Кластерные сеты для роста мышц — программа тренировок. Количество подходов и отдыха между ними – среднее. Бодибилдинг требует разнообразия
Неопытному человеку может показаться, что бодибилдинг это очень просто – выбрал комплекс упражнений для нужной группы мышц, и выполняй себе нужное количество повторений. И мышцы все растут и растут… На деле все далеко не так просто. Много людей долго и тяжело работают, а существенного прироста мышечной массы не наблюдается.
На протяжении многих лет ведутся бесконечные споры на тему количества необходимых повторений за один сет для увеличения массы мышц. Одни доказывают, что необходимо выполнять не более пяти повторений за один подход, и ваши показатели в силе вырастут. Другие утверждают, что нужно сделать не меньше десяти повторений, чтобы подвергнуть мышцы более длительному стрессу. И кто из них прав?
Особенно эффективными донорами аминокислот являются комбинации цельных зерновых продуктов и бобовых фруктов, например риса цельного зерна с фасолью или цельнозернового хлеба с арахисовым маслом. В овсе, квиноа и амаранте, а также во многих зеленых овощных сортах, таких как шпинат и брокколи, есть другие важные витамины и минералы для спортсменов. Углеводы являются поставщиками энергии по преимуществу. Большая часть пикантного, сладкого картофеля или риса цельного зерна за 1-2 часа до тренировки в качестве предварительной тренировки и закуски.
На деле оба мнения оказываются верными. Мышечная масса растет с большей скоростью при количестве повторений 8-10 за один сет, а силовые показатели растут при числе повторений 5 и меньше. В бодибилдинге очень важно не останавливаться на чем-то одном, и использовать оба метода. Это необходимо по той причине, что для увеличения количества повторений с большим весом необходимо обладать большей физической силой. Именно для достижения баланса между этими двумя показателями составляется большинство индивидуальных программ занятий.
Пицца и выпечка из пшеницы также полны углеводов, но они обеспечивают только кратковременную силу и содержат мало питательных веществ как пищевая добавка, как пищевая добавка, в качестве пищевой добавки, в качестве пищевой добавки, в качестве пищевой добавки для организма и питательные вещества макарон и обеспечить его оптимальным питанием.
Содержание статьи. Рост мышц не является случайным; но является результатом манипулирования этими пятью правильно используемыми переменными обучения. Вот все, что вам нужно знать, чтобы выбрать лучшую программу для наращивания мышц. Любой может зайти в тренажерный зал, поднять много весов, сделать много повторений без какого-либо реального плана или шаблона и, вероятно, получить определенную степень роста мышц своими усилиями. Но, скорее всего, ваш успех не будет длиться вечно, и в вашем процессе вы в конечном итоге потратите много времени и энергии.
Количество повторений и размер мышц
Мышцы хорошо набирают массу только в том случае, если давать им достаточную нагрузку, питать необходимым для роста количеством «топлива». Если не будет какой-то составляющей, роста мышечной массы тоже не будет.
Но какое бы большое значение не имели бы гормоны и питание, для полноценного роста крайне необходимо наличие мышечного напряжения.
От количества подходов и повторений зависит уровень мышечного напряжения, и уровень секреции гормонов, которые помогают мышцам увеличиться в объеме.
Если вы хотите ускорить рост мышц, а не тратить больше времени, чем нужно, исследования ясно показывают, что существуют определенные способы обучения, которые более эффективны, чем другие. В частности, некоторые упражнения лучше, чем другие, некоторые нагрузки более оптимальны для создания максимального размера, а некоторые стили обучения и объемы обучения могут быть поставлены на путь гипертрофии мышечной массы.
Чтобы быть ясным, каждое «правило», данное здесь, может быть успешно разрушено. Но прежде чем вы это сделаете, убедитесь, что у вас есть терпение и время, чтобы построить хорошую основу. Вот как манипулировать правильными переменными обучения для разработки наиболее эффективной программы роста мышц.
Тренировки с отягощением предусматривают занятия с дополнительным весом, которые способствуют улучшению внешнего вида и функциональных характеристик скелетных мышц. Подобные тренировки способны увеличивать одновременно размер мышц и силу. Но, при этом, между тренировками, способствующими росту мышц и занятиями, направленными на развитие максимального усилия, существуют четкие различия.
