Упражнения и на какие группы. Упражнения, укрепляющие ноги. Мышцы, группы мышц
Вообще в теле насчитывается более 600 мышц, но мы рассмотрим только основные группы мышц, так как знание остальных мышц не несет никакой пользы для бодибилдинга.
Мышцы человека: строение и функции мускулатуры
1. Лопаточно-подъязычная мышца
2. Грудино-подъязычная
3. Грудино-ключично-сосцевидная
4. Трапецевидная мышца
Еще одна польза для здоровья от тренировки сопротивления - улучшение здоровья костей. Мышцы являются сократительной тканью тела, и его основная функция заключается в сокращении и создании силы и вызывании какого-либо движения или спазма. Некоторые из них необходимы для выживания, как сердечная мышца, которая невольно связана с непрерывным движением кишечника, называемой перистальтикой!
В общем, в наших телах есть три типа мышц. Скелетные мышцы - они находятся под влиянием нашей воли и могут контролировать их сокращение. Они связаны с костью сухожилиями и в основном контролируют наше скелетное движение. В отличие от гладких мышц, эти мышцы могут устать. Сердечная мышца - особый тип мышц, который нельзя отождествлять с двумя предыдущими типами. Не уставайте, а ваши сокращения непроизвольные!
- Гладкие мышцы - чаще встречаются во внутренних органах и кровеносных сосудах.
- Они не могут утомлять, и их сжатие происходит очень медленно.
- Они относятся к группе мышц, называемых непроизвольными мышцами.
ГРУДЬ
5. Большая грудная мышца
6. Малая грудная мышца
ДЕЛЬТЫ
7. Передний пучок мускул
8. Средний пучок мускул
39. Задний пучок мускул
БИЦЕПС
9. Плечевая двуглавая мышца
10. Длинный пучок мускул
11. Короткий пучок
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
12. Лучевой разгибатель запястья
13. Длинная мышца, отводящая большой палец кисти
Миофибриллы делятся на саркомеры, которые сделаны из актина и миозина, и благодаря им возможно сокращение. В человеческом организме около 650 скелетных мышц, которые вместе составляют около 40% веса человека и, разумеется, разделены на определенные группы.
Упражнения для мышц живота
Группы человеческих мышц по их расположению. Головная и шейная мышцы Верхняя конечность Мышцы Верхняя задняя мышца Торакальные мышцы Брюшные мышцы Тазовые мышцы Нижние конечности Мышцы. Все мышцы живота можно разделить на те, которые поддерживают позвоночник и мышцы, которые образуют брюшную стенку. Самой большой мышцей в этой группе, несомненно, является прямой мышцы брюшной полости или мышечная масса. Абдоминальные упражнения усилят ваши абс, верхние и нижние косые мышцы. В настоящее время более 200 различных упражнений на брюшной полости, но есть некоторые, которые практикуются чаще, например.
14. Круглый пронатор
15. Длинная ладонная мышца
16. Короткий лучевой разгибатель запястья
17. Короткий разгибатель большого пальца кисти
18. Сгибатель кисти
19. Плечелучистая мышца
47. Лучевой разгибатель запястья
ПРЕСС
20. Передняя зубчатая мышца живота
21. Наружная косая мышца
23. Сухожилие
БЕДРА
Упражнения для мышц спины и грудной клетки
Кость грудной клетки прикреплена к вашей руке. В этой группе мышц есть много упражнений, потому что хорошо развитые грудные мышцы отвечают за большой общий облик. Мышцы спины - одна из самых больших групп мышц человеческого тела. Эректор позвоночника мышц с каждой стороны позвоночника представляет собой большую мышечную массу, которая идет от таза к голове. Его основная функция заключается в распространении позвоночника, чтобы держать положение вертикально.
Наиболее распространенными упражнениями для этой группы мышц являются. За шеей вытягивают вниз - удерживают, держа верхнюю планку над головой, а затем медленно потянув планку вниз, к голове, слегка выгибая голову вперед. Гантельские ряды - Гантель должен быть взят одной рукой, а затем, полностью вытянув руку на пол, медленно поднимается, используя локоть и большие мышцы ног.
