Подобрать себе программу тренировок. Как составить программу тренировок

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга!

Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические - накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Составление программы тренировок. Основы: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости - как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их . Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении. Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец - скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов. К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара - 5х5 или 6х6 . Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Программа тренировок по правилам

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

• Определиться с целями

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

• Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, хронические болячки.

• Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных . Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

• Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

• Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

1. Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.) . Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
2. Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений - оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы) ;
3. Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
4. Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: , а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из .

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей) .

• Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие ) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц) . Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” - в обычный режим функционирования.

• Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую - развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

• Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою , Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов) , избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

• Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок - следуй за эталоном

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке:), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение) , которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из .

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел - ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне) , которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – программах тренировок и как их можно и нужно составлять. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я - обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

Проблема составления грамотной программы тренировок актуальна и для начинающих спортсменов, и для «старичков». Последовательность реализации программы - залог достижения результата в разумные сроки. Отсутствие программы становится причиной быстрого разочарования, отсутствия видимых результатов и потери интереса к занятиям.

Применение каких принципов позволяет составить эффективную программу тренинга?
Основополагающими моментами являются:

• Определение цели тренировки;
• Подбор оптимальной частоты занятий;
• Оптимизация продолжительности тренинга;
• Последовательность тренировки различных мышечных групп;
• Составление комплекса базовых элементов.

Цель тренировок

Фактором, определяющим остальные элементы эффективной тренировки, является целеполагание. Как правило, спортсмены стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть (сжечь жир). Именно от ожидаемого результата зависит частота занятий, их продолжительность и комплекс выполняемых упражнений.

Регулярность тренировок

Регулярность включения базовых элементов зависит от особенностей прокачиваемой мускулатуры. Существует условная классификация мышц: на крупные - мышцы спины, ног, грудные, и мелкие - плечевые, икроножные, предплечье.

У крупных мышц большой период восстановления, поэтому для их прокачки достаточно проводить тренинг раз в неделю, используя систему сплит-тренировок (метод разбиения тренировочной программы на части): интенсивная проработка 1 крупной группы и пары мелких. Но такой подход в большей степени актуален для опытных спортсменов, новичкам же следует придерживаться другого принципа. Им лучше посещать зал через день, прорабатывая на базовых элементах все группы мышц. И только потом переходить на сплит-систему тренировок.

Этот же подход справедлив и для тех, кто основной целью посещения спортзала видит избавление от лишнего веса. При этом добавляется пара кардиотренировок в неделю или рекомендуется перейти на многоповторную схему тренинга: сокращённое время отдыха между сетами с одновременным увеличением количества повторов элемента с небольшим весом.

Длительность занятия и перерыв между сетами

Оба этих параметра зависят от основной цели тренинга. Большие рабочие веса утяжелителей и малое количество повторов, характерные для силовой тренировки, сокращают время её проведения до 45 минут. Сжигание жира или выработка выносливости приветствует увеличение продолжительности до 1,5 часов, особенно при низком уровне подготовки.

Средняя длительность отдыха между сетами составляет 60 секунд. При этом упражнения для роста мышц и силы выполняют с 2-3 минутным интервалом между подходами, а для избавления от лишнего жира темп наращивают, сокращая промежуток до 45 секунд. Стандартный отдых для мышц между упражнениями составляет 1,5 минуты. Но если выполняются элементы на тренажёрах для изолированных групп или проводится тренинг для мелких групп, то этот показатель уменьшают до 60-75 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Приступая к регулярному посещению спортзала, следует большое внимание уделять общей подготовке, поэтому тренировка в этот период состоит преимущественно из открывающих её базовых упражнений (жим , становая тяга , приседания со штангой на плечах) и финишных изолирующих элементов на мелкие группы мышц. Допускается чередование элементов по месту расположения мышц: в нижней части (ноги) и в верхней части (спина и грудные). Отдельно прорабатывать мышцы верхних конечностей на первоначальном этапе нет смысла.

