Занятия для похудения в тренажерном зале мужчине. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Средний возраст – пора задуматься не только о своем возрасте, но и о своей внешности. Многие встают с диванов и пытаются скинуть наеденные годами килограммы. Чтобы добиться какого-то эффекта, необходимо разработать план действий, которые приведут к положительному результату.

Как похудеть мужчинам с помощью тренировок?

Если женщины, решая расправиться с жировыми отложениями и лишними килограммами, сразу же садятся на диету, то с сильной половиной человечества совсем другая история. Похудеть при силовых тренировках для мужчин гораздо легче и быстрее. Но для достижения самого оптимального результата лучше сочетать спорт с правильным питанием.
Тренировка для мужчин для похудения должна состоять из двух равносильных компонентов – кардиотренировок и силовых упражнений. Первые помогут сжечь лишний жир, а вторые – закрепить результат и нарастить мышечную массу. Как правило, основная проблемная зона сильной половины – это живот.
Не нужно перегибать палки с тренировками, особенно тем, кто не может похвастаться крепким здоровьем. Если ваш случай слишком запущен, и избыточный вес доходит до 20 кг и больше, то не нужно нагружать себя кардиоупражнениями. Они могут негативно сказаться на работе сердца.

Расписание тренировок в тренажерном зале для похудения

Естественно, что тренироваться можно и в домашних условиях. Однако самая эффективная тренировка для похудения мужчин происходит в тренажерном зале. Расписание занятий обусловлено работой зала. Но лучшее время для этого – утренние часы с 10.00 до 12.00, а также вечерние – с 18.00 до 20.00. Продолжительность тренировки для похудения мужчин должна быть не менее 2 часов. Только так можно добиться какого-то эффекта. Занятия в зале имеют преимущество еще и благодаря наличию там тренажеров. Комплексы разрабатываются с условием чередования. Обязательно начинать надо с разминки или легких упражнений. Тренер зала может разработать индивидуальную программу для каждого, но в целом она имеет следующий вид:

• бег на дорожке/прыжки на скакалке;
• занятия на перекладине/работа со штангой;
• гантели: выпады/гантели: махи;
• тренажер для сгибания-разгибания ног/подъемы туловища прямо;
• работа по разведению конечностей/приседания с тяжестью (штанга).

Программа тренировок для похудения мужчин в домашних условиях

Но у тех, кто не имеет возможности или времени посещать спортзал, могут освоить специальный комплекс, который проводится в домашних условиях. Только нужно помнить о темпе, который должен быть достаточно быстрый и равномерный.

1. Для начала, чтобы размяться, провести упражнения на скручивания или выполнить прыжки.
2. Следующий блок – это приседания. Их количество составляет 50 раз.
3. Чтобы проводить тренировки дома, обязательно обзаведитесь гантелями. Выжимать их 15 раз обеими руками и по 10 каждой рукой поочередно.
4. В гантелях задействованы руки, но ногам также не нужно долго отдыхать. Приседайте еще раз, но чуть меньшее количество раз – 40.
5. Выполнить отжимания. Количество не должно превышать 15 раз.
6. Завершают комплекс приседания в количестве 30 раз.

Тренировка для похудения мужчины, отзывы о которой являются положительными, не должна проводиться ежедневно в таком формате. Когда вы привыкнете к нагрузкам, количество раз для каждого пункта нужно постепенно увеличивать. Следует чередовать приведенный комплекс с другим:

• прыжки на скакалке – 120 раз;
• отжимания – 20 раз;
• махи руками с гантелями – по 15 на каждую руку;
• прыжки на скакалке – 100 раз.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь – в зале или дома, необходимо соблюдать режим питания, а также регулярность занятий. Только так ваше тело будет в идеальной форме.

(7 оценок, среднее: 4,29 из 5)

Поиск способов похудения для мужчин - первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки ». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь - дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений . И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка - сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале без неприятных сюрпризов, нужно знать несколько важных моментов:

• похудение - это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
• чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки , не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка - залог быстрого похудения , ведь чем чаще бьется сердце - тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться .

После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале - это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе - дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать р. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами - сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц . Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

Комплекс упражнений для начинающих

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс .

Упражнений для начинающих в спортзале:

• Разминка - 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
• Гиперэкстензия - 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
• Отжимания от пола или скамьи - 15 повторов по 3 подхода.
• Тяга гантели одной рукой на скамье - 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
• Тяга верхнего блока за голову - 15 повторов по 3 подхода.
• Жим в тренажере для ног - 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
• Подтягивания коленей с упором на локти - 15 повторов по 3 подхода.
• Кардио на тренажерах 15-20 минут.

Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале - это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

• Разминка - 20-30 минут кардио и разминки суставов.
• Становая тяга
• Выпады с гантелями - 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
• Разведение гантелей лежа на скамье - 15 повторов по 3 подхода.
• Жим гантелей сидя - 15 повторений по 3 подхода.
• Подтягивания - 15 повторов по 3 подхода.
• Приседания со штангой - 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
• Кардио на тренажерах 20 минут.

Упражнения для похудения живота и боков

Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой - не худеть . Качание пресса ради того, чтобы убрать живот - это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин - это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце , и всё обязательно получится.

• Скручивания на все тело в положении лежа;
• Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
• Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
• Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
• Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
• Выпады.

Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке - бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады . Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы , или выпады и жимы , что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

Сразу о хорошем – мужчины худеют в 2 раза быстрее , чем женщины. Мышцы живота, спина, руки гораздо легче приходят в норму, подтягивают, приобретают рельеф. Связано это с тем, что обмен веществ у мужчин устроен несколько иначе, чем у женщин. Природа не обязывает мужчину рожать детей, поэтому организм не нуждается в постоянном резерве калорий.