24. Портняжная мышца
25. Гребенчатая мышца
26. Длинная приводящая мышца
27. Тонкая мышца
35. Широкая медиальная мышца
36. Широкая латеральная мышца
38. Коленная чашечка
ИКРЫ
29. Берцовая кость
30. Икроножная мышца
21. Камболовидный мускул
32. Передняя большеберцовая мышца
33. Длинный разгибатель пальцев стопы
Мускулы верхних конечностей
Верхние мышцы конечностей включают. Лучшие упражнения для этой группы мышц. Постоянные завитки - это упражнение - основное движение, которое работает на бицепсах и предплечьях. Перемещайте только предплечья, сила бицепса используется для скручивания гантели до высоты плеча. Стоя с гантелями - Человек должен стоять на ногах друг от друга. Весы должны висеть с вытянутыми руками по обеим сторонам тела, а локти должны постоянно находиться рядом с туловищем. Кристаллы-проповедники - перемещайте только предплечья, сила бицепса должна использоваться для скручивания гантели до высоты плеча.
34. Длинная малоберцовая мышца
59. Икроножная
60. Камболовидный мускул
61. Длинная малоберцовая мышца
62. Сгибатель большого пальца стопы
СПИНА
40. Малая круглая мышца
41. Большая круглая
42. Полостная мышца
43. Ромбовидный мускул
49. Трапецевидная мышца
50. Разгибатель позвоночника
51. Широчайшие мышцы спины
Мускулы нижних конечностей
Трицепсы с гантелями Расширения - Гантели должны медленно уменьшать движение в арке за головой, пока локоть не под углом 90 градусов. Затем он должен медленно подниматься в дуговом движении обратно в исходное положение. Есть много мышц, которые имеют по крайней мере одно прикрепление в нижних конечностях, но большая мышечная масса принадлежит более поздней группе, ягодичным мышцам. Мускулы, которые двигают ногу, расположены в области бедра и верхней области ноги в целом. Больше мышц - четырехугольник, который состоит из четырех разных мышц!
52. Грудопоясничная фасция
63. Внешние косые мышцы
ТРИЦЕПС
44. Боковой пучок мускул
45. Длинный пучок мускул
46. Средний пучок мускул
БИЦЕПСЫ БЕДЕР
53. Широкая фасция
54. Двуглавая мышца бедра
55. Приводящий мускул
56. Полусухожильный мускул
57. Тонкий мускул
58. Полуперепончатый мускул
Хотя упражнения имеют много положительных эффектов на здоровье человека, в целом слишком много упражнений могут быть вредными и даже опасными! Правильный отдых и восстановление очень важны для здорового упражнения, и без них тело будет находиться в состоянии постоянной травмы и не приспособлено к упражнениям. Без адекватного отдыха между повторениями вероятность удара или другая проблема кровообращения значительно возрастает.
Когда дело доходит до бега, избыточное упражнение приносит больше вреда, чем пользы. Чрезмерное функционирование может вызвать заболевание, называемое рабдомиолизом - повреждение мышечных волокон! Люди, которые проводят целый день целый день, развивают какую-то зависимость от него. Этот механизм еще не полностью объяснен, но факт в том, что большинство из них развивают чувства депрессии и агитации. Большинство считают, что это связано с изъятием природных эндорфинов, вызванных физическими упражнениями.
ЯГОДИЦЫ
64. Малая ягодичная мышца
65. Большая ягодичная мышца
А теперь в двух словах про каждую мышцу:
Лучшие упражнения для развития мышц
Трапеции – или сокращённо «трапы», данная мышца относится к верхней части спины, поднимает и опускает плечи. Лучшее упражнения для накачки трап это – .
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти каждый день недели рекомендуется иметь как минимум 30 минут средней интенсивности физической активности. Умеренная интенсивность означает небольшое, но заметное увеличение дыхания и частоты сердечных сокращений.
Хотя большинство людей не уделяет ему достаточно внимания, дыхание является одним из важнейших аспектов хороших и здоровых упражнений. Это связано с тем, что поглощение кислорода должно быть максимально и должно соответствовать потребностям организма.
Упражнения и снижение веса
Физическая активность помогает уменьшить жировые отложения, наращивая мышечную массу и улучшая способность организма использовать калории. 30 минут ежедневных упражнений в сочетании с расчетами и контролем потребления калорий могут привести к желаемой потере веса. Большинство людей могут потерять более 30 фунтов в течение обычного учебного года и держать их навсегда. Приблизительно 400 калорий сжигаются в течение 30 минут упражнений средней интенсивности.
Широчайшие мышцы спины или на сленге «крылья» - подчеркивают треугольность спины, чем шире спина, тем больше широчайшие мышцы. Функция – сведения и разведения лопаток. Лучшее упражнение для спины – .
Длинная мышца спины или – так называемые мышечные «столбы», данная мышца самая сильная в человеческом организме, держит мышечный карсет, а также отвечает за згибание и разгибание туловища. Если у вас проблемы с позвоночником, или просто слабая спина, то вам просто необходимо укреплять данные мышцы. Лучшее упражнения для накачки «столбов» .