Для новичков более эффективными являются упражнения с утяжелителями (штанга, гантели) нежели их тренажёрные аналоги. Как правило, к тренажёрам прибегают те, кто по состоянию здоровья не может выполнять элементы с гантелями или штангой, или опытные бодибилдеры, которым необходимо тщательно проработать отдельную группу мышц. Свободные веса - залог получения результата новичком в короткие сроки.

Спустя полгода-год регулярных тренировок, можно приступать к их проведению по сплит-системе, прорабатывая на одном занятии одну крупную группу мышц и пару мелких. При этом соблюдают чередование тренировочных и свободных дней, обеспечивая восстановление задействованным мышцам.

При переходе к сплит-тренировкам закономерно появляются вопросы о совместной проработке мышечных групп. Безусловно, в каждом конкретном случае будет своя программа, но в общем виде её можно представить так. При трёхразовых посещениях спортзала в понедельник, среду и пятницу в первый день после длинных выходных всё внимание стоит уделить той группе, которая сложнее поддаётся проработке. Как правило, это мышцы ног, прокачку которых начинают с приседаний, румынской тяги и выпадов , затем переходят к /разгибанию на тренажёре, а завершают тренинг прокачкой пресса.

На следующей тренировке (условно - в среду) основное внимание уделяют проработке грудной мускулатуры: отжимания, жимы с утяжелителями под разными углами, разводки с гантелями. Завершат этот день элементы на трицепс и дельтовидные мышцы. Последний тренировочный день на неделе посвящают спине: подтягивания, становая тяга, тяга штанги к поясу, чередования тяг с гантелями и на блоках и пр. Финишные упражнения этого дня посвящаются прокачке бицепса.

Число повторов напрямую связано с основной целью посещения спортзала: для роста мышечной массы достаточно 6-12 повторов, для избавления от излишков жира их количество наращивают до 15. При этом следуют правилу уменьшения рабочих весов при увеличении количества повторов. Новичкам же требуется изначально отточить технику, поэтому они начинают с минимального количества повторов при минимальном весе утяжелителя.

Возможность оплатить услуги персонального тренера есть ни у каждого, а тренироваться “как получится” – верный способ не достичь никакого результата. Поэтому каждому атлету, как новичку, так и профессионалу, необходима программа тренировок. Она включает несколько основных параметров. Следует определить текущую цель тренировок, их частоту, интенсивность и наполнение. К этому необходимо добавить правильно организованное питание и полноценный отдых между тренировками.

Целью тренировок чаще всего является либо наращивание мышечной массы, придание ей рельефа, либо избавление от лишнего жира.

• Если Вы хотите в первую очередь нарастить мышцы, следует сделать упор на силовые упражнения с небольшим числом повторений и предельными нагрузками. Больший эффект наращивания массы дают базовые упражнения: жимы лежа и стоя, приседания с отягощением, становая тяга.
• Для придания мышцам рельефа больше подходят изолирующие упражнения на тренажерах с большим числом повторений. Хотя на счет полезности тренажеров существуют различные мнения.
• Для избавления от лишнего веса больше подходит сочетание кардиотренировок и силовых упражнений с небольшими весами и большим количеством повторов. Основная задача – дать организму равномерную и постоянную нагрузку, это заставляет наше тело перестраиваться и уменьшать жировые запасы.

Частота тренировок зависит от того, сколько времени Вы можете уделить занятиям спортом и насколько серьезные спортивные цели перед собой ставите. Для похудения тренировки должны быть частыми, до 5 раз в неделю (минимум – 3) и не очень интенсивными. Начинать каждую тренировку стоит с разминки и . Это может быть бег, плаванье или велотренажер. Затем следует сделать несколько силовых упражнений на разные группы мышц.

Для быстрого набора массы и придания мышцам рельефа подход может быть противоположным. Рост мышц происходит быстрее всего при интенсивных нагрузках, а мышцам необходимо время, чтобы восстановиться. Если Вы выберите слишком частый режим тренировок, легко не прибавить, а потерять мышечную массу. Поэтому частота тренировок зависит от Вашей подготовки, от 2 до 5 раз в неделю.

Но лучший ориентир – Ваше тело, если чувствуете, что слишком устаете, снизьте частоту и интенсивность тренировок.

