Питание при посещении тренажерного зала. Что включить в рацион. Вот здоровой и красивой - просто

Соблюдения диет недостаточно для быстрого и эффективного похудения. Сжигание жира требует от организма регулярных и соблюдения принципов правильного питания.

Ниже рассказано о том, как питаться до, во время и после занятий спортом для быстрого и эффективного снижения массы тела с укреплением мышц.

Правильное питание перед тренировкой для похудения

Жир, накопленный организмом впрок – «запасной» источник энергии, который будет потрачен лишь в критической ситуации при сильной нехватке углеводов.

Главный принцип спортивного питания заключается в том, что прямо перед тренировкой есть нельзя: организм будет расходовать энергию из пищи в желудке, а нужно, чтоб таяли бока и попа. Необходимо кушать за 2-3 часа до занятий спортом, чтобы пища успела усвоиться.

Что же рекомендуется кушать сидящим на сушке перед занятиями? Можно есть гречневую или овсяную кашу, фрукты (бананы и виноград исключаем ввиду их калорийности), овощной салатик с добавлением пары капель растительного нерафинированного масла. Порция строго ограничена (не более 300 г) – это даст организму энергию в виде углеводов и витаминную поддержку иммунитету.

Но что же предпринять, если тренировка должна пройти утром и нет времени покушать и выждать 2 часа? В этом случае допускается съесть перед занятиями (минимум за полчаса) 100 г овсянки или зеленое яблоко. Если же тренировка по плану проходит сразу после пробуждения, помочь может какао без сахара – там содержатся углеводы в необходимом количестве.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Сразу после хорошего, плодотворного занятия физкультурой, организму требуется большое количество энергии для восполнения затрат. Чтобы тратился накопленный подкожный жир, режим питания после тренировок должен быть построен на одном очень важном принципе: кушать после занятий нельзя минимум 2 часа! Дайте организму сжечь свои калории! Пить, наоборот, можно вволю: очищенная вода, зеленый чай пойдут на пользу и восстановят дефицит жидкости.

Через пару часов после завершения занятий необходимо есть продукты, богатые белком. Это необходимо для поддержания мышечного тонуса организма. Отлично подойдут для этой цели следующие диетические продукты питания: творог с низким содержанием жира (до 2%), куриное мясо без кожи, белок яйца, белая рыба, морепродукты. Из овощей допускаются к употреблению: помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, кабачки, салат, зелень. Можно приготовить салат, заправив его небольшим количеством оливкового масла. Такое блюдо – кладезь ценных микроэлементов, клетчатки и витаминов! Людям с большим лишним весом иногда после занятия допускается выпить просто 0.5 л обезжиренного кефира – это прекрасная низкокалорийная замена обеду!

Но что делать, если голод сильнее? Можно скушать яблоко, напиться зеленым чаем или обезжиренным кефиром – это заглушит голод на необходимые два часа.

Если тренировки проходят вечером, после занятий допускается прием пищи, но в очень малом количестве (лучше, конечно, попить кефира).

Вообще, программа спортивного питания запрещает кушать позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Однако, если занятия назначены на совсем позднее время, перед сном разрешено поесть овощей, творога (обезжиренного) или выпить кефир.

Примерное меню на неделю

Вашему вниманию предлагается диетическое меню на неделю, которое прекрасно сочетается с ежедневными тренировками или занятиями, проводимыми 3-4 раза в неделю.

1. Понедельник

• Завтрак: 2 куриных яйца (вареных), стакан свежевыжатого апельсинового сока, 100г обезжиренного творога;
• Полдник: 200г фруктового салата (бананы и виноград использовать нельзя), приправленного натуральным йогуртом;
• Обед: вареная куриная грудка без кожи, 100г отварного риса;
• Ланч: 2 запеченных в духовке картофелины, овощи;
• Ужин: белая рыба на пару, салат из капусты с морковью, груша.

2. Вторник

• Завтрак: 100г творога, геркулесовая каша, стакан молока;
• Полдник: апельсин и маленький банан;
• Обед: вареная курица, 50г риса;
• Ланч: стакан овощного сока с отрубями;
• Ужин: отварная говядина, 50г кукурузы.

3. Среда

• Завтрак: стакан морковного сока, 2 яйца;
• Полдник: стакан молока, 200г творога;
• Обед: 2 запеченных в духовке картофелины, кусок куриной грудки;
• Ланч: натуральный йогурт, апельсин;
• Ужин: салат овощной с оливковым маслом, паровая белая рыба.

