Комплекс на ширину спины. Тяжелый тренинг спины! Универсальные упражнения без тренажеров
Ко всему прочему, развитые мышцы спины помогают держать позвоночный столб, что помогает держать осанку. Если вы забываете о спине, но слишком много внимания уделяете мышцам груди, происходит дисбаланс, вследствие которого мышцы груди заставляют вас сутулиться, т.к. сильнее мышц спины. Мы посвятили эту статью спине, что бы вы понимали ее большую важность и имели достаточно знаний для создания красивой и мощной V-образной фигуры.
Теперь вы можете скачать этот план бесплатно ниже этой статьи и сразу же начать! Получайте удовольствие от этого и до встречи в следующий раз. На спине нет ничего для симпатичных парней. Типичная коммерческая студия балерины, которая слишком загорелая, редко имеет спину, которая стоит второго взгляда, что неудивительно сейчас, учитывая, что он не принадлежит к частям тела, на которые обращают внимание в баре.
Задняя часть - группа мышц трудящихся. Вы не можете наблюдать за его накачкой во время тренировки, и обычно тренировки являются основными, жестокими и утомительными. Поэтому, когда новый парень входит в студию с шеей быка, широкими латами и трехмерными ромбоидами, тогда вам нужно проявить к нему немного уважения.
В первой части этой статьи мы рассмотрим самые важные моменты, такие как:
- Анатомия мышц спины и их функции.
- Направления развития ширины и толщины спины.
- Программы тренировок для новичка, атлета среднего уровня и продвинутого.
Анатомия мышц спины и их функции
Мышцы спины стоят на втором месте по своим размерам после ног, по этому, разумеется, тренировка спины должна быть интенсивной и в тоже время объемной.
Они потратили годы, двигая тяжелым железом, чтобы достичь их комического взгляда. Они выполнили свой долг и долг. Они заслуживают признания. Для бодибилдеров нет слишком широкой спины. Ноги могут омрачать верхнюю часть тела, руки могут омрачать плечи и сундук, но никто никогда не будет вычитать никаких очков, которые слишком велики.
В высших классах спина отличает лучшее от остальных, поэтому чем больше, тем лучше. Хейни, Йейтс и Коулман - одни из величайших культуристов, когда-либо ступавших на сцену, и им не стоит обсуждать три лучших спина в истории бодибилдинга. Задняя часть - это главный мотатель в тяге, который является последним, который проводится в соревновании по пауэрлифтингу и часто решает победителя.
Мышцы спины занимают всю площадь от шеи и до таза, их много и делятся они на два вида:
- Глубокие (те мышцы, которые мы не можем увидеть).
- Поверхностные.
Для нас наиболее важное, значение имеет поверхностные мышцы спины – это те, которые мы можем увидеть:
широчайшие мышцы-крылья;
трапециевидные мышцы;
Вы не можете «вытащить» свою производительность в тяге, и единственный способ получить лучшую производительность - заработать, двигая тяжелым железом. Сильная спина также необходима, если вы хотите иметь отличную производительность при приседаниях или жиме лежа. Вы не можете перемещать тонны весов на приседаниях без помощи спины, которые помогают вам, а на скамьях латы являются решающим фактором в нисходящем движении гантели с правильной скоростью и возврате гантели от сундука к верху. Эд Коан, величайший пауэрлифтинг всех времен, однажды сказал, что две основные группы пауэрлифтинга - ягодицы и спина.
разгибатели спины-столбы.
Широчайшие мышцы спины – поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины. Имеет форму треугольника и сравнительно тонкая мышца. Эта мышца создает ширину и массив спины и первым делам бросается в глаза.
Функция широчайших мышц, заключается в приведении руки к туловищу и вращении вовнутрь – пронация. Подтягивает тело к рукам, закрепленным, на чем либо (перекладина, выступ) за счет силы и сокращения широчайших мышц.
