Упражнения для укрепления внутренней стороны бедер. Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедер. Статические упражнения для красивых бедер
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!
Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.
Бедра оказываются идеальным местом, где может быть размещен избыточный жир, если наша рутина может сосредоточиться на тонирующих аддукторах и работать внутри ног, мы можем получить тонкие и тонированные бедра. Аддукторы перемещают ноги по направлению к центру тела и отвечают за то, чтобы поддерживать бедра и колени в правильном выравнивании по мере движения.
Работать внутри бедер два-три раза в неделю может заметно улучшить верхнее определение ноги, известной как бедра. Вы остановитесь спиной прямо, ваши плечи хорошо выровняли грудь слегка наружу, руки по бокам и обращены вперед. Сделайте шаг вперед правой ногой и теперь согните колени на противоположную ногу, или левая сторона почти касается земли. Возвращается в исходное положение и делает движение снова, но обменивая ноги. . Вливания для уменьшения стресса и спокойного беспокойства.
Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.
Это более сложное упражнение, но с лучшими результатами, потому что мы сосредоточим большую часть работы в определенной области. Попытайтесь сохранить его в воздухе в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 3 набора на каждую ногу.
- Начните с того, что лежите на одной из сторон на коврике.
- Встаньте с локтем, пока рука будет держать голову.
- Поднимите ногу как можно выше в направлении потолка.
- С 10 повторениями на каждую ногу вы сможете сделать это с другой.
Упражнения на внутреннюю поверхность бедра
Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.
Приседания сумо (с отягощением или без)
Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение. Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц. Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.
Теория и анатомия
Отсюда важность включения хороших внутренних упражнений на бедра, которые хорошо работают для региона и стимулируют его определение и развитие мышц. В приведенном ниже списке мы узнаем некоторые эффективные упражнения для внутреннего бедра. Они не были организованы в порядке предпочтения или от лучших до худших.
Как это сделать: начните стоять с раздвинутыми ногами на большем расстоянии, чем ширина плеч, как демонстрирует вышеописанная сборка, оставляя руки расслабленными по телу. Переместите левую ногу настолько глубоко, насколько сможете, в то время как правая вытянута, пальцы вверх направлены вверх, как показывает фотография.
Приседание сумо - первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.
Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.
Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)
Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.
Болевое упражнение для внутреннего бедра
В то же время слегка приподнимите туловище вперед, чтобы поддерживать равновесие и выдвигать руки вперед кончиками пальцев, направленными наружу. Вернитесь в исходное положение и измените сторону приседа. Это упражнение, преподаваемое инструктором Сэди Линкольн, малоэффективно и работает на ногах с особым упором на внутреннее бедро.
Как это сделать: расположите себя стоящим, расставив ноги на расстоянии, равном ширине бедер, при этом пальцы ног направлены прямо вперед. Встаньте на расстоянии предплечья рядом с крепкой скамью или стулом, осторожно удерживая ее правой рукой. Затем положите маленький, мягкий шар или небольшую подушку между внутренними частями бедер. Поместите левую руку на бедре и поднимите каблуки ног, как на первом изображении. В этот момент нажмите внутренние части бедер в шар, держите плечи, сложенные на бедрах, бедра, уложенные поверх лодыжек, и центральная часть тела жесткая.
Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.
Боковое продвижение наклонного дерева
Поднимите бедра и поднимите левую руку над головой, как на втором изображении, затягивая мяч с помощью внутренних частей бедер. Опустите 2, 5 см и повторите еще 29 раз. Затем измените стороны и выполните еще 30 повторений. По ее словам, движение работает мышцами динамически, в то же время улучшая диапазон движения, укрепления и сопротивления. Как это сделать: расположите себя стоящим вместе двумя ногами и руками над головой. Согните позвоночник в сторону, чтобы плечи и руки были слева, а бедра - вправо, как на большом изображении.
Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.
Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.
Приведите свои руки вниз, делая половину круга вниз вправо, делая глубокий боковой шаг вперед, с одной ногой вытянутой, другой сложенной, левая рука опирается на сложенную ногу, согнутая локоть, и право покоится на земле, в центр. Выйдите из пола и верните руки в предыдущее положение, а левая нога вернется в правую сторону. Повторите еще девять раз, смените стороны и выполните 10 повторений.
Этот вариант приседания заставляет внутренние бедра без обязательства использовать вес. Однако, если вы хотите, вы можете держать гантель или гири, выполняя упражнение. Если у вас есть проблемы с балансировкой, сидя на корточках, держитесь за скамейку, стул или мобильный телефон.
