Трицепс машина упражнение. Латеральная и медиальная. Убойные упражнения для трицепсов
Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.
Вы все еще считаете, что упражнения с использованием массы тела легки? Классический дышло не может быть исключен, хотя это очень распространенное упражнение, многие избегают его из-за трудности достижения множественных повторений. Однако цель этого заключается именно в этом: сложность заставит вас развиваться в течение длительного времени, пока движение не будет освоено.
Подбородок - это просто вариация фиксированного стержня, использующая более близкий след и ладони, обращенные к вам. Основное внимание здесь также на дорсальных, но бицепсы и предплечья широко необходимы для того, чтобы движение стало возможным, настолько, что подбородок лучше всего известен как составное упражнение для бицепса, чем для спинного.
Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.
- Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.
Выполнение
Упражнения для живота и коса
Ничего подобного гравитации для работы живота. Просто держитесь за штангу и поднимите колени, используя мышцы живота. Такой же фокус, как и повышение колена, но с повышенным стрессом и перегрузкой. Вы также можете увеличить сложность упражнения, подняв ноги за талию; небо - предел.
Уже доминировали поднятие коленей и ног? Теперь добавьте рычаг полного тела в конце каждого повторения высоты ноги. Это усилит реквизицию мышц живота и увеличит трудность. Если вы думали, что невозможно тренировать ноги, используя только вес тела, подумайте еще раз. Нередко кажется, что он был избит после окончания хорошо сделанной серии.
- На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.
Полезный совет
- Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.
Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.
Упражнения для кондиционирования
Прыжки на корточках в основном это, а также отличный способ набирать ноги без весов или гаджетов, особенно если это делается в надмножестве с нижним прыжком; сделайте эту небольшую схему, и вы измените свою концепцию обучения, используя вес тела. Встаньте, прикорнетесь, откиньте ноги назад, согните, вернитесь на корточку и прыгайте. Теперь повторите процесс, пока вы не выплюнете правое легкое.
Шутки в сторону, бурпи отлично подходят для выполнения подготовительных работ без необходимости причалить на беговой дорожке, вам не нужно какое-либо оборудование, и вы можете сделать это в комфорте вашего проживания. Но не обманывайтесь словом «комфорт», это упражнение безумное, если вы используете его с должной интенсивностью, и в дополнение к обучению, они работают на всем теле - идеальном комбо, чтобы повысить уровень метаболизма.
Исходное положение
- Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.
Выполнение:
- На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.
Полезный совет
Предоставление снимков на слегка крутом подъеме - один из самых простых и смешных способов улучшить фитнес, не отрываясь от скуки, делая обычную аэробику. Например, каждый уличный блок имеет теоретически 100 метров. Просто убедитесь, что ваше здоровье сердца обновлено, прежде чем делать упражнения с высокой интенсивностью.
Тренировочное предложение с использованием этих упражнений
День 2 - Живот и кондиционирование
День 4 - Живот и кондиционирование. День 6 - Живот и кондиционирование. Если вы все еще хотите больше упражнений, используя только вес тела, посмотрите на это. И если у меня нет доступа к бару, что мне делать. Используйте веревку для белья, пучок, сделайте свой собственный, купите или просто поездите в парк. Используйте любую среду, в которой вы нуждаетесь, просто не отпустите эти упражнения «за отсутствие бара». В бодибилдинге вы можете импровизировать до определенного момента, после этого вы разбираетесь или отказываетесь от прибыли.- При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.
Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.
Когда предметом являются упражнения с использованием веса тела, ключевым словом является «трудность». Поскольку мы не можем увеличивать нагрузки, нам нужно быть творческими и препятствовать упражнениям, чтобы генерировать необходимые накладные расходы. С учетом сказанного обязательно выполняйте все повторения медленным и контролируемым образом, тем самым увеличивая усилие, создаваемое упражнением.
