Упражнения на пресс и бока для девушек. Упражнения для бокового пресса. Ошибки в тренировке
За развитие бокового пресса и характерной V-образной линии Адониса в нижней части живота ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.
Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают.
Если вы чувствуете, что передняя часть вашего тела тренируется сильнее, чем задняя сторона вашего тела, вам может потребоваться настроить упражнения, которые вы включаете в свою программу тренировки. Направляющие упражнения включают в себя верхний пресс, пресс для грудной клетки и удлинение руки. Тяговые упражнения включают задние выкидыши, закручивание рук и сидячие ряды. Вы можете включить в тренировки любимые упражнения, такие как отжимания, плечевые пресса и трицепсы, которые нажимают упражнения, и пренебрегают упражнениями по вытягиванию, которые заставят вас почувствовать повышенную усталость в мышцах передней части вашего тела.
Анатомия косых мышц живота
Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы - внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, так как находится непосредственно под внешней.
Функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении боковых поворотов - при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо этого, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.
Держите свое тело в прямой линии от головы до пят, с обеих рук и ног шириной плеч и локтями рядом с вашим телом. Не позволяй своим бедрам проскользнуть с гантелями с прямыми запястьями, а затем надавить мощно.
- Потяните свое тело и поднимите гантель над головой рукой.
- Потянитесь на боковые поверхности ног, но держите свое тело прямо.
- Прямо в следующее нажатие, поднимая противоположное рука на следующей репутации.
Программа упражнений на боковые мышцы живота
Сядьте на пол, держа гантели на полу, чтобы они были параллельны друг другу. Нажмите вниз и поднимите ноги и задницу с пола, и сжимайте свой абс, чтобы удерживать их там. Будет заманчиво задерживать дыхание во время этого шага, но это не поможет. Контрактируйте свое ядро и приведите свои ноги и руки вместе, чтобы коснуться посередине, удерживая их прямо, затем опустившись до начала под контролем.
7 лучших упражнений на боковой пресс
Лучшими для вовлечения косых мышц пресса в работу являются упражнения, совмещающие прямых мышц живота и совершение движения за счет косых мышц - прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.
Чтобы создать Т, поднимите руки к бокам. Лучше всего для стабильности ядра и здоровья плеч. Настройте контакты в стойке для приседа, чтобы штанга поддерживалась чуть ниже высоты подбородка, когда вы сидели на полу под ней. Сядьте вертикально, с вашими ногами прямо и ровно на полу. Возьмитесь за брусок руками, находящимися за пределами ширины плеч. Держите нижнюю часть спинки плотно и нажмите на верхнюю часть панели.
Проталкивайте голову через окно, созданное руками вверху каждого представителя. Боль в шее очень распространена, но в большинстве случаев это не вызвано серьезной проблемой. Большинство случаев боли шеи разрешаются самостоятельно в течение двух недель, и полное выздоровление производится в течение 4-6 недель.
Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.
Если у вас сильная боль в шее, если ваша боль в шее не улучшилась через две недели или у вас возникли какие-либо из следующих симптомов, вам следует обратиться к врачу: головокружение; изменения вашего глотания или речи; двойное зрение; обмороки; тошнота; мерцание глаз; онемение лица; слабость в руках или руках; необъяснимая потеря веса или усиление; или ночная боль и пот.
Предполагая, что все вышеуказанные симптомы отсутствуют, боль, скорее всего, будет мускулистой, и рекомендуются упражнения, описанные ниже. Если боль ухудшается или сохраняется дольше двух недель, обратитесь к своему врачу за помощью в физиотерапевт. Как только ваши симптомы контролируются, стоит привыкнуть делать это один или два раза в день, чтобы уменьшить риск появления симптомов.
Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.
Ценность этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания - растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.
Почему физиотерапевтические упражнения используются для боли в шее?
Наиболее частыми причинами боли в шее являются шейный спондилез, физическое или стрессовое мышечное напряжение и хлыстовая травма. Цервикальный спондилез - это истончение спинномозговых дисков и ношение спинальных суставов, что приводит к уменьшению пространства между позвоночными костями. Это происходит в результате чрезмерного использования суставов на протяжении многих лет и может ухудшиться из-за плохой осанки.