Важный вопрос – чем наполнять каждую из тренировок. Есть два основных подхода к этому вопросу: тренировка всех групп мышц за один раз и тренировка раздельно разных мышц .

• Первый подход идеален для похудения и новичков, которым необходимо приучить свое тело к нагрузкам. Каждая группа мышц постоянно включается в работу, таким образом быстро происходит первоначальный рост мышечной массы и ускорение метаболизма.
• Раздельные тренировки предназначены для более детальной проработки разных мышц, нагрузка более интенсивна, поэтому восстановительный период должен быть больше. Чаще всего разделяют мышцы верхней и нижней части тела, большие и малые группы, тянущие и толкающие. У этого подхода есть еще один плюс: он позволяет более полно сконцентрироваться на каждой тренировке на выполнении одной задачи.

Базовая тренировочная программа

Если Вы новичок – сосредоточьтесь на и точном их выполнении. На первом этапе очень важно поставить технику, что практически невозможно сделать без посторонней помощи. Не стесняйтесь за ней обращаться, редко в каком зале не найдется желающих потратить на Вас пару минут.

Это примерная программа для начального уровня с раздельной работой над разными группами мышц. Составить программу по принципу тренировки всего тела проще: ее можно основывать на базовых упражнениях.

Первый день – упражнения на грудь и трицепс

• жим штанги лежа;
• жим гантелей лежа;
• разведение гантелей лежа;
• отжимания на брусьях.

Второй день – мышцы ног

• приседания со штангой;
• выпады с гантелями;
• жим ногами;
• подъем на носки.

Третий день – кардионагрузки

Это может быть бег, плаванье или велосипедная прогулка. Если чувствуете сильную усталость, можно сделать перерыв.

Четвертый день – мышцы спины, пресса, плечи, трапеции

• подъем гантелей в стороны;
• подъем гантелей перед собой;
• шраги;
• подъем туловища на наклонной скамье.

Пятый день – отдых или кардиотренировки

Шестой день – мышцы спины и бицепсы

• тяга вниз на блоке широким и узким хватом;
• тяга штанги в наклоне;
• сгибание рук со штангой;
• сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта.

День отдыха

Вес для упражнений с отягощением должен подбираться в зависимости от цели. Если это набор мышечной массы, то следует брать вес на 60-85% от максимального (вес, который Вы можете поднять только один раз), за один подход делая 5-10 повторений. Если Ваша цель – рельеф или похудение, число повторов должно быть больше, а вес – существенно ниже.

В тренировку желательно постоянно вносить разнообразие, а раз в три месяца полностью менять комплекс. Помните, что все выполняемые Вами упражнения должны быть нагрузкой не только для мышц, но и для мозга. Чем интереснее тренировочный процесс, тем выше результаты.

Домашние условия накладывают одно существенное ограничение: недостаток оборудования. Для полноценных занятий Вам понадобится хотя бы набор гантелей с регулируемым весом, два стула, два десятилитровых ведра и место рядом с домом, где есть турник и брусья. Но лучше к этому добавить штангу с прямым грифом и прямую скамью . Тренировки дома будут менее разнообразными, а значит с определенного этапа – менее эффективными, но начать с них можно.

В остальном принцип тот же. Базовые упражнения и разделение по дням групп мышц. Два раза в неделю можно тренироваться дома, один раз придется выбираться к турнику и брусьям.

Программа тренировок – очень значимая составляющая успеха. Поэтому к ее подбору следует подходить со всей внимательностью. Для контроля результатов идеально завести дневник, в котором нужно отмечать все нагрузки и основные показатели. Это позволяет не обманывать себя, объективно смотреть на результат и вносит в тренировочный процесс упорядоченность.