Психические упражнения и функции
Регулярные упражнения могут помочь облегчить симптомы депрессии, агитации и тревоги, которые испытывают большинство людей на ежедневной основе. Упражнения помогают мозгу поддерживать высокий уровень концентрации, увеличивая поток крови и кислорода в мозг и увеличивая химические вещества в мозге, которые помогают познанию и созданию новых клеток мозга.
Фронтальная тренировка высот широко проводится в спортзалах. Во время этого упражнения, особенно при работе с барами, шайбами или гантелями, то есть со свободными весами, сопротивление всегда будет в вертикальном направлении сверху вниз. Поэтому, когда человек выполняет фронтальный подъем, главным образом, когда он достигает наибольшего рычага рычага сопротивления, под углом 90 ° от сгибания или плечевого сгибания, вес ускорения сопротивления тяжести будет иметь тенденцию производить три совместных движения.
Грудные мышцы или просто «грудак» участвует в процессе вдоха, а также оттягивает вперед, вниз и внутрь лопатку и косвенно способствует поднятию ребер. Скажем просто, что бы была грудь как у Арнольда Шварцнеггера нужно долго и упорно тренироваться, лучшее упражнение, конечно же, обычный .
Пресс – стабилизирует мышцы живота. Одна из самых «капризных» мышц в теле человека. Что бы был красивый рельефный пресс, необходимо не только часто тренировать его, но и следить за питанием. Одно из самых эффективных и проверенных упражнений – .
Первая тенденция движения происходит над гленогумеральным или плечевым суставом, т.е. сила тяжести тяжести будет иметь тенденцию приводить к движению гленогумерального растяжения или плеч. Однако индивид допускает эту тенденцию движения, становясь тем более не тенденцией, а динамическим движением гленогумерального сустава. Это движение необходимо для того, чтобы человек мог выполнять тренировку в основном мышц переднего дельтоида, клавикулярного пучка крупных грудных мышц и коракобрахиальных мышц, которые являются сильными сгибателями плеча.
Дельты или плечи – делятся на три основные пучка передний, средний и задний. Функция в теле – поднимание, опускание, и вращение руки. Если вы хотите иметь большие, накаченные плечи делайте и перед собой со свободным весом.
Бицепс – сгибает руку. Одно из самых любимых упражнений новичков в тренажерном зале, не без иронии сказано. – лучшее базовое упражнение для рук.
Однако в тексте упоминается еще две тенденции движения. Один из них встречается на позвоночнике. То есть вес, ускоряемый гравитационной силой, будет иметь тенденцию производить движение тораколюбарного сгибания. Однако, поскольку мы про-визуализируем эту тенденцию движения, это не происходит. Это не происходит потому, что будет выполнено изометрическое сжатие разгибательных мышц позвоночника, то есть поясничного отдела позвоночника и эрекционных шипов. Третий тренд движения - это сгибание бедра. Однако, поскольку мы также визуализируем эту тенденцию, это не происходит, потому что главным образом мышцы и будут двигаться статическим или изометрическим способом, чтобы избежать этой тенденции движения.
Трицепс – разгибания руку. Состоит из 3 основных пучков: внутренний, медиальный и латеральный. Лучшее упражнения для накачки трицепса – на горизонтальной скамье.
Предплечья – шевелит пальцами рук, вращает кисть и сжимает руку в кулак. Чем сильнее предплечье, тем больше веса вы сможете поднять в отдельных упражнениях, например в становой тяге. Лучшего упражнения как токового для предплечья нету, так как их надо тренировать разнообразно и в разных направлениях, что касается объема предплечья, то лидирующую позицию занимает упражнение сгибание и .
Как правильно выполнить упражнение на переднем уровне?
Упражнение на фронте может выполняться с помощью штанги или пары гантелей. Для этого индивидуум должен предпочтительно стоять в ортостатическом положении, поддерживая анатомические и физиологические кривизны позвоночника и с помощью стержня или пары гантелей вручную, держа переднюю часть бедра. Затем индивидууму следует выполнить боковое раскрытие ног примерно до ширины бедра или плеч. Затем вы должны осторожно наклонить колени, чтобы получить хорошую стабилизацию тела. Если человек с боковым смещением ног не получает хорошей стабилизации тела, другой стратегией является совместное выполнение бокового отслоения передних ног.
Ягодичные мышцы – одна из самых крупных мышц, участвуют практически в любом движении тела. Лучшее упражнение для накачки ягодиц – .