Цель физиотерапии - предоставить вам упражнения для укрепления и растяжения мышц вокруг этих суставов и облегчения боли. Завершите все эти упражнения в вертикальном положении сидя. Подсунь подбородок к сундуку, словно держи теннисный мяч в шее. Положите руки на колени.
Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.
Затем сжимайте лопатки вместе, как будто чтобы выжать воду из воображаемой губки между лопатками. Удерживайте эту позицию в течение 20 секунд и повторяйте 10 раз, два раза в день. Поднимите свой подбородок к груди, когда вы делаете глубокий вдох, поворачивая шею круговым движением, чтобы прислушаться к своему плечу.
- Полные плечевые ролики - плечи вверх, назад и вниз.
- Заполните 20 рулонов вперед и 20 рулонов назад, два раза в день.
- Во-первых, расслабьте плечи от ушей.
Для людей с давними хроническими проблемами шеи
Бросьте левое ухо к левому плечу, чтобы почувствовать растяжение в верхней мышце трапеции - большую мышцу на стороне шеи. Увеличьте это растяжение, аккуратно положив левую руку на правое ухо и дайте весу руки и руки увеличить растяжку. Поместите правую руку под ягодицы и сядьте на руку, чтобы предотвратить поднятие правого плеча. Возьмите голову, взглянув на левый бедро; опустите голову, а затем посмотрите на свою левую подмышку. Положите свою левую руку на голову, прикусив затылок, и увеличьте растяжение, мягко надавив на него понижение давления. Растяните растяжение на 20 секунд; повторяйте три раза с каждой стороны, два раза в день. Перемещайте пальцы и поместите руки за голову, соедините локти вместе и поднимите подбородок к груди. Двигайтесь вперед в кресле и поднимите руки вверх в положение остановки - угол 90 ° на плече и в локтях. Снимайте лопатки вместе, как будто чтобы выжать воду из мнимой губки между лопатками. Завершите это упражнение, сидя в вертикальном положении, или лежите на полу, согнув колени. Сдвиньте лопатки вместе, как будто чтобы выжать воду из воображаемой губки между лопатками. Поднимите подбородок к сундуку, воображая, что вы пытаясь держать теннисный мяч на шее. Положите поверх полотенца, расположив его между лопатками, по вертикали вдоль позвоночника. Поднимите колени и дайте лопаткам падают в пол, когда мышцы грудной клетки расслабляются и открываются. Чтобы продвинуться вперед, возьмите руки в положение остановки, плечи и локти на 90 ° с ладонями вверх и повторите постуральные упражнения. Сделайте глубокие вдохи и держитесь здесь в течение 1-5 минут, когда мышцы и суставы расслабиться.
- Увеличьте растяжку, мягко надавив светом вниз.
- Держа глаз глаз вперед и подбородок, прижатый к сундуку.
- Растягивайте растяжку на 20 секунд; повторяют три раза, два раза в день.
- Держите эту позицию в течение 10 секунд и повторяйте 10 раз, два раза в день.
- Удерживайте это положение на 10 секунд и повторяйте 10 раз, два раза в день.
- Сверните небольшое полотенце для рук в форму колбасы.
- Поднимите голову и шею на тонкую подушку.
- Держите ладони вверх.
5. Упражнение «Дровосек» на блоках
Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.
Приложите 50% к лбу рукой; сопротивляйтесь этому, отталкивая свою голову обратно в свою руку. Повторите то же упражнение, на этот раз используя руку, чтобы наложить давление на боковую голову, прямо над ухом. Удерживайте эту позицию в течение 20 секунд и повторяйте три раза, два раза в день. Сидя прямо в кресле, положите руку на лоб. . Массаж имеет много преимуществ, в том числе физическое и психологическое.
Анатомия косых мышц живота
Массаж помогает уменьшить боль, расслабляя мышцы через нагрев, который он вырабатывает, растягивая мышечную ткань и увеличивая циркуляцию. Самомассаж может быть завершен, применяя направленное вниз и вращательное давление на мышцы шеи, используя руки или с помощью небольшого массажного шара.
Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания - на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.
Применение тепла также рекомендуется для расслабления мышц и, следовательно, облегчения боли. Нанесение тепла происходит в разных формах, включая тепловые пакеты, руб, теплую ванну или душ. Физиотерапевты используют эффективные методы ленточной печати, чтобы облегчить боль и улучшить осанку.
Вы нашли эту информацию полезной? На рубеже 20-го века мир увидел появление нового вида публичного героя: профессионального сильного человека. Упражнение 7 показывает спортсмена с бочкой, удерживаемой на плечах. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Требуется большое действие оружия и захватывающих мышц, и небольшая практика будет развивать их в исключительной степени. Трудность заключается в том, чтобы получить бочку к плечу, поэтому очень важно, чтобы упражнение сначала практиковалось с помощью небольшого ботинка для ногтей или пустого ствола обычного размера.
За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота - дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.
Если вы используете баррель обычного размера, вам будет легче манипулировать им, если вы потянете бочонок ближе к телу, затем обратно и, таким образом, поможете восходящему движению, позволив стволу свернуть тело на плечи, Упражнение 7. С этого момента надавите на бочку на верхнюю часть руки, как показано в упражнении 7. Это, помимо развития большой силы, научит вас равновесие при подъеме предметов над головой, как ничто другое.
Существует несколько интересных способов поднятия ствола с земли на верхнюю часть руки. Один из способов заключается в том, что шведские спортсмены называют «медленной зависанием». То есть вы медленно поднимаете баррель с земли в положение, как показано в упражнении 5. Там вы делаете паузу и мгновенно перемещаетесь в положение в упражнении 6 и оттуда до плеча, как в упражнении 7, и чтобы как указано в Упражнении 7.
Как тренировать боковой пресс?
Группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. Особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный - единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, по сути, не существует.
Однако общие правила тренировки косых мышц пресса одинаковы и состоят в выполнении боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем работы мышц. Рекомендуемое количество повторов - 15-20, количество сетов - 2-3.
Другим методом является пауза, как в положении Упражнения 5, а затем в одном движении подметать плечи. Это можно изменить, чтобы поднять бочку с земли на верхнюю часть руки или на плечи. Другим движением, которое будет стимулировать мощные силы, является пауза в точке, показанной в Упражнении 5, а затем в одном движении подметать ствол до плеча.
Одноручное наплечье. Очень сложное упражнение - это то, что вы берете бочку одной рукой. Если бы вы попросили среднего парня сделать этот трюк, он был бы в тупике, чтобы знать, как это сделать. Это упражнение, которое требует скорости, силы и совершенства. Замечательны многие мускульные изменения, которые проходит организм в этом процессе. Некоторые ребята решительно умны и сильны в том, чтобы манипулировать стволом на одно плечо. Чтобы начать, бочка должна качаться вперед, чтобы она была сбалансирована на переднем крае.
Ошибки в тренировке
Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи - в итоге, это делает фигуру менее спортивной.
Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела.
Косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этих мышц являются различные вариации боковых скручиваний.
Эти 6 основных и довольно простых упражнений помогут вам справиться с маленькой (или большой) проблемой;)
Работа над прессом и боками является одной из самых кропотливых и сложных, так как в этом задействовано огромное количество мышц, которые в итоге помогают нам не только выглядеть красиво, но еще и помогают поддерживать красивую осанку и нормальную работу внутренних органов.
Скажу сразу, чтоб вы не соблазнялись на легкое решение проблемы — всё равно будет сложно. Это только на первый подход может показать легко. Если раньше вы уделяли внимание «классическому» качанию пресса (колени согнуты или прямые ноги и подъем тела вверх), сделать эти упражнения на пресс будет сложно хотя бы потому, что эти мышцы практически не работали.
Вообще-то говорить об ошибках, которые люди делают во время работы над прессом, можно довольно долго и выделить для этого отдельную тему. Точно также считают фитнес-эксперты Джилл Миллер и Ева Пелегрин. Стандартная для многих включает только внешние мышцы. А проработка внутренних брюшных мышц остается в стороне. Те, кто занимается с фитнес-инструктором поймут, о чем я. Поэтому постараюсь быть краткой.
