Эктоморф — как набрать массу тела. Кто такой эктоморф? Характеристики и программа на набор массы.

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Набор мышечной массы для эктоморфов. Советы по выбору лучшей программы тренировок для роста мышц и рекомендации по питанию для худощавого типа телосложения.

Кто такой эктоморф?

В большинстве случаев у человека от природы преобладает один из - эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) и эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором веса).

Наиболее сложным периодом набора мышечной массы для эктоморфов является начало силовых тренировок. Для того, чтобы достигнуть желаемого результата и накачаться, им придется полностью пересмотреть свой рацион и, зачастую, изменить отношение к физическим упражнениям.

Набор массы для эктоморфа

Главным отличием обмена веществ худощавых эктоморфов является повышенная скорость метаболизма. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до определенного возраста эктоморф может питаться пиццей и сладкими газировками, не набирая ни грамма жира.

Поскольку набор и поддержание мышечной массы требуют значительного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями и не набирает мышцы, либо обеспечивает, но - и набирает в результате преимущественно подкожный жир.

Что есть для роста мышц?

Хроническое отсутствие аппетита с раннего детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет сложных углеводов, а за счет различных сладостей, сахаров и чрезмерно жирного питания.

Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и , вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода. Суммарная калорийность питания при этом должна быть выше нормы примерно на 10-15%, составляя порядка 2500 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Важно отметить, что белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу эктоморфу. Вопреки распространенному мнению, углеводы являются намного более важным элементом как для строительства мускулатуры, так и для проведения эффективной силовой тренировки.

Научные исследования говорят о том, что для количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество калорий из белков. Источником углеводов при этом должны выступать различные крупы, всевозможные овощи и фрукты.

Тренировки для эктоморфа

Тем, кому набор веса дается с трудом (то есть, эктоморфам), необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией тренинга будет выбор .

Упражнения, из которых состоит базовая программа, одновременно вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская гормональные изменения и естественным образом повышая уровень тестостерона - все это оказывает двойную помощь для быстрого роста мышц и набора массы.

Развитие нейромышечной связи

Новички-эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск не только получения спортивных травм, но и создания хронических проблем с поясницей и болями в шее. Именно поэтому необходимо , а не просто гнаться за максимально возможной цифрой, доказывая себе свою «крутизну».

Восстановление и отдых

Эктоморфу также важно помнить о том, что мышцы растут не во время силовых тренировок, а после них. происходит через залечивания микроповреждений и повышения запасов гликогена в мышечных депо - на эти процессы организму нужно примерно 2-3 суток.

Именно поэтому рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки. Ежедневные тренировки (даже в виде чередования тренажерного зала и прочих активностей) принесут больше вреда, чем пользы.

Главным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Второй составляющей набора массы должно стать правильное высококалорийное питание.

Для того чтобы понять, как набрать мышечную массу, необходимо определиться с типом телосложения, что поможет найти подходящие ключи к успеху.

Различают три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

К первому относятся люди, они легко набирают мышечную массу и увеличивают свои силовые показатели.

Эктоморфы, напротив, от природы отличаются худощавым телосложением. Мезоморф, в свою очередь, является промежуточным вариантом между эктоморфом и эндоморфом.

Несмотря на то, что эктоморфы набирают мышечную массу тяжело, не стоит отчаиваться, если вы принадлежите к их числу и хотите добиться впечатляющих размеров мускулатуры.

Главное - правильно подойти к тренировкам, а также уделить пристальное внимание рациону. В этом случае вы сможете значительно увеличить объем мышц за относительно небольшое время.

Главное, на что нужно обратить внимание при определении рациона - его калорийность. Она должна быть высокой, только в этом случае эктоморф сможет быстро набрать мышечную массу.

Есть можно любые продукты, неважно, чему вы отдаете предпочтение. Главное для эктоморфа - количество, а не качество.

Для людей этого типа телосложения существует только одно правило в плане выбора продуктов - нужно стараться придерживаться здоровой, живой пищи с минимальной фабричной обработкой.

