Что значит по 3 подхода. Всё об одноповторном максимуме (1ПМ). Изменение частоты сокращений
Перед началом любого комплекса упражнений спортсмену необходимо определиться с количеством необходимых подходов, того или иного упражнения. Прочитав статью, вы получите ответы на столь волнующие для каждого атлета вопросы.
Существует мнение что может хватить всего пары сетов на максимальную мощность и этого хватит для стимуляции мышечного роста. Остальные же подходы будут лишь помехой и никакого существенного результата не принесут. Также имеется и другое мнение о количестве подходов, оно гласит что необходимо выполнение упражнений в больших количествах для достижения максимального эффекта. Единого мнения нет, однако, как всегда в каждом из них присутствует доля истины, в выборе количества подходов необходима «золотая середина».
Репс и наборы - это термины, используемые физическими упражнениями, спортсменами и физическими лицами в тренажерном зале. Они обеспечивают структуру и организацию вашей тренировки. Если вы работаете с персональным тренером или физиотерапевтом, она назначит упражнение на основе определенного количества наборов и повторов. Понимание определения наборов и повторений поможет вам отслеживать ваши цели в фитнесе.
Почему важно считать
Повторения определяют количество раз для выполнения упражнения. Например, вы делаете 12 приседаний, а затем останавливаетесь. 12 приседаний, которые вы выполняете, считаются 12 повторениями. Если вы скручиваете гантель 15 раз, то вы завершили 15 повторений бицепса.
Важно знать о существовании таких разных понятий, которые начинающие спортсмены часто путают как подход и повторение.
Отличие подхода от повторений вот в чем:
- Повторения - это количество раз во время выполнения определенного упражнения.
- Подход (серия или в сленге сет) - выполнение необходимого количества повторений определенного упражнения с окончанием движения.
- После небольшого перерыва спортсмены обычно повторяют количество повторов желаемого упражнения, таким образом, выполняя второй подход.
- Соответственно в подходе или сете может быть определенное количество повторений, на этих базовых понятиях строится каждый комплекс упражнений.
- Разным спортсменам может потребоваться разное количество сетов, для одних вполне хватит одного-двух, а другим может быть недостаточно и пяти-шести подходов.
Почему же такая разница в показателях?
Во многом при выполнении комплексов упражнений, количество необходимых сетов колеблется из-за двух индивидуальных особенностей каждого атлета:
Развитие мышечных волокон
Некоторые тренеры проведут тестирование вашего уровня пригодности, предоставив вам определенное количество времени, скажем, 60 секунд, чтобы узнать, сколько повторений вы можете выполнить в течение этого выделенного временного интервала. Наборы ссылаются на то, сколько раз вы будете повторять это упражнение для заданного количества повторений. Например, вы делаете 12 приседаний и отдыхаете. Затем вы делаете еще 12 приседаний, отдыхайте, а затем еще вы закончили три набора из 12 повторений. Если вы делаете три набора из 15 повторений бицепса, вы будете выполнять 15 повторений, отдыха, 15 повторений, отдыха и заканчивать 15 повторами.
- Психологические особенности.
- Генетические особенности.
Довольно часто начинающие атлеты сталкиваются с проблемой самоотдачи во время выполнения комплексов упражнений, они не способны выкладываться на полную мощность.
Наборы и повторы обеспечивают организацию и структуру вашей тренировки. Однако, отслеживая ваши наборы и повторы, вы можете медленно увеличить нагрузку на тренировку, избегая болезненности мышц. Обычно наборы предписаны в тройках, а повторения варьируются от восьми до фокусировки на наращивании мышц, используют более тяжелые веса и сохраняют повторения ниже, например три набора из восьми. Чтобы сосредоточиться на мышечном тонировании, используйте легкие веса или нет. Все еще выполняйте три набора, но увеличивайте повторения до В любом случае, отдохните в течение не менее 60 секунд между наборами.
Любой комплекс упражнений имеет две стадии, это стадия разогревающих подходов и основных рабочих подходов.