В среде любителей принято копировать уже готовые тренировочные программы, взятые из Интернета, журналов или от старших товарищей. С одной стороны, это упрощает нам жизнь и позволяет применять уже готовые опробованные схемы, однако с другой – не способствует нашему развитию и понимаю всех основных физиологических процессов. Объясню, что именно я имею в виду. Взяв уже готовую схему от старшего товарища, у вас нет понимания того, как она работает (и может ли она вообще работать), а есть лишь отзыв этого товарища о том, что конкретно ему она дает результат. Между тем, давать результат может и неправильная программа – все дело в генетике, фарм-поддержке и ряде других важных факторов. Именно поэтому я призывал и буду призывать к самостоятельному написанию тренировочной программы под себя. Во-первых, это позволит вам хорошо ориентироваться в вопросах физиологии, а во-вторых, позволит вам разрабатывать правильные тренировочные схемы, которые 100% будут работать. Для этого не нужно годами учиться в институте физкультуры и спорта, а достаточно всего лишь знать базовые особенности тренировки каждого физического параметра. Для начального этапа этих знаний вполне хватит.

Итак, разберем вопрос о том, как составлять программы тренировок.

Шаг #1 – Выбор цели тренировки

Всего может быть несколько тренировочных целей:

• Набор мышечной массы
• Увеличение силы
• Увеличение выносливости
• Укрепление мышц
• Похудение/рельеф

Набор мышечной массы . Здесь все просто понятно: работа на увеличение мышечных объемов и, как следствие, рост массы.

Увеличение силы . Данная цель больше связана с такими дисциплинами, как пауэрлифтинг, и предполагает работу на увеличение мощности в коротком силовом усилии конкретного упражнения (или нескольких упражнений).

Увеличение выносливости . Данная цель предполагает увеличение как общей (работа сосудов, сердца, легких), так и специальной выносливости (максимальное количество повторений в конкретных движениях – например, подтягиваниях).

Укрепление мышц . Эта цель напрямую связана с работой в средней интенсивности и выполнении полезных упражнений. Такую цель следует ставить новичкам (на первое время), спортсменам в период восстановления после травмы или долгой паузы в тренировках, пожилым людям и девушкам.

Похудение/рельеф . Большинство из вас наверняка разделило бы эту цель на две – похудение и рельеф. Однако по сути это одна и та же цель. Похудение – это процесс снижения жировой массы тела. Рельеф – это тоже снижение жировой массы при сохранении массы мышечной. Почему рельеф и похудение - это одно и то же? Рельеф мышц зависит лишь от двух факторов – размера мышц и количества подкожного жира в их области. Соответственно, рельефа без похудения быть не может. Можно иметь какие угодно большие мышцы, но при высоком проценте подкожного жира качества мускулатуры вам не видать. Для примера, посмотрите на худощавых парней – несмотря на то, что они, как принято сейчас говорить, «дрищи», у них видны кубики пресса и в целом достаточно рельефное тело.

Для конкретной тренировочной программы необходимо выбрать одну цель, на которую вы будете работать. Несмотря на то, что ряд целей можно сочетать друг с другом, я рекомендую вам акцентировать внимание на какой-то одной и именно под нее писать программу.

Шаг #2 – Выбор характера нагрузки

После определения тренировочной цели следует выбрать характер нагрузки, необходимой для реализации данной цели.

Таблица – Характер нагрузки для конкретной тренировочной цели.

Цель тренировки	Количество повторений	Интенсивность (% РМ)
Выносливость/Похудение/Рельеф	≥ 12	≤ 67%
Укрепление мышц	≥ 15	≤ 50%
Гипертрофия (рост) мышц	6-12	67-85%
Максимальная сила	≤ 6	≥ 85%
Мощность:
- однократное усилие	1-2	80-90%
- многократное усилие	3-5	75-85%

Шаг #3 – Определяем количество тренировочных дней

Количество тренировочных дней не зависит от выбранной вами цели, а зависит от того, сколько дней в неделю вы можете посещать зал. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Однако можно выбрать и другое количество тренировочных дней, главное, чтобы их было не менее 2-х и не более 5-ти. Очень важно понимать, что количество тренировочных дней вовсе не означает тяжесть тренировки – в данном случае нам просто необходимо знать, на сколько дней разбить тренировку всех целевых мышц. Также большое количество дней не означает более высокую эффективность.

