Что принимать чтобы набрать мышечную массу. Вы знаете, как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу? Что есть сразу после тренировки на массу
Спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, сталкиваются с тем, что как ни занимайся, а мышечная масса рано или поздно прекращает расти. Здесь поможет правильное питание, которое способствует набору и удержанию массы. Всем людям, а особенно спортсменам, необходимо здоровое сбалансированное питание. Но для набора массы в обычный рацион необходимо вносить коррективы и дополнения.
Говорят, что до соревнований Арнольд Шварценеггер выставлял сладкое, и это могло помочь ему наращивать мышцы. По-видимому, это относительно хорошо известная практика в мире бодибилдинга под названием. Мы уже видели другие экстремальные диетические эксперименты, например, или. Конечно, эти диеты далеки от рекомендаций, но они имеют большое значение как отдельные эксперименты, которые позволяют нам подвергать сомнению некоторые аспекты питания и обмена веществ. Например, картофель получает жир или яйца повышают уровень холестерина.
Можете ли вы представить, что после тяжелой тренировки в тренажерном зале с весами вы отправились в свой любимый мороженое и попросили у них самое сладкое мороженое? Эта диета задает несколько аспектов питания. С одной стороны, чтобы построить больше мышечной массы, необходимо есть больше белка, а с другой, и не в последнюю очередь, похудеть является необходимым условием для получения дефицита калорий. Потратьте больше калорий, чем те, которые попадают в организм. Ну, удивительная вещь об этом эксперименте заключается в том, что оба предположения не были сделаны после протокола.
Правильное питание помогает накапливать необходимую для тренировок энергию и восстанавливать силы. Если питание будет недостаточным, то во время изнурительных тренировок масса тела непременно уменьшится. Для того, чтобы мышечная масса росла, необходим строительный материал. Этим строительным материалом являются белки и углеводы, которые легко усваиваются. Чтобы мышечная масса беспрерывного увеличивалась, необходимое количество белка в день составляет 2 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Если употреблять белок в недостаточном количестве, то во время нагрузок его будет сжигаться больше, чем организм получил, и, как следствие, рост массы будет приостановлен.
Кроме того, есть третий миф о питании, который, кажется, охотится, и заключается в том, что есть углеводы ночью, обязательно откармливая. Беренштейн был очень осторожен, чтобы нести точную методологию, чтобы измерить их прогресс в рационе. Конечно, он записал свою еду в электронной таблице, но он также использовал биометрическое устройство для учета своих расходов на энергию. Это своего рода полоса, которая надевается на руку и определяет выделяемое тепло. Кроме того, он измерил свой индекс жировых отложений с помощью устройства биоимпеданса.
Есть нужно и до и после тренировки, но, ни в коем случае, не переедать. Если вы до тренировки съедите пищу насыщенную углеводами, то между едой и тренировкой должно пройти не менее часа, а если пища будет белковой - то не менее полутора часов. После тренировке минут через 15-20 подкрепитесь углеводной пищей, фруктами и выпейте энергетический напиток.
Как он это сделал и почему это сработало?
Результаты, спустя три недели, были удивительными. Ему удалось стать сильнее, иметь больше мышечной массы, похудеть, и все это есть самое аппетитное мороженое и сладости, которые вы можете себе представить. Начнем с того, что время дня, в которое они происходят, является ключевым, а не только питание, но и время, в которое они проходят подготовку. Например, время обучения было всегда днем, между 4 и 6 часами вечера, и только после этого, когда углеводы попадали в виде сладостей. Завтрак на следующий день был исключен.
Скорость наращивания массы зависит от особенностей каждого организма - скорости обмена веществ, склонностью к полноте и т.д. Если обмен веществ быстрый, то необходимо установить режим питания с 3-4 основными приемами пищи и 3-4 перекусами. Пища должна быть насыщена белками, углеводами, витаминами. Если же обменные процессы в организме медленные, то питание должно состоять из белковой нежирной пищи. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи частыми - 5-6 раз в день. Не рекомендуется есть перед сном. Если есть жировые запасы, то прежде чем заняться наращиванием массы, сначала избавьтесь от них.
