Упражнения для увеличения результатов в жиме лежа. Как добиться прогресса в жиме лежа. Жим штанги лежа в бодибилдинге
Многие парни, пришедшие в тренажерный зал, мечтают о красивой грудной клетке, которая у слабого пола всегда вызывала незыблемый восторг. Но, дабы заполучить ту самую мечту, стоит немало потрудиться. В этой статье мы расскажем об одном из базовых упражнений для мышц груди - жиме лежа. Разберемся со следующими моментами: как правильно выполнять упражнение, как увеличить сколько раз в неделю лучше тренироваться и многими другими.
Дыхание в жиме штанги лежа
Вы должны выглядеть немного перед баром. Ваши глаза не пройдут вертикально. Это правильный способ захвата панели. Бар должен опираться непосредственно на кость предплечья, на пятку ладони, чтобы передача энергии была точно на руках, не затрагивая запястья.
Это гарантирует, что ваши запястья будут защищены от любых возможных травм в течение всего срока действия скамьи. В Интернете слишком много руководств по поводу идеального захвата ширины. На мой взгляд, нет идеальных чисел, но есть рекомендации, которые помогут вам достичь самой безопасной ширины захвата для вашего тела.
Для начала немного теории. Жим лежа является и пауэрлифтинге, которое предназначено для развития грудных трицепса и части Существует множество разновидностей этого упражнения: классический на наклонной скамье, на скамье головой вниз, узким хватом и прочие. Нельзя сказать, что все эти виды разные только в технике выполнения, ведь в зависимости от этих самых разновидностей, лучше или хуже затрагивается та или иная мышца. Но сейчас не об этом. Для начала разберем важнейший вопрос, так волнующий начинающих спортсменов: "Как увеличить жим лежа?"
Техника жима лежа в пауэрлифтинге
Самая распространенная ошибка, которую вы должны избегать, например, чума, когда вы скамейки, - это бесключевая рукоятка, которая опасна и непрактична. Есть поговорка: «то, что руки не могут сжать, плечи не могут ездить так же эффективно». Не исключено, что за рулем без пальца.
Опасная часть показана достаточно хорошо в этом видео. Когда вы находитесь в нижнем положении, ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг другу. Вы можете попытаться войти в эту позицию с пустым баром и практиковать, пока не почувствуете, где должно быть ваше сцепление, чтобы ваши предплечья были вертикальными на полу в нижнем положении.
Многие новички думают, что чем больше упражнений они будут делать, тем быстрее смогут увеличить свои силовые показатели и прибавку в мышечной массе. И тут-то кроется важнейшая ошибка. Дело в том, что при чересчур интенсивных тренировках начинается катаболизм мышц. То есть, проще говоря, их расщепление. Это естественная реакция организма на недостаток энергии, вследствие чего он (организм) начинает использовать белок (строительный элемент ваших мышц) для ее восполнения. Поэтому самым оптимальным количеством упражнений для мышц груди (одним лишь жимом вы не сможете быстро увеличить свои показатели) будет 4-5 (для новичка 2-3), в каждом из которых будет 2-4 подхода по 7-10 повторений. При регулярных посещениях тренажерного зала (минимум 3 раза в неделю) вы каждые 2 недели сможете добавлять по 2,5-5 килограммов к жиму.
После того, как шаги 1-3 на месте, начните смотреть на потолок и всегда держите это положение, когда вы скамейки. Не пытайтесь следовать за баром, потому что вы хотите достичь той же дорожки в конечной позиции относительно того, где вы смотрите на потолок.
Раскройте стержень и вставьте его в вертикальное положение прямо через линию плечевых суставов. Это начальная позиция, потому что вам не нужно тратить энергию, чтобы сохранить ее там. Это правильное исходное положение, потому что вы можете держать планку там, не тратя энергию на сжатие мышц, чтобы поддерживать это положение.
Поговорим на другие темы. Увеличить ваши показатели в жиме лежа (да и других упражнениях тоже) не удастся лишь при помощи посещений тренажерного зала.