Квадрицепс – разгибает ногу. Все тоже самое, как и с бицепсом бедра, то есть сначала вы накачиваете грубую мышечную массу ног путем приседания со штангой на плечах, а потом начинайте оттачивать ее. Лучшее изолирующее упражнение для накачки больших квадрицепсов считается .
Вероятно, эта стратегия повысит стабилизацию тела человека. После выполнения этой стандартизации первоначального позиционирования человек готов начать выполнение фронтальной отметки. Ввиду этого индивидуум должен выполнять движение сгибания плеча в концентрической фазе примерно до 90 ° сгибания глонугурального сустава или плеча. Затем индивидууму следует выполнить эксцентричную фазу движения, выполняя гленогумеральное расширение или плечо, пока верхние конечности не достигнут близко к телу. Если целью человека с практикой тренировки сопротивления с весами является развитие гипертрофии мышц, то интересно, что во время эксцентрической фазы движения не происходит полного выравнивания верхних конечностей рядом с телом.
Икры или голень самая выносливая мышца в нашем теле, отвечает за сгибания и разгибания ступни. Увеличить ее размере достаточно сложно, потому что наше тело сделало ее анатомически выносливой. А как вы знаете выносливые мышцы, не славятся своими объемами, поэтому, что бы увеличить икроножные мышцы необходимо нагружать их тяжелыми весами, шокировать их нагрузкой, только так можно стимулировать мышечный рост голени. Лучшее упражнение для накачки икр – .
При создании выравнивания рядом с телом будет уменьшено сопротивление рычага рычага, резистивный крутящий момент и, следовательно, уменьшение натяжения, создаваемого мышцей-мишенью. Это уменьшение механического напряжения может привести к уменьшению максимизации производства тканевых микроэлементов, что является важным явлением для производства гипертрофического процесса.
Какие мышцы действуют динамически во время выполнения фронтальной отметки?
Как описано выше в тексте во время завершения концентрической фазы движения, индивидуум будет выполнять сгибание с глобумалом или плечо, то есть человек будет перемещать верхние конечности вперед. Чтобы выполнить это движение, произойдет запуск из-за его точек начала и вставки передней дельтовидной, грудной ключицы или верхней, коракобрахиальной и верхней мышц трапеции.
Теперь мы знаем лучшие упражнения в бодибилдинге для накачки мышц.
Знание - есть сила, когда вы четко представляете и понимаете, как качать ту или иную мышцу, сколько делать подходов и повторений, сколько отдыхать между подходами, какие упражнения лучше использовать для накачки нужных вам мышц, тогда вы обязательно придёте к поставленной цели.
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования республики Беларусь
Инженерно-педагогический факультет
Группы мышц и упражнения
Работу выполнил студент первого курса
Группы 109311
Бернацкий Егор Юрьевич
Проверил преподаватель
Крутых Маргарита Егоровна
Минск 2011 г.
Введение
Мышцы, группы мышц
Мышцы или мускулы (от лат. musculus -- мышка, маленькая мышь) -- органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания. Мышцы состоят на 86,3% из воды.
Мышцы позволяют двигать частями тела и выражать в действиях мысли и чувства. Человек выполняет любые движения -- от таких простейших, как моргание или улыбка, до тонких и энергичных, какие мы наблюдаем у ювелиров или спортсменов -- благодаря способности мышечных тканей сокращаться. От исправной работы мышц, состоящих из трёх основных групп, зависит не только подвижность организма, но и функционирование всех физиологических процессов. А работой всех мышечных тканей управляет нервная система, которая обеспечивает их связь с головным и спинным мозгом и регулирует преобразование химической энергии в механическую.
В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчёта дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные -- большие ягодичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы -- жевательные.
По форме мышцы очень разнообразны. Чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы -- они образуют стенки туловища. Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух-, трёх- или четырёхглавые мышцы.
Мышцы и скелет определяют форму человеческого тела. Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом способствуют развитию мышц и уменьшению объёма жировой ткани.
У человека существует множество различных мышц, которые обычно делятся на группы. Поскольку нам не нужно тренировать все мышцы, я собрал мнения различных тренеров, выделив общие группы мышц, которые необходимо развивать:
· мышцы передней части бёдер (четырёхглавые);
· задней части бёдер (двуглавые);
· ягодичные мышцы;
· грудные мышцы (пекторальные);
· мышцы спины;
· икроножные мышцы;
· мышцы живота (абдоминальные);
· передней верхней части рук (бицепсы);
· задней верхней части рук (трицепсы);
· плечевые мышцы (дельтовидные).