Упражнение № 1
Ложитесь на спину, руки разводите по сторонам и фиксируете спину так, чтоб лопатки лежали на полу. Медленно поднимаете обе ноги вместе до прямого угла с телом и также медленно опускаете вправо. Задерживаетесь не кладя ноги на пол на одно глубоко дыхание и возвращаетесь в исходную позицию.
Выполняете два подхода по 10 раз поочередно на каждую сторону.
Упражнение № 2
Лежите на спине, ноги согнуты, колени вместе, ступни на полу, руки лежат вдоль туловища. Медленно на вдохе одновременно отводите руки назад за голову и поднимаете вверх таз и позвоночник (позвонок за позвонком). На выдохе медленно возвращаетесь в исходную позицию. Выполнять по 7-10 повторов.
Упражнение № 3
Подкладываете под таз небольшую подушку или свернутое полотенце. Руки выпрямлены за головой, лежат на полу ладонями вверх. Медленно поднимаете вверх левую ногу до прямого угла с телом, левая нога прямая и немного приподнята над полом. Задерживаетесь в такой позиции на 30 секунд, дыхание глубокое. Возвращаетесь в исходную позицию и проделываете то же самое с левой ногой. Выполняете 15 поворотов на каждую ногу.
Упражнение № 4
Сядьте на пол, возьмите в руки небольшой вес. Колени слегка согнуты, пупок втянут, мышцы живота напряжены, спина прямая. Начинаете перемещать вес с одного бока на другой, постоянно держа в напряжении мыщцы пресса. Выполняете по 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону. И не забывайте дышать!
Упражнение № 5
Приседаете на носках на ширине плеч, руки упираются ладонями в пол, живот втянут. Поворачиваете корпус влево и выпрямлете правую ногу, таз и колено левой ноги раскрыты. Возвращаетесь в исходное положение и меняете ногу. Менять ноги нужно быстро, на каждую сторону по 10 повторений. Выполнить от 3 до 5 подходов.
Упражнение № 6
Становитесь в позицию для отжиманий, колени согнуты и стоят на полу, руки лучше опереть на полотенце, плечи опущены, живот втянут. Медленно продвигайте руки вперед так, чтоб дотронуться грудью до пола, спина прямая, в пояснице не прогибаться. Расслабляетесь и возвращаетесь в исходную позицию. Уровень посложнее — скользите вперед руками на полотенце, живот втянут, спина прямая. Выполнить по 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
DFP 2 horizontal ads
plista плитка
Сейчас читают
РСЯ Motion
2012-03-29 17:14:38
Распространённое заблуждение, считать что анаэробные упражнения на определённую часть тела (в данном случае на мышцы живота) способны убрать мерзкий жЫр с конкретно этой части тела. Это не так. Анаэробные упражнения на определённую группу мышц могут только подкачать эут группу мышц, а жир убирают аэробные упражнения. Рекомендую длительную ходьбу (но не бег) от 40 минут без остановок с меняющейся скоростью. Но качать мышцы пресса всё же хорошо, как и остальные, это "разгоняет" метаболизм и худеть проще. Немного о себе: смог сбросить лишний вес с ~85 кг до ~67 кг, могу советовать основываясь на успешном опыте.
2012-03-29 18:10:15
Истинная правда. Именно потому это - "кропотливая и сложная задача", что согнать жир локально и при помощи одних упражнений невозможно. Точно так же вода не может скапливаться в одном месте бутылки. Будет больше калорий съедено, чем израсходовано - вся качка пресса насмарку. Кто не знает - борцы сумо тренируются по 6 часов в день.