Разогревающие сеты
Даже если ваши психологические, генетические и физические особенности дают вам возможность выполнять один-два сета с максимальной отдачей и достигая максимального эффекта с минимумов подходов, вам придется выполнять как минимум один или два разогревающих.
Цель выполнения разогревающих сетов - избежание каких-либо травм. В особенности сеты тренировочных упражнений, выполняемых в «качалке» должны иметь несколько разогревающих подходов, которые разогреют ваши мышцы и связки перед серьезной тяжелой нагрузкой.
Однако, если вы хотите сосредоточиться на выносливости мышц, уменьшите время своего отдыха до менее 30 секунд. Выполняйте упражнения два или три раза в неделю. Это очень спорная тема, и у всех есть свое мнение или отношение. И большое несоответствие между высказываниями некоторых всемирно известных спортсменов может путать новичка. Это дает вам около 9 наборов для меньших мышц и 15 наборов для более крупных. Это что-то вроде «самого низкого общего знаменателя»; скажем - в случае сомнений вы всегда рекомендуете этот подход - он может пойти не так, как надо.
Во время выполнения разогревающих сетов не только ваше тело будет подготовлено к дальнейшей нагрузке, но также подготовится и ваша психика, вы настроитесь на максимальную отдачу. «Золотой серединой» можно назвать выполнение 2 разогревающих и 3 рабочих сетов в выполнении одного упражнения.
Например, если проанализировать одно из популярнейших упражнений, выполняемых преимущественно в спортзале можно выработать определенную тактику.
Образ мыслей, нацеленный на успех
Люди, которые воспринимают это более серьезно с обучением, часто имеют гораздо больший объем. От 4 до 5 предложений скорее норма. А потом есть меньшинство, которое клянусь всего лишь 2-3 наборами упражнений на 2-3 упражнения - это один из них более 20 лет!
Но почему существует так много разных подходов?
Нет никакого правильного или неправильного. Мне все равно не нравится «черно-белое мышление». «Больше лучше» - «много помогает»! У нас, людей, есть общая тенденция полагать, что если определенное количество чего-то хорошее, тогда больше этого просто должно быть лучше. Это может быть справедливо для определенных вещей до предела, но не во время обучения - потому что предел достигается относительно быстро.
При рабочем весе 70–80 кг рассчитанном на 6–8 повторов, тактика ваших действий будет выглядеть примерно так:
Упражнение жим штанги лежа
Разогревающий сет:
- 15 повторов по 40 кг;
- 10 повторов по 60 кг.
- 8 повторов по 80 кг.
- 6–8 повторов по 80 кг.
- 10 повторов по 60 кг.
Пампинг - ощущение уплотнения мышц и связок спортсмена, посредством наполнения их кровью. Достигается путем многократного выполнения одного и того же упражнения с частыми множественными выполнениями.
Поэтому понятно, что высокомотивированные тренажеры, которые действительно хотят построить великое тело, хотят оптимизировать свое обучение с большей ответственностью. Однако факт заключается в том, что за успех не входит продолжительность обучения, а правильная интенсивность.
Поэтому нет смысла продлевать период обучения все больше и больше. Вы должны искать способы, чтобы ваши мышцы вошли в «зону» - загрузите жесткий и умный - отдохните и вырастите! К сожалению, наука не может дать нам никаких фактов. Существуют исследования, которые «доказывают», что одно предложение является оптимальным, другие исследования «доказывают», что успех увеличивается параллельно с числом предложений.
Далее, при выполнении последующих упражнений в выбранном вами комплексе можно будет исключить выполнение двух разминочных сетов, так как ваши мышцы и связки уже достаточно разогреты. Перед основным рабочим силовым сетом вам будет достаточно всего одного разминочного сета с малым весом, для психологической и физической подготовки к выполнению необходимого упражнения.