4. Четверг

• Завтрак: белковый омлет с молоком, банан;
• Полдник: 200г отварного риса, апельсин;
• Обед: запеченная курица, ягоды;
• Ланч: 100г творога и фрукты;
• Ужин: отварная курятина и листья салата.

5. Пятница

• Завтрак: овсянка и 2 яйца;
• Полдник: 200г творога;
• Обед: курятина, овощной салат и морковный сок;
• Ланч: ягоды с натуральным йогуртом;
• Ужин: отварная кукуруза с фруктами.

6. Суббота

• Завтрак: гречневая крупа отварная с молоком и ложечкой меда;
• Полдник: 200г творога;
• Обед: паровая рыба, рис, банан;
• Ланч: 200г обезжиренного йогурта с добавками;
• Ужин: отварные креветки с фруктами.

7. Воскресенье

• Завтрак: апельсин, 2 отварных яйца;
• Полдник: персики;
• Обед: курятина, овощи;
• Ланч: молоко и рис;
• Ужин: вареное мясо, листья салата.

Можно ли есть во время тренировки для сжигания жира?

Есть во время занятий спортом недопустимо. Однако пить можно и нужно для предотвращения обезвоживания организма: во время интенсивных тренировок (особенно кардио) с потом человек теряет от 2 до 5% воды, а это может повлечь за собой бессилие. Упражнения будут выполняться в полсилы, время потратится зря.

Пить во время тренировок необходимо, независимо от чувства жажды: физические нагрузки могут подавлять это чувство, воздействуя на соответствующие рецепторы.

К признакам обезвоживания можно отнести:

• Жажду;
• Сухость языка и слизистой оболочки ротовой полости;
• Трещины на губах, сухость кожи;
• Боль в голове, головокружение;
• Общая слабость;
• Апатия;
• Чрезмерная раздражительность;
• Нежелание есть.

Если появилось 2 и более из вышеперечисленных симптомов, нужно прервать занятия, выпить большое количество воды и немного отдохнуть до их полного исчезновения.

Как правильно пить во время занятий, чтобы предотвратить обезвоживание?

1. Прямо перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, необходимо выпить 1 стакан очищенной воды;
2. Пить по 100 мл воды через каждую четверть часа. Это обеспечит хорошую гидратацию организма.

Если тренировка направлена на быстрое похудение и длится больше 60 минут, профессиональные тренеры рекомендуют вместо воды употреблять . Они содержат углеводы, так необходимые телу в процессе занятий и соли, которые выходят из организма при потоотделении. Пить спортивные напитки нужно по глотку каждые 10 минут.

Допустимо также пить вместо воды натуральные фруктовые соки. Лучше всего для этих целей подойдет апельсиновый свежевыжатый сок, наполовину разведенный обыкновенной водой. Пакетированные соки (даже с пометкой «без добавления сахара») категорически не подходят для этих целей: они содержат огромное количество сахара и глюкозы, что сведет эффективность занятий на нет.

Видео: питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Симпатичный тренер расскажет о том, как нужно питаться до, после и во время тренировки для того, чтобы во время и после занятий сжигался именно жир, а не мышцы. Как правильно пить и в каком объеме? Какое спортивное питание лучше выбрать и как правильно его употреблять? Что такое белково-углеводное окно?

Видео: особенности питания для мужчин на рельеф

Сергей Югай, известный тренер по мужскому бодибилдингу, расскажет о том, как и что нужно есть для того, чтобы максимально подтянуть тело. Как питаться при сушке тела, чтобы ушел весь лишний жир и стали видны мышцы? Что лучше исключить из рациона, а что оставить и в каком количестве? Что такое белково-углеводное чередование?

Питание при занятиях в тренажерном зале сопряжено с рядом нюансов. В большинстве случаев такие тренировки нацелены на набор мышечной массы, а, соответственно, определяющее значение приобретает не столько правильно рассчитанная суточная норма калорий, сколько удельный вес белка в рационе.

Общие правила

Не секрет, что для того чтобы оставаться в одном весе, необходимо уравновесить количество потребляемых и затрачиваемых калорий. Правильный рацион питания при посещении тренажерного зала, предполагающий наращивание мышечной массы, должен несколько «сместить» этот баланс. Так, число потребляемых калорий должно на 15 % превышать количество затрачиваемых калорий (очевидно, что эту «разницу» покрывают исключительно белки).

