Еда для наращивания мышц в домашних условиях. Что нужно есть для роста мышц?

Питание для роста мышц – это такая же важная часть тренировочного процесса как и выполнение
упражнений. Вы можете тренироваться правильно, но если вы едите плохо, то из чего организм
будет строить мышцы? У вас есть программа тренировок? Так вот у профессионалов, кроме
программы тренировок, есть еще и план питания, где расписано, какие продукты и когда нужно
есть, посчитано количество белков и углеводов, которые нужно съесть, чтобы обеспечить мышцы
всем необходимым для роста и развития силы

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ .
Есть три основные важные составляющие:
1. Энергия – это углеводы (гречка, рис, овсянка, овощи, фрукты)
2. Стройматериалы из которых состоит тело и мышцы – это белки (творог, яйца, мясо)
3. Необходимые вещества для жизнедеятельности – витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды)

Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную еду старайтесь исключить – тогда будет результат.
Сколько содержится питательных веществ в разных продуктах, вы можете узнать здесь
Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела.
Какие продукты нужно есть и примеры дневного рациона атлета смотрите в статье
В этой статье я расскажу про РЕЖИМ питания – оптимальное время для каждого приема пищи.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Лучше есть средними порциями, но почаще, чем редко, но набивать желудок до отказа.
Если при наборе мышечной массы у вас происходит большое накопление жира, значит вы неправильно питаетесь, едите слишком
много жирного и сладкого, и мало двигаетесь. Помните, что набирать мышечную массу и жировую – это разные вещи!
В режиме питания нужно учитывать особенности своего организма.
Рассмотрим три случая:
1. Вы худой и с трудом набираете вес
В течение дня вам нужно употреблять много углеводов и много белков. Ешьте побольше гречки, риса, овсянки, много овощей,
мяса, рыбы, яиц, творога и молока. Питайтесь почаще, в перерывах между основной едой ешьте фрукты, нежирный творог, молоко.
2. Вы склонны к набору жиров
Утром организм просыпается и входит в активный режим, поэтому утром и днем, когда вы двигаетесь, тратится много энергии.
Утром и днем питайтесь поровну углеводными и белковыми продуктами, но исключите жирные продукты и сладости.
К вечеру активность организма снижается. Вечером переходите на диетические белковые продукты – нежирный творог,
яичные белки, куриные грудки, плюс овощные салатики и фрукты.
3. У вас уже есть серьезные жировые излишки.
Значит нужно от них избавиться. Прочитайте статьи которые помогут решить эту задачу:
и

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ
До тренировки
На тренировку организму нужно много энергии! Мышцы должны быть заряжены углеводами «под завязку».
Для этого, все время в течение дня перед тренировкой обратите особое внимание на углеводы.
Последний прием углеводов должен быть за 1-2 часа перед тренировкой. Если у вас будут тяжелые упражнения,
например приседания, или вы планируете проводить тренировку в высоком темпе, то лучше поесть примерно за
полтора-два часа чтобы еда получше «улеглась». Так же время зависит от того, что именно вы едите. Легкие кашки
и фрукты можно поесть за час до тренировки, а вот полноценный обед лучше употребить часа за два до начала занятия.
Главное что нужно запомнить – перед тренировкой нужно больше энергии (углеводов). Я предпочитаю поесть кашки
(овсянки или гречки) за час-полтора до тренировки, плюс выпить какао или съесть фруктов, и тренировка проходит замечательно.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА
Именно в эти дни, когда вы отдыхаете, организм восстанавливается, наращивает мышцы, увеличивает силу и развивает
системы энергоснабжения. Чтобы построить мышцы организму нужны белки, энергия и витамины.
Значит, хорошее питание для роста мышц так же важно в дни отдыха, как и в дни тренировок!
Обеспечивайте организм хорошим количеством белков и витаминов для полноценного восстановления и вы получите
хороший прогресс. В день отдыха должно быть три основных приема пищи, плюс промежуточное легкое питание 1-2 раза,
итого за день нужно поесть 4-5 раз.

Для достижения высоких результатов я разработал для вас подробное руководство по питанию!
– для спортсменов которым сложно набрать вес.
План питания полностью построен на обычных продуктах без применения спортивных пищевых добавок.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Поговорим о том, как ускорьте рост ваших мышц с помощью правильного питания и питательных добавок до и после тренировок.

