Упражнения для увеличения ягодиц. Упражнения для увеличения бюста

Каждая женщина стремится к совершенству, мечтает быть красивой, сексуальной и вечно молодой. Для того чтобы выглядеть привлекательной в любом возрасте, необходимо ежедневно работать над собой. И если женщина недовольна своей внешность, не стоит все списывать на природу, которая не наделила ни красотой, ни изящной фигурой. Каждодневный труд и уход за собой — вот залог красоты и успеха.

В последнее время многие дамы прибегают к пластическим операциям, чтобы увеличить или подкорректировать свою грудь. Они смело ложатся под нож хирурга, подвергая себя испытаниям и стрессу, и все ради красоты. А ведь грудь, накаченная силиконом, выглядит порой не эстетично. К тому же никто не даст гарантию, что операция пройдет успешно, ведь после искусственного вторжения в женский организм можно ожидать серьезных последствий.

Не стоит искать легких путей и соглашаться на операцию. Есть упражнения для увеличения бюста, который не принесут вреда, помогут женщине приобрести аппетитные формы, а главное — их можно делать в домашних условиях. Конечно, шанс увеличить грудь на 3-4 размера невысок, но за счет работы с мышцами грудной клетки можно придать бюсту соблазнительные формы. Главное правило для занятий в домашних условиях — регулярность. И не следует ожидать быстрых результатов. Пройдет не одна неделя, прежде чем станут заметны положительные изменения.

Женская грудь не является мышечным органом. Она состоит из молочных и жировых тканей, которые накачать невозможно. Поэтому, чтобы придать груди необходимые формы, вся работа должна быть направлена на мускульные ткани грудной клетки. Упражнения для бюста не только оказывают положительное влияние на тонус груди, но и способствуют ее увеличению.

С чего начинать

Чтобы видеть результат от занятий и регулировать процесс, следует перед началом тренировок измерить объем грудной клетки. Такие замеры необходимо делать раз в месяц. Они помогут понять, есть ли положительный эффект от упражнений, не нужно ли внести некоторые коррективы.

Теперь следует определиться со спортивным инвентарем, который понадобится для упражнений. В зависимости от веса и физической подготовки, каждая женщина выбирает себе гантели необходимой массы. Начинать лучше с 4 килограмм, постепенно увеличивая нагрузку до 6-8.
Необходимо приобрести резиновый амортизатор, заранее подобрав необходимое сопротивление.

Чтобы понять, правильно ли выбрана нагрузка, следует сделать 3-4 упражнения. Если после них вы почувствуете усталость, а повторы упражнения будут даваться с трудом, значит, нагрузка выбрана верно. Вскоре мышцы адаптируются, и если упражнения будут выполняться с легкостью и без особого напряжения, следует увеличить вес гантелей. При правильном выполнении упражнений и грамотно подобранной нагрузке, уже через 8 недель объем груди может увеличиться до 6 сантиметров.

Как правильно выполнять упражнения

Существует несколько правил, которым необходимо следовать, тренируясь в домашних условиях:

• Все упражнения следует делать на выдохе;
• Локти должны быть слегка согнутыми. Если в руках гантели, ни в коем случае нельзя делать резкого выпрямления руки, так как это может привести к травме;
• При выполнении упражнений спина должна быть ровной, плечи опущены вниз, а грудь слегка выдвинута вперед;
• Поднимать и опускать гантели необходимо только с прямой спиной, так как в этом случае мышцы спины берут на себя максимальную нагрузку, разгружая позвоночник;
• Перед началом тренировки необходимо слегка разогреть мышцы. Для этого хорошо подойдут упражнения на растяжку. Они увеличивают кровоток в мышцах и способствуют вымыванию молочной кислоты, которая на следующий день после занятий вызывает мышечные боли;
• Можно выполнять любые произвольные движения: бегать, танцевать, прыгать на скакалке. Это увеличит приток крови к суставам и мышцам. На разминку не требуется много времени, достаточно 3-5 минут.