1. Упражнения для мышц рук
1.1 Отжимания с упором сзади на скамье
Этот вид отжиманий широко используется бодибилдерами, поскольку является одним из тех редких упражнений, которые равноценно "грузят" все головки трехглавой мышцы плеча.
Внимание: вам не стоит выполнять это упражнение, если вы имеете проблемы с запястьями.
Поставьте две скамьи параллельно одна другой на расстоянии 90--120 см.
[А] Сядьте на середину скамьи, в качестве отягощения используйте "блин" от штанги, положив его на свои бедра, и прочно обопритесь кистями о край скамьи. "Сползите" со скамьи и разместите ступни на другой скамье на расстоянии 15 см от края. Руки при этом должны оставаться прямыми, а локти "смотреть" строго назад.
[Б] Глубоко вдохните и, сгибая локти, максимально опустите таз к полу. В нижней позиции задержите дыхание и силой одних трицепсов поднимите себя в исходное положение. При выполнении упражнения подбородок должен быть приподнят, а взгляд направлен прямо перед собой.
1.2 Разгибания рук с гантелью из-за головы лежа
Упражнение для мышц, разгибающих предплечья
Внимание: используйте вес, который позволит вам выполнить это упражнение технично, и следите за тем, чтобы диски гантели были хорошо закреплены.
[А] Лягте на скамью спиной так, чтобы голова немного выступала за край скамьи. Ноги поставьте на пол шире плеч. Удерживайте гантель обеими руками. Руки вытяните над головой, чтобы гантель оказалась перпендикулярна полу.
[Б] Медленно согните руки в локтевых суставах, опустив вес за голову как можно ниже (движения рук производятся строго от локтя!). В нижней точке сделайте паузу, прочувствовав растяжение трицепса, и медленным контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
1.3 Разгибание руки назад с гантелью
Разгибание руки назад - одно из лучших упражнений на все мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе.
[А] Возьмите гантель в одну руку. Подойдите к скамье и наклонитесь вперед так, чтобы линия вашей спины была параллельна линии пола. Обопритесь о скамью одноименными коленом и рукой, как показано на фотографии. Поднимите руку с гантелью как можно выше. Она должна быть согнута в локтевом суставе под углом в 90°, а предплечье должно быть перпендикулярно полу. Смотрите прямо перед собой.
[Б] Усилием трицепсов поднимите вес вверх, разгибая руку в локтевом суставе и максимально сокращая трицепс. В конце позитивной фазы упражнения рука должна быть параллельна полу. В верхней точке сделайте паузу и медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняя упражнение, не раскачивайте руку и не меняйте положение торса.
Завершив упражнение одной рукой, поменяйте положение тела и выполните разгибания другой рукой.
1.4 Сведение рук на тренажере
Упражнение также нагружает дельтовидные мышцы
[А] Установите высоту сидения так, чтобы плечи были параллельны друг другу, а ноги касались пола. Сядьте как можно плотнее, чтобы обеспечить полную стабильность туловища. В исходном положении предплечья, удерживающие упоры, должны находиться на одной линии с плечами.
[Б] Сведите упоры перед собой до касания, но только за счет сокращения грудных мыши. Чтобы усилить нагрузку на мьшшы, задержитесь на одну секунду в этой позиции, а затем медленно отпустите вес, но не до конца. Из этого положения вновь выполните следующее повторение.
1.5 Разгибания запястий на блоке
Упражнение для мышц, производящих тыльное сгибание рук в лучезапястных суставах. Мы рекомендуем вам при выполнении этого упражнения использовать более легкие веса, чем в предыдущем упражнении.
Разместите скамью торцом к блочному устройству и зафиксируйте рукоять на нижнем блоке.
[А] Сядьте на край скамьи, расставив ноги пошире. Возьмитесь за рукоять обеими руками хватом сверху и положите руки на бедра, как показано на фотографии. Движения в лучезапястных суставах не должны быть ограничены. Для удобства выполнения упражнения немного наклонитесь вперед.
[Б] Произведите тыльное разгибание кисти, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
2 . Упражнения для мышц спины
2.1 Тяга к низу на блоке
Упражнение - тяга к низу на блоке, активно нагружает ромбовидные мышцы. Выполняя тягу к низу, не переусердствуйте с весом, это помешает вам соблюсти правильную технику упражнения.
Тяга к низу на блоке выполняется следующим образом:
[А] Установите высоту сидения так, чтобы вам было удобно и комфортно завести бедра под опорные валики. Возьмитесь за перекладину широким хватом (чуть шире плеч) сверху. Спину слегка прогните и зафиксируйте. Грудь подайте вперед.