Основное место в рационе должны занимать углеводы, а также белки - ведь необходимо обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала.

В отличие от представителей двух других типов телосложения, углеводы и жиры для эктоморфа стоят на первом месте по важности.

Хорошим выбором будут:

• любые крупы;
• мясо;
• рыба;
• яйца;
• овощи и зелень.

Чтобы обеспечить организм энергией следует буквально налегать на каши. Гречневая , пшеничная и другие должны стать неотъемлемой части рациона.

Пример расчета нормы калорий вы можете найти в этой статье .

Спортивное питание

Актуален вопрос и добавления в рацион элементов спортивного питания. Для людей худощавого телосложения особенно рекомендованы гейнеры , которые содержат и протеин, и углеводы, что позволит организму не расщеплять белок для пополнения запасов энергии.

Кроме того, стоит обратить внимание на креатин . Эффективность этой добавки можно заметить уже после двух-трёх недель приёма. Прирост в весе составить порядка 3-5 кг с соответственным ростом силовых показателей, а также мышечной выносливости.

Дополнительно стоит 2-3 раза в год употреблять витаминно-минеральные комплексы. Они помогут организму легче переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться, а также восполнят потребность в питательных микроэлементах. Всё это будет способствовать более быстрому прогрессу физической формы.

Программа тренировок

В плане выборе упражнений нет смысла выдумывать что-то особенное. Забудьте про изолированные упражнения - они не помогут вам стать больше и сильнее.

Если вы занимаетесь в зале, используйте базовые упражнения на разные группы мышц, в том случае, если вы работаете над своим телом в домашних условиях - применяйте их аналоги, которые не требуют большого количества снарядов различного веса.

При этом кардиотренировкам надо уделять минимум внимания или отказаться от них вовсе: во время аэробной нагрузки мышцы эктоморфа, которые он построил с таким трудом, «горят» очень быстро.

Единственное, на что нужно обратить внимание - для того, чтобы занятия были эффективными, крайне желательно иметь дома турник и хотя бы один снаряд для отягощения.

Хорошо подойдет пара разборных гантелей с максимальным весом в 8, 12 или 16 кг. Если вы настроены серьезно, то можете приобрести для домашних занятий и то, и другое.

В первую очередь, необходимо обратить внимание на упражнения для спины и пресса - это позволит создать крепкий мышечный корсет, который защитит позвоночник от излишних нагрузок.

Также очень важно с самого начала делать приседания: дело в том, что мышцы спины и ног - это две самые большие мышечные группы, и в том случае, если давать им хорошую нагрузку и они начнут расти, это запустит быстрый процесс роста во всех мышцах организма.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Рассмотрим основные упражнения, которые обязательно нужно включить в программу.