Видите ли, при работе с железом у человека начинают развиваться мышцы и, конечно, расти мышечная масса. Однако если вы плохо питаетесь, часто недосыпаете, не имеете распорядка дня, и к тому же у вас есть вредные привычки (чрезмерное употребление алкоголя и курение), то о росте мышечной массы можете даже и не мечтать. Конечно, утверждать, что раз в 2-3 месяца выпить в компании с друзьями плохо - как минимум глупо. Все мы люди, не так ли? Однако слишком частое употребление алкоголя или токсических веществ пагубно сказывается не только на здоровье в целом, но и на ваших мышцах. Все это ведет к так называемому "застою" и замедлению роста мышечной массы.
Держите локти запертыми, а руки идеально вертикальны относительно пола и плечевых суставов. В правильном нижнем положении ваши локти будут находиться прямо под штангой, перпендикулярно к полу, и стержень должен касаться сундука. Это позиция, которая может быть описана как лучшая из обоих миров.
При выполнении жима лежа требуется помнить о ключевых моментах
У боди-билдера локти были бы увеличены с углом 90 градусов. У пауэрлифта были бы локти, спрятанные ближе к его телу. Научиться правильно дышать, обеспечивает отличную поддержку для жима. Для обычных новичков, большая ингаляция перед началом повторения и выдоха в конце повторения должна быть достаточной, чтобы иметь в виду. Некоторые продвинутые бенчеры любят использовать технику, также известную как «одно дыхание для всего набора».
Если вы не будете соблюдать многих правил бодибилдинга, у вас ничего не выйдет. Однако вернемся к теме "Как увеличить жим лежа за короткое время". Как писалось ранее, важна интенсивность тренировки, соблюдение режима и питание. Но есть еще один немаловажный фактор - техника выполнения. Во-первых, важно взять правильный хват (для каждого из видов он разный). Во-вторых, гриф стоит опускать медленно к самой груди. В-третьих, не стоит менять темп упражнения.
Все, что осталось после завершения установки, - начать скамейку. Последний репер должен быть идентичен первому. Локти заперты и стержень в вертикальное положение над плечевым суставом. Поднимите планку назад, пока она не коснется скамьи, после чего вы можете опустить ее на место.
Распространенные ошибки при выполнении жима лёжа
Теперь у меня есть вопрос для вас. Что вы исправили после прочтения моего гида? Вы знаете кого-нибудь, у кого нет подходящей техники для скамейки? Кроме того, если бы мой гид помог вам, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями. Широкий и насыщенный сундук в фитнес-сцене, вероятно, является самой высокой оцененной целью любого начинающего фитнеса и в основном находится в верхней части списка предпочтительных частей мышц, которые нужно улучшить. Очень хорошо развитая грудь излучает особую степень силы и самосознания.
Ну и последнее - не стоит начинать выполнять жим лежа с тяжелых весов, ведь при этом есть вероятность получения травмы. Лучше размяться с маленьким весом 10-15 повторениями. Запомните! Не тренируйте грудь слишком часто. Если прорабатывать ее каждую тренировку, она не будет успевать восстанавливаться. Лучше заниматься 1-2 раза в неделю, что будет наиболее оптимальным вариантом.
Однако вы должны понимать, как работают мышцы грудной клетки, чтобы вы могли достичь оптимальных результатов за счет надлежащего обучения. Торакальные мышцы состоят из большой грудной мышцы, видимой части грудных мышц и небольшой грудной мышцы, которая находится ниже крупных костных мышц и связана с ребрами и лопаткой. У большой грудной мышцы есть задача маневрировать верхней рукой вверх и вперед и маленькой грудной мышцей, чтобы вытащить плечо вперед. Обе мышцы работают вместе и важны для движения в тренировке на груди.