2012-03-29 18:45:36
Как не хочется видеть такие статьи в своём ридере. Я сразу вспоминаю о том, что надо работать над собой =(
2012-03-29 18:58:50
Не парься, если тренировка вызывает исключительно отторжение, то ты делаешь что-то не так. К сожалению я не знаю что именно для тебя значит "работать над собой" и какие цели и мечты ты преследуешь. Но для простого парня который работает и кормит семью достаточно ходить в качалку раз в неделю. Ходить чаще может быть бесполезно (потому что мышцы не успевают восстановиться от микротравм и главное подрости) или даже вредно. Я видел тех кто ходит в зал по многу раз в неделю, они сами признавались что на стероидах и это полупрофессионалы которые не ходят в офис. Так что поешь, через три часа бери плеер с бодрой музыкой и час времени тупо тягай железки в качалке под руководством тренера. Этого достаточно. Ну и конечно для успешного изменения тела важно спать от 8 часов, ведь мышцы растут во сне. Кроме того подумать над диетой без майонезов и прочего несовместимого с чёткой пацанской фигурой. Не надо лишних движений, не надо заморачиваться и пытаться выше головы прыгнуть, не надо страдая и через нехочу заставлять себя ходить в качалку несколько раз в неделю и соблюдать заведомо невыполнимые диеты! Чувство меры и здоровый пофигизм принесут реальную пользу.
2012-03-29 19:01:27
Согласен полностью. Я пару лет назад благодаря ходьбе по часу в день сбросил с 85 до 74. Правда потом притормозилось все. Расскажите подробнее. что еще делали? питание?
2012-03-29 19:09:36
Раз в неделю "час времени тупо тягать железки под руководством тренера" - это в большинстве случаев заниматься самообманом и самоуспокоением, примеров тому (задающих по инетам вопросы типа "хожу в качалку полтора года, а пузо не уменьшается") туева куча.
2012-03-29 19:18:27
Очень рекомендую заглянуть сюда - http://fat-is-dead.livejournal.com/ большинство вопросов по похудению снимется. Правильное питание в сочетании с силовыми тренировками, частным случаем которых являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), по эффективности превосходит традиционную аэробику примерно в 9 раз. Единственный момент, которых хочу отметить - начинать без фанатизма, т.к. предполагаются довольно высокие требования к состоянию сердечно-сосудистой системы. Если убийственные тренировки под руководством девочек смущают, то можно зайти на - http://www.maxcapacitytraining.com/ где подробно расписана и удобно организована похожая программа HIIT для начинающих.
2012-03-29 19:19:53
Я вёл подробный дневник тренировок (в ежедневнике) но не хочу грузить им, это долго и неинтересно. А так — первые 4 месяца избавлялся от ПУЗА тренируясь дома, стыдно было ходить в зал. Делал простейшие упражнения которым учили на уроках физкультуры. :) Попутно изменил питание, перестал есть майонезы всякие, мороженое, масла поменьше, перестал наедаться на ночь (но на ночь ел, творог обезжиренный, важно на ночь есть). Гречки много ел, красную рыбу, овощные салаты. Собственно и сейчас продолжаю так питаться, но срываюсь на мороженое. Спасл много чтоб организм восстановился нормально после тренировок. Неожиданно для себя через 4 месяца заметно похудел и начал вдохновлённый ходить в фитнес-клуб у дома. Там в основном на беговой дорожке занимался, интервальным методом. Лучше каждому под себя интервалы подбирать, я делаю 5 минут 5 км/ч и 5 минут 7 км/ч, и так чередуя скорости от 40 минут до полутора часов. Уже полтора года беговая дорожка у меня стоит дома и это действительно удобнее чем ради неё в клуб ходить! Можно быстро надеть кроссовки и треники и заниматься в любое время в охоточку, а потом сразу в душ. А с клубом всё растягивается на полдня. Увы, у нас климат не располагает к подобным тренировкам на улице, или холодно или мерзко от дождей и т. д., так что в плохую погоду тренируюсь дома а летом прохожу до 25 км по парку. Ходьбой очень удобно и ненапряжно сжигать лишний жыр! На бег лучше не переходить. Всем кто тренируется желаю успеха и бодрости духа!!!
2012-03-29 19:26:48
Персональный тренер про диету проконсультирует и даст аэробную нагрузку. Хотя тренер от тренера отличается... Но просто качая железо не похудеть если есть пузо, к сожалению, лучше больше времени посвятить тренировкам типа длительной ходьбы. Я посоветовал идти к тренеру как обычно советуют обратиться к врачу или другому специалисту когда есть проблема но что-то не складывается с решением.