Например, ваше второе упражнение в комплексе это жим гантелей лежа с рабочим весом 20–30 кг рассчитанным на 6–8 повторов, тогда тактика ваших действий во время тренировки будет таковой:
1. Разогревающий сет:
- 15 повторов по 10–15 кг;
- 6–8 повторов по 20–30 кг;
- 6–8 повторов по 20–30 кг;
- 15 повторов по 15–20 кг.
С какой целью необходимо выполнение нескольких рабочих сетов (подходов)?
В фитнесе эти исследования всегда были источником неправильного толкования, поскольку в основном обучались нетренированные студенты, чтобы проверить методы обучения. Кроме того, исследования часто присваиваются, чтобы обеспечить результаты, которые ожидают спонсоры и сторонники. Суть в том, что эти данные бесполезны для нас. Но это не важно в принципе, потому что мы можем ориентироваться на практике. И те, кто держит глаза и уши открытыми, получают ответы.
Возможно, еще 2 набора на упражнение?
И здесь практика показывает, что более двух тяжелых наборов за упражнение просто не сработает. Даже если продвинутый бодибилдер делает 5 наборов - не все 5 наборов трудны или даже на пределе. Это всегда сводится к 1-2 действительно тяжелым фразам, хотя остальные могут поцарапать его, но не доведены до предела. Недостатком этих 5 предложений является, конечно же, то, что они также должны быть применены к «более легкой» энергии - энергии, которая затем может отсутствовать для тех предложений, которые действительно учитываются.
Для новичков в выполнении комплексов силовых упражнений, просто необходимо несколько повторов одинаковых сетов, так как вы еще не до конца почувствовали психологически и физически все собственные возможности. Вы пока не способны чувствовать состояние своих мышц как это происходит с опытными атлетами, которые способны вылаживатся на все 100 % при выполнении одного силового рабочего сета. Чтобы избежать упущений в силовых упражнениях, для новичков любой тренер советует выполнение нескольких подходов, чтобы наверстать упущенное в предыдущих сетах.
С приобретением определенного опыта вы скорее всего, сможете открыть наибольшую эффективность при выполнении комплекса высокоинтенсивных силовых упражнений выполняя их по одному рабочему сету. Но если вы еще новичок, то стоит прислушаться к вышеперечисленным советам. Даже успешные и опытные атлеты разделяются на две группы: одни любят ограниченное выполнение сетов, а другие являются поклонниками объемных тренировок с достаточно большим количеством рабочих сетов. Однако, каждый опытный спортсмен начинал с проверенных и простых тактик в проведении своих тренировок. Таких тактик, как вышеперечисленные.
Поэтому мне так нравится подход с двумя предложениями! Это достойный компромисс для меня. Во-вторых, мне не нужно экономить энергию для предложений 3-5. Однако эти два предложения также должны сидеть. что Нет никакой простой перекачки или другой отправки по факсу! Вы должны сконцентрироваться должным образом на этом обучении и тренироваться достаточно тяжело, не рискуя получить травму.
Мой личный опыт с несколькими предложениями и короткой подготовкой
Вот почему начинающим и начинающим всегда рекомендуется 3 предложения. Известный бодибилдер однажды сказал следующее. «Ты можешь весь день использовать палочку динамита с карандашом - ничего не происходит - или вы можете взять молоток, поразить его и взорвать!».
Надеемся вы сможете по достоинству оценить эффективность этих тактик.
Одноповторный максимум (он же «1ПМ») — вес, с которым вы можете выполнить упражнение только 1 раз.
Вся правда об 1ПМ (одноповторном максимуме)
Мое любимое количество повторов на один подход - 1. Я являюсь горячим сторонником метода максимального усилия, переход к 1ПМ всегда был важной частью нашей программы подготовки. Поэтому следующее утверждение может показаться вам странным:
Большинство людей, которые не делают никакого прогресса, двигают некоторый вес ребенка - который долгое время не интересовал мышцы. Если интенсивность не подходит, вы также можете делать 20 наборов за упражнение - ничего не произойдет. Можете ли вы посмотреть, как выглядит мое обучение прямо сейчас?