Чем тяжелее вес, тем меньше количество повторений, которые вы можете сделать. Исследования многосуставных упражнений с множественными наборами 6-12 показали после тренировки увеличение метаболитов, таких как лактат и ионы водорода, которые оказывают значительное влияние на анаболические процессы.
Это может привести к более медленному восстановлению и изменению качества обучения и объема с течением времени. Как тестостерон, так и гормон роста в большей степени повышаются в учебных программах с использованием 6-12 наборов ресниц по сравнению с настройками высокой интенсивности для более низких диапазонов повторения. С другой стороны, увеличение времени под напряжением, связанное с диапазонами умеренных повторений, идеально подходит для вызывания усталости во всем спектре, максимизируя увеличение размера мышцы.
Тренировки с отягощением к росту мышц сами по себе не приводят, но получаемая в их процессе тренировочная нагрузка, вызывает утомление, которое и стимулирует физиологические механизмы, отвечающие за рост мышечной массы. Строя программу таких тренировок, нужно учитывать, что физическое воздействие, получаемое на них, должно быть очень высокой интенсивности, несравнимой с той, которую обычно получает организм.
Если размер мышц является вашей целью, диапазон умеренных повторений будет вашим лучшим выбором большую часть времени. Было показано, что протоколы большого объема с несколькими сериями превосходят отдельные наборы, когда речь идет о гипертрофии мышц. Программы с более высоким объемом генерируют значительное количество гликолитической активности, повышают уровень тестостерона и гормона роста в большей степени, чем процедуры с низким объемом.
Сплит-процедуры позволяют сосредоточиться на одной или двух группах мышц за сеанс, поддерживая общий недельный объем, но с меньшим количеством работ за сеанс по сравнению с полным упражнением на тело. Поскольку вы будете тренировать каждую группу мышц только один или два раза в неделю, у вас также будет более длительный период восстановления. Это не означает, что процедуры полного или полного тела плохие или не должны использоваться вообще, ведь каждый орган принесет вам пользу лучше, чем другой.
В результате тренировок с отягощением увеличивается объем мышечных волокон, что и приводит к набору мышечной массы, а также возрастает объем жидкости, содержащейся в саркоплазме мышечных клеток. Что дает понимание процесса адаптации мышечной системы к тренировкам с отягощением? Прежде всего, это помогает в выборе лучшего метода тренировки, позволяющего более эффективно наращивать мышцы.
Мы полагаемся только на исследования ниже. Лучше всего попробовать, какой из них наиболее выгоден для вас и ваших целей. Пространство вашей тренировки позволяет использовать более тяжелые тренировочные нагрузки в каждой тренировке, что создает повышенное мышечное напряжение, потенциально увеличивая острое анаболическое гормональное действие.
Выбор упражнений: многоцелевой
Когда дело доходит до размера в мышечной массе, они являются ключом. Это движения, для которых требуется одновременное одновременное перемещение нескольких соединений. Например, приседание - это совместное движение, потому что оно требует действий на бедрах, коленях и в других местах. С другой стороны, удлинение ноги является одним из одного движения, потому что оно работает только на коленном суставе.
Имеющиеся сегодня исследования объясняют механизм реагирования организма на воздействующие на него стимулы. Тем не менее, каждый человек результат может получить разный в ответ на одинаковые воздействия упражнений с отягощением.
Зависит способность к увеличению мышечной массы и сухой массы мышц от многих переменных: возраста, пола, опыта подобных тренировок, генетики, режима сна и питания, количества потребляемой жидкости. Физические и эмоциональные стрессы также влияют на адаптацию к тренировкам физиологических систем и, как следствие, на набор массы. Так, недостаточный сон и перегрузки на работе могут сказаться негативно на мышечном росте.