Упражнения и тренировка, описанные в тексте, предназначены для людей, которые уже имеют опыт обучения, но хотят использовать упражнения на вес тела в качестве альтернативы. Если у вас есть вопросы или вы не знаете, как выполнять упражнения, обратитесь за помощью к специалисту. И если текст помог вам каким-либо образом, подумайте о подписке на наш список рассылки, так что вы будете первым, кто будет уведомлен о появлении нового текста, подобного этому.
Исходное положение
- Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.
Выполнение
- На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.
Полезный совет
Просто нажмите кнопку и поставить главную электронную почту. Бицепс - это мышца, ответственная за придание росту и качеству рук. Некоторые из лучших бицепсов в истории были такими, как Арнольд, Лари Скотт, Насер Эль Сонбати и Маркус Руль. В этой статье вы узнаете, как построить бицепс с двумя упражнениями в неделю. Но сначала изучим каждую из них.
Вспомогательные мышцы: предплечье. Исполняющий совет: договоритесь с животом, выдохните на спуске, вздохните на подъеме. Движение должно выполняться с низкой скоростью, без какого-либо кражи. Комментарий: Отличное упражнение, чтобы набраться сил и работать на бицепсах. Люди с проблемами в локте должны быть осторожны при выполнении и немедленно останавливаться в случае боли. Помните, что в отрицательной фазе не распространяются 100% локтей. Расширение должно прекратиться примерно на 93%.
- Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.
Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.
Сидящая чередующаяся нить - Преувеличивайте в отрицательной фазе и не крадитесь!
Теперь давайте изучим некоторые механизмы для нашего следующего упражнения. Вспомогательные мышцы: предплечья и передние дельтоиды. Перемещение должно выполняться с супер-медленной скоростью без каких-либо краж. Для предотвращения кражи и возможной травмы важно стабилизировать локоть и особенно плечо. Комментарий: Великое упражнение, чтобы набраться сил и работать на бицепсы более изолированным способом.
Обучение
Поэтому не начинайте с очень высоких нагрузок. Отдых между наборами: 1 мин. Отдых между наборами: 1 мин и 1, 5 мин в последнем. Перерыв между упражнениями: 2, 5 мин.
Устали от тренировки, кормите себя и дополняете, но не видите результатов
Если вы устали от «правильного кормления», дополняя то, что люди говорят вам, и обучение, которое дают ваши учителя гимнастики, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям принести свои результаты, естественно, просто используя правильные тренировки, правильное питание и эффективные добавки.Исходное положение
- Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.
Выполнение
Когда мы выполняем упражнения для укрепления оружия, одна из самых распространенных ошибок, которые люди делают, - это слишком много сосредоточиться на работе бицепса, забывая о важности других мышц, таких как трицепс. Чтобы этого не случилось, давайте покажем вам некоторые из лучших упражнений трицепса.
Как сделать упражнения лучше трицепса
Это упражнение, которое происходит на шкиве, и очень легко сделать и идеально подходит для новичков. У нас есть наборы из 15 повторений. Это упражнение может быть выполнено как с пронацией, так и с супинатором. Отжимания с поддерживаемыми колени и крестоносцами. Вместо того, чтобы наклоняться на цыпочки. Мы скрестили колени и наклонились над полом. Мы поддерживаем ладони рук, чтобы они были на высоте плеч.
- Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.
Полезные советы
Мы делаем отжимания обычным способом, пытаясь всегда держать живот сжатым и ствол прямолинейным. Французский трицепс на скамье с гантелями. Он растянут на горизонтальной плоскости, с гантелями в каждой руке, согнутыми локтями, мы вдыхаем и выполняем удлинение локтей, выдыхая в конце движения.
Плечи и остальная часть тела должны оставаться неподвижными, и единственный, который изгибается и растягивается, - это локти. Другие упражнения для трицепсов с гантелями. Мы положили одно колено на пол и схватили гантель рукой против этого колена. Плечо должно быть близко к телу, а тело должно слегка согнуть. В этом положении мы выполняем сгибания и растяжки локтя.
- Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.
Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.
Когда мы выполняем 15 повторений одной рукой, мы переходим к другой. Это некоторые из наиболее рекомендуемых упражнений, которые можно сделать для работы трицепса. Для того чтобы упражнения были наиболее эффективными, мы рекомендуем вам следовать некоторым учебным программам, запрограммированным профессионалом, и, конечно же, правильно питаться и отдыхать.
Предоставляя тренировочную последовательность «Оружие», после того, как мы говорили об этом, мы теперь рассмотрим упражнения для Трицепса, показывая в каждом упражнении, правильное исполнение и положение в дополнение к вовлеченным мускулам. Трицепс с высоким шкивом.
Исходное положение
- Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.
Исполнение
- На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.
Полезный совет
Руки держат ручку на высоте сундука. Большие боковые трицепсы, длинная часть трицепса, анекдотические и обширные медиальные трицепсы. Примечание: при более тяжелых нагрузках рекомендуется наклонить торс вперед. Существует также возможность совершить такое же движение в шкиве, с веревкой или назад к аппарату над головой.
Инвертированный трек с высоким роликовым трицепсом
Стоящее тело перед прибором. Ноги слегка раздроблены и согнуты. Руки вверх и держа ручку на высоте сундука. Вдохните и опустите рукоятку на высоту бедер, не снимая локти с тела. Выдохните и выполните обратное движение. Примечание: этот тип следа не должен выполняться при очень тяжелых нагрузках.
- Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.
Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.
Альтернативные трицепсы с высоким потреблением с обратным следом
Рука вверх и держа ручку на высоте сундука. Вдохните и опустите рукоятку в бедро, не удаляя локти из тела. Большие боковые трицепсы, длинная часть трицепса, анекдотический, обширный медиальный трицепс и сухожилие трицепса. Примечание: упражнение, которое непосредственно воздействует на обширный медиалис трицепса.
Расширение предплечья с баром в скамье
Руки держат планку в направлении плеч. Дыхание и сгибание рук, нажимая планку за голову, не оставляя локти. Большая часть трицепса и длинная часть трицепса. Примечание: это упражнение может быть выполнено на определенном устройстве, которое готовит новичков для бесплатной практики правильным способом.
Исходное положение
- Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.
Исполнение
Расширение предплечий с гантелями в скамье
Тело, лежащее на горизонтальной скамье. Ноги слегка отделились, согнуты ногами на скамейке. Оружие вытянуто вертикально. Руки держит гантели к плечам. Дыхание и сгибание рук, удерживание гантелей за головой, не выходя из локтей. Выполнить возврат и срок действия.
Вертикальное удлинение чередующихся предплечий с гантелями
Большие трицепсы латеральные, длинная часть трицепса, широкая мышца трицепса и аннуса. Примечание: упражнение, которое требует, чтобы все три трицепса были равномерно. Вертикально натянутая рукоятка. Рука держит гантели к плечам. Вдохните и согните руку, доведя гантели до головы.
- На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.
Полезный совет
- Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.
Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.
Исходное положение
- Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.
Исполнение
- На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.
Полезные советы
- Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.
В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата. Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.
Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.
Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.
Виды упражнений для трицепсов
Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.
Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.
Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.
Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?
Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.
- Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
- Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
- Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.
Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.
Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.
Комплекс упражнений на разгибатели рук
Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!
Жим лежа
Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.
Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.
Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.
Жим узким хватом
Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.
Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.
Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.
Французский жим
Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.
Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.
Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.
Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.
Обратные отжимания
Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.
Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.
На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.
Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.
Разгибание рук на блоке
Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.
Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.
Отжимания от брусьев
Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.
Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.
Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.
Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.
По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.
Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.
Проработка трицепсов гантелями
Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.
Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.
Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.
Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.
Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.
Отжимания от пола
Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.
Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.
Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.
Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.
График тренировок
Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.
- Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
- Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.
На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.
Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.
Загрузка...