Упражнения для увеличения бюста

Работа с гантелями

• Отжимания от пола. При выполнении этого упражнения все мышцы грудной клетки задействованы полностью. Лечь на живот. Широко расставить руки. Они должны находиться на уровне груди. Локти должны быть немного согнуты. На вдохе медленно и не спеша опускаться вниз, а на выдохе подниматься вверх. Сделать 2 подхода по 8-10 повторов. После каждого подхода отдыхать примерно 5-7 секунд;
• Лечь на спину. В руки взять гантели. Разводить руки в стороны, а затем скрещивать. Так делать 5 раз по 2 подхода. Отдохнуть 10 секунд;
• В положении лежа положить вытянутые руки с гантелями за голову. Медленно поднять руки над головой и опустить в районе живота. Затем снова принять исходное упражнение. Так сделать 7 раз по 2 захода;
• Лечь на спину, гантели взять в руки. Медленно поднять руки вверх над головой, распрямляя локти, и также медленно их опустить, сгибая локти. Упражнение сделать 10 раз;
• Сесть на колени. Вытянув руки, медленно наклоняться вперед, доставая грудью до бедер. Сделать это упражнение 7-10 раз;
• Не меняя положения делать взмахи руками с гантелями перед собой, чередуя руки;
• В том же положении (сидя), держать руки перед грудью, согнув локти. Медленно развести их в стороны и вернуться в исходное положение. Проделать это упражнение 7-10 раз;
• Следующее упражнение выполняется сидя или стоя, без утяжелителей. Перед грудью сложить руки ладошку к ладошке и с силой нажимать друг на друга, выполнить 15-20 раз. Такая нагрузка работает на мышцы, которые подтянут грудь вверх, избавив ее от обвисания.

Работа с амортизатором

• Ногами закрепить амортизатор на полу и двумя руками тянуть его вверх, как можно выше. Ноги поставить на ширине плеч. Делать такое упражнение 5-7 раз с 2 подходами. После каждого подхода отдыхать примерно 10 секунд;
• В положении лежа положить амортизатор под спину и взяться каждой рукой за его конец. Поднимая руки над головой, медленно его растягивать. Достаточно сделать 5 таких упражнений по 2 захода;
• Упражнение можно утяжелить, держа в руках не только концы амортизатора, но и гантели. Однако такое упражнение следует начинать только после нескольких недель тренировки;
• После завершения цикла упражнений для увеличения бюста, необходимо лечь на спину и расслабиться. Дышите медленно и глубоко, пока ваше дыхание полностью не восстановится.

Большие бедра, как и упругие и округлые ягодицы, становятся несомненными преимуществами каждой женщины, которая с такими формами является лакомым кусочком для многих мужчин. Но как быть представительницам прекрасного пола, которые от природы имеют весьма скромные размеры и формы бедер? Смириться и развивать другие свои качества? Отнюдь, бедра можно увеличить в домашних условиях, и при этом совершенно бесплатно. Все что потребуется для роста объема бедер – терпение и определенное количество свободного времени, которое вы готовы тратить на регулярные тренировки. Итак, какие можно использовать увеличивающие упражнения в домашних условиях, чтобы добиться большого прироста бедер в ширину за короткий срок?

Будьте готовы к тому, что одного желания и тренировок в домашних условиях будет недостаточно для того, чтобы добиться заметного результата.

Вам потребуется соблюдать следующие правила:

• Выполняйте все упражнения с правильной техникой – более подробно о выполнении тех или иных движений вы сможете узнать в Интернете, просмотрев видеоруководства.
• Выбранные вами упражнения, увеличивающие ненавистные Вам узкие бедра, следует выполнять регулярно – только системный подход может принести ожидаемый результат. Наберитесь терпения!
• Вместе с тренировками необходимо пересмотреть свой режим питания – так как упор делается на увеличение мышц бедер, следует добавить в рацион больше животных белков и сложных углеводов, урезав количество быстрых углеводов и различных жиров.