2012-03-29 19:54:40
Я худел на одном железе на 20-30 кг, главное - чтобы расход по калориям превышал приход, ну и чтобы повторений было достаточно, чтобы пульс был выше хотя бы 110.
2012-03-29 20:44:17
Опять же я придерживаюсь того факта, что правильное питание (не диета, а именно питание как часть образа жизни) и HIIT в этом плане гораздо эффективнее стандартного посещения качалки, да ещё и бесплатно:)
2012-03-29 20:50:33
Почему ходить лучше, чем бегать? Стоит ли при ходьбе сделать уклон?
2012-03-29 20:58:16
К сожалению я смешал в нашем обсуждении в кучу различающиеся цели — убрать лишний жир и накачать развитую рельефную мускулатуру. Для того чтобы просто избавиться от пуза и гарантированно получить плоский живот эффективней тратить время на интервальные аэробные тренировки, да, HIIT или что угодно где длительная безостановочная активность.
2012-03-29 21:06:19
Если можешь без вреда для организма регулярно бежать без остановок полтора часа — бегай пожалуйста, бег это твоё. :) Я пробовал на беговой дорожке делать уклон в несколько градусов, по факту он лучше забивает квадрицепсы, но с похудением это напрямую не связано. Подозреваю это для девочек, делать "красивые ноги". По поводу ходьбы — есть некое "окно" пульса, у каждого своё, в этом "окне" от такого-то и до такого значения пульса жир сжигается эффективней. Окно рассчитывается по формуле, формула в Сети. При беге эти значения пульса выходят из "окна"!! -----дальше цитата---------- Есть один простой способ это определить - интенсивность на нужном уровне, если вы можете с кем-либо поддерживать беседу, а если хватаете ртом воздух, чтобы произнести слова, то нагрузка чересчур высока. Более точно это можно рассчитать таким образом: Из числа 220 вычтете ваш возраст, затем результат умножьте на 0,65 и на 0,8. Полученные цифры - ваш диапазон оптимальной частоты пульса для аэробики. Например, мне 24 года. 220-24=196 196 * 0,65=127 196* 0,8=156 Это значит, что для наилучшего результата мой пульс во время аэробики должен быть где-то между 127 и 157 ударов в минуту. Если вы рассчитаете таким образом свои цифры, то будете знать, что если ваш пульс не дотягивает до меньшей, нагрузка неэффективна, если выше большей, то работа идет на укрепление сердца и легких, но жир расходуется меньше, поэтому нагрузку нужно немного снизить.
2012-03-29 21:09:53
убедили. надо возвращаться к трнировкам. Насчет бега. мне просто не нравится бегать. я человек не особо спортивный и тупо бегать для меня ваще не катит. Если там футбол какой, тогда да. а вот с ходьбой все отлично выходило. Плюс простые упражнения после ходьбы, прес, отжимания, приседания ну и т.д.
2012-03-30 03:30:20
Это очень приблизительная формула. На самом деле она ничего не дает. То о чем вы пытаетесь сказать - это определение ПАНО (анаэробного порога) и от него можно высчитать максимум ЧСС и рабочие зоны. Определить ПАНО можно либо в мед-центре, либо с помощью теста Конкони. Для разных видов спорта ПАНО может быть разным у одного и того же человека. В качестве примера приведу себя. Я не спортсмен, но веду активный образ жизни и у меня пара лишних килограммов жира. Мне 48 лет. И по вашей формуле мой максимальный пульс 220-48=172 и рабочая зона ЧСС от 112 до 137. На самом деле по тесту Конкони (да и по ощущениям) мой максимальный пульс 192, ПАНО = 176. На пульсе 127 у меня только зона разогрева и восстановления. На 138 тоже зона разогрева. Рабоча аэробная зона 159 (+/-3) и минимальный пульс для анаэробных (мышечных) тренировок - 178. Чтобы активнее сжигать жиры мне нужно тренироваться в зоне 138-159 (+/-3). Сильно отличается от расчетного?
2012-03-30 15:01:08
в пятом упражнении кортинко не соответствует описанию
Загрузка...
