Для чего нужны трицепсы. Отжимания от скамьи на трицепс. Техника выполнения упражнений для длинной головки
Т рицепсы более массивны, чем бицепсы, и нуждаются в тренировке под очень разными углами. Как и бицепсы, трицепсы должны хорошо выглядеть из любой перспективы. Но в отличие от бицепсов трицепсы необходимы для того, чтобы ваши руки выглядели массивными и впечатляющими даже в расслабленном состоянии.
Когда кто-то говорит: «Ого, смотрите, какие у него огромные руки!», вы можете не сомневаться, что этот эффект создается за счет трицепсов. Когда вы находитесь на сцене, трицепсы остаются на виду в 90% случаев, независимо от того, какие позы вы принимаете.
Лучшие трицепсовые упражнения в домашних условиях
Трицепс составляет две трети площади плеча. Чтобы получить максимальную отдачу от этой части, важно убедиться, что три части, составляющие трицепс, выполняются. В некоторых из этих упражнений вы должны приобрести некоторые дополнительные аксессуары, которые помогут вам укрепить эту часть тела. В других же, однако, вы можете использовать вес своего тела для развития мускулатуры руки. Посмотрите на эти шесть упражнений трицепса, которые вы можете сделать из дома. Никаких оправданий за то, что они не подходят.
Трицепс: трехглавая мышца, которая работает в оппозиции к бицепсу. Проходит с внешней стороны из-под дельтовидной мышцы до соединения с локтевыми связками.
За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья .
Они являются наиболее распространенными упражнениями и наиболее полезны, если вы хотите увеличить мышечную массу. Три части или головы трицепса выполняются, и для этого используется масса тела. Рекомендуется, чтобы при прогрессе был добавлен дополнительный вес, чтобы увеличить силу.
Расширение трицепса над головой
Использование обеих рук для расширения трицепса над головой гантели является лучшим вариантом для получения мышечной массы. Несмотря на то, что на видео монитор выполняет упражнение на сидение, он также может выполняться, но сложнее сохранить баланс. С помощью этого типа упражнений трицепса вы можете использовать боковые и средние головки этой части руки. Ключом к веревке с веревкой является не вес, а движение, которое выполняется с помощью веревки, что помогает изолировать мышцу.
Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса с тем, чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета.
Это упражнение позволяет интенсивно тренироваться, когда длинная область трицепса растягивается, хотя вся мышца работает в целом. Очень важно, чтобы спина не слишком сильно изгибалась во время физического процесса, чтобы избежать травм. Также известный как чередование расширений гантелей, это упражнение работает интегрально на триллепе жаберных фигур.
С этим упражнением достигается большее развитие трицепса и может быть сделано несколькими способами, в соответствии с той частью мышцы, которая предпочтительнее работать более интенсивно. Вы пробовали некоторые из них? Как ваш опыт? Мы хотели бы услышать ваше мнение. Человек, который хочет больше трицепса, не может жить от растяжки или «отталкивания», поскольку этот вид упражнений наиболее известен.
Любая тренировка трицепса должна включать в себя такие упражнения, которые будут нагружать все три пучка в приблизительно равной степени. Таким и только таким образом трицепс получит полноценную нагрузку и хорошую стимуляцию к росту.
Для того, чтобы тренировка трицепса была по настоящему эффективной, вам следует определить, какой из пучков трицепса конкретно является отстающим (это чаще всего боковой пучок), чтобы нагрузить его по полной.
Но, похоже, они не поняли, что это упражнение подчеркивается только на стороне трицепса. Если это упражнение - это все, что вы делаете, вы не будете развивать две другие части трицепса, и вы никогда не получите ожидаемого роста. Существуют и другие версии этого упражнения, которые вы можете использовать, которые помогут вам. Здесь мы оставляем вас с планом, который может помочь вам построить толстые и сбалансированные трицепсы; все в пяти советах.
Если вам нужно делать растяжки или выталкивания, по крайней мере, вы должны сделать их правильно. Многие мальчики берут бар, как будто это ручка мотоцикла. Это заставляет их нажимать пальцами, поскольку в руках и запястьях есть не только напряжение, что уменьшает силу, которая может быть применена к бару. Ключ: нажмите пальцами рук. С помощью этой техники вам не придется обертывать планку пальцами. Это также позволит вам увеличить вес в то время, когда вы выполняете упражнение, и эта большая нагрузка будет равна увеличению вашего трицепса.