Такие движения набирают большое количество мышечной массы, что оказывает огромное влияние на гормональный отклик. Наивысшие уровни обоих гормонов роста и сообщались после многоцелевого движения по сравнению с суставами одного сустава. Это не означает, что вы не можете включать односторонние движения в свою программу. Эти так называемые упражнения по изоляции отлично подходят для недоразвитости мышц и улучшения симметрии мышц. Кроме того, ориентация отдельных мышц может вызывать различные закономерности и нейромышечную активацию, в дополнение к увеличению общего развития мышц.
Добиться максимальных результатов могут помочь знания об этой науке.
То, что к росту мышц приводят тренировки с отягощениями – известный факт. Но, ученые не перестают спорить о том, что же этот рост вызывает. Такие тренировки приводят к двум видам стресса – метаболическому и механическому. Оба они стимулируют рост мышечной массы, но кому принадлежит главенствующая роль сказать сложно, поскольку действуют они в паре.
Интервал отдыха: умеренный
Остальные интервалы между рядами можно разделить на три категории. Короткие периоды восстановления не дают достаточного времени для восстановления мышечной силы, а длительные периоды восстановления компрометируют другой маркер гипертрофии. Вместо этого умеренный отдых может быть лучшим для максимизации гипертрофического ответа.
По сравнению с короткими и длительными периодами отдыха средние интервалы отдыха связаны с увеличением метаболического накопления, что приводит к значительному увеличению анаболических гормонов после тренировки. Мышечная недостаточность определяется как точка во время серии, когда мышца больше не может производить необходимую силу, чтобы поднять вес для более повторяемой формы.
Под механическим стрессом понимают напряжение, вызванное физической нагрузкой, которое приложено к структурам мотонейрона, а также волокнам, присоединенным к нему, что обычно называют словами - двигательная единица. Мышечные ткани во время тренировки с отягощением получают микротравмы. Они, саттелитовым клеткам, которые отвечают за восстановление поврежденных структур и образование мышечного белка, посылают сообщения об этом.
Обучение неудачам не только активирует большее количество мышечных волокон, но также увеличивает напряжение мышц, вызванное физическими упражнениями, повышая гипертрофический ответ. Определенно нет. Но если рост массы мышц является целью, по крайней мере, вы должны использовать его несколько раз.
Хорошо спроектированная программа расскажет вам, когда и как часто. Роль упражнений сопротивления при адаптации мышечных волокон. . Адаптивный ответ скелетной мышцы млекопитающих для упражнений с высокими нагрузками. Гормональные ответы и адаптация к упражнениям и тренировкам сопротивления.
Помимо этого, активирующиеся при физической нагрузке с отягощениями механизмы, вызывают изменения в сигнальных мышечных путях, отвечающих за гипертрофию. Это подтвердил в своих исследованиях Spangenburg.
– результат производства энергии мышцами и ее потребления, которая необходима для сокращений мышц. Приводящие к росту мышц программы занятий умеренной интенсивности и высокого объема для производства энергии используют, так называемую, гликолитическую систему. Из-за образующихся в результате анаэробного гликолиза продуктов – ионов водорода и накапливающейся лактозы, возникает ацидоз крови и изменяется ее кислотность.
Изменения в гормональных концентрациях после различных протоколов тяжелой резистентности у женщин. Гормональный и фактор роста реагирует на протоколы тяжелых нагрузок. Одиночный против несколько наборов упражнений сопротивления для гипертрофии мышц: метаанализ.
Выпуск гормона роста после одиночного или множественного набора задних приседаний: общая работа против силы. Ранняя фазовая адаптация к тренировочной программе с разделением тела, линейной периодизации в колледжах и мужчинах средних лет. Влияние белка и аминокислотных добавок на эффективность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок по сопротивлению.
Данными исследований установлена прямая зависимость высокого уровня гормонов роста, участвующих в синтезе мышечных белков, от ацидоза. В настоящее время склоняются к тому, что к гипертрофии мышц приводит именно стресс метаболический.
Важно это знать для того, чтобы использовать при составлении программы тренировок, направленных на рост мышечной массы, чтобы не создавать отрицательного сочетания со вторым стрессовым фактором, как правильно регулировать в упражнениях нагрузку, чтобы добиться от тренировок оптимального результата.
