорошенько разогревайте плечи и дельтоиды, чтобы не получитьрастяжение. Делайте такие отжимания первым упражнением перед другими упражнениями на грудь.
колян
2010-11-15
спасибо большое,надеюсь получиться!!!
Ванёк
2010-11-18
У меня непропорциональная грудь т.е одна больше другая меньше как мне это исправить?
Роман
2010-11-18
Иван, причин этому может быть две. Первая - несимметричное строение мышц. Такое редко, но бывает в заметной форме. Это изменить невозмножно, но можно сгладить внешнее восприятие несимметричности соответствующим развитием самих несимметричных мышц груди и окружающих мышц: дельтоидов, пресса, зубчатых. Вторая причина - неравномерная нагрузка на тело. Такое часто встречается при тренировках исключительно со штангой. Например, некоторые жмут лёжа и совершенно не обращают внимания на симметричность хвата и на симметричность движения рук при жиме. Отсюда и дисбаланс. Отсюда следует, что надо почаще пользоваться гантелями в жимах лёжа и на наклонной скамье. Обязательно обращать самое пристальное внимание на то, чтобы делать упражнения строго симметрично. Если требуется более детальный ответ, напишите мне.
Sind
2010-11-18
у меня как бы немного лишней массы сильно на груди заметно хотел бы перевести это в мышцы или просто уменьшить размер что ли:D помогите
Aнтон
2010-11-18
скажите пожалуйста! мне 14 лет я занимаюсь в тренажёрном зале раз в неделю. рост 171 вес 56 кг биципсы 28 см=((хочу накачать грудь,занимаюсь дзю-до три дня в неделю после каждой тренировки отжимаюсь на брусьях подтягиваюсь! но грудь не растёт=((что делать? в тренажёрном зале жим лёжа 53 кг а на грудь 22кг может ка-то добавить???
Вугар
2010-11-19
рост 183,вес был 69,вот мои показатели,жим лежа 100кг,приседание 100кг,становая тяга 140кг,бицепс 55кг!у меня обхват бицепса был 35,5см но потом ступил бросил тренировки теперь вес 67 бицепс 34см и все показатели очень снизились,а мои бывшие показатели какие по вашему?
Роман
2010-11-24
Антон, Вам всего 14 лет. Если будете продолжать заниматься спортом, поверьте, Вы будете НАМНОГО сильнее и мускулистее своих ровесников к 17-20 годам. Проверено на собственном опыте. Советую просто не торопиться и не форсировать события. Тренируйтесь фанатично и старайтесь стать сильнее. Для мышц груди могу посоветовать упражнения: разводку гантелей лёжа, пулл-оверы, отжимания от пола (особенно на одной руке). Делайте по 2-3 подхода после тренировки по дзю-до. И всё получится! Да, чуть не забыл, питайтесь как следует. Чтобы сил хватало и было с чего расти мышцам.
Роман
2010-11-24
Sind, рекомендую Вам обратить внимание на отжимания от пола. Их столько разновидностей, что уму непостижимо! Начните отжиматься каждый день (например, стараясь набрать в сумме 100 раз) и понаблюдайте за собой. Уверен, уже через неделю заметите положительные перемены.
Роман
2010-11-24
Вугар, вот, что я думаю о Ваших показателях. Очень уж малы приседания и становая по сравнению с жимом и подъёмом на бицепс. При таком жиме Вам неплохо было бы приседать 150кг, а в становой тянуть около 170-180 кг. Это дало бы прирост всей мышечной массы тела.
Sind
2010-11-26
Роман, не дотягиваю до 100) 3-4 по 20 раз пока делаю. вчера что-то сделал не так, теперь рука болит в плече, всегда так) начинаю заниматься, так обламываюсь
Юра
2010-11-27
Пожалуйста помогите мне накачать мышцы груди и рук.13 лет рост 160 см
Виктор
2010-12-01
Помогите пожалуйста с мышцами груди. Когда я напрягаюсь, у меня они как бы "треугольником". Смотрел на картинках: у многих ключичный отдел больше (выпуклей), чем грудинный. Мне бы тоже так. Подскажите упражнения. Мне 13 лет, вес 50кг, рост 160 см.
Дамир
2010-12-06
Мне 15 лет, я с 12 лет хожу на лыжи.тренеровки 4 раза в неделю, грудная клетка все накачено я хочу накочать пресс я уже 3 месяц качаю токо чуть чуть вылезло((что делать?
Толик
2010-12-08
Привет парни падскажите что делать у меня правая грудь больше чем левая что делать????
Ян
2010-12-14
Мне 13 лет скоро будет 14, рост 1.73 см. вес 55 кг. как мне накачать мышцы груди?
mihail
2010-12-18
просто делайте жим лежа, жим под наклоном, разводку и пуловер. когда накачаитесь конкретно, то неровности, косяки в размере груди, замечать не будут!
Роман
2010-12-18
Михаил, это не обязательно сработает на пользу. Важно и как именно человек это будет делать. Я лично видел достаточно накачанных парней с заметной асимметрией грудных мышц. Это было следствием злоупотребления штангой и пренебрежения гантелями.
РУСЛАН
2011-01-03
подскажите пожалуйста!Мой рост 175 бицепс 40,фигура спортивная но всего лишь с небольшими лишними отложениями вес составляет 93 кг!грудь если считать по статье второго типа,наверное поэтому ее зверски трудно качать(к тренажерному залу доступа нет)!вопрос:сколько приблизительно я смогу взять на грудь если я отжимаюсь с грузом в 20 кг.около 25 раз?и что вы посоветуете мне чтобы быстро накачать грудь!?
Дима
2011-01-06
Мне 18 лет качаю мышцы груди!, к тренажорным залам доступа нет!, Низ и края качаються на ура!, а вот в середине у солнечного сплетения не качаеться, подскажите пожалуйста какие упражнения можно делать именно для этого места, (есть гантели, пол и перекладина)
Владимир
2011-01-08
Мне 15 лет, рост 174 см, вес 62 кг. С недавнего времени начал заниматься дома и столкнулся с проблемой. Обычно делаю 10 подходов по 10 отжиманий, но грудные мышцы и руки почти не развиваются. В чем проблема?
