Нужно ли кушать после тренажерного зала. Что нужно есть после занятий спортом

Вы собрались с силами и решили начать вести спортивный образ жизни? Это похвальная инициатива, и главное теперь - соблюдать регулярность выбранных тренировок. Если это занятия в тренажерном зале, то комплекс упражнений для достижения тех или иных целей вам поможет подобрать персональный тренер. Если же это групповые уроки, то ваша задача - выполнять движения на совесть и не халтурить. Однако помимо самого спортивного процесса большое значение имеет питание перед тренировкой и после нее. Ведь вы же идете в зал, чтобы "построить" красивое тело, правда?

Сначала - едим, потом - бежим... или таскаем штангу!

Пища - строительный материал нашего тела. Она может стать нашим другом и союзником на пути к идеальной фигуре или же оказаться врагом, стоящим на пути. Давайте посмотрим, как питание перед тренировкой влияет на результаты, которые мы покажем на занятии.

Первое, что должна обеспечивать пища, - это достаточное количество энергии для физической активности. Вы же не хотите умирать от усталости и нехватки сил во время тренировки?

Энергию нам дают а белки помогают продлить чувство сытости надолго. Чтобы не чувствовать голод, но и не прыгать-бегать с полным животом, есть нужно за 1,5-2 часа до занятий. Это может быть каша на воде с овощами, омлет с цельнозерновым хлебцем, макароны, и фрукты - то есть богатые углеводами и белками продукты с минимальным содержанием жира.

Планируя питание перед тренировкой, учитывайте и характер занятий. Если вы собираетесь в тренажерный зал на то за полчаса до них дополнительно можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога. Нужно это для того, чтобы поступившие в организм аминокислоты сразу же использовались для синтеза белка и роста мышц. Непосредственно перед аэробными занятиями лучше ничего не есть, а только выпить немного воды. Кстати, пополнять запасы жидкости нужно и во время тренировочного процесса.

Есть или не есть - вот в чем вопрос!

Вы успешно и продуктивно отзанимались в зале и, придя домой, почувствовали легкое чувство голода. Что делать? Нужно ли есть сразу после тренировки или стоит подождать? Опять же, все зависит от ваших целей.

Хотите нарастить мышечную массу - ешьте в течение первых 20-30 минут после занятий. Дело в том, что в этот период начинаются катаболические процессы (активное разрушение мышц), что противоречит вашим желаниям. Чтобы труды в спортзале не были напрасными, нужно обязательно съесть легкоусвояемый белок (яичный, например) и С первым все понятно, но зачем углеводы? Они способствуют выработке анаболического гормона инсулина, который препятствует развитию разрушительных процессов в мышцах. Также полезно пить молоко после тренировки, ведь в нем содержатся казеин и сыворотка, способствующие быстрому восстановлению мышц.

Если же наращивать массу не в ваших планах, а заветной мечтой является тонкая подтянутая фигура, то в течение первого часа после тренировки от еды лучше отказаться, а затем съесть что-нибудь легкое и нежирное. Это должны быть и белок. Отличный вариант - нежирная рыба или белое куриное мясо и овощной гарнир.

Как видите, питание перед тренировкой и после нее отличается в зависимости от вида физической активности, а также целей, которые мы преследуем, отправляясь в спортзал.

Подводя итог, можно сформулировать такое правило: питание перед тренировкой должно быть в любом случае, желательно - за пару часов до занятий. После силовых упражнений есть нужно в течение получаса (быстроусвояемые белки + углеводы), а после аэробных - не раньше, чем через час (нежирные белки + сложные углеводы). Питайтесь правильно и достигайте своих целей!

Питание после разных тренировок - разное. Но главное правило для всех: непосредственно после тренировки ничего не есть, а перед занятием спортом запустить "углеводную загрузку". Диетологи рекомендуют за полтора часа до тренировки съесть немного зернового хлеба или бутерброд с сыром, выпить сок или чай, либо же съесть любой фрукт.

Питание после фитнеса

После разных занятий спортом рекомендуются разные продукты. Так, после кардиотренировки (фитнес, аэробика) можно рекомендовать кисломолчные продукты . Творог или нежирный сыр даст организму белки и природно связанный с молочными жирами кальций. Также хорошо съесть салат с морковью и сметаной , поскольку именно с молочными жирами лучше всего усваивается каротин, содержащийся в моркови.

Через некоторое время (час-полтора) можно съесть пару ломтиков хлебца с авокадо или тоненьким слоем масла - это даст энергию углеводов.

"Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача - восстановить запасы гликогена , так называемого запасного углевода. Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем - запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань. Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость", - объясняет диетолог Екатерина Белова.

Это значит, если вы ничего не будете есть после кардиотренировок - прогресса от занятий спортом, т. е. повышение выносливости, не ждите.

"Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, - считает диетолог. - В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы".

Если вы тренируетесь вечером до ужина - постарайтесь не садиться за стол ранее чем через час после тренировки . Однако и не позволяйте себе ужинать позже чем за два часа до сна.

Что есть после тренировки вечером? Оптимальным вариантом будет рыба с овощами . Если вы не стремитесь похудеть, а задаетесь целью попросту держать себя в форме, то в качестве гарнира допускается взять две небольших отварных картофелины либо сварить пол-порции риса или гречки . Однако, если вы не пропускали обед - то стоит оставить после ужина чувство легкого голода.

Что можно есть после тренировки по силовому спорту

Чтобы организм в поисках углеводов не "поедал" мышечную массу, "силовикам" стоит повысить количество углеводов, по сравнению с теми, кто занимается фитнесом. После силовой тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное, белково-углеводное окно.

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача - соблюсти правило "метаболического окна" (метаболизм - это обмен веществ, - Ред.) . По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки по силовому спорту нужно принять пищу, богатую углеводами, а через час съесть белок. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

Смысл правила "метаболического окна" прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не "накормите", результата даже от самых упорных занятий не будет. Но не переусердствуйте. Переедание в этот период грозит вам гормональным дисбалансом.

Если тренировка была утром, то на первый или второй завтрак целесообразно съесть овсянку с фруктами либо дополнять кисломолочные продукты галетами, кунжутом и шоколадом .

Если утренняя тренировка утомила, добавьте джем или варенье - сладкое способствует работе мозга.

Если же тренировки проходят перед ужином, постарайтесь сместить прием мясной, белковой пищи на обед и завтрак, а на ужин ограничьтесь кашей, овощами и, в случае необходимости - тонкой нарезкой из рыбы.

"В течение двух часов после занятий нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог, нежирное мясо, птица или рыба ", - уточняет диетолог Белова.

И помните: мышцы наращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость и недомогание.

Питание после тренировки при похудении

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется - вам не следует принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания занятий. Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой, заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но еще худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир "горит".

Если же после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть, предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится, а в последующие два часа вы возьмете энергию не из собственного жира, а из пищи.

Правила для всех

после аэробики - наоборот: 40% белка и 60 углеводов.

И не забывайте пить воду. Иногда аппетит возбуждается на фоне обезвоживания.

Если вы решили после какой-то особо успешной тренировки позволить себе полакомиться или заменить белки углеводами, углеводы белками, не забывайте: важно не смешивать различные виды пищи.

Также не стоит употреблять молочные продукты и сливочное масло с овощами и фруктами.

Фрукты и овощи не стоит употреблять после мяса.

Растительные белки желательно употреблять отдельно от пищи животного происхождения.

Продукт, который не сочетается вообще ни с чем - это дыня. После употребления этого фрукта, нужно отказаться от пищи на два часа.

"Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10% и возвращается к прежнему состоянию только через сутки. И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состояние организма", - объясняет диетолог.

И конечно же, питание после тренировки должно исключать все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках.

И напоминание для всех:

Углеводные продукты -

Гречневая крупа (гречневая каша);
Перловая крупа (перловая каша);
Пшенная крупа (пшенная каша);
Овсяная крупа (овсяная каша);
Белый рис;
Макароны (из твердых сортов пшеницы);
Хлеб (отрубной);
Мед (в небольших количествах);
Бананы;
Сок (лучше свежий).

Белковые продукты -

Птица;
Нежирное мясо;
Яйца - вареные или омлет;
Рыба - нежирная;
Творог.

Ирина Морозова, специально для

Всем известно, что профессиональные спортсмены должны тщательно планировать свой рацион питания. А как быть нам, обычным людям?

Можно ли распланировать свой рацион по минутам, если иногда не успеваешь даже подумать о еде? Но сейчас хотелось бы обсудить вопрос о том, можно ли есть после фитнеса?

Мы уже знаем практически все про правильное питание при занятии фитнесом.

Все зависит от того, какую цель вы преследуете. В принципе, если вы довольны своим весом и посещаете тренировки только для того, чтобы держать себя в форме, то смело можете полагаться на свой аппетит. Хотя, конечно, я бы рекомендовала потерпеть хотя бы минут 20. И даже не потому, что наберете вес, а просто это вредно для пищеварительного тракта.

Если на занятия по фитнесу вас все же привело недовольство собственным весом, тогда есть после фитнеса вам категорически нельзя.

Не в том смысле, что это совсем запрещается, просто цель должна оправдывать средства. В таком случае есть разрешается только через 2 часа. Иначе не будет эффекта похудения. Дело в том, что для успешной потери веса наш организм должен получать меньше калорий, чем он успевает расходовать. Но, в то же время, калорий должно быть достаточно для того, что бы организм нормально функционировал.