Вам нужна лучшая поддержка? Даже если вы не хотите лезть на бодибилдинг или платформу для пауэрлифтинга, вы все равно получите большую сильную спину. Для спортсменов, потому что каждый вид спорта включает в себя вытягивание, лазание или физический контакт, все из которых выигрывают от сильной спины.
Наконец, в реальном мире огромная спина очень функциональна. Каждый раз, когда вы поднимаете что-то тяжелое, задняя часть выполняет большую часть работы. Поэтому, если вы возьмете тяжелую коробку на работу, ваша задняя сила решит успех. Тренировочная тяга удивительно проста. Сделайте это тяжело и тяжело, а затем дайте своему телу отдохнуть и расти. Повторения здесь, как правило, ниже, чем в других сложных упражнениях. Наборы с 5-10 повторениями лучше всего подходят для культуристов и для лучшей работы, которые вы регулярно тренируетесь в тяжелых троек, парных и даже синглах.
Трапециевидные мышцы спины – плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.
Имеет форму треугольника и делится на три части:
- Верхняя часть – занимает положение от шеи и проходит к суставу плеча по ключице.
- Средняя часть – располагается между лопаткой и позвоночником.
- Нижняя часть – находится ниже лопатки и является продолжением средней части.
Функция трапециевидной мышцы силой сокращения всех частей приближать лопатку к позвоночному столбу, а также поднимать лопатки вверх и опускать.
При подтягивании нет необходимости в сложных методах, таких как наборы падений, суперсерии или периоды отдыха. Поскольку это не очень сложное упражнение, но невероятно требовательное, вы должны быть осторожны, чтобы не взять вас. Особенно, если вы все еще тяжелы и делаете тяжелые гребные движения.
Эффективная система предполагает работу в короткие трехнедельные периоды, за которой следует нисходящая неделя или неделя. Очень важно, чтобы вес увеличивался каждую неделю в трехнедельные периоды с одновременным сокращением числа повторений. После этого легко или нет на четвертой неделе. Этот метод принес мне большой успех.
Разгибатели спины – одна из самых сильных мышц этой группы, она расположена по все длине позвоночника от крестца до основания черепа. Эта мышца хорошо заметна в области поясничного отдела и до середины спины, два столба протягивающиеся по обе стороны позвоночника.
Функция разгибателей заключается в разгибании позвоночного столба и удержании туловища в вертикальном положении. Наклоняет позвоночный столб, вправо или лево в зависимости от одностороннего сокращения мышц. Участвует в процессе дыхания за счет опускания ребер частью своих пучков.
По мере роста, объем и частота обучения должны быть уменьшены, чтобы избежать чрезмерной подготовки. Для тех, кто может поднимать более 700 фунтов, тяжелая работа хорошо работает каждые две недели. Нижняя часть спины должна быть обучена в течение недель между периодами, но с другими упражнениями Хорошие утра, задние лифты с лишним весом и противодавлениями. Это постоянно позволяет подъемнику тренироваться, значительно увеличивать силу и исключать перетренированность.
Вытяжки для задней ширины, такие как приседания для ног бедер. Пулдаун также можно использовать для заднего размера, но так же, как нога нажата, только играет вторую скрипку после приседаний, так же как и вырезки на старомодных подтягиваниях. Притяжения наиболее эффективны при высоких частотах повторения во многих наборах. Одна из моих любимых схем - до 100 повторений только с массой тела.
Таким образом, делаем вывод, что мышцы спины довольно массивные и большую часть занимают три группы (широчайшие, трапециевидные и разгибатели), развитие которых и позволит создать основу красивой и большой спины.
Направления развития толщины и ширины спины
Давайте начнем с того, что для развития мощной широкой спины, нужно заботиться о проработке всех частей спины, т.е. прорабатывать спину различными упражнениями, а не двумя-тремя. Многие видят залог мощной спины в становой тяге. Это упражнение базовое, но базовое с точки зрения силы спины и развития разгибателей. Возлагая только на становую тягу вы не сможете построить красивой спины, потому что если ваша цель бодибилдинг (развития массы, силы, эстетики, пропорций в гармонии), то становая тяга должна быть делом третьим, а то и последним.