Суточная норма белка в рационе составляет 1,5-2 г на 1 кг массы тела атлета. Если через месяц-два после коррекции меню никаких «сдвигов» в росте мышц не наблюдается, то к 15-процентной «разнице» прибавляют еще 10% (опять-таки, речь идет об исключительно белковых продуктах).

Теперь необходимо обсудить вопрос режима питания во время тренировок в тренажерном зале. Минимальное количество приемов пищи в сутки – четыре. При этом каждый день спортсмен должен потреблять равное количество калорий.

Схема питания для начинающих:

• Перед походом в спортзал (не позднее, чем за 1,5-2 часа) – белки и сложные углеводы (20 г / 50 г), количество жиров рекомендуется ограничить. Приблизительное меню: мясо птицы с овощным гарниром, рыба с запеченным картофелем, куриная грудка, яйца или творог с цельнозерновым хлебом.

• После тренировки рекомендуется восполнить дефицит аминокислот, употребив белковый омлет, либо отварную куриную грудку, творог, мясо индейки либо другое нежирное мясо. Прием пищи должен состояться не позже, чем спустя полчаса после того как окончилось занятие. Обязательный пункт в программе питания – протеиновый коктейль. Его пьют рано утром, натощак, и сразу же после окончания тренировки.

Немаловажное значение для результативности тренировок имеет питьевой режим. Так, при интенсивных нагрузках, направленных на массонабор, суточная норма жидкости должна составлять не менее 3 л в сутки. Дефицит воды негативно сказывается на метаболизме, не позволяет жиру активно расщепляться, влияет на физическую выносливость спортсмена.

Лучшие напитки:

• Очищающие или травяные чаи;
• Зеленый чай (можно с медом);
• Натуральные свежевыжатые соки (из фруктов или овощей).
• Очищенная вода.

Правильный рацион для тех, кто регулярно ходит в спортзал, предполагает последний прием пищи не позднее, чем за два-три часа до сна. Кроме этого, рекомендуется избегать стрессов, эмоциональных перегрузок – они нарушают здоровый процесс усваивания калорий и не позволяют мышцам интенсивно расти.

Запрещенные продукты

• Хлеб и другие мучные изделия;
• Майонез и другие магазинные соусы;
• Все продукты питания, в составе которых есть сахар;
• Сладкие газированные напитки;
• Очень крепкий и сладкий чай (кофе).

Еще одно важное правило: строгие диеты и тренировки в спортивном зале – явления, исключающие друг друга.

Чтобы справляться с поставленными задачами, организму требуется не только энергия (источник – углеводы), но и «строительные материалы» – белки. Именно поэтому атлеты должны не ограничивать себя в питании, а правильно подобрать структуру рациона и расписать дневное расписание приемов пищи.

Прежде чем перейти к рассмотрению того, как следует питаться при занятиях в тренажерном зале, давайте разберемся, почему этот вопрос имеет для нас важное значение.

Как минимум, по следующим причинам :

• Результат наших занятий в тренажерном зале едва ли не в большей степени зависит от того, как мы питаемся, чем от самих занятий. Это связано с тем простым фактом, что на сжигание определенного количества калорий за счет физической нагрузки нашему организму требуется намного больше времени, чем на восполнение этих калорий за счет небольшого перекуса.
• Приступая к занятиям фитнесом, мы существенно изменяем баланс потраченных и потребленных калорий. Если правильным образом не учесть этого в калорийности и структуре своего питания, мы можем сами создать проблемы для своего здоровья.
• Для разных целей занятий в зале нужна своя диета. Хотя общие рекомендации по здоровому питанию остаются теми же, имеются определенные отличия в питании при задаче похудеть и при задаче набрать мышечную массу. И ведь желательно их не перепутать.

1. Базовые рекомендации, предназначенные для всех занимающихся фитнесом
2. Специфические рекомендации, связанные с целью наших занятий

И наконец, пройдемся по типичным ошибкам в питании, допускаемым занимающимися в тренажерном зале.