Самым скоростным болидам в мире необходимо самое лучшее оборудование и высококачественное топливо для того, чтобы показывать высокие результаты. А чем ваше тело хуже? Вы можете выбрать, чем питать ваше тело: качественной и здоровой пищей и добавками, либо жирной и сладкой едой, которая лишь добавит вам несколько килограмм жира.

В конце концов, мы – то, что мы едим.

Несмотря на то, что за многие годы питание человека, занимающегося бодибилдингом, усовершенствовалось, основные принципы остались прежними. Вам необходимо:

• есть по 5-6 раз день небольшими порциями через определенное количество часов
• питаться постными продуктами, чтобы наращивать мышечную массу
• употреблять сложные углеводы, чтобы обеспечить себя достаточной энергией
• употреблять ограниченное количество пищевых жиров, которые также обеспечивают ваш организм энергией и необходимы для выработки гормонов

Звучит это довольно просто, однако есть некоторые оговорки.

Сложные углеводы, которые представляют собой не что иное, как кучу молекул сахара связанных между собой, дольше перевариваются и поэтому отлично подходят для употребления в течение дня. К тому же они контролирует уровень сахара в крови. С другой стороны, моносахариды быстро попадают в кровь и повышают уровень сахара в крови, высвобождая инсулин.

Инсулин влияет на циркуляцию сахара в организме, а именно в мышечной ткани и печени. Однако излишки сахара оседают в жировых клетках. Поэтому, контролируя уровень инсулина с помощью потребления сложных углеводов – это отличный способ следить за уровнем содержания жиров в вашем теле.

Тем не менее, иногда вы хотите поднять уровень сахара в крови и использовать полученный всплеск инсулина в свою пользу. Именно в такие моменты питание до и после тренировки начинает отличаться от диеты бодибилдера, которой вы придерживаетесь в остальное время.

Если вы будете есть тяжелую пищу перед тренировкой, то вам будет сложно выполнять упражнения. Поэтому для того, чтобы не перегружать себя и одновременно не испытывать чувство голода во время тренировки, лучше всего поесть за 30-60 минут до тренировки. Однако порция должна быть небольшой.

Хотя ваш уровень метаболизма и телосложение помогут вам определить точное количество необходимых питательных веществ, вы все равно захотите съесть что-нибудь до тренировки. В идеале данный прием пищи должен содержать равное количество быстро усваиваемых углеводов и белков для лучшего питания ваших мышц, а также их роста и быстрого восстановления.

Крахмалистые углеводы, например бейглы или белый рис, а также другие быстро усваиваемые сахариды – сахар, глюкоза, мальтодекстрин – вместе с быстро усваиваемыми белками, например сывороточным белком или яичными белками быстро усваиваются в организме во время интенсивных тренировок.

Кроме того, сразу после тренировки ваши мышцы будут истощены, и вам будет необходимо восполнить уровень гликогена, который способствует лучшему сокращению мышц.

Для того чтобы восполнить запасы питательных веществ после тренировки и дать старт процессу роста (анаболизма), опять же нужно употреблять быстро усваиваемые углеводы. Здесь то же самое, быстро усваиваемые белки, такие как сывороточный белок, могут быстро перемещаться по мышечным клеткам наряду с молекулами сахара.

Исследования показали, что после силовой тренировки вам требуется намного больше пищевых белков, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. К тому же, употребление быстро усваиваемых белков до и после тренировок принесет вам еще больше пользы и способствует быстрому росту мышц.

«Для еще больше го роста мышц употребляйте белки до и после тренировки».

Исследования показали, что вы можете увеличить синтез белка сразу после тренировки, употребляя быстро усваиваемый белок для максимизации мышечной массы и развитие силы. Проще говоря, сразу после тяжелой тренировки ваши мышцы нуждаются в питательных веществах и в пище, содержащей быстро усваиваемые белки и простые углеводы для лучшего роста мышц.

Многие спортсмены предпочитают употреблять эти питательные вещества в жидком виде (вместе с протеиновым коктейлем) так как их проще приготовить, и они легче перевариваются, чем твердые продукты.

Учитывая, что обычно приготовление пищи, и ее усвоение, требует большого количества времени, то это не лучший выбор для перекуса непосредственно после тренировки. Лучше есть тяжелую пищу через час-два после тренировки.