• Гиперэкстензия для низа спины: ложитесь на живот и зафиксируйте ноги, на выдохе поднимайтесь корпусом вверх, на вдохе возвращайтесь в начальное положение.
• Становая тяга на согнутых ногах для низа спины и задней поверхности бедер: возьмите отягощение подходящего размера в руки и поставьте ноги шире плеч, делая вдох, наклоняйтесь вперед, на выдохе разгибайтесь в спине, возвращаясь в исходное положение.
• Подтягивания с широкой постановкой рук для широчайших мышц спины: повисните на перекладине, расположив руки в два раза шире плеч, на выдохе поднимайтесь вверх, касаясь перекладины верхней частью спины, на вдохе возвращайтесь в начальное положение.
• Тяга гантели стоя в наклоне для проработки широчайших мышц: возьмите гантель в правую руку, подойдите к столу и обопритесь на него левой рукой, наклонившись так, чтобы корпус был параллелен полу. После этого поднимайте гантель вверх к поясу, сгибая руку в локте под углом в 90 градусов.
• Скручивания для проработки пресса (преимущественно верхней его части): лежа на спине, скручивайтесь в корпусе, поднимая плечи вверх, а затем распрямляясь.
• Обратные скручивания для пресса (в первую очередь нижней части): лежа на спине. В более сложном варианте это упражнение можно выполнять, повиснув на турнике.
• Приседания для проработки бедер : возьмите отягощение в руки, поставьте ноги чуть шире плеч, на вдохе приседайте, опускаясь как можно ниже, на выдохе - возвращайтесь в исходное положение.
• Подъем гантелей на бицепс: возьмите гантели обратным хватом, на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая отягощения к плечам, на выдохе - опускайте гантели вниз.
• Подтягивания обратным хватом для проработки бицепса: повисните на турнике, расположив руки на удобной для вас ширине, на выдохе сгибайте их в локтях так, чтобы подбородок поднимался выше перекладины, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Отжимания с узкой постановкой рук на трицепсы: лягте на пол, поставив руки на ширине плеч, на выдохе поднимайтесь вверх, на вдохе опускайте тело к полу, почти касаясь его.
• Обратные отжимания для проработки трицепсов: сядьте на стул, поставив руки на его край, ноги закиньте на другой стул так, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол, и начинайте выполнять сгибания и разгибания рук.
• Отжимания с широкой постановкой рук для груди: выполняются аналогично отжиманиям с узкой постановкой, но руки нужно поставить как можно шире.
• Подъем на носки стоя для мышц голени: встаньте носками ног на опору высотой в несколько сантиметров и начинайте последовательно подниматься на носки, а затем опускаться вниз так, чтобы пятки касались пола.

Старайтесь делать упражнения с такой нагрузкой, чтобы вы могли выполнить в одном подходе от 6 до 15 повторов до того, как ваши мышцы будут полностью обессилены. Оптимальное количество подходов для каждого упражнения - от 3 до 5. Такой подход позволяет набирать мышечную массу максимально быстро.

Тренировки по сплит-системе

Лучший вариант для эктоморфа - сплит-тренировки, когда упражнения на разные группы мышц выполняются в разные дни. К примеру, если вы занимаетесь три раза в неделю, вы можете уделять в каждый из дней внимание одной из таких групп:

• в первый день - спине, прессу и трицепсам;
• во второй - прессу, груди и бицепсам;
• и, наконец, в третий - ногам и прессу.

Классификацию, в соответствии с которой выделяют три основных типа телосложения, создал Уильям Шелдон. По основному роду своей деятельности был психологом.

Эктоморфов также называют астениками, или людьми с астеническим типом телосложения, или хардгейнерами, то есть людьми, которые тяжело набирают мышечную массу.

Лучший способ убедиться, что эктоморф может набрать внушительную мышечную массу - посмотреть на знаменитых бодибилдеров, которые от природы обладали именно этим типом телосложения.

В первую очередь, следует упомянуть Фрэнка Зейна, который при росте в 177 см весил 90 кг. Это не такая уж и большая цифра по меркам профессионального бодибилдинга, и действительно, Зейн был очень сухим. Однако, при этом он обладал большими и мощными мышцами и выглядел впечатляюще.

Еще один пример - Флекс Уиллер, который восходил на пьедестал конкурса «Мистер Олимпия». Он пережил серьезный несчастный случай, связанный с автомобильной аварией, однако после долгого перерыва смог вернуться в бодибилдинг и вновь войти в число сильнейших атлетов - таким образом, этот эктоморф набирал внушительную массу дважды.

Женщины-эктоморфы тоже могут добиваться отличных результатов - это продемонстрировала, к примеру, Хью Гафнер. Поэтому можно смело утверждать, что любой парень способен сделать то же самое.

Выводы

Главное - правильно совместить подходящий рацион и интенсивные тренировки. При таком подходе результаты не заставят себя ждать.

Соблюдайте дисциплину, и вы очень скоро увидите, как ваши мышцы растут буквально на глазах, месяц за месяцем увеличиваясь в размерах.

Догнать эндоморфов и мезоморфов в плане объемов тела вам будет непросто, но вы наверняка сможете значительно улучшить свою форму, чтобы почувствовать себя увереннее и привлекать восхищенные взгляды девушек.