Гораздо более целесообразно увеличить интенсивность и уменьшить объем. С несколькими, но тяжелыми предложениями ударить мышцы оптимально - идти домой - есть - отдохнуть - расти. Вы можете добиться успеха с очень небольшим объемом - вы можете добиться успеха с большими объемами. Для большинства тренажеров более низкий объем - лучший вариант, поскольку запасы энергии и умственная концентрация часто недостаточны для интенсивного обучения. Лучше всего занять полный дроссель в коротких и хрустящих единицах, как частые часы.
Переход к одному максимальному повторению - не самый лучший способ выполнения работы с максимальным усилием .
Данные метод неплохо работает первые 4-6 недель, но затем большинство спортсменов начинают демонстрировать признаки стагнации и даже регресса. По этой причине я решил поменять характер работы с максимальным усилием для себя и своих атлетов.
Даже если тренировка плоха для вас - дайте ей шанс! Каково ваше обучение и сколько упражнений вы выполняете? Можете ли вы представить себе, как завершить 2 комплекта? Обновление: теперь также как видео версия 🙂. Серия и повторения являются примерами жаргона, используемого в тренажерном зале, для описания программы упражнений, которая может быть вам незнакомой, если вы новичок в повышении веса или силовой тренировке. Понимание серии и повторений поможет вам разработать эффективную программу упражнений.
Количество выполняемых упражнений представляет собой количество серий. Количество поднятых весов представляет собой количество повторений. Три набора из 10 повторений - общий протокол, что означает, что вы поднимете вес 10 раз, отдохните в течение 30 секунд до одной минуты, снова поднимите вес 10 раз, отдохните и повторите для третьего набора из 10 повторений.
Так что повторю еще раз: для большинства людей одно максимальное повторения вряд ли будет полезно. Подходы с 2 или 3 максимальными повторениями помогают гораздо быстрее улучшить силовые навыки. И ниже я объясню почему.
Что такое работа с максимальным усилием
Большинство людей ассоциируют метод максимального усилия с двумя вещами:
Серия и повторения обеспечивают структуру вашей тренировки, а не просто хватают вес и поднимают его случайным количеством раз и повторно бросают. Изменяя количество наборов и повторений в программе и правильно меняя вес, ваши мышцы не привыкнут к нему. Не существует волшебной комбинации наборов и повторений, поэтому смешивание их не позволяет вашим тренировкам стать скучной рутиной.
Создание трех наборов из 10 повторений - очень общий дизайн программы и является хорошей отправной точкой. Серия 1: Начните с 12 повторений с очень легким весом, отдохните ровно одну минуту. Серия 2: Увеличьте вес и выполните 10 повторений. Серия 3: Увеличьте вес и выполните 8 повторений. Серия 4: Увеличьте вес в последний раз и выполните 6 повторений. Серия 5: Уменьшите вес до самого легкого оригинального количества и выполните 12 повторений.
1. Работой с максимальными весами, которая подразумевает выполнение одного максимального повторения для базового упражнения.
2. Системой Westside Barbell.
Система Westside Barbell действительно использует определенный вариант метода максимального усилия, наряду с методом динамического усилия и методом повторения. Однако большинство почему-то вспоминает только метод максимального усилия, когда разговор заходит о системе Westside Barbell.
Перейдите непосредственно к серии 6: выполните 12 повторений с небольшим весом другого упражнения для той же части тела. Вы можете варьировать серию и повторения каждые шесть недель или каждую тренировку в зависимости от ваших целей упражнений и индивидуальных предпочтений. Не тратьте больше шести недель, не делая этого и не оспаривайте себя по-новому.
Какое бы количество наборов и повторений вы ни выбрали, помните, что в конце упражнения мышца, над которой вы работаете, должна испытывать значительное количество горения и дискомфорта. Ощущение боли означает, что вы бросаете вызов мышцам с достаточной интенсивностью, чтобы быть эффективными. Если усилия и боль слишком много, и тело страдает, остановитесь. Неправильное нанесение может привести к травмам.