Шаг #4 – Составляем сплит-схему

Сплит-схема – это объединение конкретных мышц или мышечных групп, тренируемых в рамках одной тренировки. Проще говоря, мы определяемся с тем, какие мышцы тренируем в конкретный день. Я рекомендую объединять мышечные группы в сплит-схему по принципу .

Примерные сплит-схемы при использовании разного количества тренировочных дней.

Тренировки 2 раза в неделю :

:

• День 1: грудные мышцы + спина

Акцент на все мышечные группы :

• День 1, День 2: круговой тренинг (все мышцы качаем в один день по кругам)

Примеры кругового тренинга:

Тренировки 3 раза в неделю :

Акцент на крупные мышечные группы :

• День 1: грудные мышцы + спина
• День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
• День 3: бицепсы + трицепсы

Акцент на все основные мышцы :

День 1: грудные мышцы + спина

День 2: мышцы ног + дельты

День 3: бицепсы + трицепсы

Тренировки 4 раза в неделю :

Акцент на все основные мышцы :

• День 1: мышцы спины + грудные мышцы
• День 2: квадрицепсы + бицепсы бедер
• День 3: дельтовидные мышцы + трапеции
• День 4: бицепсы + трицепсы

Тренировки 5 дней в неделю :

• День 1: мышцы груди (верх, середина, низ)
• День 2: мышцы спины (верх, середина, низ)
• День 3: мышцы ног (бицепсы бедер + квадрицепсы + икры)
• День 4: мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья)
• День 5: дельтовидные мышцы

Шаг #5 – Подбираем упражнения

Занимаясь по классическим сплит-схемам (3-4 раза в неделю), необходимо подбирать на каждую группу мышц 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Общее количество упражнений должно быть 3-4 на каждую группу мышц. К примеру, если вы тренируете в один день грудь и спину, то общее число упражнений за тренировку должно быть 6-8.

При тренировках 5 дней в неделю, когда в каждый конкретный день вы тренируете одну группу мышц, можно выбирать по 2-3 упражнения на конкретную область мышцы. К примеру, вы тренируете мышцы груди. Выполните по 2-3 упражнения на верх, середину и низ грудных мышц. При этом используйте не более 2-3 базовых упражнений, выполняемых в первую очередь.

Шаг #6 – Количество повторов и подходов

Количество повторений и подходов определяют характер нагрузки, поэтому при определении их количества руководствуемся шагом #2. Нужно отметить, что указанное в таблице количество повторов относится, в первую очередь, к базовым упражнениям. Оптимальное количество подходов – 3-4.

Изолированные движения ВСЕГДА следует выполнять в высокообъемном режиме – 3-4 подхода по 12-15 повторений. Девушкам можно выполнять по 15-20 повторений.

Может потребовать создания отдельной книги, что чаще всего и делают профессиональные тренеры. Но есть общие и основные моменты - необходимый минимум, от которого можно отталкиваться в процессе разработки персональной программы.

Сразу нужно сказать, что материал сравнительно объемный, но если его изучить полностью, то у Вас сразу исчезнет половина вопросов относительно построения тренировочного плана. А это проще и для тренера, и для начинающего бодибилдера, ведь появится понимание схемы составления программ и останется только попробовать все на практике, применяя собственные ощущения.

Часто встречается ситуация, когда новички хаотично перемещается между тренажерами и каждую тренировку меняют программу. Это не позволяет их телу понять, что происходит, а заметить преимущества и недостатки выбранной программы за одну тренировку невозможно. Результат будет, если заниматься по выбранной программе определенное время (несколько недель или месяцев).

Также многие начинающие бодибилдеры считают, что есть определенная схема с секретными методиками, которая даст мгновенный результат, а если еще и употреблять стероиды, то все вообще становится просто! Это все заблуждения, потому что для достижения цели требуется очень долго пахать в тренажерном зале.

Составление тренировки для новичка тренером

Может кто-то еще и не знает, но для каждого новичка тренера создают примерно одинаковые планы с небольшими корректировками. Обычно это базовые упражнения и пара изолирующих (какие упражнения относятся к базовым, а какие к изолирующим, читайте ). С первого взгляда это кажется неправильным подходом, ведь программа должна быть индивидуальной, но нужно понимать один важный момент.