Влияние краткосрочной силовой тренировки на скелетные мышцы человека: важность физиологически повышенного уровня гормонов. Острые гормональные реакции у элитных младших тяжелоатлетов. Неравномерная реакция скелетной мышцы на тренировку с тяжелым сопротивлением: могут ли культуристы вызывать региональную гипертрофию мышц?
Механизмы гипертрофии мышц и их применение к тренировке сопротивления. Усталость способствует сильному тренировочному стимулу. В силовой тренировке вы можете использовать больше мышц, то есть, плечи и трицепсы и сундук. Занятия для увеличения мышечной силы выполняются с помощью множества подходов, не должно быть частей 7 Выполните рекомендации по следующему алгоритму. Это делается для дальнейшего разминки мышц и правильной подготовки к следующим подходам. Если вам действительно нужны большие, мускулистые ноги, как бодибилдеры, тогда есть только тренажерный зал, который удовлетворит ваше желание.
Хороший тренер всегда знает, как правильно применять переменные, разрабатывая программу занятий с отягощениями, т.е. какую выбрать интенсивность, сколько должно составлять количество повторений, интервалы отдыха, во время которых происходит синтез белков, отвечающих за мышечный рост.
Чтобы правильно составить программу для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечного волокна. Центральная нервная система направляет сигнал на двигательный нейрон. Приняв сигнал, нейрон вызывает сокращение соединенных с ним мышечных волокон, которые бывают двух типов: медленносокращающиеся (I тип) и быстросокращающиеся (II тип). Первый тип волокон относится к аэробным, поскольку отличается высокой окислительной способностью, которая позволяет им сокращаться длительное время.
В упражнениях трененарке упражнения назад гантели, чтобы набирать мышечную массу, быстро имеют возможность постепенно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения со специализированными тренерами. Это одно из главных преимуществ этих мест. Дома все это невозможно.
Подходы должны быть в 3-4 регионах, а остальное не похоже на увеличение мышечной массы быстрее, чем на 1 минуту. Оптимальное количество повторений будет около 15. Здесь лучшим термогенным моментом, который следует помнить, является золотое правило обучения телят - наборы и повторения должны быть очень похожи на объемное образование, такое как икра.
Второй тип подразделяется на два подвида: IIa и IIb. Волокна IIb для сокращений используют фосфаты богатые энергией, чтобы без использования кислорода генерировать кратковременное большое усилие, что их делает полностью анаэробными. Волокна IIa, в зависимости от применяемого стимула, могут приобретать свойства волокон IIb и I типа.
Используется подвал вашего дома. Да, у всех были свои спортзалы. Если у вас есть возможность иметь скромную, но все же свою комнату, воспользуйтесь этой возможностью. Деньги, которые инвестируются в это время, и не будут ежемесячными деньгами, чтобы отнести владельцев спортивных павильонов. Кроме того, у вас есть гостиная всегда под рукой и не будет ограничена временем обучения. Для быстрого домашнего тренажерного зала подходит для регулируемых скамеек, прессуй, жим лежа, пара гантелей и складных баров.
Белки, углеводы и жиры - основа роста мышц
Для новичков - хватит на голову. И если у вас есть возможность приобрести дополнительное оборудование, несколько машин для обучения, тогда все будет хорошо. Человеческое тело получает энергию от потребления продуктов, богатых белком, а также продуктов, богатых жирами и углеводами. Но хорошо, что сочетание всех этих питательных веществ напрямую зависит от состояния здоровья людей.
В начале от тренировок с отягощением увеличение силы преимущественно происходит за счет улучшения функции нервов: получая стимул от внешнего сопротивления, увеличивается число активируемых двигательных единиц. Также возрастает скорость их сокращений.
Долгосрочным видом адаптации к таким тренировкам является рост мышечных волокон в поперечнике. Когда это происходит, увеличенная поверхность волокон позволяет создавать большее усилие, т.е. мышцы, у которых увеличился поперечник отдельных волокон, способны проявлять силу намного большую. Вопреки общепринятому заблуждению о том, что размер мышц сильно увеличивается, если поднимать отягощения, нужно сказать, что для их существенного роста необходимо, как минимум, восемь недель (а то и более).