В то время как все вариации работают на латах, широкоэкранные подбородки нацелены больше на внешние латы и майоны, в то время как средний, узкий и нижний захват ставит больший упор на нижний и внутренний латы. Это особенно верно для внешней спины очень сильной. Другим ключевым фактором является то, что вы концентрируетесь на латах и растягиваете мышцы в самой глубокой точке, в то время как в самой высокой точке вы достигаете полного сокращения. Не зависеть от того, касается ли ваш грудь к полюсу или нет: последние несколько сантиметров обычно включают бицепсы, а не верхнюю часть спины.
Генетически от природы у людей может быть задана изначально ширина спины, и ее развитие будет даваться проще, чем толщина или наоборот. Разумеется, отталкиваясь от акцента, на который вам нужно работать вы делаете ширину или толщину.
Существуют следующие аспекты, влияющие на ширину или толщину спины:
- Ширина хвата (широкий, средний, узкий)
- Виды разных упражнений, за счет которых амплитуда движения и положение корпуса различное, что влияет на ширину или толщину спины.
Ширина хвата влияет на акцент нагрузки широчайших мышц и саму нагрузку. Чем шире хват, тем больше акцент смещается на верхнюю часть широчайших и вовлекаться в работу будет больше внешняя часть, что будет развивать ширину. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и в связи с этим нагрузка возрастает, но тогда включается больше в работу бицепс и нагрузка больше смещается на среднюю и нижнюю часть широчайших.
Многие не смогут делать приличные повторения либо потому, что у них слишком много жира на их телах, либо слишком мало сил. К счастью, в большинстве коммерческих студий есть подборочные машины, которые могут работать с противовесами и поддерживать вас, поэтому вы можете делать взвешенные в теле подбородки.
Еще одним эффективным решением является использование полосы растяжения прыжка, распространяемой Луи Симмонс, знаменитой Вестсайдской штангой. Просто оберните ленту вокруг середины подбородка, вытяните один конец через петлю и потяните ее. Затем спуститесь по петле, и лента предоставит необходимую поддержку. Испытайте ленты различной толщины, пока вы не сможете делать свои подтягивания без посторонней помощи.
Логичным будет, что смещение ширины хвата, не означает, что одни мышцы исключаются из работы, а другие работают максимально на пределе. Работать будет вся спина, но в зависимости от ширины хвата, вы будете задать приоритет на ту или иную часть мышц спины.
Виды упражнений, влияющие на ширину и толщину спины:
- Ширина спины – подтягивания, тяги верхнего блока.
- Толщина спины – горизонтальные тяги.
- Акцентированные тяги – тяги в наклоне (акцентированные значит, что прорабатывается и толщина и ширина, но в зависимости от акцента вы можете в большей или меньшей степени работать над толщиной или шириной спины).
- Базовое движение – становая тяга (воздействует мощно на все мышцы спины, но в большей степени на разгибатели и является силовым движением для общей силы), тяга штанги в наклоне (базовое движение, нагружает акцентировано все мышцы спины).
Для развития и широкой и мощной спины, вы должны строить свои тренировки разнообразно, т.е. включать в тренировку акценты и на ширину и на толщину, но то, что в приоритете идет первым. Как вариант можно чередовать тренировки в один цикл с акцентом на ширину, в другой с акцентом на толщину.
Разумеется, ни одна статья, написанная мной, полностью не поддерживает то, что Джим Вендлер назвал «Короч-Строками». Здесь масса и сила упакованы на спине, как нигде. И, не вытаскивая средства, они создают хватку, как у дзен-мастера. Акцент должен быть сделан на весе и достигнутых числах повторения. Из-за задействованного рычага слишком строгая техника ограничивает используемый вес и неэффективна для тех, кто больше не является новичком.
Вернись, детка!