Хотя метод максимального усилия появился гораздо раньше вышеупомянутой системы. До появления Westside Barbell пауэрлифтеры выполняли «максимальный» подход только в конце тренировочного цикла. Люди также ошибочно считают, метод максимального усилия сводится к выполнению одного максимального повторения. Это неверное представление.
Упражнения на рельеф
Вы также получите несомненный прирост силы в краткосрочной перспективе и преимущества кондиционирования, этот вид упражнений также принесет некоторые положительные сюрпризы для здоровья в долгосрочной перспективе. Исследование, проведенное в прошлом году в Архиве неврологии, показало, что увеличение мышечной силы снижает риск развития болезни Альцгеймера. Вы уверены, что можете сделать еще несколько ящериц, чтобы достичь этого?
Почему же такая разница в показателях?
Удалите жир и войдите в клуб порогов. Следуйте этим правилам, они очень просты. Версия плана Стива Спириса, которую мы воспроизводим здесь, является самой передовой. Это приведет вас к быстрой дорожке с желаемым номером. Для каждой тренировки необходимо установить количество повторений, прежде чем отправляться на максимальные возможные ящерицы вехи в конце каждой недели. Минимум указывается для каждой недели, но если можно, делайте больше. Не забудьте оставить хотя бы один день отдыха среди других тренировок.
Известный советский специалист по биомеханике Зациорский поясняет, что метод максимального усилия подразумевает подъем нагрузок в диапазоне от 90 до 100% от текущего максимума. Так что необязательно работать с максимальным весом при выполнении одного повторения. В русскоязычной литературе по тяжелой атлетике важным критерием считается количество повторов, выполняемых под нагрузкой 90% от максимума, а не количество максимальных повторений .
Как работает метод максимального усилия
Нервная система определяет, как мышечная масса будет генерировать энергию, необходимую для преодоления силы тяжести. ЦНС может форсировать производство энергии с помощью 4 механизмов:
1. Развитие мышечных волокон
Чем больше мышечной массы задействуется при выполнении движения, тем больше энергии производится. И чем быстрее сокращаются эти задействованные мышечные волокна, тем больше энергии генерируются. Таким образом, чтобы получить более эффективное сокращение мышц, нужно задействовать больше мышечных волокон, а также, что особенно важно, использовать быстросокращающиеся волокна.
2. Изменение частоты сокращений
Человеческий организм имеет ограниченные возможности по активации мышечных волокон. В случае невозможности дальнейшего увеличения генерации энергии путем увеличения количества задействованных мышечных волокон, организм может увеличить частоту пульсации для задействованных волокон.
Каждое сокращение мышечного волокна генерирует энергию. Так что чем чаще волокна сокращаются за период времени, тем больше энергии будет производить мышечная масса. За исключением новичков, учащение частоты сокращений - единственный способ, с помощью которого организм спортсмена справляется с растущими нагрузками.
3. Внутримышечная координация / синхронизация мышечных волокон
Под этими терминами понимается оптимальный порядок сокращений мышечных волокон. Не всегда эффективно, чтобы все волокна сокращались одновременно. Иногда оптимальным будет как раз асинхронное сокращение мышечной ткани. На самом деле при медленных движениях под большой нагрузкой (например, при выполнении приседов, становой тяги, жима стоя и жима лежа) такой режим сокращений будет предпочтительней.
4. Межмышечная координация
Данный параметр определяет, как организм задействует различные мышцы, участвующие в движении. Например, мышцы-антагонисты должны расслабляться в нужное время, чтобы позволить основным движущим мышцам сделать свою работу, но не слишком рано, чтобы сохранить равновесие тела.
Если мышцы-антагонисты не расслабятся, вам придется бороться со своим собственным телом и нагрузкой одновременно. При слишком сильном расслаблении вы можете потерять равновесие, получить травму или потерять момент движения, который служит основанием для последующего движения.
