Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Программа кардиотренировок в домашних условиях. Как сделать тренировку полезной для сердца?
Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.
Кардио тренировка после тренировки силы - отличный способ избавиться от мертвого жира. Однако понятно, что не каждый вынужден тратить час или даже 30 минут на беговую дорожку, велосипед или орбитреку. Большинство парней просто думают о весе и силе, и все инструменты для сжигания жира отложены для боковой дорожки. Поэтому вместо выразительных мышц становится медведь, а вместо радиатора на животе приходит небольшой котел. Тем не менее, есть несколько способов, которые вы можете использовать в силовых тренировках для создания хороших эффектов, стимулировать организм сжигать жир и защищать всех с орбиты, велосипеда или велосипеда.
Актуальность и польза
Польза аэробных нагрузок многогранна:
- Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
- Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
- Развитие выносливости;
- Повышение устойчивости к стрессам;
- Укрепление иммунитета;
- Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.
Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.
Сжигать жир во время тренировки силы
Подумайте, что для вас самое главное сейчас. Увеличит ли он вес, силу или сгорит жировой слой и подчеркнет мышцы. Если вы не можете мысленно соблюдать падение силы и веса, и вы уверены, что это масса, тогда вам не нужно начинать обучение вообще. Это тренировка, предназначенная для сжигания жира и улучшения мышечного тонуса, что также связано с потерей веса.
Каждая схема - это 10 упражнений, которые должны стимулировать каждую мышечную часть. Между этими упражнениями вы не делаете больше перерывов, чем вам нужно переходить из одной позиции в другую. Каждая схема длится 2-5 минут интенсивных упражнений. Скорость и продолжительность тренировки имеют решающее значение, поэтому убедитесь, что у вас есть минимум 2 минуты тренировок, но не более 5 минут.
Особенности домашних кардиотренировок
Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.
Используйте основные упражнения для каждой части мышц. Ваша периферическая тренировка для сжигания жировой ткани не требует специальных упражнений. Самые основные упражнения - это те, которые прекрасно взаимодействуют с большими мышцами. Выберите 10 упражнений для схемы.
Натяжение на палочке или загружая извлечь верхнюю широкий держатель Сжатия машины кузнец или свободный вес позади головы скамьи плоской гибочные штанг ейся Загрузка ссылка поднять трицепсы французской или лежа гребную штангу осадков становой тяги животов на наклонной скамье приседания со штангой подняться на пальцы ног. Такая интенсивная тренировка требует снижения веса, хотя в каждом упражнении достаточно 10 повторений, но работа мышц настолько высока, что это будет тяжелая задача. Для начала попробуйте использовать 60% максимальной нагрузки, которую вы поднимите, а затем настройте в соответствии с вашими собственными чувствами.
Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.
Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.
Конечно, последние схемы должны быть выполнены на краю возможностей. Вращайте мышцы во время подъема и опускания веса. Мышцы не должны свободно играть во время тренировки, поэтому старайтесь держать их под напряжением, одновременно поднимая вес и опускание. Замедляйте напряжение только в моменты полного опускания и повышения веса.
Выполнение полных и быстрых повторений. Старайтесь держать вес был настолько хорошо подобранными, последние повторы вы не обвиняющими бремени, изогнутый и т.д. пожалуйста, обратите внимание, что движение было исполнено в полном объеме, но со значительной скоростью, которая также поможет получить адекватные уплотна частоту сердечных сокращений и мышцы.
Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.
Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.
Обучить тело во время тренировки. Количество повторений в каждом упражнении - 10. Перерывы между цепями 2-3 минуты. Мир использует этот неправильный термин, так же, как термин «откорм» используется неправильно. Когда кто-то хочет похудеть или набрать вес, он думает в первую очередь о количестве потерянных или накопленных килограммов.
Часто слышит клише, как «Я хочу, чтобы похудеть е кг» или «Я хочу, чтобы поставить себя у кг», но очень немногие люди принимают во внимание то, что это кило. Нет большого веса, чтобы потерять или утолить вас, но задача состоит в том, чтобы похудеть или набрать вес правильно и здоровым. То есть, потерять жир, не теряя мышцы, или набрать вес, добавив мышцы без жира. Эти вещи нельзя сделать за одну ночь, но следуйте специальной и строгой программе обучения фитнесу и долгосрочному питанию. Нет мира методы тренировки и диеты, которые делают вас потерять 5 кг жира в неделю, в противном случае даже 1кг жир потерял уже практически невозможно в столь короткое время.
Интенсивность и пульс
Первое правило кардио - контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.