Протеиновые вещества участвуют в структуре любых тканей и, в частности, набора мышц. Белки являются общими для продуктов животного происхождения. Это из продуктов, таких как мясо, курица, сыр, яйца, рыба, белок, фитнес-процедура, женщина полностью поглощается организмом. Однако для достижения мышечного роста в рационе необходимо включать этот тип белковых продуктов с низким содержанием жира. Так что, если это сыр, он должен быть низким содержанием жира, яйца - только белки, желток не едят, если только куриная грудка, вы можете опреснять мясо.
Углеводы являются жизненно важным источником энергии для организма. Есть простые и сложные углеводы. Для достижения мышечного роста вам нужны сложные углеводы. Это зерновые, бобовые, овощи, овощи. Потребление простых углеводов должно быть сведено к минимуму или полностью прекращено. Это должно быть нормой для людей, которые следуют здоровому питанию, независимо от того, нужно ли им приобретать мышечную массу.
Двигательные единицы согласно принципу «все или ничего» могут быть как активными, так и неактивными. Но, при достаточном стимуле для сокращений, все волокна сокращаются.
У двигательных единиц медленносокращающихся очень низкий порог возбуждения и невысокая скорость проведения, поэтому подходят они лучше для продолжительной активности, не требующей максимальных усилий, поскольку состоит из волокон I типа.
Быстросокращающиеся двигательные единицы состоят из мышечных волокон типа II с высоким порогом возбуждения и высокой скоростью проведения сигнала. Они подходят для быстрого производства усилия, поскольку способны без кислорода быстро производить АТФ.
Диаметр волокон быстросокращающихся также больше, чем волокон типа I , поэтому их роль в гипертрофии выше. Иннервация и рекрутирование мышечных волокон типа II требуют создание максимально высокой метаболической и механической нагрузок и вовлечения до отказа мышц в подходе.
Метаболические стимулы
Рекрутируются в мышцах двигательные единицы согласно принципу размера, т.е. вначале от маленьких (тип I ), затем больших, способных создавать усилие, достаточное для перемещения больших отягощений (тип II ). При рекрутинге волокон типа II для производства АТФ используются запасы гликогена, который необходим для сокращений, что приводит к адаптации, влияющей на размер мышц. При истощении этого запаса, адаптированные мышечные клетки его запасают в большом количестве во время восстановления. При этом, грамм гликогена удерживает воды до 3 граммов. Выполнение повторений в большом количестве (до наступления отказа) приводит не только к ацидозу, стимулирующему продукцию гормонов, но и истощению запасов гликогена, чем и объясняется увеличение мышц в размере после того, как он восстанавливается.
Директор по образованию и науке в iSatori Nutrition Дэвид Сандлер и бывший тренер в Университете Майами по силовой подготовке считает, что основная роль в стимуляции роста мышц принадлежит механической нагрузке. Он говорит, что мышечный белок, разрушенный при работе с весами, приводит к высвобождению организмом пролин-содержащих пептидов, что для эндокринной системы является сигналом для восстановления.
Эндокринные стимулы гипертрофии
Функции клеток контролируются гормонами, которые производит эндокринная система. На нее оказывают влияние метаболический и механический стрессы, которые воздействуют на мышечные волокна. Эндокринная система начинает повышенно вырабатывать гормоны, чтобы восстановить поврежденные мышечные ткани, а также получить возможность образования новых клеточных белков.
В результате тренировки с отягощением вырабатываются такие гормоны: тестостерон (Т), инсулиноподобный фактор роста (ИФР- 1) и гормон роста (ГР). Именно они отвечают за восстановление и рост мышц, за синтез белков.
Уровень потребления белка и рост мышц в последующем связаны со степенью повреждения мышечных волокон, сокращавшихся во время тренировки. Увеличивают повреждения мышечных белков большие и умеренные тяжести, поднимаемые в процессе тренировки в большом количестве повторов, генерируя достаточно высокий уровень усилий механических. Таким образом, подается сигнал к выработке указанных гормонов, задачей которых является реконструкция поврежденных белков и построение новой ткани мышц.