Один будет массивно наращивать мышцы и приносить ослепительную силу, в то время как другой будет выглядеть только хорошо, если вы носите розовый купальник. Попробуйте различные захваты для относительно высоких номеров и наборов повторений, чтобы вы могли построить полную спину. Тяжелая гребля имеет жизненно важное значение для плотности в верхней части спины.
- Тренируйте тягу с несколькими повторениями и объемом, но тяжелым весом.
- Старайтесь периодизировать цикл в четырехнедельных циклах.
- Мигание - это наиболее эффективное упражнение для ширины верхней части спины.
Примеры программ тренировок
Здесь мы распишем примеры программ тренировок для всех уровней подготовленности атлетов, но вы должны помнить, что составление программы – это дело индивидуальное, поэтому подбирать упражнения, хваты и акценты нагрузки вы должны сами. Ведь организм у всех разный и то, что подойдет одному, будет плохо подходить для другого человека.
Если вы можете сделать это в четырех или менее наборах, используйте дополнительный вес. Толстая, широкая спина выглядит причудливой на сцене и будет стоять рядом с вами повсюду в вашей жизни. Толстый сундук и массивные квадроциклы могут выглядеть впечатляюще, но ничто не превосходит студию в реальном мире так же, как мощный набор латов, ремней и рельсов.
Это утверждение силы и власти требует уважения. Теперь мы продолжаем с Части 2 - основы бодибилдинга для массивных мышц спины в стиле г-на. Задние мышцы являются основой для хорошего развития силы, а для культуристов - плакатного ребенка для хорошо сформированного тела. Громоздкая и четко определенная спина имеет решающее значение для хорошего общего телосложения, которое хотел бы достичь любой амбициозный бодибилдер. Но как вы создаете такую гигантскую заднюю секцию?
Комплекс для новичка:
1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3х8-12.
2. Тяга штанги в наклоне: 3х8-12.
3. Тяга горизонтального блока: 3х10-15.
Для новичка этого будет достаточно. Со временем можно добавить к этому комплексу становую тягу в конце, как добивочное упражнение на всю область спины, но будьте осторожны, новичку очень легко получить перетренированность.
Уделяя основное внимание основам и обучению, как животное. Итак, теперь, без дальнейших задержек, позвольте мне объяснить, как вы можете прийти к массивной, хорошо обученной спине. Как вы все должны знать, все упражнения на спине - это гребные или тянущие движения. Но чтобы построить действительно совершенную спину, большинство упражнений на спине должны включать изменение в движении руля. Ваш выбор, широкий или узкий захват. Когда дело доходит до выпадающих списков, всегда следует иметь в виду две вещи, когда один выполняет это упражнение обратно: Полное расширение в конце упражнения и хорошее напряжение в спине во время сжатия.
Комплекс №1 для атлета среднего уровня:
1. Подтягивания: 3-4х6-12.
2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.
3-4х8-15.
Комплекс №2 для атлета среднего уровня:
1. Тяга верхнего блока: 3-4х8-12.
2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.
3. Становая тяга: 2-3х6-10.
4. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.
Попытайтесь вытащить тяговый стержень на дно сундука. Хотя растяжка в основном предназначена для верхней части мышц спины, это хорошее базовое упражнение для начала каждой тренировки сзади. После разминки вы можете пойти на большой вес. Вставьте штифт в несколько листовых пластин ниже и продолжайте тянуть. То, как вы можете построить массу, просто, двигая тяжелыми весами. Теперь оставьте оставшиеся лат-тяговые машины дамам и переходите к базовым упражнениям эффективной тренировки сзади. Любая хорошая обратная подготовка должна включать движение руля со свободными весами.
Комплекс №3 для атлета среднего уровня:
1. Подтягивания: 3-4х6-12.
2. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х8-12.
3. Тяга штанги в наклоне: 3-4х10-12.
4. Тяга гантели в наклоне: 3-4х10-12
Учтите, что мы даем примеры программ, и не факт что они для вас подойдут, а также возможно это будет для вас легкой программой или слишком тяжелой. Всегда стройте свои программы, отталкиваясь от своих индивидуальных особенностей организма и физической подготовленности.