Виктор
2011-01-09
Мне 14 лет, рост 158 см, вес 52 кг. Мышцы нормально накачены, кроме бицепса и пресса. Незнаю почему, но бицепс не прокачивается (делаю подём штанги на бицепс стоя-20 кг, 3 подх. по 10 раз). Пресс тоже самое. Делаю 3 подх. по 50 раз. Уже 1 мес. качаю и всё никак. Подскажите что делать?
Тима
2011-01-11
Здравствуйте. Мне 17 лет рост 183 вес 70 с чем та! У меня правая грудь чуть больше левой, скажите пожалуйста можно ли левую гр.мышцу качать отдельно? Если делать разводку гантелями но в левую руку брать гантель потяжелее будет ли эффект? Или если делать отжимания на одной левой руке?
Роман
2011-01-11
Тима, можно просто на грудь делать больше подходов с гантелями и меньше со штангой. Жимы гантелей на горизонтальной, наклонной и обратнонаклонной скамьях, разводки в этих же трёх вариантах. Общее число подходов на грудь пусть не превышает 10, а с гантелями стоит делать не менее 6 из них.
Сергей
2011-01-12
Спасибо за советы грудь накачалась превосходно рельев стало видно ещё лучше девушки тащатся теперь не только по моему Прэссу но и грудаку плечам и сам шире стал в плечах спасибо удачи начинающим!))
Тима
2011-01-12
Спасибо конечно за совет но дело в том что я штангой не качаюсь ВООБЩЕ, качал я не штангой а гантелями, отжиманиями,брюсьями, да всем чем тока можно но только не штангой и все ровно у меня правая грудь чуть больше!! Все упражнения старался делать симметрично! Но чем больше качаешь тем больше становится разница между правой и левой гр. мышцами! Подскажите пожалуйста будет ли толк от упражнений что я говорил раннее, или добавте какие то свои упражнения которым можно накачать левую грмышцу отдельно!!! Спасибо заранее
Никита
2011-01-17
Мне 18,рост 193,вес 80 (жму максимум 80) где то год качаюсь с перерывом в 2-3 месяца грудь очень плохо растёт (больше всего грудь растёт к подмышки центр и низ ваще тухлый)жал узким хватом бесполезно. тренировки: 4 подхода по 10 раз средний вес. подскажите чё делать?(если можно по подробней)
Ерке
2011-01-23
а с помощью допинга можна прокачать мышцы груди быстро за 6 дней
Роман Помазанов
2011-01-23
Ерке, а не желаете стать чемпионом мира по боксу, побив бабушкину подушку 10 секунд? :) К сожалению слова "накачать мышцы" и "быстро" несовместимы. И допинг - это не то, с чего надо начинать.
Юра
2011-02-01
мне 16 лет рост 179, вес 75кг, я жму максимум 85кг, на брусьях раз 60, раньше я делал жим лежа 4 подхода 60кг по 15 раз, и потом добивал 50 кг на максимум, и после отжымался 5 подходов по 20 раз класическим жимом от пола. И всеравно нимагу накачать грудные мышцы до хорошего результата!! мне посаветовали делать жим лежа, на прибавку веса через каждый подход (лесенкой)правильно я делаю? или посаветуйте что нибуть. Буду очень признателен
Роман Помазанов
2011-02-01
Юра, тут надо решить две проблемы. Первая: что конкретно ты понимаешь под "хорошим результатом"? Тебе нужно чётко увидеть этот результат (фотографию), и сравнить со своим. Вторая проблема: действительно, нужно увеличить рабочий вес в жиме. Тебе посоветовали хороший приём - пирамиду, который ты называешь лесенкой. Могу посоветовать поработать по лифтёрской схеме 5х5. Но обязательно соблюдение и лифтёрской техники, чтобы не травмироваться.
Юра
2011-02-01
Могу посоветовать поработать по лифтёрской схеме 5х5. Но обязательно соблюдение и лифтёрской техники, чтобы не травмироваться. Подробно можно как эту схему делать, "лифтерской" просто я неслышал.
Роман Помазанов
2011-02-01
Юра, вообще, это тема для целой статьи. Она обязательно появится. А в общем, это пять подходов по пять повторений с весом примерно 80% от максимума.
Сергей
2011-02-20
сколько подходов нужно делать для начинающих?
Роман Помазанов
2011-02-20
Сергей, я рекомендую начинать с 2-3 подходов в упражнении. Для новичков должно быть одно базовое упражнение (жим лёжа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях) и одно формирующее (разводка гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, баттерфлай). Таким образом новичку стоит делать не более 5-6 подходов на мышцы груди за тренировку не чаще трёх раз в неделю.
Гранд
2011-02-21
Помогите плиззз)у меня правая сиська нормальная а вот левая почти что ни какая... нету разреза нижней и грудинной частями, посоветовали жим гантелями с разными весами)) как быть?) спасибо..
Роман Помазанов
2011-02-22
Гранд, почитайте комментарии к этой статье. Мы уже рассматривали этот вопрос. Жимы разных по весу гантелей - идея интересная, но есть и более приятные упражнения: жимы гантелей под разными углами, разные виды отжиманий. Суть такова: чем более разнообразным будет тренинг грудных мышц, тем более равномерное развитие они получат. А ещё одной ошибкой является отвратительная техника в жиме лёжа. Гонятся за весом и жмут его как попало. Стоит наработать чёткую и симметричную технику в этом базовом упражнении. Об этом ещё напишу.
никита
2011-04-19
здравствуйте можно вопрос?? я грудь накачал но дело в том,что у меня правая немного ниже,совсем немножечко,но всё же,хотелось бы идеально ровные,то я не могу понять какая накачана которая немного выше,или которая ниже и как исправить можно?
Роман Помазанов
2011-04-19
Никита, внимательно читайте комментарии к этому посту. Я уже это объяснял.
серёжа
2011-06-16
мне 13 лет у меня все мышцы накачины кроми груди как её накачать и сколько надо делоть подходов
Денис
2011-06-25
Роман, а не подскажете ли, как подкачать именно низ грудных, чтобы поярче был выражен?))
Роман Помазанов
2011-06-25
Олег
2011-07-12
ребят,помогите.я начинаю качать грудные мышцы посоветуйте как новичку с чего начать?к сведению мне 14лет,за раннее спасибо:-)
Роман Помазанов
2011-07-12
Олег, если тренируешься в оборудованном зале, начни с трёх подходов жима лёжа на наклонной скамье и двух-трёх подходов отжиманий на брусьях. Не спеши брать большой вес в жиме. Хорошенько освой технику. А на брусьях отжимайся по-разному. Одну тренировку отжимайся в полную амплитуду, а другую - только на половину. Тренируй грудь не чаще 2 раз в неделю. И старайся научиться чувствовать мышцы груди. Иногда напрягай их перед зеркалом, как можешь. Выглядит забавно, зато даёт хороший эффект.
