Тренировки на все тело. Кому и когда нужна такая тренировка. Фулбоди для новичков, девушек и женщин: программа тренировок
Приветствую Вас, любители спорта!
Программы «фулбоди» (full body — всё тело) представляют собой одни из простейших и в тоже время эффективных программ для начинающих любителей спорта. Если сравнить их со сплит программами, то фулбади подразумевают проработку всего тела за одно занятие в зале.
Как правило, такая тренировка состоит из 4-8 упражнений и это даёт возможность задействовать каждую группу мышц до 3 раз в неделю. Что является оптимальным на первоначальном этапе тренировок, а также у спортсменов, сделавших большой перерыв в тренинге.
Легче манипулировать упражнениями
В случае строгого обучения только половина нашего тела может использовать тестостерон для анаболических целей. В раздельном обучении мы используем гораздо более строгую тренировку, которая ограничивает нашу область перемен. Время от времени необходимо время от времени менять тренировку. Вы можете сделать это, изменив количество повторений, серий, периодов отдыха или более отрицательного давления. Однако вы также должны время от времени менять упражнение. Для этого идеальная тренировка для тела. Также важно, чтобы, если какое-либо упражнение причиняет вред определенному мускулу, его легко заменить на ту, которая не причинит вреда.
Для кого фулбади лучше, чем сплит
Существует два параметра, характеризующих тяжесть тренировок это объём и интенсивность. Объём тренировок выражается в количестве тренировок в неделю, количестве упражнений, количестве подходов и повторений. Интенсивность представляет собой отношение рабочего веса к максимальному в данном упражнении.
Сниженная усталость нервной системы
Каждая тренировка стимулирует центральную нервную систему, вызывающую стресс. Не имеет значения, будем ли мы тренироваться на плече или тяжело приседать. Нервная система получает пульс. Практикуясь изо дня в день, его рецепторы слишком сильно стимулируются, что может привести к серьезным травмам и усталости не только физическим и умственным. Вы недостаточно хорошо выздоравливаете, и вы не всегда можете хорошо спать. Вы должны обязательно провести выходной день между тренировками. Центральная нервная система отвечает за функцию мозга и передачу импульсов через нервную систему мышцам.
По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы. Для дальнейшего увеличения нагрузки на мышцы спортсмены используют разделение мышечных групп на разные дни – сплиты. Это позволяет на каждую группу мышц выполнить больший объём нагрузки с большими весами и не свалиться с или после такой тренировки. После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.
Хорошо заботиться о нем должным образом. Просто имейте пространство и готовность. Вы также можете легко мотивировать себя любимой музыкой. Кроме того, это экономит время, которое нам нужно будет добраться до спортзала. Мы можем делать приседания, пудинги, насосы, подтягивания, подтяжки живота и многие другие упражнения вместе с их вариациями. Это гарантирует, что такое обучение не будет хуже, чем это сделано в спортзале. Это обеспечит дополнительный психологический комфорт и позволит людям, которые не любят корону, готовить мирно.
Быть в спортзале часто нам даже не нужно слишком много двигаться. Кроме того, это означает легкость разработки плана обучения. Когда вы тренируетесь с общей тренировкой, и вы оставляете тренировку, вы либо в обратном направлении, либо вы должны компенсировать это, поэтому следующий шаг будет. Мы тренируемся 3 раза в неделю, поэтому раз в 7 дней у нас есть 2 дня перерыва между тренировками. Когда мы тренируемся, мы можем переместить этот 2-дневный перерыв с выходного дня на середину недели.
То есть сплиты необходимы для атлетов, имеющих уже определённый опыт, которые нарастили мышечную массу и могут выполнять огромную работу с большими весами на каждую группу мышц.
Человек, который только начал осваивать фитнес и бодибилдинг, ещё не способен выполнить огромный объём работы на каждую мышечную группу. Тело (мышцы, связки, нервная система) для этого ещё не подготовлено. То есть начинающий способен выполнить лишь небольшой объём работы на каждую группу мышц. Поэтому на каждом занятии в зале он по чуть-чуть тренирует много мышц.
В первое время надо работать с низкими весами и учить правильную технику выполнения упражнений. После таких занятий нет необходимости в большом количестве времени для отдыха. Таким образом проработка всех мышечных групп за одну тренировку – идеальный вариант для начинающего атлета!
Тренировки фулбоди могут строиться исходя из двух принципов:
— на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения;
— выполняются разные упражнения, но на каждой тренировке прорабатываются одни и те же группы мышц.
Плюсы фулбоди тренировок
— в каждой тренировке работают каждая мышечная группа, что в свою очередь «придаёт тонус телу» и наращивает мышечную массу;
— можно посещать зал от 1 до 3 раз в неделю, Ваши рабочие веса будут зависеть от того, сколько Вы отдохнули, но в любом случае каждая тренировка будет приносить свои плоды;
— можно периодически менять упражнения, сохраняя при этом нагрузку на целевую группу мышц, что будет вносить элемент новизны в занятия и откликаться новым ростом мышц.