[Б] Усилием широчайших мышц спины начинайте тянуть перекладину вниз, к верхней части груди. При этом локти отводите вниз и назад, а лопатки сводите. В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения опускайте перекладину строго вниз и не отклоняйте корпус назад.
2.3 Тяга штанги в наклоне широким хватом
Упражнение также работает на укрепление ромбовидных, дельтовидных, трапециевидных мышц, бицепсов и прямых мышц живота.
[А] Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху немного шире плеч. Спину держите ровно.
[Б] Напрягите мышцы спины и на два счета подтяните штангу к груди, оставаясь при этом в положении наклона. Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам держать спину прямой. В верхней точке сделайте секундную паузу, стараясь максимально свести лопатки. Затем медленно опустите вес примерно до середины голеней и повторите упражнение сначала.
2.4 Тяга на блоке к груди сидя (упражнение "Гребля")
Упражнение "Гребля", также как и предыдущее упражнение, укрепляет мышцы пояса и мышцы нижней части спины.
Упражнение "Гребля" выполняется следующим образом:
[А] Закрепите рукоять на тросе нижнего блока. Сядьте лицом к блочному устройству. Прочно упритесь ступнями в упоры блочного устройства, слегка согнув ноги в коленях. Наклонитесь вперед и обеими руками возьмитесь за рукоять блочного устройства. В исходном положении руки должны быть полностью выпрямлены, ладони обращены друг к другу, спина ровная, а туловище слегка наклонено вперед.
[Б] Удерживай спину прямой, потяните рукоять блока к груди, одновременно выводя корпус в вертикальное положение и максимально сводя лопатки. Локти должны быть повернуты строго назад. В конечной точке сделайте паузу и вернитесь в стартовую позицию.
2.5 Наклоны вперед с поворотом туловища с гантелью
Упражнение также укрепляет ягодичные мышцы и бицепсы бедер
[А] Возьмите в левую руку гантель нейтральным хватом и встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч. Для устойчивости слегка согните колени. Руки вытяните вдоль корпуса (ладони обращены друг к другу). Грудь разверните, плечи отведите назад, спину держите прямо.
[Б] Медленно наклонитесь вперед, одновременно выполняя поворот туловиша вправо. В нижней точке нужо коснуться гантелью носка прямой ноги. Сделав секундную паузу, медленно вернитесь в исходное положение.
Закончив подход, переложите гантель в правую руку и повторите упражнение с поворотом в другую сторону.
2.6 Становая тяга (Мертвая тяга)
Это универсальное упражнение, которое помимо мышц спины отлично нагружает мышцы рук, плечевого пояса, ног и ягодиц.
Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленных суставах. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на уровне плеч или чуть шире.
[А] Приподнимите штангу над полом и удерживайте ее на вытянутых руках. Спину держите прямо; она должна быть параллельна полу, иначе вы можете травмировать поясницу.
[Б] Плечи расправьте, глубоко вдохните и медленно разогнитесь, вытянув штангу до верхних частей бедер. В конечной точке движения спина, руки и ноги должны быть прямыми. Сделав секундную паузу, медленно опустите вес, вернувшись в исходное положение.
тело мышца спорт упражнение
3 . Упражнения для мышц живота (пресс живота)
3.1 Боковые наклоны с гантелями / наклоны в стороны с гантелями
Упражнение боковые наклоны с гантелями направлено на укрепление мышц, обеспечивающих движение туловища в стороны.
Наклоны с гантелями выполняются следующим образом:
[А] В каждую руку возьмите нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) по гантели. Встаньте прямо. Ноги поставьте па ширину плеч. Руки опустите вдоль бедер. Спину держите ровно. Плечи опустите.
[Б] Медленно наклонитесь в одну сторону, позволив гантели «тянуть» вас за собой вниз. Осуществляя наклон, вы должны хорошо прочувствовать растяжение косых мыши живота. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение и, не делая паузы, вновь выполните наклон в ту же сторону. Завершив подход, сделайте наклоны с гантелями в другую сторону. Выполняя упражнение, не прогибайтесь назад и не наклоняйтесь вперед; движение должно осуществляться строго во фронтальной плоскости.
3.2 Подъемы таза лежа на спине
Это упражнение одинаково эффективно как для верхних, так и для нижних частей прямых мыши живота.
Упражнение также активно нагружает ягодичные мышцы и квадрицепсы бедер.
[А] Лягте на спину и поднимите чуть согнутые в коленях ноги под углом 90°. Поясницу прижмите к полу. Руки поместите по обе стороны тела.