1. Переходим или продолжаем придерживаться классических рекомендаций по здоровому питанию , в частности:

• Поддерживаем сбалансированность и полноценность питания (белки-жиры-углеводы, микроэлементы и т.д.), не увлекаясь монокомпонентными диетами
• Предпочитаем более полезные продукты (фрукты, овощи, куриное мясо и т.д.) – избегаем более вредные продукты (алкоголь, сладости, животные жиры и т.д.); кстати, подробнее по теме - сводные рекомендации по здоровому питанию
• Предпочитаем рекомендуемые диетологами способы приготовления пищи (лучше едим свежие продукты – овощи, фрукты и др., а также варим, готовим на пару, но лучше не: жарим, коптим, консервируем)
• Стараемся питаться 5-6 раз в день, но в пределах оптимальной для нас дневной нормы калорий

2. Производим подсчет баланса потраченных и потребленных с пищей калорий. К счастью, благодаря быстро размножившимся в Интернете программкам – счетчикам калорий справиться с этой задачей достаточно легко.

3. Соблюдаем правильный режим питания до-во время-после тренировки:

• Кушаем не позднее чем за 1,5-2 часов до тренировки. В случае ранней утренней тренировки сокращаем завтрак до минимума.
• Во время занятий в зале ничего не едим, но зато пьем небольшими порциями обычную воду комнатной температуры. В целом же выпиваем порядка 3-4 литров воды в день, без учета чая, сока, супов и т.д.
• После тренировки стремящимся похудеть лучше ничего не есть в течение 1,5-2 часов, а вот стремящимся набрать мышечную массу, наоборот, лучше сразу перекусить белковой пищей. Так мы плавно переходим к следующему блоку рекомендаций:

1. Питание при занятиях для похудения . Придерживаемся низкокалорийной белковой диеты. Так чтобы дневной расход организмом энергии примерно на 300-500 ккал превышал ее потребление. При этом сокращаем потребление углеводов и жиров. Ознакомиться с примером дневного рациона можно в статье о занятиях в зале для похудения . Также вам могут пригодиться отзывы о питании при тренировках для похудения .
2. Питание при наборе мышечной массы . В данном случае рекомендуется высококалорийная белково-углеводная диета. Тут уже наоборот: суточное потребление энергии должно превышать ее расход, примерно на 300-500 ккал. В том числе за счет активного использования в рационе медленноусвояемых углеводов. Ознакомиться с примером дневного рациона можно в статье о занятиях в зале для набора массы .
3. Питание при поддержании физической формы . В данном случае нам в минимальной степени требуется менять режим и структуру питания. Скорее – перейти на более здоровую пищу. В статье о занятиях для поддержания мышечного тонуса кратко рассматривается и вопрос питания.

Понятно, что в зависимости от амбициозности целей тренировок, нашего физического состояния, имеющихся болезней, характера работы могут быть получены и другие, более индивидуальные рекомендации по питанию. В каких-то случаях их вполне квалифицированно сможет дать тренер фитнес-клуба, а в каких-то лучше обратиться к врачу-диетологу или к лечащему врачу.

Типичные ошибки питания при занятиях фитнесом

1. Укрощение плоти: Попытка быстро похудеть за счет сочетания строгой диеты и интенсивных физических нагрузок. Обычно свойственно излишне озабоченным своей талией женщинам. Под воздействием существенного недополучения энергии и полезных веществ регулирование физиологических процессов в организме может нарушиться: упадок сил, ухудшение психического состояния, нарушение пищеварения и т.д. Это плохой путь к тонкой талии.
2. Беспорядочная пищевая жизнь: пренебрежение регулярностью приема пищи и качеством съедаемых продуктов. Чаще проявляется мужчинами. Оправдывается примерно следующим образом: неважно, что и когда в топку бросить, главное, чтобы горело хорошо. Но наш организм устроен сложней, поэтому даже особо интенсивные тренировки не смогут компенсировать ущерб от этой самой беспорядочной жизни.
3. «Я не пью!»: в данном случае имеется в виду не отказ от алкоголя (это как раз не ошибка), а стремление не пить воду во время тренировки. Его обычно проявляют девушки, считающие, что за счет этого они больше смогут похудеть. Увы, в результате они наоборот препятствуют эффективности занятий, ухудшая за счет обезвоживания организма свое физическое состояние.
4. Выходные вразнос: многим молодым людям крайне сложно избежать нездорового проведения выходных в баре, ночном клубе, а то и просто в гостях, в теплой компании приятелей. Lifestyle понимаешь ли. Тут главное трезво оценить, чего тебе больше надо, а также – как эти пати влияют на результаты в зале.
5. Вкусные перекусы: некоторые с удовольствием путают дробное питание с частыми перекусами чем-нибудь вкусненьким, что под руку попалось. Например, с шоколадкой, пирожным, бутербродом с салом и прочими труднопреодолимыми соблазнительными вещами. Не поддавайтесь, крепитесь, считайте про себя их калории!

