Какие упражнения нужно делать в тренажерном зале. Как заниматься в тренажерном зале без тренера девушке, чтобы похудеть

Без сомнения нужно знать о том, как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам, для того чтобы получить заметный результат. Укрепить свое здоровье, сделать тело красивым и добавить мышцам гибкости - вот цели, которые чаще всего подталкивают людей к занятиям на тренажерах. И новички начинают интенсивно заниматься, но бывает так, что упражнения не всегда дают желаемый результат.

Большая часть программ, которые разработаны для тренировок в зале, предполагают занятия, которые длятся по одному часу, три раза в неделю. Зачастую возникают такие ситуации, что количество занятий приходится сокращать до двух. Тогда нужно поступать таким образом: всю нагрузку, которая рассчитана на неделю, распределить на эти два занятия. Такой подход позволяет добиться тех же результатов при условии, что занятия будут проходить в интенсивном режиме.

Женщине, которая занимается в тренажерном зале, полезно помнить, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой тех групп мышц, которые были нагружены в силовых упражнениях. Если начать тренироваться на холодные мышцы, то увеличивается риск получения травмы.

Разминка длится около 5 минут. Для разогрева всех мышц тела рекомендуется воспользоваться велотренажером или беговой дорожкой. Эти упражнения помогут размять мышцы и усилит кровоток. Если предполагается проводить силовую нагрузку, то перед ними тоже нужно провести разминочные упражнения. То есть выполнять упражнение сначала с меньшим весом, чтобы подготовить мышцы к будущей нагрузке.

После тренировки нужно уделить немного времени растяжке тех мышц, которые были нагружены в основных упражнениях. Растяжка способствует восстановлению мышц. Если растяжка отсутствует, то мышцам нужно продолжительное время для нормализации состояния и только потом начинается восстановление. Для правильного выполнения упражнений на растяжку мышц, можно воспользоваться видео, которых достаточно в интернете.

Разные виды тренировок преследуют свои цели. Занятия с кардионагрузкой направлены на сжигание подкожного жира. В то время как силовая даст возможность нарастить мышечную ткань. Занятия должны сочетать в себе разные виды тренировок. Лучше заниматься так, чтобы постепенно наращивать их интенсивность. Начинать нужно с легкого режима, который будет длиться около месяца. А потом постепенно прибавлять количество повторений и подходов. Здесь важно не переусердствовать. Нельзя допускать одышки и головокружения, а также чрезмерной усталости.

Многие женщины, как причину похода в тренажерный зал отмечают дряблость тела. Она возникает при недостаточном питании всех органов и систем организма из-за слабого тока крови. Если увеличить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Наиболее удачным способом для улучшения движения крови по организму является физическая нагрузка. Причем для такого эффекта нужно заниматься так, чтобы пульс достигал больших значений, около 140 ударов в минуту. При такой тренировке кровь начинает полноценно питать кожу, мышцы и суставы. Через два месяца интенсивных тренировок дряблость исчезает.

Следующие указания подскажут девушкам как правильно заниматься в тренажерном зале.

Какие ошибки в тренажерном зале особенно распространены у новичков?

Здесь перечислены типичные ошибки новичков, которые приходят и начинают заниматься в зале. Стоит их запомнить и исключить из своей программы тренировок, если занятия уже идут, или не допускать их появления.

1. Чрезмерная нагрузка пресса с целью уменьшения объема талии

Это можно посоветовать разве что худой девушке, потому что эффект будет прямо противоположный. Из-за большой нагрузки мышцы станут расти и талия увеличится в объеме. Желая сузить талию, девушки выполняют различные скручивания, боковые наклоны с гантелями, подъемы ног. Но приходят к тому, что талия раздается вширь. Для плоского животика нужно рациональное питание, достаточная кардионагрузка и продуманная система упражнений.

1. Злоупотребление кардиотренировками

Рекомендованное число тренировок с кардионагрузкой 2-3 раза по 40 минут в течение одной недели. Большая нагрузка приведет к тому, что станет вырабатываться гормон стресса. Этот гормон отличается тем, что разрушает мышечную ткань и приводит к измождению.

1. Полное исключение силовых нагрузок с гантелями

Это приводит к тому, что жир сжигается в упражнениях с пульсом в максимальных пределах, а под ними остаются неразвитые мышцы. И возникает ощущение скелета обтянутого кожей. Сформировать упругие ягодицы и красивый животик помогут именно нагрузки с утяжелениями. К тому же развитые мышцы потребляют большее число калорий, даже когда они не нагружены упражнениями. Плюс ко всему еще происходит укрепление костей и связок.