Два последних элемента достигаются путем частой практики. Чем чаще вы практикуете подъем определенного веса, тем лучше будет работать внутри- и межмышечная координация. Учащение сокращения мышечных волокон и активное вовлечение мышечной ткани можно улучшить посредством силовых упражнений при максимальной нагрузке. Поэтому опытные и профессиональные атлеты могут прогрессировать благодаря учащению сокращения мышечных волокон.
Частоты сокращений мышечных волокон при 90% и 100% от максимальной нагрузки — одинакова
Частота нервных импульсов, посылающих сигналы мышечным волокнам, не меняется при тренировках в диапазоне от 90 до 100% от максимальной нагрузки. Даже при нагрузках в диапазоне от 97 до 100% от максимальной не происходит увеличения частоты. Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузками в диапазоне 90-100%, нервная система отлично адаптируется. Именно поэтому важнейшее значение получает нагрузка и схема подходов/повторов, которая позволит вам выполнить максимальный объем работы в диапазоне 90-100% максимальной нагрузки, не вызывая «откатов».
Для развития силовых навыков такой нагрузки будет вполне достаточно. На практике, веса в 90-95% от максимального при выполнении подходов по 2-3 повтора дадут лучший результат, чем максимальные нагрузки. Выполнение одного максимального повторения полезно для пауэрлифтеров, так как им нужно развивать как раз способность работы с максимальным весом для одной попытки. Скорее всего, вы заметите, что при выполнении 2-3 подходов, второй подход будет выполняться легче, чем первый. Именно поэтому возможность демонстрации максимальных результатов при первом подходе необходимо развивать как раз пауэрлифтерам.
Для большинства из нас выполнение 2-3 максимальных повторений будет более эффективно, чем выполнение одного максимального повторения . На самом деле это относится даже к пауэрлифтерам. На выполнение упражнений с одним максимальным повторением должно уходить не более 20% времени тренировки .
Образ мыслей, нацеленный на успех
2-3 максимальных повторения лучше одного максимального повторения еще и из-за правильного настроя, который вы получите. Выполнение 2-3 повторов подразумевает успешное выполнение первого повторения. Так что уже перед выполнением подхода вы знаете, что сможете успешно выполнить первое повторение. И это знание помогает вам успешно справляться с нагрузкой.
Такой настрой добавляет вам уверенности, когда вы подходите к штанге. Любой опытный тяжелоатлет знает, что уверенность при работе с максимальной нагрузкой может оказать огромную помощь при успешном выполнении подхода.
Почему второе повторение выполнить легче, чем первое? Дело в эффекте потенцирования/активации, а также в том, что первое повторение позволяет набрать нужную скорость движения. Нацелившись на выполнение одного максимального повторения, вы можете испытывать сомнения относительного того, сможете ли вы справиться с данной нагрузкой. Это отрицательно сказывается на вашей уверенности и, следовательно, на ваших результатах.
Фактор безопасности
Настроившись на 2-3 максимальных повторения, вы практически всегда (если, конечно, вы правильно планируете нагрузку) оказываетесь в состоянии выполнить первый повтор. Иногда задача может оказаться тяжелее, чем вы думаете, оставаясь, все-таки, выполнимой. Теперь, приближаясь к пороговым нагрузкам, вы можете столкнуться с ситуацией, когда после первого повторения, вы не сможете выполнить второй повтор. Не нужно расстраиваться, такой подход тоже можно считать результативным .
При работе с максимальной нагрузкой, очень трудно понять, сможете ли вы выполнить повтор или нет. Опустив штангу, вы можете подумать, что вам под силу выполнить второе повторение, однако при подъеме веса, вы понимаете, что ошибались. Такие ситуации ведут к плохой форме и риску получения травм. Лучше всего принимать решение о возможности выполнения второго повтора в момент выполнения первого . Ваши ощущения во время первого повторения должны сказать, сколько сил у вас осталось. Если же вы делаете одно максимальное повторение, у вас в запасе не будет такого «инструмента» для того, чтобы понять, стоит ли приступать ко второму повторению.