Согласно его автору, делая это, он предотвращает образование кортизола, присутствие которого в организме, по-видимому, мешает катаболизму жиров. То есть, как показывают некоторые исследования, подчеркивание, похоже, мало помогает сжигать жир. Вы один из тех людей, которые много лет тратят в спортзал, делают бесчисленные серии и повторения и никогда не зарабатывают больше, чем несколько килограммов мышц? Не беспокойтесь, если это ваш случай, так как это происходит со многими людьми, и это, вероятно, потому, что вы не делаете так, как должны.
Если вы хотите добавить несколько килограммов мышц в свое тело и убедитесь, что вы не тратите свое время, когда вы идете в спортзал или готовите диету, вам нужно знать, как правильно тренироваться и есть. Знайте 6 ключей, которые помогут вам увеличить мышечную массу, как вы этого не сделали.
Как питаться, чтоб набрать массу
Продукты, которые помогут нарастить массу разные, поэтому питание не будет однообразным и невкусным. Первый и главный продукт - это гречневая крупа. Гречка богата минералами, витаминами, белками, которые легко усваиваются, углеводами. Следующая по эффективности - овсянка. Очень полезно употреблять яичный белок. В процессе наращивания мышечной массы нужно съедать до 5 белков в день. Желток же стоит ограничить - не более 2-3 желтков в день. Также в рацион питания спортсмена для набора массы должны входить:
- крупы;
- макароны;
- хлеб (лучше цельнозерновой);
- фрукты (особенно бананы и яблоки);
- мед;
- молоко;
- кисломолочные продукты (жирность этих продуктов должна быть не выше 15%, оптимально 9% жирности);
- орехи;
- сухофрукты;
- мясо (кроме свинины, которая содержит большое количество ненужных жиров);
- рыбу (жирные сорта рыбы уместны в небольших количествах);
- овощи (сырые, приготовленные на пару, запеченные);
- ягоды;
- зелень;
- бобовые.
Ешьте больше калорий, чем ожоги вашего тела
Это звучит очевидно, но когда вы пытаетесь получить массу, вы должны есть больше. Имейте в виду, что все тела разные, поэтому нет универсального правила о том, сколько вы должны есть. Тем не менее, большинство людей едят для тела, которое у них есть. Когда говорят, что они едят «много», это только по сравнению с их текущим весом. Что вы должны понимать, так это то, что вам не нужно есть, чтобы накормить тело, которое у вас есть, но для того, что вы хотите иметь.
Поэтому еда «много» для вашего текущего размера неизбежно приведет вас к тому, чтобы оставаться рядом с такими размерами. Вы должны приложить усилия, чтобы обеспечить больше калорий для вашего тела в течение дня, либо потребляя больше пищи при каждом приеме пищи, либо делая больше еды.
Также спортсменам желательно принимать витаминно-минеральные комплексы, которые помогут восстанавливать силы после тренировок, и будут давать энергию организму для дальнейших нагрузок. И последнее, не забывайте пить достаточное количество воды - это просто необходимо вашему организму, который каждый день испытывает больше нагрузки.
Двойной или тройной прием белка
Наличие избытка калорий необходимо, но вы также должны учитывать правильное распределение макроэлементов. Поэтому рекомендуется, чтобы распределение макроэлементов составляло приблизительно 55% гидратов, 25% белков и 20% жиров. Если есть один тип пищи, которую вы хотите съесть больше, это определенно те, поскольку большинство людей не потребляет достаточно. В результате люди думают, что они потребляют достаточное количество белка, когда их нет.
Если вы уже принимаете 2 грамма белка на килограмм веса, вам не нужно удваивать или утроить потребление белка, но, как и в случае с калориями, подумайте, что вы должны принимать белок, чтобы кормить тело, которое хотите, а не тот, который у вас есть в настоящее время. Так что добавьте немного белка в свой рацион.
Итак, для набора мышечной массы необходимо подобрать правильную программу тренировки, составить правильный рацион и установить режим питания, пить достаточное количество воды и полноценно отдыхать. При соблюдении всех рекомендаций результат не заставит себя ждать.