Основные продукты для наращивания мышечной массы

Ваше тело быстро реагирует, когда вы придерживаетесь программ питания для бодибилдинга, поэтому для обеспечения синтеза белка необходимо питание как до, так и после тренировки.

Безусловно, протеин и быстро усваиваемые сахариды для выработки инсулина должны входить в вашу программу питания. Кроме того, есть еще несколько эргогенных добавок, к которым вы должны присмотреться внимательнее.

Сывороточный белок

Сывороточный белок – это белок, который отделяется от свернувшегося молока во время производства сыра. Лучшие сыворотки содержат ограниченное количество жиров и лактозы.

Сыворотка быстро усваивается и обеспечивает постоянный приток аминокислот, которые быстро поступают в кровь. Это способствует наращиванию мышечной массы и развитию силы, уменьшению жировых отложений и увеличению выброса гормонов.

Креатин

Креатин, получаемый из мяса, увеличивает синтез белка, «толкая» воду в мышечные клетки.

Креатин также увеличивает запас фосфокреатина в мышечной ткани, которая используется для выработки АТФ (энергии), делая тренировки более долгими и интенсивными. Исследования также показывают, что креатин повышает инсулин как фактор роста, анаболический гормон.

Глутамин

Простые добавки работают лучше других. Протеин, креатин, глутамин, кофеин и даже сахариды в качестве глюкозы и мальтодекстрина.

Глутамин, преобладающая аминокислота в мышцах, в изобилие содержится в организме и большинстве блюд, богатых протеином. Глутамин необходим для синтеза белка и его часто недостает во время тяжелых тренировок.

Добавки глутамина увеличивают объем мышц и влияют на гормон роста, а также способствуют сокращению катаболизма.

Кофеин

Кофеин помогает мобилизовать жировые клетки в крови и увеличить рост мышц.

Исследования также показали, что кофеин уменьшает боль в мышцах после тренировки на 50%.

Сахар

Если вы употребляете питательные вещества в течение 30 минут вашей тренировки, быстро усваиваемые углеводы будут быстро использоваться в качестве топлива для ваших мышц.

Тот же эффект после тренировки. Быстро усваиваемые углеводы, такие как сахар, глюкоза и мальтодекстрин быстро повышают уровень инсулина, помогая всем остальным ингредиентам вашего коктейля способствовать росту мышечной ткани.

Следует отметить, что фруктоза не является быстро усваиваемым углеводом, как другие сахариды.

Очевидно, что многочисленные исследования также поддерживают идею о том, что правильное питание, также как и тренировки, важно для вашего организма. И хотя тренировки дают вам стимул, правильная диета имеет огромное влияние на окончательный результат. Вы можете улучшить ваши результаты с помощью правильного питания, особенно до и после тренировки.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/eat-for-anabolism-pre-post-workout-nutrition-for-muscle-growth.html

В последние годы все популярнее среди молодежи, да и не только, становится ведение здорового и активного образа жизни, что, вне всяческих сомнений, само по себе чрезвычайно хорошо. Однако бросаясь из крайности в крайность, многим людям, поддавшимся на мейнстрим забывают, что при интенсивных спортом, к примеру, при прокачке мышц, в обязательно порядке необходимо обеспечить для своего тела сбалансированное и правильное питание, иначе можно не только не добиться ожидаемого результата, но даже и навредить собственному здоровью.

Так как в планы на ближайшие годы такой пункт входить ни в коем разе не должен, стоит серьезно задуматься над тем, что можно есть после тренировки, до нее, а также перед сном, ведь все это чрезвычайно важные вопросы, которые нужно осмыслить заранее.

Красивые, сильные, большие и рельефные: как подготовить собственный организм к тренировке

Однако, все далеко не так просто, как вы могли бы подумать и списком продуктов, которые можно употреблять после того, как вы нагрузили свои мускулы в зале, никак обойтись не получится. Все дело в том, что спорт и физкультура требует также и особого рациона. Так что прежде, чем разбираться, что нужно кушать после тренировки, нужно понять, для чего нужны те или же иные продукты, как они работают, а главное, как предварительно подготовить свое собственное тело к нагрузке.

Полезный совет

Разбираясь, что есть после силовой тренировки, стоит сперва подумать о том, что за два, а то и за два часа до ее начала, вообще не стоит совершенно ничего принимать в пищу. Однако, как раз перед этим, требуется плотный обед, состоящий из особых продуктов, богатых белками, но ни в коем разе не жирных.