дмитрий
2011-07-12
Валера здравствуй попробуй отжимания на брусях.Я считаю что это даже лучше чем отжимания от пола т.к при этом упражнении работают все мышцы торса особенно грудные мышцы и крылья. Я начинал с 5 раз по 3 подхода каждый день.
Павел
2011-07-29
Подскажите пожалуста, а чем нужно питаться чтоб накачать грудные мышцы и пресс? и сколько примерно чтобы накачать грудь и пресс займет времени???
Дима
2011-08-06
15 лет. Рост 175см Вес 64 . Ребят, подскажите как сбросить в грудной части слой жира. Делаю месяц отжимания от пола 10 подходов по 15 раз, меняю положение рук. Толку ноль. Напряжение чувствуеться в руках куда сильнее чем в груди. Именно на груди очень толстая прослойка жира и ее надо убрать. Месяц не дал результатов. Подскажите что делать. Заранее спасибо!
Роман Помазанов
2011-08-06
Дима, начни просто качать мышечную массу всего тела. Комплекс можешь взять у меня на сайте: http://www..php?id=137 И не избегай приседаний со штангой. Уже через пару месяцев напишешь сюда "спасибо!".
Диа
2011-08-06
Спасибо за дельный совет! Но к сожалению нету штанги. Что можно делать в домашних условиях?
Роман Помазанов
2011-08-07
паха
2011-09-26
Здравствуйте мне 15 лет хочу накачать мышцы с чего начать
Роман Помазанов
2011-09-26
Изучи основные принципы силового тренинга, технику безопасности, пройди медосмотр и начинай осваивать базовые упражнения.
Сега
2011-10-03
Мне 16 лет как мне накачать грудь?
Сега
2011-10-05
Мне 16лет как мне накачать грудь?чего посколько подходов делать?скажите пожалуисто
Роман Помазанов
2011-10-05
Сега, качать только мышцы груди - это не правильно.
1. Надо качать всё тело, особенно ноги.
2. Для начала могу посоветовать делать простой комплекс:
Отжимания на брусьях 4х8-12
Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10
Пулл-овер 3х12
3. Обязательно научись чувствовать мышцы груди. Учись напрягать их перед зеркалом. Это очень поможет в их развитии.
4. Не забывай от тренировки к тренировке увеличивать нагрузку (соблюдать принцип прогрессивной сверхнагрузки, о котором я писал в рассылке).
5. Тренировки груди проводи не чаще 2 раз в неделю.
6. Не забудь, что тренировать надо всё тело. Не избегай приседаний со штангой. Это важно.
7. Питайся как следует, не реже 5 раз в день.
8. Хорошо разминайся перед тренировкой (не менее 5-8 минут).
Сега
2011-10-05
Спасибо все понил,только что такое Пулл-овер?
Роман Помазанов
2011-10-05
Сега, зайди в справочник по силовым упражнениям (если подписан на мою рассылку) и найти это упражнение там в разделе "широчайшие мышцы". А если не подписан, поищи в Сети.
Сега
2011-10-08
А где можно записать?
Антон
2011-11-26
я и без этого прокачался
Костян
2011-12-06
Мне 15 лет как накачать быстро грудные клетки,и пресс помогите пожалуйста...
макс
2011-12-07
Подскажите плиз что желательно кушать из нормальной еды чтобы способствовало лучшему росту и формирования мышц?
Никита
2011-12-11
Роман, будьте добры, подскажите, стоит ли по приведённой схеме заниматься каждую тренировку (я занимаюсь трижды в неделю)? Если же следует тренировать грудь не более двух раз в неделю, как вы говорите, то что лучше тренировать в оставшийся день? Может, для роста мышечной массы нужно делать приседания со штангой? Что бы вы посоветовали?
Роман Помазанов
2011-12-11
Максу:
Основные продукты, которые следует употреблять для увеличения мышечной массы - это мясо (говядина, свинина), птица, рыба, яйца, молочные продукты (особенно творог и сыры), злаки.
Из добавок можно посоветовать гейнеры типа Мега Масс 2000, сывороточный протеин 90%.
Питайтесь не реже 5 раз в сутки. Важно не только использовать эти продукты и набирать нужное количество белка (не менее 2 граммов на кг веса), но и набирать калорийность (не менее 40 Ккал на килограмм собственного веса).
Роман Помазанов
2011-12-11
Никита, грудь лучше всего тренировать не более 2 раз в неделю. Причём, один раз усиленно, с большими весами. А второй раз с небольшими весами и в небольшом числе подходов.
Отвечая на вторую часть вопроса (что качать в оставшийся день), скажу, что одновременно с грудью можно ведь качать всё, что угодно. Причём, не обязательно одно и то же на каждой тренировке. Просто исходите из того, что наиболее крупные мышцы тела (спину, грудь и ноги) стоит качать не чаще 2 раз в неделю, при этом один раз мощно, а второй слегка. Примените это требование к трём своим тренировкам и подберите соответствующие упражнения. Можете выложить то, что получится прямо здесь, в комментариях. Помогу подправить.
Никита
2011-12-11
Роман, мой примерный план тренировок таков:
День первый
1. Отжимания на узких брусьях (решил добавить, так как низ груди у меня совсем не развит)
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
4. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье
День второй
1. Приседания со штангой
2. Жим ногами лёжа
3. Упражнение на икры (либо на тренажёре, либо попеременный подъём на носок ноги с гантелей в руке)
День третий
1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх или вниз?)
2. Пулл-оверы (раньше никогда не выполнял, поэтому сперва придётся наработать технику)
3. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Что стоит добавить/убавить/изменить? Как быть с весами и количеством подходов и повторений (особенно меня интересует количество повторений на приседе)?
Я ставлю своей целью увеличить мышцы груди, но понимаю, что накачать только грудь не получится. Что также следует учесть, исходя из этого?