Принесите грудь со всех сторон
Мы различаем три различные области мышц грудной клетки - верхнюю, среднюю и нижнюю. В зависимости от дизайна угла, положения руки или радиуса движения мышцы сундука подвергаются различным нагрузкам. Однако однородного напряжения не возникает. То есть, если вы делаете положительные косые давления в банке, стресс на верхней области выше, чем у нижней области. Среди многих спортсменов, особенно новичков, мышцы грудной клетки зависят либо от нижней, либо с верхней части. Однако цель должна заключаться в том, чтобы равномерно тренировать все области сундука для достижения оптимальных результатов.
1-2 неделя:
1-ый подход - разминочный (можно с одним грифом);
2-ой подход - 8х50 кг;
3-ий подход - 7(8)х50 кг;
4-й подход - 55 кг на максимум.
3-4 неделя:
1-ый подход - разминочный;
2-ой подход - 8х50 кг;
3-ий подход - 55 кг на максимум;
4-ый подход - 57,5 кг на максимум.
5 неделя:
1-ый подход - разминочный;
Если вы хотите, вы должны выбрать положительный угол выполнения, например, положительный перекос с короткими изгибами, на машинах или штангу. Кроме того, комбинезоны со штангой, гантелями или кабелем - супер упражнения для верхней части сундука. Если вы хотите тренировать среднюю часть сундука, лучшим является классика на плоской скамье, в качестве альтернативы со штангой или шортами. Существуют также различные настольные прижимные устройства, бабочка или флаеры с кабелем, для которых требуется средняя область груди.
Развивайте мышечное чувство и не нажимайте столько, сколько
И для нижней части грудных мышц вам нужно выбрать отрицательный угол скамьи, и вы можете вернуться к отрицательной скамье для упражнений, таких как банковские прессы со штангой, стенографией или мухой со штангами. Когда дело доходит до тренировки на груди, важно обратить внимание на движение, а не на то, как произвести впечатление на других в классических скамьях и получить как можно больше дисков, чтобы получить признание от других. В большинстве случаев такая деятельность приведет к фальсификации процесса передвижения и не сделает вас более вероятным создание хорошо сформированного сундука, но только увеличит риск получения травмы.
2-ой подход - 6-8х55 кг;
3-ий подход - 57,5 кг на максимум;
4-ый подход - 60 кг на максимум.
Далее у каждого человека идет так называемая фаза застоя, когда результаты повышаются очень медленно. Здесь вес нужно подбирать уже более индивидуально. Однако в месяц он должен увеличиваться как минимум на 2,5 килограмма.
Если вы сосредоточены на правильном упражнении, вес играет меньшую роль, и вы сможете увеличить свой тренировочный вес, улучшив мышцы грудной клетки с течением времени. Если вы относитесь к тем, кто испытывает проблемы с мышцами грудной клетки, вы не чувствуете себя правильно, и чувство сжатия вряд ли или не существует, рекомендуется перед выполнением основного упражнения, как это делают классические штанги для штанги, сундук с одним-двумя наборами летающих на или на Баттерфляй. Это приводит к эффективному сокращению всей области мышц грудной клетки и приводит к их сверхвысокой температуре.
Если у вас нет возможности посещения тренажерного зала, то есть вариант приобретения скамьи для жима и грифа с блинами домой. Конечно, все это оборудование довольно громоздкое, однако его можно поместить в гараж или подвал. Гриф лучше покупать олимпийский. Блины - желательно с разбросом в 5 кг (от 5 до 20 кг, например). Скамья для жима штанги должна быть удобной и по возможности с регулируемой посадкой грифа.
Траектория движения штанги
Вы должны чувствовать свои грудные мышцы во время казни на каждом этапе повторения, и если это не так, что-то не совсем правильно. Поэтому рекомендуется высокая концентрация, потому что это может быть связано с тем, что слишком много работы оставляет различные другие группы мышц. Например, ваши плечи или ваши. Поэтому надавите на грудную клетку и сконцентрируйтесь на своей форме и используйте каждый угол тренировки, чтобы равномерно вытянуть сундук.
Особенно версия со штангой. Вес, который вы надавливаете на скамью, также часто используется в качестве эталонного значения для определения индивидуальной силы. Тем не менее, вы должны знать, что вы не получите идеально форму груди, просто нажав на скамейку! Потому что в тренировку необходимо включить другие упражнения.