Ноги в стороны и вместе в положении лежа
Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков. Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
С прямым и верхним телом и прямым телом, опустите тело до тех пор, пока бедра не будут близки или параллельны полу, но без принуждения. Держите позицию на мгновение, сжимая ягодицы. Наконец, вернитесь к исходному позиционированию. Здесь у нас есть другая версия бокового продвижения как одно из лучших упражнений для внутренней части бедра. На этот раз он появляется с гири, чтобы добавить вес к движению.
Как это сделать: расположите себя стопами вместе, держа гири, протягивая обе руки и руки. Сделайте большой шаг влево с левой ногой, как на большом изображении, удерживая тело направленным вперед, а левая нога слегка направлена наружу, а правая нога согнута.
При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.
Выполнять в три подхода по 20-25 раз.
Упражнение «часы»
Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога - это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.
Сжатие аддуктора с кольцом пилатеса
Затем согните левое колено и вернитесь с поля, оставив левое бедро параллельно полу, в то время как правая нога остается прямой. Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны. Это упражнение пилатес укрепляет не только внутренние части бедер, но и ягодицы, которые ослаблены, когда человек проводит много времени сидя.
Как это сделать: лечь на бок, поставить пилатес между вашими лодыжками, вытянуть одну руку, а другую свернуть, пальцы плоские на полу, а ваша голова расслабилась. Следующим шагом является выдох и надавливание на ногу, которая поднимается и вдыхает воздух при отпускании давления. Движение должно быть медленным и контролируемым.
Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.
Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.
Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.
Чтобы сделать упражнение трудным, вы можете вытянуть руку, которая изогнута вверх к потолку. Это упражнение, которым занимается Нишель Лаус, во внутренние части бедер также вызывает ягодицы и брюшную полость. Как сделать: расположите себя, раздвинув ноги друг от друга на ширине плеч, указали пальцы на ногу, руки вытянуты на боку тела и бедра, параллельные полу. Следующим шагом будет прыгать так высоко, как вы можете, раздвигая ноги, а руки вытянулись вверх, над головой. Приземлиться в исходном положении, на корточках.
Медицинский мяч сумо приседа
Здесь у нас есть другая вариация приседа. В этом упражнении ноги разделены на большее расстояние, чем ширина плеч, что заставляет мышцы внутренних частей бедра работать более интенсивно. Как это сделать: ногами на расстоянии, превышающем ширину плеч, держите лекарственный шар перед своим телом. Наклонитесь до тех пор, пока ноги не будут параллельны, вызывая мышцы живота во время движения. На этом этапе голову следует держать прямо и прямо.
Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.
Приведение бедра лежа на боку
Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.
Дополнительный комплекс упражнений с резинкой
Для тех, кто страдает проблемами ограничения мобильности, разрешается приседать пополам. Поднимайтесь при выдыхании воздуха. Поднимите шар над головой, вызывая мышцы живота, сохраняя локти мягкими и плечи расслабленными и опущенными, сжимая ягодицы. Остановитесь на мгновение и вернитесь в положение приседа.
Девятый пункт из нашего списка упражнений на внутреннее бедро выполняется в лежачем положении и не использует нагрузки. Как это сделать: Ложитесь на бок, согнув ноги и согнувшись, и головой, плечом, прикладом и пяткой, касаясь пола. Откройте колено сверху до полного поворота, удерживая пятки вместе, как на фотографии.
Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.
Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.
Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары
Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.
Аддилятор приседает с гантелями
Повторите движение вверх и вниз в течение одной минуты и переключите стороны; однако начните с каблуков, поднятых на высоте верхнего бедра. Это приседание, которое помогает работать с внутренними частями бедер, выполняется с помощью гантели. Как это сделать: спиной прямо, встаньте вертикально, ноги раздвиньте больше, чем ширина бедер, и держите гантель посередине, заперев руки. Затем опустите тело на корточках, оставив бедра параллельно земле.
Удерживайте позицию на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Прежде чем вы начнете следовать своим внутренним сериям упражнений на бедро, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы готовы тренироваться. Также важно иметь помощь и следить за профессионалом в области физического воспитания, который может посоветовать вам правильные методы и помочь в случае возникновения каких-либо проблем.
А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.
- Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
- Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
- Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
- Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.
Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.
Если вы решите работать самостоятельно с помощью интернет-видео, будьте осторожны, обращая внимание на объяснения видео и смотрите несколько раз, пока не убедитесь, как должны быть сделаны движения. Нет никакого способа: остановить благословенных, с большим количеством физических упражнений.
