Жим ногами на станке. Правильное исполнение и варианты ошибок жима ногами в тренажере

Являясь неплохой альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной, это упражнение обеспечит проработку большого массива мышц передней поверхности бедра, даст стимул к увеличению их массы и силы. По уровню нагрузки оно немного уступает приседаниям, но превосходит по степени изолированности силовой работы четырехглавых мышц бедра. Смещение нагрузки здесь происходит на пучки квадрицепса, расположенные ближе к медиальной стороне бедра, но, изменив положение ступней, можно по-разному варьировать точки приложения упражнения.

Четырехглавые бедра, промежуточная широкая мышца бедра
Вспомогательные мышцы: , полусухожильные и полуперепончатые мышцы, ягодичные мышцы, частично икроножные мышцы.

Тренажер для выполнения такого рода жимов – это статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов, но иногда можно найти довольно странные, на первый взгляд, приспособления, в которых тележка для жима закреплена под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Жать ногами на таких машинах гораздо сложнее, да и травму получить гораздо проще.

Техника выполнения

Лягте на спинку тренажера, плотно прижмитесь к ней всей спиной, руками возьмитесь за ручки, блокирующие ограничитель.
Ноги поставьте всей стопой на жимовую тележку, так, чтобы ступни были на ширине плеч или чуть уже. Большие пальцы ног смотрят в стороны, пятки – друг на друга, что дает преимущественную проработку наружных пучков квадрицепса. При обратной постановке стоп эффект смещается на хорошо всем знакомые медиальные пучки, имеющие форму капли, нависающей над коленом.
Теперь приготовьтесь, снимите платформу с блокирующих упоров, и выжмите ее вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся в коленных суставах – это будет исходное положение при этом упражнении.
Глубоко вдохните, и плавно сгибая ноги в коленях, опустите платформу вниз, но не слишком глубоко, не до касания грудной клетки.
Оптимальный угол в коленных суставах при этом должен составлять 90 градусов. Когда вес опустится в нижнюю точку, напрягитесь, и на выдохе мощно выжмите тележку кверху силой мышц передней поверхности бедра, но смотрите за тем, чтобы не разгибать до конца ноги в верхней фазе, иначе нагрузка с мышц сместится на суставы. Не отрывайте ягодицы от сиденья – это может послужить причиной травм поясницы! Повторите столько раз, сколько сможете, до полного мышечного отказа.

Не подводите бедра очень близко к груди. Снизу угол в коленях должен быть прямым или немного меньше. Больше сгибать ноги бессмысленно: чем острее угол в коленях, тем больше мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление позвоночника, которое очень травмоопасно.
Если ступни находятся ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра сокращаются сильнее квадрицепсов. Если ступни расположены ближе к нижнему краю, то напротив - сильнее квадрицепсы. Но все же будьте осторожны: чем ближе ступни к нижнему краю платформы, тем сложнее согнуть ноги до прямого угла в коленях удерживая при этом пятки на платформе. Помните: отрывая пятки от платформы, вы можете перегрузить коленные суставы.
Расположив ступни на ширине плеч, или ближе друг к другу, вы направите фокус нагрузки на среднюю и внешнюю часть бедер. Разместив ступни немного шире плеч, вы «выстрелите» по внутренней части бедер. Хотите обладать выразительной «каплей» над коленом - расположите ноги немного ниже центра платформы на ширине плеч и делайте жимы. Лучшего метода накачать эту мышцу просто нет.
Не разгибайте ноги до максимума в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав, тут же вся нагрузка передвигается с мышц на коленные суставы.
Жмите платформу полностью всей ступней. Ни при каких обстоятельствах не подымайтесь на носки, отрывая при этом ваши пятки от платформы.
Выполняя жим ногами, вы можете осилить гораздо более тяжелый вес, чем в классических приседаниях со штангой. Естественно, это показывает высокую эффективность упражнения, и его риск.

Применение

Предназначено: Как новичкам, так и профессионалам.

Когда: В начале тренировки ног выполните приседания со штангой, а уже после приступите к жиму платформы. В середине тренировки разгибания ног в тренажере для квадрицепсов. И закончите упражнениями для задней части бедра.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге жим ногами (платформы) применяется, чаще всего, для провоцирования роста медиальной мышцы бедра и для придания ей формы огромной капли над коленом. Все же, изменяя положение ног на платформе, вы можете двигать центр нагрузки по всей поверхности квадрицепса и даже адресовать его на мышцы задней части бедра.