[Б] Медленно, усилием пресса, вытолкните ноги вверх, оторвав от пола таз. В верхней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение, опустив таз. Ноги удерживайте строго вертикально на протяжении всею упражнения.
3.3 Скручивания на блоке лежа на спине
Упражнение в равной степени развивает как верхнюю, так и нижнюю части прямой мышцы живота.
[А] Закрепите веревочную рукоять на нижнем блоке. Лягте на спину головой к блочному устройству. Поясницу плотно прижмите к полу. Ноги согните под углом примерно 45°, поставив ступни на ширину бедер. Обеими руками ухватитесь за концы веревочной рукояти и разместите их у висков.
[Б] Не меняя положения рук, сделайте вдох, задержите дыхание и усилием мышц брюшного пресса приподнимите голову, плечи и лопатки (но не поясницу!) как можно выше, преодолевая сопротивление, оказываемое блочным устройством. В верхней точке дополнительно напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
Завершите подход, не делая паузы между повторениями.
3.4 Повороты корпуса с гантелями сидя
Упражнение также вовлекает в работу бицепсы и мышцы предплечий.
[А] Взяв в руки гантели нейтральным хватом, сядьте на край горизонтальной скамьи. Ноги плотно поставьте на пол. Спину и голову держите прямо. Руки, согнув в локтевых суставах, расположите у живота, как показано на фотографии. Гантели удерживайте в вертикальном положении. Смотрите прямо перед собой.
[Б] Медленно поверните туловище вправо, амплитуда движения при этом должна быть максимальной. В конечной точке задержитесь в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить поворот корпуса влево. Продолжайте чередовать повороты вправо и влево, пока не почувствуете, что ваши мышцы утомлены. При выполнении этого упражнения движение должно совершаться исключительно в талии, а не в тазобедренных суставах.
3.5 Подъем ног в висе с поворотом
Упражнение эффективно нагружает не только верхнюю и нижнюю части примой мышцы живота, но и косые мышцы.
[А] Подпрыгните, ухватитесь за перекладину и, повиснув на ней, полностью распрямите руки.
[Б] Сделайте вдох, задержите дыхание, а затем подтяните колени к груди, одновременно разворачивая их то в одну, то в другую сторону. В верхней точке сделайте секундную паузу, опустите ноги и, не расслабляя мышц, выполните повторение. Выполняя упражнение, не раскачивайте корпус, помогая себе осуществить подъем ног.
4 . Упражнения для мышц ног, упражнения для икр ног, икры ног
4.1 Боковые выпады с грифом штанги
Упражнение также прекрасно укрепляет мышцы бедер. Новичкам мы рекомендуем использовать легкие веса, чтобы избежать травмы и выполнить упражнение технично.
[А] Опустите гриф штанги себе на плечи и, удерживая его шире плеч, встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч, носки разверните наружу, колени слегка согните. Спину держите ровно, плечи разверните, грудь расправьте, а живот втяните.
[Б] Сделайте глубокий выпад вправо. В нижней точке правое бедро должно оказаться параллельным линии пола, а колено правой ноги быть по вертикали на одной линии с пяткой. Сделав секундную паузу, оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Снова повторите выпад вправо.
Закончив подход, выполните выпады в левую сторону.
4.2 Плие - приседания с отягощением
Упражнение "Плие приседания" работает также на квадрицепсы бедер и мышцы внутренней поверхности бедер.
[А] Встаньте прямо, удерживая перед собой обеими руками гантель, как показано на фотографии. Ноги расставьте шире плеч, колени слегка согните, а носки предельно сильно разверните наружу. Спину выпрямите, плечи отведите назад, подбородок приподнимите. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
[Б] Напрягите мышцы брюшного пресса и, сохраняя спину идеально прямой, подчеркнуто медленно опуститесь на присед. В нижней позиции бедра должны быть параллельны полу. Зафиксируйте это положение в течение одной секунды и начинайте обратное движение. Выпрямитесь, но колени оставьте чуть согнутыми, и вновь повторите упражнение. Выполняя "плие приседания", нельзя отклонять корпус ни вперед, ни назад - держите спину абсолютно прямо.
4.3 Подъемы на носки стоя на одной ноге
Упражнение работает на икроножные мышцы.
[А] Встаньте на край платформы. Левая нога должна стоять на платформе только носком, а пяткой упираться в пол. Правую ногу заведите за лодыжку "рабочей" ноги. Чтобы сохранить равновесие, вес тела перенесите на "рабочую" ногу, немного подайте корпус вперед и вытяните прямые руки перед собой.