Идеальную стратегию действий составить сразу тренеры не могут! Поэтому и получается ситуация со стандартной программой, которая будет такой же, как и для всех других новичков. Тренер должен самостоятельно определить степень подготовки спортсмена и скорректировать его цели и после небольшого промежутка тренер составляет уже индивидуальную тренировку, с учетом всех особенностей организма спортсмена. Как итог после этих слов - любая стабильная стратегия сначала лучше, чем ее полное отсутствие.

Как часто ходить на тренировки?

С самого начала этим вопросом задается любой спортсмен, но для выбора оптимального количества тренировок в неделю нужно учитывать несколько факторов:

1. Какие группы мышц будут задействованы.

Все мышечные группы можно разделить на две категории:

• мелкие (икры, дельты, трицепс, бицепс);
• крупные (грудь, спина, ноги).

Запомните, что если тренировка приходилась на крупные мышцы, то им потребуется на день больше перерыва для восстановления, чем группе мелких мышц.

2. Текущая степень подготовки. Если тренируетесь уже долго, то организм адаптирован к нагрузкам и мышцы восстанавливаются в более краткие сроки. Также мышцы небольших объемов восстанавливаются быстрее.

3. Объем тренировок. Его стоит учитывать обязательно. Если тренировка была долгой и тяжелой, то организм получил колоссальную нагрузку. А значит, для полного восстановления потребуется много времени. Не забывайте про суперкомпенсацию и научитесь определять, когда организм снова готов к нагрузкам.

Конечно, у каждого тренера свой взгляд на необходимые интервалы между тренировками. Но большая часть склоняется к тому, что новичок может посещать спортзал первое время часто, но получая небольшие нагрузки. Такое решение позволяет постепенно адаптироваться к нагрузкам и увеличить КПД тренировок. Еще одна сторона такого решения - мышцы новичка еще не очень объемные, а значит - восстанавливаются быстрее, чем объемные волокна профессионала.

Составляя программу учитывайте, что в среднем у начинающих спортсменов каждая группа мышц полностью восстанавливается за 2-4 дня.

В одной из статей на нашем сайте мы более подробно рассказывали о том, . Статистика, различия для новичков и опытных спортсменов, а также особенности послещения зала при силовых и жиросжигающих тренировках.

Правильный сплит или что и с чем тренировать

Начнем с того, что есть виды тренировок, на которых примерно одинаковую нагрузку получает все тело, а есть тренировки на которых мышечные группы тренируются в разные дни. Эти тренировки носят название сплит .

Вообще слово сплит при точном переводе — значит «расщеплять», по отношению к тренировкам это означает метод, позволяющий раздельно прорабатывать каждую мышцу.

Применение каждой техники составления программы можно грубо разделить на две категории:

• новичку на тренировках рекомендуется работать на все тело.
• опытному атлету чтобы успевать качественно загрузить каждую мышцу лучше делать больше тренировок в неделю, и на каждой уделять внимание разным мышцам.

Почему именно так? А все только по причине натренированности тела, чем она больше - тем больше потребуется времени для полной нагрузки всех частей тела. Для худого подростка эффективно делать тренировку на все тело за раз 3 тренировки в неделю. А чтобы профессионалу на одной тренировке хорошенько проработать каждую мышцу придется тренироваться очень долго! Выход - сплит.

Чаще всего выбирают вариант тренировочного сплита - 3 дня в неделю. При формировании отдельных сплитов важно учитывать время восстановления отдельных групп мышц, а также косвенную нагрузку на другие мышцы при тренировке отдельной группы.

Если не учитывать, что при тренировке одной мышцы косвенно задействуются другие, то результативность значительно упадет, ведь снизится период восстановления, и организм просто не будет полностью отдыхать. Да и есть мышцы, которые требуют большей нагрузки для получения результата, поэтому сейчас важно узнать о существующих группах и их особенностях.

Кроме деления мышц на крупные-мелкие есть еще одна классификация:

• толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс);
• тянущие мышцы (ноги, спина, бицепс).

