Он исходит из ключицы, его основной функцией является поднять руку вперед или добавить ее. Исходя из акромиона лопатки, его роль заключается в том, чтобы переместить руку наружу или боком. Он происходит от шпателя шпателя, его функция заключается в том, чтобы переместить руку назад.

Все описанные плечевые движения не являются исключительными для дельтовидных, но находятся в синергии с другими мышцами: на самом деле практически невозможно полностью изолировать дельтоид с упражнением, так как в зависимости от того, какое движение вступает в игру, также различные мышцы верхней части чтобы завершить кинетическую цепочку движения.

Первое упражнение направлено на тренировку дельтовидной мышцы спины, обычно менее дефицитной, чем две другие. Хорошо расположите подушку и возьмите ручки ладонью вниз. Вытянув руки наружу, около 1 секунды для фазы сжатия, растяните менее 1 секунды до максимального положения сокращения и медленно возвращайтесь в исходное положение, отрицательная фаза - около 4 секунд.

Он выдыхает, когда вы сокращаете мышцы и выдыхаете, когда возвращаетесь в исходное положение. Боковые взлеты, вероятно, являются самыми известными и известными упражнениями на плечах, а не случайно из-за его важности. Держите гантели ладонью, обращенной к бедрам.

Контрастируйте дельтоиды и поднимите руки снаружи, пока они не станут параллельны земле. Он выдыхает, когда вы сжимаете, и выдыхает, когда вы возвращаетесь в свое первоначальное положение. Предплечье должно быть расслабленным: небольшое физиологическое сгибание может помочь правильно задействовать всю мышечную кинетическую цепь, но не закрывать слишком сильно угол: он сокращает рычаг, тем самым облегчая подъем гантелей, но он также переходит к двигайте интенсивность упражнений на передней дельтоиде, а не концентрируетесь на боковом.

Поэтому выберите правильную нагрузку для упражнения, которая должна быть выполнена в правильной форме для результата. Кроме того, когда вы открываете руки, хорошо подходите к внешней стороне, не склонны закрывать их к груди, так как это также приводит к дисбалансу нагрузки на передние дельтоиды.

Медленный форвард также известен как фронтовая военная пресса. Это, казалось бы, простое упражнение, но для правильной работы вам необходимо проверить траекторию баланса. Если вы не профессиональный спортсмен, который затем сумел правильно контролировать сокращение мышечных групп, чтобы передать стресс упражнений мышцам, которые вы хотите тренировать, важно следовать правильной траектории.

Баланс должен быть обернут на ширину плеча, ладонями рук направлены вперед и размещены у основания шеи под горлом. Выдохните, вытяните руки и поднимите равновесие над головой. В релаксации избегайте идеальной вертикальной траектории: траектория идеально вертикальная, наклоняя голову назад, чтобы балансировочная балка не имела никаких препятствий, облегчала движение, позволяя увеличивать нагрузки, но меняя часть перегрузки упражнения дельтоидами к другим мышцам, таким как грудные и трицепсы.

Затем для правильного выполнения. Это упражнение выполняется с чередованием, так что оно не ставит под угрозу стабильность тела, тем самым концентрируя больше на мышечном сокращении отдельного плеча, особенно лобной дельтоиды. Но это не упражнение на мышечную изоляцию, на самом деле: в движение также вовлечены грудной, трапециевидный, плечевой бицепс и сердечный.

Держите гантели ладонями, обращенными к телу, поднимите правую руку перед собой, всегда с 1 секундой для фазы сокращения, но не подтягиваясь, что облегчает подъем, но делает бесполезные упражнения. Верните свою руку в исходное положение, не опрокинув ее, чтобы избежать проблем со спиной, но держите свою позицию под контролем.

Он выходит на фазу скоростного спуска, а затем начинает с повторения левой руки. Начальная повторяющаяся позиция, Фаза 2, Фаза 3. Затем вы возвращаетесь в исходное положение. Идеальное упражнение для завершения тренировки плеча - это шесть способов, упражнение, которое в каждом повторении сочетает в себе 6 различных движений, которые должны выполняться точно и контролируемо.

Когда она сидит, она держит две гантели, обнимает ее тело, ладони обращены внутрь. Держите сундук, и ваши брюшные презервативы сократились, чтобы стабилизировать бюст и все тело. Вот 6 движений 6 способов. Поднимает руки на тыл, поднимает руки перед телом, поднимает руки на голову назад, а руки перед твоим телом открывают руки назад на внешнюю спину руками в исходном положении. Отсюда начинается новое повторение.

Упражнение должно выполняться медленно, с боковым лифтом, так как трудно выполнить целую серию с большой нагрузкой. Давайте посмотрим, как объединить эти 5 упражнений в полное обучение плечам. Дельтоиды являются основными мышцами плеч и участвуют в большинстве движений, которые обеспечивают повышение. Поэтому они являются необходимыми мышцами для улучшения силы и мышечной массы в верхней части тела. У мужчин широкие плечи дают большую маскулинность, а женщины помогают сделать жизнь и стройные бедра.