Силовые виды спорта забирают много сил и энергии, и чтобы всегда оставаться на высоте и добиваться желаемых результатов, набирать массу, работать с большим весом, Мы постоянно должны быть в форме, для этого нам нужно правильно питаться . Много спортсменов, целью которых есть наращивание мышечной массы и увеличении силы, много работают но результата не добиваются, потому что не обращают внимания на очень важный фактор при тренировках - питание .
Ешьте питательно плотные продукты
Одна из самых больших ошибок, когда вы пытаетесь набрать вес, - это есть неправильные продукты. Для некоторых людей получение веса может быть трудным. В этом смысле, прибегая к пицце или пончикам, вы можете набрать вес, но это определенно не будет таким весом, который вы хотите получить.
Ваша цель состоит в том, чтобы набирать массу, но эта масса должна формироваться за счет максимального количества мышц и минимально возможного жира. Поэтому вам следует сосредоточиться на своей диете, как стейки или картофель, а также продукты, богатые микроэлементами, которые помогут нам в пищеварении, таких как овощи и фрукты.
Мало только хорошо питаться, очень важную роль при наборе массы играет тренировочная программа . Ведь для достижения желаемого результата, нужно проработать все до каждой мелочи, чтобы мышцы действительно были стимулированы расти. Ведь часто бывает, что спортсмен хорошо питается, тренируется, но результата нет! Я, Николай Дмитров , как автор данного сайта и фитнес тренер предлагаю составить Вам для набора массы. Данная программа будет проработана до последней мелочи, каждое упражнение, каждый подход, каждое повторение. Я вложу в неё весь опыт и знания которые имею! Подробней об этом вы можете узнать прочитав
Фокус на сложных упражнениях
План тренировок, предназначенный для увеличения объема, должен основываться на упражнениях, в которых задействовано как можно больше мышц, таких как приседания, тяги, жимы, военные прессы или весла. Тем не менее, также может быть место для некоторых упражнений на изоляцию для работы с вашими любимыми мышцами.
Рекомендация здесь ясна: не усложняйте планы простых зданий. Самый быстрый способ вырасти мускулатуры - улучшить базовые сложные упражнения и уметь передвигаться выше и выше. В любой учебной программе есть место для серии повторных повторений. Когда вы тренируетесь с большими нагрузками, вы увеличиваете свою силу, и вы можете, таким образом, увеличить вес для большего количества повторений. В результате вашей большей работоспособности вы сможете расти быстрее.
Возвращаемся к теме питания, например, для нормального роста мышц Вы должны употреблять минимум 1,5 грамма белка на килограмм массы тела в день (желательно 2 грамма). О том, мы Вам уже говорили. Теперь подумайте сколько белка употребляете Вы.
Увеличение силы и объема мышц напрямую зависит от количества энергии и строительных материалов в вашем организме. При утомительных тренировках происходит большой расход энергии, кроме того огромное количество энергии придется потратить на восстановление мышц и различных систем организма. Если вы не компенсируете питанием весь этот огромный расход, то вы будете худеть, а силы уменьшаться. Да вы будете правильно тренироваться по программам набора мышечной массы, выкладываться на тренировках, но будете худеть и слабеть.
Сон более 7 часов ночью
Получение достаточного сна поможет вам наращивать мышцы, а если вы недостаточно спите, вам будет тяжелее набирать массу. Когда вы достаточно отдыхаете, ваш уровень гормона роста увеличивается. В противном случае гормон, который будет увеличиваться, будет кортизолом.
Это естественный гормон, который играет очень важную роль в развитии мышц. Кортизол, с другой стороны, является гормоном стресса. Если уровень гормонов стресса увеличивается, вы не только потеряете вес, но большая часть этого веса, который вы потеряете, будет являться мышечной массой.
Несколько советов правильного питания, которые следует соблюдать, для роста мышечной массы и развития силы:
1. Не тренируйтесь если голодны и если только поели!