Некоторые люди на основании своего опыта или дисциплины понимают, в момент подхода к штанге, смогут ли они выполнить повторение. Эти люди меньше подвержены риску получения травм при выполнении максимального повторения. Они знают, что лучше повторить попытку позже, чем стараться взять неподъемный вес. Однако есть множество видео, на которых люди выполняют неудачные подходы, — это говорит о том, что далеко не все обладают этими навыками.
Почему надо в основном делать 2-3 повторения с 90-95% от максимального веса, а не 1ПМ с 97-100% от максимума
Веса в диапазоне 90-100% от максимального используются в тех же схемах нагрузки, что и при работе с максимальным усилием. Такая работа позволяет улучшить результаты для одного максимального повторения, даже если вы не практикуете максимальные повторения на каждой тренировке. Тренировка - это не испытание. Вы тренируетесь, чтобы развить определенные навыки и способности, которые сделают ваш организм сильнее и эффективнее, когда наступит, наконец, время испытать его возможности.
Чем больше вы будете практиковаться в этом диапазоне, тем большего вы добьетесь при максимальной нагрузке. Необходимо отметить, что человеческий организм лучше адаптируется к нагрузке в 90-95% от максимума, чем в диапазоне 95-100% от максимума. Выполнение 2-3 максимальных повторений поможет значительно увеличить объем работы по сравнению с одним максимальным повторением . Увеличение объема работы поможет добиться лучшей адаптации нервной системы. Сила - это не только физическая способность, это еще и навык, и в том числе и тренировка нервной системы. Чем чаще вы практикуете навык генерации максимального количества энергии, тем лучших результатов вы добьетесь.
Если выполнять подходы по 2-3 максимальных повторения, вы сможете в 1,5-2 раза увеличить объем работы в нужной зоне и ускорить скорость адаптации нервной системы.
Почему нельзя делать больше подходов по одному максимальному повторению? Дело в том, что выполнение 6 подъемов штанги с нагрузкой 90-95% от максимальной - это вполне приемлемый уровень. Однако выполнение такого же количества повторов в день при нагрузке 97-100% от максимальной оказывает слишком серьезное влияние на нервную систему, что не позволит прогрессировать .
Известный канадский легкоатлетический тренер Шарли Франсис (Charlie Francis) отмечал большую разницу влияния на нервную систему нагрузки 95-97% и 100% от максимума. Нагрузка в 100% от максимума оказывает остаточный эффект в течение дней, а то и недель, а диапазон 95-97% от максимальной нагрузки лучше подходит для быстрого восстановления и дальнейшего прогресса . То же самое справедливо и для тяжелой атлетики. Существует перенапряжение, которое испытывает организм при выполнении одного максимального повторения. Все преимущества данного метода ограничиваются неспособностью повысить частоту выполнения подходов, так что в долгосрочной перспективе он менее эффективен.
Психологический компонент
Советский тяжелоатлет Василий Алексеев советовал избегать «тренировки на нервах», т.е. избегать психологического стресса во время тренировки. Это не значит, что можно расслабиться: секрет состоит в тяжелой работе и соблюдении границы, за которой атлет начинает испытывать явное психологическое напряжение, которое сопровождается резким повышением кровяного давления, симптомами туннельного зрения, учащение сердцебиения, необходимостью психологического настроя и т.п.
«Тренировка на нервах» должна быть чем-то вроде неприкосновенного запаса, который вы сможете использовать при необходимости. Это как «нитро» в тюнингованной машине. Оно позволяет резко нарастить скорость, но и стоит очень дорого. Во время тренировки нет необходимости в психологической настройке перед каждым подъемом штанги. Посмотрите хотя бы на русских тяжелоатлетов-олимпийцев: они подходят к штанге на тренировках в расслабленном состоянии, как будто только проснулись, даже работая с весами, близкими к мировым рекордам.
Максимум для тренировок и максимум для соревнований
Зациорский выделяет два максимума: тренировочный максимум (T max) и соревновательный максимум (С max).