Выполняя жим ногами, вы подготовите ваши мышцы-разгибатели таза и коленного суставов сокращаться лучше и быстрее, что естественно отразится на ваших спортивных достижениях в легкой атлетике (бег, прыжки), волейболе, футболе, хоккее, карате (удары ногами) и плавании (вольный стиль и баттерфляй).

Видео «Жим ногами в тренажере»

Среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни распространено мнение, что жим ногами в тренажёре подходит для женщин, стремящихся накачать в первую очередь мышцы ягодиц.

Это оптимальное упражнение, с помощью которого можно добиться упругой попы без лишней нагрузки. Например, приседания со штангой дают нагрузку не только ягодицам, но и пояснице и икроножным мышцам.

Тренажёр является более щадящим способом разработки мышц ног, так как поддерживает спину, снимает лишнюю нагрузку на позвоночник, помогает правильно распределить вес (не надо держать равновесие).

Правильная подготовка к жиму ногами для женщин

Особой подготовки к жиму ногами не требуется, но разминка ног необходима. Упражнения на тренажёре могут быть завершающим этапом тренировки в целом.

Разминка ног как подготовка к работе в тренажере

Для того чтобы размять мышцы ног, подойдут физические упражнения: перекаты, приседания, прыжки, бег, выпады. Тренажёрный жим ногами может быть дополнительным упражнением в комплексе укрепления и подтягивания мышц ног и ягодиц.

Пошаговая техника выполнения жима на тренажере

Для эффективного и безопасного выполнения жима ногами в тренажёре необходимо соблюдать некоторые правила. Техника для женщин не отличается от техники для мужчин.

Однако нужно учитывать, что тренажёрный жим ногами действует на мышцы ног в целом , поэтому если необходимо прокачать только ягодицы, следует соблюдать особую технику выполнения упражнений.

Техника жима на тренажёре выполняется следующим образом:

Необходимо занять положение на тренажёре: лечь, плотно прижав спину, ягодицы и голову, и взяться за специальные рукоятки по бокам.
Установить ступни на платформе в исходную позицию: ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
Плавно поднять платформу ногами, при этом колени должны быть чуть согнутыми.
Плавно опустить платформу и вернуться в исходное положение.
Повторять движения нужное количество раз.

При выполнении упражнения необходимо удерживать корпус неподвижным и плотно прижатым к спинке тренажёра. Ягодицы также не должны приподниматься во время поднятия платформы.

Платформу необходимо поднимать и опускать мышцами бёдер и ягодиц, не затрагивая ступни. Для этого пятки должны находиться безотрывно на платформе во время упражнения. Если пятки невозможно не отрывать, следует расположить ступни чуть выше на платформе.

Как повысить эффективность занятий

Самое главное в выработке техники – ощущение, как работают мышцы . Если есть чувство приятного напряжения в области задней поверхности бёдер и ягодиц, значит, упражнение выполняется правильно, качаются нужные мышцы.

Если нет ощущения, что работают необходимые мышцы, стоит либо сменить положение ног (переместить ниже или выше по платформе, расположить ступни ближе и т.д.), либо увеличить нагрузку как по весу, так и по количеству повторений и подходов.

Для поддержания формы необходимы витамины и диета

Среди способов повышения эффективности жима на тренажёре можно выделить:

изменение угла наклона платформы (если тренажёр предусматривает такую функцию);
удерживание платформы выпрямленными ногами в течение 3-5 секунд;
диета и правильное питание — к сожалению, без этого добиться желаемого результата будет очень сложно.

Эффективность занятий зависит от желаемого результата и общей физической подготовки

Кому-то нужно вернуть форму, подтянуть мышцы после перерыва в тренировках, а кому-то необходимо скорректировать фигуру. Именно поэтому кто-то ощутит эффект жима ног практически сразу, а кому-то придётся поработать.

Вес и количество повторений для новичков

Чтобы добиться визуального эффекта, то есть увеличения и округления ягодиц, для женщин оптимальное количество жимов ногами в тренажёре составит 12-15 раз при весе 100 кг и более. Но это не значит, что с первой тренировки следует сразу же приниматься за большие нагрузки.

