Как влияет избыток белка на организм человека. Норма потребления белков

Многие спортсмены часто потребляют излишнее количество белка. Согласно рекомендациям профессиональных бодибилдеров, ежедневная норма его потребления должна составлять 4-5 г на килограмм собственного веса, то есть 300-400 г. Иначе говоря, за один прием пищи нередко съедается 1-2 десятка яичных белков.
Рассматривая данный вопрос, следует иметь в виду, что такого рода рекомендации профессиональных бодибилдеров выгодны для развивающейся индустрии спортивного питания, ведь протеиновые напитки составляют внушительную часть их товарооборота. И многие научные эксперименты заказываются и спонсируются именно этими фирмами. Соответственно к выводам подобных экспериментов нужно относиться очень осторожно.
Давайте разберемся, что происходит, когда человек употребляет белка больше, чем может израсходовать его организм. Неизрасходованный для внутренних нужд белок, перерабатываясь в глюкозу и жиры, оседает в разных участках тела. Еще раз подчеркну: таким образом, мы строим не мышечную ткань, а жировую. В результате белкового обмена в организме образуются некоторые токсичные вещества (например, аммиак), удаляющиеся из него вместе с мочой. Почки и печень при этом подвергаются огромным нагрузкам. В организме вырабатывается больше мочи и пота для выведения ядов, он обезвоживается и вместе с водой теряет жизненно важные минеральные вещества (Са, К, Mg и др.).
Чтобы освободить место для протеина, придется сокращать количество углеводов в рационе, и, значит, запасы энергии в организме в виде гликогена начнут истощаться, а от этого пострадают как физическая форма человека, так и его умственные способности. Когда в рационе не хватает углеводов и запасы гликогена истощены, организм начинает вырабатывать слишком много кетоновых тел (продуктов расщепления жирных кислот). Следствием этого может стать кетоацидоз - тяжелое нарушение обмена веществ.
Обезвоживание вызывает головные боли, перепады температуры тела и тормозит обмен веществ. При избытке протеинов организм избавляется от кальция, а, следовательно, кости становятся хрупкими и со временем развивается остеопороз.
Большинство белковых продуктов содержит много холестерина и насыщенных жирных кислот - основных виновников сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
Особенно опасна передозировка протеина для опытных спортсменов, которые тренируются с отягощением. Это связано с тем» что для усвоения протеина требуется большое количество воды, но не такой, которую мы пьем из-под крана, а особой, которая содержится в тканях тела, внутри клеток. В результате передозировки протеина развивается обезвоживание и нарушается электролитный баланс, что ведет к растяжениям связок, травмам суставов или разрывам мышц.
Белковые продукты дороги. Кроме того, высокобелковая диета требует особого планирования» (за 1 раз организм усваивает только 30-40 г белка). Поэтому атлет, придерживающийся такой диеты, буквально привязан к кухонному столу из-за необходимости питаться строго по часам. Дело доходит до абсурда: в театр или на свидание он берет сумку с белковым напитком, а в 3 часа ночи встает по будильнику, чтобы, опять же, залить в себя порцию белка.
Исходя из своей практики, скажу: если спортсмен тренируется с целью набрать мышечную массу или силу, он должен повысить количество белка в рационе, но не более чем до 1,5 г на килограмм собственного веса. И только профессиональные спортсмены, тренирующиеся дважды в день, могут еще немного увеличить количество белка. Таким образом, можно сделать четкий вывод: увеличение силовых показателей и мышечной массы никак не связано с превышением этих норм количества белка. Более того, при высоком количестве белка вырастает жировая прослойка.
И все же я ориентирую вас на преимущественно белковую диету. Еще раз повторю, что норма потребления белка для человека, занимающегося в тренажерном зале для снижения веса, составляет 1,0-1,2 г на килограмм собственного веса, или 60-100 г в день. Мясо, курица или рыба с овощным салатом, молочные продукты должны стать основой вашего рациона. В 100 г мяса, рыбы, курицы или творога содержится приблизительно 14-18 г белка. Поэтому в вашем рационе должно быть около 300-400 г общего веса этих продуктов. И еще 15 г белка добавят вам пол-литра кефира или молока.
С возрастом потребность в белке снижается, а при стрессовых ситуациях, вне зависимости от возраста, - увеличивается. Двух- и трехразовые ежедневные тренировки, снижение активности иммунной системы, неблагоприятные погодные условия во время проведения соревнований - все это интенсифицирует обмен белка.