Если у вас нет денег для приобретения той или иной детали, то можно сделать все и самому. своими руками в простейшей версии - достаточно легкая конструкция, для нее существует множество чертежей, один из которых вы можете увидеть выше. С блинами и грифом дела обстоят хуже. Дело в том, что без специальных токарских станков и других приспособлений их создать самому очень тяжело. Поэтому подкопите немного денег и бегите в ближайший спортивный магазин! Думаю, с вопросом о том, как увеличить жим лежа, и многими другими интересными подробностями, мы ознакомились. Удачи в тренировках!
Собственное скамья - это то, как она работает со свободными весами
Плотно положите ноги на пол или поднимите ноги один за другим, согните их и пересечь нижние ноги. Ширина ручки зависит от той части мышц грудной клетки, которую вы хотите усилить. Но возьмите основное положение, образуя предплечья и плечи около 90 градусов в локте. Кроме того, вы тянете лопатки назад, чтобы стабилизировать плечевые суставы. Опустите вес на уровне сундука или верхней части живота. Обратные выпрямители все время напряжены. Гантель не следует опускать в сундук в нижнем положении. Теперь вы подталкиваете гантель, руки не растягиваются. В верхней части движения вы переместите гантель обратно в спину. Банковское прессование может выполняться не только на плоской скамье, но и на скамейке. Чем выше вертикальная скамья, тем больше нагрузка в верхней части грудных мышц и передних частях дельтомаскула. Если кто-то склоняет скамейку так, чтобы голова была ниже бедра, нагрузка больше входила в нижнюю часть грудных мышц. Упражнение согласно классическому концентрическому методу - или иногда эксцентрично.
Скамья: ширина захвата делает это
- Вернитесь на плоскую скамью, чтобы штанга была в держателе на уровне ваших глаз.
- Возьмитесь за штангу обеими руками.
Большинство тренирующихся, если не все, рано или поздно сталкиваются с тем, что жим лежа уже не растет, и не знают что можно сделать в этой ситуации. Поэтому, в этой статье рассмотрим 10 научно подтвержденных способов, благодаря которым вы точно улучшите свои показатели в жиме лежа.
Про жим лежа на нашем сайте есть большая статья, в котором вы узнаете всё об этом важном упражнении - техника выполнения, советы и вариации выполнения. Обязатльно к прочтению - .
Диапазон захвата также можно изменить. Если вы выходите далеко за пределы, это стимулирует внешние части большой груди. Однако, если вы хватаетесь за узкую дистанцию рук, внутренние части говорят немного больше - кроме того, этот вариант идет еще больше на трицепсах.
В скамье под давлением негативное обучение также оказалось очень успешным, чтобы добиться высокого увеличения силы.
- Основное внимание уделяется такому движению, в котором вес штанги снижен.
- Эта фаза очень медленная и концентрированная и может занять несколько секунд.
Даже если вы освоили технику этого упражнения и довели ее до совершенства, это не значит, что со временем поднимаемый вес будет увеличиваться - на этом пути много других факторов и подводных камней. Так давайте рассмотрим десяток стратегий, которые помогут справиться с проблемой увеличения веса в жиме лежа.
1. Правильный настрой.
Всегда старайтесь следить не только за своим телом и питанием, но и за мыслями - правильная психологическая установка поможет в достижении лучших результатов. Если вы будете вяло выполнять упражнение, думая о чем-то отвлеченном, то и результаты будут такими же вялыми - во время жима лежа получайте удовольствие от процесса, включите энергичную . Все это повысит работоспособность, а вот спутанные мысли и общая рассеянность определенно снизят ваши возможности (это не догадки - есть исследования, подтверждающие это).
Однако вы должны уменьшить негативное обучение и использовать его сознательно. Время регенерации после этого больше, чем в случае классического давления в банке. Нет сомнений в том, что скамья - это особое место среди упражнений по бодибилдингу. Обычно это первое упражнение, которое учат новички. Многие культуристы измеряют их развитие, улучшая давление в банках. Многие считают, что это лучшее упражнение на верхней части тела.