• Оптимальным вариантом для еды перед занятиями спортом будут продукты, что обильно насыщены белками. Только они способны дать достаточное количество аминокислот для тренировки.
• Также углеводы с самым высочайшим гликемическим индексом помогут восполнить баланс необходимых веществ в организме. Это настоящие энергетики, но увлекаться ими чрезмерно тоже не стоит.
• Проследите, чтобы мясо, которое вы едите до начала занятий ни в коем разе не было жирным, а от свинины и вовсе лучше полностью отказаться. Отлично подойдет молодая телятина, индейка и курица.
• Овощи и фрукты – это всегда полезно, даже те, что достаточно высококалорийны и противопоказаны при диетах, к примеру, виноград, яблоки, бананы, и так далее.

Отличным выбором станет также белый отварной рис с рыбой, свекла, печенная картошечка, запаренный изюм, творог, а также нежирные сорта твердого сыра, молоко, кефир, йогурт и так далее. В общем, есть из чего выбрать, однако нужно есть так, чтобы ко времени самой тренировки в животе ощущалась приятная легкость и некоторая пустота. Только когда с предварительным питанием разобрались, настает время подумать о том, что надо есть после тренировки, когда мышцам как раз нужно расти и развиваться, становиться больше, мощнее, красивее и рельефнее.

Замечательное «углеводное окно»: что кушать после тренировки для роста мышц

Итак, подготовительный процесс стал совершенно понятен, и остается разобраться с самой проблемой питания после тренировки. Нужно знать, что вопреки расхожему мнению, работая в спортивном зале мы занимается тем, что разрушаем собственные мышцы, а вот нарастают они как раз после того, как занятия уже окончены, во время отдыха и покоя. Таким образом, именно от верно выбранного режима и состава собственного питания и будет зависеть, насколько быстро и качественно вы наберете ту необходимую мышечную массу на которую и рассчитывали.

Итак, существует мнение, будто наилучшим вариантом будет правильная еда в течение пятнадцати минут, и до получаса после изнурительной работы в зале. Это период как раз и называют тем самым удивительным термином «углеводное окно». Все дело в том, что во время усиленных занятий спортом организм черпает энергию в законсервированном углеводе гликогене, отчего возникает его дефицит, который и необходимо восполнить.

Таким образом, есть двойственное мнение, о том, что же все-таки нужно кушать сразу же после тренировки. Некоторые говорят о белках, которые помогут выстроить новые мышечные волокна, что были вполне успешно разрушены во время тренировки. Другие же рекомендуют употреблять углеводы, чтобы восполнить недостаток того самого гликогена. Однако суть остается где-то как раз по серединке.

Все дело в том, что совершенно не важно, углеводы или же белки вы станете есть, все это добро точно пойдет на восстановление энергии и лучше, чтобы это был комплекс. Единственное, что нужно учесть – продукты, поглощаемые вами в это время должны быть предельно усваиваемые, к примеру, чудным вариантом будет бананчик, пригоршня винограда, стакан молока со сдобной булкой и так далее. Протеиновый коктейль также вовсе не помешает. Правда, если быть до конца честными, многие спортсмены, вкупе с учеными, считают углеводное окно, когда все полезные вещества идут, как бы, на наращивание мускулов, легендой и мифом, выгодным лишь производителям протеиновой пищи для спортсменов.

Правильное питание после тренировки для набора мышечной массы: легкий перекус, это еще не еда

Стоит знать, что углеводное окно, это еще далеко не все, что нужно знать, организовывая собственное правильное питание, которое обязательно должно помочь нарастить собственную мышечную массу. На самом деле, наш организм очень умная машина и достаточно пораскинуть извилинами, чтобы понять, что надо есть после тренировки, на протяжении почти суток, когда и нужно дать ему специальные вещества, что и станут строительными материалами вашего нового, здорового и красивого тела.