Он не говорит никому, что вам нужно сделать это упражнение для избытка, чтобы получить сильную спину - но все же, включитесь. Выполните тренировку пирамиды на 12 повторений до 6-8, в общей сложности 4 комплекта. Да, это становится очень тяжелым и утомительным, но помните, если вы не тренируетесь таким образом, правильные уроды определенно. Что касается упражнения, сгибайтесь от бедер под углом 45 градусов, колени слегка согнуты и начинаются с полного растяжения рук. Затем потяните штангу на середину живота и сосредоточьтесь на напряженности мышц спины.
Комплекс №1 для продвинутых:
1. Подтягивания: 3-4х6-12.
2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
3. Становая тяга: 2-3х6-10.
4. Тяга верхнего блока за голову: 3-4х10-12.
5. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.
Комплекс №2 для продвинутых:
3-4х6-12.
2. Тяга штанги в наклоне: 3-4х6-12.
3. Тяга гантели в наклоне: 3-4х8-12.
Не делайте обычной ошибки, которую большинство потенциальных бодибилдеров делают, чтобы избежать себя под углом 90 градусов. Это действительно крайне неблагоприятно, потому что такая высокая нагрузка на нижнюю часть спины осуществляется, и она может легко вызвать травму или непрерывную перегрузку межпозвоночных дисков на повреждение межпозвонкового диска.
Теперь мы закончили с двумя упражнениями, и ваша спина уже должна ощущаться гигантски. Для новичков в области бодибилдинга среди вас, которые не уверены, что вы должны понимать подмножеством. Надмножество состоит в том, чтобы делать два упражнения подряд с небольшим перерывом между упражнениями или без него. Это не очень забавно и много болит, но помните, что вы занимаетесь бодибилдингом, а не расслабляющим тренингом.
4. Тяга горизонтального блока: 3-4х10-15.
5. Пуловер на блоке: 3-4х12-15.
Комплекс №3 для продвинутых:
1. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3-4х6-12.
2. Тяга Т-грифа: 3-4х10-12.
3. Тяга в наклоне одной рукой нижнего блока: 3-4х8-12.
4. Тяга в кроссовере верхних блоков, в вертикальном положении: 3-4х12-15.
5. Становая тяга: 2-3х10-12.
Комплексов существует множество, мы привели в пример всего лишь капельку в море. Можете попробовать один из наших комплексов или составить сами в зависимости от вашей физической подготовки. Так же можете делать акценты на ширину или толщину спины и в зависимости от этого строить тренировку, разделять по дням тренировку ширины и толщины спины или делить тренировки на день вертикальных тяг и день горизонтальных.
Техника упражнений и нюансы
Подтягивания на перекладине и верхние тяги
Подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока, отличное базовое упражнение наверх спины и широчайшие. Как бы многие не считали базовым движением только становую тягу и тягу штанги в наклоне – это ошибка. Становая тяга больше силовое упражнение и травмоопасное, если ваша цель красивая широкая спина, то подтягивание и замена ему тяга верхнего блока просто не заменимые базовые движения.
Выполнение упражнения:
- Примите исходное положение, взявшись за перекладину удобным вам хватом (средним, чуть шире плеч, широким) и помните, что чем шире хват, тем больше включатся широчайшие мышцы, но тем меньше амплитуда.
- а вдохе притяните грудь к перекладине, сокращая мышцы спины и сводя лопатки. Спина должна быть ровной и прогнутой в поясничном отделе. Вы должны концентрироваться именно на работе мышц спины и за счет них выполнять движение, а не за счет рук.
- На выдохе медленно и подконтрольно растягивая мышцы спины опускайтесь вниз, но не касайтесь пола ногами и в нижней точке не расслабляйте мышцы спины.
- Выполнив нужное количество повторений, аккуратно приняв исходное положение, отпустите турник.