Никита
2011-12-12
Роман, получилось нечто вроде этого:
День первый
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье - 3 подхода по 40 кг, 8-10 повторений
2. Баттерфляй - 2 подхода, 1 блок, 8-10 повторений
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье - 3 подхода по 6 кг, 8-10 повторений
4. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье - 2 подхода 4 кг, 12-15 повторений
День второй
1. Приседания со штангой - 3 подхода по 50 кг, 8-10 повторений
2. Жим ногами лёжа - 50 кг, 12-15 повторений
3. Упражнение на икры (либо на тренажёре, либо попеременный подъём на носок ноги с гантелей в руке) - 2 подхода по 6 кг, 20 повторений
(планирую чередовать присед и становую тягу)
День третий
Как следует размяться, разогреть грудь, плечи и дельтоиды.
1. Отжимания на брусьях узким хватом - 3x3x3
2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье - 3 подхода по 25 кг, 8-10 повторений
3. Пулловер - 2 подхода
4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье - 2 подхода 4 кг, 12-15 повторений
Каждую неделю планирую понемногу увеличивать веса.
Помогите, пожалуйста, доработать.
Арсений
2011-12-25
Грудные мышцы - это большие и сильные мышцы. Для того, что бы они были большие, сильные и рельефные их нужно качать один раз в неделю. Делайте 2 базовых упражнения по 4 подхода, после 2 подхода на брусьях с весом, и 2 подхода отжиманий от пола. С базовых упражнений сделайте жим штанги на гориз. скамье и жим штанги на наклонной скамье под углом вверх. Главное, не жалейте себя, работайте с большими весами до 8 повторений, и обьязательно все записывайте в тетрадку. Каждую тренировку добавляйте потихоньку вес на штангу и брусья, а отжимания доводите до максимум. Базовые упражнения позволят вам нарастить масу и силу грудных мышц, а брусья и отжимания сделают их рельефнее. Проверено! Удачи!
Паша
2012-01-08
я лично ооочень сильно накачал грудь простыми отжиманиями!!!
Руслан
2012-02-16
Роман помогите пожалуйста.Я качаю мышцы груди глубокими отжиманиями с широкой постановкой рук. И у меня левая грудь больше правой. Как с этим боротся? Я не качал их другими способами, только так.
Роман Помазанов
2012-02-19
Руслан, внимательно почитайте комментарии к этому посту. Я уже подробно отвечал на этот вопрос.
Юра
2012-03-01
Вот такой вопрос мне 18 лет рост 173 вес 60 жму 100 кг отжимаюсь на брусьях за 100.После болезни желудка стал набирать массу хорошо прорисована нижняя и средняя грудь а верхнюю не могу накачать.Ключицы видно.Что посоветуете?
Роман Помазанов
2012-03-03
Юра, я могу посоветовать сосредоточиться на отжиманиях с ногами, расположенными выше уровня головы (вплоть до отжиманий вверх ногами). Хороши также различные жимы на наклонной скамье с гантелями и штангой. Начинайте тренировку груди с этих упражнений. И соблюдайте меру в повторениях. Здесь 100 повторов скорее навредят. Ограничьтесь 6-8.
Димка
2012-06-14
привет. хотелось бы получить оценку своим тренировкам и совета. Тренируюсь 5 дней неделю. Вечером с начала 15 мин лёгкий бег потом 3 подхода по максимуму на турнике потом 3 подхода по максимуму на брусьях далее пресс 1 подход. И так почти каждый день. Мне 15 лет бицепс 24 см (но если честно то я не знаю как его мереть напрягая руку не напрягая) ем мало так как никогда не чувствую голода. может какие то советы а?
Роман Помазанов
2012-06-14
Дмитрий, ну, как минимум, разберись, зачем ты делаешь всё это.
Нечто подобное я практикую, когда просто хочу поддержать форму (например, в поездках), не стремясь к каким-либо результатам...
Димка
2012-06-14
а как тогда достичь результатов имея брусья и турник?
Роман Помазанов
2012-06-16
Дима, а каких конкретно результатов тебе нужно? Количество раз, сила или мышечная масса?
Димка
2012-06-17
основа идеи в том что бы поднять мышечную массу в 3-4 раза а значит и силу в том числе. после достижения думаю количество раз само вырастет) это пожалуй есть результат и всёравно сколько времени уйдёт на его достижение.
Сергей
2012-07-05
Привет я тока наиная заниматься спортом мне 15 лет вешу 50 кг кароче дришь подскажите как мне набрать массу и иметь ну такое спортивное телосложение
никита
2012-07-13
мне 13 лет,скоро будет 14.Мой рост 176см,вес 70 кг.Занимаюсь боксом 1 год,благодаря боксу у меня стала качаться грудь,каждый месяц я замечал что моя грудь становится всё больше и больше,но я хочу добится добится наиболее лучшего результата.Посоветуйте как?
Роман Помазанов
2012-07-14
Никита, здесь можно пойти двумя путями. Скажу сразу, второй путь более сложный и потребует гораздо больше работы и организационных способностей. В обоих случаях очень не помешает приём протеина или гейнера один раз в день сразу после тренировки.
1. Продолжай тренировки по боксу и мышцы продолжат свой рост. Ведь тебе ещё 13 лет и ты активно растёшь. Поверь, когда тебе будет 16-18 лет, у тебя будут великолепные мышцы (похоже, твой тренер уделяет должное внимание силовой подготовке), просто продолжай тренировки по боксу.
2. Второй путь более сложный. Лучше это начать с 14-15 лет.
Начни проводить тренировки с железом помимо тренировок по боксу. Однако, тебе придётся ограничивать тренировки по боксу в те месяца, в которые ты будешь усиленно налегать на железо. Это обязательное правило, чтобы не возникло переутомления.
Для начала возьми комплекс вот здесь:
http://.php?id=137
А в этом посте я описал, как совмещать силовые тренировки и другие виды спорта: http://www..php?id=179
Роман Помазанов
2012-07-14
Сергей, начни с чтения статей на этом блоге, прочти несколько полезных книг, например, Фалеева, Макроберта, Смирнова.
Поверь, многое прояснится.
А вот так просто рассказать, как тебе набрать мышечную массу, в комментариях я, к сожалению, не могу. Слишком много писанины. К тому же знание, добытое собственным трудом, ценится гораздо выше...