Удивительно, но большинство культуристов действительно не понимают потенциала, опасностей и нюансов этого сложного движения. Помимо того, что вы можете подумать, скамья - это новое упражнение. Причина очевидна: вам нужно подходящее оборудование, специально разработанное для банковской печати.
Еще один интересный и простой способ - визуализация. Она сильно помогает на , ведь когда вы четко видите свою цель и представляете ее уже достигнутой, тело автоматически стремится к желаемой действительности.
2. Увеличивайте веса.
Не существует какого-то оптимального , которые приведут к , хотя многие все-таки пытаются найти эту золотую середину. Чем тратить время на простые повторения, которые ничего не приносят, лучше перейти к более тяжелым весам.
Что в данном случае подразумевается под «тяжелым весом»? Так называемый «силовой» диапазон повторений, как правило, начинается в районе 80% от вашего текущего 1ПМ (либо 4-6 повторений), и повышается вместе с 1ПМ. Так что если в данный момент вы предпочитаете жим лежа с легким весом и делаете, скажем, 10-12 повторений, то более внушительных результатов вы сможете достичь, просто перейдя к тяжелым весам. Это не значит, что на тяжелом весе нужно полностью сконцентрироваться - продолжайте делать те самые 10-12 повторений, но выполняйте их после подходов с тяжелым весом.
Давайте рассмотрим теоретическую тренировку для увеличения результата жима лежа:
1. Начинаем с жима на наклонной скамье - разминка, а следом 2 подхода по 2-3 повторения (это примерно 90% от 1ПМ).
2. Теперь сделаем еще 3 подхода, но уже по 4-6 повторений (около 80% 1ПМ).
3. Перейдем к жиму гантелей на горизонтальной скамье - хватит 3 подходов по 4-6 повторений.
4. И, наконец, закончим тренировку жимом на горизонтальной скамье - 2 подхода будет достаточно, повторений делайте столько, сколько вам удобно, в диапазоне от 8 до 12 (это должно быть около 70% от 1 ПМ).
3. Взрывное усилие.
- Ученые из университета в Сиднее отметили, что добровольцы, которые выполняли жим лежа в быстром темпе, наращивали мышечную массу быстрее тех, кто следовал рекомендациям тренеров и предпочитали медленный темп.
- В Коннектикуте ученые обнаружили, что уровень пиковой силы и энергии тех, кто тренируется в медленном темпе, значительно ниже, чем у группы, предпочитающей нормальный (быстрый) темп.
- Исследователи из Висконсина доказали, что даже новички, выполняющие тренировку в обычном режиме, в итоге демонстрируют лучшие результаты в прыжках в высоту и приседаниях.
- И, наконец, ученые из Оклахомы провели исследование, доказавшее, что если тренироваться в обычном режиме в течение месяца, то финальные результаты будут лучше, чем если тренироваться в медленном темпе.
Есть один давно известный в среде пауэрлифтеров совет, но многие до сих пор его не слышали. Суть его такова: когда вы опускаете гриф, представляйте, что вы не просто позволяете ему «падать» на вас, а прямо-таки тянете его к себе вполне осознанно и контролируемо. Этот простой совет позволит лучше контролировать положение тела и создать достаточно мощное усилие в вертикальном направлении.
Так что, когда вы опускаете гриф, можете представлять себе, что вы пытаетесь согнуть его пополам. Лопатки в это время должны быть в правильном положении - сведены вместе. Самые широкие спинные мышцы помогут вам в создании максимального вертикального усилия при поднятии штанги, а вот при поднимании гантелей усилие останется таким же, потому что вы будете тратить часть энергии и возможностей на стабилизацию тела в процессе выполнения упражнения.