Если вы тренируетесь голодным, то в процессе работы организм вынужден активно истощать свои запасы и сжигать ценные белки для компенсации потерь энергии. Вы же заправляете машину, чтобы поехать, вот и заправьтесь топливом на тренировку. Рекомендую за 50-60 минут до тренировки поесть углеводных продуктов, они легко усваиваются и дают энергию (см. примеры углеводных продуктов в конце статьи), но не набивайте желудок до упора. Белковую еду придется есть более чем за час-полтора, чтобы она уже начала усваиваться.
Поэтому ваша цель должна заключаться в том, чтобы уделять приоритетное внимание вашему отдыху так же, как и вашим тренировкам или диете. Это обеспечит выполнение всех ваших усилий. Как увеличить скорость мышечной массы. . После хорошего нужно много дисциплины и силы воли. Многих людей обманывают, просто сосредотачиваясь на регулярных упражнениях и оставляя сбалансированную диету в стороне. Кто хочет постоянно наращивать мышцы, развить хорошую массу мяса и в то же время поддерживать здоровье, нужно потреблять продукты, богатые витаминами, белками, углеводами, клетчаткой и жирными жирами.
Если вы не едите после тренировки, то восстанавливать энергию и мышцы просто нечем, и организм продолжает истощаться, вместо того чтобы начать синтез мышц. Рекомендую как можно быстрее после тренировки дать организму энергию и витамины, а затем белки для строительства. Уже через 15 минут после окончания можно и нужно начинать есть углеводную пищу и продукты, богатые витаминами и минералами. Когда я знаю, что после тренировки не будет возможности быстро поесть, я всегда беру с собой бананы, яблоки и секретный энергетический напиток моего изобретения Вот его состав - в 500-800 мл. воды кладу две столовые ложки меда, немного сиропа шиповника (покупаю в аптеке), выжимаю немного лимона, пару ложек тростникового сахара, и несколько таблеток аскорбиновой кислоты (витамин С), если чего-то нет, то добавляю малиновое варенье, для вкуса еще зеленый или черный чай. Все это в пластиковой бутылке можно таскать весь день.
В дополнение к избеганию жирной пищи и с низким содержанием пищи. Один из великих союзников для мышц - это белок, питательное вещество, которое работает в строительстве и правильное сокращение мышц, а также полезно для гипертрофии. Секрет в следующем хорошем - потреблять больше калорий, чем обычно горит ваше тело. Получение мышечной массы напрямую связано с употреблением здоровой пищи, а не с жирной пищей, и она не имеет никакой пищевой ценности.
Это относится к фритюрницам быстрого приготовления и безалкогольным напиткам, которые, имея достаточное количество калорий, не содержат никакого необходимого витамина для наращивания мышц и только увеличивают вес вашего тела. Поэтому, если вы хотите начать здоровое питание, чтобы набрать мышцы, прекратите есть и пить знаменитые нездоровые продукты, которые являются продуктами с плохой питательной ценностью, имеют высокую калорийность и напрямую влияют на ваше здоровье.
2. Хорошо и много нужно есть каждый день!
Ведь ваши мышцы растут не на тренировке, выполняя мощные упражнения, вы наоборот разрушаете их. А вот после тренировки включаются процессы восстановления и роста (эффект суперкомпенсации), эти процессы активно протекают от нескольких дней до недели, а иногда и дольше. То есть мышцы растут, когда вы отдыхаете после тренировки, и вот именно в этот период вы должны полностью обеспечивать организм питанием. Мышцы из ничего не построишь! Нужны стройматериалы - белки, и энергия для строительства - углеводы, а так же витамины и минералы для биохимических процессов в организме.
Важность белков и углеводов для вашей диеты
Если у вас есть цель следовать диете, чтобы получить мышечную массу, тогда первое, что вам нужно инвестировать, - это потребление белка, углеводов и незаменимых аминокислот. При интенсивной физической нагрузке вашему телу потребуется энергия, поступающая из углеводов, и мышечная реконструкция аминокислот и белков. Эти питательные вещества заставят мышцу расти быстрее.