Важную для роста мышц эндокринную систему тренировки с отягощением приводят к срочной и долговременной адаптации. После упражнений (в острой фазе) она производит ИФР-1, ГР и Т, содействующие восстановлению тканей, поврежденных во время тренировки (это срочная адаптация).
Что качается адаптации долговременной, то заключается она в увеличении числа рецепторов и связывающих белков, которые перечисленные типы гормонов позволяют использовать эффективно. То есть, как отмечает Шенфельд, стимулом для выделения гормонов, отвечающих за восстановление клеток, является повреждение мышц в результате метаболического и механического стрессов вследствие выполнения упражнений высокой интенсивности. Среди них наиболее важным является гормон ИРФ-1, увеличивающий мышечный рост.
Не установлено, какой из двух стрессов оказывает на эндокринную систему большее воздействие, но, согласно результатам исследования, объем тренировки, связанный с подъемом больших весов, сопровождающийся коротким периодом отдыха приводит к увеличению способствующих рост мышц анаболических гормонов.
Тренировка с отягощениями для увеличения мышц
При повторении упражнений с неизменной нагрузкой можно столкнуться с тем, что результаты тренировки будут минимальными. Объясняется это тем, что используя и сохраняя энергию максимально эффективно, организм может ограничить величину метаболического и механического стрессов.
Чтобы стимулировать рост мышц, тренировочные переменные следует подбирать таким образом, чтобы произвести на мышечные ткани механическую нагрузку и создать достаточный метаболический запрос.
Кремер и Зациорский выделили среди тренировок с отягощением три специфических вида: Метод динамических усилий, Метод усилий максимальных и Метод повторных усилий, характеристики которых приведены в таблице 1.
Таблица 1. Классификация силовой тренировки
| Вид усилий | Описание | Интенсивность | Количество повторений |
| Максимальные усилия (МУ) | Использование для создания механической перегрузки максимальных отягощений | 85–100% ПМ | 1-6 |
| Динамические усилия (ДУ) | Не максимальные отягощения, но поднимаемые с максимально доступной скоростью | 40–60% ПМ – усилия повторные 80–100% ПМ – усилия однократные |
4-8 для усилий повторных 1-2 для усилий однократных |
| Повторные усилия (ПУ) | Создание метаболической перегрузки, выполнением повторных подъёмов (не максимальное отягощение) до отказа | 70–80% ПМ | 8–12 (выполняются до отказа) |
Важно: ПМ – повторный максимум.
Метод максимальных усилий
При этом методе используют для повышения активности двигательных высокопороговых единиц, которые содержат волокна типа II , значительные отягощения. Тренировка по этому методу способна улучшить внутримышечную координацию (одновременное увеличение в отдельной мышце активных двигательных единиц) и межмышечную, т.е. способность активизироваться одновременно различные мышцы.
Основным стимулом от МУ является механический, гипертрофия миофибриллярная со значительным увеличением силы и умеренным приростом мышечной массы. То есть, для развития силы он очень эффективен, а для увеличения массы мышц является средством не самым эффективным.
Метод динамических усилий
Отличие метода от предыдущего в том, что используются в нем не максимальные отягощения, перемещаемые с максимально доступной скоростью, которые необходимы для стимулирования двигательных единиц, а активируются сократительные элементы мышц. Это позволяет создать изометрические усилия, а также напряжения соединительных тканей (эластичных и фасций) всего тела.
При укорачивании сократительных элементов мышц, происходит деформирование соединительных тканей. При этом, энергия упругой деформации передается при взрывном обратном движении. Очень эффективный метод для наращивания скорости развития усилия и мощности сокращения, которые необходимы при динамической активности. Однако, для сократительных элементов мышц, нужных для стимулирования роста мышц, достаточного уровня механического и метаболического стресса он добиться не позволяет.
Метод не предусматривает в силовой тренировке использование максимальных нагрузок, которые выполняются до неспособности сделать следующее повторение (мышечный отказ). Несколько последних повторов в подходе выполняются в утомленном состоянии, стимулируя все двигательные единицы. Может вовлекать метод в сокращения целевой мышцы все волокна, вызывая их существенную перегрузку. Метод предусматривает умеренно тяжелую нагрузку и выполнение с ней большого числа повторений. Это создает перегрузку механическую и метаболическую, чем стимулируется гипертрофия. Часто используют это для увеличения сухой массы мышц бодибилддеры.