1. Нежелание потеть

Избежать потения при интенсивных нагрузках невозможно. Это естественно. Поэтому косметика на лице должна отсутствовать или быть водостойкой, а с парфюмом лучше не перебарщивать.

1. Тренировки без перерывов

Нагрузки мышц каждый день в интенсивном режиме не даст возможности получить заветные формы в короткий срок. Чтобы мышцы могли расти, им нужно давать время на восстановление. Оптимальным считается перерыв в 2-3 дня для каждой отдельной группы мышц. Примером такой тренировки можно взять следующий план: в понедельник нагружать бицепс и грудь, а во вторник - ноги, в четверг - трицепс и плечи, в пятницу - спину, а в остальные дни отдыхать от упражнений.

Это все советы и распространенные ошибки, которые нужно учесть тем, кто желает узнать как правильно заниматься в тренажерном зале. Для достижения желаемого результата их нужно запомнить. Одни непременно выполнять - это про советы, а других постараться избежать - конечно же, ошибок.

WBP154

1. Кардио-нагрузки и польза от них

Среди женщин довольно часто распространено ошибочное мнение о том, что регулярные кардио-нагрузки являются эффективным средством от излишнего веса, и они помогут сформировать идеальное тело. Однако, такая уверенность ничем не обоснована. Девушки считают, что кардио-нагрузки не бывают лишними, и что в занятиях на беговой дорожке только положительные моменты. Ведь в качестве доказательства можно наблюдать цифры - количество израсходованных калорий. В действительности, эта цифра не соответствует реальному расходу калорий. При усиленных тренировках исключительно на велосипедных тренажерах вы будете ощущать абсолютную недееспособность, в то время как девушки, предпочитающие силовые нагрузки, чувствуют себя усталыми, но полными жизненных сил и радости. Кардио-тренажер полезен для 20-минутной разминки, не более. При нормальном режиме всего за 15 минут от начала тренировки вы ощутите эффект часового занятия бегом на стадионе.

Если вы злоупотребляете кардио-нагрузками, уровень кортизола в крови становится выше, а это, в свою очередь, может привести к повреждению мышечных тканей. Аэробные тренировки - хороши, как самостоятельный вид спорта, но лучше его разнообразить, к примеру, не заниматься только на беговой дорожке, а дополнить тренировки велотренажером, эллипсоидом, лесенкой. Оптимальное время для занятий на каждом тренажере - не более 20 минут. Но все три или четыре тренажера использовать за один раз необязательно. Выберите пару из них, а затем просто чередуйте, чтобы отдохнуть.

2. Норма потребления воды на тренировке

Многие девушки не придают значения воде. Чаще всего, никто не выпивает более полулитра воды за всю тренировку, в то время когда необходимо выпивать хотя бы до литра. Не каждый инструктор обращает на это внимание, а зря. Употребление воды во время тренировки - крайне важно. Норма потребления воды - залог ускорения метаболизма, вода способствует повышенной работоспособности, предотвращает перенапряжение суставов, сохраняет хорошее самочувствие, не допуская головокружения.

3. Однообразные упражнения

Каждый тренер предупреждает, что после тренировки мышцы должны восстановиться и отдохнуть. Мышечная боль возникает по причине микроповреждений в мышечной ткани, которая увеличивается и дает трещины. Если на каждой тренировке у вас одна и та же программа - на развитие одной группы мышц, то вы не позволяете своим мышцам восстанавливаться. Пресс - исключение, это зона, требующая повышенного внимания. Для остальных мышц лучше делать интервал между тренировками около 48 часов. Подобный режим может казаться вам щадящим, но будьте уверены, он является оптимальным. Отдых между нагрузками - так же важен, как и сами тренировки.

4. Убрать жир, качая пресс

Многие мужчины и женщины, стремясь избавиться от лишнего жира на животе, посвящают массу времени упражнениям для пресса. Но проходит одна тренировка за другой, а живот остается прежним. Многие придерживаются ошибочного мнения о том, что тренировка мышц пресса "выгравирует" им талию и устранит слои жира. Мнение необоснованно, так как существуют некоторые нюансы на этот счет. Упражнения на пресс - неотъемлемы, но при этом не обойтись без системного подхода - нужно ограничить потребление калорий и обеспечить соответствующий уровень кардио-нагрузок. Тогда видимый результат гарантирован.