Человеческое тело не может быть обмануто ярлыками или экстремальными явлениями. Если голодать будет уменьшаться скорость метаболизма пропорционально и будет простаивать потеря веса, так же, как если нажать кардио избыток будет делать то же самое и до сих пор не теряют вес, еще больше будет развиваться «эффект рикошета», когда вы Сделайте перерыв от усилий, которые вы получите откорм быстрее, чем исходная точка.
Следует понимать, что первые кг потеряли в этих случаях являются не более, чем вода и содержимое кишечника и особенно, если вы используете термогенный и мочегонное средство, основанное на потере веса добавок. Вы можете потерять 5 кг на вес в неделю, из которых только 10% - жировая ткань, то есть 500 г! На вас не повлияет то, что говорит шкала, и вы больше не будете сообщать цели только на килограмм. Гораздо правильнее измерять определенные параметры, такие как процентное содержание жира в теле и основные окружности, и периодически фотографировать, чтобы эффективно отслеживать ваш прогресс.
Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.
Вес ничего не значит, что вы можете иметь немного в масштабе, но большой слой жира и мышечной массы почти ноль или более килограммов и выглядеть супер подходят с небольшим слоем жира и консистенции мышц. После этого «короткого» введения давайте рассмотрим актуальную тему этой статьи. Наиболее распространенные 3 метода обучения фитнесу, используемые для снижения веса.
Этот тип обучения требует, чтобы предмет работал длительное и очень длительное время, от 30 до 90 минут, с постоянной низкой скоростью. Этот тип усилий не создает ничего, кроме сопротивления усилиям с низкой интенсивностью. Она не имеет ничего общего с стимулирующими мышцами, даже ногами, а также ничего общего со слабостью и уменьшить жировые отложения. Любой, кто не обездвижен в постели, независимо от того, как малоподвижный человек, он использует мышцы ног для повседневной деятельности. Ну, это бег трусцой не приносит ничего в дополнение к простой ходьбе для мышц нижнего поезда.
Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.
Основные правила
Главные правила выполнения аэробных упражнений:
- Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
- Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
- Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
- Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
- Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
- Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
- Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
- Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.
Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.
Что касается потери веса, используя этот метод, мне жаль разочаровывать вас. Поскольку организм развивает сопротивление этому типу упражнений, скорость, с которой калории сгорают для энергии, уменьшается головокружительно. Вот почему он сначала падает, а затем становится все труднее, хотя вы запускаете больше апломба.
Кроме того, потеря веса благодаря этому типу упражнений в основном делается из мышечной массы, потому что бег трусцой часто приходит с голоданием, и поэтому мы получаем очень легко от дефицита калорий до катаболизма и разрушения мышечной ткани, что тогда вы вряд ли будете Может восстановиться.
Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.
Комплекс упражнений
Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.
Обучение фитнесу на аппарате. . Давайте преодолеть тот факт, что многие люди злоупотребляют тренажерами, и есть риск, что любой из них попадет в аварию с очень легкой и очень серьезной. Давайте также рассмотрим тот факт, что большинство из них «спят» на одном устройстве до тех пор, пока они не закончат серию, а затем отправятся на другое устройство, где хвост ждет и все еще ждет еще несколько минут, поэтому они фактически тренируются с 90 минут, вероятно, 15 минут с снисходительностью, Тогда 15-минутные «шлепанцы», особенно для женщин, означают очень малую тренировку для фитнеса, выполненную в нескольких фитнес-машинах, которые типичны для прекрасного секса, а именно фитнес-машины и похитители, которые возможно, самые неэффективные устройства.
Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:
- Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
- Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
- Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
- Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
- Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру:)
- Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.
Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.
Остальные устройства избегаются до максимума, чтобы, не дай бог, развивать видные мышцы, как мужчины, как будто мышцы растут так же легко, как выброшенный кокос. Независимо от того, насколько сильно женщина тянет к любой фитнес-машине, у нее никогда не будет развиваться мужская мускулатура, потому что она почти пропускает основной ингредиент, а именно тестостерон. Вместо этого у женщин есть высший враг роста мышц, а именно эстрогена.
Если вы хотите похудеть, у вас нет причин хотеть изолировать мышечную группу, потому что это означает низкое потребление калорий. Однако это не решение, потому что фитнес-машины исключают из уравнения ударные мышцы, которые очень важны как для серьезного физического состояния, так и для потребления калорий в усилиях. Эти мышцы исключены из-за того, что упражнения для фитнеса предварительно заданы, вам просто нужно толкать или тянуть вес на заранее установленный ход. Обучение фитнесу-аэробике для конкретных классов. . Различия довольно велики и, очевидно, прямо пропорциональны, а эффект для процесса потери веса выше или ниже.
Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.