Белки являются важной частью восстановления мышц после интенсивной физической активности. Они также помогают предотвратить травму в процессе наращивания мышечной ткани. Поэтому рекомендуется, чтобы вы потребляли по меньшей мере 2 грамма белка на каждый килограмм вашего тела, когда вы привыкли к интенсивной физической активности. В этом случае, если ваш вес тела составляет 70 фунтов, вы должны ежедневно принимать около 140 граммов белка. Вот почему всегда нужно быть богатым в здоровой пище.
ЗАПОМНИТЕ! Никогда не пропускайте завтрак, о том я уже говорил в одной из статей.
3. У людей с разным обменом веществ и с разным телосложением питание должно немного различаться.
Если у вас быстрый обмен веществ, вы склонны к похудению и с трудом набираете вес и силу, то в вашем рационе должно быть много всего. Много углеводов для энергии, много белков и много витаминов с минералами. Ешьте разнообразную пищу минимум 4 раза в день, а лучше 6 раз, причем 3 раза из них это полноценная «большая» еда и еще 1-3 раза мелкие «дозаправки».
Продукты, богатые углеводами
Французский хлеб: французский хлеб - это еда, присутствующая в повседневной жизни почти всех бразильских домохозяйств. Обычно этого избегают те, кто хочет похудеть. Но поскольку ваша цель состоит в том, чтобы набирать мышечную массу, регулярно ешьте французский хлеб за энергию. Каждые 100 граммов он содержит 57 г углеводов.
Бобы: также легко найти пищу и рекомендуется для тех, кто ищет больше энергии для своих тренировок и является отличным источником минерала, который считается необходимым для правильной работы с кровью. Поскольку железо, которое хорошо поглощается, всегда потребляется с некоторым источником, например, одним. Каждые 100 граммов он содержит 15 граммов углеводов и 1, 5 миллиграмма железа.
Если вы достаточно легко набираете лишний жировой вес, вам следует получать дневную норму калорий в основном за счет белковой и нежирной еды. Заменяйте часть углеводных продуктов на диетические белковые, кушайте больше продуктов содержащих много витаминов и минералов. Не ешьте прямо перед сном. Лучше ешьте чаще, но не набивайте желудок до боли в груди Если у вас уже есть большой лишний вес в виде жировых отложений, то сначала займитесь устранением этих запасов, на этом блоге есть много информации, которая вам поможет.
4. И еще немного важной информации.
Воистину лучшим продуктом для наращивания мышц является гречка! Англичане считают полезнее всего овсянку… это потому что у них нет гречки… Гречка содержит много углеводов, которые дают энергию, в ней много витаминов группы В, от которых зависит белковый обмен, много нужных спортсменам минералов, совсем немного жиров (да и те полезные), и целых 12% белка, который очень легко усваивается, - универсальный продукт!
Не желательно употреблять свинину, в этом мясе высокий процент насыщенных жиров, которые потом трудно выводить. Вообще, старайтесь не засорять организм слишком жирной едой.
Колбаса и чипсы - это просто мусор, это не еда! Кушайте то, что дает нам природа. Готовьте салаты с оливковым маслом, кушайте каши и овощи, морепродукты, творог, а бутерброды делайте с сыром и красной рыбой. Употребляйте натуральную еду, без консервантов, красителей и ароматизаторов. Если Вы действительно хотите получить РЕЗУЛЬТАТ, напишите мне на страничку Вконтакте, я Николай Дмитров, как автор данного сайта и фитнесс тренер помогу Вам составить профессиональную программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейдите в
Источники углеводов
Гречневая каша, рис и все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед.
Источники белков
Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи.
Источники витаминов и минералов
Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зелень, все ягоды.
Если вы тренируетесь вечером после работы, то длительность тренировки, включая разминку и упражнения на гибкость в конце занятия, не должна превышать полутора часов. Если после работы вы едете сначала домой, то четвертая еда будет не в 18.00, а немного позже и, соответственно, сдвигается на более позднее время тренировка и ужин. Если из спортзала до дома добираться далеко, то после тренировки сразу выпейте сок и поешьте фруктов (банан, яблоко, груша).
Спасибо за внимание, читайте наши другие статьи.
Загрузка...