Чтобы понимать смысл такого разделения, нужно рассмотреть пример. Сначала в программе тренировка бицепса, а потом спина. Это провальная стратегия, так как оба упражнения приходятся на тянущую группу, кроме этого, бицепс слабее спины, в результате упражнения на спину правильно сделать не получится, потому что задействованный в упражнениях на спину бицепс уже утомлен. Поэтому в данном примере необходимо исправить тренировку и сначала нагрузить спину и потом переходить к бицепсу.

Важно: всегда нужно начинать тренировку с крупной мышечной группы, после чего можно переходить на меньшую группу. Например, правильным будет нагрузить сначала грудь, а за ней трицепс, или спину, а потом бицепс.

Как правильно объединить мышечные группы в одну тренировку

Если вы составляете сплит тренировку, то не рекомендуется нагружать одной тренировкой сразу несколько крупных групп мышц! Лучшим вариантом станет задействование одной крупной и ряда мелких групп.

Плохим примером станет тренировка сразу спины и ног. Во-первых, это высокая нагрузка, которая не даст хорошенько выложиться в каждом упражнении - у Вас на это просто не хватит сил! А во-вторых, нагрузка на кровеносную систему (на сердце в частности) будет колоссальная. Мышцы крупные, требуют снабжения питательными веществами, а находятся на значительном расстоянии.

Исключение составляют тренировки на мышцы-антагонисты - так называются пара мышц, выполняющих противоположные движения. Например, бицепс руку сгибает, а трицепс - разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие спины тянут. Поэтому тренировать их вместе отличный вариант, тем более, что они в любом случае будут задействованы. Как пример, сгибания на бицепс пассивно задействуют трицепс, который растягивается и уже готов к нагрузке. Упражнения на мышцы-антагонисты в одной тренировке усиливают эффект пампинга.

Отдельно нужно коснуться ног, ведь это группа выделяется среди всех остальных. В человеческом организме ноги являются самой крупной и сильнейшей группой мышц, поэтому при использовании сплитов им лучше выделять отдельный день. Рассмотрим оптимальные варианты сплитов:

3 дня в неделю (оптимальный вариант)

• грудь и спина;
• дельты и руки;
• ноги.

5-дневный (продвинутый)

• ноги;
• спина;
• грудь;
• плечи;
• руки.

После применения этих сплитов нужно еще разобраться с оптимальным отдыхом. Здесь все сравнительно просто, если результатов нет, значит либо тренировки частые, либо наоборот - перерывы слишком большие. Поэтому, если появляется ощущение, что нужен еще дополнительный день отдыха - его лучше сделать, чем лишний раз нагружать еще не отдохнувшие мышцы.

Какова очередность упражнений

Выбирать сплит нужно с учетом поставленной цели. Если основная цель - набор массы, то об изолирующих упражнениях нужно забыть. Используется только база - упражнения, в которых участвует сразу несколько групп мышц. Поэтому при наборе массы нужно проходить мимо всех тренажеров, они не предназначены для этой цели.

Если вы худой парень, который только начал ходить в тренажерный зал, то вам прямой путь к гантелям и штанге (свободные веса), именно с ними должно проходить основное время тренировки.

При массонаборе просто выглядит и последовательность, которая подразумевает по ходу тренировки сначала сложные упражнения, а в конце легкие. Начинать нужно с упражнения, где задействовано максимальное количество суставов (база), а заканчивать изолирующими.

Как пример, при тренировке грудных мышц начинать нужно с жима штанги лежа , а заканчивать на кроссовере или разводками с гантелями , которые относятся к формирующим упражнениям. Тренируя ноги, начинать важно с приседа , а уже потом переходить к .

Важно! В тренировках на набор массы обязательно соблюдайте правило: от сложного к легкому: от базовых упражнений к изолирующим.

Составление тренировки

Начиная составлять тренировочную программу, важно учитывать следующие критерии:

Нагрузку (в процентах от Вашего максимума) - важно определить вес, который позволит правильно выполнять упражнения.