Нюансы
Все тренировки необходимо начинать с общей разминки — походить по дорожке, покурутить педали и т.п. И только после браться выполнять упражнения с нагрузкой. Специализированная разминка - вес первых подходов должен быть лёгким. Это позволяет плавно включиться в работу нервной системе и мышцам, и предохраняет Вас от травм.
Первые 2-3 недели занятий уделяйте основное внимание на освоение правильной техники выполнения каждого упражнения – ваша цель заключается в том, чтобы выучить технику, а не поднимать большие веса.
На первой неделе Вы изучаете упражнения. На второй – аккуратно подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны.
«Отказ» — это когда Вы больше не можете выполнить ни одного повторения и только тогда прекращаете выполнение упражнения.
Отдых между подходами зависит от Вашего уровня общей физической подготовки. Одному человеку для восстановления сил и дыхания требуется больше 3 минут, другому достаточно и минуты. Ориентируйтесь на восстановление пульса и дыхания. Подбирайте нагрузки таким образом, чтобы успеть отдышаться за 1-3 минуты. Если Вам требуется больше времени, то снизьте рабочие веса.
Всю тренировку желательно уместить в 40-60 минут.
Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера
1. Приседания 4 х 10
2. Жим лежа широким хватом 3 х 10
3. Подтягивания 3 х максимум
4. Армейский жим 4 х 10
5. Подъем штанги на бицепс 3 х 10
6. Скручивания (пресс) 3 х до «отказа»
Эта, на первый взгляд простая программа, очень полезна. Как и во многих фулбоди программах, Шварцнеггер советовал работать по этой программе до 3 раз в неделю, делая через день отдых и совсем не тренироваться с весами в дни восстановления.
Благодаря малому объему данная программа подходит новичкам. Первые пару недель тренировок я рекомендую делать в каждом упражнении всего по 2 подхода. А с третьей недели плавно переходить на 3-4 подхода в упражнении.
На каждом занятии работает всё тело, но благодаря различным упражнениям они дают мультиэффект – хорошее стимулирование роста мышц, нервной системы, укрепление и развитие связок и сухожилий, гормональный всплеск (обеспечивается в первую очередь приседаниями!).
Программа фулбоди для девушек
Фулбади для представительниц прекрасного пола – отличный вариант даже если вы никогда не были в зале и до этого никаким видом спорта не занимались. Ваш уровень физической подготовки заметно станет лучше, при чем здесь нет необходимости сразу нагружать себя тяжёлыми весами. Просто выберите для себя минимальные рабочие веса.
К тому же, если подойти к выполнению программы ответственно и заниматься постоянно, вы сможете увидеть прогресс и заметные улучшения вашей фигуры и здоровья в целом уже очень скоро.
(10
оценок, среднее: 5,00
из 5
)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.
Фулбоди для девушек, новичков и продвинутых это тренировка, в ходе которой прорабатывается все тело, но для этого надо знать ключевые тонкости занятий. В бодибилдинге на первом этапе необходимо развивать ментальную связь между мышцами и мозгом.
Это возможно благодаря тренировкам фулбоди. На втором этапе можно заняться наращиванием мышечной массы, но только после прохождения первого этапе (фулбоди в помощь). Тренироваться лучше (через день).
Польза фулбоди
Благодаря фулбоди можно улучшить общее физическое состояние тела. Занятия полезны для новичков (и женщинам, и мужчинам), а также:
- после родов (позволит быстрее вернуться в форму);
- опытным спортсменам, у которых был долгий перерыв;
- каждому, кто хочет поддерживать организм в тонусе и не ставит перед собой глобальных спортивных целей;
- людям, которые стремятся избавиться от жира и лишнего веса.
Комплексный подход очень полезен новичкам. Благодаря программе фулбоди можно добиться быстрого и ощутимого прогресса. В тренажерном зале часто используют сплит-схемы, но фулбоди-программа более эффективна для начинающих, которые хотят улучшить форму и качество мышц на всем теле.
Важно: чем лучше развита техника выполнения упражнений фулбоди и чем лучше ментальная связь между мышцами и мозгом. Фулбоди - идеальная схема тренинга, особенно в начале тренировочного пути (пол при этом значения не имеет).
Программа тренировок
На теле человека есть 6 мышечных групп (руки, пресс, ноги, спина, плечи, грудь). На базе этого подбираются базовые упражнения для каждой группы.
Мужчинам: продвинутый уровень
Сильный пол, который уже давно (или хотя бы несколько месяцев) занимается в зале либо находится в хорошей физической форме, сможет вынести усложненный уровень. По программе для продвинутых можно тренироваться, если базовые нагрузки уже слишком просты и не приносят прогресс.
- Вертикальный блок, .
- Гантели: .
- Гантели: жим сидя.
- Штанга: , тяга в наклоне, .
- Скручивания лежа.
Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений.
Мужчинам: для новичков и начинающих
Если уровень физической подготовки низкий, то подойдет программа тренировок для новичков, которая дает телу сниженную нагрузку:
- Штанга: тяга к подбородку стоя (широкий хват), подъем на бицепс, жим с узким хватом.