Независимо от того являетесь ли вы спортсменом высшего уровня или начинающим, который посещает зал несколько раз в неделю, вы наверняка знаете, что белое является неотъемлемой частью диеты каждого. В двух словах, можно сказать, что белок-это строительный материал, из которого состоят практически все формы жизни. Белок необходим, чтобы организм мог нормально функционировать.

Существует ли норма потребления белка в сутки? Это действительно хороший вопрос, но на который нельзя однозначна ответить. Чтобы точно можно было ответить сколько белка нужно тому или иному человеку, прежде всего необходимо учесть его индивидуальные особенности, т.к. то что считается нормой для одного человека, для другого будет недостаточно или избыточно.

Одним из ключевых параметров является уровень активности, т.к. суточная потребность в белке напрямую зависит от физической активности в течении дня. Людям, которые регулярно занимаются спортом, и в частности силовыми видами спорта, необходимо на порядок больше белка, чем например легкоатлетам или людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Всем перечисленным категориям, необходимо разное количество белка.

К тому же белок необходим для восстановления мышц после тренировок и увеличению мышечной массы. С учетом вышесказанного, можно сделать вывод, что для физически активных людей чем больше белка, тем лучше, не так ли? С учетом всех положительных свойств, может ли быть такое понятие как “избыток белка” ?

Руководство по потреблению белка.

В течении многих лет считалось, что независимо от того каким спортом занимается человек и на каком уровне, его суточная норма потребления белка больше, по сравнению с человеком ведущим малоподвижный образ жизни.

Lemon(1995) в своем исследовании “Нужен ли спортсменам более высокий уровень белка?” рассчитал оптимальное потребление белка. И пришел к выводу, что людям ведущий сидячий образ жизни нужно 0.8 гр белка на килограмм веса, в то время как спортсмены только выигрывают от высокобелковой диеты 1,2-1,4 гр белка на килограмм для увеличения выносливости и до 1,8 гр белка для набора мышечной массы и 2-2,6 для силовых атлетов. Больше той нормы потребления, которая необходима организму, все равно не усвоится. Поэтому принимать большое количество белка нет смысла. Хорошего понемножку, это поговорку можно отнести и к потрбелению белка, поэтому сегодня рассмотрим признаки и симптомы избытка белка в организме.

Симптомы чрезмерного потребления белка.

Боли в нижней части спины.

При избыточном потреблении белка, аминокислоты из которых он состоит, разлагаются до аммиака, а он в свою очередь до мочевины, которая в больших количествах негативно сказывается на почках и создает болезненное ощущение в области поясницы.

Чрезмерная потливость и/или мочеиспускание.

В двух словах, чем больше белка вы потребляете, тем больше воды выводится из организма с потом или мочой. Причиной этого является процесс избавления от мочевины, который происходит именно с помощью воды. Увеличивая количество белка, необходимо пропорционально увеличивать и количество воды во избежание обезвоживания.

Снижение аппетита и болезни печени.

При соблюдении диеты с высоким содержанием белка, но при этом низким потреблением углеводов может возникнуть тошнота, снижение аппетита, тяжесть в животе и др. неприятные симптомы. Происходит это от того, что при дефиците углеводом организм обращается к жировым запасам, которые служат источником энергии, а это может привести к вредному воздействию на печень, в следствии чего и возникают симптомы, перечисленные выше.

Этот пункт больше относится не к спортсменам(они тоже используют так называемую низкоуглеводку. Однако, в большинстве случаев знают, что делают), а к “любителям”, желающим похудеть на Кремлевской диете или диете Дюкана.

Если вы испытываете один или несколько вышеперечисленных побочных эффектов на фоне диеты богатой белками, то самое время оценить уровень потребления пищевых элементов и общие предпочтения в еде.

Следует отметить, что это далеко не окончательный список признаков. Есть и другие, среди которых: головокружение, проблемы с ЖКТ, недостаток кальция и камни в почках.

Вывод

Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни, занимаетесь фитнесом, либо силовыми видами спорта-уровень потребления имеет значение для вас и нормального функционирования организма.