5. Регулярно тренируйтесь
Среди тренирующихся все время возникают споры по поводу . Исследователи же в этом вопросе более конкретны - если вы хотите получить максимум пользы от какого-то упражнения, то выполняйте его как можно чаще. Именно поэтому любая программа тренировок, в которой есть , приседания и жим лежа 2-3 раза в неделю будет крайне эффективна.
Дело в том, что мышцы могут становиться сильнее без внешних проявлений, хотя увеличение мышечной массы все равно является неотъемлемым элементом общего роста тела. Как правило, наращивание силы происходит из-за нейромышечной адаптации - волокна мышц «учатся» работать эффективнее и энергичнее. Так что чем чаще вы тренируетесь, тем активнее идет процесс обучения мышечных волокон, и, соответственно, тем лучше вы выполняете то или иное упражнение. Если сейчас вы практикуете жим лежа 1-2 раза в неделю, то увеличение количества тренировок до 2-4 определенно увеличит вашу силу. Только будьте внимательны с увеличением нагрузки - не приносит ничего хорошего.
6. Периодически изменяйте ширину хвата.
Эта идея тоже пришла из среды пауэрлифтеров, и также имеются исследования, которые доказывают эффективность изменения ширины хвата в улучшении показателей в . Ученые подтвердили, что хват, который превышает ширину плеч на несколько сантиметров, укрепляет и развивает большие грудные мышцы. В то же время, узкий хват оказался максимально полезен для развития трицепсов и мышц плеч. Так что если вы будете периодически менять хват, то «прокачиваться» будут сразу несколько групп мышц, что определенно поможет в освоении жима лежа и улучшении техники его выполнения.
Приучить себя к разным хватам довольно просто - делайте 2-3 подхода с широким хватом, а затем также 2-3 подхода с узким.
7. Не забывайте о калориях.
Каждый раз, когда захотите пожаловаться своим друзьям что вы никак не можете набрать вес или стать сильнее, задумайтесь над своим - достаточно ли вы получаете калорий и питательных веществ?
Есть одна простая истина: если вы решили набрать массу или нарастить мышцы в короткий срок, то вам ежедневно необходимо получать достаточное для этого количество калорий. Если не будете подпитывать организм «строительным материалом», то и мышцы у вас расти не будут и вес останется прежним.
Количество необходимых калорий у всех разное, но обычно оно где-то в районе 3 тысяч в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле этого может даже оказаться недостаточно. Есть немало историй людей, которые ни в какую не могли набрать вес, пока не начали потреблять 4-4,5 тысячи калорий в сутки. Причем каждый день, включая дни, свободные от тренировок.
Происходит это в связи с тем, что у некоторых людей организм слишком быстро сжигает калории в процессе жизнедеятельности и, в особенности, во время тренировок. Так что калории таким людям нужны в огромных количествах, иначе набора мышечной массы и веса не будет.
Только относитесь внимательнее к рациону - если есть все подряд, то калорий, конечно, будет достаточно, но вместе с ними вы получите жир, от которого потом придется избавляться.
8. Отдыхайте.
Обычно в программы тренировок не включают различные «нетрадиционные» методы в связи с неподтвержденностью их эффективности. Но один такой метод экспериментально включить в тренировки все-таки стоит - называется он «отдых-пауза». Суть его такова: вы выполняете какое-нибудь упражнение «до упора», до . В момент, когда вы понимаете, что физически не можете выполнить еще одно повторение, вы прерываетесь на короткий отдых. Затем снова возвращаетесь к выполнению упражнения, и снова тренируетесь до мышечного отказа. Далее все по кругу.
Такая методика также пришла из пауэрлифтинга, и многочисленные исследования подтвердили, что она действительно помогает в увеличении силы и поможет жать больше в жиме лежа.
Включать «отдых-паузу» лучше всего в тренировки с тяжелым весом (80%-90% от 1ПМ). Если вы используете приблизительно 80-90% от 1ПМ, то отдыхать между подходами следует не более 30 секунд. Если же используется 90% и выше, то отдыхать можно до 60 секунд. Кроме того, не рекомендуется выполнять более 3-4 подобных сетов за одну тренировку, поскольку они требуют значительных усилий.