• Белки, жиры, а также и углеводы нужно обильно потреблять, не забывая и об иных веществах.
• Микроэлементы, равно как и витамины, непосредственного участия в строительстве новых мускулов не принимают. Однако есть их, несомненно, нужно, ведь они могут выступать в качестве такого себе катализатора.
• Сразу же после завершения тренировки обязательно стоит выпить воды, однако не из-под крана, а лучше минеральной, чтобы восполнить их недостаток.
• После возвращения домой из нужно обязательно организовать достаточно плотный обед. Можно есть углеводы – рис, картофель, а также и белки также необходимы, к примеру, очень хорошо потреблять яйца или мясо.
• Не помешают и свежие овощи, в особенности такие «водянистые», как огурчики с помидорчиками.
• К огромному удивлению, запивать еду обильно питьем не рекомендуется. Нельзя пить ни соки, ни коктейли, ни тем более, чай или кофе. Вся жидкость, которую вы потребляете, наращивая мышцы, а уж ее действительно должно быть много, в обязательно порядке должна быть выпита исключительно в промежутках между едой, за час после и не менее получаса до.

Обратите внимание

Второй прием пищи, который обязательно должен следовать после легкого перекуса во время углеводного окошка, может оказаться вовсе не последним за сутки. Все дело в том, что если до сна еще остается часа два, а то и больше, то придется на ночь кушать еще раз, чтобы добиться максимального результата.

Таким образом, такой прием пищи, спустя час или же два, по приходу из тренажерки, это только обед, конечно же, тут многое зависит от времени, выбранного для занятий спортом. Оптимально будет делать это в послеобеденный период, однако обедать уже сделав все свои запланированные упражнения, а предварительно лишь перекусить, как и рекомендуют опытные тренеры.

Советуют плотный ужин: что можно кушать после тренировки вечером перед сном

Многие девушки, да и парни тоже, которые когда-либо худели, сейчас точно судорожно стали хватать ртом воздух, чтобы гневно возразить, мол, на ночь есть никому и никогда не рекомендуется, и это не только портит фигуру, дает организму успешно отложить жирок на бедрах и животе, но и дурно влияет на само пищеварение. Однако все совершенно не так, и дело тут в том, что активно и интенсивно занимаясь в спортивном зале, мы тратим просто колоссальное количество энергии, которая требует восполнения, тем более, если нужно нарастить мышечную массу, а у нас именно об этом и идет речь.

• Причем ночью организм также тратить силы и энергию, потому если вы можете, то лучше вставать на легкий перекус часа через два-три спокойного сна.
• Однако подобный режим подойдет далеко не всем. К примеру, работающие люди едва ли позволят себе такую роскошь, ведь с утра нужно будет встать свежим и выспавшимся. Остается единственный выход – поесть на ночь, да еще и таких продуктов, которые долго перевариваются и постепенно отдают энергию, к примеру, сложные протеины.
• Для такого случая оптимальным вариантом, к примеру, окажется творог, который просто кладезь энергии, при низкой калорийности и жирности.

Учтите, чтобы понять, что есть после тренировки вечером для наращивания массы мышц, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите на протяжении всего дня, но при этом пристально следить за тем, чтобы они не смогли отложиться в самых неподходящих для этого местах. В ином случае роста мускулов ждать попросту нечего, а если они будут потихоньку увеличиваться, то временные рамки такого плана не устроят никого, ведь результат вам нужен скоро, а не через десяток-другой лет.

Верное расписание начинается и кончается утром: что можно есть после тренировки на рассвете

Рацион и советы, которые мы уже обсудили, касаются лишь обеда и ужина, вкупе с мелкими промежуточными «перекусами», но нужно понимать, что очень важно правильно питаться именно с раннего утра, так как это играет просто колоссальную роль в «мышцестроительстве». Завтрак, это как раз тот самый прием пищи, на который должно, просто обязано, приходиться почти половина от всего дневного рациона, и это вовсе не шутка. Именно от завтрака зависит очень многое, потому стоит уделить ему достаточно времени внимания. Даже если вы опаздываете на работу, проспали и так далее, ни в коем разе не пренебрегайте завтраком.

• По мнению ученых, тот, кто не завтракает намного чаще страдает от сердечно-сосудистых заболеваний.
• Наш главный фильтр организма – печень, способна на чудеса по утрам, и даже то, что она напрочь не принимает вечером, утром может пройти на «ура».
• Чтобы разбудить желудок перед довольно плотным завтраком, за час до еды впейте стакан чистой воды, можно теплой, но не ледяной.
• Если вы имеете от природы худощавое телосложение, стоит завтракать большим количеством углеводов, если же наоборот, стоит обратить внимание сперва на белки и сложные, медленные протеины.