Основная проблема заключается в том, что эти тренинги проводятся с большим количеством людей за раз, поэтому общая программа, которая не соответствует друг другу, должна быть нарисована, и инструктор не может объяснить всем, как правильно работать или уделять слишком много внимания В дополнение к тому, кто понятия не имеет. Вам не нужен аксессуар, и вы можете сжигать много калорий с помощью этого набора кардио-упражнений, которые ускоряют сердечный ритм и помогают вам сбросить вес.
Если вам не нравится бегать, но вы хотите потерять сердечно-сосудистые упражнения, это те, которые идеально подходят для вас. Они имеют много преимуществ для здоровья сердца, но также помогают устранить целлюлит и лишний вес. Кардио упражнения стимулируют все мышцы тела и помогают сжигать жир.
Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.
Почему кардио упражнения?
По словам специалистов, кардио упражнения еще эффективнее, чем бегать, когда вы хотите избавиться от лишнего веса.
Кардио упражнения для здоровья сердца
Кардио упражнения для сжигания жира. Кардио упражнения для снятия стресса и депрессии. Кардио упражнения для здоровья мозга. Кардио упражнения для лечения диабета. Это также помогает ослабить, что важно для диабета или поддержания нормальной массы тела.Полная подготовка, рекомендованная известным тренером
Если у вас нет регулярных видов спорта, и у вас нет большого сопротивления, вы можете просто пройти эти упражнения и провести напряженную 10-минутную тренировку, и со временем вы сможете повторить их и получить 20 минут обучения. Важно не перепрыгивать через жару и пытаться сделать столько повторений из одного упражнения в течение 1 минуты!
Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.
Вам необязательно иметь абонемент в спортзал, чтобы привести себя в хорошую форму. Есть много мест, где вы можете провести замечательную тренировку. Например, у себя дома!
У всех нас напряженный рабочий график, но всё, что требуется для этой кардиотренировки – это немного мотивации и решительности. И вам не придется пытаться вписать в свое расписание время на дорогу в зал. Позвольте угадать: у вас двое малышей, бегающих по дому, и за ними некому приглядеть, пока вы находитесь в спортзале? Или у вас слишком много работы, чтобы тренироваться даже во время обеденного перерыва? Рядом с вашим домом нет тренажерных залов?
Какой бы не была причина, по которой вы не тренируетесь, попробуйте сегодня провести HIIT-тренировку дома. HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) призвана обеспечивать нагрузку, мотивировать и давать заряд энергии.
HIIT-тренировка является популярным типом тренинга, который сочетает в себе 2 наиболее эффективных метода привести вас в хорошую физическую форму: наращивание мышечной массы и повышение пульса. Этот тип тренировок включает в себя новые упражнения и помогает вам ставить большие цели. Но, прежде всего – это весело и очень удобно!
Отжимания
Тренировку лучше всего начинать с активной растяжки.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, мышцы кора напряжены.
- Нагнитесь и постарайтесь дотянуться руками до пола. Как только кончики пальцев коснуться пола, перейдите на руках в позицию упора лежа. Это упражнение на растяжку улучшит осанку и гибкость.
- Главное – сохраняйте ноги в прямом положении так, чтобы вы чувствовали напряжение в области задней стороны бедер. Если вам не хватает гибкости, то можете сгибать ноги в коленях, чтобы дотянуться до пола.
- Как только вы примите упор лежа, выполните одно отжимание, напрягая мышцы кора, груди и спины, чтобы опустить грудь к полу. Остановитесь, когда расстояние между грудью и полом будет 5 см. Оттолкнитесь руками от пола, чтобы вернуться в положение упора лежа.
- Поднимая бедра вверх, перемещайтесь на руках назад. Когда стопы будут всей поверхностью соприкасаться с полом, снова нагнитесь, а затем выпрямитесь в исходное положение.
- Сделайте 10 повторений.
Бурпи
Теперь, когда вы разогрелись, настало время для бурпи. Бурпи – отличное упражнение для сжигания калорий.
- Присядьте и положите ладони на пол.
- Оттолкнитесь ногами от пола, и отбросьте их назад так, чтобы вы оказались в упоре лежа. Старайтесь, чтобы носки оказались на полу, когда ноги приземлятся.
- Вам будет легче отталкиваться ногами от пола и отбрасывать их назад одновременно, если вы расставите их пошире.
- Когда ваши стопы окажутся на полу, оттолкнитесь ими от пола подтяните к себе так, чтобы колени оказались близко к локтям. В то же время стопы должны быть сведены вместе.
- Выпрямитесь, а затем подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Эти движения составляют одно повторение
- Выполните 10 повторений.