Для начала следует делать упражнение при небольшом весе, но с большим количеством повторений. Например, 40 кг по 25 повторений. Однако затем можно постепенно увеличивать нагрузку в весе, но снижать в повторениях, поставив своей целью 100 кг по 15 повторений.

Важно помнить! Перед первым занятием на тренажёре начать необходимо с поднимания и опускания пустой платформы без веса , чтобы понять технику выполнения. Затем можно рассчитать свой рабочий вес и постепенно увеличивать нагрузку.

Первая нагрузка на ноги должна быть минимальной — с пустой платформой

Увеличение нагрузки – важная составляющая эффективности упражнения, так как без усилия мышцы просто не начнут расти и будут долгое время оставаться на одном уровне, даже если тренировки выполняются часто со множеством подходов.

Нагрузка по группам мышц

Жим ногами на тренажёре направлен, прежде всего, на следующие группы мышц:

квадрицепсы;
бицепсы;
ягодицы.

Для большинства женщин жим ногами – эффективный способ подтянуть именно мышцы ягодиц, сделать попу более упругой. Накаченные и сильные ноги интересуют девушек меньше, чем стройные ножки с подтянутой попой.

Однако тренажёр для жима ног помимо ягодиц разрабатывает квадрицепсы и бицепсы бёдер, так как все мышцы работают в комплексе. Главное, правильно распределить нагрузку для желаемого результата.

Квадрицепсы

Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедра — это сильные мышцы бедёр, которые помогают сгибать и разгибать коленные суставы. Для многих спортсменов разработка этой мышцы является одной из главных целей тренировки, так как именно она поддерживает тело человека в прямом положении, позволяет прыгать и бегать.

Для того чтобы накачать квадрицепсы при помощи жима ног, необходимо установить ступни близко друг к другу в нижней части платформы и стараться не сгибать и не разгибать колени полностью.

Бицепсы

Бицепсы или двуглавые мышцы бёдер — это задняя поверхность бёдер, позволяющая поддерживать тело в статическом положении. Бицепсы бёдер неотрывно связаны с мышцами ягодиц, поэтому нагрузка на бицепсы частично переносится и на ягодицы.

Подтянутые стройные ноги и накачанными в меру бицепсами всегда привлекают внимание

На тренажёре при жиме ног можно разработать эту группу мышц, установив ноги рядом в верхней части платформы или носками врозь на ширине плеч.

Ягодицы

Ягодицы включают в себя три мышцы — большую, среднюю и малую — и помогают работе квадрицепсам и бицепсам бёдер. На тренажёре они разрабатываются вместе с бицепсами, т.е. ступни устанавливаются в верхней части платформы.

Ограничения при травмах, болезнях или болях

При травмах и болезнях ног, суставов, позвоночника необходимо ограничить выполнение упражнения. В первую очередь это касается весовой нагрузки — большой вес необходимо исключить, а нагрузку увеличивать постепенно.

Также надо помнить о технике выполнения: ни в коем случае не разгибать колени полностью и не отрывать пятки от платформы, а поясницу от спинки .

Осторожно! Если есть ощущение болей в спине или коленях при тренировке, необходимо прекратить выполнение упражнения и сообщить о проблемах тренеру.

Судя по технике, жим ногами в тренажёре для женщин является несложным упражнением даже для начинающих корректировать фигуру и подтягивать мышцы ног. Однако следует помнить о некоторых указаниях тренеров, касающихся дыхания, безопасности и завершения тренировки.

Как правильно дышать

При жиме ногами в тренажёре следует правильно дышать. Как для мужчин, так и для женщин здесь действует основное правило: при сгибании ног и опускании платформы на себя делается вдох, при выпрямлении ног — выдох.

Правильное дыхание важно при работе с любым из тренажеров

Во время выполнения упражнения необходимо чётко следить за дыханием. Оно не должно сбиваться: недопустимы задержки дыхания и его частота (короткие паузы между вдохом и выходом). Неправильное дыхание может привести к одышке и неэффективному выполнению упражнения.