Итак, как это часто бывает, хотя ничего сверхсложного в правильном питании при занятиях в тренажерном зале нет, однако придерживаться его на практике весьма непросто . Поэтому вряд ли стоит сразу стремиться достичь идеала. Для начала будет здорово уже, если вам удастся устранить ваши самые значимые проблемы в этой области.

Надеюсь, что вам интересно будет также прочитать советы для начинающих и материал о ВОЗовских рекомендациях по физической активности .

Возможно, вас также заинтересует сравнение приоритетов в здоровом питании в США и России.

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже .

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>

Диета для тренажерного зала для девушек

В данной статье мы расскажем, какой должна быть диета для занимающихся в тренажерном зале девушек и женщин. Опытные диетологи рекомендуют всем худеющим составлять индивидуальный рацион с учетом всех особенностей, а не заимствовать готовые программы, по которым свои фигуры корректируют известные спортсменки. Диета для тренажерного зала для девушек меню должна иметь ограниченное, но грамотно сбалансированное. Все подробности читайте далее.

Особенности диеты для похудения для тренажерного зала

Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин для похудения должно быть таким, чтобы ограничивалась общая калорийность при достаточном количестве белков, полезных жиров и витаминов. Также важно создать комфортные для полноценных тренировок условия, чтобы не возникло упадка сил. И не забывайте про - представительницам прекрасного пола стоит больше работать не над увеличением рабочего веса отягощений, а над количеством повторов.

Меню диеты для похудения в тренажерном зале от привычного рациона количеством приемов пищи: их должно быть пять-шесть, а не три. Продолжительные перерывы между едой вызывают колебания сахара и инсулина в крови. Последний замедляет процессы сжигания жировых клеток. Правильно составленная программа питания должна поддерживать равномерную концентрацию сахара на протяжении дня, исключая резкие скачки инсулина. Таким образом, между едой должен быть перерыв не более 3-4 часов.

Правильное питание для тренажерного зала для девушек

Современная диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, предполагает употребление продуктов с малым ГИ (гликемический индекс). К таким относят:

• бурый рис;
• гречка;
• овсянка;
• курятина;
• крольчатина;
• говядина/телятина;
• рыба;
• молочная продукция;
• яйца (преимущественно белки);
• овощи в свежем или тушеном виде;
• несладкие фрукты и ягоды.

В тренировочные дни диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале предполагает более высокую калорийность, чтобы организм получал достаточный запас энергии для продуктивных тренировок. Энергетическая ценность должна быть повышена за счет сложных углеводов и белков, а не с помощью быстрых углеводов и жирной еды.

Питание для похудения при силовых тренировках

Завтракаем порцией овсянки с творогом и половиной яблока. Второй завтрак - натуральный йогурт и горсть ягод. в обед съедаем немного рыбы или мяса с овощами, а также порцию цельнозерновой каши.

За час до тренировки смузи с молоком и фруктами, а за полчаса до нее апельсин или яблоко. После тренировки диета для похудения в тренажерном зале для девушек подразумевает употребление порции вареной рыбы, грудки курицы без кожицы или морепродуктов с овощами. Если аппетита нет, можно выпить порцию протеина.

Это классическая схема питания, направленная на сжигание лишнего жира. Размер порции должен варьироваться в пределах 100-150 граммов.

Питание для похудения при интенсивных кардионагрузках

Если вы предпочитаете активные тренировки, вам нужна немного другая диета для похудения при занятиях в тренажерном зале. На завтрак съедайте омлет из белков с овощами, а затем перекусывайте запеканкой из творога и отрубей. Также хорошо подойдет йогурт с творогом.

В обед готовим суп из овощей или нежирный бульон, плюс съедаем порцию рыбы или нежирного мяса. Перед тренировкой съедаем белковых продуктов или овощной салат, и никаких углеводов!

После интенсивных нагрузок диета для тренажерного зала для девушек для похудения требует белковый прием пищи или минимальную порцию каши с овощами. Второй вариант подходит только при максимально активных тренировках, на которых вы оставляете все свои силы.

В дни отдыха старайтесь сокращать количество углеводов во второй половине дня, делая упор на белковую пищу. Также раз в неделю или две будет полезен разгрузочный день, но главное после него не срываться и не переедать.