5. "Железо" внушает страх

Какую бы цель ни преследовала девушка в тренажерном зале, она видит все тот же стандартный результат: точеные пропорциональные формы тела. Девушки считают, что если будут тренироваться с гантелями, то в тот же час их тело огрубеет и появятся мужеподобные мускулы. На самом деле, чтобы перекачаться, нужно употреблять спортивное питание в больших количествах. Если вы бредите красивыми ягодицами и пренебрегаете тренировками для верхней части тела, то тело может стать расширенным книзу. Только занятия с "железом" подарят вам красиво сформированные части тела. Чем интенсивнее ваши тренировки с утяжелителями, тем большее количество калорий вы потеряете.

6. Выполнять упражнения нужно правильно

На тренировках со свободным весом эффективность упражнений значительно снижается, если выполнять их некачественно. В то же время суставы подвергаются перенапряжению, что может их травмировать. Следует быть особенно осторожным с локтевыми и коленными суставами. Не экономьте средства на личного тренера, который проследит, насколько правильно вы будете выполнять упражнения первые тренировки. Новичку зачастую неизвестна амплитуда упражнения, и это может нанести вред. Инструктор заложит фундамент для других ваших занятий.

7. Пот - препятствие для занятий

Парадоксально, но факт. Девушки избегают пота на тренировках, их пугают неприглядные мокрые отметины на одежде под мышками или на спине, они боятся, что будет нарушен макияж... О каком занятии тогда можно думать? Если и наносить макияж на время тренировки, то только для определенных целей - заинтересовать мужчину в зале. Иначе нет смысла работать над улучшением форм тела.

8. Парфюм в зале

Пункт, подобный предыдущему. Непонятно вообще, зачем девушке наносить парфюм, когда она отправляется на тренировку. Настоящая тренировка требует адекватных усилий, иначе результата невозможно добиться. Даже если вас интересует великолепный спортсмен, сомнительно, что он оценит аромат вашего парфюма, будучи утомленным после изматывающей тренировки.

Многие девушки очень любят упражнение "маятник", когда выполняются наклоны влево и вправо, а снаряд перекладывается из руки в руку. Такое упражнение, по их мнению, должно добавить рельефа боковым мышцам, но такого эффекта можно добиться лишь тренируясь на коврике. Вам нужна тонкая талия? Но это упражнение как раз сделает ее более объемной, и не иначе. При накачивании мышц они увеличиваются. Так растут все мышцы, и почему талия должна стать исключением?

Вопреки расхожему мнению девушке необязательно выполнять в тренажерном зале упражнения под строгим надзором персонального тренера, чтобы укрепить мышцы и добиться похудения, избавившись от лишней массы. Достаточно активно проводить занятия и придерживаться некоторых простых советов о том, как правильно тренироваться, и женщина сможет быстро привести вес в норму.

Помните, никаких волшебных таблеток и напитков не существует! Первое, что вам надо сделать, активировать сжигание жира. Как это сделать, . А дальше уже можно начинать заниматься вопросами усовершенствования своего тела более серьезно. Всё похудение базируется на правильном питании и физических нагрузках, остальное – фантастика и бред.

Красивая фигура – то, чем хотят обладать все девушки, и то, что стоит в приоритете у мужчин. Для того чтобы иметь идеальное тело, женщинам приходится прибегать к поистине спартанским методам похудения. Смотрите также — . Для того чтобы этот процесс проходил наиболее эффективно для вас, рекомендуется проводить регулярные тренировки в тренажерном зале.

Однако это вовсе не значит, что нужно сломя голову бежать за абонементом в ближайший зал. Необходимо знать, что комплекс упражнений с тренажерами несколько отличается от домашних комплексов. Итак, как заниматься в тренажерном зале без тренера девушке, чтобы похудеть? Этот вопрос требует более тщательного рассмотрения.

Почему тренажерный зал основа похудения

В наши дни вести здоровый образ жизни стало модно. Каждый день мы видим, как кто-нибудь выходит с раннего утра на пробежку, покупает баночки с витаминами, посещает спортзал. Действительно ли этими людьми движет одна лишь мода?

Безусловно, посещение зала – это весьма дорогое удовольствие. Причем не только в плане финансов, но также времени. Ведь если вы решились на такой шаг, то ваше занятие не должно ограничиваться тридцатью минутами (хотя это зависит от этапа или уровня подготовки).