Планка с переходом в упор лежа
Приготовьтесь к работе на мышцы кора.
- Примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Сведите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение, или расставьте в стороны, чтобы облегчить. Мышцы живота должны быть напряжены. Ваше тело должны быть выстроено в прямую линию от бедер до головы.
- Удерживая тело по этой линии, оторвите левую ладонь от пола и поставьте левое предплечье на пол. Выполните то же самое движение правой рукой. Теперь оба предплечья находятся на полу. Напрягите мышцы кора. Не раскачивайте бедрами назад и вперед.
- Удерживайте это положение в течение секунды, а затем оторвите от пола левое предплечье и поставьте левую ладонь на пол. Повторите для правой руки. Эти движения составляют одно повторение.
- Сделайте 20 повторений.
Приседания
Теперь пришло время поработать над нижней частью тела. Не удивляйтесь, если после первой тренировки ваши ноги буду немного болеть.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Заведите руки за голову и сцепите пальцы в замок. Не тяните голову вперед.
- Взгляд направьте вперед, напрягите мышцы кора. Нагибайтесь вперед, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Колени не должны выдвигаться вперед дальше носков, вы должны видеть кончики передний части стоп. Приседайте до уровня параллельного полу (будто садитесь на воображаемый стул). Вес тела должен быть перемещен на пятки.
- Когда вы сядете на свой воображаемый стул, задержитесь в этом положении на 2 секунды.
- Разгибая ноги в коленях, взрывным движением оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать мышцы ягодиц напряженными!
- Выполните 30 повторений.
Бег в упоре лежа
- Примите упор лежа. Руки и ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не провисала. Бедра и голова должны быть на одной линии.
- Подтяните правое колено к груди, либо поднимите так высоко, как сможете.
- Отводя правую ногу назад в исходную позицию, левое колено подтягивайте к груди. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина находиться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Представьте, будто выполняете бег на месте.
- Выполните 20 повторений для каждой ноги (всего 40 повторений).
Джампинг Джек
Это упражнение дает как кардио, так и силовую нагрузку, что делает его прекрасным комплексным упражнением для всего тела. Как и во всех остальных упражнения, вам не понадобится никаких снарядов. Все, что вам нужно – это свободное пространство в вашем доме.
- Встаньте прямо, руки опустите по бокам.
- Одним движением расставьте ноги в прыжке и поднимите руки над головой.
- Немедленно сделайте эти же самые движения в обратном направлении: сведите ноги вместе в прыжке, а руки опустите вдоль тела.
- Выполните 50 повторений.
Бег на месте с высоким подниманием колен
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед, руки опущены вдоль тела.
- Напрягая мышцы живота, быстро поднимите правое колено вверх, в направлении груди. Вы должны поднимать колено до уровня бедер. Держите мышцы кора в напряжении. Согнутую в локте левую руку поднимите вверх, как при беге.
- С той же скоростью опустите правую ногу на пол, а левое колено поднимите вверх к груди как можно быстрее. Правой рукой сделайте соответствующее движение. Опускать ноги на пол следует на переднюю часть стопы (на подушечку стопы) .
- Выполните в общей сложности 60 повторений.
Программа кардиотренировок в домашних условиях
Повторяйте упражнения этой тренировки в течение 30 минут. Посмотрите, сколько раз вы сможете повторить эту программу в течение недели и отслеживайте свой прогресс.
Неделя 1
Повторяйте программу столько раз, сколько сможете в течение 30 минут.
- Отжимания – 10 повторений
- Бурпи – 10 повторений
- Планка с переходом – 10 повторений
- Приседания – 30 повторений
- Бег в упоре лежа – 40 повторений
- Джампинг Джек – 50 повторений
- Бег на месте – 60 повторений
Неделя 2
На следующей неделе меняем программу: выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 10-секундными перерывами между ними.
- Отжимания – 1 минута
Перерыв 10 секунд
- Бурпи – 1 минута
Перерыв 10 секунд
- Планка с переходом – 1 минута
Перерыв 10 секунд
- Приседания – 1 минута
Перерыв 10 секунд
- Бег в упоре лежа – 1 минута
Перерыв 10 секунд
- Джампинг Джек – 1 минута
Перерыв 10 секунд
- Бег на месте – 1 минута
Лучшая кардио тренировка для дома: видео
Заключение
Эти HIIT-тренировки не требуют много свободного места в вашем доме. Все, что вам нужно – это встать с дивана и надеть кроссовки, поэтому у вас не должно быть никаких отговорок, чтобы их пропускать.
Кардиокомплекс 15 минут - Йога для начинающих
По материалам:
http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/at-home-cardio-exercises
Загрузка...