Не стоит полностью отказываться от жиров, так как они выполняют в организме чрезвычайно важные функции. Но лучше перейти на нечто более приемлемое, чем животные их варианты, к примеру, на оливковое и льняное масло, рыбий жир и так далее. Однако полностью отказываться и от животных полинасыщенных жиров не нужно. Кроме всего прочего есть и еще несколько полезных советов, к примеру, о пресловутом кофе, что также вовсе не помешает осветить, многим будет интересно, можно ли побаловать себя чашкой кофе после изнурительной тренировки, или же делать этого вовсе не стоит.

Итак, прославленные тренеры рекомендую ни в коем разе не пить кофе, либо же иной другой напиток с содержанием кофеина за два часа до тренировки. Точно также не стоит пить кофе и потом, после того, как вы вернулись из зала. Стоит выждать еще часика два, а лучше, так и вовсе, два с половиной, и только потом пить свой любимый ароматный напиток. Все дело в том, что именно кофеин может пагубно влиять на транспортное вещество нашего тела – инсулин, который и призван «доставить» белок для постройки новых мускулов.

Содержание статьи:

Питание имеет принципиальное значение для атлетов. Если после тренинга в организм не поступят все необходимые питательные элементы, то резко ускоряться катаболические процессы, разрушающие мускульные ткани. Так организм пытается в короткие сроки восстановить свой энергобаланс. Сегодня мы максимально подробно расскажем о том, каким должно быть питание после тренировки для набора мышечной массы.

Каждый атлет должен помнить, что основная задача тренинга заключается в разрушении мускульных клеток. Под воздействием физической нагрузки они получают микроповреждения. В свою очередь рост волокон возможен только во время отдыха, когда организм восстанавливает все повреждения. Именно в этот период времени питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть правильным.

От этого зависит то, сколь эффективным будет рост мускулов. Мышцы представляют собой воду и белковые соединения. Для набора массы вам необходима энергия (углеводы и жиры) и протеин. Также следует помнить и о микронутриентах, которые принимают активное участие во всех биохимических реакциях.

Углеводное окно после тренировки

Об углеводном окне сегодня говорится очень много и считается, что пищу необходимо принимать на протяжении получаса после завершения тренинга. Именно этот отрезок времени и принято называть углеводным окном. Ученые предполагают, в этот период организм особенно нуждается в пище, чтобы в максимально короткие сроки восстановить гликогеновое депо. Если кто-то еще не знает, то гликоген - запас углеводов и во время тренинга он расходуется для получения энергии.

Сегодня существует несколько мнений о том, какие нутриенты в первую очередь необходимо употреблять после тренинга. Кто-то уверен, что важны белковые соединения, которые затем будут использоваться для «ремонта» мускульных тканей. Вторая группа специалистов и спортсменов склоняется к необходимости употребления углеводов для восстановления запасов гликогена.

Существует и третья группа, представители которой уверены, что не имеет принципиального значения, какая пища будет употребляться во время углеводного окна. В любом случае все нутриенты будут использоваться организмом для восстановления энергобаланса. Мы можем вам рекомендовать употреблять на протяжении получаса быстро усваиваемую пищу. Для худощавых атлетов лучшим выбором станет гейнер, а всем остальным можно использовать протеиновые смеси.

Как организовать питание для набора мышечной массы?

Как показывает практический опыт большого числа атлетов, организм хорошо обрабатывает пищу на протяжении примерно 24 часов с момента завершения тренинга. Таким образом, вам следует в течение суток употреблять много макро- и микронутриентов. Хотя последние вещества непосредственно в процессах роста мускулов и не участвуют, они используются организмом в роли катализаторов всех реакций.

Вы можете после тренинга выпить минеральную воду и это позволит вам восполнить запас микронутриентов хотя бы частично. Однако следует помнить, что питание после тренировки для набора мышечной массы должно включать в себя и добавки, содержащие минералы с витаминами. Когда вы придете с занятия домой, то стоит обильно покушать. Пища должна содержать углеводы и белковые соединения.

Второй прием пищи

Из всего выше сказанного вы уже наверняка поняли, что спустя час или максимум два после занятия вам необходимо полноценно поесть. В этот период времени необходимо употреблять белковые соединения и углеводы. Затем должен состояться, еще через час-полтора, второй прием пищи.