Теперь, когда вы знаете, как добиться максимального эффекта от выполнения упражнений для роста бедер, можно приступить к разбору самих тренировок, которых вам стоит держаться.

3 главных упражнения

Перечисленные далее упражнения являются базовыми и необходимыми – при условии верного выполнения они способы оказать убойный эффект на мышцы бедер, заставив их увеличиваться в размерах. Внимательно отнеситесь к технике выполнения движений, чтобы не получить травму:

Все указанные упражнения необходимо выполнять в несколько подходов, начиная с выполнения трех подходов по 8-10 повторений. Вес отягощения следует подбирать таким образом, чтобы последние (9-10) повторения давались с большим трудом – так называемый «рабочий вес». Рекомендуется проходить тренировочную программу три раза в неделю, устраивая один выходной между соседними днями тренировок мышц бедра.

Если у Вас возникли болевые ощущения, которые не проходят даже через несколько тренировочных дней, рекомендуется снизить нагрузку или вовсе на некоторое время отказаться от упражнений на бедра, чтобы не принести здоровью непоправимый ущерб.

В этом деле важно проявлять осторожность!

Альтернативные упражнения на бедра

Можно использовать множество различных упражнений для того, чтобы увеличить бедра. Если по каким-либо причинам вам противопоказано работать с большими весами, можно использовать и другие способы, которые смогут оказать воздействие на рост мышц бедер:

• Бег с высоким подниманием колен
  Весьма простое и доступное каждому упражнение, в процессе выполнения которого мышцы бедер получают высокую нагрузку, необходимую для эффективного роста. Достаточно каждый день пробегать по 5-10 минут таким бегом, чтобы уже через несколько недель заметить первые результаты. Главное не бросать.
• Махи ногами
  Практически аналогичное бегу по воздействию на мышцы упражнение, которое выполняется стоя у стены. Необходимо прочно упереться, после чего отвести правую ногу назад, задержать ее в таком положении на 5-7 секунд. Далее ногу следует отвести вперед, снова подержать. Аналогичным образом тренируется и вторая нога. Достаточно выполнять по 20 махов каждой ногой ежедневно – это не так и сложно.

Что в статье:

Госпожа природа порой бывает очень несправедлива к некоторым женщинам, лишая их достойных форм груди и ягодиц. Но человек это единственное живое существо, которое может что-либо в себе поменять. Главное — сила воли и желание!

И если ты одна из тех, кого не устраивают объемы твоей задней части тела, не отчаивайся! Сайт Кошечка.ру знает, чем тебе помочь, и предлагает твоему вниманию эффективные и несложные упражнения для увеличения ягодиц.

Что поможет увеличить ягодицы?

Важно помнить, что существуют упражнения, которые призваны и уменьшать объемы ягодиц. Их не стоит путать с представленными ниже.

1. Вес . Главным правилом для увеличения ягодиц является весовая нагрузка, простыми словами это штанга. Ее нужно использовать при приседаниях. Потому что то же приседание без штанги уже будет не накачивать попу, а наоборот ее уменьшать. Нагрузка действует на большую ягодичную мышцу и при правильном выполнении приседаний, увеличивает ее объемы.

2. Скорость . Еще одним важным отличием в упражнениях для увеличения и уменьшения ягодиц является скорость выполнения.

Если ты хочешь нарастить мышцы, упражнения нужно выполнять медленно. По 1 — 2 мин. отдыхать между подходами и выполнять по 4-6 подходов за один раз. Если наоборот уменьшить или только укрепить, то упражнения делай быстро и отдыхай меньше максимум по 30-60 секунд.

Начинаем упражнения для увеличения ягодиц

Растяжка

Прежде чем начать какие-либо упражнения для увеличения и упругости ягодиц, нужно сделать растяжку. Она хорошо согреет мышцы и подготовит их к нагрузке.

Для этого сядь на пол согни левую ногу в колене и отведи ее назад. Внутренняя часть бедра должна оказаться на полу. А правую ногу нужно согнуть в колене и положить на пол наружной стороной бедра. Стопу правой ноги прижми к левому бедру к его передней стороне. Приняв исходное положение, начинай медленно наклоняться через правую ногу вперед. Так ты будешь растягивать правую мышцу ягодиц. Поменяв ноги и также наклоняясь вперед, ты будешь растягивать левую мышцу.