Метод предусматривает активирование в начале подхода медленных двигательных единиц. По мере же их утомляемости начинается рекрутирование двигательных единиц с высоким порогом (типа II ), которые поддерживают необходимое усилие. Их быстрое утомление приводит к завершению подхода. Сокращаясь, анаэробные волокна II типа вызывают производство энергии с помощью анаэробного гликолиза, сопровождающегося побочными продуктами обмена, такими как лактат, ионы водорода, которые влияют на кислотность крови (увеличивают ее). Согласно исследованиям, ацидоз, т.е. повышенная кислотность крови, связан с увеличением гормонов ИФР-1 и ГР, содействующих восстановлению тканей.
Важно помнить, что рост мышц происходит только при достаточной нагрузке и выполнении подхода до отказа, что является стимулом для двигательных единиц типа II и создания необходимых метаболических условий.
Три основных преимущества метода:
- Огромное влияние на метаболизм мышц, который сопровождается сильной гипертрофией.
- Увеличивается сила за счет активирования значительного количества двигательных единиц.
- Минимальный риск, в сравнении с методом МУ, получения травмы.
Отдых и восстановление
Восстановительный период после тренировки является очень часто наиболее недооцениваемой переменной любой их программ. Тем не менее, это очень важно для содействия гормонам ГР, Т и ИФР-1, синтезируемым после занятий мышечный белок.
Упражнения – это только часть уравнения мышечного роста – физический стимул, получаемый мышцами. Достаточный же восстановительный период мышцам необходим для восстановления гликогена, протекания процессов реконструкции поврежденной ткани и создания новой. Наиболее эффективным для синтеза белков является период с 12 до 24 часов после окончания занятий. Частота занятий во многом зависит от уровня подготовленности, опта и конечной индивидуальной цели.
Период, необходимый для восстановления и роста мышц составляет 48-72 часа между тренировками на отдельные группы мышц.
Очень важен для прироста массы мышц ночной сон, поскольку во время него выделяются ГР и Т, а рост мышц как раз и происходит, пока они вырабатываются. Недостаточное восстановление и неполноценный ночной сон не способствуют оптимальному синтезу мышечных белков. Напротив, это может привести к повышенному содержанию кортизола и адреналина – гомонов, отвечающих за энергопродукцию, уменьшающих способность к образованию новой ткани.
Сниженный аппетит, недостаточный сон, длительно протекающие заболевания, прекращение роста мышц - это главные симптомы перенапряжения, во много раз снижающие возможность достичь своих фитнес-целей.
Что нужно учитывать при разработке программы тренировок для набора мышечной массы
Для гипертрофии мышц стандартным протоколом предусматривается выполнение от 8 до 12 повторов с хорошей интенсивностью, приводящей к отказу от последнего повторения. Средний по продолжительности или короткий отдых (30-120 с) между подходами приводит к значительному метаболическому запросу. Механическое напряжение мышц, вовлеченных в сокращение, обеспечивает в упражнении выполнение 3-4 подходов.
Темп движения предусматривать должен как короткую фазу сокращения концентрического (не более 1-2 с), так и относительно продолжительную – эксцентрическую (2-6 с), которая на развитие мышц оказывает большее влияние (с точки зрения гипертрофии), поскольку во время нее быстрее идет синтез белка.
Комплексные, многосуставные движения со штангой, гирями и гантелями задействуют большее число различных мышц, поэтому и метаболическое воздействие, которое они могут оказывать, значительное, особенно касается это диапазона повторов 12-20.
Односуставные или изолированные движения, предусмотренные тренажерами, воздействие способны направить строго на определенную мышцу, т.е. максимально нагрузить именно ее.
Представленная ниже программа упражнений на увеличение мышечной массы составлена на основе последних исследований ученых. Но, в связи с тем, что механические и метаболические требования при тренировках высокого объема могут приводить к достаточно серьезным повреждениям мышц, она рекомендована для клиентов, имеющих опыт тренировок со свободным отягощением не менее года.