Возможно для тех, кто не привык к такому режиму, это покажется трудным. Но это только в начале. Постепенно организм привыкнет, и спустя время вы уже не будете чувствовать голод.

Изнурять себя голоданием тоже не стоит. Если не сможете вытерпеть 2 часа, тогда не надо себя мучить. Перекусите чем-нибудь легким. Можно съесть что-нибудь из овощей или что-то низкокалорийное. Также, разрешается выпить стакан сока или воды с лимоном.

Еще одна важная деталь: до тренировки тоже не стоит ничего есть. Желательно поесть часика за 2 до начала, ну или хотя бы за час. Почему существуют такие жесткие ограничения? Все очень просто: за два часа пища успеет перевариться в желудке и преобразуется в энергию. В противном случае, все, что вы съели до тренировки, вместо энергии преобразуется в жировые отложения.

Поэтому, если уж вы задались целью похудеть, то есть за 2 часа до и после фитнеса вам нельзя.

А что же делать, если худеть уже некуда, а наоборот хочется поправиться? Тогда кушать после фитнеса разрешается, но примерно через полчаса. Опять же, чтобы не заработать проблем с пищеварением. Но есть нужно только здоровую пищу, богатую белками.

Вам стоит больше употреблять овощи, фрукты, злаки, мясо, бобовые и молочные продукты. От полуфабрикатов и всяких чипсов стоит отказаться. Они, конечно, очень калорийные, но помогут вам набрать только жир.

Правильное питание после тренировки важно точно также, как и правильное , о котором мы ранее писали. Поэтому не пренебрегайте информацией о том, что стоит есть после тренировки, а главное когда и как. В этой статье подробно изложены основные моменты, которые вы должны учесть в своем питании, если хотите добиться хороших результатов от занятий в тренажерном зале.

Когда есть после тренировки

У вас есть ровно 30 минут после тренировки, чтобы воспользоваться потрясающими возможностями вашего организма, если эти возможности не использовать, то можно свести положительные результаты от тренировок почти к минимуму. В первые 20-30 минут после тренировки в организме человека образуется так называемое «белковое окно», в которое спортсмену просто необходимо поглотить огромное количество белков, а также углеводов, чтобы мышцам было, что использовать для роста, и самое главное – организм справится с переработкой большого объема веществ. Эти первые 30 минут очень важны, однако для большинства спортсменов почти нереально хорошо покушать сразу после занятия, так как предстоит еще дорога домой, в этом случае выручат белковые коктейли и гейнеры (которые богаты еще и углеводами), которые наверняка можно купить в вашем тренажерном зале, или же можно взять готовый коктейль с собой из дома.

Что нужно есть после тренировки

Как говорится, одними белковыми коктейлями сыт не будешь, это относится и к мышцам, их нужно подпитать и углеводами. Причем время после тренировки идеально подходит для быстрых углеводов, когда до тренировки лучше получить долгие углеводы. Белковое окно, иначе называют анаболическим, по той причине, что организму необходима «пища», для восстановления сил, а также для активации роста мышц.

Где взять углеводы?

Углеводы вряд ли получится употребить также быстро как белковый и коктейль, однако существуют специальные батончики, для спортсменов, богатые быстрыми углеводами. Из обычных продуктов стоит выделить такие, как:

• Гречневая каша
• Перловая каша
• Овсяная каша
• Пшенная каша
• Белый рис
• Отруби (удобно брать с собой в тренажерный зал)
• Бананы (удобно брать с собой в тренажерный зал)

Питание после тренировки дома

Если тренажерный зал оборудован у вас дома, или же вы живете от него в минутной доступности, то вы находитесь в значительно более удобном положении, нежели спортсмены, не имеющие возможности поесть дома. Почти универсальной едой после каждой тренировки можно считать следующую смесь:

• 200 грамм творога, 2 столовые ложки сахара, 3 порезанных банана, 100 миллилитров молока

Все это необходимо смешать в удобной миске, и употребить, разумеется, за все те же 30 минут после тренировки. Молочные продукты дадут вашему организму необходимые 30-50 грамм белка, а сахар с бананами даст организму необходимые углеводы. Данная смесь многим приходится по вкусу, ведь она не только полезна, но и на самом деле приятная на вкус. Если по каким-то причинам вы не можете, есть творог, или другой компонент из выше предложенного блюда, можете для насыщения организма есть продукты по отдельности. Продукты богатые углеводами мы описали выше, а вот необходимые белки содержатся в таких продуктах как:

• Мясо птицы

Разумеется, ничего из этого не должно быть жирным. Кушать жирную пищу в любой момент дня не самое полезное занятие, а скушать жирное после тренировки, это значит бросить силы вашего организма на расщепление сложных элементов, а не на реабилитацию после тренировки и не на рост мышц.