Упражнение нужно повторять столько сколько хватит сил, стараясь при этом наклоняться вперед все ниже и ниже.

Приседания

Как мы уже говорили, приседание является самым эффективным упражнением для увеличения ягодиц. Оно хорошо воздействует на ягодичные мышцы, придавая им красивую форму. Но если ты хочешь именно накачать и увеличить попу, самих приседаний мало. Их нужно усложнить, используя для этого упражнения штангу.

Итак, исходное положение поставь ноги на ширине плеч, штангу положи на плечи, придерживая ее руками с обеих сторон. Приседать следует как можно ниже, чтобы пятки касались ягодиц, но при этом не отрывались от пола. Поначалу это может казаться невыполнимым, но усердность и старательность очень скоро дадут результаты.

Со временем также стоит увеличивать вес штанги, чтобы мышцы не привыкали, и каждый раз получали новую нагрузку.

Делать приседания стоит в несколько подходов по десять пятнадцать раз каждый.

Если ты собираешься заниматься дома, и штанги нет ее, можно заменить гантелями или какими-то другими утяжелителями.

Этому упражнению для увеличения ягодиц следует уделить самое большое внимания, ведь все остальные только дополняют его.

Ходьба по стене

Ляг на пол и положи руки вдоль тела. Согни в коленях ноги на 90 градусов и упрись ими в стену. И затем начинай ходить вверх и вниз по несколько шажков. Очень важно вовремя ходьбы вверх поднимать ягодицы, отрывая их от пола. Выполняй упражнение по 10-15 повторений. сайт считает, что такая ходьба очень хорошо воздействует на рост ягодиц и позволит .

«Пингвин»

Эти упражнения для увеличения ягодиц и бедер тренируют и укрепляют внутреннюю сторону бедра. Для его выполнения тебе понадобиться стул и мяч средней жесткости. Итак, сядь на краешек стула и зажми между ногами мяч. Суть упражнения заключается в том, чтобы сжать мяч и продержаться так полминуты. Повторять сжатие нужно в пять и более заходов.

Махи ногой в сторону и назад

Это тоже упражнения для увеличения ягодиц и бедер. Они улучшат контуры ягодиц и ног и заставят работать большие ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра. Его можно делать, используя тренажер или обычный стул. Возьмись за поручень стула и стоя на одной ноге выполняй другой ногой махи назад. Ногу старайся отводить, как сможешь выше. Повторяя на каждую по десять пятнадцать раз.

Для укрепления внутренней стороны бедра выполняй махи не назад, а в сторону.

Как я уже говорила, это упражнение можно выполнять и на тренажере, используя при этом утяжелитель нижней части тренажера, который крепиться на ногу, которая должна выполнять махи.

Данный комплекс упражнений для увеличения ягодиц разработан на основе анатомических особенностей строения данной группы мускулатуры и направлен на наращивание массы ягодиц, а также на повышение их обязательного «знака качества» - упругости.

Начнем с выпадов, которые рассматриваются специалистами в сфере фитнеса и бодибилдинга как наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц.

Упражнение 1-е

Итак, стоим прямо, руки на талии. Делаем правой ногой широкий шаг вперед и сгибаем ее в колене, при этом левая нога (в упоре на носок стопы) остается ровной. Спина должна быть прямой. Затем усилием только правой ноги поднимаем и опускаем корпус. Повторяем упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 2-е

Не меняя исходного положения (стоим прямо, руки на талии), поочередно максимально далеко отводим прямую назад ногу с упором на носок. При этом живот втянут, спина прямая. Затем отрывает отведенную ногу от пола и задерживается в такой позиции на 3-5 секунд. Возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение 3-е

Это и следующее два упражнения – махи, они входят в лучшие упражнения для увеличения ягодиц.