Полезное видео

Cледите за обновлениями

Эктоморф- это тип людей, которые имеют худое телосложение и им достаточно трудно набрать вес и мышц, и жира. Люди такого типа отличаются высокой скоростью обмена веществ. В то время, как эктоморф может съесть такое же количество калорий, как и более полный тип эндоморф, он не набирает вес. Если ваш тип эктоморф — как набрать массу тела и нарастить мышцы? Нужно ли потреблять ?

В 2007 году Всемирная организация здравоохранения провела обширное исследование и определила, что на каждый килограмм веса тела достаточно употреблять 0,83 граммов белка, в котором нуждается организм. Такое количество удовлетворит потребности в белке 97,5 процентов здорового взрослого населения в мире, в том числе эктоморфа.

Эктоморф — как набрать вес

Независимо от вашего типа телосложения для наращивания мышечной массы может потребоваться употребление большего количества белка в рационе. Если вы хотите нарастить мышцы и набрать массу тела, вам, возможно, потребуется где-то от 1,6 гр. до 2,5 гр. белка на килограмм веса тела в день.

Почему типу эктоморф набрать вес является трудной задачей? Вероятно, причиной того, что эктоморф не может нарастить мышцы быстро, даже употребляя ежедневно больше белка, является то, что его организм использует много белковых аминокислот.

Потребление в пищу большего количества белка, чем нужно, может привести только к получению жира, а не мышц, эктоморф отрастит животик, а руки и ноги останутся худыми. Таким образом, при меньшем потреблении белка мышцы не будут получать материала для роста, а при большем ускоряется и так быстрый обмен веществ, что тоже уменьшает набор веса эктоморфа.

Эктоморф — программа питания

Ешьте чаще и больше продуктов питания

Чтобы эктоморф набирал вес, необходимо есть больше калорий - примерно 45 калорий на 1кг веса тела в день. Поставьте цель есть пять-шесть раз в день, так что если вы пропустите один раз, то это будет не такая большая потеря, как если бы вы поели только три раза.

Ешьте больше углеводов

Советуется, чтобы углеводы составляли около 55 процентов калорий и есть их при каждом приеме пищи. Старайтесь употреблять три горсти крахмалистых углеводов, таких как рис, макаронные изделия или картофель при каждом приеме пищи, вместе с несколькими порциями овощей или фруктов.

Хотя эктоморфу нужны дополнительные калории, чтобы набрать вес, это не означает, что можно неправильно питаться, прибегая к нездоровой пищи. Выбирайте натуральные продукты и избегайте получения чрезмерно высокого в организме. Если неуклонно набирать около 1кг веса в месяц - это хороший результат.

Ешьте более калорийную и здоровую пищу

Если эктоморф стремиться набрать массу тела, нужно поставить цель съедать достаточно калорий — есть много калорийных здоровых продуктов. Выбирая продукты, посмотрите на содержание, чтобы они содержали большое количество калорий на грамм.

Оливковое масло или ореховые масла, орехи и семена, арахисовое масло, цельный йогурт и жирная рыба являются прекрасными примерами таких продуктов. Также можно пополнить свой рацион цельным молоком, самодельными фруктовыми коктейлями или белковыми коктейлями.

Итак, если вы эктоморф — как набрать массу тела и нарастить мышцы, это нелегкая задача. Но прилагая усилия, тренируясь и правильно питаясь вам по силам достичь желанной цели. Успехов!

Модельно-анорексичная худоба вышла из моды. Но свято место пусто не бывает: пьедестал мужских предпочтений и женских самоцелей заняло спортивное телосложение. Парни и девушки купили абонементы в спортзалы и начали дружно приседать, отжиматься и поднимать штанги. Чтобы через некоторое время заметить, что даже при интенсивных тренировках по одной и той же программе люди разного телосложения набирают мышечную массу не одинаково. И сложнее всего набрать массу эктоморфу, то есть от природы худому человеку, не склонному к увеличению веса.