александр
2012-08-03
мне 14 лет отжиматься я начал три для назад в день я отжимаюсь раз по 300 просто так я подходы не считаю когда сколько получится еще я приседаю максимум раз 100 в день ну и качаю пресс не более ста раз в день гантелей к сожалению нету:(как вы думаете это нормально и нужно больше делать? И когда будут видны результаты?
Заранее спасибо:-)
Роман Помазанов
2012-08-04
Александр, а каких результатов ты ожидаешь и что ты хочешь получить в итоге? Если хочешь много отжиматься, то ты этого добъёшься, скорее всего.
Вова
2012-08-18
мне 14 лет! Мои рост 167 см вес 50кг. Я качаюсь неделю, но у меня большая проблема у меня левая грудь на много меньше правой, я не знаю как мне отдельно качать левую грудь чтобы уровнять? Как это сделать?
Роман Помазанов
2012-08-18
Вова, не поленись и прочти комментарии к этому посту. Эту тему уже обсуждали.
вован
2012-08-22
извините не в тему знаю:-(:(короче качаю прес качаю ем много, наверно 5 раз в день, не 4. Ем мясо каждый день раза 4. И у меня прес скрывается ПОД подкожным жирно, я не знаю как МНЕ правильно питаться и какими упражнениями убрать мне этот чертов жир? :-(:-(
Амир
2013-03-08
Всем привет. Мне 14 лет. Рост 170см, вес 54 кг. Прошу Подскажите Как накачать грудную мыщцу. Ато у меня в отличие от других пацанов у мя ненакачанная грудь. И еще как накачать спину ато у меня там кости видны в майке
Sezok
2013-04-03
Здравствуйте,мне 14 лет! я занимался боксом у меня грудные мыщцы вроде нормально видно скажите как мне увеличить процесс???кстати я уже недею качаю пресс делаю до усталости но не очень видно скажите через сколько можно увидеть кубики?
Анатолий
2013-07-02
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста. Мне 23 года и у меня воронкообразная дефформация грудной клетки (ямочка глубиной ~2см). С помощью каких упражнений, и возможно ли вообще это исправить? Спасибо!
Роман Помазанов
2013-07-04
Анатолий, этот вопрос надо задать врачу.
Анатолий
2013-08-10
Подскажите пожалуйста упражнения ТОЛЬКО для увеличения объема грудной клетки,
т.е. что-бы НЕ качалась мышцы груди и пресса(верхнего).
Заранее огомное спасибо!
Роман Помазанов
2013-08-11
Анатолий, мне не известны силовые упражнения для увеличения грудной клетки, в которых совершенно не качаются мышцы груди и пресса. Пулл-овер очень подходит на эту роль, особенно в связке с приседаниями со штангой.
А вот из других упражнений - растяжек - можно составить неплохую программу для увеличения грудной клетки. Они должны включать растяжку пресса и мышц груди, а также грудной клетки. Тот же пулл-овер, но выполняемый как растяжка. Ложитесь на скамью (поперёк), берёте гантель в руки и растягиваетесь.
Но надо сказать, что заметно увеличить грудную клетку можно лишь в подростковом возрасте. Взрослому человеку сделать это в значительной степени затруднительно.
Дмитрий
2014-05-10
Очень полезная информация) Вообще проблем с мышцами не испытывал)2 года занимаюсь на турниках и год на брусьях и сейчас видно что нижняя часть груди накачена нормально а верх уж совсем никак) Прочитав это, понял, что недооценивал отжимания) Теперь всё исправлю спасибо)
Матвей
2014-06-07
Всем привет мне 14 вешу около 60 не как не могу накачать грудь и увеличить веса в жиме, присед 60кг по 10 раз, становая 65 по 10 а жим токо 45 что делать
Сергей!
2014-07-01
Как накачать пресс?У меня на теле 4 кубика!Но у меня не как не получается накачать 6 !Подскажите какие упражнения нужно делать чтобы накачать?
Роман Помазанов
2014-07-01
Сергей, изучите раздел сайта о тренировке пресса: http://сайт/press.php
Загляните в справочник по упражнениям: http://exercises..php?cat=9
А насчёт количества кубиков не надо беспокоиться. Их количество и форма пресса - это генетика. Вы можете лишь изменить рельеф в области пресса и увеличить толщину мышц, чтобы кубики стали более выпуклыми. Изменить количество кубиков пресса нельзя. Сколько бы ни было кубиков, хорошо накачанный и рельефный пресс - это всегда красиво и полезно для здоровья.
Виктор
2014-10-10
Здравствуйте, Роман!
Стараюсь регулярно читать Ваши материалы. Немного о себе. Я бывший легкоатлет (спринт), сейчас занимаюсь просто для здоровья: зарядка, бег (кроссы), фитнес. Накачиванием в спортзалах занимаюсь не очень регулярно, в основном зимой. Обычно схема такая: побегаю 6-8 10 км и потом на турник и брусья. Дома есть гантели, качаю бицепс, дельты, трицепс, пресс. Это всё как бы с лёгкой нагрузкой.
Если уж прихожу в спортзал, то там работаю 1,5 - 2 часа. Рост 175 см, вес 69-70 кг, потому что ем не очень много.
Вопрос такой. Очень "туго" идёт верхняя часть грудных. На тренировках я обычно начинаю с верха груди: жим штанги, гантелей на наклонной скамье, также разведение рук с гантелями на наклонной. Но, повторюсь, верх идёт очччень туго. Может, что-то присоветуете?
Роман Помазанов
2014-10-10
Виктор, на поверхности лежит две проблемы:
1. Мало едите. Это чрезвычайно тормозит рост силы и мышц.
2. В жимах на наклонной скамье старайтесь увеличить рабочие веса. То есть надо добиться, чтобы Вы жали, скажем, не 50 кг на 8 раз за подход, а 60-80 кг на 8 раз за каждый подход. Это обязательно накачает верхние пучки грудных и не только их.
белов артем
2014-11-21
Страдаю лишним весом, рост 176, вес 80кг, начал качаться, скажите как избавить тело от лишнего веса?
Роман Помазанов
2014-11-21
Артём, к Вашим услугам раздел сайта http://.php?cat=28 и готовые программы тренировок и питания http://svu.сайт
Кстати говоря, из этих материалов Вы узнаете, что просто качаться - это одно из самых неудачных средств от лишнего веса.
Рамиль
2015-02-25
Добрый день.