Необходимо индивидуально подобрать уровень белка для вас. По крайне мере, потребление чрезмерного количества белка является пустой тратой еды и денег, а в худшем случае может негативно сказаться на здоровье.

Свойства и функции белков сложно переоценить – они являются одним из важнейших строительных материалов организма. Источниками животного белка в пище являются мясные, молочные и рыбные продукты. Ещё один важный продукт, где содержится белок, это яйца. Основные источники растительных белков – это овощи и фрукты. Зная состав и свойства белков, можно легко составить сбалансированный рацион, обеспечивающий организм этими полезными веществами.

Источники белков в пище и их состав

Одним из основных и важных компонентов нашего питания является белок. Белковая молекула имеет достаточно большие размеры и состоит из 22 аминокислот. Говоря о свойствах белков в организме, обязательно стоит отметить, что 13 аминокислот являются заменимыми, то есть они могут синтезироваться в нашем организме, и 9 - незаменимыми, они обязательно должны поступать с пищей.

К незаменимым аминокислотам относятся метионин, треонин, триптофан, лейцин, изолейцин, лизин, валин, фенилаланин и гистидин.

Тот белок, который содержит все необходимые аминокислоты, как заменимые так и незаменимые, называют полноценным.

К полноценным источникам белка относятся животные белки - мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. Большинство растительных продуктов питания содержат белок, но не с полным аминокислотным составом. Исключение составляет соя - она по содержанию аминокислот сравнима с животными источниками белка.

Функции белков и сколько белков нужно человеку в день/сутки

Основная функция, которую выполняет (белок в нашем организме, - строительная. Он, это без преувеличения, - основа нашего организма. Все ткани и все клеточки нашего организма в основе своей имеют именно белок - и головной мозг, и мышцы, и даже кровь.

Иногда белок служит источником энергии для нашего организма, отдавая 4 ккал с 1г. Основное предназначение белка в организме состоит не в этом, и лучшими источниками энергии для нас все-таки являются углеводы и жиры.

Белок является основой многих гормонов, в том числе таких жизненно важных, как инсулин и гормоны щитовидной железы. Соответственно, при серьезном недостатке белка в питании проблемы с гормональным фоном не заставят себе ждать.

Некоторые молекулы белка в нашем организме выполняют транспортную функцию. Они переносят питательные вещества, витамины, минералы. А вот и самый известный пример - белок, входящий в состав гемоглобина, переносит кислород ко всем клеткам и тканям.

Белки входят в состав соединительной ткани, в том числе и коллагена, ее структурной основы. Получается, что даже красота кожи напрямую зависит от обеспеченности организма белком.

У белка есть еще очень «благородная» миссия - защита от инфекций, так как иммунные клеточки и медиаторы, которые борются с бактериями и вирусами, - это не что иное, как белок.

Сколько белка нужно человеку в сутки согласно данным ВОЗ? Всемирная организация здравоохранения приводит такие цифры - от 0,8 г до 2 г высококачественного белка на 1кг идеальной массы тела. Обратите внимание, говоря о том, сколько белков нужно человеку, речь идет именно об идеальной массе, так как для жировой ткани белки не нужны, нужны они нашим мышцам и органам.

Где и в чем содержится белок: в каких продуктах содержится много белков

В каких же продуктах содержится белок в достаточном количестве? Конечно же, на первом месте в традиционном рационе - это мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты и молочные продукты. Они действительно содержат то количество белка, которое нам необходимо, и весь спектр аминокислот.

А в чем содержится белок растительного происхождения? Из растительных источников наиболее богаты белками бобы, фасоль, горох, нут, греча, соя и орехи. Надо отметить, что эти продукты — источники неполноценных белков, в отличие от сои. К тому же в бобовых продуктах содержится вещество, которое блокирует протеазы - ферменты, переваривающие белки, и если блюдо приготовлено неправильно, возможно нарушение работы пищеварительной системы, которое проявится в виде метеоризма и вздутия живота. Очень важно хорошо проваривать бобовые продукты, чтобы улучшить усвоение белка.

Несколько слов о сое. Это один из тех продуктов, в каких содержится много белков, к тому же она низкокалорийна. Но дело в том, что большое количество сои является генномодифицированной (по разным данным, до 80% всего мирового объема). Причем в некоторых странах законодательство не предписывает обязательно сообщать об этом на упаковке. Конечно, не утверждено, что продукты, относящиеся к ГМО, смертельно опасны, но они еще так мало изучены, что от чего лучше держаться от них подальше.