Кушать вдоволь и не толстеть – это хорошо, а вот заниматься бодибилдингом и оставаться худым – уже не очень. Поэтому профессиональные диетологи разработали специальную массонаборную диету для эктоморфов, а тренеры продумали программу тренировок для эктоморфов, стремящихся нарастить мышечную массу. Придется постараться и соблюдать все правила, но иначе накачаться эктоморфу не удастся. Зато есть хорошая новость: при условии правильного питания и нагрузок, можно набрать массу эктоморфу в домашних условиях, хотя в тренажерном зале, конечно, процесс пойдет быстрее.

Кто такой эктоморф? Особенности внешнего вида и метаболизма эктоморфов
Прежде чем диагностировать у себя врожденную худобу и/или недостаток мышечной массы, давайте разберемся, кто же такие эктоморфы и чем они отличаются от обладателей другого типа фигуры. Основных таких типов три, и разные исследователи давали им разные названия в собственной классификации, от чего суть не менялась. В частности, эктоморфное, астеническое и долихоморфное телосложение – это фактически синонимы. Все они обладают схожими физиологическими особенностями:
Необходимо учитывать, что эктоморфность – это не только внешний вид, то есть лицо и фигура, но и конституция человека в целом, что включает в себя также свойства иммунитета, физические возможности и даже особенности характера. Действительно, эктоморф не склонен полнеть, как эндоморф, но он и не сможет быстро построить красивое атлетичное тело, как мезоморф. К тому же, эктоморфы старятся быстрее своих ровесников с другим типом конституции. Словом, не нужно завидовать или расстраиваться, просто подходить к набору массы эктоморфу необходимо комплексно, учитывая и питание, и тренировки, и образ жизни в целом.

Как быстро набрать массу эктоморфу? Питание для эктоморфа
«Жизнь эктоморфа – печальный удел: раз не поел и похудел» - забавные вирши, достаточно верно отражающие действительное положение вещей. Люди с активным обменом веществ легко и быстро худеют, даже против собственной воли. Поэтому эктоморфу, набирающему массу, нужно думать в первую очередь о полноценном, достаточном, калорийном питании. Вот основные правила диеты для эктоморфов, не желающих оставаться тщедушными:

1. Избыток калорий. До тех пор, пока вы питаетесь в пределах своей суточной энергетической потребности, можете даже не мечтать увеличить массу. Чтобы заметить увеличение веса и объемов тела, мужчине-эктоморфу среднего роста нужно потреблять не меньше 3000 ккал ежедневно. Более точные цифры рассчитываются на основании индивидуальных параметров и регулируются опытным путем.
   
2. Частое питание. Не столько дробное, сколько регулярное, без больших перерывов. Разделите ежедневное количество калорий на 6, а лучше на 8 приемов пищи, и не пропускайте ни одного из них. Временной промежуток между приемами пищи лучше не растягивать дольше 2,5-3 часов подряд. Смело ешьте перед сном и даже среди ночи. Калорийность всех приемов пищи должна быть приблизительно одинаковой. Дополнительно съеденный кусок для вас предпочтительнее, чем не съеденный вовсе.
   
3. Достаточное количество углеводов. Белок нужен для строительства мышечных волокон, но углеводы необходимы, чтобы запустить этот процесс. Не бойтесь жиров, но выбирайте полезные ненасыщенные виды (растительное масло, морская рыба, орехи). Эктоморфам можно не бояться растолстеть от пирожного, но зачем замусоривать организм рафинированным сахаром, если можно дать ему конструктивную энергию. Поэтому ешьте медленные углеводы: каши, цельнозерновую выпечку, хлебцы. Вам можно и нужно есть белый рис, не ограничиваясь гречкой и перловкой.
   
4. Спортивное питание для эктоморфа – просто находка, чтобы вовремя и в любых условиях восполнить энергетический баланс. Именно эктоморфам для набора массы нужен гейнер (белково-углеводная смесь), ВСАА, протеиновые коктейли и батончики. Полноценный обед или даже увесистый бутерброд не всегда полезет в горло, так что спортивные добавки станут выходом из положения, не говоря уже о питательной поддержке до, после и во время тренировок. Но даже дорогой качественный спортпит может быть только дополнением к натуральным продуктам, составляющим не больше 20-25% рациона.
   