Есть гриф штанги 10кг и два блина по 30кг. Сразу я не осилю такой вес, но и пока закупаюсь блинами, пройдет время.
ВОПРОС: чтобы использовать принцип сверхнагрузки при отсутствии доп.блинчиков, можно ли просто увеличивать время подъёма, удержания, и опускания? Будет ли это принципом сверхнагрузки?
НАПРИМЕР, первая неделя жима лежа - гриф 10кг, подъём/удержание/опускание 5/5/5/0 сек,
вторая неделя - 10/10/10/0 сек, это один повтор.
Всего 6-8 повторов.
Кол-во подходов не знаю пока.
Роман Помазанов
2015-02-26
Рамиль, предложенный вариант манипуляций со временем имеет прямое отношение к принципу прогрессивной сверхнагрузки. Это её частный случай. Однако, этот вариант не поможет растить мышечную массу. Будет расти выносливость в замедленных движениях.
Aldiyar
2015-04-06
у меня проблема в том что сбоку кажется, что у меня выпуклая грудь, но спереди нет. Кажется, я перекачал по бокам, подскажите пожалуйста как сбалансировать это?
роман
2015-05-11
Здравствуйте, роман 26 лет 103кг. нтересует вот такой вопрос...
лет с 7 до 15 занимался дома, отжимашки + пресс иногда брусья(грудная клетка 0), с 15 до 19 (всерьез занялся гитарой)из спорта только брусья и турнички, не серьезно.... так приехал на велосипеде сделал пару выходов силой и поехал дальше. но на каждых встречных))) (грудная клетка 0)
с 19 до 26 не занимался вообще ни чем, тяжелее мышки и бутылки пива вообще ни чего не поднимал...
на данный момент 26 пару недель как решил пойти к знакомому в мини зальчик дома.... (занимаюсь только жим лежа и разводки)
сколько не занимались грудь не разу не болела, делаю 3-4 подхода по 85-95кг (7-9 раз).... из жима лежа, не считая остальных упражнений....
как вообще такое может быть и как это можно исправить бицепс 40,5см грудь ноль???????????
андрей
2015-05-28
Почему у меня грудь с боку выпуклая а с впереди нет?
Роман Помазанов
2015-05-29
Андрей, то, как выглядят Ваши мышцы груди, зависит от нескольких вещей.
1. Масса грудных мышц.
2. Форма мышц. Она зависит от генетики и от методики тренировок, подборки упражнений.
3. Рельеф грудных мышц. Это минимальное количество жира в теле и на грудных мышцах. Чем больше жира, тем меньше заметны мышцы, особенно при взгляде спереди.
Масса у Вас, похоже, есть, раз грудь выпуклая. Но выпуклой она может быть и по причине выпуклой грудной клетки. Так что сами оцените, насколько велика масса. Если жмёте лёжа больше 120 кг, значит, масса, скорее всего достаточная.
При заметной массе может быть недостаточная прорисовка нижних и внутренних частей мышц груди. Здесь помогут упражнения на тренажёрах с тросом (кроссоверы).
Ну а если не хватает рельефа, значит надо начать тренировки на рельеф.
Роман Помазанов
2015-05-29
Aldiyar, я смог бы помочь Вам советом, если бы увидел фотографию Ваших мышц спереди и сбоку.
Роман Помазанов
2015-05-29
Роману на комментарий от 11.05.2015
Роман, чтобы мышцы начали хорошо выглядеть и увеличились в размерах, необходимо время и терпение. А также нормальная, полноценная программа тренировок, а не пара произвольных упражнений, выполняемых когда придётся. Развивает система, которой придерживаются достаточно длительное время. Развивают правила, такие как "принцип прогрессивной сверхнагрузки" - http://.php?id=386
Одними жимами штанги, даже довольно увесистой, за пару недель ничего не изменишь.
Как может быть, что бицепсы по 40 см, а грудных мышц нет? Запросто! Вы крупный мужчина. У таких парней даже без тренировок бицепсы бывают даже поболее 40 см. Но это лишь исходные данные, определяемые общими габаритами тела и шириной костяка.
Целенаправленными дисциплинированными занятиями Вы через несколько месяцев достигнете очень ярких результатов. Но у всего своя цена. Нельзя получить много, не вложив в это силы и время.
Ави
2015-11-09
Роман, тренируюсь 3 года, всегда начинаю с брусьев, с отягощением, делаю наклонный жим, но почему то перестала расти грудь а растёт передняя дельта. Под каким углом должна быть скамья, чтобы работала только грудная мышца и исключить плечи?
Роман Помазанов
2015-11-09
Ави, скорее всего Вам надо просто сменить набор упражнений для мышц груди. Сделайте перестановки, начинайте, например, с разводки гантелей лёжа. Затем делайте жим. Брусья оставьте на десерт, изменив механику движения (широкие или, напротив, узкие брусья). Подключите пару принципов Вейдера. Например, отдых-пауза или кластеры (http://.php?id=415). Измените число повторений в подходах, как, впрочем, и рабочие веса.
Думаю, этого достаточно.
Ави
2015-11-09
Спасибо, Роман.
Антон
2015-12-27
Здравствуйте, Роман, мне 26, занимаюсь не постоянно 2 года, так как работаю на флоте и невсегда удается..находясь на судне, занимаюсь 2 дня, день отдых..проблема с грудью..никак не могу наростить мышцы в верху груди(ключичный отдел) хотя знаю, что эффективны жим штанги на наклонной положительно скамье и так же разводка гантелей..но все равно не выходит..низ развит нормально(грудинный отдел), думаю, что просто чрезмерно перенагружаю мышцы груди..и неверные системы и очередность тренировок..подскажите, можно ли в за одну тренировку совмещать жим штанги лежа на наклоной и горизонтальной скамье и разводку гантелей так же на горизонтальной и наклонной..думаю тренировать один день жим штанги лежа на горизонтальной, разводка на наклонной..2 день поменять..жим штанги на наклонной и разводка горизонтально..
Рамиль
2015-12-28
Антон, добрый день.
Позвольте посоуетовать вам обычные отжимания от пола. Вот некоторые особенности:
1. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на ключичный отдел груди. Можно, как я, отжиматься на кулаках.
2. Дополнительно я свожу лопатки в конце подъёма (при распрямлении рук) - это растягивает грудные.
