Сначала мы рассмотрели влияние частоты как двоичного предсказателя. Проще говоря, это означает, что условие более высокой частоты в исследовании сравнивалось с условием более низкой частоты, независимо от того, сколько дней в неделю тренировалась группа мышц. Таким образом, 2 дня в неделю против 1 дня в неделю были обработаны так же, как 3 дня в неделю против 1 дня в неделю. В этой модели было явное преимущество для более высокочастотной тренировки мышечной группы. Размер эффекта - мера значимости результатов - на 48% больше для более высоких частотных условий, что означает увеличение средней гипертрофии на 8% против 7% для более высоких и низких частот соответственно.

Более того, как показано на прилагаемой диаграмме, каждое исследование по этой теме показало пользу тренировкам с более высокими частотами. Из-за недостаточного количества исследований, посвященных тренировкам 1, 2 или 3 дня в неделю, мы не смогли дать надежные оценки гипертрофических эффектов конкретных частот подъема. Точно так же, только с тремя исследованиями, которые рассматривали частоту тренировочной сессии, когда группы соответствовали частоте обучения на мышечную группу, данных было недостаточно для получения надежных оценок влияния на гипертрофию.

Каковы практические последствия Первичный отход от метаанализа заключается в том, что, как представляется, довольно явная польза для тренировки групп мышц с более высокими недельными частотами. По крайней мере, исследование показывает, что для максимизации мышечного роста требуется тренировка минимум 2 дня в неделю. К сожалению, просто недостаточно исследований, чтобы сделать более конкретные определения относительно точного количества раз, когда нужно каждую неделю тренировать мышцы для оптимального роста.

Тем не менее, было показано, что тренировка мышц всего один раз в неделю способствует существенному росту мышц. Таким образом, утверждения некоторых, что типичный брой-раскол работает только для соколиных бодибилдеров, явно ложны. Важно понимать, что исследования являются относительно краткосрочными, обычно длительностью от 6 до 12 недель. Проблема в том, что вы не можете экстраполировать полученные результаты со временем. Это особенно касается переменной, такой как частота, поскольку высокие частоты тренировки могут в конечном итоге привести к перетренированному состоянию и, таким образом, оказать негативное влияние на развитие мышц.

Учитывая такую ​​возможность, может быть разумным периодизировать частоту тренировок, варьируя количество тренировок мышц каждую неделю на систематической основе. Важно помнить, что в исследованиях приводятся средние ответы, но обычно наблюдаются большие межличностные различия в результатах. Некоторые могут лучше реагировать на более высокие частоты, тогда как другие могут лучше справляться с более низкими частотами. Используйте исследование, чтобы вести ваше программирование, а затем экспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют использовать вес, который кажется сложным после 10 повторений. Федеральные данные показывают, что в целом взрослые намного лучше выполняют требования к аэробной деятельности, чем аэробные и силовые тренировки.

Это расхождение более выражено у женщин. Среди женщин в возрасте от 25 до 64 лет, например, 49 процентов сообщают о получении рекомендованного количества аэробных упражнений, а только 18 процентов сообщают о соблюдении руководящих принципов для обоих видов упражнений. Среди мужчин в том же возрастном диапазоне эти цифры составляли 53 процента и 25 процентов.

Имеются свидетельства того, что оба типа упражнений имеют много общих преимуществ, таких как снижение риска диабета типа 2, говорит Стюарт Филлипс, профессор кинезиологии в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио. Но он говорит, что только тренировка сопротивления - или, возможно, более тяжелые, тяжелые аэробные упражнения - похоже, облегчают риск остеопороза.

Этот ход воздействует на ваших телят, нижних ног и лодыжек. Надавите на шарики ваших ног, удерживайте их в течение двух секунд, затем возвращайтесь на пол. Итак, как вы на самом деле начинаете программу обучения силе? Существует тонна онлайн-ресурсов с примерами тренировок для начинающих.

Рекомендация правительства США заключается в двух сессиях полного цикла в неделю, а Филлипс говорит, что три раза в неделю еще лучше. После этого результаты, как правило, уменьшаются. И предполагает, что дискуссия о том, имеет ли идеал меньше повторений более тяжелых весов или больше повторений более легких весов может быть преувеличено. Вероятно, очень мало того, какой вес, очень тяжелый или легкий, до тех пор, пока вы подниметесь до точки, где вы оцениваете усилия, которые вы ставите на 8 или 9 из 10, - говорит он.

Одно из преимуществ, которое можно упускать из виду, - это то, как тренировка сопротивления вы чувствуете. Крокфорд говорит: «У нас есть уверенность и независимость, которые происходят от того, чтобы быть сильнее». Вы когда-нибудь замечали человека, который был в тренажерном зале на эллиптическом тренере в течение часа, 5 или 6 дней в неделю и не выглядел иначе, чем год назад?

Вы когда-нибудь видели человека, который занимался такими же аэробными упражнениями в течение десятилетия, но на самом деле они набирают вес? Вы когда-нибудь знали этого человека, который тренировался для марафона и неуклонно увеличивал свой пробег, но они не теряют вес? Или, по крайней мере, не больше, чем немного, что они сделали прямо в начале своей учебной программы?