О каких правилах безопасности стоит помнить

Прежде всего, нужно беречь коленные суставы. Для этого при жиме ног необходимо держать колени всегда чуть согнутыми, не выпрямлять их полностью и стараться не сгибать ниже 45 градусов, особенно при первых тренировках.

Также упражнение следует выполнять плавными движениями, резко не выпрямляя и не сгибая колени. В противном случае основная нагрузка будет приходиться на суставы, что может вызывать впоследствии боли, деформации и травмы коленного сустава.

Кроме того, заниматься необходимо в спортивной обуви, что поможет избежать скольжения ступней по платформе и облегчить нагрузку на суставы .

Как правильно заканчивать тренировку

После работы на тренажере необходимо расслабить мышцы ног с помощью простых упражнений

Саму тренировку лучше разбить на несколько подходов, то есть несколько раз давать передышку мышцам, восстанавливать дыхание, а также менять положение ступней для распределения нагрузки на разные группы мышц.

В конце тренировки можно сделать попеременно жим одной ногой, что поможет увеличить нагрузку . Также завершить упражнение можно увеличением скорости поднятия и опускания платформы.

При завершении тренировки необходимо сделать растяжку

Имеется ввиду несколько упражнений, чтобы потянуть и расслабить мышцы ног, вернуть их в прежнее положение.

Жим ногами – эффективное упражнение при соблюдении правил техники выполнения и безопасности. Конечно, для достижения максимально желаемого результата необходимо проконсультироваться с тренером и провести первые тренировки под его наблюдением.

Полезная информация об упражнениях для ног. Жим ногами. Смотрите в видео:

Жим ногами: важное замечание для женщин! Узнайте секреты из видео:

Техника выполнения жима платформы ногами. Смотрите видео-советы:

Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек!

Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Упражнение жим ногами: что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой:). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

Жим ногами – (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами - классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы.

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества упражнения жим ногами:

акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы) ;
отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения - стандартная 30 -минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий) . Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition" (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма) ;
по-мужской части - повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы:)) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Теперь давайте пошагово рассмотрим технику выполнения упражнения. Выглядит она следующим образом.

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение выглядит так.

Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
руки жестко удерживают поручни;
используйте полную амплитуду движения;
не распрямляйте колени до конца;
начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

ноги на ширине плеч (красный вариант) - нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног) ;
ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие) , прорабатывается внутренняя толщина бедра;
ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1) , сведение коленей (2) , отрыв пяток (3) , жим в “отбив”.

Примечание:
Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Теперь давайте отойдем от сухой теории, и я освещу некоторые личные практические моменты в отношении упражнения жим ногами.

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3 -х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет) . По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь:).

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за 200 кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70 , то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес - легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.

Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (15 кг) , однако на большое количество повторений (больше 10 ) и сетов (3 ) . Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева - нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды:).

Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Жим ногами в тренажере – базовое упражнение для развития ног, которое задействует тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. При выполнении упражнения работают квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные и много других маленьких мышц. Большинство нагрузки приходится на квадрицепсы и бицепсы бедра, также немалую работу выполняют ягодичные мышцы.
Преимущества упражнения
Возможность акцентирования нагрузки на разные группы мышц (этого можно добиться, меняя расположение стоп на платформе).

Снижение нагрузки на позвоночник, по сравнению с приседаниями.

Воздействие на большие мышечные группы.

Повышение либидо у мужчин, вследствие усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Техника выполнения жима ногами
Жим ногами в тренажере следует выполнять с правильной техникой, чтобы не травмировать позвоночник. Давайте рассмотрим по шагам выполнение данного упражнения:

Особенности выполнения жима ногами
Ноги должны быть приклеены к платформе, толкать вес нужно пятками и ни в коем случае носками.

Колени должны ходить параллельно друг к другу, нельзя сводить или разводить их.

Во время движения не вращайте головой, прижмите ее к стенке и смотрите строго вперед.

Делайте вдох при опускании платформы и выдох при поднимании.

Во время движения держитесь руками за поручни, чтобы быть готовым зафиксировать платформу с весом в любой момент.

Если вы почувствовали, что уже не можете сделать последнее повторение, то можете помочь себе руками (поставьте ладони на колени и помогайте толкать платформу).

Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении полного подхода.