Питье после тренировки

На самом деле, пить нужно и во время интенсивной тренировки, так как у организма спортсмена есть постоянная потребность в жидкости. Так что никаких тонкостей и хитростей с питьем после тренировки нет, но стоит учесть, что в первые два часа после окончания тренировки, не стоит пить любой напиток, который содержит кофеин. К таким напиткам относится не только само кофе, но и чай, какао, шоколадные напитки. Кофеин не столько вреден после тренировки, сколько просто мешает загрузки гликогена в печень и, соответственно, в мышцы.

Питание после тренировки для похудения

Часть спортсменов преследуют цели не нарастить массу, а сбросить лишние килограммы. В этом случае после тренировки стоит есть по-другому, нежели при наборе массы. Тактика очень простая, вам не нужно кушать в течение 2-3 часов после окончания тренировки, тогда ваш организм будет стараться расходовать имеющиеся у вас запасы энергии, в том числе из жировых молекул, что визуально скажется на вашей форме – вы похудеете, а стрелка весов начнет показывать меньшие результаты. После 2-3 часов «голодовки», стоит все-таки покушать, насыщать свой организм предельными концентрациями белков и углеводов не нужно, просто хорошо покушайте.

Интенсивная тренировка исчерпывает запас в крови гликогена, что сопровождается выбросом стрессовых гормонов, приводит к травмированию мышечных волокон . Эти изменения служат для организма мощным толчком, запускающим процессы восстановления, росту мышц.

В первые 30-35 минут после занятий в тренажерном зале в организме сохраняется высокая концентрация стрессовых гормонов. Остановить их действие способен инсулин . Прием углеводов повышает уровень глюкозы, запускает действие процессов восстановления. Этот промежуток соответствует так называемому белковому окну.

Доводы против и за прием пищи.

На счет того, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, существуют разные точки зрения. Как считают некоторые диетологи, если не принимать сразу после нагрузки углеводы, а ограничиться аминокислотами, белковыми смесями, то часть питания будет расщепляться, чтобы восполнить энергетические затраты и уровень глюкозы.

У теории существуют противники. По их мнению, намного важнее правильно построить рацион, а для роста мышц не имеет значения, насколько быстро организм получит питание. Если спортсмен съест белковую смесь или обычный обед, вернувшись домой из тренажерного зала, это не отразится на результатах. Большинство диетологов считает правильным использовать возможности, принимать пищу в промежуток, соответствующий окну.

Чем можно закрыть «окно»?

Правильнее съедать в тренажерном зале после занятий жидкую пищу, при этом скорость усвоения белка повышается дополнительно. Восстановить уровень глюкозы можно стаканом виноградного или клюквенного сока. Полезно съесть небольшую порцию отварных овощей, риса, макарон твердых сортов. Практически это не слишком удобно сделать, проще принести с собой мармелад, яблоко, пару бананов, и есть их, закончив занятия. Во время протеинового окна спортсмен может позволить себе скушать:

1. немного зефира;
2. печенье;
3. сгущенку;
4. финики;
5. изюм.

Это не станет нарушением диеты, поскольку углеводы расходуются на восстановительные процессы . Важно после тренинга в зале не употреблять жиры. Они замедляют метаболизм, снижают скорость усвоения белка. Не стоит увлекаться и орехами. Они высококалорийны, содержат высокий процент жира.

Белково-углеводные смеси.

Лучшее из вариантов, что можно съесть после тренировки в тренажерном зале - белково-углеводный коктейль, гейнер. Этот напиток представляет собой протеино-углеводную смесь, обогащенную витаминами, микроэлементами, аминокислотами. Поскольку процессы прироста мышц и разрушения жировой прослойки идут параллельно, гейнеры подойдут идеально для любых видов тренировки. Вместо гейнера можно выпить коктейль с «быстрым» протеином, выбрать белковые смеси , содержащие аминокислоты. Сторонникам натуральной пищи можно рекомендовать по окончании тренировки:

1. молоко с медом;
2. взбитый белок;
3. фруктовый фреш с орехом;
4. какао со сгущенкой;
5. йогурт с ягодами.

Прием во время окна подобных смесей приводит к нормализации скорости обменных процессов и уровня глюкозы.

Ночное протеиновое окно.

В день тренировки в зале возникает второе протеиновое окно. Появляется оно ночью, вызвано это явление высокой потребностью в протеине . Эти соединения содержатся в твороге, молоке. Ночной прием пищи особенно необходим бодибилдерам. Эта потребность означает высокий уровень восстановительных процессов в мышцах. Принимают только натуральный белок или белковые смеси. При этом не происходит накопления жировых подкожных отложений, все поступающие аминокислоты расходуются на синтез мышечного белка.