Прежде всего, необходима хорошая динамическая разминка, в которую должны быть включены упражнения для мышц core и разнообразные движения без отягощений. Так мышечная ткань будет подготовлена к стрессовому воздействию занятий высокого объема. Разминка выполняется для всего тела даже, если тренировка предполагает нагрузку на его отдельные части (одну-две). Полноценная разминка поможет увеличить расход калорий и будет полезной для восстановления мышц, которые нагружались на предыдущей тренировке.
Предпочтительным будет начинать тренировку с движений, включающих максимальное количество мышц, переходя от них постепенно к использованию тренажеров, воздействующих на отдельные мышцы.
Заключительными должны быть упражнения в тренажере и подход со снижением веса: когда выполнены все повторы подхода до отказа, снижается вес, с которым и выполняется теперь вновь возможное число повторений до отказа. Подходы эти способны оказать существенные стрессы (метаболический и механический), а также вызвать дискомфорт. Именно поэтому выполнять их рекомендуется в конце тренировок.
Для каждого необходимо программу разрабатывать индивидуально, учитывая ее/его цели. В программе, как можно заметить, ограничена кардио-нагрузка, поскольку чрезмерный расход энергии может привести к уменьшению роста мышц.
Выводы
Для многих, привлекающие внимание научные обоснования мышечного роста, являются просто техническим объяснением рекомендаций, передаваемых бодибилдерами от поколения к поколению. Можно утверждать, что прогрессивное увеличение тренировочной нагрузки, несомненно, ведет к росту мышц.
Но, до сих пор не понятно, метаболическая перегрузка или механическая больше подходит тому, кого интересует увеличение мышечной массы. Поэтому, определение, какой из стимулов подходит больше, происходит при помощи метода проб и ошибок. Одни, например, хорошо переносят дискомфорт тренировок до отказа, которые создают метаболическую перегрузку. Другие же отдают предпочтение значительным отягощениям в повторениях, чтобы вызвать стресс механический. Оба вида стресса приводят к мышечному росту, но, при этом, могут вызвать и повреждения мышц, порой существенные. Но, в любом случае, для достижения цели усилия необходимо приложить колоссальные. И это, возможно, единственный случай, для которого справедлива фраза: «Нет боли, значит, нет результата».
День 1. Нижняя часть тела
| Упражнение | Интенсивность (% ПМ) | Повторения* | Отдых | Подходы |
| Тяга становая | от 70 до 80 | 8–12 | 30–60 секунд | от 3 до 5 |
| Румынская становая тяга | от 60 до 70 | 12–20 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Приседание на одной ноге болгарское | 70–80 | 8–12 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Разгибания голеней | 60–80 | Подход со снижением веса | Нет | 1 |
| Сгибания голеней | 60–80 | Подход со снижением веса | Нет | 1 |
* До отказа
День 2. Верхняя часть тела, тяги
| Упражнение | Интенсивность (% ПМ) | Повторения* | Отдых | Подходы |
| Подтягивания (обратный хват) | Масса тела | До отказа | 30–60 секунд | 3–5 |
| Тяга в наклоне | 60–70 | 12–20 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Тяга горизонтального блока | 70–80 | 8–12 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Сгибания предплечий с супинацией | 70–80 | 8–12 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Тренажёр для двуглавых мышц плеч (EZ гриф) | 60–80 | Подход со снижением веса | Нет | 1 |
* До отказа
День 3. Жимы для верхней части тела
| Упражнение | Интенсивность (% ПМ) | Повторения* | Отдых | Подходы |
| Жим стоя | В диапазоне 75–85 | 6–10 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Жим под определенным углом | 60–70 | 12–20 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Жим гантелей стоя | 70–80 | 8–12 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Отведения стоя | 60–70 | 12–20 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Отжимания от пола | Масса тела | До отказа | 30–60 секунд | 3-5 |
* До отказа
Важно: ПМ - означает повторный максимум
День 4. Низкоинтенсивные кардио-упражнения или отдых
Загрузка...