Однако в этом и есть плюс. Вместо того чтобы минут десять повисеть дома на турнике или попрыгать на скакалке, вы получаете полноценное занятие с полноценным для вас объемом нагрузки. Вы посвящаете это время себе, своему телу, а ваш организм принесет вам за это благодарность в виде потерянного веса.

Как известно, чтобы эффективно похудеть, в тренировках необходимо соблюдать регулярность. Поэтому ещё одним плюсом является то, что вы вряд ли будете пропускать занятия, если заплатите за них.

Кроме того, программа похудения даст видимый результат при условии, что она будет составлена из разнообразных упражнений на все группы мышц. Современные спортзалы оборудованы всеми необходимыми тренажерами, которые позволят вам составить свой индивидуальный комплекс с учетом ваших возможностей и предпочтений.

Как бы банально это ни звучало, чтобы занятия спортом приносили видимый эффект, важна атмосфера. Все вокруг должно настраивать вас на рабочий лад, только так возникнет желание работать над собой. Как раз это может обеспечить вам тренажерный зал, где лени просто нет места.

Итак, преимущества занятий в зале без тренера таковы:

Особенности тренировочного процесса

Для многих может показаться странным, а может, даже невероятным тот факт, что в спортзале можно полноценно заниматься без инструктора. Конечно, когда вы находитесь под наблюдением опытного специалиста, когда вы получаете индивидуальные инструкции или замечания от него это хорошо. Но кто сказал, что без него совсем нельзя обойтись?

В этом деле главное – составить свою индивидуальную программу, исходя из уровня вашей физической подготовки, особенностей организма, а также из ваших желаний. Ведь для одной девушки главной целью тренировок будет уменьшение объема бедер, у другой – похудение в области талии, а у третьей – общее снижение массы тела. Каждый организм развивается индивидуально, поэтому разработка комплекса тренировок требует индивидуального подхода.

При составлении индивидуальной программы тренировок необходимо учесть несколько важных факторов:

1. Любое занятие нужно начинать с разминки. Перед тем как давать серьезную нагрузку на мышцы, необходимо хорошенько разогреть их, подготовить к последующему выполнению упражнений. В противном случае, вы можете повредить связки или растянуть мышцы.
2. Чтобы снижение веса проходило как можно быстрей и эффективней, важно не только заниматься спортом, но ещё правильно питаться. Поскольку мы – это отражение того, что мы едим, наше питание должно быть сбалансированным. Ни в коем случае нельзя допускать переедания, но и чрезмерно ограничивать себя тоже не стоит. Организм должен получать свою суточную норму белков, жиров, углеводов не только для его правильной работы в течение дня, но и для тренировок.
3. Силовые упражнения обязательно должны присутствовать в вашей программе. Так как они являются наиболее изнуряющими, терять в весе вы будете быстрее и быстрее добьетесь желаемого результата. Также силовые упражнения помогут сформировать вам стройное подтянутое тело и красивые рельефные мышцы.
4. Растяжка – то, чем обязательно должно заканчиваться любое ваше занятие. Во избежание нежелательных болей и травм, в конце комплекса выполните 3-4 упражнения на растяжку на все группы мышц.

Программа тренировок для тренажерного зала для женщин

Провести разминку, где упражнения стоит выполнять, придерживаясь строгой последовательности от головы и мышц шеи до нижних конечностей. Смотрите также — . Начинать и заканчивать разминку лучше с ходьбы (можно на месте).

Когда все мышцы уже разогреты, можно перейти к основной части:

• подтягивание гантелей к груди попеременно (14-16 раз по 2 подхода на каждую руку);
• приседания в широкой стойке (2 подхода по 15 раз);
• сгибания туловища на наклонной скамье (3 подхода по 20 раз);
• становая тяга (12 раз);
• тяга вертикального блока за голову широким хватом (20 раз по 2 подхода);
• растяжка на все группы мышц.

Стоит отметить, что данный комплекс является примерным. После ряда тренировок вы можете сами придумать свою программу упражнений, разнообразив их многочисленными вариациями с другими тренажерами.

Подводя итог вышесказанному, можно сделать вывод, что для того, чтобы меньше весить, девушкам достаточно лишь заниматься спортом и правильно питаться. Помочь вам в этом сможет правильная программа тренировок для тренажерного зала. Не стоит бояться заниматься без тренера: это научит вас самостоятельно разрабатывать комплексы упражнений и контролировать свой разум и своё тело.