3. Сжимаю вместе лопатки и напрягаю трицепсы и выдерживаю паузу 2 сек - это статическое напряжение, оно помогает развить грудь и трицепс.
Спасибо.
Роман Помазанов
2015-12-28
Антон, Вас уже засыпали советами и рекомендациями!
Позвольте вставить свои пару слов.
Чтобы мышцы груди (их верхние пучки) росли, необходимо их целенаправленно тренировать.
А. Воспользуйтесь принципом приоритета. То есть упражнения на верх груди должны выполняться в первую очередь, а затем уже все другие упражнения. Сначала жим и разводка на наклонной скамье, а затем жим лёжа.
Б. На грудь пусть будет не более 2-3 упражнений, выполняемых по 3-4 подхода (не более). Первое упражнение - жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов. Второе - разводка гантелями на наклонной скамье под углом 45 градусов. Третье - жим штанги лёжа.
Тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю, не чаще.
В. Чтобы мышцы реально росли, необходимо заботиться о постоянном росте рабочего веса в жимах на наклонной скамье. Не удивительно, что верхние пучки не растут, если жим на наклонной выполняется со штангой 40-50 кг или того меньше. Нужно довести жим минимум до 80 на 8-10 раз, чтобы эффект от упражнения стал заметным.
Г. Если у Вас сильные трицепсы и вообще мощные руки и дельтовидные мышцы, тогда следует воспользоваться принципом предварительного истощения. Сначала нужно прокачать трицепсы и дельты, а затем выполнять жим на наклонной скамье.
Д. Мышцы верха груди могут не расти по причине отсутствия развития общей мышечной массы тела. Если не делаете упражнений для развития мышц ног и спины, то это может препятствовать нормальной выработке анаболических гормонов.
Это, конечно, не все необходимые правила, но их, я полагаю, будет достаточно на первое время.
Задавайте вопросы, если возникли новые.
Антон
2015-12-29
Рамиль, Роман, благодарю за советы и подсказки, буду им следовать и думаю приду к нужному мне знаменателю. Еще раз, спасибо, прекрасный сайт, много полезной информации, плюс общение. Очень презнателен.
тахир
2016-01-28
Здравствуйте мне 14 лет, вес 58, рост 173. Занимаюсь кикбоксом 5 лет, каждый день на тренировках занимаюсь до последнего вздоха, но проблема рельеф не заметен вовсе кроме рук и ног, мне Нада накачать пресс и грудь. Как можно это сделать эффективно и как можно быстрее?) отжимаюсь 30раз по 5потходов,брусья и турник 10 по 5.Мышцы есть прес твёрдый но совсем не виден как и грудь. подскажите что делать??
рома
2016-03-13
Здравствуйте! у меня проблема с диспропорцией... левая грудная меньше правой. просил в зале чтобы сбоку наблюдали за техникой выполнения, говорили что выполняю равномерно. в чем может быть проблема и как выровнять?
Роман Помазанов
2016-03-13
Роман, равномерность развития мышц - это довольно сложная тема. Но вот несколько советов.
1. Добивайтесь равномерных ощущений при выполнении упражнения.
2. Старайтесь стать сильнее (поднимать более тяжёлые веса). Чем больше вес штанги и гантелей, тем больше организм вынужден включать правильную биомеханику. А это, в свою очередь, приводит к равномерному развитию всех мышц.
3. Пробуйте тренироваться с гантелями с учётом первых двух правил.
4. Иногда бывает, что строение левой и правой мышц груди не одинаково. Может быть так, что форма сухожилий и мест их крепления к костям у левой и правой мышц груди отличается визуально. Но это генетика, которую изменить нельзя. Просто учитывайте, что такое тоже встречается. Но вовсе не обязательно, что это относится к Вам.
Антон
2016-03-13
Как лучше выполнять: базовые на оба отдела и потом формирующие, или прорабатывать каждый отдел по очереди - базовое+формирующие?
Роман Помазанов
2016-03-15
Антон, обычная схема - это выполнение сначала всех базовых упражнений, а затем формирующих независимо от пучков.
Но для разнообразия в иных программах начинают с формирующего упражнения, а после него выполнить базовое. Это даёт хорошие результаты.
Ислом
2016-04-25
Ребята что делать если мышцы груди неправильно вышли? У меня левая больше.
Роман Помазанов
2016-05-05
Ислом, разные по форме и размеру грудные мышцы - это довольно распространённая проблема.
Причины этого разные: генетика, неправильная техника упражнений на грудь (особенно жима лёжа), неправильно сформированные стереотипы движений при упражнениях, неудачно подобранные упражнения.
Здесь выход один - продолжайте занятия. Делайте свои комплексы упражнений разнообразнее (не ограничивайтесь только жимом лёжа), повышайте рабочий вес в жимах. Активно используйте гантели. Постепенно тело выровняется в силе разных мышц, участвующих в жимах лёжа (дельты, трицепсы, широчайшие, бицепсы). И это поможет выровнять мышцы груди.
Ельдар
2016-07-29
Роман, скажите пожалуйста, нормальна ли моя программа тренировок: в понедельник, среду и пятницу я тренирую грудь трицепсы и бицепсы, а во вторник, четверг и субботу тренирую спину и пресс. Если нет, то дайте мне совет как ее изменить.
Арсен
2016-08-19
скажите пожалуйста как сжечь лишние жиры я щас никуда не хожу но собираюсь на качалку записаться. Рост169 вес74 бицепс36 18лет
Роман Помазанов
2016-08-26
Ельдар, не поленитесь подписаться на мой курс "Фитнес для умных людей" http://сайт/course.html Из него Вы узнаете, что для ответа на Ваш вопрос необходимо чётко понимать цель тренировок. Что Вы хотите получить в результате?
Роман Помазанов
2016-08-26
Арсен, чтобы улучшить рельеф тела (снизить количество жира), необходимо уделить внимание своему питанию. А тренировочная программа должна быть направлена именно на сжигание жира. Не путайте с простой бодибилдерской программой.
Если есть трудности с программой и питанием, обращайтесь за помощью сюда http://сайт/complex.php или сюда http://сайт/sushka/
Артур
2017-02-17
Добрый день Роман. У меня появилась проблема в форме грудных мышцц. Ввиде формы треугольника, как испоавить и какие упражнения делать? Пролистать сверху вних тама никто не дает ответов на эту проблему.