Никогда не отрывайте поясницу от спинки тренажера, так вы можете травмировать позвоночник.

Чем ниже вы опускаете платформу, тем больше будет отрываться задница от спинки, и будет возрастать нагрузка на суставы, также больше будут включаться ягодицы в работу.

Меняя положение ступней, можно смещать акценты с одной мышечной группы на другую. Как это происходит:
Жим ногами в тренажере – лучшее базовое упражнение для ног после приседаний. Приседания более базовые, так как во время работы там еще включаются мышцы стабилизаторы, но жим ногами позволяет нам брать больше веса для тренинга и акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Есть и другая сторона медали – большие веса могут травмировать ваши ноги, если не выполнять жимы ногами правильно в техническом плане. Поэтому, если вы имеете какие-либо вопросы по поводу выполнение, то можете посмотреть видео, где по полочкам разложена техника выполнения жима ногами в тренажере.

Когда меня спрашивают, чем заменить такое упражнение для ног как приседания со штангой, то я всегда советую жим ногами в тренажере. На мой взгляд, это второе по эффективности упражнение для тренировки мышц ног. Его можно делать вместо приседаний если у вас есть какие то травмы или иные ограничения. Его можно, так же делать вместе с приседаниями если вы серьезно настроены на рост мышц и у вас есть достаточно времени для проведения тяжелой тренировки низа вашего тела. Для того, чтоб понять упражнения, нужно искать не их сходства, а их различия. Итак, чем же жим ногами отличается от традиционных приседаний?

Чем Жим Ногами Отличаете От Приседаний?

Опишу, на мой взгляд, самые основные отличия, которые особенно актуальны в бодибилдинге и которые пригодятся вам при составлении своей программы тренировок. Итак:

Корпус зафиксирован на спинке тренажера, а двигаются только ноги. Т.е. не нужно поднимать свой собственный вес вместе с снарядом. Это упрощает выполнение с точки зрения нужной силы. Именно поэтому те, кто жмут ногами лежа используют гораздо большие тренировочные веса чем те, кто приседают со штангой.

В жиме лежа не нужно контролировать баланс и включать мышцы стабилизаторы. Это тоже может быть преимуществом например в тех ситуациях когда вы очень утомлены предыдущей силовой работой и хотите «добить» ноги без риска потерять равновесие.

В жиме лежа можно более разнообразно менять амплитуду и вектор движения из-за того, что вы не ограничены потребностью поднимать свое тело вместе со снарядом, как в приседаниях. Это значит что можно ставить стопы ближе или дальше как друг от друга, таки и относительно верха и низа. Тем самым вы меняете амплитуду и вектор движения. При приседаниях ваши возможности в этом плане существенно ограничены потребностью контролировать баланс.

Для вашей спины и поясницы более безопасно выполнять жим ногами лежа, чем приседания потому что вы лежите на специальной спинке и двигаете платформу только ногами. Иначе говоря, тренажер для жима ногами снимает часть нагрузки с остальных частей вашего тела.

В тренажере для жима ногами вы можете менять акценты на загрузке разных частей ваших ног с помощью разной постановки стоп и разной амплитуду.

Как Ставить Стопы На Платформу Для Жима Ногами?

Тут возможно огромное количество вариантов постановки ног. Причем почти каждый из вариантов можно совмещать с другим вариантов для придания нужного акцента. Вот, что вы должны понимамть:

СТОПЫ ВЫСОКО . Тазобедренный сустав работает меньше а коленный больше. Поэтому ягодичные работают меньше, а квадрицепсы (передняя поверхность бедра) больше. Используют тогда, когда хотят чтоб ягодицы сильно не увеличивались в размерах.

СТОПЫ НИЗКО. При такой постановке тазобедренный сустав работает больше, почти так же как коленный, поэтому включается в активную работу большая ягодичная мышца. Но будьте осторожны, потому что при слишком низкой постановке ног (стопы под ягодицами) может возникать ломающее напряжение в коленном суставе - внимательно подбирайте вес и прислушивайтесь к своим ощущениям.

СТОПЫ БЛИЗКО . Чем ближе стопы, тем больше работает передняя и внешняя сторона бедра (квадрицепсы). И тем меньше работает внутренняя сторона бедра (приводящие мышцы) и ягодичные. Мужчины культуристы часто используют для акцента на тренировке квадрицепса.