Махи ногой в сторону выполняем в положении стоя у стены, для чего нужно опереться на нее рукой. Прямой ногой делаем махи в сторону - как можно выше. При этом ступня поднимаемой ноги должна быть параллельна полу. Выполняем упражнение по 15-20 раз каждой ногой.

Упражнение 4-е

Исходное положение - стоя на коленях, корпус ровный, руки опущены. Принимаем упор на ладони, при этом правую ногу сгибаем в колене, а левую отводим назад и производим этой ногой махи вверх. Затем меняем ноги. Повторяем упражнение по 15 раз каждой ногой.

Упражнение 5-е

Исходного положения не меняем (стоим на коленях, корпус ровный, руки опущены). Принимаем упор на локти и предплечья, отстаемся стоять на правом колене, а колено левой ноги отрываем от пола и приближает к грудной клетке. На вдохе левую ногу отводим назад и полностью распрямляем, а затем возвращаем а изначальное положение. Потом меняем ноги. Повторяем упражнение по 10-15 раз каждой ногой.

Упражнение 6-е

А теперь нужно лечь на спину, обе ноги согнуть в коленях, пятки стоп прижать к ягодицам, прямые руки положить вдоль туловища ладянями к полу. На вдохе поднимаем ягодицы вверх, опираясь на пол ступнями и ладонями, задерживаемся в таком положении на 3-5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10-15 раз.

Упражнение 7-е

Переворачивается на живот, ноги прямые, обе руки кладем на ягодицы. На вдохе – отрываем от пола и приподнимаем вверх одновременно обе ноги и верхнюю часть корпуса. В таком положении задерживаемся на 3-5 секунд и на выдохе возвращаемя в исходную позицию. Повторяем упражнение 15 раз.

Упражнение 8-е

Не меняем исходного положения (лежим на животе, ноги прямые), но руки сгибаем в локтях и располагаем их по бокам грудной клетки. В таком положении делаем махи вверх от пола прямой ногой (не сгибая в коленном суставе) – сначала правой ногой, затем левой. Повторяем упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение 9-е

Исходное положение - лежа на боку с упором на локоть и предплечье. Делаем махи прямой ногой вверх, вторая нога должна оставаться па полу. Повторяем упражнение каждой ногой (лежа на правом, а затем на левом боку) по 20 раз.

Упражнение 10-е

Садимся на пол, спина ровная, ноги прямые, руки на талии или за головой. Подвигает правую ногу вперед, приподнимая ягодицу над полом, потом то же делаем левой ногой и ягодицей. «Пройдя» таком способ 1-1,5 метра, возвращается «задним ходом». Кроме того, что это эффективное упражнение для увеличения ягодиц, оно также помогает избавиться от запоров.

Упражнение 11-е

Исходное положение - стоим с прямой спиной, ноги расставлены чуть меньше ширины плеч, в опущенных руках держим гантели по 1-1,5 кг. На вдохе делаем широкий шаг вперед правой ногой (не наклоняя корпуса), левая нога остается ровной, с упором на пальцы стопы. Задерживаемся в такой позиции 5 секунд и на выдохе возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение каждой ногой по 20 раз. Выполнять выпады с гантелями достаточно трижды в неделю – через день.

Упражнение 12-е

Исходное положение - стоим прямо, ноги вместе, руки опущены или на талии. Спина прямая, живот втянут. А теперь нужно в течение 1-2 минут сжимать и разжимать - то есть максимально напрягать и расслаблять - мышцы ягодиц. Это простое, но одно из наиболее эффективных упражнений для увеличения ягодиц.

И все-таки самый доступный вид физической нагрузки – ходьба. В ней принимает участие наиболее объемная мышца человека - большая ягодичная. В процессе ходьбы она обеспечивает вертикальную опору ног и сгибает-разгибает тазобедренный сустав. Особенно активно эта мышца работает во время бега или быстрой ходьбы. Так что больше передвигайтесь пешком в хорошем темпе или начинайте свой день с пробежки, и тогда все упражнения для увеличения ягодиц будут еще более эффективными.