- число сетов/подходов в каждом упражнении - для набора массы в подходе надо делать 6-10 повторений, а на силу потребуется не более 5.

- темп упражнений (скорость) - подходы можно выполнять быстро, но чаще концентрируются именно на определенной фазе (подъем/опускание)

Продолжительность тренировки - если не используете стероиды, то тренировка должна длиться максимум 1 час. А все потому, что такие нагрузки - это стресс для организма, которые вызывает выброс катаболиков в кровь. Если этот стресс растянется во времени, то восстанавливаться организм будет долго, что обусловлено снижением объема анаболиков, вырабатываемых организмом (того же тестостерона).

- отдых до следующего подхода - не нужно расслабляться в тренажерном зале, растягивая отдых. Максимум можно отдохнуть 2 минуты, но рекомендуется вообще только 1 минута. Это позволит за выделенный час сделать полностью 5-6 упражнений со средним весом. Отдыхать больше 3 минут можно только при пауэрлифтинге (наращивание силы).

Важность разминки вместе с заминкой

Если разминке хоть какое-то внимание уделяется чаще, то про заминку многие забывают, просто уходя в душ или из спортзала по окончанию всей тренировки. Но важны оба эти действия, которые позволяют получить максимальный эффект.

Поработайте на кардио тренажере несколько минут, чтобы разогреть тело, и сделайте общую разминку и растяжку. Перед каждым базовым (сложным) упражнением делайте подход с небольшим весом.

Уже после тренировки важно сделать заминку, чтобы привести организм в нормальное состояние, а также чтобы запустить процесс восстановления. Заминка требует до 10 минут времени и заключается в любой аэробной нагрузке, которая переходит в растягивание мышц (беговая дорожка, а потом стретчинг). Это вернет организм в нормальное состояние, и выровняет пульс.

Если вы не хотите получить травму во время тренировки - делайте разминку обязательно. На нашем сайте есть большая;

жиросжигатели.

Все эти виды спортивного питания выполняют различные функции. Не нужно сразу себя накручивать, что ничего без добавок не получится, важно почитать нужные статьи и можно получить хороший результат, не прибегая к покупке спортпита. Но со спортивным питанием всё-таки будет попроще.)

Спортивное питание - большой помощник в построении тела. Применяя спортпит Ваши цели будут достигаться проще и быстрее. Переходите в наш магазин - в нем представлено только самое популярное спортивное питание.

Дополнительные нюансы эффективных тренировок

Если вы настроились ходить в тренажерный зал, и решение набрать массу или получить сильные мышцы серьезное, то важно выполнять следующие правила:

• Строгое соблюдение распорядка дня вместе с режимом питания. Если тренировки организованы качественно, а питание осталось прежним и неполноценным - результата не будет. А все потому, что большая часть успеха зависит от правильного питания, особенно в таком занятии, как бодибилдинг. Поэтому рацион и режим важно сразу корректировать, подбирая оптимальные варианты для определенного типа тренировок. Только это создаст условия для активного роста мышц. Спать рекомендуется не меньше 7 часов в сутки, а также избегать стресса.
• Периодическая смена программы. Тренировочные планы рассчитаны на определенное время (обычно 2-6 месяцев). Это обусловлено адаптацией организма к нагрузкам, что сводит эффективность тренировок к нулю. Чтобы продолжать развиваться, нужно менять как отдельные упражнения, так и программу полностью. Один из вариантов, из бодибилдинга перейти на пауэрлифтинг, а потом снова обратно.
• Отслеживание динамики. Важно в процессе всегда отслеживать результаты, записывая их в дневник. Только факт прогресса, который может выражаться в увеличении весов или внешнем изменении, говорит о правильности выбранной стратегии. Если программа не продвигает к цели - значит, она неправильная и нужно думать над новым планом.

Заключение

Составление программы тренировок и питания очень сложный процесс, который требует хорошей теоритической подготовки, а также учета множества особенностей Вашего организма и образа жизни. Поэтому изучайте сами или обращайтесь за помощью к нашим профессиональным тренерам!

Понравилось? - Расскажи друзьям!