Ниже мы приводим основные упражнения для тренировки трицепса.
Жим штанги лежа узким хватом хорошо прорабатывает середину грудных мышц и длинную головку трицепса, а при изменении угла наклона скамьи можно изменять нагрузку на разную область этих мышц. Выполнять жим лежа узким хватом можно со свободным весом, а также в машине Смита.
Другая сторона предыдущего совета заключается в том, чтобы буквально сделать именно это: схватить планку и сжать ее, чтобы потянуть вес, это при выполнении упражнений силы для трицепса. И нет, это не противоречие с тем, что было сказано в предыдущем пункте, это разные упражнения, поскольку в совете 1 больше внимания уделяется боковому глазу трицепса; с этой другой версией обрабатывается медиальная голова трицепса, которую часто игнорируют.
Поскольку единственный способ максимизировать общую массу трицепса состоит в том, чтобы максимизировать массу трех голов, которые его составляют, необходимо посвятить время медиальной голове. Большинство парней, вероятно, всегда возьмут бар и направятся к скамейке. Но сделают ли они это на склоне или, что еще более сумасшедшим, на склоне? Изменение угла этого упражнения эффективно изменяет голову трицепса, который вы хотите подчеркнуть. Пока руки вытянуты перед телом, длинная голова трицепса подчеркивается.
Работа в машине Смита в данном случае даже предпочтительней, так как упражнение не относится к разряду «массонаборных» и, соответственно, не требует включения множества мышц-стабилизаторов, которые при работе в «Смите» «сачкуют» во всех вариантах как грудных, так и дельтоидных жимов. Происходит это по причине хорошо отлаженной траектории движения, которую обеспечивают биомеханические нюансы конструкции тренажера.
Когда делается на скамейке, лежащей, руки движутся больше, что делает больший акцент на длинной голове. Когда делаются на скачущей скамеечке, руки перемещаются вниз и по бокам тела, что-то похожее на выполнение упражнений с баром; Это накладывает больше напряжения на боковую головку длинной головы и помогает на медиальной голове сверху, при каждом повторении.
Вы, вероятно, знаете, что использование полос или цепей - хороший способ увеличить мышечную силу и силу. Они являются отличным инструментом для тренировки из-за так называемого линейного переменного сопротивления, что означает, что сопротивление увеличивается по мере увеличения диапазона движения упражнения, поэтому почему бы не поставить эти объекты на работу в пользу вас глядя на более крупные трицепсы?
Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа . Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи. Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями от себя); расстояние между кистями должно быть меньше ширины плеч. Снимите штангу со стоек и выжмите ее на прямые руки. Гриф должен оказаться у вас над шеей. Затем мощным усилием выжмите отягощение вверх по прямой линии, закончив повторение прямо над точкой касания. Перемещение снаряда по вертикальной линии позволит уменьшить нагрузку на пекторальные и дельтовидные мышцы.
Использование полос или цепей на скамейке - отличный способ максимизировать участие трицепса. Сначала с помощью многоцелевого упражнения, которое способно максимизировать количество напряжения, которое вы вкладываете в трицепс. Когда вы поднимаете планку сундука, участие трицепса увеличивается по мере продвижения бара. Поскольку полосы и цепи увеличивают сопротивление, когда диапазон движения увеличивается, использование их на скамейке накладывает максимальное натяжение на трицепсы, уменьшая при этом давление на сундук и дельтоиды, которые используются в середине более низкий диапазон движения.
Данное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития трицепса. Задействованные мышцы: Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса.
Принцип Вейдера - это метод интенсивности, который можно применить к любому из вышеперечисленных упражнений, чтобы увеличить рост ваших трицепсов с помощью двух наборов. Основой любого увеличения тренировочного параметра - силы, размера, выносливости и т.д. - является то, чтобы заставить мышцы работать сильнее, чем они привыкли. Мы должны постепенно перегружать мышцы для достижения прогресса. Например, для увеличения прочности необходимо постоянно использовать большее количество веса. Чтобы увеличить размер мышц, мы должны не только стараться работать с увеличением веса, но и увеличивать другие переменные, такие как количество тренировок.
Массивность ваших рук напрямую зависит от этого упражнения, при условии, что техника будет безупречна.
Ложитесь на горизонтальную скамью, так чтобы голова немного выглядывала за край. Это делается для того, чтобы штангу можно было легко отводить назад, сгибая руки в локтях. И голова в таком положении не будет этому препятствовать.