9. Микрозагрузка.
Скорее всего, для увеличения результата в жиме лежа, в ваши планы входит набор мышечной массы и увеличение силы - если так, то первоочередной задачей для вас должно быть повышение рабочего веса в ходе тренировок. Речь в данном случае идет о том, что если вы решили стать больше, то вам в любом случае придется становиться сильнее.
Один из проверенных и неплохих способов добиться этого - тренироваться в определенном диапазоне повторений и увеличивать вес по мере возможности. Скажем, в определенный момент вам удалось сделать 5 повторений с каким-то конкретным весом - значит, пришло время добавить еще 2 кг при работе с гантелями и 4 кг при тренировках со штангой. Прорабатывайте новый вес до тех пор, пока не сможете сделать точно такое же количество повторений (в этом примере - 5). Снова добавляйте вес и так далее.
Но случается и такое, что вы несколько недель работаете над одним весом и у вас никак не получается его увеличить. Именно в этот момент на помощь может прийти микрозагрузка - суть этого термина в том, что вы будете добавлять на гриф не 4 кг, а, скажем 1 или 2.
Как это работает: допустим, вы застопорились на 80 кг в 5 повторениях в жиме лежа. Попробовали жать 84 кг, но не можете сделать больше 3 повторений. После этого вы решили снизить нагрузку и вернулись к 81 кг. Скажем, с этим весом получается делать 4 повторения - уже неплохо. Итак, спустя несколько недель работы с 81 кг вы уже спокойно делаете необходимые 5 повторений - в этот момент добавьте еще веса, доведя штангу до 82 кг.
Таким образом, рано или поздно вы сможете увеличить свои показатели в жиме лежа и жать 84 кг, хоть это и займет больше времени.
10. Уделяйте внимание мышцам плеч и трицепсам.
Многие ошибочно считают, что в отсутствии прогресса в жиме лежа виноваты недостаточно развитые мышцы груди, но на самом деле это не так - причина кроется в степени развития и .
Передние дельты принимают активное участие в отрыве штанги от груди, трицепсы же, в свою очередь, активируются в верхней фазе упражнения.
Естественно, важно понимать, что абсолютно все необходимые для выполнения упражнения мышцы должно быть достаточно развиты - от прокачки только трицепса или только плечевых мышц толку не будет, важно соблюдать баланс. Без должного развития этих мышц вы не сможете увеличить жим штанги лежа.
Как укрепить мышцы плеч? Попробуйте , он считается лучшим упражнением для укрепления нужных нам мышц. Выполняйте его хотя бы раз в неделю.
Что касается трицепсов, то в их укреплении неплохо помогает , или , а также . 2-3 подобных упражнения хотя бы раз в неделю помогут вам в работе с трицепсами.
Пара полезных упражнений для увеличения жима лёжа
1. Негативные жимы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся ассистенты и вес на 10-20% больше вашего максимального. Суть в том, что вы очень медленно опускаете штангу на грудь, ассистенты же помогают вернуть ее наверх. Не рекомендуется делать больше 3 повторений негативного жима за подход (да и, собственно, подходов много не требуется). Можете ограничиться 1-2 подходами по 1-2 повторения.
2. Отжимания от подставок. Это упражнение создано на основе традиционных отжиманий от пола, но в данном случае руки находятся не на полу, а на подставках. Это позволяет опускаться ниже в процессе выполнения упражнения, никаких ограничений в виде пола не будет. Чтобы это упражнение принесло максимум пользы, ставьте руки на той же ширине, что и во время выполнения жима лежа. Также воспользуйтесь утяжелителями. 6-10 повторений будет достаточно.
Заключение
Итак, в статье мы рассмотрели множество различных вариантов и полезных советов по поводу увеличения жима лежа, так что еще раз внимательно ознакомьтесь с выбранным вариантом и приступайте к его реализации в тренажерном зале. Также обязательно ознакомьтесь с программной тренировки по увеличению жим лёжа:
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Загрузка...