Нюансы и вариации:
Если вы пока что не можете выполнить подтягивания в силу не подготовленности, можете заменить тягой верхнего блока. Это упражнение также затрагивает те же мышцы, но разница в том, что вы выполняете не со своим весом и тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу. Техника выполнения такая же, спина ровная и прогиб в поясничном отделе.
Как вариант, можно использовать, тяги обратным хватом и узки. Они также мощно прорабатывают верх спины и даже лучше за счет увеличения амплитуды движения, но нагрузка смещается к середине и низу широчайших.
Тяга верхнего блока одной рукой эффективно прорабатывает все части широчайших мышц и дает максимально сконцентрироваться на левой и правой части отдельно, но лучше его использовать как дополнение к базовому движению.
Используйте в подтягиваниях и тягах открытый хват, что снизит нагрузку с ваших бицепсов, и вы больше сможете сосредоточиться на спине.
Тяга штанги в наклоне
Еще одно не заменимое базовое упражнение – тяга штанги в наклоне. Оно всегда должно быть в вашей тренировке спины, т.к. прорабатывает, как и широчайшие, так и весь верх спины.
Выполнение упражнения:
- Примите исходное положение, взявшись за штангу средним хватом, сделайте наклон корпуса вперед на 30-45 градусов, таз отведите назад, ноги слегка согните в коленках для того, что бы стабилизировать корпус. Следите за спиной, что бы она, не сутулилась, оставалась всегда ровной.
- На вдохе силой сокращения мышц спины, подтяните штангу к низу живота и задержите на секунду. Штанга должна идти всегда строго вдоль ног к низу живота.
- На выдохе подконтрольно вдоль ног опустите штангу, растягивая мышцы спины, но не бросайте в нижний точки вес, расслабляя мышцы спины. Как только почувствовали что дальше мышцы расслабятся, тяните штангу вверх.
- Сделайте нужное количество повторений, приняв исходное положение, положите штангу на пол или стойки.
Нюансы и вариации:
Одним из вариантов этого упражнения будет тяга Т-грифа. Его плюс в том, что штанга зафиксирована и не приходится тратить лишние силы на балансирование веса. Есть и Т-рифы со специальным упором для груди, что вообще исключает из работы не нужные мышцы, и вы можете сфокусироваться строго на спине.
Тяга нижнего блока к поясу в наклоне отличный вариант в качестве разнообразия. За счет выполнения в блочном тренажере дает специфическую нагрузку, создавая сопротивление в любой точке движения. Это упражнение тонкое и очень сложно сфокусироваться на нужных мышцах, поэтому берите вес умеренный и максимально концентрируйтесь на работе мышц спины.
Во всех вариантах вы можете использовать обратный хват, это немного больше нагрузит бицепс, но выполняя упражнение с чувством, вы проработаете таким хватом не только верх спины, но и среднюю и нижнюю части широчайших.
Тяга гантели одной рукой
Если вы хотите по настоящему, большие широчайшие, то вам необходимо включать это упражнение в свои тренировки. Выполняя движение технично и прицельно, вы проработаете все части широчайших мышц.
Выполнение упражнения:
- Примите исходное положение. Свободной рукой и той же ногой упритесь о скамью, противоположная нога упирается в пол, а противоположной рабочей рукой возьмите гантель нужного веса. Следите за спиной, что бы она всегда была ровной и слегка прогнутой в пояснице.
- На вдохе мощно и подконтрольно подтяните гантель к бедру, максимально сокращая широчайшую мышцу.
- На выдохе медленно растяните широчайшую, опуская руку вниз. Дойдя до точки максимального растяжения, повторите движение вверх.
Сделайте нужное количество повторений.
Нюансы и вариации:
Для разнообразия используйте тягу гантелей двумя руками лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов и тягу нижнего блока с упором о скамью.
Для максимального эффекта от упражнения в позитивной фазе максимально сокращайте мышцы, доводя гантель как можно выше, и максимально растягивайте широчайшие, отводя гантель в нижней точке чуть вперед.
Во время выполнения следите за дыханием, и не допускайте раскачивание корпуса, не нужных рывков, что бы максимально нагрузить мышцы спины.