Последствия недостатка белка: к чему приводит недостаток белков в организме?

Одно из последствий недостатка белка — снижение физической активности организма, так как ему не достает строительного материала.

Также недостаток белков в организме приводит к снижению умственной деятельности, поскольку головной мозг тоже в большинстве своем состоит из белковых молекул.

Снижаются физическая активность организма, иммунитет, поскольку все основные звенья иммунитета зависят от количества белка. Люди, страдающие от дефицита белка, часто подвержены простудным заболеваниям, у них длительно не заживают ранки, инфекционными заболеваниями они болеют тяжелее.

Возникают гормональные нарушения - у женщин нарушается менструальный цикл, у мужчин снижается половая функция. При недостатке белка организм не может выносить здоровое потомство.

Последствия избытка белка в организме

Другая сторона медали, когда в рационе слишком много белка.

Из-за избытка белков в организме увеличивается нагрузка на почки и печень. Когда белка в организм поступает больше, чем способны переварить наши ферменты, он попросту гниет в пищеварительной системе. Последствиями избытка белка в организме могут быть дискомфорт, метеоризм, вздутие, тошнота, рвота и нарушение стула.

Как видите, очень важно достичь «золотой середины». Без белка мы не можем существовать, и избыток ни к чему хорошему не приведет.

Продукты — источники растительного белка в питании для вегетарианцев

Давайте вспомним, из каких продуктов вегетарианского рациона мы можем получать белки.

Во-первых, это источниками белка в питании являются животные продукты (в тех случаях, когда это допускается) - рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты. При регулярном и достаточном употреблении этих продуктов дефицита белка не возникнет. Так рекомендуют лакто-ово- вегетарианство, а в идеале - пескетарианство.

Сложнее дело обстоит с веганством, когда животные продукты полностью исключены из рациона. В этом случае источниками растительного белка будут служить бобовые, крупы, соя и орехи. Теперь немного расчетов. Итак, возьмем для примера потребность в белке 70г. Из каких продуктов мы можем покрыть эту потребность?

Например:

100 г сухого гороха содержат 23 г белка, фасоли - 21 г, чечевицы - 24 г, нута - 20 г. Как вы понимаете, при варке эти продукты сильно увеличиваются в размере. И далеко не каждый сможет съесть такое количество бобовых ежедневно. Рекордсменом по содержанию белка среди растительных компонентов является соя: 100 г зерна сои содержат 35 г белка.

Следующая группа продуктов, являющаяся источниками белка для вегетарианцев, - это зерновые. 100 г гречи-ядрицы содержат 12 г белка, риса - 7,5 г, овсяной крупы - 12 г, а пшена - 11,5 г. Согласитесь, немного, притом, что данные приведены на 100 г сухого вещества, а в разваренном виде, как правило, мы съедаем значительно меньше. Также не надо забывать, что зерновые богаты углеводами и калориями.

Теперь рассмотрим группу орехов и семян. Они тоже содержат белки, но их не рассматривают как основной источник белковой пищи вегетарианского рациона из-за их высокой калорийности. Так, например, - 100 г фундука содержат 15 г белка, казалось бы, неплохо, но их калорийность - 650 ккал. Это почти половина дневной нормы для женщины и 1/ 3, нормы для мужчины. И несмотря на ту пользу, которую, несомненно, несут орехи ( , микроэлементы магний, марганец, кобальт и т. д., ненасыщенные жирные кислоты) рекомендуют съедать их в день не более горсти.

Безусловно, небольшое количество белков содержится в овощах и фруктах, но эти показатели очень малы - 1 яблоко содержит 1г белка, банан - 2г, апельсин - 1,5г, картофель - около 4г белка, помидоры - порядка 1г, а 200 г белокочанной капусты - 3,5г белка.

Составить полноценный по белку рацион будет достаточно сложно. Поэтому стоит быть особенно внимательным к тому, что вы едите.

Еще больше по теме

Яичная диета – белковая программа для похудения с минимальным количеством углеводов, которая позволяет в короткие сроки избавиться от лишнего...

Сельдереевая диета на 7 дней – популярная методика для похудения, которая в короткий срок без больших финансовых затрат позволяет избавиться...