[Б] Медленно поднимитесь на носке левой ноги как можно выше, сохраняй при этом неизменным положение рук и корпуса. В верхней точке движения максимально сократите икроножную мышцу и, сделав секундную паузу, медленно опуститесь в исходное положение.
Завершив подход, поменяйте ноги и выполните упражнение для правой ноги.
4.4 Подъемы на носки сидя
Упражнение преимущественно работает на укрепление и развитие камбаловидных мышц.
[А] Сядьте на скамью (табурет) И поставьте ноги на носки на край платформы. Платформа должна быть удалена от скамьи приблизительно на расстояние 30см., Пятки в исходном положении опустите вниз до полного напряжения мыши икр. Поперек бедер, ближе к коленям, расположите штангу, чтобы усилить нагрузку на мышцы при выполнении этого упражнения.
[Б] Придерживая руками штангу (но не поднимая ее), выжмите вес коленями как можно выше, поднимая стопы на носки. В верхней точке сделайте секундную паузу, вернитесь в исходное положение и вновь повторите упражнение.
4.5 Обратные подъемы ног с отягощением на горизонтальной скамье
Упражнение также весьма эффективно для мышц Поясничной области.
[А] Закрепив на лодыжках ног утяжелители, лягте на горизонтальную скамью. При этом ваши ноги и таз должны свисать с края опоры. Ноги немного согните в коленных суставах. Для стабильности положения ухватитесь руками за края скамьи. Смотрите прямо перед собой.
[Б] Сохраняя устойчивое положение, плотно сожмите ноги, напрягите ягодицы и медленно поднимите ноги. Подъем ног осуществляйте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с вашей спиной. В верхней точке амплитуды напрягите ягодицы, сделайте секундную паузу и медленно опустив ноги, но не позволяйте им коснуться носками пола, пока пе завершите подход целиком.
Размещено на Allbest.ru
Подобные документы
Краткие сведения об основных комплексах упражнений, рассчитанных для отдельных групп мышц. Упражнения для основных мышц рук, спины, живота (пресса), ног, их характеристика и описание. Особенности выполнения упражнений с гантелями и грифом штанги.
реферат , добавлен 17.11.2014
Пилатес - комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Влияние занятий пилатесом на детский организм. Комплекс упражнений на силу и гибкость мышц спины, ног, шеи, плеч, рук, бедер, косых мышц живота. Улучшение баланса.
курсовая работа , добавлен 06.11.2012
Специальные упражнения для мышц брюшного пресса. Аэробные физические упражнения для сжигания калорий, снижения веса. Составление программы тренировки. Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении. Темп выполнения упражнений.
реферат , добавлен 28.02.2014
Анатомо-физиологические особенности опорно-двигательного аппарата. Функции мышц, особенности силовых упражнений, направленных на развитие мышц тела. Работа мышц в покое и при физической нагрузке. Влияние занятий спортом на состояние скелетной мускулатуры.
реферат , добавлен 28.04.2015
Изучение строения и функций мышц брюшного пресса, пластической и функциональной анатомии их слоев. Разработка методики развития данных мышц. Проверка собственной физической подготовленности. Описание комплекса упражнений для мышц брюшного пресса.
реферат , добавлен 04.01.2016
Примерный комплекс упражнений физкультурно-оздоровительной группы мужчин 50-60 летнего возраста на 12 занятий для развития выносливости, гибкости и силовых способностей. Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса, спины и брюшного пресса.
контрольная работа , добавлен 04.06.2009
Мышцы кистей и предплечий: анатомическое строение, рекомендации и упражнения для их развития. Рекомендации по выполнению предлагаемых упражнений. Сравнительная характеристика упражнений для развития мышц кистей и предплечий.
дипломная работа , добавлен 06.11.2006
Упражнения для разминки перед началом основной части тренировки. Комплекс упражнений для придания тонуса мышцам рук и груди, пресса, ног и ягодиц. Уровни нагрузки при выполнении упражнений: первый, второй. Основные упражнения для укрепления мышц спины.
реферат , добавлен 24.03.2010
Понятие и история развития шейпинга, его основополагающие правила. Порядок проведения разминки. Шейпинг для мышц спины и пресса, талии и косых мышц, а также верхнего пресса. Отличительные особенности от фитнеса и аэробики, используемые методы и подходы.
реферат , добавлен 20.06.2014
Использование системы упражнений, состоящих из чередования напряжения и расслабления различных мышц и мышечных групп: лица, шеи, рук, спины, живота, ног (бедра, голени, стопы). Релаксация умственной деятельности. Психологические и физиологические эффекты.
Загрузка...