Тяга горизонтального блока
Это не самое важное, но эффективное упражнение. Оно прорабатывает середину спины и нижнюю часть широчайших мышц. Его можно исполнять, как и в тяжелой силовой манере, так и в пампинговой.
Выполнение упражнения:
- Займите положение на сидушке тренажера, ногами упритесь в специальный упор, спину выпрямите, и слегка прогните в поясничном отделе.
- На вдохе, взяв рукоять тренажера, мощно подтяните ее к низу живота, отведя локти назад (заметьте, мы говорим именно локти, а не руки потому, что в этом движение можно тянуть руками, что снизит эффективность упражнения) и сводя лопатки вместе силой сокращения мышц спины.
- На выдохе максимально растяните мышцы спины, возвращая рукоять назад.
- Выполнив нужное количество раз, верните рукоять на место и отдохните 1-2 минуты перед следующим подходом.
Нюансы и вариации:
В качестве вариаций используйте разные рукояти и разные хваты. Так же можете использовать тягу одной рукой.
Избегайте раскачивания корпуса во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме в поясничном отделе.
В пиковой точке максимального сокращения задержитесь на 1-2 секунды, что даст дополнительную статическую нагрузку для мышц.
Становая тяга
Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.
Выполнение упражнения:
- Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
- На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
- Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
- Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.
Нюансы и вариации:
Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество.
Выполнять это движение нужно строго технично, т.к. очень сложное движение и получить травму очень легко.
Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке.
Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног. Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.
Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.
Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!
представляет собой важную часть тренировочного процесса по формированию верха тела. Тренировку спины на ширину можно совмещать с тренировкой на ширину, или же выносить в отдельный тренировочный день. Совмещение тренировок подходит начинающим атлетам, а атлетам продвинутого уровня необходимо разделять эти тренировки. Само собой, что продвинутые атлеты так же используют циклирование, поэтому, скорее всего, если Вы захотите проработать толщину спины, Вам придется чередовать тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину. Стоит заметить, что от использования становой тяги , скорее всего, придется отказаться полностью, либо факультативно добавить её в конец тренировки. Если Вы все же решите добавить становую, то выполняйте её с небольшим весом на 15 повторений, поскольку большие веса могут стать причиной травм.
Рекомендуемые материалы: тренировка спины ; как накачать спину ; программа набора чистой мышечной массы ;
Тренировка спины на толщину однозначно должна быть тяжелой, поэтому технику выполнения упражнений нужно подбирать соответствующую. Имеется в виду, что тягу штанги в наклоне нужно делать прямым хватом, поскольку обратный хват грозит разрывом бицепса, например, такую травму получил в свое время Дориан Йейтс. Нклон корпуса вниз всегда подбирайте оптимальный, не стоит наклоняться ниже 90°, но и стоять практически ровно тоже не нужно, старайтесь найти золотую середину совмещения силовых показателей и техники выполнения упражнений. Обязательно используйте лямки, чтобы не отвлекаться на запястья, поскольку веса большие и останавливать подходи из-за того, что отказали кисти нерационально! Конкретный пример построения тренировки спины на толщину Вам продемонстрирует Андрей Скоромный.
Вывод: тренировка спины на толщину должна быть тяжелой и состоять из базовых упражнений, позволяющих использовать большие рабочие веса. Во время тяжелых тренировок рекомендуется использовать наиболее безопасную технику, поскольку, если Вы будете стараться включать в работу бицепс плеча, то его можно порвать. Особенно внимательно к бицепсу следует относиться тем атлетам, у которых эта мышца ведущая, поскольку в таком случае он будет брать на себя нагрузку, особенно, если спина будет не справляться, как следствие, травма и дальнейший перерыв в тренировках. Чтобы избежать всего этого, используйте закрытый прямой хват и лямки во время выполнения тяжелых тяг. Что же касается проработки спины, то ею Вы можете заниматься во время легких тренировок, медленно и подконтрольно прокачивая мышцы спины.
Загрузка...