Выпады в сторону
Регион является одним из самых жирных, накапливающихся в женщинах - поэтому вам нужно иметь силу воли и много терпения для достижения своей цели, хорошо? Но кто сказал, что трудность является синонимом поражения? При достаточной приверженности вы можете установить ноги и оставаться очень жарким летом. Хотите узнать, какие из них лучше, и попросите инструктора добавить их в тренировку? Движение является одним из самых мощных для работы внутренних бедер, плюс ягодицы и квадрицепсы. Вы можете делать приседания в соответствии с личной ориентацией, но хороший наконечник - это свободное движение, с длинным штангой сзади.
Помимо этой программы на внутреннюю поверхность бедра, массу другой полезной информации и практических советов вы найдете в статьях:
И в качестве бонуса – подборка видеозаписей с примерами возможных тренировок интересующей нас зоны:
Упражнения в тренажерном зале
Когда ноги и ноги раздвигаются по ширине бедер, человек должен опуститься до достижения пятки и вернуться в исходное положение. Очень специфично для сжигания внутреннего жира бедер, аддукция может быть легко выполнена с помощью защитных чехлов, эластичных или в машинах в качестве проводников кабелепроводов. Движение простое: с вашей спиной на сиденье, вы отпускаете вес и открываете ноги так, как можете. Затем возвращайтесь в нормальное положение, сокращая внутренние мышцы бедра. Сделайте так много повторений, как рекомендует инструктор.
Все хотят иметь красивую фигуру. Однако некоторые люди из-за медленного обмена веществ или неправильного образа жизни склонны к полноте. Нередко лишний жир накапливается на бедрах. К счастью, существует немало эффективных упражнений, с помощью которых можно справиться с данной проблемой.
Содержание:
Разминка
Цель разминки – улучшить кровообращение для подачи кислорода к тканям и разогреть суставы. Упражнения для разминки перед тренировкой ног:- вращения тазом;
- вращения коленями;
- вращения голеностопом.
Разминку рекомендуется выполнять сверху вниз, поэтому первым делом следует выполнить круговые вращения тазом. Затем необходимо разогреть коленные суставы, ноги нужно поставить шире плеч, положить ладони на колени и начать выполнять круговые движения. После этого следует разогреть голеностоп.
Упражнения в домашних условиях
Для того чтобы достичь желаемого результата, нужно тренироваться регулярно. Следует проводить 4-5 тренировок в неделю. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3-4 подхода, по 15-20 повторений. Такое количество повторений считается оптимальным для сжигания подкожного жира.Приседания сумо
Данное упражнение выполняется как с отягощением, так и без него. В качестве дополнительного веса можно использовать гантели или другие подручные средства.
Как выполнять: ноги поставить слегка шире плеч, а носки развернуть в стороны. Спину держать прямо, не сутулиться, приседать медленно до образования прямого угла.
Если вам непросто удержать равновесие, вы можете подойти, например, к стене и опереться руками. Это упражнение следует обязательно включить в постоянную программу, поскольку оно наиболее эффективно для тренировки мышц бедер.
Перекаты или перенос веса с ноги на ногу
Новичкам рекомендуется выполнять с собственным весом, а более подготовленным спортсменам следует взять гантели.Ноги шире плеч, руки на поясе (если выполняете с дополнительным весом, то держать их перед собой), присесть на одну ногу, вторую ногу вытянуть вперед настолько сильно, насколько возможно. Спину при этом нужно держать ровно.
После приседа, следует перенести вес на другую ногу и повторить упражнение. Выполнять присед и перенос веса необходимо плавно. Также во избежание травм, нужно следить за тем, чтобы не было острых углов в коленях.
Приведение бедра, лежа на боку
В положении лежа необходимо опереться на нижнюю руку, в то время как верхнюю следует положить перед собой. Ногу, которая находится сверху нужно согнуть в колене. Нижнюю ногу держать прямо, носок развернуть на себя. Выполнять упражнение, нужно поднимая нижнюю ногу, пятку следует стараться повернуть вверх.
После 15 повторений необходимо поменять сторону, лечь на другой бок и выполнить то же самое упражнение другой ногой.
Подъемы таза
Для выполнения этого упражнения может понадобиться мяч. Но, в случае, если мяча нет в наличии, можно заниматься без него.Чтобы принять начальное положение, необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, зажать между ними мяч и поставить стопы на пол.
Техника выполнения: На выдохе следует поднять таз как можно выше, одновременно сдавливая коленями мяч, задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение.
Разведение и сведение ног лежа
Лечь на спину, руки поместить за голову, поднять обе ноги до образования прямого угла с полом и как можно шире развести их в стороны. Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко, вы можете надеть на ноги утяжелители.