Экстензии рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой
Чтобы увеличить мышечную выносливость, вы должны сократить время отдыха между наборами или увеличить количество повторений или наборов. По словам Вейдера, концепция перегрузки поддерживает всю подготовку и является прочной основой обучения. Вы хотите тонизировать руки, чтобы они выглядели более гладкими и твердыми? Уроки гантели - лучшая альтернатива тону и избегают гантелей.
Чтобы ваши руки и плечи были тонированными и элегантными, эти упражнения с гантелями будут очень простыми, но эффективными для достижения. Эта процедура призвана помочь вам достичь целей в области фитнеса, что будет непродолжительной практикой в течение дня. Вы можете выполнять упражнения с гантелями самостоятельно или комбинировать его с другими конкретными планами тонирования, чтобы создать свой собственный сеанс полной силы.
Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.
Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад на 45 градусов от вертикали - это исходное положение. Удерживая верхнюю часть рук неподвижной, плавно опустите штангу до головы. Во время движения старайтесь держать локти поближе друг к другу. Разведение локтей – это неправильное исполнение.
Как работают эти гантели
Как это работает: вы можете выполнять сеанс каждого упражнения, чтобы укрепить мышцы рук, точно трицепсы и плечи, и таким образом вы также будете помогать поддерживать свою спину. Вы можете выполнять процедуры с небольшим или отсутствующим отдыхом между движениями. Вся схема занимает около пяти минут, но вы можете повторить свое тело 1 или 2 раза, и ваше время позволяет.
Вам понадобится: набор весов. Это упражнение может выполнять около 20 повторений и очень эффективно тонизировать руки, особенно область за рулем. Встаньте, раздвинув ноги, ваши колени слегка согнуты, держа гантели с поднятыми руками на плече. Ваша голова должна быть прямой и с нетерпением. С этой позиции вы должны медленно опускать локти, пока не сформируете положение, показывающее изображение, а затем вернитесь в исходное положение, при этом завершите повторение.
Медленно вдыхайте при сгибании плечевого сустава, резко выдыхайте при разгибании. Стадия сгибания по времени должна быть в несколько раз дольше фазы разгибания. Напрочь исключите все возможные варианты читинга.
Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. Супинация за счет изогнутого грифа помогает лучше распределить нагрузку между тремя головками трицепса.
Упражнение передних трицепсов
Продукты, содержащие природные эстрогены. Встаньте с раздвинутыми ногами на ширину плеча, ваши колени следует слегка согнуть, держа обеими руками обеими руками перед вашими бедрами. Это упражнение также включает в себя брюшную полость при переноске оружия над головой.
Программа тренировки трицепса на массу
Согните локти и принесите гантели за голову на плечи, вы должны держать локти от одной стороны и держать шею расслабленной. Однажды в этом положении снова возьмите оружие в том же положении вместе с гантелями. Вы должны использовать свои мышцы живота, чтобы поддерживать туловище, когда выполняете свои движения. Выполните около 20 повторений этого упражнения с помощью высокоэффективных гантелей, чтобы уменьшить провисание рук.
Сядьте на наклонную скамью и попросите партнера подать вам снаряд в вытянутые над головой руки. Если партнера нет, возьмите штангу с пола и поднимите ее к груди самостоятельно. Сядьте на скамью, поднимите вес над головой и полностью выпрямите руки в локтях. Сделать вдох, согнуть руки в локтях, опуская гриф за голову. По окончании движения, вернувшись в исходное положение, сделать выдох.
Упражнение с помощью гантелей для тонирования плеч
Встаньте со своими ногами по ширине бедер, держа гантели перед вашими бедрами своими ладонями. согните локти, как показано выше, в этом положении теперь подражайте движению, как будто вы должны ударить вперед, но пытаетесь вытащить руки вперед, не открывая локти по бокам.
Полная плечевая работа с гантелями
Начните с позы с правой ногой вперед, согнув правое колено и левую ногу прямо, держа гантели. Держите позвоночник прямо с туловища вперед с бедер, около 45 градусов, руки расширены, чтобы имитировать развевающееся движение ладонями рук вниз. Поднимите руки по бокам плеч, прижимая лопатки вниз во время движения.
Из соображений безопасности не выгибайте слишком сильно поясницу.
Движения должны быть строго от локтя. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке задержитесь на секунду и медленно поднимите вес в стартовую позицию.