T max - это максимальный вес, который может поднять тяжелоатлет, не возлагая чрезмерную нагрузку на организм и не возбуждая ЦНС, т.е. психологически не настраиваясь на выполнение повторения.
C max - это максимум, который достигается с помощью значительной концентрации и психологического подъема, а стресс для организма приводит к существенному выбросу адреналина в кровь.
C max может превышать T max на 12% у опытных спортсменов, которые привыкли к серьезным стрессам, а у большинства людей с помощью концентрации и выброса адреналина показатели можно увеличить на 5% .
Как видите, психический настрой может дать вам неплохую «прибавку в весе». Однако ничто не дается даром, так как выброс адреналина приводит к серьезным последствиям для организма. Необходимо по возможности избегать перевозбуждения нервной системы перед подходом, сохраняя резервы для крайних случаев. 2 максимальных повторения не накладывают на организм такую серьезную психологическую нагрузку, как одно максимальное повторение. Поэтому негативного эффекта можно избежать, получив максимальную отдачу от тренировки.
Стимуляция быстросокращающихся мышечных волокон
Мышечные волокна, которые были задействованы в работе, но не получили должной нагрузки — не получают эффекта от тренировки. Если просто задействовать волокна, не утомляя их, вы, конечно же, можете получить результат в виде увеличения способности активации мышечной ткани, но вот количественного роста тканей не произойдет.
При выполнении работы с максимальным усилием организм использует анаэробную алактатную энергию, которая сжигается примерно за 20 минут. Иными словами, если задействовать эту систему, у вас очень быстро закончится топливо. Анаэробная алактатная энергия начинает сгорать через 7-10 секунд после начала интенсивной работы . Если продолжительность интенсивной нагрузки меньше, организм быстро устает, а роста быстросокращающихся волокон не наблюдается.
Если выполнять подходы с одним максимальным повторением, на один подход уходит в среднем 4 секунды, максимум 5. Как видите, до нашего порогового минимального значения не хватает 3 секунд. Очень редко на выполнение повтора уходит 7-10 секунд, но в этом случае нужно сознательно делать упражнение медленно, а это снижает вашу способность поднимать большие веса.
Если же делать 2 повторения, мышцы окажутся нагруженными в течение необходимых 7-10 секунд, а если сделать 3 повторения, продолжительность нагрузки составит 11-14 секунд . В обоих случаях нагрузка/стимуляция быстросокращающихся волокон будет сильнее, особенно при выполнении нескольких подходов. В результате вы сможете стимулировать рост мышечной ткани, а не только активность мышечной ткани.
Адвокат Дьявола. Почему все равно надо практиковать 1ПМ
Выполнение одного максимального повторения требует особых навыков. Тот, кто хорошо освоил выполнение отдельных рывков и т.п., продемонстрирует 7-9% различие в нагрузке для 2-3 повторений и одного повторения. Все остальные покажут разницу в среднем 4-5%.
Возьмем, например, двух спортсменов, которые практикуют подходы по 2 максимальных повторения на скамье с нагрузкой 170 килограммов.
- Спортсмен 1 часто
- Спортсмен 2 редко выполняет подходы по одному максимальному повторению.
Спортсмен 1 будет демонстрировать лучшие результаты в одиночных попытках с максимальным весом. Так что он сможет взять вес до 185 кг, в то время как спортсмен 2, который работает с меньшей частотой, сможет взять только 178 кг.
Причем оба спортсмена будут обладать примерно одним уровнем силовой подготовки. Дело в том, что первый спортсмен лучше умеет использовать имеющиеся силы при максимальной нагрузке. Именно поэтому для пауэрлифтеров так важно практиковать одно максимальное повторение. Это важно при подготовке к соревнованиям, где важно показать свои навыки в условиях конкуренции.
Однако если вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, нет необходимости включать в программу тренировки подходы с одним максимальным повтором. Кроме того, в долгосрочной перспективе даже профессиональные пауэрлифтеры добьются лучших результатов, чаще практикуя 2 максимальных повторения.
Загрузка...