Подтянутая упругая женская грудь является прекрасным средством привлечения внимания. Красивая грудь подразумевает возможность свободного выбора одежды и дает уверенность в себе. Когда грудь не нуждается в усиленной поддержке, женщина может носить майки, топы, открытые платья и чувствовать себя в них соблазнительно дома и на торжественном приеме.

Упругая грудь — результат упражнений и ухода

У молодых девушек грудь не нуждается в особом уходе, потому часто остается без внимания. Лишь те, кто занимается спортом под руководством инструктора, регулярно выполняют упражнения для груди.

• естественное старение кожи;
• резкое увеличение массы груди;
• растяжение и ослабление мышц.

Особенно резкое ухудшение состояния груди женщины наблюдают после рождения детей и кормления грудью или после прекращения занятий спортом. Возрастные изменения происходят не настолько быстро, потому на них часто обращают внимание не сразу.

Особенности восстановления формы и упругости груди

Девушкам, желающим заняться активным восстановлением формы и упругости груди нужно знать, что внутри груди большую часть занимает молочная железа. Сама железа тяжелеет и увеличивается в размерах по мере роста организма или во время кормления ребенка. Как только рост остановился, и кормление прекратилось, - железа восстанавливает свой вес и размер, на которые никак не влияют диеты, занятия спортом или косметические процедуры.

В груди над молочной железой располагается мышечная ткань, которую легко заставить работать даже при минимальной нагрузке. Под грудью располагается большая грудная мышца. К ней крепятся связки, отвечающие за тонус и упругость груди. Именно ее в домашних условиях развить достаточно сложно. Поскольку объем мышечной ткани относительно мал, придется приложить немало усилий для достижения результата.

Упражнения для увеличения бюста сжигают отложенный жир намного медленнее, чем нарастает мышечная ткань, потому грудь не просто приподнимается, но и увеличивается на несколько сантиметров в объеме.

Наиболее эффективные упражнения для роста бюста

Форму и размер груди можно изменить при помощи пластической хирургии, однако это дорого и достаточно рискованно для здоровья, без гарантированного достижения результата. Достичь желаемого реально даже занимаясь дома.

Упражнения для увеличения бюста приподнимают грудь, и даже улучшают состояние кожи. Девушки также отмечают улучшение состояния кожи не только в области груди, но и по всему телу. Для достижения оптимального результат нельзя уповать только на физическую нагрузку, ее необходимо сочетать с режимом дня и правильным питанием. Занятия дома и в спортзале отличаются типом движений, использованием тренажеров, наличием инструктора.

В домашних условиях придется самостоятельно следить за регулярностью и силой нагрузок, контролировать эффективность, внимательно изучать собственные ощущения при различных типах нагрузок.

Большинство девушек предпочитают заниматься дома, поскольку грудь - часть тела интимная, перед зеркалом можно внимательно рассмотреть движение груди при напряжении мышц, без боязни оказаться центром внимания противоположного пола. Занятия дома можно проводить в любое удобное время, что способствует регулярности нагрузок.

1. Руки соединяются перед грудью, упираясь друг в друга ладонями. С силой сдавите ладони. Напряжение мышц следует удерживать до 10 секунд. Расслабьте мышцы, повторите сначала. Начинать можно с одного раза, постепенно увеличивая количество подходов до 10.
2. Станьте в дверном проеме, двумя руками возьмитесь за противоположную стойку и словно отодвигайте ее. Напрягать мышцу следует 1 минуту, потом расслабиться и снова повторить. Далее следует повторить движения, наклонившись вперед. Чередовать отталкивание в прямом положении и в наклоне от 3 до 10-ти раз.
3. Разверните плечи, плотно обнимите большой палец правой руки кулаком левой. Резкими движениями проталкивайте палец внутрь кулака. Повторите не менее 10 раз. Смените кулак и палец, снова повторите резкие толчки.
4. Станьте лицом к стене, обопритесь на нее двумя руками. Напряжение поддерживайте до 2 минут. Начинайте с 3 подходов с непременным расслаблением между подходами.
5. Одно из самых сложных для девушек упражнений - отжимание. Отжиматься следует в горизонтальном положении, упираясь носками и раскрытыми ладонями. Дома можно вначале положить ноги на диван. Количество отжиманий постепенно увеличивайте до 20, лучше делить на подходы.