В дополнение к классическим сгибаниям вы можете выполнять другие упражнения, чтобы расширить свои плечи, а ниже мы увидим одни из лучших, многие из которых можно сделать и дома. Медленный форвард, также известный как накладной пресс или военная пресса, представляет собой фундаментальное упражнение для стимуляции всей области плеча. На изображении выше это движение выполняется с помощью рокера, но вы можете безопасно заменить рокер две гантели или другие веса, особенно если вы хотите повторить упражнение дома, и у вас нет рокера.

Кроме того, медленный вперед можно сделать стоящим, как на картинке выше, или сидеть. лучше для спины, потому что удар веса поглощается ногами. Чтобы выполнить военную прессу, начните с того, что держите рулевую руку или гантели на высоте плеч, локтими под руками, держите спину всегда прямыми и сердечник в напряжении, подталкивайте вес до тех пор, пока ваши руки не будут полностью расширены. вернитесь в исходное положение. Запустите 3 набора из 8 повторений.

Боковые возвышения сосредоточены на акромиальной или медиальной части дельтоида, очень важной области, потому что это одна из главных, чтобы дать плечам большую ширину. Это движение также можно сделать стоячим или сидящим. Чтобы начать упражнение, держите гантели и протягивайте руки по бокам, как будто вы держите два портфеля. Задняя часть должна быть прямой, а сердцевина хорошо затянута. Поднимайте руки вверх, поднимите их, чтобы принести вес затем медленно опустите гантели вдоль бедер назад в исходное положение.

Выполните по крайней мере 3 набора из 8 повторений. Фронтальные подъемники в основном стимулируют ключичную или лобную часть дельтовидной кости, что помогает раздуть плечи в этой области. Это упражнение проводится вертикально. Чтобы сделать лобовые взлеты, держите ручку вручную и держите руки вверх ногами перед собой. Спина прямая, а мышцы бюста жесткие. Поднимите гантели перед собой, пока не достигнете высоты глаз, и медленно опустите весы в исходное положение.

Обратные кресты или обратные флаги являются вариантом крестов на скамейке. Это движение особенно полезно для укрепления спинальной или задней части дельтовидной железы, улучшения осанки и расширения плеч. Обратные кресты традиционно выполняются, сидя на скамейке и поддерживая сундук, лежащий на наклонной скамье. Тем не менее, также возможно выполнить упражнение без скамьи, стоя, как показано на рисунке выше.

Возьмите ручки вручную и протяните руки вдоль бедер. Поместите ноги на ширину плеча и слегка согните колени. Наклоните вперед, удерживая прямую спину и сердечник в напряжении. Таким образом, руки должны быть перпендикулярны к полу. Упражнение состоит из поднятия гантелей, затягивания лопаток, затем медленно возвращается в исходное положение, завершая по крайней мере 3 набора из 8 повторений.

В отличие от того, что ученые считают спортом, в течение короткого времени можно значительно увеличить мышечную массу ног. Исследование, опубликованное в журнале «Прикладная физиология», показало, что повышенное давление при осуществлении упражнений на удлинение ног приводит к увеличению мышечной массы в четверках в течение 3 недель.

Семь здоровых молодых мужчин выполняли упражнения на растяжку ног 3 раза в неделю в общей сложности 35 дней. После 20-дневного интенсивного обучения исследователи увеличились в лобной и дистальной областях четырехглавой мышцы на 3, 5 и 5, 2% соответственно. Этот показатель указывает на ежедневное увеличение на 0, 2%! Диаграмма мышц выросла на 2, 4% всего за 10 дней.

В конце 35-дневного эксперимента общее увеличение фронтальной и дистальной областей четырехглавых мышц соответствовало соответственно 6, 5 и 7, 4%. Диаграмма мышц выросла на 9, 9%, и все это всего за 35 дней интенсивной тренировки! В дополнение к развитию мышц исследователи также отметили, что внутренняя структура мышц меняется с момента начала упражнения. Цель этого изменения - подготовить путь к росту мышц. Авторы исследования пришли к выводу, что мышечная гипертрофия способствовала увеличению мышечной массы намного быстрее, чем считалось ранее, и что упражнения на растяжку стимулируют этот рост.

Важность хорошей интеграции. Чтобы поддержать интенсивность обучения, предложенную в этом исследовании, необходимо иметь хорошую интеграцию, иначе мы не сможем дойти до конца программы. Рекомендуется использовать дополнение креатина или оксида азота до тренировки, чтобы иметь дополнительную силу и силу. Однако после тренировки важно использовать хороший продукт для восстановления.

Предлагаемые доисторические добавки

Пост-тренировка Предлагаемые дополнения

Дельтоида - антагонистическая мышца сама по себе, то есть некоторые из ее пучков играют противоположные функции. Дельтоида имеет мускульно-фасциальную связь с трапецией, когда первая активирована, а вторая сжимается, это было не что иное, как поддерживать лопатку и вращать ее. По этой причине в задних дельтоидных упражнениях очень легко перенести работу на верхние трапециевидные пучки, которые будут стремиться перераспределить силы.