Упражнение «ножницы»
Данное упражнение, помимо того, что отлично прокачивает внутреннюю часть бедра, также дает нагрузку и на мышцы пресса.Необходимо лечь на спину, руки положить ладонями вниз и опереться на предплечья. Затем поднять ноги над полом и вытянуть носки. После чего, сначала правую ногу нужно поднять чуть выше и резким движением сделать мах влево, другой ногой в тоже время необходимо выполнить такое же движение вправо. Затем повторить, только левая нога должна быть вверху.
Это упражнение необходимо выполнять 40-60 секунд, по 3-4 подхода за тренировку.
Читайте также:
- Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: . Упражнения, обертывание, массаж.
- : техника выполнения и советы.
- Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока? Ответ найдёте в .
Упражнения в тренажерном зале
Кому-то удобнее заниматься дома, а кто-то предпочитает отправиться в спортзал. Если вы относитесь ко вторым, то специально для вас, ниже представлены эффективные упражнения для проработки внутренней части бедер.Приседания со штангой
Приседания – наиболее эффективное упражнение для проработки бедер. Поэтому его обязательно следует включить в программу тренировок. Вес штанги нужно подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить 12-15 повторений.
Техника выполнения: встать лицом к грифу, выпрямить спину, затем переместить штангу на трапециевидные мышцы. Взяться руками за гриф и выпрямиться.
Ноги стоят на ширине плеч, носки немного повернуты в стороны, спина ровная. Следите за тем, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Сделав глубокий вдох, выполните глубокое приседание и вернитесь в исходное положение на выдохе.
Поскольку это упражнение травмоопасное, в первый раз его рекомендуется выполнять в присутствии тренера или кого-нибудь более опытного.
Сведение ног на тренажере
Еще одно эффективное упражнение. Для его выполнения понадобится специальный тренажер, который можно найти в любом спортзале.Способ выполнения: сидя на тренажере необходимо, на вдохе максимально свести бедра, задержаться на несколько секунд и плавно вернуться в исходное положение на выдохе.
Во избежание нежелательных повреждений, выполнять данное упражнение нужно не спеша.
Выпады с гантелями
По эффективности это упражнение уступает, возможно, только приседу. С его помощью можно хорошо прокачать внутреннюю часть бедер, ягодицы и четырехглавую мышцу.Для начала важно правильно встать, для этого необходимо выпрямиться, поставить ноги чуть уже плеч, а также взять в обе руки гантели. Далее нужно сделать как можно дальше шаг вперед правой ногой, левая при этом должна оставаться на начальном месте и на вдохе сделать присед. Затем на выдохе нужно оттолкнуться и вернуться в начальное положение. Выполнить снова, но теперь шаг вперед следует делать другой ногой.
В целях безопасности нужно следить за тем, чтобы колено той ноги, которой вы делаете шаг вперед, не уходило вперед, оно должно находиться на одной линии со ступней.
Нужно делать 12-15 повторений, 2-3 подхода за тренировку. Со временем количество подходов можно увеличить. Перерывы между подходами должны быть около 2 минут. Вес гантелей также нужно постепенно увеличивать.
Разгибание ног на тренажере
Это упражнение предназначено для проработки четырехглавой мышцы бедра. Его рекомендуют выполнять перед приседаниями для разогрева или же в конце тренировки.Техника выполнения: сидя в тренажере нужно взяться за рукоятки по бокам, согнуть ноги в области коленей и поместить их под специальные валики. Затем на вдохе поднять, выпрямив ноги. А на выдохе вернуться в первоначальное положение.
Не стоит чересчур выпрямлять коленные суставы, выполнять упражнение нужно медленно, спину важно держать ровно.
В данном видеоролике представлен комплекс эффективных упражнений. Посмотрев его, вы узнаете, как быстро избавиться от лишнего жира на внутренней части бедер и привести фигуру в норму.
Как сжечь жир на бедрах в 5 раз быстрее?
Как известно, подкожный жир сгорает равномерно, поэтому целесообразно к вышеперечисленным упражнениям добавить бег. Ведь бег считается лучшим упражнением для борьбы с лишним весом. Бегать можно в утреннее и вечернее время или непосредственно перед тренировкой.Больше пользы приносит бег в утреннее время на свежем воздухе, однако можно воспользоваться и беговой дорожкой. Также альтернативой бегу может стать . Включив данное упражнение в свою программу тренировок, вы в несколько раз быстрее достигнете желаемого результата.
Избавиться от лишнего жира в проблемных местах не так трудно, как кажется на первый взгляд. Главное, помнить о том, что секрет стройной фигуры заключается в регулярных занятиях спортом и соблюдении специальной диеты. Выполняя эти простые упражнения, вы сможете значительно улучшить фигуру всего за несколько месяцев.
Загрузка...