Роман Помазанов
2017-02-20
Артур, здравствуйте. Мышцы груди у каждого человека имеют генетически определённую форму. У Вас, судя по всему, эта форма треугольника. Исправить форму можно лишь косвенно, делая акцент на развитие определённых участков мышц. От того, какие места меньше развиты и зависит набор упражнений. Большего сказать не могу, так как не видел Вашего фото.
Также на визуальное восприятие мышц груди сильно влияет развитие дельтовидных мышц и мышц пресса. Чем они сильнее развиты, тем, обычно, лучше смотрятся мышцы груди. На проблему формы грудных мышц лучше смотреть с этой стороны.
Евгений
2017-03-06
Жим лёжа не особо и развивает мышцы груди. Это можно понять просто посмотрев на анатомию самой мышцы, на то как работает. Винс жиронда предлогал специфическую технику жима лёжа. Если лифтерская техника, то работает все что угодно кроме грудных мышц. Об этих вещах уже многое сказано знатоками и профессионалами. Отжимания очень хороши, особенно с дополнительным весом на спине. Проверено.
Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.
Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.
Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.
Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».
И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:
- Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход) , который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
- Миофибриллярная гипертрофия - увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход) .
Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:
Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») - это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.
- Актиновые миофиламенты (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).
- Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.
Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.
Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.
В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.
Самые лучшие упражнения для силы
Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются Вот лишь некоторые из них:
- Приседания со штангой.
- Жим штанги лёжа.
- Становая тяга ()
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Армейский жим ( комплексно прорабатывает дельты).
- Подъём на бицепс со штангой стоя.
- Французский жим (на трицепс).
Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.
Количество подходов и повторений
Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).
Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже
Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.
Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).
- Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
- Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в
- Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.
Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:
- Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
- Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
- В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.
В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.
Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.
Важные замечания
- Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
- Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется
- При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц, и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их правильно.
Примеры тренировочной программы
Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.
Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:
На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).
Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.
Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.
Примерный план тренировки:
ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)
НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 5 | 5 |
| Жим ногами в тренажере | 6 | 8 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 8-12 |
| Румынская становая с гантелями | 5 | 5 |
| Сгибание ног в тренажере | 6 | 8 |
| Подъёмы на икры стоя, сидя | 8 | 10 |
РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги сидя | 5 | 5 |
| Жим гантелей сидя | 6 | 8 |
| Махи гантелей в стороны в наклоне | 3 | 8-12 |
| Жим лёжа узким хватом | 5 | 8 |
| Французский жим | 5 | 8-10 |
| Подьём на бицепс со штангой стоя | 5 | 5 |
| Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье | 3 | 8-12 |
ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать —
Нестандартная методика развития силы
Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.
Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.
Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.
В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.
- С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
- Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
- Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.
И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.
Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.
Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д)
Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.
На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока...
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!
“Как развить мышцы?” - вопрос, волнующий действительно многих.Лучше всего с этой проблемой, безусловно, справится физкультура и спорт, а вместе с ними и ряд тренажёров. Хотя, конечно, их выбор «привязан» к конкретной группе мышц. Поговорим о самых простых бытовых тренажёрах, которые знают, как развить мышцы.
Например, если Вам надо позаботиться об укреплении мышц рук, помочь оптимизировать тонус мышц как самой кисти, так и предплечья, Вам имеет смысл подумать об кистевом эспандере сжатия. Такой эспандер, кстати, активно используется в мире фитнеса, альпинизма, тенниса, греко-римской и вольной борьбы, каратэ, бокса, кикбоксинга, дзю-дзюцу - видах спорта, где без развитых мышц просто не обойтись.
Техника сжатия эспандера, казалось бы проста, она основана на элементарном сжатии -разжатии. Но дело здесь не только в технике, но и том, насколько корректно подобран эспандер.
Считается, чтобы результативно развить мышцы, стоит приобретать эспандеры, с несколькими уровнями сопротивления (регулировкой). Это позволяет увеличивать физические нагрузки постепенно, пошагово, а приэтом и эффективно.
Развить плечевой пояс тоже, кстати, проще всего при помощи эспандера. Но для этого используйте, пожалуйста, так называемые эспандеры растяжении (спортивные снаряды, состоящие из нескольких пружин и имеющих ручки для хвата по бокам).
Очень простым, но чрезвычайно полезным спортивным снарядом для развития мышц являются и платформы. Упражнения на голень с ними символизируются сами собой.
Что же касается более сложных в конструктивном плане, но предназначенных тоже для непрофессионального, а любительского спорта, тренажёров, то следует отметить, что также огромным подспорьем для работы над мышцами являются так называемые многофункциональные силовые скамьи. Они позволяют работать и над мышцами ног, и над мышцами рук. Классическими возможностями таких спортивных помощников являются жим штанги, работа с гантелями (на сведение и разведение), а также традиционное разгибание -сгибание ног (казалось бы элементарное упражнение, но всегда дающее результат). Кроме того, безусловно, можно и гантели и работать с ними. Но если есть многофункциональная силовая скамья оптимизировать работу над собственными мышцами гораздо проще.
Впрочем, прорабатывать мышцы при помощи штанги удобно ещё и на атлетической стойке. Обычно непрофессиональные домашние модели в этом случае не отличаются многообразием дополнительных функций, но также имеют в своём составе брусья для отжиманий. Развить внутреннюю область грудных мышц при этом лучше всего помогают отжимания с достаточно узкой постановкой рук, а внешние мышцы груди оптимальнее всего развивать отжиманиями, соответственно, "настроенными" на широкую расстановку. Для проработки трицепса идеально подходят отжимания одной рукой.
А вот накачать пресс (или вернее сказать, развить его мышцы) помогают гиперэкстензии и римские стулья. Развить же дельтовидные мышцы, мышцы ягодиц, внешней и внутренней поверхности бедер помогают кроссоверы. Этот тренажёр у нас пока что не самый популярный, но заслуживает огромного уважения. Казалось бы кроссоверы представляет собой простые стойки, но при этом они обычно предполагают несколько позиций регулировки собственной высоты (обычно от 10 до 20) и многообразие рукояток для тросов. Это позволяет тренажёру быть достаточно универсальным и прорабатывать разные группы мышц. Причём складывается такое ощущение, что тренажёр сам «подсказывает» что делать.
Безусловно, все силовые тренажёры такие разные, но их объединяют общие благородные цели, среди которых одна из главных и есть развитие мышц.
Загрузка...