Упражнения для увеличения груди с гантелями

Упражнения для груди с гантелями лучше вводить в комплекс через 2 недели после начала регулярных тренировок. Приступать к упражнениям с нагрузками нужно во второй части тренировки, когда мышцы уже разогреты и меньше риск травмирования. Дома не следует включать в комплекс упражнения с заводом тяжести за голову, брать слишком большой вес, выполнять сразу все силовые упражнения без предварительной подготовки.

1. Станьте в позу лыжника, возьмите гантели. Слегка согните локти и имитируйте бег, выводя руки поочередно вперед и отводя их назад. Через 1-2 минуты вытяните обе руки вперед на уровне груди и задержите в этом положении на несколько секунд. Повторите 5-6 раз и вновь имитируйте бег. Выполните 3 подхода.
2. Лягте на пол, руки с гантелями расположите перед грудью, резко вытолкните их вверх. Выполняйте поднятия от 4 до 10 раз, постепенно доводя до 3 подходов по 10 раз.
3. Сядьте на стул, прижмите локти к бокам, руки с гантелями подняты. Резким рывком поднимите руки, выровняв их на высоте плеч. Во время упражнения спина должна оставаться прямой.

Более сложные упражнения с тяжестью в домашних условиях лучше не выполнять, они опасны травмами и растяжениями без профессионального контроля.

Завершение тренировки

После силовых занятий проведите расслабляющее упражнение - растяжку. Согните ноги в коленях, сядьте на пол. Ступни располагаются по сторонам, колени смотрят вперед. Мягко аккуратно потянитесь к полу, постепенно укладывая руки. Максимально тянитесь, попеременно вперед пальцами и вниз локтями. Повторите 5-6 раз, до легкой боли в мышцах, расслабьте руки и зафиксируйтесь на несколько минут в таком положении.

Особенности упражнений для груди

Занимаясь дома, сложно сразу подобрать верную нагрузку, потому девушкам следует внимательно следить за своим состоянием и самочувствием, как во время, так и после занятий. Мышцы после тренировки должны болеть, это свидетельствует о верно выполняемых упражнениях и правильной нагрузке.

При физических нагрузках внутри мышцы лопаются микроскопические волокна мышечной ткани, появляются миниатюрные кровоизлияния. Организм активно заживляет поврежденное волокно, наращивая дополнительные волокна на случай повторного повреждения. Следующие волокна принимают на себя напряжение и в свою очередь лопаются, также потом наращиваясь в увеличенном размере.

Аксессуары для тренировок

Для тренировок дома лучше использовать именно гантели весом от 5 до 10 кг, а не книги или другие тяжести. Это позволяет полностью сосредоточиться на самом занятии, а не на удержании тяжести. Расположение мышц в груди позволяет им мало реагировать на получаемые нагрузки. Это приводит к тому, что для получения результата, нагрузки на грудь должны быть достаточно серьезными. Для предотвращения перенапряжения и получения максимального эффекта упражнения для груди следует выполнять через день. Это позволит мышцам нарастать равномерно, создавая соблазнительный рельеф.

Для увеличения объема груди в домашних условиях предлагается множество различных тренажеров, массажеров и мазей. Их эффективность для каждого человека различна, однако они только облегчают подбор правильного положения, разнообразят набор движений, напоминают о необходимости тренировок. Даже самый роскошный тренажер будет бесполезным при отсутствии сильного желания измениться, настойчивой работы над собой, правильного питания и регулярных занятий.

Занятия в зале с инструктором избавляют от необходимости лично следить за интенсивностью нагрузки, однако также потребуют больших усилий для достижения результата.

Post Views: 1