В это время основной акцент необходимо делать на пище, богатой протеинами. Таким образом, необходимо употреблять курицу, творог, мясо, яйца и т.п. также следует помнить, что если после второго приема пищи до отхода ко сну остается еще пару или более часов, то необходимо будет поесть еще раз.

Последний прием пищи перед сном должен состоять из жидкой пищи. Оптимальным вариантом станет протеиновый коктейль, желательно казеиновый. Однако вы можете употребить и около 200 грамм творога, но обязательно не жирного. Это позволит ускорить регенеративные процессы.
Многие атлеты не совсем понимают, для чего необходим прием пищи на ночь. Собственно ответ весьма прост, ведь организм нуждается в энергии. Чтобы мускульные ткани могли расти, вам необходимо сместить энергобаланс в положительном направлении. Вы должны понять, что организм тратит энергию постоянно и даже ночью.

Для достижения этой цели возможны два варианта. Первый из них предназначен для настоящих фанатов культуризма и предполагает необходимость проснуться ночью и принять пищу. Согласитесь, что для большинства спортсменов это не лучший выход из положения.

Значительно проще принять перед сном пищу, которая будет длительное время обрабатываться организмом, поставляя при этом энергию. Углеводы не ночь употреблять нельзя, так как это может привести к набору жировой массы. Зато казеиновый протеин или творог станут лучшим решением данного вопроса. Эти продукты практически всю ночь будут поставлять в организм энергию, а именно это нам и надо.

Как правильно питаться утром для набора массы?

Хотя мы сегодня и говорим о питании после тренировки для набора мышечной массы, утренний прием пищи является весьма важным в суточном цикле. Некоторые специалисты в области спортивного питания уверены, что на завтрак необходимо употребить практически половину суточного рациона.

Это связано с тем, что утренний прием пищи питает организм энергией весь день. Американские ученые в ходе исследований доказали, что сердечным заболеваниям в большей степени подвержены люди, которые не завтракают. Также установлено, что печень значительно лучше выполняет свои функции именно с утра.

Чтобы «разбудить» свою пищеварительную систему, начинать утро следует со стакана воды. Очень важное значение для организации правильного питания после тренировки для набора мышечной массы имеет и телосложение атлета. От этого зависит то, на какие нутриенты необходимо делать акцент. Хардгейнерам особое внимание необходимо уделять углеводам.

Если же вы предрасположены к набору жировой массы, то стоит отдать предпочтение белковым соединениям. Кроме этого всем атлетам необходимо помнить о важности ненасыщенных жиров, содержащихся в растительном масле и рыбе. Жиры животной природы необходимо ограничить, но в то же время полностью отказываться от них нельзя.

Питание перед стартом занятия

Свое питание перед занятием вы начинаете с завтрака. Этот прием пищи значительно важнее того, который будет уже перед самой тренировкой. Этот факт связан с длительностью голодания в различное время. С утра организм не получал достаточное количество питательных элементов на протяжении минимум восьми часов. Перед занятием же голодание длилось лишь пару-тройку часов.

Мы уже говорили, что утром обязательно выпивайте стакан воды, а затем минут через 15 или 30 уже начинайте употреблять обычную пищу, содержащую белковые соединения и углеводы.

Практически все специалисты не советуют принимать пищу непосредственно перед стартом занятия. Употребляя твердую пищу, вам затем будет сложнее тренироваться. Однако на любые продукты организм отвечает выбросом инсулина. Этот анаболический гормон выполняет транспортную функцию и способен значительно ускорить доставку всех питательных элементов в мускульные ткани.

Говоря проще, принимая пищу перед занятием, вы сможете ускорить синтез белковых соединений. Несколько лет назад был проведено исследование, в ходе которого ученые хотели установить, как сильно увеличивается производство белковых соединений после употребления жидкой пищи.

Испытуемые принимали гейнер и ученые обнаружили, что скорость синтеза протеинов после этого увеличилась в два раза. Таким образом, можно рекомендовать перед стартом занятия выпить гейнер. Это позволит пополнить энергозапас организма, что положительно отразится на интенсивности занятия, а также ускорит производство белковых соединений в мускульных тканях. Также можно принимать и протеиновую смесь.

Больше о правилах питания после тренировки для набора массы, смотрите здесь:

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Какими бы ни были эффективными тренировки, увеличению мышечной массы может способствовать только правильное, сбалансированное и здоровое питание. После каждого проведенного занятия, наступает период, в который организму необходимо получить достаточное количество белков, углеводов и других нужных человеку питательных веществ. Питание после тренировки для набора мышечной массы именно то что вам нужно. Данный промежуток времени получил название «белково-углеводное окно» или просто .