- Скручивания лежа.
Каждое упражнение надо выполнять в 5 подходов по 15 раз, занятия обязаны длиться около 45 минут.
Женщинам
Программа тренировок для женщин составляется индивидуально, исходя из уровня физической подготовке девушки. В среднем день занятий состоит из таких упражнений:
- Бодибар: (широкая постановка ног).
- Приседания для ягодиц ().
- Собственный вес: выпады.
- Штанга или гантели: .
- Вертикальный блок: тяга к груди.
- Жим от пола с коленей.
- Гантели: .
- Штанга: тяга к подбородку, широкий хват.
- Скручивания лежа ().
Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений. Исключение - жим от пола с коленей (тут надо сделать 3 подхода и с максимальной нагрузкой).
Программа для девушек от Дениса Борисова
Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и предлагает такую программу:
- Вертикальный блок: тяга.
- Жим штанги, лежа с узким хватом.
- Штанга: .
Сделать 3 подхода по 20 раз. Между каждым подходом надо отдыхать по 30 секунд. Выполнять упражнения надо 1 час. Поначалу можно использовать минимальный вес снарядов и постепенно повышать нагрузку (вес).
Фулбоди тренировка для девушек дома будет полезна, если в распоряжении леди есть гантели разного веса (от 1 до 5 кг), коврик или мат. Но поначалу лучше заниматься в зале. Тренер подскажет, как правильно выполнять упражнения. Советы опытного профи защитят от травм и траты времени впустую. Для повышения качества занятий необходимо снизить количество углеводов, которые употребляет девушка. Это будет способствовать сжиганию жира и достижению хороших результатов в сжатые сроки.
Прогрессировать нагрузку можно с помощью дневника. Для регулярно прогресса парням нужен тестостерон. Он вырабатывается в ответ на стресс. Стресс – стимулятор выработки гормона. Когда есть стресс для мышц, возникает рост мышц. Для прогресса надо увеличивать нагрузку. Постепенно и осторожно.
Если есть проблемы со спиной, делайте вместо приседов со штангой — . Заменить приседания можно подтягиваниями (тяга верхнего блока к груди).
Не бойтесь перекачаться
В тренажерных залах женщин все больше. У девушек меньше норадреналина и тестостерона. Эти гормоны отвечают за агрессивность. У мужчин гормонов больше, поэтому они могут тренироваться до последнего пота. А вот девушкам, которые не употребляют стероиды, надо останавливаться за пару повторений до полного отказа, т.к. женщинам надо оставлять немного жира (исходя из природы и физиологии). Для женщин бесполезен малоповторный силовой тренинг.
У женщин в нижней части тела больше мышц, чем в верхней. На ногах и ягодицах ткани откликаются быстро. А вот на груди, руках, спине и плечах мышечные клетки не так активны, как у парней. Также у девушек меньше нервных окончаний внизу живота. Но пресс при этом укрепляется не так эффективно, как у мужчин.
Важно: Если есть жир, тренировки не помогут. Нужно для начала нормализовать питание.
Женский метаболизм, в отличие от мужского, более медленный. На каждый килограмм веса тратится меньше калорий, возникает более низкий процент мышечной массы, более высокий - жира. Если злоупотреблять углеводами (сладким, мучным), то быстро появятся отложения на боках. А вот «запасы» жира расходуются быстрее, чем у парней. Это возникает потому, что мужчины по-другому реагируют на инсулин. Чем меньше мышц, тем меньше усваивается углеводов. Подобное влияет на фигуру, самочувствие и состояние тела.
Особое место в занятиях занимает менструация. В последние дни месячных девушка энергична и все время, пока не наступила овуляция, леди активна и бодра. Когда яйцеклетка созревает, энергия накапливается. Поэтому вначале цикла более уместна силовая тренировка, а в последние недели - более легкая нагрузка. В этот период ноги и пресс задействуются по минимуму.
Сжигание жира у женщин занимает от 30 до 50 минут активных занятий. Нагрузка обязана быть низкой. Акцент надо ставить не на наращивании мышц, а на избавлении от жира.
Заключение
При длительной нагрузке с низкой интенсивностью у женщин жир сжигается лучше, чем у мужчин. Также не следует слишком много внимания уделять нижней части тела, крайне важно равномерно распределять нагрузку, активно развивая верхнюю часть туловища.
Важно: девушкам не следует бояться, что появятся большие мышцы, как у тяжелоатлета. Для достижения подобной цели надо принимать стероиды и гормоны.
При долгой нагрузке с низкой интенсивностью у девушек жир сжигается лучше. Также не следует слишком много внимания уделять нижней части тела, крайне важно равномерно распределять нагрузку, активно развивая верхнюю часть туловища.
Фулбоди принесет пользу, только при регулярных занятиях. Для повышения эффективности упражнений необходимо нагружать организм в одно и то же время (утром или вечером), пить достаточно воды, кушать полезную еду, высыпаться, употреблять витамины и больше бывать на свежем воздухе. Тогда фигура будет красивой, организм сохранит здоровье. А тренировки фулбоди подарят организму пользу.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Загрузка...