СТОПЫ ДАЛЕКО . Чем дальше стопы, тем больше в работу вовлекаются ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер (те что внутри, начиная от паха). Это обычно используют фитнес бикини и другие девушки которые заинтересованы в развитии красивых ягодичных мышц а не в развитии квадрицепсов.

НОСКИ ВНУТРЬ . При такой постановке еще больше ставится акцент на развитии внешней поверхности вашего бедра. Это так называемые «Голифе» по бокам ваших бедер.

НОСКИ НАРУЖУ . Соответственно больше вовлекается внутренняя поверхность бедра.

Какие Мышцы Тренирует Жим Ногами?

Это упражнение является базовым потому что работает несколько суставов (коленный, тазобедренный, голеностопный) и задействует все самые большие мышцы низа вашего тела:

КВАДРИЦЕПСЫ (Передняя Поверхность Бедра) – это то, что разгибает вашу ногу относительно колена

БИЦЕПС БЕДРА (Задняя Поверхность Бедра) – это то, что сгибает вашу ногу относительно колена. В жиме ногами бицепс бедра работает не так активно, как например в мертвой тяге. Его функция в этом упражнении – стабилизирующая.

ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА - это та мышца, которая разгибает ваши ноги относительно таза (тазобедренного сустава). Кстати именно поэтому сустав и называется ТазоБедренным т.к. бедро двигается относительно таза.

Техника Выполнения Жима Ногами Лежа.

В упражнении больше всего работает квадрицепс и большая ягодичная мышцы. Именно поэтому я даю технику с акцентом на этих местах.

Лягте на скамейку. Подберите себе удобную позицию. Ваш корпус и ягодицы должны плотно прилегать к спинке тренажера. Между вашим копчиком и спинкой тренажера не должно быть свободного места потому что это будет создавать риск травмы.

Поставьте ноги в удобное, комфортное положение. Сначала Денис Борисов рекомендует вам подобрать верное положение на «пустом» тренажере (без нагрузки). Попробуйте начать со средней позиции. Ноги не вверху и не внизу, а по середине со средней постановкой друг относительно друга.

Выжмите платформу вверх – в стартовое положение. Обратите внимания на то, что ненужно полностью разгибать ногу в коленном суставе. Это создаст нагрузку на кости и суставы, что вам не нужно. Всегда работайте «внутри амплидуты» для безопасности ваших суставов.

Медленно вдохните и одновременно опустите платформу вниз. Опускайте до тех пор, пока ваша поясница не начнет отрываться от спинки платформы на которой вы лежите. Сделайте микропаузу.

Выпустите воздух наружу и одновременно выжмите платформу вверх, без толчков. Все должно быть плавно и спокойно. В верхней точке (колени до конца не распрямлены) дополнительно напрягите ваши квадрицепсы ментальным усилием. После этого повторите движение снова.

Возможно вам будет удобно, если вы положите ваши руки на переднюю поверхность бедра. С одной стороны это помогает фокусироваться на работе ваших мышц. А с другой стороны, таким образом можно помочь себе выжать вес если силы закончились.

Место В Программе Тренировок.

Жим ногами в тренажере является одним из базовых упражнений для тренировки ног. Я рекомендую всегда начинать со сложных упражнений и заканчивать простыми. Жим Ногами – это сложное (мультисуставное) упражнение. Поэтому поставьте его в начало вашей тренировки.

Вы можете делать жим ногами после приседаний со штангой, если делаете оба этих упражнения на одной тренировке. Либо вы можете делать жим ногами первым упражнением если в вашей тренировочной программе нет приседаний со штангой.

Я советую в жиме ногами делать больше повторений чем в приседаниях со штангой. Почему? Потому что для мышцы важно не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Амплитуда движения в жиме ногами, как правило, короче, чем в приседаниях. Поэтому за одно и то же время можно выполнить больше повторений.

ПОВТОРЕНИЙ = 8-12

ПОДХОДОВ = 4

Цифры очень приблизительные. Кай Грин делает гораздо больше повторений в подходе. Да и подходов у него больше. Я указал отправные цифры для старта. В дальнейшем вы будите подбирать нагрузку в зависимости от своих целей и тренированности.