Что необходимо знать об углеводном окне

Данный промежуток начинается практически сразу после тренировки и длится около получаса. Организм весьма благоприятно усваивает поступающие , но не готов еще к усвоению высококалорийных продуктов. Поэтому в этот период прекрасно подойдут продукты с завышенным . Лучше всего использовать овощи и фрукты, макаронные изделия твердых сортов, каши и виноградный сок.

По истечении нескольких часов после завершения тренировки, организм стабилизируется и готов воспринимать более высокий состав белков и углеводов. Обратите внимание, что даже сейчас, пища не должна быть жирной. Отлично подойдет мясо курицы (грудка), нежирная рыба (не жареная), яйца (лучше, если это будут белки). Организм должен обязательно пополнять запасы белков или углеводов, иначе, вместо наращивания мышц, можно получить их истощение.

Углеводы, как источник энергии после тренировки

В связи с тем, что при любой физической нагрузке расходуется значительное количество энергии, приводящее к разрушению тканей и волокон мышц. Все вызвано протекающими в организме катаболическими процессами.

Для пополнения в организме углеводов, после проведения занятий в рацион должно входить:

1. Сок. Можно использовать любой, но лучше подойдет виноградный
2. бананы
3. рис, лучше всего белый
4. макароны. Только твердых сортов пшеницы и не регулярно
5. хлеб из отрубей
6. мед. Только в небольших количествах
7. крупы: Перловая, гречневая, овсяная и пшенная

Белки для восстановления мышечных волокон

Белки необходимо для восстановления и увеличения гормона инсулина и ткани мышц, а также влияет на скорость синтеза поступающего белка в мышечной системе, так-же подойдет .

К белковым продуктам можно отнести:

1. Яйца. Желательно использовать вареные яйца, но подойдет и омлет. Жареные исключать.
2. Рыба. Рыбу лучше употреблять только нежирную. Для этого подойдет треска, хек, судак, камбала, минтай, сайда.
3. . Обязательный компонент в регулярном рационе, также способствует укреплению костных тканей.
4. Нежирное мясо. Отлично подходят куриные грудки.

Сразу после тренировки можно выпить протеиновый коктейль, с высоким содержанием белка.

Что же употреблять в пищу после тренировок и в течение всего дня

В добавление к углеводным и белковым продуктам, для правильного питания и увеличения мышечной ткани, в рацион должно входить множество других продуктов.

Рассмотрим некоторые из них:

1. Перец. Сладкий перец содержит значительное количество витамина С, перец лучше выбирать красный и мясистый.
2. Киви. В состав входят питательные вещества необходимые для восстановления мышц.
3. Ананас. Консервированный ананас способствует быстрому усвоению белковых продуктов, а также влияет на сокращение болевых ощущений в мышцах. Съешьте пару колец после приема основной еды.
4. Имбирь. Стимулирует пищеварение, обладает обезболивающими свойствами, а также содержит множество питательных компонентов необходимых для здоровья.
5. Свежий огурец. Содержит вещества, нужные соединительной ткани организма, которые находятся в самой кожуре.
6. Мясо индейки, оленины, говядины. Такое мясо содержит минимальное количество жира и весьма значительное количество белка, фосфора, витаминов В12, а также креатина. Креатин способствует уменьшению жировой прослойки и увеличению мышечных волокон.
7. Из рыбного мяса лучше использовать тунец, скумбрию и сельдь. Являются источниками омега-3, креатина, белка.

Ежедневный прием нужных компонентов в рационе, определяется в зависимости от многих особенностей конкретного человека, его обмена веществ. Если съеденная еда усваивается быстро и вес набрать весьма сложно, то рацион должен быть плотным и сбалансированным. Питательных веществ должно хватать. Если же с набором веса проблем не возникает, то следите, чтобы все углеводы уходили точно по назначению, а не в жировые отложения. Питание после тренировки для набора мышечной массы очень важно!

Лучше увеличить норму белка, есть меньше жирной и жареной пищи или даже полностью её исключить. Должно быть, тщательное соблюдение рациона. И не забывайте употреблять большое количество чистой воды в течение всего дня.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.