Разгибания руки с гантелью позволяет прицельно поработать над отстающем в развитии трицепсом для пропорциональности рук. Кроме того выполнение этого упражнения отлично прорабатывает верхнюю часть каждой из трех головок трицепса, что приводит к утолщению верха и середины трехглавой мышцы. Часто разгибания рук выполняют с целью сепарации (разделения) всех трех головок трицепса между собой и отделения их от дельтоидов.
Для мужчин важно нарисовать руку, для женщин она делает руку устойчивой и тоньше. И трицепс важен в этой функции. Как тренируется трицепс? Тренировка трицепса - ключ. Спорт, такой как плавание, баскетбол, волейбол, тяжелая атлетика - и т.д. - требует большой части растяжения локтя, который является основным движением этой мышцы.
Движение плечевого трицепса
Его введение происходит в олекраноне, выступе локтевой кости - кости кости его предплечья. Стало ясно, что основное движение трицепса - расширение локтя. Как и многие виды спорта, бодибилдинг также требует большого количества этого движения, и его правильное выполнение может сделать ваш тренинг с трицепсом более доходным.
Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Лучше делать это упражнение, на скамье "Скотта", упираясь в регулируемую платформу спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу отрегулируйте ее по высоте чуть выше низа спины. Возьмите гантелью в правую руку и выпрямите спину.
Выпрямите руку с гантелей вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
В ходе выполнения данного упражнения очень важно сохранять неподвижной плечевую часть руки, движется только предплечье.
Не наклоняйте туловище вперед или назад, иначе вы можете просто потерять равновесие и свалиться со скамьи. Кроме того, округление спины дает ненужную нагрузку на хрящевые диски позвоночника. Не сгибайте и не разгибайте запястье, избегайте движений в плечевом суставе.
Это упражнение позволяет контролировать работу трицепса и равномерно распределяет нагрузку на все три головки трехглавой мышцы, придавая им отчетливую, рельефную форму.
Лягте на скамью и упритесь ступнями в пол. Таз, плечи и голова прижаты к скамье. Спина прямая. Не выгибайте спину в пояснице. Возьмите гантели в обе руки и поднимите их над грудью. Руки строго вертикально вверх. Ладони смотрят друг на друга. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание и фиксируя верх рук (от локтя до плеча) в неподвижном положении, напрягите трицепсы и опустите гантели, сгибая руки в локтях. По окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.
Выбирайте вес для этого упражнения очень тщательно. Чрезмерный вес плюс нестабильная форма приведут к травме локтей. К тому же, если у вас уже есть проблемы с локтевым суставом, то это упражнение даст на него слишком большую нагрузку, поэтому вам стоит поискать замену, например, жим узким хватом лежа.
Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок. Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.
Упражнение не нужно рассматривать как строго изолированное, на нем можно и нужно работать с большими весами, как в строгой технике, так и с применением определенного читинга.
Техника выполнения тяги верхнего блока для трицепсов следующая. Стойте прямо. Возьмитесь за рукоять верхнего блока, немного наклонитесь к тренажеру. Плечи должны быть расслаблены, локти прижаты к туловищу. Медленно опускайте рукоять по дуговой траектории к бедрам до полного выпрямления рук.
Максимально сгибайте руку и максимально выпрямляйте ее вниз. Локоть при этом движении – неподвижен.
Основная ошибка – движение локтя. При такой работе включается спина, трицепс не тренируется.
Разгибания руки с гантелью в наклоне обычно используется в бодибилдинге, чтобы достичь симметрии в развитии трицепса, отточив не только симметрию, но и форму. В этом упражнении угол воздействия на трицепс значительно отличается от остальных упражнений, такое разгибание руки - очень мощное средство, которое сильно ускоряет рост трехглавой мышцы. Когда вы держите руку выпрямленной, на трицепс оказывается сильная статическая нагрузка, в этот момент в работу включены даже самые глубокие мышечные волокна, что нужно для хорошей детализации и сепарации трицепса.
Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой).
Согните руку в локте под углом 90 градусов и прижмите ее к туловищу. Выпрямите руку.
Следует избегать типичных ошибок. Во-первых, торс должен оставаться полностью выпрямленным. Позиция, в которой плечи оказываются выше таза, приводит к сокращению амплитуды движения, что снижает эффективность всего упражнения. Во-вторых, локоть не должен подниматься выше спины, по той же причине. В-третьих, любые движения торсом не только снижают нагрузку на трицепс, но могут привести и к искривлению позвоночника.