5. Не голодать. Эктоморфы редко стремятся похудеть по собственной воле, но это происходит само собой, если они питаются нерегулярно, некалорийно или пропускают приемы пищи. Один-два разгрузочных дня во время сдачи отчетов на работе или сессии в университете не критичны для любого здорового человека, но только не для эктоморфа, наращивающего мышечную массу. Поэтому не стесняйтесь есть больше всех в компании, не отказывайтесь от добавки и своевременно заполняйте домашний холодильник, иначе набрать массу эктоморфу не получится.
   

Что касается запрещенных продуктов, то в меню эктоморфа их значительно меньше, чем у обладателей других типов конституции, но все же злоупотреблять откровенно неполезными блюдами и напитками. Согласно спортивным легендам, сам Арнольд Шварценеггер в свое время нарастил мышцы, употребляя натуральное пиво. Звучит заманчиво, но медики не только не подтверждают такую возможность, но и настоятельно предостерегают от употребления любых спиртных напитков за пару дней до и после тренировок. Это правило распространяется на всех без исключения, но эктоморфу алкоголь особенно сильно мешает набрать массу.

Как нарастить мышцы эктоморфу? Тренировки для эктоморфа
Даже не склонный к полноте эктоморф, обильно питаясь, но не работая физически, наберет совсем не мышечную массу. Поэтому для набора мускулатуры эктоморфу важно составить правильную программу тренировок и дисциплинированное ее выполнять:

1. Классический бодибилдинг. Единоборства, аэробика, пробежки и танцевальные направления хороши и полезны, но они не помогут набрать массу эктоморфу. Сухой от природы, он не нуждается в дополнительной сушке тела, которую обеспечивают кардиотренировки. Поэтому ваш путь к красивому мускулистому телу лежит только тренажерный зал и/или, в качестве нечастой альтернативы, тренировки на брусьях (street workout).
   
2. Базовые упражнения. Для набора массы эктоморфам и не только нужно посвятить максимум тренировочного времени и сил «базе», то есть приседаниям со штангой, становой тяге, жиму штанги лежа, тяге штанги в наклоне и отжиманиям. Перечисленные упражнения и их производные задействуют сразу несколько крупных мышечных групп и провоцируют гормональный отклик для роста мышц, чего нельзя сказать об изолированных упражнениях в тренажерах.
   
3. Упражнения с большим свободным весом. Если раньше вы старались сделать как можно подходов и повторов, то ради набора массы переключитесь на противоположную тактику. Делайте не больше 7-8 повторений в подходе, регулярно (через 1-2 тренировки) хотя бы немного увеличивая утяжеление. Попробуйте методику «пирамиды», то есть в каждом следующем подходе одного упражнения увеличивайте вес и уменьшайте количество повторов.
   
4. Отдых. Чтобы мышечные волокна справлялись с текущей нагрузкой, позволяйте им отдыхать по 2-3 минуты между подходами. Не продолжайте одну тренировку дольше 45-60 минут. Занимайтесь в зале по 2-3 раза в неделю, а в промежутках между тренировками правильно (по составу и количеству) питайтесь и высыпайтесь (сон не меньше 8 часов подряд, в одно и то же ночное время), чтобы не мешать процессам восстановления и синтеза мышечной массы (короче говоря – анаболизма).
   

Чтобы эктоморфу набрать мышечную массу, нужно сделать все для запуска активного производства тестостерона, в свою очередь стимулирующего увеличение мускулатуры. Можно сказать, что тяжелые тренировки составляют лишь 40% успеха, а остальное зависит от питания и отдыха. В зале мышцы нагружаются, но растут они во сне. Согласитесь, много есть и спать, тренироваться не часто и с удовольствием – набор массы для эктоморфа достаточно приятное занятие! Желаем вам скоро ощутить его эффективность и построить красивое, сильное и здоровое тело!