Если вы решили стать мачо, не стоит худеть на женских диетах. Все - таки женщины устроены несколько иначе. Дело в том, что женщины вполне могут сократить легкие углеводы. Также женский организм не нуждается в ежедневном употреблении большого количества белка. Мужчине, в отличие от женщины, требуется в 2 раза больше употреблять белок, а углеводы мужскому организму сжечь гораздо проще..

Далее, не стоит стразу нагружать себя большими физическими нагрузками. Первая серьезная тренировка, скорее всего, приведет к тому, что на следующий день так называемая «крепотура мышц», создать большие проблемы при движении. Вы не сможете нормально провести вторую тренировку, а если еще вмешаются неожиданные обстоятельства, то вообще отложите похудение на какое-то время.

Поэтому, если мужчина все – таки решил похудеть, то начинайте бороться с избыточным весом комплексно.

• Физические нагрузки следует вводить постепенно в щадящем режиме. Также эти физические нагрузки должны стать регулярными. Это могут быть утренние пробежки, быстрая ходьба на работу или с собакой, велосипедные прогулки и занятия в спортивном зале по щадящей формуле, но только первое время. Безусловно, постепенно их следует увеличивать.
• Обязательно следует подключить диеты и правильное питание, содержащее достаточное количество белка, витамином и большой объем воды. Питаться также следует регулярно, с промежутком в 3 часа, небольшими порциями еды, где 70% занимает отварной белок.
• Вода – очень важная составляющая при похудении. С помощью воды вы сможете избавиться от уже расщепленного жира, и ускорить сам процесс обмена веществ, а значит распада жировых клеток на белок и углеводы.
• Если вы добавите секс - то лишние килограммы уйдут быстро и незаметно, да и рельеф мышц добавиться.
• И последняя главная составляющая – сон. Мужчине, который решил похудеть, крайне важно хорошо высыпаться. Это связано с тем, что любая резкая перемена в питании и жизнедеятельности организма – это стресс для мужчины.

Секрет мужчине, желающему похудеть – избавьтесь от скрытых жиров в пище. Другими словами, ешьте блюда, приготовленные на воде, гриле или пароварке. Откажитесь от пищи, обжаренной на сковородке, забудьте о жирных майонезах, маргаринах, пальмовом масле и сладких батончиках. В этих продуктах слишком много скрытых жиров и углеводов, и концерогенов, которые плохо выводятся от организма.

Как похудеть мужчине в спортзале.

Прежде всего, следует определиться со временем, которое вам придется потратить. Если мужчина пришел худеть в спортзал, не стоит задерживаться больше 40 минут, особенно, если он только начал заниматься. Более длительные тренировки могут привести к тому, что организм начнет расходовать белок. В таком случае это плохо отразиться на рельефе мышц тела.

В спортзале тренировать следует все группы мышц. Руки, ноги, живот, спина, все части тела должны получить равномерные нагрузки. В этом случае худеть вы будете равномерно и за гораздо более короткий промежуток времени.

Крайне важно, чтобы в том спорзале, который вы выбрали для похудения , присутствовали кардио тренажёры. Именно кардио тренажеры запускают механизмы обмена веществ, ускоряют его и позволяют начать худеть мужчине. Старайтесь поработать хотя бы на 2х тренажерах. Лучше все похудеть можно именно на кардио тренировках.

Кроме всего прочего, это связано с тем, что в процессе работы задействованы верхние мышцы ног. Эти мышцы самые большие в организме человека, и, соответственно, при работе сжигают самое большое количество калорий, а значит легче и быстрее можно убрать .

Сразу после тренировки следует напиться воды. Пить воду можно и нужно также во время тренировки, но понемногу. Позже, организм начинает восстанавливаться и требоваться пищи. Лучше всего, часа через два насытится отварным белком, напиться молока или кефира.

Как похудеть мужчине в животе.

• Именно занятия на кардио тренажерах позволят быстрее похудеть мужчине в животе. Простая ходьба на тренажере подтягивает нижние мышцы живота и запускает замедленные обменные процессы в организме. Поэтому, при занятиях в спортзале обязательно отводите половину времени на тренажерах. И обязательно пользуйтесь лестницей вместо лифта.
• Регулярно качайте пресс, но не стоит качать его каждый день. Похудеть в животе можно, качая пресс через день, применяя нагрузки для всех групп мышц живота. Верхние и нижние, косые мышцы и даже мышцы спины должны регулярно получать нагрузку.
• Начинайте тренировку с жима от груди. Потом добавьте нагрузку в виде тяги верхнего блока. Далее используйте разгибание рук и ног. Потом переходите к жиму тренажера сидя и скручивания. Следует выбирать такую нагрузку, с которой вы могли бы сделать 10-12 упражнений.
• После этого начинайте нагружать пресс на специальных тренажерах. Делайте упражнения для пресса столько, сколько вам комфортно сделать. Если вы не можете сделать даже 1 раза, то хотя бы попробуйте его сделать. Ожирение у мужчин не любит регулярных подходов.

Упражнения для похудения в животе.

• Обязательно делайте упражнения качания пресса живота, лежа на спине, согнув ноги в коленях, не опираясь ни на какую поверхность.
• Постарайтесь сделать 2-3 подхода по нагрузке на пресс живота.
• И все-таки, останавливайтесь во время упражнений тогда, когда становиться дискомфортно. Делать упражнения похудения в животе надо на один раз больше, чем можешь.
• Обязательно делайте упражнения на скручивание живота, тем самым подтягивая косые мышцы пресса.
• Каждую тренировку старайтесь качайте спину. Ваш корпус начнет выравниваться и подтягиваться со всех сторон, и мышцы спины приобретать свой рельеф.
• Будьте осторожны, избегайте перегрузок. Перегрузки мышц ног заставят вас использовать