Некоторые бодибилдеры выполняют это упражнение двумя руками одновременно. Такой вариант весьма эффективен, но требует очень большой физической силы, ведь у вас нет внешней опоры, и стабильность корпуса обеспечивается исключительно за счет мускулатуры бедер и нижней части спины. Кроме того, вам будет очень трудно полностью распрямить руки, то есть движение может «недотянуть» до полной амплитуды.
Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение, которое задействует все три головки (длинную, латеральную и медиальную) трицепса. Технически, отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений с точки зрения общей физической подготовки, которое максимально задействует механизмы мышечной координации.
На вдохе медленно опускаемся вниз, постепенно наращивая амплитуду с каждым повторением (старайтесь держать корпус ровно и не наклонять вперед, чтобы не включать в работу мышцы груди).
Отжимания с полностью вертикальным корпусом технически сложны, т.к. для нашего организма более естественно движение с легким наклоном вперед. Поэтому потребуется усиленное внимание к технике своей работы.
Отжимания выполняются медленно, возможно, чтобы негативная фаза превышала по времени позитивную.
Можно отжиматься на брусьях с дополнительным отягощением, закрепляемом на атлетическим поясе при помощи простого металлического крюка. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро.
Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Трицепс (особенно его длинная головка) мощно стимулируется отжиманиями узким упором. Наружная головка трицепса берет свое начало на задней поверхности плечевой кости, но не пересекает плечевой сустав. Внутренняя головка трицепса начинается на середине плечевой кости и большей частью прикрыта другими двумя головками, - часть ее можно видеть прямо над локтем. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости ниже плечевого сустава и, на пути вниз сливаясь с другими головками, пересекает локтевой сустав, прикрепляясь к локтевой кости предплечья. Длинная головка получает наибольшую нагрузку, потому что она одновременно разгибает и плечевой сустав и локтевой. Наружная и внутренняя головки трицепса помогают в разгибании локтевого сустава.
Принимаем положение упора лежа, стопы ног располагаем очень близко друг по отношению к другу. Для увеличения нагрузки трицепсы ноги можно поставить на возвышение - стул, кресло или кровать.
Ладони ставим близко, таким образом, чтобы указательные и большие пальцы образовали очертание сердца. Остальные пальцы можно расставить, это придаст только большую устойчивость.
Это универсальное упражнение подходит любой категории и практически любому возрасту. Очень часто новички, не умеющие делать никаких упражнений, начинали именно с отжиманий от пола, постепенно достигая немыслимых результатов.
Для выполнения этого упражнения потребуется скамья и шведская стенка, или вторая скамья/стул - в общем, любой предмет, на который можно будет поставить пятки. Упражнение задействует все три головки трицепса и ориентировано в первую очередь на увеличение их массы. Считается, что наибольшая часть нагрузки ложится на среднюю часть трицепса. Относится к базовым упражнениям на трицепс.
Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго в вертикальной плоскости. В противном случае часть нагрузки забирают на себе грудные мышцы и широчайшие. А при работе с большим весом вы к тому же подвергаете риску травмы плечевые суставы.
Выполняя упражнение, подбородок держите параллельным полу, а взгляд должен быть направлен прямо вперед. Нарушение этого правила увеличивает риск травмы.
Основная ошибка – подъем таза вверх-вперед при движении снизу. При таком исполнении нагрузка с трицепса снимается, поскольку уменьшается амплитуда движения.
Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.
Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) - трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок - длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение является для трицепсов базовым. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами если не научиться акцентировать нагрузку именно на трицепсе.
Техника:
штангу среднего
веса нужно взять средним (не узким) хватом снизу. Спину поудобнее
устройте на скамье, а ноги прочно уприте в пол для сохранения
устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен
приходиться на линию ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать
руки до касания грифом груди в ее верхней части. А теперь самое главное.
запомните, локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны
быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.
Локти и широкий хват при правильной технике помогут вам акцентировать
нагрузку именно на трицепсе.
Экспериментируйте с шириной хвата и локтями. Найдите оптимальную позицию.
Работающие мышцы : трицепсы, грудь, передняя дельта, трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца
Брусья
Базовое упражнение для массы трицепса, груди и передних дельт.
Техника:
Стартовая позиция - между параллельных брусьев на прямых руках. Хват нейтральный (ладонями к себе).
Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь
вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» не должна быть
предельной при работе на трицепс. Из нижней позиции поднимайтесь вверх,
разгибая руки.
Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Все три головки работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу, наклон вперед - минимальный. Расстояние между брусьями – не больше ширины ваших плеч, иначе часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «перейдет» на грудь.
Работающие мышцы: трицепс, грудь, передняя дельта
Отжимания от скамьи из-за спины
Еще один вариант отжимания на трицепсы. Это базовое упражнение, задействует все головки трицепса.
Техника:
Руки расположить
на краю горизонтальной скамьи, а ноги установить на другую скамью. Тело
держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен
составлять примерно 90 градусов: сделать вдох, держать ноги в коленях
неподвижно, согнуть руки в локтях;
по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох.
Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.
Работающие мышцы: трицепс, грудь, передняя дельтовидная
Отжимания от пола узким хватом:
Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу.
Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. По сути, отжимания
- это жим лежа наоборот.
Техника:
Принять
положение упора лежа, стопы близко друг к другу. Если хотите еще больше
нагрузить трицепсы, поставьте ноги на возвышение - стул, кресло или
кровать. Ладони поставьте так близко, чтобы указательные и большие
пальцы образовали форму сердца. Остальные пальцы можете расставить, если
это придаст вам большую устойчивость. Начинайте из положения, когда
руки согнуты, и вы лежите на них грудью. Тело держите прямым,
распределяя нагрузку между стопами и руками. Быстро (примерно за одну
секунду) отожмитесь, выпрямив руки в локтях. В верхней точке не
отдыхайте на выпрямленных руках, сразу же медленно опуститесь вниз
(примерно за 3 секунды). Локти должны смотреть назад.
Работающие мышцы:
грудь, трицепсы, передняя дельта.
В классических отжиманиях так же хорошо прорабатывается трицепс.
Наклонный французский жим является уникальным упражнением для рук, прицельно направляющим нагрузку в длинный пучок трицепса. При этом грудь и дельты задействованы минимально
Техника: Примите положение спиной вниз на скамье для жима лежа и возьмитесь за ЕZ-гриф лежащий на скамье прямым хватом Почувствуйте растяжение трицепсов в нижней позиции. Удерживая руки согнутыми в локтях до угла в 90 градусов. Медленно распрямите руки вверх, поднимите вес. Затем медленно опустите его в исходную позицию.
Если вы не ощущаете нагрузку в трицепсе, значит ваши локти не
зафиксированы. Движение локтям облегчает упражнение, но делает его
бесполезным. Прочно уприте ступни в пол, но не ставьте их на скамью!
Ваше тело потеряет устойчивое положение, вам будет куда труднее
удерживать штангу под углом.
Французский жим гантели стоя.
Разгибание рук на блоке стоя
Еще вариации этого упражнения: французский жим гантелями лежа, французский жим гантелями стоя, французский жим штанги сидя/на наклонной скамье, разгибание рук в кроссовере стоя, разгибание рук в кроссовере стоя/сидя обратным хватом, разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью
Работающие мышцы: трицепс
Разгибание рук в кроссовере
Разгибание на верхнем блоке в основном нагружает латеральную (боковую) головку трицепса, хотя воздействие разной интенсивности происходит на все три пучка трицепсов. Достаточно развитый латеральный пучок при взгляде на руку спереди визуально увеличивает размеры верха руки. Спортсмен должен двигаться к тому, чтобы трицепс при этом напоминал по форме подкову, что является знаком движения в правильном направлении.
Техника:
Примите наклонное, надежно уравновешенное положение, держа прямую
трицепсовую рукоять, прикрепленную к тросу латеральной машины. Сохраняя
верхние части рук направленными строго вперед в ходе всего упражнения,
выпрямите руки в локтях. Начинайте движение медленно, без дерганья. Это -
превосходное упражнение для наружной головки трицепса.
Работающие мышцы:
Вариации: разные рукояти(веревка, прямая рукоять, согнутая рукоять..); разные хваты(прямой, обратный...)
В заключении:
Влияние упражнений на трицепс:
Упражнения на трицепс - все три пучка
Французский жим на наклонной скамье
Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи
Отжимание от скамьи
Упражнения на трицепс - длинный пучок
Разгибание руки из-за головы
Разгибание руки из-за головы обратным хватом
Упражнения на трицепс - боковой пучок
Французский жим с гантелями нейтральным хватом
Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью
Упражнения на трицепс - боковой и средний пучки
Разгибание руки на блоке обычным хватом
Французский жим стоя
Упражнения на трицепс - боковой и длинный пучки
Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью
Загрузка...