Будь любой из приведенных выше примеров, или вы просто хотите, чтобы они не были вами, читайте дальше! Многочисленные исследования, опубликованные за последние несколько лет, демонстрируют непреодолимые доказательства, опровергающие миф о том, что устойчивое сердечно-сосудистые упражнения являются ответом на потерю веса.

«Но, подождите!» - говорите вы. «Я сделал это раньше!» В первый раз, когда вы хотели похудеть, все, что вы делали, это начало добавления кардио, и вы похудели. Во второй раз вы не потеряли вес так быстро или как много, но вы потеряли немного. Если ваш план потери веса был успешным, вы должны иметь возможность поддерживать сделанные вами изменения и удерживать вес. «Но он работал раньше, почему он не работает снова?!».

Сердечно-сосудистые упражнения являются катаболическими. Это означает, что он разрушает мышцы. Когда вы впервые начинаете программу сердечно-сосудистых упражнений, вы можете сначала создать немного мускулатуры, которая необходима для выполнения упражнения, и вы сжигаете калории, которые вы раньше не делали, во время сеанса. Затем, очень быстро, ваше тело приспосабливается к упражнению - и ваше тело работает эффективно, используя как можно меньше энергии, чтобы выполнить задачу. Довольно скоро вы сжигаете меньше калорий для каждого сеанса кардио, но вы все еще едите столько, сколько было, когда вы увеличивали упражнение. единственное решение состоит в том, чтобы затем съесть меньше или добавить больше сердечно, чтобы снова увидеть некоторые результаты.

Поскольку мы все ограничены в количестве времени, которое мы можем проводить каждый день, и мы не хотим подвергать себя риску травмы слишком много упражнений, это не очень хорошее решение! Другой миф заключается в том, что кардио упражнения должны выполняться с низкой интенсивностью, поэтому вы находитесь в «зоне сжигания жира». Хотя верно, что вы сжигаете больший процент жира при более низких интенсивностях - фактически самый низкий процент, пока вы отдыхайте! - вы сжигаете больше калорий и, следовательно, больше калорий из жира, при более высоких интенсивностях.

В любом случае ваше тело никогда не будет использовать одно топливо за раз для энергии. В любой момент времени он может сжигать глюкозу, гликоген, жир или даже мышцы, чтобы обеспечить это с энергией, в которой она нуждается. Упражнения в зоне сжигания жира просто заставят вас сжигать меньше калорий.

Вот некоторые из конкретных исследований

Является ли устойчивое сердечно-сосудистое упражнение хорошим для вашего сердца и других органов? Устойчивое состояние сердечно-сосудистых упражнений практически ничего не добавляет к потере веса при добавлении к диете. Время, затрачиваемое на интервальное обучение, увеличивает потерю жира, чем в два раза больше времени, затрачиваемого на устойчивое сердечно-сосудистые заболевания. Силовая тренировка сама по себе создает больше потери жира, чем устойчивое кардио. Самостоятельное питание важнее упражнений для похудения, но силовые тренировки и интервальные тренировки помогут получить больше веса и сохранить его прочь! В трехмесячном исследовании женщины тренировались на 78% от их максимального сердечного ритма в течение 45 минут, 5 дней в неделю и теряли больше веса, чем те, кто диеты в одиночку! В 6-месячном исследовании испытуемые делали 50 минут сердечно-сосудистых упражнений 5 дней в неделю и теряли больше веса, чем те, кто только диеты. В 12-месячном исследовании испытуемые делали аэробные упражнения в течение 60 минут в день, 6 дней в неделю и только теряли в среднем 5 фунтов в течение всего года! В другом исследовании сравнивали 3 раза в неделю тренинг на 15 недель, 20 минут интервала тренировки против 40 минут стационарного обучения. Эта силовая тренировочная группа потеряла значительно больше жира и поддерживала больше мышц, чем аэробная тренировочная группа. В 12-недельном исследовании 3 групп: только диета, диета, аэробика и диета, аэробика плюс тренировка веса. Диетическая группа потеряла 6 фунтов жира, диета и аэробика потеряла 6 фунтов, а диета и аэробика плюс вес потеряли 1 фунт жира. Влияние упражнений на физиологические и рабочие изменения с потерей веса у мужчин. В исследовании диеты с низкой калорийностью те, кто добавил тренировку сопротивления, предотвращали скудную массу тела и увеличивали их метаболизм, пока они теряли жир, тогда как группа диет и аэробных упражнений потеряла скудную массу тела и уменьшила их метаболизм. В ходе исследования было проведено силовое обучение, проведенное в протоколе тренировки по схемам с 4 наборами из 3 упражнений, выполненных по 10 повторений каждый - за 31 минуту - повышенные калории, сжигаемые в течение следующих 38 часов.

• Через день вы сжигаете больше калорий.
• И это укрепляет мышцы, усиливает ваш метаболизм.
• Группа интервальных тренировок потеряла 5 фунтов жира и увеличила скудную массу.
• Устойчивое состояние фактически получило в среднем 1 фунт жира!